Cibo sano

Per preservare la bellezza e la giovinezza il più a lungo possibile, è necessario mangiare frutta e verdura il più a lungo possibile. Abbiamo bisogno di andare più spesso al mercato e ai supermercati, scegliere qualcosa di nuovo lì e provarlo. Assolutamente qualsiasi frutto fresco può fare un miracolo con qualsiasi pelle umana. Assicurati di includere nella dieta di pesce e pollame. Dovrebbero essere sempre freschi e non congelati. Questi prodotti renderanno i capelli e la pelle radiosi, è possibile grazie all'elevato contenuto di proteine in questi prodotti.

Ma per quanto riguarda la solita carne rossa è meglio dimenticare - questo cibo può causare spiacevoli infiammazioni. Punto obbligato di una corretta alimentazione è - acqua minerale senza gas. Dal momento che assolutamente ogni organismo ha bisogno di acqua. L'acqua è coinvolta molto attivamente nei processi metabolici e questo rende la pelle veramente bella. La nutrizione perfetta è cibo che ha un alto livello di antiossidanti e non ci sono alimenti che aumentano lo zucchero. Una grande quantità di antiossidanti si trova in pasta, ananas, peperone, avocado, spinaci e salmone. Carboidrati utili, contenuti in lattuga, cavoli, fagioli, così come in broccoli, kiwi e così via.

Se hai bisogno di andare in vacanza e mettiti in mostra di fronte a tutto il tuo aspetto, allora devi prendere uno speciale complesso vitaminico e minerale e in 48 ore devi passare a un alimento speciale. Cibo semplice, può facilmente rendere la pelle molto morbida e liscia. Il punto è utilizzare alimenti con una grande quantità di antiossidanti, così come quei prodotti che non causano un aumento dei livelli di insulina. E allo stesso tempo è necessario idratare la pelle molto spesso. Ma per fare la tua pelle, hai bisogno di un sacco di tempo, ma oggi non tutte le persone possono permettersi di assegnarlo.

A proposito, lo sapevate che i capelli sani dipendono anche da una corretta alimentazione. E con una dieta malsana, può facilmente apparire presto calvizie, soprattutto negli uomini. E qui gli uomini vanno alle cliniche e pagano la chirurgia dei trapianti di capelli. E in cosa è capace un moderno trapianto di capelli? Foto dei risultati del trapianto di 15.000 capelli (8400 innesti).

Quindi la base delle basi per qualsiasi organismo vivente sulla Terra, inclusi gli umani, è una corretta alimentazione. Noi siamo ciò che mangiamo!

Come un lavoratore agricolo impotente è diventato il neurochirurgo americano leader

Una corretta alimentazione è la chiave per la salute e la longevità

Una corretta alimentazione è una garanzia di salute e benessere. Come Ippocrate disse: "Io sono ciò che mangio". È una dieta salutare (e non una sorta di magiche creme e maschere cosmetiche) che determina la condizione della pelle, dei capelli e delle unghie, la forma, il benessere generale e la vitalità. Sfortunatamente, Internet è pieno di una varietà di articoli su questo argomento, ma la qualità dei suggerimenti e delle raccomandazioni inclusi nel loro contenuto lascia molto a desiderare. Pertanto, se vuoi sapere tutto sulla corretta alimentazione, allora questo articolo è fatto apposta per te, perché in esso abbiamo raccolto tutto il più sano e razionale.

Poca energia

Perché mangiamo? A volte potresti pensare che mangiamo per provare il piacere del cibo. Tuttavia, questo non è il caso - una corretta alimentazione è la fonte di energia di cui il nostro corpo ha bisogno. L'energia viene misurata in calorie o joule, con una caloria corrispondente a circa quattro punti due decimi di un joule.

A seconda dell'età, del genere e dell'attività fisica, ogni organismo richiede un diverso numero di calorie / joule.Per gli adulti di età compresa tra i venti ei trentacinque anni, il fabbisogno energetico è in media di duemiladuecento calorie per le donne e duemilaseicento calorie per gli uomini. Negli adolescenti, il fabbisogno di calorie varia da duemilasettecento a tre e cinquemila calorie. Nelle donne incinte e madri che allattano - circa tre e mezzo migliaia di calorie. Persone coinvolte nello sport e lavoro fisico pesante - da tre a cinquemila calorie. In ogni caso, una corretta alimentazione dovrebbe includere la quantità di calorie necessarie - né più né meno.

Con calorie associate massa di miti. Uno di loro dice: "Se vuoi perdere peso, taglia il numero di calorie a metà". Con questo, ovviamente, è difficile discutere, tuttavia, non si tratta di una perdita di peso salutare: si crea un deficit energetico nel proprio corpo. La mancanza di una corretta alimentazione può portare all'apatia, alla ridotta qualità dei processi cognitivi e al deterioramento dell'attività dei vari sistemi funzionali. Inoltre, prima di tutto il corpo brucia le proteine, non i grassi, quindi perdi peso a causa dei muscoli. Naturalmente, se si desidera perdere peso, è necessario ridurre l'apporto calorico, ma solo se l'energia del cibo che si consuma supera il tasso necessario. Ed è meglio ridurre il contenuto calorico a scapito di prodotti nocivi, prestando attenzione a un'alimentazione corretta - quindi sarà un contributo significativo allo sviluppo della loro salute.

Nozioni di base di una corretta alimentazione

Qual è la corretta alimentazione? Ci sono un sacco di voci e speculazioni su come dovrebbe essere un sistema di alimentazione corretto: qualcuno pensa che sia vegetariano, qualcuno non può vivere un giorno senza una buona bistecca, e per qualcuno è solo cibo gustoso. Se vuoi che la tua dieta sia corretta, dovresti includere queste regole semplici e utili nel tuo stile di vita:

Nella corretta alimentazione è necessaria una varietà: carne, molti ortaggi, frutta, pesce e prodotti integrali. Questo dà al corpo tutti i nutrienti e le sostanze salvavita di cui ha bisogno. Il cibo unilaterale, usato principalmente in alcune diete, è dannoso per la salute. Proteine, grassi e carboidrati sono sostanze energetiche che devono essere fornite con il cibo.

La dieta corretta Grandi porzioni creano un carico eccessivo per il corpo e la digestione. Provocano una sensazione di esondazione, affaticamento e letargia. È meglio mangiare non tre volte al giorno, ma cinque volte in piccole porzioni. Gli intervalli tra i pasti non saranno troppo grandi e le "bombe caloriche" non sostituiranno una sana sensazione di fame.
Mangia lentamente e con piacere - questo è importante per una corretta alimentazione. Un mangiatore frettoloso di solito mangia troppo. Gli scienziati hanno scoperto che i segni di sazietà compaiono solo quindici minuti dopo aver mangiato. Ciò significa che coloro che ingurgitano avidamente il loro cibo, in pochi minuti, ricevono abbastanza calorie / joule, senza dare ai loro corpi l'opportunità di segnalare la transizione del limite di saturazione.
Ciò che si applica al cibo dovrebbe essere osservato in relazione al bere. Se hai una grande sete, è meglio bere acqua. Non bisogna sopravvalutare l'importanza della birra dissetante a causa del suo contenuto alcolico e calorico. Dal collo di una bottiglia di birra, puoi ottenere molto rapidamente energia in eccesso. Fare attenzione con bevande dolci (limonata, succo di frutta o bevande cola). Non dissetano, ma contengono fino a centodieci grammi di zucchero in un litro.
Non bere troppo poco: il fabbisogno giornaliero di liquido è da 1 a 2 litri. L'acqua minerale o il tè sono altamente raccomandati (il tè alla frutta è il migliore). Latte, caffè, birra, vino, champagne e bevande con succhi di frutta possono essere consumati moderatamente.
Il corretto rapporto di proteine, grassi e carboidrati. Nella dieta dovrebbero essere rispettivamente il trenta, il trenta e il quaranta percento.Ma non dimenticare la qualità degli elementi costruttivi: da un pezzo di torta dolce o un pezzo di carne grigliato nella brace, naturalmente, si aggiungeranno carboidrati e proteine, ma i loro benefici per la salute sono molto dubbi. Una buona alimentazione include carboidrati complessi, buona carne cotta e grassi sani (che saranno discussi di seguito).

Grasso - danno o beneficio?

Il grasso è una sostanza aromatizzante, quindi i prodotti contenenti grassi sono semplicemente più gustosi della loro sostituzione "magro". L'energia in eccesso nel corpo si trasforma rapidamente in una "linea di vita" in vita. Ridurre il consumo di grassi nocivi e prestare attenzione ai grassi nascosti nelle salsicce, nei formaggi, nelle noci, nel cioccolato, nelle salse e nelle patate fritte.

Tuttavia, non dimenticare che il grasso non è solo dannoso, ma anche utile - senza di esso, un'alimentazione corretta è impossibile. L'intera domanda è quanto sarà grasso. I grassi utili sono acidi grassi mono- e polinsaturi. Si trovano principalmente in oli vegetali, pesci marini grassi, avocado e noci. Una corretta alimentazione deve necessariamente includere l'uso regolare di questi prodotti - sono la chiave per la normale attività cardiaca, i processi metabolici, così come per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.

Prodotti utili

Qual è la corretta alimentazione? Questo è l'uso di prodotti sani! Chiunque consuma molta frutta, verdura e prodotti integrali, dà al suo corpo abbastanza "sostanze di zavorra". Sono sostanze vegetali indigeste che stimolano la masticazione, la saturazione e la regolazione della digestione.

Affinché il cibo abbia la quantità ottimale di vitamine, i prodotti dovrebbero essere saliti, in umido, fritti o al forno con una piccola quantità di acqua o grasso, e il liquido ottenuto dopo la bollitura delle verdure dovrebbe sempre essere usato per zuppe e salse. Non dimenticare che più basso è il trattamento termico, più sostanze nutritive e vitamine sono immagazzinate nel cibo.

Mangia meno alcol. Non solo dà un sacco di calorie / joule, ma influisce anche negativamente sul funzionamento del fegato e di altri organi. Eppure durante una buona cena puoi bere un bicchiere di vino, champagne o birra. Evita le dolci tentazioni: caramelle, cioccolata, torte, gelati e limonata. Dopo tutto, il corpo traduce lo zucchero in eccesso in grasso.

Essere economico nella gestione del sale. Non dimenticare che coloro che mangiano pasti semifiniti ne hanno più che abbastanza. Il sale, ad esempio, causa un aumento della pressione sanguigna, tra le altre ragioni. Fai la regola per te: più piccolo, più corretto è il cibo e più sano. È meglio cospargere il cibo con un sacco di verdure o altre spezie.

Le nostre nonne sapevano solo che il burro è delizioso. Tuttavia, ora sappiamo cosa si trova in esso: vitamine A, D, E, B, B2, B6, sodio, potassio, calcio, fosforo, magnesio e ferro. Pertanto, non rimproverarti di mangiare un panino al burro a cena - non è solo ipercalorico, ma anche salutare. In generale, cerca di diversificare la tua dieta "olio": aggiungi oliva, lino e altri oli vegetali al tuo cibo.

I doni della natura nella corretta alimentazione

Il fatto che, usando l'aglio, si possa vivere fino a una vecchiaia matura, non è scientificamente provato, ma ha una proprietà positiva diversa. Ad esempio, previene lo sviluppo di aterosclerosi (invecchiamento vascolare) e abbassa la pressione sanguigna. Contiene l'olio essenziale di allicina, che aiuta a distruggere i patogeni nel corpo e rafforza la difesa immunitaria. Pertanto, uno spicchio d'aglio dovrebbe essere aggiunto al cibo ogni giorno.

I numerosi vantaggi dell'aglio per mantenere la salute umana sono stati studiati per migliaia di anni, ma solo recentemente ha attirato l'attenzione sulla sua capacità di mantenere la salute del sistema cardiovascolare. Ciò ha suscitato nuovamente interesse nell'utilizzo di aglio come integratore alimentare.Compresse d'aglio sviluppate in un guscio speciale che si dissolve nell'intestino, che elimina l'odore di aglio dalla bocca, ma mantiene le sue proprietà curative.

Ma si scopre che non solo l'aglio ha proprietà sorprendenti. La radice di ginseng siberiana aumenta l'eccitabilità del cervello e aiuta a ripristinare la memoria. È raccomandato per affaticamento mentale e fisico, ridotta concentrazione, sindrome da stanchezza cronica e distonia vascolare.

La radice di valeriana aiuta ad alleviare gli spasmi muscolari causati dallo stress. Il luppolo promuove il rilassamento. Corteccia di salice bianco e una lettera maiuscola aiutano ad alleviare il mal di testa, mentre la radice di zenzero fa fronte ai disturbi digestivi causati dallo stress.

Recentemente, gli scienziati hanno scoperto modi per estrarre la clorofilla dalle piante come integratore alimentare. I preparati di clorofilla aiutano l'organismo a creare un ambiente sfavorevole per la crescita dei batteri. Inoltre, la clorofilla è un integratore nutrizionale multivitaminico e ha un effetto universale sul corpo, regolando le funzioni del sistema endocrino.

Il polline d'api contiene la maggior parte delle vitamine, più di venticinque oligoelementi, ventisette sali minerali ed enzimi. Il polline d'api è particolarmente ricco di vitamine del gruppo B, così importante per il metabolismo. Grazie alla sua composizione vitaminica e minerale, il polline d'api migliora le funzioni del sistema immunitario e sostiene le riserve energetiche del corpo.

Pianta multifunzionale di Echinacea con proprietà antibatteriche, antivirali e antitossiche, fornisce un potente supporto al sistema immunitario. In particolare, l'echinacea migliora la salute dell'apparato respiratorio e digerente, rendendolo un popolare integratore a base di erbe per proteggere dalle comuni malattie respiratorie e dall'influenza.

Per molti secoli, l'erba di San Giovanni è stata usata con successo per curare le ferite. Gli inglesi lo chiamavano "balsamo guerriero". In Francia, Italia e Germania, l'erba di San Giovanni è chiamata erba St. John, che protegge la casa dagli spiriti maligni. Oggigiorno, l'interesse per questa antica medicina è aumentato in modo insolito. Gli studi hanno dimostrato che l'erba di San Giovanni esorcizza gli "spiriti del male" se si intendono varie malattie gravi, in particolare stati depressivi.

Dicono che l'erba di San Giovanni aiuta da migliaia di malattie. Ecco alcuni di loro:

Depressione lieve o moderata, altri disturbi neuropsichiatrici, sindrome da stanchezza cronica.
Infezioni virali e microbiche (influenza, semplice o fuoco di Sant'Antonio).
L'effetto positivo di Hypericum sui processi purulenta.
Ferite e ustioni Aiuta con ferite incise, frastagliate e in via di estinzione, nella formazione di striature purulente, pulisce la ferita da germi e virus.
Malattie vascolari Rafforza il flusso sanguigno nei vasi del cuore, che contribuisce alla saturazione del muscolo cardiaco con l'ossigeno. Questo è estremamente importante nella cardiopatia ischemica.
Aumenta la produzione dell'ormone melatonina durante la notte. Pertanto, l'erba di San Giovanni può essere raccomandata per migliorare il sonno e prevenire la sclerosi.

In conclusione, vorrei dire ancora una volta che una dieta sana e salutare è alla base della bellezza e della longevità. Inutile vivere fuori città e praticare sport se si mangiano patatine e cibi pronti per la cena la sera. Una corretta alimentazione contribuisce non solo alla buona salute, ma anche alla snellezza, alla bella figura e alla carnagione sana. Pertanto, non rimpiangere questo tempo e questo sforzo, perché il tuo corpo è uno, e deve essere amato, amato e amato. Prenditi cura di una corretta alimentazione per lui!

Stile di vita sano

Allo stato attuale, il livello generale di conoscenza su un'alimentazione sana non è così elevato. Aggiunge combustibile alla pubblicità di fuoco e alla propaganda da tutti i lati degli stabilimenti alimentari e fast-food (i cosiddetti fast food), che non hanno nulla a che fare con la nutrizione.

Una dieta sana richiede l'adesione a:

• un certo tempo, durata e frequenza dei pasti, intervalli raccomandati tra i pasti,

• sequenze dell'uso di piatti e pasti,

• distribuzione della razione giornaliera durante il giorno (massa, valore energetico, composizione qualitativa delle pietanze in base ai pasti),

• intervalli tra i pasti, il lavoro, il sonno.

Mangiare in un dato momento produce riflessi condizionati, assicura il ritmo dei processi di secrezione e la secrezione ottimale dei succhi digestivi. Il cibo sano preferisce una masticazione lunga - contribuisce alla digestione e all'assimilazione efficiente del cibo.

Per mantenere un sano appetito e una secrezione ottimale, sono raccomandati 3-4 pasti al giorno con intervalli tra le dosi di 4-6 ore e 2 ore prima del lavoro, che è associato alla durata della scissione e dell'assimilazione dei nutrienti. La cena è consigliata per 2-3 ore prima di andare a dormire.

Il cibo dovrebbe essere distribuito secondo i metodi secondo i bioritmi umani, le modalità e la natura del lavoro e altre attività. Per bambini e studenti è necessario essere avvicinati individualmente. Per garantire una dieta sana, sono raccomandati 4 pasti al giorno: colazione 25% della razione giornaliera totale, 2 ° colazione 15%, pranzo 35%, cena 25%.

Per gli adulti, sono consigliate tre modalità di alimentazione sana:

• il carico prevalente di cibo mattutino è pari al 50% della dieta e al 25% a pranzo e a cena,

• carico alimentare uniforme per tutto il giorno - 33% per colazione, pranzo e cena,

• carico di cibo prevalentemente serale - 50% della razione giornaliera totale e 25% ciascuno per colazione e pranzo (ma non oltre le 18-19 ore).

Per coloro che non sono inclini a essere sovrappeso, la terza opzione è considerata la migliore, la prima per tutte le altre.

Durata del consumo di pasti in una dieta sana:

• colazione, cena - 20-30 minuti,

• 2a colazione, tè pomeridiano - 15-20 minuti.

Una dieta sana comporta l'assunzione armoniosa di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, macro e micronutrienti - le principali sostanze presenti negli alimenti. Le tabelle di riferimento delle norme fisiologiche nutrizionali contengono raccomandazioni per persone di età e attività diverse, in quale quantità ciascuna di queste sostanze deve essere consumata. Considerare ora quali funzioni svolgono.

proteine

Le proteine sono il principale materiale plastico per la crescita e lo sviluppo del corpo. Le proteine sono gli elementi strutturali di tutti i tessuti, sono anche parte del fluido corporeo. Da queste sostanze, il corpo produce globuli rossi, emoglobina, enzimi e ormoni, che sono attivamente coinvolti nella produzione di fattori protettivi - anticorpi. Una dieta sana suggerisce che nella dieta siano presenti sia proteine animali (carne, pesce, uova, latte) che proteine vegetali (legumi, patate, semi, noci, cereali ecc.) Secondo le norme fisiologiche, alcune proteine animali dovrebbero essere 55 % dell'apporto proteico totale.

grassi

I grassi sono anche importanti e sono responsabili per l'accumulo di energia, la conservazione del calore, la protezione dalle lesioni, il metabolismo e la formazione degli ormoni necessari, vitamine e altre sostanze bioattive. I grassi insieme alle proteine e ai carboidrati costituiscono la base del materiale plastico per la costruzione di tutte le cellule e i tessuti del corpo. Contribuiscono a un miglior uso del corpo di proteine, vitamine e minerali.

Si noti che i grassi trans, spesso presenti negli stabilimenti per fast-food (cibi veloci), sono cancerogeni e possono contribuire a malattie cardiovascolari. L'opzione migliore per un'alimentazione sana sono i grassi insaturi, in particolare l'olio d'oliva. Quest'ultima, al contrario, rafforza le pareti delle arterie. I nutrizionisti consigliano di usarlo al posto di margarina, burro e altri oli per ridurre il numero di calorie nella dieta e arricchire la dieta con sostanze utili.

carboidrati

Carboidrati: la principale fonte di energia.Hanno un sapore dolce, si sciolgono facilmente in acqua, sono rapidamente assorbiti e facilmente assorbiti dal corpo. Utilizzato per la formazione del glicogeno, fornisce energia agli organi vitali.

Con l'aumentare dell'intensità e della gravità del lavoro fisico, aumenta anche il fabbisogno di carboidrati. Il tasso medio di carboidrati nella dieta quotidiana è di circa 400 g per le persone non coinvolte nello sport. Per gli atleti, questo numero è più. Per garantire un'alimentazione sana, si raccomanda che il 64% dei carboidrati entri nel corpo sotto forma di amido (pane, cereali, pasta) e il 36% sotto forma di zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, miele, sostanze pectiche, ecc.)

vitamine

Le vitamine sono componenti indispensabili di una dieta sana che prende parte a tutti i bioprocessi del corpo. Se il corpo contiene troppe poche vitamine, può influire negativamente sulla salute, sullo sviluppo fisico e contribuire a disordini metabolici e malattie croniche.

Le fonti più ricche di vitamine sono senza dubbio verdure e frutta. Questi ultimi sono parte integrante di una dieta sana. Ogni dieta sana include molte verdure. Verdure e frutta contengono poche calorie e molti antiossidanti. Prepara piatti vegetariani greci più volte alla settimana.

Va anche ricordato che è necessario consumare quella quantità di cibo che corrisponde al dispendio energetico durante il giorno. L'ingordigia e l'ingordigia possono portare a un peso eccessivo ea vari disturbi.

Una dieta salutare protegge una persona dalla massa delle malattie, rafforza l'immunità da determinati fattori patogeni, mantiene un livello stabile di peso corporeo. In altre parole, ti permette di moltiplicare e moltiplicare la salute.

A questo proposito, desideriamo: mangiare bene e stare in salute!

Tutte le cifre citate nell'articolo sono prese in prestito dal libro del Candidato delle scienze tecniche Zubar N.M. "Fisiologia della nutrizione".

Quindi cosa è meglio: una dieta o un'alimentazione corretta.

Ad oggi, l'umanità ha inventato una grande quantità di un'ampia varietà di diete: basso contenuto di carboidrati, Cremino, inglese, kefir. Puoi elencare all'infinito. Questo è solo il risultato del loro uso piace, di norma, non per molto tempo. Tutti i chili persi vengono restituiti non appena smetti di aderire a questo piano alimentare. E aggiungono qualche chilo rispetto al peso precedente.

Qual è il problema? E c'è un modo per riguadagnare una figura snella e mantenere questo risultato per molto tempo? Certo, tutto è nelle nostre mani. Solo tu hai bisogno di cambiare approccio e passare ad un'alimentazione corretta invece di cercare la prossima dieta "miracolosa". E ora analizzeremo qual è la differenza tra questi due concetti e qual è la ragione per l'inefficacia delle diete a lungo termine.

La dieta è sempre un limite serio, sia nelle calorie giornaliere, sia nei gruppi di alimenti consentiti per l'uso, nella misura in cui qualsiasi sostanza nutritiva (elemento biologicamente significativo) è completamente esclusa dalla dieta. Molto spesso, i grassi e i carboidrati cadono in disgrazia. E, come sai, sono le principali fonti di energia per il nostro corpo. E poiché non riceviamo con il cibo quelle componenti che in seguito potrebbero essere convertite in energia necessaria per la vita, le nostre "riserve" diventano la fonte di energia. Quindi, una persona perde davvero peso fino a un certo punto. Solo è necessario prendere in considerazione che in una situazione di grave deficit calorico spendiamo non solo le nostre cellule adipose, ma anche le fibre muscolari. Questo, a sua volta, influisce negativamente sul tasso di conversione dei grassi in energia. Dopo tutto, i muscoli, anche a riposo, consumano una quantità significativa di energia. Quindi, riducendo la percentuale di massa muscolare, riduciamo il tasso metabolico. Sì, e di per sé, la mancanza di calorie funziona anche contro di noi, come percepito dal cervello come stress.E in uno stato di stress, iniziamo ad accumulare attivamente nutrienti nel caso in cui i tempi di fame siano ritardati.

Pertanto, non appena la dieta finisce, i chilogrammi persi vengono restituiti il prima possibile e, di regola, in quantità maggiori. Un organismo affamato con il pensiero "E se di nuovo?" Cerca di riservare in magazzino ogni briciola che ci viene dentro. E spendere tutto questo bene non sarà facile, dal momento che il tasso metabolico all'uscita della dieta è più basso di prima. E ogni volta otteniamo questo effetto boomerang. E più piani di nutrizione di questo tipo una persona prova su se stesso, più alla fine aggiungerà al peso originale. Inoltre, a causa della carenza di vitamine e minerali in un modo o nell'altro, sarà compromessa dalla salute.

Corretta alimentazione

L'uscita da questo circolo vizioso è una corretta alimentazione. Con questo approccio, una persona riceve una dieta giornaliera ipocalorica, bilanciata sul contenuto di tutti i nutrienti (proteine / grassi / carboidrati). Come fare il tuo piano nutrizionale che corrisponde ai principi di una corretta alimentazione? E da dove cominciare?

La cosa più importante in una dieta sana è la moderazione. Non c'è bisogno di andare agli estremi e morire di fame, basta ridurre la quantità di cibo consumato. Alzati dal tavolo con la sensazione di non avere molta fame. Ci sono sette nutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenere la salute:
Carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, acqua e fibre. Tuttavia, tutti questi elementi devono essere regolarmente ed equilibrati nel corpo.

1. Bere acqua.

Vale la pena iniziare con l'acqua. Un uso adeguato di acqua potabile pulita è una garanzia del corretto funzionamento dell'intero organismo. Senza questo, una conversione efficace dei grassi in energia è impossibile. L'acqua è un componente necessario per il corretto funzionamento di tutti gli organi e sistemi. Svolge anche un ruolo importante nel liberarsi delle tossine e di altre sostanze nocive. Calcola la velocità giornaliera del consumo di acqua è semplice, dipende dal tuo peso. Moltiplicare 40 ml per il peso in kg e ottenere il volume di acqua che è necessario bere entro un giorno. Solo l'acqua pulita dovrebbe essere contata, altre bevande e zuppe non vengono contate. Inoltre, per ogni bicchiere di tè o caffè bevuto aggiungiamo un altro bicchiere d'acqua alla dose giornaliera, poiché queste bevande hanno la proprietà di rimuovere il liquido dal corpo.

2. Puliamo la nostra dieta dai rifiuti alimentari.

Maionese e altre salse, patatine fritte, patatine fritte, salsicce, soda dolce, zucchero raffinato e prodotti simili dovrebbero essere dimenticati come un brutto sogno. Non danno al tuo corpo altro che calorie in più. Dovremo allenarci a leggere le etichette e controllare le composizioni di ciò che è sugli scaffali dei negozi per la presenza di zuccheri nascosti, conservanti, aromi artificiali e coloranti, grassi trans.

3. Forma la tua dieta

Avendo affrontato ciò che non dovresti mangiare, puoi iniziare a formare la tua dieta. Prima di tutto, dovresti determinare la caloria giornaliera. Non puoi semplicemente prendere una dieta pronta di un'altra persona solo perché ti piace in quale condizione fisica. Le calorie vengono calcolate individualmente in base ai parametri personali: altezza, peso, età. Le formule per il calcolo ce ne sono molte. Uno dei più obiettivi è la formula di Harris-Benedict. Oltre agli indicatori di cui sopra, tiene conto anche del genere, poiché i costi energetici di uomini e donne sono diversi. Inserendo i tuoi dati nella formula, riceverai un apporto calorico giornaliero. Se hai un peso che ti soddisfa completamente, allora questa cifra merita di essere rispettata. Se vuoi aumentare di peso, aggiungi il 10-20%. Se vuoi perdere peso, prendi il 10-15%. NON PIÙ! In caso contrario, ottenere l'effetto opposto, su un deficit troppo grande, il corpo inizierà a risparmiare energia.

4. Calcolo della quantità di proteine, grassi e carboidrati

Il prossimo passo è calcolare la quantità di proteine, grassi e carboidrati. Per questo scopo c'è anche una formula.Ad un chilogrammo di peso corporeo 1,2-2 g di proteine. Negli uomini, questo bisogno è più alto, nelle donne è più basso. Anche essere guidato dal livello della tua attività fisica e obiettivi. Grasso - 1 g per 1 kg. di peso. Tutto il resto è la quantità di carboidrati necessari per la giornata. Solo è necessario considerare che 100 grammi di carne o pasta non sono 100 grammi di proteine o carboidrati puri. Su Internet è facile trovare tabelle dei contenuti di BZHU in prodotti e calcolatori di piatti pronti. Aiuteranno a calcolare la quantità di prodotti in base al contenuto calorico che tu stesso hai determinato.

A prima vista, tutti i calcoli sembrano complicati e persino spaventosi. E sorge la domanda: "E cosa, ora tutta la mia vita per pesare le porzioni e contare la qaja di ogni piatto?". No, certo. È necessario solo all'inizio. Nel tempo, imparerai a determinare visivamente la dimensione della porzione di cui hai bisogno. Mangiare bene e non mangiare troppo diventerà un'abitudine.

Ora sui prodotti da cui ricaviamo le proteine, i grassi e i carboidrati.

La principale fonte di energia è solo l'ultima. I carboidrati sono divisi in veloci e lenti. Le fonti di carboidrati veloci sono zuccheri, glucosio, cereali macinati, farina bollente, amido e verdure amidacee. Questi alimenti sono rapidamente assorbiti dal nostro corpo, aumentano il livello di glucosio nel sangue e dopo un breve periodo di tempo vogliamo mangiare di nuovo. Pertanto, il consumo di carboidrati veloci dovrebbe essere ridotto al minimo. Verdure come patate e mais possono e devono essere consumate, perché oltre all'amido c'è una massa di vitamine e minerali utili. Millet non dovrebbe farlo troppo spesso, un paio di volte a settimana è più che sufficiente. I prodotti contenenti zucchero dovrebbero essere sostituiti con dolci sani: miele, frutti di bosco, frutta e frutta secca. Basta ricordare che sono anche abbastanza ricchi di calorie. Regola la quantità e consuma al mattino. Sostituire i cereali macinati con quelli non macinati, preferendo la farina d'avena a pasta lunga e la pasta di semola di grano duro. Tutti questi prodotti sono una fonte di carboidrati lenti, che sono più digeriti e allo stesso tempo ci danno l'energia necessaria per tutto il giorno. Inoltre, contengono fibre, che non sono affatto assorbite. Ma poi prolunga la sensazione di pienezza e aiuta il nostro intestino a lavorare meglio ea purificare il corpo dalle tossine e dalle tossine. Per lo stesso motivo, la farina da forno di altissima qualità dovrebbe essere sostituita con prodotti a base di farina grezza. È fatto da grano non raffinato e il suo guscio (crusca) è la fonte di fibra.
Adesso i grassi. Da questa singola parola, chiunque sia desideroso di vedere la figura preziosa sulla bilancia, sta tremando. Nel frattempo, abbiamo bisogno di questo nutriente. Senza di esso, il corretto metabolismo dei grassi è impossibile. Non importa quanto possa sembrare paradossale, ma senza grassi nella dieta, non elimineremo i nostri depositi di grasso. Inoltre, molte vitamine sono liposolubili e semplicemente non possono essere assorbite se siamo su una dieta "senza grassi". Quindi abbiamo bisogno di grassi, grammi 50-60, o un po 'di più, a seconda del peso. La qualità conta anche. Di per sé, evitiamo i grassi trans. Il resto è diviso in polinsaturi e saturi. La fonte di polinsaturi è costituita da semi, noci, avocado, oli vegetali non raffinati, pesce grasso o olio di pesce come integratori alimentari. I grassi saturi sono di origine animale: latticini, carne, uova. Abbiamo bisogno sia di questo che di quello. Ma è necessario mantenere la proporzione. La proporzione di acidi grassi saturi dovrebbe essere un quinto dell'apporto totale di grassi. E non guardare nemmeno il negozio sugli scaffali con latticini a basso contenuto di grassi, per mantenere il gusto e la consistenza, hanno aggiunto l'amido, l'aroma chimico. E questo è molto più dannoso. Basta scegliere prodotti con una bassa percentuale di grassi: latte, ryazhenka, kefir - 1,5-2%, ricotta - circa il 5%, panna acida - 10-15%. Anche i formaggi a basso contenuto di grassi possono essere trovati in vendita ogni giorno più spesso.Solo il burro non dovrebbe essere acquistato con un contenuto di grassi inferiore all'82%, perché è impossibile produrre tale burro senza aggiungere grassi trans. Meglio regolare la quantità, preparatevi un panino per colazione.
Bene, scoiattoli. Ne abbiamo bisogno come materiale da costruzione, senza di loro è impossibile guadagnare massa muscolare. È possibile ottenere sia da carne, pollame, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari e da alimenti vegetali: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, soia. Inoltre, in una minore quantità di proteine trovate nei cereali e in alcune verdure, come le patate.

E ora del piacevole.

Se decidi di intraprendere la strada della corretta alimentazione, questo non significa che sei separato dal tuo pezzo di torta preferito nei secoli dei secoli. Qualsiasi restrizione rigorosa porta sempre a un guasto. Devi capire che una corretta alimentazione non è una misura temporanea, né una dieta né un test che ha certi limiti di tempo, solo per vedere la cifra desiderata sulla bilancia entro una certa data, o per entrare nel tuo vestito preferito. E poi brucia tutto con il fuoco. No! Una corretta alimentazione è un modo permanente. E per sopraffare questo percorso, dobbiamo lasciare spazio alle nostre piccole debolezze. Basta inserire il tuo "snack" preferito nella quantità giornaliera di calorie. È possibile deviare dai principi di una corretta alimentazione, ma non deve superare il 10% delle calorie totali. E dal momento che la pizza, la torta, il gelato sono molto ricchi di calorie, questo risolverà un pezzo una volta alla settimana, una porzione. Pianifica questa promozione, mangia la tua delicatezza preferita deliberatamente, assapora ogni pezzo. Questo ti darà sollievo emotivo e ti salverà dal crollo.

E, soprattutto, non ritardare l'inizio del nuovo percorso "il lunedì". Inizia almeno qualcosa da fare oggi: bevi acqua, gira intorno allo scaffale con patatine e caramelle, invece di maionese, fai una salsa di yogurt e verdure. Molto presto, tutto questo diventerà un'abitudine, cibi dannosi che ti piace mangiare oggi ti sembreranno troppo dolci e grassi. E il tuo corpo ti risponderà con gratitudine - una bella figura e buona salute.