I migliori esercizi per gli uomini per pompare i muscoli pettorali

Lo sviluppo del busto di ragazze inizia all'età di 8 anni e finisce a 18 anni. La dimensione di esso non dice nulla sulla salute della ragazza. I piccoli seni sono specifici per lo sviluppo. Spesso questa struttura del corpo è una caratteristica genetica. Oltre all'ereditarietà, la dimensione del seno dipende dal contenuto di ormoni nel sangue della ragazza. Succede che un piccolo seno è un segno di una mancanza di estrogeni nel sangue.

Le cause di fame di ormoni possono essere diverse. Questo e l'uso di droghe contenenti ormoni e malnutrizione, cattive abitudini (fumare, bere alcolici). Lo stress costante può anche influenzare la quantità di estrogeni nel sangue.

Perché il busto non cresce?

Se metti tutti i motivi per l'elenco, i piccoli seni sono dovuti a tali fattori:

• cattiva ecologia,
• uso inadeguato di vitamine e minerali come cibo,
• livelli di ormoni nel sangue
• caratteristiche individuali della struttura dell'organismo,
• condizione emotiva e fisica del corpo,
• intervento meccanico nello sviluppo del seno (chirurgia, occupazione di alcuni sport, lesioni).

La causa di un disturbo ormonale può essere una malattia delle ghiandole surrenali, appendici o ghiandola tiroidea. Verifica con il tuo medico del tuo sviluppo individuale.
Se, inoltre, la ragazza ha un seno un po 'più piccolo dell'altro, non fatevi prendere dal panico. Quasi asintomatica è caratteristica di tutti gli organi del nostro corpo. Ma per sottoporsi ad un esame, vale la pena fare un'ecografia, per non preoccuparsi.

Come aumentare il busto a casa?

In linea di principio, il seno piccolo non è uno svantaggio. Non può essere meno attraente di uno grande. Ma se hai deciso di cambiare la struttura del tuo corpo, corri dal chirurgo è l'ultima cosa che dovresti fare.

Cerca di usare i rimedi casalinghi, il più utile è l'esercizio fisico.

Esercizi per il seno

Per lo sviluppo dei muscoli è necessario eseguire esercizi per il petto. Sono abbastanza semplici, rispettivamente, assolutamente qualsiasi rappresentante della bella metà dell'umanità sarà in grado di soddisfarli. Ecco una serie di esercizi per il petto:

1. Vai alla porta e appoggia la schiena allo stipite della porta. Girare la faccia verso la seconda articolazione. Metti le mani sopra e fai flessioni, piegando i gomiti. I normali flessioni da terra ti aiuteranno anche se hai la forza di farlo. Fai l'esercizio più volte.
2. Sedersi su una sedia e appoggiare la schiena contro la schiena. Metti insieme i palmi delle mani come una preghiera. Mentre inspiri, premi un palmo sull'altro il più possibile, mentre esali, allevia la pressione. Esercitare 5 minuti.
3. In piedi o seduti Prendi i manubri nelle tue mani e copia i movimenti con le mani dello sciatore.
4. Sdraiati su un tappeto disteso sul pavimento. Prendi in mano i manubri. Estendi le braccia con i manubri in alto, quindi abbassali, piegandoti ai gomiti. Ripeti più volte.
5. Alzati in piedi. Allunga le dita davanti al petto, allarga i gomiti ai lati. Prova con tutte le tue forze, senza staccare le dita, per allargare le mani. Ripeti più volte.
6. Stai dritto. Prendi i manubri. Piega le braccia vicino ai gomiti. Solleva i gomiti in modo che siano all'altezza delle spalle. Alza le mani 15-20 cm in su, poi in basso. Ripeti più volte.
7. Cadere sul pavimento, sul tappeto. Sdraiati, allarga le braccia. Mentre inspiri, solleva la parte del torace del corpo, strappandola dal pavimento. Distenditi di nuovo nell'esalazione. Fai l'esercizio fino a 10 volte.
8. Sdraiati sul tappeto, prendi i manubri. Alza le tue mani. Quindi allarga le braccia in modo che non tocchino il pavimento. Alza di nuovo le mani.Esercizio fai più volte.

Ci sono alcuni esercizi del genere. Questi sono esercizi di base per il petto. La cosa principale è il tuo desiderio. Un po 'di forza di volontà, e aumenti il ​​tuo petto. E, cosa più importante, otterremo che è alto ed elastico. Gli esercizi per i bei seni ti aiuteranno.

Dagli sport per il nuoto al petto è molto utile. I muscoli sono pompati, il petto cresce. Esercizi per rafforzare il seno allo stesso tempo aumentano le sue dimensioni.

Delle procedure che possono essere utilizzate in clinica per mantenere la forma del seno, consigliamo di applicare impacchi di fango e impacchi di alghe. Basta consultare il proprio medico se è possibile eseguire queste procedure.

La ghiandola mammaria è costituita da materiale ferroso, connettivo e grasso.

Le sue dimensioni possono essere aumentate aumentando la massa grassa o il tessuto ghiandolare.

Nel primo caso, questo è l'uso di alimenti specifici, nel secondo l'uso di farmaci ormonali. Ma i farmaci ormonali possono danneggiare la tua salute. Pertanto, possono essere presi solo se sono scaricati da un medico.

Rimedi popolari per aumentare il busto

Ci sono anche molti metodi popolari di aumento del seno. Tutti sanno che il petto aumenta con il consumo regolare di cavolo. Va detto che l'effetto del consumo di cavolo esiste solo per le ragazze giovani, anche se ci sono davvero estrogeni vegetali nel cavolo.

Cosa fanno le donne adulte? L'effetto desiderato può essere raggiunto mangiando i frutti del luppolo. E questo non riguarda le bevande alcoliche, ma il luppolo, preparato con acqua calda dal bollitore.

L'ingrossamento del seno risulterà dall'uso di prodotti come noci con miele, banane, vari cibi grassi. Ma, sfortunatamente, ci sarà una crescita non solo nel petto, ma nei fianchi, glutei, guance. Pertanto, questo metodo non è adatto per le donne di corpo pieno.

Un'altra opinione è che l'aumento del seno è facilitato dall'assunzione di acqua minerale. Questo non è del tutto corretto. L'acqua minerale può regolare il metabolismo ormonale e influenzare indirettamente la crescita del seno.

Le creme ampiamente pubblicizzate non contribuiscono all'aumento del seno. Possono solo aiutarti a sbarazzarti delle smagliature. Ma il massaggio ti aiuterà. In primo luogo, strofinare la crema sul petto con leggeri movimenti circolari, in nessun caso esercitare pressione su di esso. Quindi accarezza la ghiandola mammaria dal capezzolo ai bordi. Questo dovrebbe essere fatto attorno all'intera circonferenza del torace. La procedura non deve superare i 5 minuti.

L'idromassaggio è molto utile. I getti d'acqua non dovrebbero essere troppo forti. Prova a usare una doccia con un tubo nel busto. Questo aiuta a rendere il seno più arrotondato ed elastico, il che è molto importante per le madri che hanno recentemente completato l'allattamento al seno.

Puoi anche consigliarti di indossare determinati intimo. Ora vengono inventate le coppette in silicone, che ingrandiscono visivamente il seno. Molte persone comprano reggiseni su gommapiuma, con inserti. Questo non aumenterà il tuo seno, ma i vestiti ti siederanno più vantaggiosamente.

Alcune donne dipingono una rete di iodio sui loro seni. Il sangue si riversa sul petto, aumentandolo. Ma una tale procedura può causare la desquamazione della pelle e una sensazione di bruciore, poiché è molto delicata su questa parte del corpo.

Puoi bere un bicchiere di birra ogni giorno. Anche questo non è adatto a tutti, dal momento che altre parti del corpo diventano più massicce del seno. Anche se l'effetto di un tale evento, ovviamente, lo è. Lo stesso si può dire a proposito della tavola è la pasta cruda.

Non strofinare il succo di cycuta nella pelle. L'effetto dell'aumento non sarà, ma tu puoi molto avvelenato, perché è una pianta velenosa.

Non mettere cerotti di senape sulle ghiandole mammarie. Questo sicuramente non li aumenterà, e il danno porterà abbastanza. I cerotti di senape non possono essere messi in caso di malattie cardiache e ipertensione. Dopo, la pelle si irriterà solo, ma non ha senso.

Quali prodotti aumenteranno il torace?

Si tratta di prodotti a base di latte fermentato, succo di limone (allo stato diluito), pesce di mare e di fiume, pollo bollito, tè con latte, noci.

Non andare completamente solo a questi prodotti. I medici consigliano una settimana di mangiare un prodotto come parte di un menu completo, sostituirlo con un altro prodotto dalla lista la prossima settimana, e così via.

Aiuta ad ingrandire il seno e alcune erbe mediche. Prima di tutto, è origano. Non solo aumenterà il seno, ma migliorerà anche la circolazione del sangue, contribuirà alla regolarità dell'arrivo delle mestruazioni. Colore lime utile Accumula estrogeni naturali. Si beve insieme all'assunzione di vitamine E o A. Il fiore di tiglio aiuta ad aumentare l'immunità, il che avrà un effetto positivo sulla salute generale. Circa la ricezione bollita coni di luppolo bolliti già menzionati sopra.

Ma i prodotti e le erbe consigliati non otterranno l'effetto desiderato, se non li accompagnerai con l'esercizio fisico. Poiché il busto è un muscolo, deve essere pompato come gli altri muscoli del corpo.

Distribuzione di manubri sdraiati su una panchina orizzontale

Il manubrio montato su una panchina orizzontale è un esercizio di isolamento per i muscoli del torace e il fascio deltoideo anteriore. Un nome più corretto è l'abduzione della spalla in posizione supina, ma quasi nessuno lo usa. L'esercizio è anche noto agli atleti della "vecchia scuola" del bodybuilding ed è molto efficace. Ma ultimamente è stato dimenticato immeritatamente. Qualcuno sostituisce il pak-deck, perché non hai bisogno di cercare i manubri, qualcuno ...

Push-up sulle sbarre

Spingere in alto le barre irregolari è venuto al bodybuilding dalla ginnastica. Esercizio allena tutti i muscoli "pressanti": petto, tricipiti, delta frontale. Il carico può essere regolato cambiando l'angolo del corpo. Più va avanti, più i muscoli pettorali sono caricati. Una posizione più verticale del corpo consente ai tricipiti di allenarsi per primi. La variante con un'enfasi sui tricipiti è considerata di base, è più accettata per allenare i pettorali con l'aiuto di flessioni ...

Mani incrociate

Le mani che si appiattiscono in un crossover sono un esercizio di isolamento sul fondo del torace, che funziona sul fondo del petto. Coloro che vogliono avere una bella "separazione" del muscolo pettorale dalla stampa dovrebbero farlo alla fine dell'allenamento. La riduzione del crossover può essere effettuata sia con il montaggio superiore del sistema a blocchi, sia con quello inferiore, per utilizzare i muscoli da diverse angolazioni. La sostituzione del movimento a volte funziona in loop o con ...

Pullover con manubri

Pullover (o pullover) con un manubrio - esercizio per i muscoli della schiena. Molti erroneamente considerano un movimento per il torace, le spalle o il trapezio, ma non lo è. La storia del semplice esercizio di bodybuilding incluso, grazie al sistema di allenamento "Lyubertsy". In esso, il movimento veniva usato per "espandere" il torace. L'effetto è stato ottenuto correggendo la postura e sviluppando i muscoli del torace, e non modificando la struttura ossea. Oggi ...

Panca con manubri su panca inclinata

La classica panca con manubri su panca inclinata è un esercizio per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Questo movimento fondamentale è noto sin dall'era d'oro del bodybuilding. I manubri cominciarono a premere prima del bilanciere. Molti bodybuilder considerano il movimento più vantaggioso per costruire muscoli volumetrici eccezionali rispetto al bilanciere, perché con i manubri i muscoli lavorano su un'ampiezza più completa. Certi individui, è vero, riescono a dire che è impossibile raccogliere manubri per i principianti ...

Il banco stampa verso il basso

Banco pressa a testa in giù diretto allo sviluppo preferenziale della parte inferiore del muscolo pettorale. Questo esercizio aiuta a "separare" i muscoli pettorali dalla stampa e ottiene un bellissimo sollievo. L'esercizio è usato come preparazione speciale per il football americano, il tennis, il golf e la ginnastica. Nel powerlifting e nella panca è usato raramente, poiché l'ampiezza del movimento dell'articolazione della spalla è aumentata e l'atleta può essere ferito quando preme anche ...

Giù le mani in un simulatore di farfalle

Il simulatore a farfalla è progettato per isolare i muscoli pettorali. Il lavoro al petto e in altri esercizi, ad esempio, in tutti i banchi, flessioni e mani dati davanti a lui. Ma nel bodybuilding viene valutato il lavoro a punti, che consente ai muscoli di acquisire il look molto pieno e volumetrico che tutti vogliono. Petto pronunciato - una combinazione di movimenti di stampa con isolamento. Lavorare nel simulatore ti consente di fare tutto da ...

Panca su panca inclinata

Panca inclinata: si riferisce agli esercizi di base che pompano principalmente il muscolo grande pettorale, i delta anteriori, i tricipiti e mantiene in tensione molti muscoli ausiliari. Coinvolti indirettamente altri gruppi muscolari che sono sotto stress. Il grado di difficoltà è direttamente correlato al peso della barra coinvolta. Gli atleti alle prime armi dovrebbero essere limitati a usare solo il collo. Esecuzione di una panca inclinata premere sdraiati, anche senza ...

Come pompare i muscoli pettorali in palestra

Spalle larghe e stampa di rilievo - indubbiamente, bella, ma ancora più ammirevole quando è completata da un torace pompato. Per ottenere risultati nel pompare la parte superiore del corpo, rendendola potente e attraente, è necessario impegnarsi regolarmente in palestra. In questo materiale parleremo di esercizi efficaci per gonfiare i muscoli pettorali. I corsi di formazione per questo gruppo di muscoli si svolgono meglio due volte a settimana ...

Panca manubri

Per rafforzare i muscoli pettorali e i muscoli del cingolo scapolare superiore, non c'è esercizio migliore della panca, mentendo - bilancieri o manubri, in posizione orizzontale o inclinata. Questo meraviglioso esercizio contribuisce non solo a costruire muscoli e rafforzare il tessuto muscolare, ma anche a disegnare chiaramente sollievo, separando lo sterno. Questo è più evidente quando i manubri sono in contatto nel punto più alto dell'ampiezza. Eseguire correttamente la panca con manubri ...

Banco da panca

Per sviluppare e pompare i muscoli pettorali, è necessario non solo eseguire il bench press, ma anche farlo correttamente. Aiuterà in questa guida dettagliata. Panca bilanciere Questo è un esercizio di base con sollevamento pesi, eseguito su una panca, è la chiave per ottenere un torace potente e ampio. La sua attuazione coinvolge i muscoli pettorali, la cintura della spalla e il tricipite. Anatomicamente, sembra un push-up. La differenza ...

Quali muscoli sono inclusi nel gruppo pettorale?

I muscoli pettorali sono costituiti da muscoli pettorali maggiori e minori pettorali. Il grande muscolo triangolare (a forma di ventaglio) fornisce l'aspetto del torace, aiuta a respirare, partecipa a portare il braccio al corpo.

Il grande muscolo è convenzionalmente diviso in tre parti: superiore, medio e inferiore. Il raggio centrale funziona sotto qualsiasi carico, ma gli esercizi speciali, i diversi angoli di presa e inclinazione vengono utilizzati per lavorare nelle sezioni rimanenti. Piccolo muscolo pettorale è sotto il grande e ripete la sua funzione.

Allenamento specifico dei muscoli pettorali

I muscoli del torace non possono funzionare completamente isolati: gli esercizi coinvolgono sempre i muscoli delle braccia, della schiena e delle spalle (muscoli deltoidi). I professionisti credono che il torace debba essere allenato un giorno con la schiena, poiché questi sono muscoli antagonisti: mentre uno di essi è ridotto, il secondo resiste e non consente al primo di realizzare il potenziale del 100%. Ma dopo il carico, il muscolo antagonista si stanca e la resistenza non diventa così forte, che consente all'atleta di sollevare più peso.

Gli esercizi più efficaci per gli uomini per l'aumento del seno visivo sono i classici esercizi di base con attrezzature sportive o simulatori. Gli esercizi per l'allenamento isolato delle travi sono adatti per gli atleti con esperienza e vengono applicati dopo la base in un numero limitato.

Per stimolare la crescita del muscolo grande pettorale, non è necessario fare molti esercizi ad ogni allenamento. I muscoli aumentano di volume quando sollevano un nuovo grande peso.Esercitando con il tuo peso, puoi contare sul rafforzamento dei muscoli e sull'aumento della resistenza, ma non sulla loro crescita.

Regole per allenare i muscoli del torace

Raggiungere il massimo volume muscolare è l'obiettivo principale del programma di allenamento maschile. La chiave del successo è la tecnica giusta senza una gara per il peso estremo. Se non hai un personal trainer, un video di esperti di fitness ti aiuterà a creare un programma di allenamento e ad analizzare i tuoi errori. Proseguendo sulla via di uno stile di vita sano, non dimenticare che la forma dei muscoli pettorali dipende in gran parte dalla genetica.

Informazioni utili per i principianti:

• Nelle spalle pesanti, i legamenti delle articolazioni delle spalle hanno un grande carico, quindi non si può ignorare il riscaldamento.
• Il torace può essere allenato 2-3 volte a settimana. Riposo tra allenamenti - almeno due giorni.
• I principianti devono solo fare 1-3 esercizi per 2-3 approcci per ciascuno. Il numero di ripetizioni in un approccio è tra 6 e 15. Per costruire muscoli, vengono eseguite 10-12 ripetizioni con pesi e, per aumentare la forza, 6-8 ripetizioni.
• Quando si selezionano gli esercizi, è necessario concentrarsi sullo sviluppo della parte superiore del torace, e solo il 30% del proprio allenamento dovrebbe essere dedicato alla parte inferiore dei muscoli pettorali, che crescono rapidamente.
• Aumentare il peso dei pesi, quando il peso utilizzato consente di effettuare il numero necessario di ripetizioni nell'approccio con la tecnica corretta. Ad esempio, se nell'approccio ci dovrebbero essere 15 ripetizioni, quindi con il nuovo peso il loro numero diminuirà a 12. Quando già con il nuovo peso è possibile effettuare 15 ripetizioni nell'approccio, quindi il peso viene aumentato nuovamente e le ripetizioni diminuiscono.
• Un piccolo numero di ripetizioni e ripetizioni multiple non costruiscono i muscoli.
• I "negativi" aiuteranno a ottenere il massimo effetto - l'allenamento, in cui il peso viene sollevato (fase positiva) dall'assistente, e l'abbassamento (fase negativa) viene fatto indipendentemente a un ritmo lento. Le ripetizioni negative aiutano con la stagnazione nell'allenamento. Da 3-4 sessioni di allenamento sul petto, puoi fare un allenamento così insolito.

Fin dall'inizio, Arnold Schwarzenegger ha prestato particolare attenzione ai muscoli pettorali e ha sempre praticato esercizi sul torace all'inizio dell'allenamento. Ha iniziato con 1-2 esercizi di riscaldamento, quindi ha aumentato il peso e ridotto il numero di ripetizioni. Tra i set (una serie di ripetizioni continue di un singolo esercizio), l'atleta ha allungato i muscoli lavorati per migliorare il flusso sanguigno e preservare la flessibilità delle articolazioni. Ma il segreto principale del successo del bodybuilding è il focus finale sulla performance di ogni movimento (connessione neuromuscolare).

Esercizi di base

1. Panca. Esercizio di esercizio sdraiato sulla panchina. La barra dovrebbe essere tenuta tra le mani sopra il petto, abbassata e schiacciata nella posizione di partenza. Maggiore è la testa, maggiore è il carico sul fascio superiore del muscolo grande pettorale e viceversa. Con una presa stretta, il carico poggia sul muscolo interno e sul tricipite e, quando è largo, sul torace esterno.
2. Pushups. Le flessioni possono essere eseguite fuori dalla palestra. Nel punto più basso, devi toccare il pavimento con il tuo seno. Zaino da ginnastica complicato con un carico o una pila di libri, sostituito dalle mani per abbassarsi più profondamente. Modificando la pendenza del corpo e la larghezza delle braccia, è possibile spostare l'enfasi del carico. Per allenare la trave superiore aiuterà a spingere al rovescio con nappe larghe davanti alla linea della spalla. In questo caso, i piedi dovrebbero essere su un supporto alto. Disegnare i muscoli del torace consente piegamenti classici su una mano.
3. Push-up sulle sbarre. Nei push-up sulle barre, il corpo deve essere inclinato in avanti ed è necessario abbassarlo fino a quando le mani si trovano all'altezza delle ascelle. I gomiti dovrebbero guardare ai lati. Non è possibile arrotondare le spalle, piegare e sollevare le scapole. La distanza ideale tra le barre è di 70-80 cm. Se la distanza è minore, il carico passerà ai tricipiti.

Esercizi isolati

1. Allevamento di manubri. Nella posizione iniziale, i manubri sono sopra le spalle.Tieni le braccia leggermente piegate ai gomiti finché i manubri non si trovano all'altezza delle spalle o leggermente più in basso. Piedi saldamente sul pavimento per evitare perdita di equilibrio. Se si alza la testata del banco, il carico si sposta sul raggio toracico superiore. Sulla panca orizzontale, il centro del torace viene elaborato, e quando la testata della panca si abbassa, la sua parte inferiore.
2. Corda della mano (Crossover). L'esercizio in posizione eretta è indispensabile per allenarsi sul rilievo e aiuta coloro i cui muscoli non rispondono alla panca classica. Durante la convergenza dei palmi tra loro, il corpo dovrebbe essere inclinato in avanti. Informazioni simili possono essere fatte sdraiati su una panchina orizzontale.
3. Pullover a mano. L'esercizio viene eseguito sdraiato su una panca con un manubrio o in piedi al simulatore. Tenendo la leva mobile del simulatore di cavi, è necessario tirare il collo verso il basso, portando i gomiti ai muscoli addominali obliqui. Nell'esercizio il manubrio sdraiato deve essere tenuto sopra il petto con entrambe le mani sul disco superiore. Le braccia diritte decollano lentamente in un ampio arco dietro la testa e ritornano alla posizione di partenza. Quando si lavora con un manubrio, i muscoli si allungano di più, ma il simulatore offre stabilità e consente di prendere più peso.
4. Leg press dell'esercito con bilanciere o manubrio. La barra dovrebbe essere afferrata sulla parte superiore (braccia alla larghezza della spalla). Il bilanciere è schiacciato a passo lento senza oscillare. Nel punto più basso non puoi toccare il collo del petto. La panca con manubri viene eseguita in modo tale che nel punto superiore si avvicinino e quasi non tocchino. Quando si sollevano i pesi, la parte superiore dei muscoli pettorali funziona.

Gli esercizi devono essere scelti in base ai loro obiettivi e alla forma fisica. Ad esempio, la panca, la diffusione delle mani e il pullover stanno lavorando sul raggio superiore e sono adatti anche alle donne. I principianti possono fare flessioni, presse con manubri e bilancieri. Per un esercizio sono sufficienti tre serie, dieci ripetizioni ciascuna con un peso minimo. Gli stessi esercizi possono essere eseguiti a casa sostituendo la panca con un fitball.

Perché i risultati siano visibili, è necessario mangiare correttamente (5-6 volte in piccole porzioni), bere almeno due litri di acqua pura ogni giorno e consumare abbastanza proteine, il principale materiale da costruzione dei muscoli. Non prestare attenzione a un solo gruppo muscolare - allenare gli altri mentre i muscoli pettorali si riprendono. Nel tempo libero, vai a nuotare, andare in bicicletta, fare un massaggio e non dimenticare lo stretching.

Caratteristiche di allenamento: preparazione ed esecuzione

Prima di iniziare le lezioni, è necessario decidere quali esercizi utilizzare e imparare cosa fare durante la pausa tra le lezioni e durante di essi.

Il successo dipende dal rispetto di tali raccomandazioni:

• Esercizi per aumentare il busto non aiutano a fare in modo che il torace inizi a crescere rapidamente. Aiuteranno solo a rafforzare i muscoli sotto di loro, dal momento che il tessuto muscolare nel seno stesso è praticamente assente. Grazie al training intensivo, il busto sarà elastico e teso e aggiungerà diversi centimetri al volume.

• Al fine di influenzare i muscoli e farli cambiare, richiede uno stress serio. Basso impatto non porterà risultati. Una donna che decide di aumentare il seno in questo modo dovrà usare tutta la sua perseveranza e forza di volontà.
• Alcune persone pensano che se pratichi ogni giorno, l'effetto arriverà più velocemente. Questo è un equivoco. Per crescere, i muscoli devono riposare, quindi sono sufficienti tre allenamenti a settimana.
• Quando si esegue un complesso è necessario seguire la tecnica. Dopo l'allenamento, dovrebbe verificarsi una sensazione di bruciore nei muscoli. Questo indica che gli esercizi sono eseguiti correttamente.
• Per aumentare il tessuto muscolare, è necessario alzare il peso. Alcuni esercizi per aumentare il busto comportano l'uso di manubri. Il loro peso dovrebbe essere non più di dieci chilogrammi.

È anche importante monitorare la respirazione. I muscoli dovrebbero ricevere abbastanza ossigeno.Pertanto, lo sforzo deve essere fatto per inspirare e rilassarsi - per espirare.

8 esercizi per aumentare il seno

L'attività fisica aiuterà non solo a gonfiare il petto, ma anche a migliorare le condizioni dei muscoli della parte superiore delle braccia.

Va ricordato che quali esercizi si sceglie, ma per aumentare il torace di diverse dimensioni non funzionerà. Risulta solo per stringere la pelle e aggiungere alcuni centimetri al volume.

Il carico deve essere aumentato gradualmente, quindi è necessario iniziare con gli esercizi più facili e passare gradualmente a quelli pesanti:

1. Il primo esercizio aiuterà a portare i muscoli in tono e preparerà il torace all'allenamento. Dovrebbe essere fatto in questo modo: seduto su una sedia, le mani dovrebbero essere unite di fronte a te e schiacciare il palmo della mano sul palmo. Allo stesso tempo, si dovrebbe sentire la tensione nel torace e in nessun caso dovresti soffermarti. Altrimenti, l'intero carico andrà alla parte posteriore.
2. Devi essere dritto e appoggiare le mani sul muro. È necessario premere con forza il muro con le mani, ma la schiena dovrebbe essere uniforme, altrimenti i muscoli pettorali non riceveranno il carico necessario.
3. Prendendo un manubrio, devi imitare i movimenti dello sciatore. Questo dovrebbe essere fatto senza problemi e senza cretini. Per un buon effetto, puoi fermare le mani per un po 'di tempo davanti al petto e poi abbassarle.
4. Questo esercizio dovrebbe essere fatto in panchina. Dovresti appoggiarti le spalle e premere le mani con i manubri sul petto. Inspirando, devono essere diluiti di lato ed espirare - per unirsi. Questo esercizio stringe perfettamente i muscoli pettorali.
5. Esercizi come flessioni sono un'opzione eccellente per un sollevamento del seno. È molto difficile che molte donne vengano strizzate anche cinque volte. Non c'è niente di sbagliato in questo, tutto deve essere fatto gradualmente. È sufficiente fare il numero massimo possibile di volte per un approccio e dopo un po 'aggiungere almeno una ripetizione. L'opzione ideale sarebbe se una donna potesse eseguire tre serie di 20 push-up.
6. Molto efficace, ma difficile da eseguire a casa, è la panca. Devi sdraiarti sulla schiena, premere le mani con i manubri sul petto. Tendendo i muscoli pettorali, devi alzare le braccia su e giù. Per i principianti, 8 ascensori alla volta sono ottimi risultati.
7. Puoi dare una bella forma al busto se esegui questo esercizio: seduto su una sedia, i manubri dovrebbero essere all'altezza del petto e i tuoi gomiti premuti sui lati. Le mani dovrebbero essere separate ai lati, i gomiti dovrebbero rimanere in posizione, cercando di allungare il più possibile i muscoli.
8. Alla fine dell'allenamento, devi fare stretching. Questo aiuterà i muscoli a muoversi velocemente per riposare. Puoi semplicemente eseguire l'esercizio con il muro, ma non esercitare alcuna pressione su di esso o stare con i manubri in mani rilassate.

Affinché l'attività fisica promuova la crescita, non la riduzione del seno, è necessario fornire al corpo grassi, carboidrati e proteine.
Un'aggiunta utile alla formazione sarà una doccia. Aiuterà a rendere elastica e tesa la pelle del seno. L'alternanza di acqua calda e fredda deve essere eseguita ogni giorno. Dovresti anche evitare il contatto con la luce solare sulla pelle delle ghiandole mammarie, poiché l'ultravioletto ne compromette le condizioni, la libera e contribuisce alla comparsa delle rughe.

Puoi rendere il tuo corpo attraente non solo con l'aiuto della chirurgia plastica. È vero, gli sforzi per questo bisogno di fare molto, ma il risultato è valsa la pena. Lo sport contribuirà a preservare la bellezza e l'elasticità del busto per molti anni. La cosa principale è seguire la tecnica dell'esercizio e praticare regolarmente.

Un po 'di teoria: l'anatomia del seno femminile

La zona del decollete femminile può essere divisa in due componenti: la ghiandola mammaria che non ha fibre muscolari e il corsetto muscolare che la sostiene. Tra di loro - per garantire la nutrizione della ghiandola, fornirla di ossigeno e rimuovere i prodotti di ossidazione - sono collegati al tessuto connettivo con una rete di vasi.

Quindi, la ghiandola mammaria non ha muscoli. In cosa consiste? Questi due emisferi apparentemente semplici hanno, a differenza dei muscoli, un dispositivo molto complesso.Ed è finalizzato all'adempimento da parte di una donna della sua principale missione fisiologica: la maternità e l'alimentazione del bambino.

Ghiandole mammarie

Le ghiandole mammarie sono una struttura emisferica multicomponente accoppiata adiacente alla gabbia toracica tra la terza e la sesta e la settima costola, con piccoli capezzoli circondati da un'areola e situati al centro. Nel capezzolo, che, insieme all'areola, ha una pigmentazione scura diversa dalla pelle del resto del busto, si trovano le estremità dei dotti lattosi e molte fibre nervose. A proposito, le fibre nervose delle sezioni intercostali, cervicali e brachiali passano attraverso il torace e possono dolere nell'osteocondrosi della colonna cervico-toracica.

Il riempimento interno della ghiandola mammaria è costituito da pochi lobi ghiandolari, suddivisi in lobuli riempiti di vescicole-alveoli e interconnessi dai dotti lattici. Questa struttura sembra un grappolo d'uva e chiamato il reparto ghiandolare responsabile per il rilascio di latte. È alimentato nella parte superiore del capezzolo dai condotti del latte che si dilatano in questo luogo.

Le ghiandole mammarie sono permeate dai canali linfatici e dai vasi sanguigni, nella loro rispettiva posizione supporta l'apparato del legamento - i legamenti di Cooper.

La parte ghiandolare è circondata da tessuti sciolti - connettivi e grassi. Ciò contribuisce alla mobilità della ghiandola mammaria rispetto alla sua base e determina in gran parte la sua forma esterna. Esistono anche classificazioni speciali di tipi e forme del busto femminile, nonché la loro connessione con il personaggio del proprietario. Ma una cosa è certa: Non ci sono due busti assolutamente identici in natura. Eppure esiste la formula di un busto ideale femminile e tali parametri geometrici sono peculiari ad esso:

• la parte superiore della ghiandola mammaria, mentalmente divisa da una linea orizzontale che passa attraverso i capezzoli, dovrebbe essere il 45% del 100% del volume del seno, e il fondo - tutto il resto (55%),
• i capezzoli relativi alla stessa linea dovrebbero cercare un angolo compreso tra 25 ° e 45 °.

Ovviamente, il torace stretto ideale è raro quanto i famigerati parametri 90-60-90. Ma in un certo senso, ogni seno è perfetto a modo suo.

Corsetto muscolare

I muscoli pettorali sono divisi in due gruppi:

• situato direttamente sul petto - interno, esterno e diaframma,
• muscoli della fascia e delle braccia della spalla.

Il più grande muscolo pettorale prominente a forma di ventaglio. Sotto è un muscolo pettorale piatto, che ha 4 denti ed è attaccato alla scapola.

Le funzioni dei muscoli pettorali includono:

• supporto degli arti superiori e, insieme ai muscoli della schiena, partecipazione alla rotazione, flessione e sollevamento del corpo,
• partecipazione al processo di respirazione attraverso il diaframma.

Cosa può influenzare il modo in cui il tuo petto appare?

1. Equilibrio grasso corporeo Di solito, le ghiandole mammarie di donne piene sono più impressionanti di quelle magre. Se una donna comincia a perdere il peso intensivamente, di regola, anche il suo petto diminuisce. Come mantenere il torace mentre si perde peso, abbiamo discusso in un articolo a parte.
2. Gravidanza e allattamento. Durante questo periodo importante, grazie alla ristrutturazione ormonale del corpo, il seno dopo il parto e l'alimentazione subisce una trasformazione significativa e diventa più piena. Ma correggere la situazione è abbastanza possibile in questo caso.
3. Età. Fino a 20 anni, il seno è in costante aumento e formazione. Dopo la maggiore età, l'estrogeno non influisce più sulla sua forma e dimensione. Qui, la gravidanza e il parto, l'aumento di peso, ecc. Iniziano a giocare un ruolo significativo. Vale anche la pena ricordare l'età di Balzac, quando i processi naturali di rilassamento iniziano riducendo la produzione di collagene, allungando e indebolendo l'apparato legamentoso, ecc.
4. Genetica. Basta guardare le donne di questa o quella famiglia per assumere con grande probabilità quale forma e dimensione si svilupperà il seno della ragazza nata qui. Sfortunatamente, la genetica è una delle 7 principali cause di seno cadente.
5. Fumo. La composizione delle sigarette include composti che distruggono l'elastina.Il tono generale della pelle, compreso il busto, cade e la ghiandola mammaria inizia a incurvarsi.
6. Chirurgia plastica Con il loro aiuto, è possibile modificare in modo significativo la forma del seno. Ma le donne dovrebbero pensare a molte cose prima di decidere su questa misura estrema. Il metodo più parsimonioso ma allo stesso tempo efficace dell'intervento chirurgico è il rafforzamento del busto con fili e mesoniti.

7 movimenti di pull-up principali

Come abbiamo scoperto, la ghiandola mammaria è attaccata dalla sua base al muscolo grande pettorale. È possibile dargli la sua ex elasticità e con quali esercizi può essere ottenuto? La crescita dei muscoli pettorali, un aumento della loro resistenza migliorerà la forma del seno, aumenterà la nutrizione, l'irrorazione sanguigna e il drenaggio linfatico, e diventerà un ostacolo al rilassamento e alla caduta. Immediatamente, notiamo che oltre alla formazione di seguito, ci sono 15 metodi efficaci per l'elasticità del seno.

Cosa è importante quando si allenano i muscoli del torace:

• È necessario allenare tutti i muscoli al massimo. Il carico deve essere multidirezionale, perché le fibre muscolari dei muscoli pettorali si trovano ad angoli diversi.
• Ciò che è importante è la tecnica corretta per eseguire esercizi per rafforzare i muscoli cascanti, senza inutili lesioni. Assicurati di riscaldarti e di attaccarti.
• Pushup, pull-up, vari shock (tennis, basket, pallavolo), le stecche sono considerate esercizi eccellenti per stringere i muscoli pettorali per le donne. Ma i risultati più tangibili sono dati dal peso della resistenza progressiva. Tra questi - esercizi con manubri per i muscoli pettorali.

1. Push up dalle ginocchia

Sono coinvolti i muscoli del torace, della cintura della spalla, della schiena, degli addominali e del tricipite. Questo è un esercizio base, multi-articolare con peso libero. A differenza dei push-up standard in piena crescita e altre varietà, spingendo dalle ginocchia si adatta maggiormente alle ragazze, in quanto rimuove parte del carico dalle gambe e, di conseguenza, è più facile.

1. Dalla posizione prona, concentrati sul palmo e sulle ginocchia piegati a un angolo di 90 ° e incrociati nella parte superiore delle gambe. Braccia raddrizzate (palmi sotto le spalle e sguardo in avanti con le dita) e gambe piegate - alla larghezza delle spalle tutto il corpo è una diagonale obliqua piatta. Questa è la posizione di partenza.
2. Inspirate e cominciate ad abbassare il busto piegando le braccia nei gomiti - fino a quando il petto tocca il pavimento.
3. Nel punto più basso, spingere e mentre si espira al punto di partenza.

Spingi 10-12 volte, fai 3 serie con una pausa di mezzo minuto.

Non commettere errori nella tecnica:

• Quando si scende, non spargere i gomiti sul lato del corpo: questo può sovraccaricare la spalla e causare lesioni.
• Guarda il tuo bacino - non dovrebbe né abbassarsi né sollevarsi, ma fare una linea retta a causa dell'inclusione dei muscoli glutei,
• Impugna i polsi per evitare di sovraccaricarli a causa della loro posizione innaturale e della forte pressione.
• Scendi giù, usando il potere delle mani, lentamente, e non come se fossi abbattuto.

2. Pieghevoli classici

I classici push-up sono perfetti per stringere i muscoli pettorali nelle ragazze. I muscoli della cintura della spalla, schiena, stampa, tricipiti, così come, a differenza della versione precedente dell'esercizio, anche le gambe partecipano.

Prestazioni di tecnica - come nelle flessioni delle ginocchia, ma nella posizione iniziale, l'enfasi è sulle dita dei piedi.

Spingi 10-12 volte, fai 3 serie con una pausa di mezzo minuto. Portare gradualmente il numero di ripetizioni a 20 e ridurre l'intervallo tra le serie a 10-15 secondi.

3. Stringendo i palmi delle mani

I muscoli pettorali e delle spalle sono coinvolti, l'inclusione del tricipite è un errore. Ottimo per i principianti con muscoli deboli e come esercizio finale di allenamento isometrico.

1. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, la schiena è uniforme, le braccia si piegano sui gomiti di fronte a te a livello del torace, unisci i palmi delle mani e mettiti in posizione verticale (posa di preghiera).
2. Inspirare, trattenere il respiro per 10 secondi e durante il riempimento del torace con aria, eseguire frequenti massime contrazioni dei muscoli pettorali a causa del resto dei palmi l'uno nell'altro.

Ripeti 5-8 volte per 10 secondi con una pausa di 10-15 secondi. Portare gradualmente il tempo a 20 secondi.

4. "L'enfasi nel muro"

Il lavoro include i muscoli del torace e delle spalle, tendendo e stirando. L'esercizio viene eseguito in qualsiasi posto dove ci sono porte. Rimuove il grasso dal busto.

1. Prendi la posizione di partenza, con le mani leggermente piegate ai gomiti ai lati della porta o del muro, e inizia a spingere le mani in avanti verso di loro - circa 1-3 minuti.
2. Piegare leggermente in avanti e continuare a premere per altri 1-3 minuti.

Tre approcci saranno sufficienti.

7. Esercitare il pullover

Il muscolo pettorale e il muscolo più largo della schiena, delle spalle, i muscoli delle costole e il tricipite delle braccia sono caricati.

1. Sdraiati su una panchina orizzontale, braccia con un manubrio al di sopra di te al livello dei tuoi occhi, leggermente piegandoli nei gomiti.
2. Con un respiro, muovi lentamente le mani dietro la testa. Nel punto più basso, dopo una breve pausa, espira e riporta le braccia nella loro posizione originale.

Sarà abbastanza 8-12 ripetizioni in 3-4 serie.

Inizia gli studi dal prossimo lunedì e migliorerai la tua postura, il tono muscolare dei muscoli pettorali e una deliziosa scollatura in un abito da sera.

12 ulteriori metodi aggiuntivi

Esistono molti altri metodi per affrontare il problema, che abbiamo esaminato in precedenza sul nostro sito. Ecco una lista di 12 metodi che hanno dimostrato la massima efficienza secondo i nostri lettori:

1. Ginnastica speciale Forma forti muscoli, postura corretta, dà tono all'area problematica.
2. Creme di rafforzamento e gel di busto. Questi fondi contribuiscono alla produzione di collagene ed elastina. Nutri e rafforza la pelle.
3. Maschere pull-up sulla scollatura. Idrata e nutre la pelle del collo.
4. Massaggio al seno Attiva il rinnovamento della pelle, aiuta a prevenire le smagliature.
5. Busto avvolge. Avvolgere con un panno imbevuto di una speciale miscela di mangime.
6. Massaggio di vari oli. Una decisione inaspettata che mostra ancora un buon risultato.
7. Rimedi popolari. Ci sono molte altre ricette fatte in casa per aiutare a sbarazzarsi del problema.
8. Dieta per il sollevamento del seno e prodotti alimentari. La base per mantenere il busto in forma. La nutrizione razionale contribuisce alla conservazione della gioventù.
9. Fili del busto stretti Orlare la pelle del seno con fili speciali aiuta a prevenire il cedimento.
10. Reggiseno pull-up. Questa parte necessaria della toilette da donna stringe l'area del problema, previene le smagliature.
11. Adesivi in ​​silicone WC femminile alla moda, che in alcuni casi può sostituire il reggiseno.
12. Scotch tape per risolvere visivamente il problema. Ti permette di modellare il petto. Viene utilizzato per l'abbigliamento con scollatura profonda e schiena scoperta.

Scegli quello che ti si addice meglio. Insieme all'attività fisica, questi metodi ti permetteranno di vedere rapidamente un risultato decente e combattere con successo anche fattori così importanti come la genetica!

1. Il complesso di tre flessioni

Questo complesso aiuterà a sua volta a pompare tutte le parti dei muscoli pettorali. Ognuno di questi esercizi Lifehacker ha discusso in dettaglio in questo articolo.

• Fai un push up con le gambe sulla pedana. Questo esercizio fornisce un carico sulla parte superiore dei muscoli pettorali.

• Subito dopo, fare flessioni sul pavimento con un ampio braccio. Le braccia sono a filo con le spalle. Questo tipo di push up pomperà attraverso la parte centrale dei muscoli pettorali.

• L'ultimo push-up nel complesso - con le mani sulla collina. Fornisce un carico sulla parte inferiore dei muscoli pettorali.

Se vuoi complicare il complesso, metti uno zaino con manubri o un altro appesantitore sulla schiena. La cosa principale è che lo zaino dovrebbe adattarsi perfettamente alla parte posteriore e non muoversi durante i piegamenti sulle braccia.Turista molto adatto, che è fissato sul corpo con fermagli aggiuntivi.

2. Pushups con trasferimento del peso corporeo su un braccio

Questo esercizio è molto più difficile delle classiche flessioni, fornisce un carico gravoso sui muscoli pettorali, ma richiede allenamento e forza della mano.

• Mettiti in posizione sdraiata, sposta il peso del corpo verso la mano destra.
• Immergere nel push-up e nel punto più basso trasferire il peso corporeo alla mano sinistra.
• Stringiti, affidandosi principalmente alla mano sinistra, quindi trasferisci nuovamente il peso corporeo alla mano destra e ripeti l'esercizio.
• Ripeti l'approccio con l'altra mano. Nel secondo approccio, abbassare con un'enfasi sulla mano sinistra e salire con un'enfasi sulla destra.

3. Allevare le mani sul pavimento

Per questo esercizio, avrai bisogno di un pavimento piuttosto scivoloso - una piastrella o linoleum liscio - e due asciugamani o un pezzo di stoffa.

• Stare in piedi mentre si è sdraiati, mettere le mani sugli asciugamani.
• Distendi con attenzione le braccia lungo i fianchi il più largamente possibile, per poter salire.
• Assembla le mani, prendendo la posizione di partenza.

Esegui l'esercizio nel modo più cosciente e attento possibile: allarga le braccia solo fino alla larghezza da cui puoi salire.

4. Push-up laterali

• Sdraiati sul pavimento alla tua destra, metti la mano destra sulla spalla sinistra e poni la mano sinistra sul pavimento di fronte a te.
• Stringiti con la mano sinistra, in modo che il corpo si sollevi dal pavimento. La pelvi rimane sul pavimento.
• Sedersi di nuovo sul pavimento e ripetere l'esercizio.
• Ripeti dall'altra parte.

1. Pressa da banco manubri

• Sdraiati su una panchina o sul pavimento, se sei a casa, e prendi i manubri in modo che i palmi siano uno di fronte all'altro.
• Allunga le braccia di fronte a te.
• Sciogliere i manubri in modo che si formi un angolo retto nel gomito.
• All'espirazione, spremere i manubri e ripetere l'esercizio.
• Durante l'esercizio, premi la parte bassa della schiena verso il pavimento, non piegare la schiena.

2. Mani di allevamento con manubri

Questo esercizio funziona bene sui muscoli pettorali e non utilizza i tricipiti.

• Sdraiati sul pavimento sulla schiena, prendi i manubri e sollevali di fronte a te.
• Allarga le braccia, piegandole leggermente nei gomiti, così larghe da poter toccare il pavimento con i gomiti. Non piegare i gomiti strettamente in modo che la riduzione delle braccia non diventi una panca con manubri.
• Mentre espiri, allunga le braccia di fronte a te e ripeti l'esercizio.

Se riesci a fare l'esercizio sulla panchina, usalo. Quindi aumenterai l'ampiezza del movimento, puoi allungare e caricare meglio i muscoli pettorali.

3. Manubri semicerchio

• Sdraiati sul pavimento o sulla panca sulla schiena, prendi i manubri con una presa dritta e tienili vicino ai fianchi.
• Muovi le braccia, leggermente piegate sui gomiti, attraverso i lati dietro la testa, girando i palmi verso l'alto.
• Lungo la stessa traiettoria, riporta indietro le mani collegando i manubri a livello dei fianchi.
• Fai l'esercizio senza fermarti ai punti estremi: non appena metti le mani dietro la testa, torna immediatamente indietro, tocca i fianchi con i manubri - inizia immediatamente un nuovo semicerchio.

1. Espansione della trazione lateralmente

• Fissare l'espansore a livello della spalla, stare con il lato destro al rack e prendere il cappio nella mano destra.
• Superando la resistenza dell'espansore, sposta la mano in avanti. La posizione finale è opposta al petto o alla spalla opposta.
• Ritorna la tua mano alla posizione di partenza e ripeti.

2. Spinta in affondo

Questo esercizio sta lavorando sulla parte inferiore del muscolo pettorale.

• Fissare l'espansore appena sopra il livello della spalla.
• Prendi un anello nella mano destra, allontana un po ', allunga l'espansore e gira il lato destro verso il rack.
• Lanciati in avanti con il piede sinistro, metti la mano sinistra su di esso per rendere più facile mantenere la posizione.
• Nella posizione iniziale, la mano destra con un espansore è estesa di lato e leggermente piegata al gomito.
• Superando la resistenza dell'espansore, sposta la mano destra avanti e indietro in modo che nel punto finale si trovi sopra il ginocchio piegato.
• Ritorna la tua mano alla posizione di partenza e ripeti.
• Esegui l'esercizio con l'altra mano.

3. Due mani in alto

Questo esercizio ti consentirà di allenare i muscoli pettorali medi e superiori.

• Fissare l'espansore a livello dei fianchi, prendere il passante con entrambe le mani e girare le spalle al rack.
• Parti dal rack e attacca l'espansione.
• Fai un passo avanti e trasferisci circa il 70% del tuo peso corporeo alla gamba anteriore.
• Sollevare le spalle parallele al pavimento, piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi: questa è la posizione di partenza.
• Superando la resistenza dell'espansore, muovi le braccia in avanti e verso l'alto in modo che i palmi delle braccia distese siano a livello del viso.
• Ritorna le tue mani nella posizione di partenza e ripeti.

4. Push-up con un expander sul retro.

Questo è il solito push-up, complicato dall'uso di un expander.

• Prendi l'espansore da entrambe le estremità, tenendolo dietro la schiena.
• Stare in piedi mentre si sta sdraiando, premendo le estremità dell'espansore sul pavimento.
• Eseguire flessioni, superando la resistenza dell'espansore.

Per quanto riguarda il numero di approcci e ripetizioni, scegli tu stesso in base alle tue capacità, alla resistenza dell'espansore o al peso dei manubri. La cosa principale è che le ultime due o tre volte nell'approccio ti sono state date molto duramente.

E non dimenticare il cibo! Anche l'allenamento più severo non aiuta a pompare i muscoli del volume pettorale, se non c'è abbastanza proteine ​​nella dieta.

Regole principali per i muscoli ripidi

Ci sono questi muscoli pettorali:

un grande - porta la mano al corpo e ruota l'arto,

piccolo - situato sopra il muscolo grande pettorale, responsabile di abbassare il braccio verso il corpo,

marcia anteriore - fornisce movimento rotatorio e abduzione dalla spina dorsale della scapola, sollevando il braccio sopra la testa,

intercostale - aiuto per eseguire movimenti respiratori.

L'allenamento al seno ha le sue caratteristiche. Prima di tutto, tale le lezioni si alternano con l'allenamento del tricipite, ma in giorni diversi. Il fatto è che durante l'elaborazione del tricipite, i muscoli pettorali sono caricati, ma in misura minore, che garantisce la supercompensazione dei vari parametri.

Impegnato due volte a settimana. I principianti eseguono 2 esercizi in 2 set. Quando la tecnica è padroneggiata, il numero di approcci è aumentato a 4-8. Per migliorare le prestazioni della forza, sono sufficienti 6-8 ripetizioni e 10-12 ripetizioni per la costruzione dei muscoli. Tra gli approcci si fa il resto per 45-60 secondi.

Gli esercizi di base più efficaci - ad esempio, distensione su panca orizzontale o inclinata, push-up sulle barre irregolari.

La fase eccentrica (abbassamento, allungamento dei muscoli, riduzione del carico) viene eseguita lentamente. Una volta ogni 3-4 lezioni, usano "negativi", quando rimane solo la fase eccentrica.

Segreti di aumentare i muscoli pettorali

Sviluppa il petto a casa

Puoi pompare il torace ea casa senza attrezzi speciali, usando oggetti e superfici di scarto o semplici gusci.

Superficie di lavoro - pavimento. Lavorano su diverse parti dei muscoli pettorali a causa dello spostamento del carico, cambiando l'angolo del busto. Inoltre i muscoli di addominali, gambe, schiena, spalle delta, tricipiti sono coinvolti.

Flessioni classiche

I. P .: L'enfasi si trova sulle mani e sui piedi. Le braccia sono posizionate alla larghezza delle spalle, i piedi sono nella larghezza del bacino, i palmi delle mani sono rivolti in avanti.

Durante l'inspirazione, le braccia sono flesse, lasciando cadere il corpo.

Push up con aderenza stretta

Questi piegamenti sono utili per la parte interna dei muscoli pettorali. I. P .: Come descritto sopra, ma le mani sono vicine all'indice e il pollice della mano sinistra e destra da toccare.

Quando inspiri, abbassati in modo che il torace tocchi le mani. Prima di sollevare la custodia, sostengono una seconda pausa.

Push up in alto

Questi push-up sono più efficaci tra quelli descritti sopra. Sono eseguiti su due sgabelli e un divano.

I. P .: È lo stesso, ma lo sgabello funge da supporto per le braccia e da un divano per le gambe. I palmi sono più larghi delle spalle.

Nell'inalazione, scendere il più in basso possibile nello spazio tra gli sgabelli.

Inclina piegamenti sulle braccia

Questo è l'unico esercizio per la casa, che consente di allenare la parte superiore dello scheletro muscolare del torace.

I. P .: Lo stesso, ma le gambe sono posizionate sopra la testa.

Durante l'inspirazione, il corpo viene abbassato, tenuto in questa posizione per 2-3 minuti, restituito all'I. P.

Push-up sulle sbarre

Le prestazioni tecniche descritte sopra. Produce un effetto maggiore se viene ritardato di 2-3 secondi nel punto più basso. Trovare un campo sportivo vicino a casa per questo è abbastanza semplice.

Video: come pompare i muscoli pettorali a casa

Esercizi con un espansore

Expander è un eccellente simulatore che viene utilizzato per gli allenamenti casalinghi, compreso il pompaggio dei muscoli pettorali.

Esercizio numero 1

Per eseguirlo, l'expander è attaccato al muro (ad esempio, viene utilizzato un gancio). ma Per evitare lesioni, è necessario assicurarsi che quando viene applicata la tensione, il simulatore non salti dal gancio.

I. P .: Sdraiato sulla schiena, dirigersi verso il muro, le sue mani con la maniglia dell'espansore si trovano sopra la sua testa.

Quando si inspira, l'expander si estende con forza lungo il corpo, mentre si espira, la forza di tensione si indebolisce.

Esercizio numero 2

Utilizzare l'espansore sotto forma di un elastico.

I. P .: le gambe si trovano alla larghezza delle spalle, l'ammortizzatore è piegato a metà.

Con una mano, afferra le maniglie, la seconda - alla curva, e ripeti i movimenti dell'arciere quando sta per sparare.

Sicuramente a casa un uomo ha un paio di manubri.

IP: sdraiato sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, braccia raddrizzate con manubri sollevati perpendicolarmente al pavimento.

Mentre inspiri, le braccia si abbassano lentamente, piegandosi ai gomiti, finché le articolazioni non toccano il pavimento. All'espirazione, le mani si alzano.

Esercizi di dimagrimento del seno

Negli uomini, la ginecomastia a volte si sviluppa - una condizione in cui il grasso si accumula sul petto. Ciò è dovuto a uno squilibrio di ormoni, sovrappeso, obesità e anche all'età. E spesso il compito non è solo quello di pompare il petto, ma di sbarazzarsi del grasso in eccesso. Questo aiuterà il cardio - intervallo di corsa.

Stiamo parlando dell'alternanza del carico all'interno di una classe. Ad esempio, puoi allenarti a casa, correndo sul posto. Primo tentativo 5 minuti a passo lento. Quindi riscalda i muscoli e prepara il corpo per il successivo sforzo. Nella fase successiva, corrono con la massima accelerazione, con la fatica fisica e con i limiti delle forze. Questa unità dura 2-3 minuti.

Quindi rallenta il ritmo, ma non fermarti, per stabilizzare la respirazione e la frequenza cardiaca. Se non c'è forza per correre, vai a camminare. Non puoi fermarti!

Quando si respira e si ripristinano i battiti del cuore, correre a un ritmo medio, quindi accelerare il più possibile. I periodi di recupero sono gradualmente ridotti. La durata dell'intervallo - da 15 minuti.

Rendere il petto ampio, attirare l'attenzione del sesso opposto non è così difficile. Tuttavia, è necessario allenarsi nel complesso in modo che la figura sia armoniosa. Se sei in sovrappeso, hai bisogno di una dieta e di un regime alimentare. E il complesso ottimale sarà sviluppato da un istruttore personale che terrà conto dello stato dei muscoli e dell'organismo nel suo complesso.

Guarda il video: Come sviluppare petto e tricipiti in casa (Potrebbe 2024).