Articolo sul tema: una corretta alimentazione per gli adolescenti - la base della salute

Dieta corretta per adolescenti

Dieta corretta per gli adolescenti - cosa dovrebbe essere? La maggior parte dei genitori di adolescenti si pone prima o poi questa domanda, perché sono ben consapevoli che l'adolescenza è un periodo di crescita attiva, sviluppo e ristrutturazione globale del corpo. Una corretta alimentazione per gli adolescenti è una garanzia di buona salute, e per alcuni adolescenti, che sono inclini alla pienezza, una dieta appropriata è una necessità.

I capricci di un adolescente

Nell'adolescenza, tutti i bambini, senza eccezioni, stanno vivendo un certo periodo di crisi, caratterizzato da capricci, esplosioni nervose, abbandono delle solite cose e generale disobbedienza. Questo comportamento può essere applicato al cibo. Per un adolescente, l'opinione dei genitori non è più autorevole, e quindi inizia ad abbandonare i piatti "giusti" per compiacere i panini, il cibo delle bustine e il fast food.

Molte ragazze di età compresa tra i 14 ei 16 anni cominciano ad essere particolarmente esigenti riguardo al loro aspetto e ricorrono spesso a diete, che in linea di principio sono controindicate per un organismo in crescita.

In questo caso, il compito dei genitori è quello di tenere una conversazione sincera con il bambino e spiegare l'importanza di una dieta appropriata per gli adolescenti, così come il danno da un cibo mal concepito, che può portare a una serie di malattie. Durante la conversazione, non solo "spaventa" il bambino con le possibili conseguenze di una dieta malsana, ma spiega anche che in materia di cibo non si deve seguire l'esempio di qualcuno e cercare di comportarsi come gli amici della scuola che consumano regolarmente fast food. Il tuo compito è quello di spiegare ad un adolescente che la salute è la cosa più importante nella vita, e puoi contribuire ad essa con l'aiuto della nutrizione, uno stile di vita attivo e buone abitudini.

E ricorda, il modo migliore per insegnare a un adolescente a mangiare cibo sano saranno le abitudini alimentari adottate in famiglia. Cioè, se a pranzo la madre darà da mangiare al bambino con manzo bollito e stufato di verdure, e non i noodles conditi con maionese, il bambino probabilmente si abituerà a cibi sani più velocemente.

Quali sostanze devono essere incluse nella dieta di un adolescente

La dieta di un adolescente dovrebbe essere equilibrata e includere tutti i minerali e le vitamine conosciuti appartenenti a gruppi diversi. Un ruolo speciale nella dieta di un adolescente è dato a cibi ricchi di calcio, la sua assunzione giornaliera dovrebbe essere di circa 1300 mg. Pertanto, assicurarsi di includere nella dieta di latticini e prodotti lattiero-caseari.

L'adolescenza è un periodo di apprendimento costante e apprendimento di nuove informazioni. La principale fonte di nutrimento per lo sviluppo mentale è il ferro, quindi gli alimenti come uova, carne di maiale, manzo, pollo, verdure, spinaci, mele e fagiolini devono essere inclusi nella dieta giusta per gli adolescenti.

Aderendo a una dieta sana, è necessario ricordare l'equilibrio dell'acqua nel corpo. L'adolescente dovrebbe dare la preferenza a bevande come latte, acqua minerale e acqua naturale e, se possibile, escludere bevande con un alto contenuto di coloranti, zucchero, caffeina e conservanti.

Il rapporto tra i pasti e quello quando c'è

Una corretta dieta per adolescenti è importante per portare qualcosa come questo in un menu:

Durante la colazione, l'adolescente consuma circa il 25% dei prodotti della tariffa giornaliera. La colazione dovrebbe includere piatti come: uova strapazzate, uova sode, stufati, cereali, panini con formaggio e burro, insalate di verdure.

Pranzo: il 40% della dieta dovrebbe includere un piatto liquido caldo, un contorno di cereali, pasta o patate, oltre a carne e verdure.

Ora del tè - circa il 15% della dieta - frutta o panino con qualsiasi tipo di prodotto a base di latte fermentato.

Cena. Con la giusta dieta per i ragazzi a cena dovrebbe mangiare circa il 20% della tariffa giornaliera. Idealmente, cucinare qualcosa di leggero e non nutritivo: un prodotto a base di latte fermentato, latte caldo con miele, una leggera casseruola o una frittata.

anteprima:

Nutrizione adeguata per gli adolescenti - la base della salute

L'adolescenza è la seconda dopo il periodo dell'infanzia di rapida crescita e sviluppo del corpo del bambino. Questo improvviso sprint di crescita e altri cambiamenti sono associati a cambiamenti ormonali, cognitivi ed emotivi che rendono un adolescente particolarmente vulnerabile durante questo periodo della sua vita.

In questo momento, vi è un aumento della domanda di calorie e sostanze nutritive a causa di un forte aumento della crescita e dello sviluppo in un breve periodo di tempo. E nello stesso periodo, lo stile di vita cambia in modo significativo, e con esso le abitudini alimentari degli adolescenti. Si sentono adulti e indipendenti e iniziano a scegliere a propria discrezione piatti e cibi, espandendo o, al contrario, restringendo le opzioni salutari per la loro dieta.

L'adolescenza può essere divisa in tre fasi. La prima adolescenza (11-12 anni) è caratterizzata dall'insorgenza della pubertà e dall'aumento dello sviluppo cognitivo. L'adolescenza media (13-15 anni) è caratterizzata da un maggiore desiderio di indipendenza e dalla sperimentazione nei rapporti con gli altri. Tarda adolescenza - gioventù (16 - 21 anni) - il tempo per prendere decisioni importanti nella ricerca del loro posto nella società e l'acquisizione di una professione.

Una cattiva alimentazione squilibrata in uno qualsiasi di questi stadi può causare conseguenze di vasta portata nello sviluppo cognitivo dell'adolescente, che porta a una diminuzione della capacità di apprendimento, scarsa concentrazione di attenzione e, di conseguenza, prestazioni compromesse. Ma soprattutto - una dieta squilibrata porterà a cattive condizioni di salute.

Possibili conseguenze della malnutrizione

Le abitudini alimentari scorrette e la violazione costante delle regole del mangiare sano aumentano il riso e la frequenza delle malattie croniche tra gli adolescenti. Di grave preoccupazione è l'aumento di obesità e malattie legate all'obesità come il diabete e le malattie cardiovascolari. E, per esempio, una dieta con apporto insufficiente di ferro aumenta la frequenza dell'anemia da carenza di ferro.

Una dieta tipica dell'adolescente include bibite zuccherate, pizza, patatine e prodotti simili e contiene una quantità inadeguata di frutta, verdura e cereali integrali. Una dieta inadeguata porta al fatto che il corpo in crescita non è saturo di sostanze nutritive essenziali e questo può causare i seguenti problemi:

Indebolimento del sistema immunitario,

Problemi comuni

Fragilità delle ossa, alto rischio di fratture,

Nelle ragazze, disturbi mestruali.

Vogliamo fare appello agli adolescenti e parlare di ciò che dovrebbe essere un'alimentazione corretta per mantenere la salute e diventare un adulto a tutti gli effetti.

buona dieta teen

Linee guida nutrizionali generali

Caro adolescente! Una dieta sana significa che ti prendi cura di ottenere il giusto equilibrio di tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. La nutrizione equilibrata include:

Latte e prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri,

Carne magra, pollame, pesce, legumi, uova e noci,

Prodotti integrali.

Inoltre, è una dieta a basso contenuto di grassi saturi e trans, colesterolo, sale e zucchero. E cos'altro ha bisogno il tuo corpo?

Il calcio rinforza ossa e denti. Questa sostanza è molto importante perché, assumendo abbastanza calcio ora, è possibile ridurre in modo significativo il rischio di fratture ossee in futuro.Il calcio influenza anche la contrazione e il rilassamento dei muscoli, è coinvolto nel processo di coagulazione del sangue, aiuta il corpo a resistere allo stress e svolge molte altre utili funzioni.

Quali alimenti sono ricchi di calcio? Si tratta di latte e latticini, formaggi a pasta dura, cavoli, fagioli, una varietà di noci e semi, riso, lenticchie, broccoli.

Le proteine servono per "assemblare" e "riparare" i tessuti, come i muscoli e gli organi interni. Se la proteina non è sufficiente, i muscoli diventano deboli e flaccidi. La dieta di un adolescente, contenente abbastanza proteine, lo aiuterà a diventare più forte e mantenere un alto livello di energia. Se qualcuno ha bisogno di sbarazzarsi di grasso in eccesso e allo stesso tempo rafforzare i muscoli, quindi la dieta di questa persona deve includere alimenti proteici.

Con quali alimenti puoi prendere le proteine? Questa è carne magra, pollame, pesce, fagioli, noci, uova, formaggio tofu. Puoi anche includere frutti di mare (aragoste, calamari, cozze, gamberetti, granchi), latte con qualsiasi percentuale di grasso, fiocchi di latte semi-grassi, kefir e yogurt.

Quali sono i grassi

Il grasso è anche un nutriente importante. Aiuta il corpo degli adolescenti a crescere e svilupparsi, mantiene la salute della pelle e dei capelli ed è una fonte di energia. Ma tieni presente che non tutti i grassi sono utili. L'assunzione di grassi dovrebbe essere limitata al 25-35% delle calorie totali ogni giorno.

I grassi insaturi possono diventare parte di una dieta sana, ma solo fino a quando non ne mangiano troppi (perché portano troppe calorie). Le migliori fonti di grasso per il corpo:

Olio di oliva, colza, girasole, mais e olio di soia,

Pesce come salmone, trota, tonno e coregone

Frutta a guscio: noci, mandorle, arachidi, anacardi e altri.

I grassi saturi, a differenza dei grassi insaturi, possono "ostruire" le arterie e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Il grasso saturo si trova principalmente nei prodotti di origine animale e in alcuni oli vegetali:

Cocco e olio di palma

I grassi trans sono particolarmente dannosi per la salute, specialmente per il cuore. I grassi trans si trovano più comunemente in:

Prodotti da forno come biscotti, focacce, muffin, ciambelle,

Spuntini come cracker e patatine

Rifornisci il tuo corpo con il ferro

Per i ragazzi adolescenti, il ferro è molto necessario per mantenere la loro rapida crescita, poiché la maggior parte dei ragazzi raddoppia la massa magra tra i dieci ei diciassette anni. E per le adolescenti, il ferro è importante non solo per mantenere la crescita, ma anche per compensare la perdita di sangue durante le mestruazioni. Per ottenere il ferro, utilizzare i seguenti alimenti:

Pesce e frutti di mare,

Legumi cotti: piselli, fagioli, fagioli,

Patate crude

I prodotti a base di cereali ci aiutano a ottenere più energia. I cibi integrali, come il pane integrale, il riso integrale, la farina d'avena, sono in genere molto più nutrienti dei prodotti ottenuti da cereali trasformati. Inoltre, danno una maggiore sensazione di pienezza con una piccola quantità di cibo. Pertanto, sarebbe molto corretto se nella dieta degli adolescenti i prodotti a base di cereali integrali occuperanno un posto degno.

Come organizzare la tua dieta

Sia voi che i membri più anziani della vostra famiglia probabilmente avete un programma di lavoro piuttosto ristretto, che può causare problemi nell'alimentazione sana. Pertanto, sarebbe bene se ascoltassi i nostri consigli.

Inizia la giornata con la colazione

Sai che mangiare la colazione ti aiuterà a imparare meglio a scuola? Dopo colazione, puoi aumentare la quantità di attenzione e memoria, avrai più forza ed energia e non ti sentirai così irritabile e irrequieto. La colazione, che fa parte di una dieta sana per i ragazzi, ti aiuterà a mantenere il giusto peso ora e in futuro.

Sia che tu mangi a scuola o cenare a casa, ma dovresti cenare comunque.Questo pasto dovrebbe coprire un terzo del fabbisogno alimentare per l'intera giornata. Se mangiate patatine, biscotti o dolci invece di pranzo, ricevete solo un sacco di calorie, ma non così tante sostanze nutritive. Se non hai avuto il tempo di pranzare, puoi mangiare meglio con cibi sani - un panino fatto con pane integrale, frutta, yogurt senza grassi e miscela di arachidi.

Cenare con la tua famiglia

Per molti adolescenti, il pranzo consiste in cibo in fuga e la cena sostituisce lo spuntino con ogni genere di cose davanti alla TV. Cerca di liberarti dell'abitudine di masticare continuamente qualcosa per tutta la sera e di sederti a cena con la tua famiglia. Che ci crediate o no, questo è esattamente il modo in cui avrete una maggiore possibilità di ottenere più frutta, verdura e altri prodotti contenenti vitamine e minerali di cui il vostro corpo ha bisogno così tanto.

Inoltre, una cena in famiglia congiunta ti aiuterà a riposarti e riprenderti da una giornata impegnativa. Sarai in grado di parlare con la famiglia, dire loro come è andata la giornata, ascoltare cosa è successo loro oggi.

corretta alimentazione per adolescenti

Come mangiare, non per stare meglio?

Forse ogni ragazza adolescente è preoccupata di come possa mantenere un peso normale e non migliorare, anche se tutto è perfettamente in ordine con la sua figura. Ma qui possiamo aiutare e dare una serie di raccomandazioni.

Come molti altri adolescenti, puoi anche andare in pizzeria e in altri fast food. Se è così, allora probabilmente usi molte calorie in più con zucchero e grasso. Sai che una porzione di hamburger, patatine fritte e cola zuccherata contiene più calorie, grassi e zuccheri di molto più che potresti mangiare durante il giorno? Pensaci!

Rivedi il tuo atteggiamento verso le bevande.

Limonate e altre bevande gassate zuccherate oggi sostituiscono quasi completamente latte e acqua sia per i bambini sia per gli adulti. Ma queste bevande sono più simili al dolce della solita bevanda, perché contengono una grande quantità di zucchero e calorie. Infatti, le bevande zuccherate gassate contribuiscono all'obesità nei bambini e negli adolescenti. Considera questo, e cerca di attaccare con acqua e latte in grassetto o scremato.

Guarda quanto mangi

Studi scientifici hanno dimostrato che una persona mangia più del solito, se gli dai troppo da mangiare. Come puoi controllare quanto mangi? Approfitta dei nostri suggerimenti:

Non mangiare davanti alla TV. È facile perdere il conto del cibo mangiato se sei appassionato di guardare,

Mangia lentamente affinché il tuo cervello abbia il tempo di ricevere un messaggio che lo stomaco è già pieno,

Non saltare i pasti. Questo potrebbe farti mangiare più cibo ipercalorico durante il prossimo pasto.

Per argomento: sviluppi, presentazioni e note metodiche

Obiettivo: fornire le condizioni per: 1) formare le idee degli alunni su un'alimentazione sana, raccontare il significato di un'alimentazione per una persona, spiegare cos'è il buon cibo e perché il cibo deve.

Nota esplicativa e pianificazione tematica del corso sulle attività extrascolastiche "Parliamo di una corretta alimentazione" per il primo anno.

Tema. "Parlare di nutrizione" Obiettivi. Migliorare l'efficacia del programma "Parlare di una corretta alimentazione" a scapito delle attività creative degli studenti. Promuovi la formazione di u.

Formare le idee degli studenti su un'alimentazione sana, parlare del significato di un'alimentazione per una persona, spiegare cos'è il buon cibo e perché il cibo dovrebbe essere diverso.

Lo scenario della lezione dell'autore, incentrato sulla preservazione della salute fisica degli scolari più giovani La lezione si svolge sotto forma di una vacanza e rivela l'esperienza di

La più importante delle sfide che deve affrontare la società moderna è la consapevolezza dell'importanza della salute come il valore più importante della vita. Conferenza genitoriale "« La corretta alimentazione dello studente è la chiave della sua salute, x.

Lezione di correzione e sviluppo nell'educazione familiare.

Principi di una sana alimentazione

Una corretta alimentazione per un adolescente, anche se è quasi un adulto, è diversa da quella di cui gli adulti hanno bisogno. Ciò è dovuto ai processi metabolici che si verificano nei bambini in un modo diverso. L'organismo sano dei bambini non ha malattie croniche, a causa delle quali vengono mostrate diete severe. Pertanto, il compito principale è quello di dare al corpo tutti i nutrienti, le vitamine e gli oligoelementi. Grazie a loro, svilupperà pienamente e un uomo adulto non avrà difficoltà con chili in più o salute.

A volte, gli adolescenti sono un po 'sovrappeso. Soprattutto, eccita le ragazze. Ma se non stiamo parlando dell'obesità, allora la situazione non è critica e il problema scompare man mano che crescono. Alcuni chili in più sono meno dannosi che torturarsi con diete, che porteranno a disturbi ormonali, problemi con la condizione della pelle e dei capelli, fragilità delle unghie e malattie come la gastrite o la discinesia.

Una dieta sana dovrebbe essere combinata con un adeguato sforzo fisico. Una visita in palestra non è raccomandata, e le passeggiate nel parco, i pattini e il ciclismo, l'equitazione, la danza, il nuoto saranno utili.

I principi di una sana alimentazione sono semplici:

Ogni giorno, il corpo deve ricevere la quantità necessaria per mantenere la forza di proteine, carboidrati e grassi.
La dieta dovrebbe contenere vitamine e oligoelementi.
Non è desiderabile usare cibi e bevande nocivi.
La dimensione delle porzioni non deve superare la dimensione del pugno.
I prodotti consumati devono essere freschi e di alta qualità.

L'ultimo punto è particolarmente importante nel caso degli adolescenti, perché il cibo è il materiale da costruzione che forma il loro corpo sulla strada per lo stato adulto.

Quali alimenti dovrebbero costituire la dieta

In modo che il bambino non abbia la tentazione di mangiare cibo spazzatura, i genitori dovrebbero occuparsi di riempire gli scaffali del frigorifero con prodotti raccomandati per il consumo dai 17enni. A casa non è auspicabile avere:

qualsiasi fast food
un sacco di farina e dolcezza
patatine, tagliatelle istantanee, ecc.

Nel fast food, che include hamburger, patatine fritte e altri alimenti, troppo colesterolo e calorie malsane. E le spezie aggiunte alle patatine creano dipendenza e il desiderio di mangiare più del corpo richiede. L'eccessiva farina alimentare contribuisce all'obesità e ai problemi ormonali. C'è pane migliore in quantità minime, pre-essiccato un po '.

Le case dovrebbero sempre avere i seguenti prodotti:

latteria (ricotta, latte, ryazhenka, kefir) - grazie a loro, il corpo è saturo di calcio,
verdure, frutta - aiutano nella lotta contro le tossine, riempiono le cellule con antiossidanti, contengono fibre,
carne e pesce - danno le proteine del corpo che supportano la salute dei muscoli e degli organi,
noci e oli - effetto benefico su capelli, unghie, articolazioni e vasi sanguigni.

I piatti per un bambino di 17 anni sono preparati dai prodotti elencati. Nell'anno scolastico, il contenuto calorico dovrebbe aumentare leggermente.

Come insegnare a un bambino a mangiare sano

È necessario pianificare il menu per una settimana in anticipo per avere il tempo di acquistare generi alimentari e preparare i pasti. La maggior parte di questi ultimi è cotta in forno o al vapore. Varietà di prodotto importante Poi, il bambino, tornando a casa da scuola, troverà cibo utile e non vorrà sostituirlo con uno più economico.

Come con l'intero processo educativo, si può dire delle abitudini alimentari che possono essere innestate solo con l'esempio. I genitori che conducono uno stile di vita malsano e che soffrono di obesità, non saranno in grado di motivare il bambino a mangiare cibo sano.

Avendo deciso di insegnare al bambino a mangiare correttamente, devi seguire questa strada con lui. In una famiglia in cui il cibo sano è la norma, i bambini continuano a seguire i principi di una corretta alimentazione e nell'adolescenza, senza contare l'esempio dei loro coetanei che visitano cibi veloci degni di imitazione.

Modalità di alimentazione

La dieta, costruita correttamente, comporta fino a sei pasti al giorno.Ognuno di loro dovrebbe essere abbastanza leggero, ma dare una sensazione di sazietà e pienezza allo stomaco. La moderazione e la diversità sono due "balene" del programma di alimentazione corretto.

È auspicabile che le persone mangiano allo stesso tempo - così il suo apparato digerente si abituerà al programma desiderato e non ci sarà alcun focolaio di fame improvvisa o desiderio di mangiare qualcosa che sia impossibile.

La dieta è inseparabile dalla modalità quotidiana. Devi pensare a quando il bambino farà sport - dovrebbe essere non meno di un'ora dopo aver mangiato. Due ore prima di coricarsi, è consigliabile utilizzare qualcosa di leggero - una mela o un bicchiere di ryazhenka.

Con eccesso di cibo e obesità

Nonostante il fatto che gli adolescenti di solito conducano una vita attiva, alcuni di loro soffrono di eccesso di peso. Se il problema è andato lontano e il peso corporeo è grande, devi ricorrere a una dieta. Non dovrebbe essere preso da Internet o compilato in modo indipendente. Non adattarsi e modelli dietetici, compilati per gli adulti. La questione del menu per i diciassettenni che vogliono dimagrire è gestita da terapeuti, endocrinologi e nutrizionisti per bambini. Sviluppano una serie di prodotti dietetici per tutti i giorni.

Le regole principali sono:

Riduzione delle calorie: il tasso giornaliero viene ridotto del 20-25%. Le ragazze di 17 anni dovrebbero mangiare per giorno di cibo per 2000-2500 calorie e giovani uomini - a 2500-2700 calorie. Ciò consentirà all'organismo di ottenere tutti gli elementi e le sostanze necessarie per lo sviluppo e la crescita, consumando energia e iniziando il processo di perdita di peso.
Il numero minimo di pasti è quattro al giorno. Idealmente, l'intera assunzione giornaliera di calorie è suddivisa in 5-6 pasti, l'ultimo dei quali avviene poche ore prima del sonno.
Non puoi perderti il pasto del mattino, è a colazione che si consumano più carboidrati e proteine, grazie alle quali il corpo ha abbastanza energia per tutto il giorno. Aggiungere una piccola quantità di dolce darà lo zucchero del cervello, grazie al quale funziona meglio e ti permette di studiare bene.
Durante il pranzo, il diciassettenne dovrebbe mangiare piatti caldi: stufato di verdure, pasta, zuppa. Senza cibo liquido, il tratto digestivo non funzionerà normalmente. Dopo pranzo, la dieta degli adolescenti dovrebbe consistere in pasti leggeri a basso contenuto calorico.
Grasso e fritto dovrebbero essere rimossi dal menu fino alla perdita di peso finale. Anche il salato non dovrebbe essere consumato durante questo periodo, in quanto provoca ristagni d'acqua. I pasti sono preparati stufando, cuocendo al forno e bollendo.

Queste regole aiuteranno a sbarazzarsi di peso in eccesso e mantenere la salute di un corpo in crescita. Sono adatti indipendentemente dal fatto che si tratti di una ragazza o un ragazzo.

Cosa danno i liquidi

Gli adolescenti sanno da molto tempo cosa sono il caffè, i tè e le bevande gassate. Molti preferiscono giocare negli adulti e si permettono di bere bevande nocive. Ma la soda dolce, ad esempio, porta a chili di troppo, problemi di pelle, causando l'acne e influisce negativamente sul lavoro del sistema digestivo.

Succhi che vengono venduti nei negozi, non molto più utili della soda. I bambini vengono insegnati a tali succhi nel senso letterale della parola dalla culla, rilasciando piccoli pacchetti di questa bevanda per bambini da 6 mesi. Crescendo, considerano naturale bere cibo del genere. È necessario spiegare al bambino che il principale conservante di questo prodotto è lo zucchero, che viene aggiunto troppo. Se un adolescente ama i succhi, è meglio comprare uno spremiagrumi e cucinarli a casa con frutta e verdura fresca. Oggi la maggior parte degli adolescenti è impegnata in uno stile di vita sano e in Internet è possibile trovare molte ricette per cocktail di frutta salutari.

La bevanda ideale è l'acqua ordinaria. Puoi comprare acqua minerale imbottigliata senza gas e puoi semplicemente usare un filtro o far bollire l'acqua dal rubinetto. Non ci sono additivi che danneggiano il corpo in crescita, o coloranti. Il tasso di assunzione di liquidi è fino a 2,5 litri al giorno. Non include tè, zuppe, latticini e altri liquidi, che molti considerano bere.

Età 10-13 anni

Durante questo periodo di vita, il bambino sta crescendo attivamente, quindi nella sua dieta dovrebbero essere presenti alimenti ricchi di calcio. La mancanza di questo elemento nel corpo di un bambino porta a una curvatura della colonna vertebrale, allo sviluppo di scoliosi, osteocondrosi. Inoltre, aumenta il rischio di lesioni e fratture ossee.

Le fonti di calcio sono i prodotti caseari tradizionali: ricotta, latte, yogurt, yogurt, kefir. Il giorno del bambino dovrebbe mangiare almeno 100 g di tale cibo.

Età 14-16 anni

In questa fase di maturazione del corpo, le ghiandole endocrine si stanno formando attivamente. È a questa età che gli adolescenti soffrono di acne. Per migliorare la condizione della pelle contribuirà a limitare gli alimenti grassi e dolci nella dieta del bambino. Il menu dell'adolescente dovrebbe contenere frutta e verdura che contengono fibre e prodotti a base di cereali integrali: riso, frumento, mais, avena, segale, grano saraceno.

Età 17-18

Il corpo di un adolescente è praticamente formato in questa fase, tuttavia, non è necessario dimenticare la corretta alimentazione. Sotto l'influenza degli ormoni, gli adolescenti ottengono molto spesso un eccesso di peso. Per evitare tali problemi, proteine, carboidrati complessi, vitamine e minerali dovrebbero essere presenti nella dieta dei giovani. Maggiori informazioni su quali prodotti costituiscono la dieta di una corretta alimentazione per gli adolescenti, parliamo ulteriormente.

Menù salutare: principi e regole

Se vuoi che il tuo bambino si sviluppi normalmente, non essere malato e sopportare facilmente la pubertà, la sua dieta dovrebbe contenere la seguente serie di prodotti:

Carne, pesce, pollame e legumi - fonti di proteine, che è responsabile della struttura muscolare e di tutte le cellule degli organi interni.
Verdura, frutta e radici - contengono fibre, il cui compito principale è quello di purificare il corpo dalle tossine e dalle tossine. Inoltre, questi prodotti proteggono le cellule dalla distruzione, perché contengono antiossidanti.
Frutta a guscio, oli vegetali - contengono grassi utili necessari per rafforzare i capelli e le unghie, nonché per la salute dei vasi sanguigni e delle articolazioni.
Prodotti lattiero-caseari - fonti di calcio. La mancanza di questo elemento nell'adolescenza sviluppa molti problemi nel sistema muscolo-scheletrico del bambino.
Acqua potabile pulita. Per il normale funzionamento del corpo, è necessario bere una quantità giornaliera di acqua alla velocità di 30 mg per 1 kg di peso corporeo.

Esempio di menu nutrizionale per un adolescente

Idealmente, il rapporto tra i pasti per un organismo adolescente dovrebbe essere il seguente: colazione - 25%, pranzo - 35-40%, tè pomeridiano - 15% e cena - 20-25% del volume totale giornaliero di cibo.

Prima accoglienza Il cibo dovrebbe fornire energia all'adolescente per l'intera giornata, quindi è necessario fare colazione in ordine. Opzioni per la colazione: panino con burro e formaggio, cacao, tè, yogurt, uova strapazzate o uova strapazzate, cereali con latte, stufati.

Seconda ricezione il cibo deve contenere cibo liquido. I giovani nei loro anni dell'adolescenza hanno bisogno di un pranzo complesso con primi e secondi piatti. Opzioni per la cena: brodo di pollo, borscht, sottaceti, carne o pesce con contorno di verdure o cereali. Puoi integrare questo pasto con i frutti.

Tipi di snack: kefir e altri prodotti caseari, frutta, cracker o pane. Questo pasto è anche importante perché impedisce l'eccesso di cibo a cena.

Ultima ricezione Il cibo dovrebbe essere il più leggero possibile, poiché nella seconda parte della giornata i processi metabolici del corpo rallentano. Opzioni per la cena: casseruola, porridge leggero con frutti di bosco, uova strapazzate. Prima di coricarsi, si consiglia di bere un bicchiere di latte con miele.

Come puoi vedere, non c'è nulla di difficile nell'organizzazione della corretta alimentazione per un adolescente. Inoltre, questa dieta è adatta per un organismo adulto. Mangia bene e rimani in salute!

Possibili conseguenze della malnutrizione

Le abitudini alimentari scorrette e la violazione costante delle regole del mangiare sano aumentano il riso e la frequenza delle malattie croniche tra gli adolescenti.Di grave preoccupazione è l'aumento di obesità e malattie legate all'obesità come il diabete e le malattie cardiovascolari. E, per esempio, una dieta con apporto insufficiente di ferro aumenta la frequenza dell'anemia da carenza di ferro.

Vertigini costante,
Stanchezza aumentata
Indebolimento del sistema immunitario,
Carie dentaria
Problemi comuni
Fragilità delle ossa, alto rischio di fratture,
Bassa statura
Nelle ragazze, disturbi mestruali.

Vogliamo fare appello agli adolescenti e parlare di ciò che dovrebbe essere un'alimentazione corretta per mantenere la salute e diventare un adulto a tutti gli effetti.

Linee guida nutrizionali generali

Caro adolescente! Una dieta sana significa che ti prendi cura di ottenere il giusto equilibrio di tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. La nutrizione equilibrata include:

Frutta e verdura,
Latte e prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri,
Carne magra, pollame, pesce, legumi, uova e noci,
Prodotti integrali.

Inoltre, è una dieta a basso contenuto di grassi saturi e trans, colesterolo, sale e zucchero. E cos'altro ha bisogno il tuo corpo?

Il calcio rinforza ossa e denti. Questa sostanza è molto importante perché, assumendo abbastanza calcio ora, è possibile ridurre in modo significativo il rischio di fratture ossee in futuro. Il calcio influenza anche la contrazione e il rilassamento dei muscoli, è coinvolto nel processo di coagulazione del sangue, aiuta il corpo a resistere allo stress e svolge molte altre utili funzioni.

Quali alimenti sono ricchi di calcio? Si tratta di latte e latticini, formaggi a pasta dura, cavoli, fagioli, una varietà di noci e semi, riso, lenticchie, broccoli.

Quali sono i grassi

I grassi insaturi possono diventare parte di una dieta sana, ma solo fino a quando non ne mangiano troppi (perché portano troppe calorie). Le migliori fonti di grasso per il corpo:

Olio di oliva, colza, girasole, mais e olio di soia,
Pesce come salmone, trota, tonno e coregone
Frutta a guscio: noci, mandorle, arachidi, anacardi e altri.

burro,
Latte intero,
formaggio
Carne grassa
Cocco e olio di palma

I grassi trans sono particolarmente dannosi per la salute, specialmente per il cuore. I grassi trans si trovano più comunemente in:

Prodotti da forno come biscotti, focacce, muffin, ciambelle,
Spuntini come cracker e patatine
margarina,
Cibo fritto

Rifornisci il tuo corpo con il ferro

Pesce e frutti di mare,
Manzo magro,
Legumi cotti: piselli, fagioli, fagioli,
grano saraceno,
Cavolo bianco:
Patate crude
Spinaci.

Grano intero

Inizia la giornata con la colazione

Assicurati di pranzare!

Sia che tu mangi a scuola o cenare a casa, ma dovresti cenare comunque. Questo pasto dovrebbe coprire un terzo del fabbisogno alimentare per l'intera giornata. Se mangiate patatine, biscotti o dolci invece di pranzo, ricevete solo un sacco di calorie, ma non così tante sostanze nutritive. Se non hai avuto il tempo di pranzare, puoi mangiare meglio con cibi sani - un panino fatto con pane integrale, frutta, yogurt senza grassi e miscela di arachidi.

Bisogno di un adolescente nel cibo

Un adolescente dovrebbe ricevere una quantità adeguata di calorie, coprendo i suoi costi energetici durante il giorno. In media, è di 65 kcal per chilogrammo di peso del bambino, che è in genere di circa 2500-3000 kcal al giorno.

Se l'attività fisica di un adolescente è elevata, la quantità giornaliera di calorie dovrebbe essere aumentata in base al dispendio energetico in allenamento.

Per quanto riguarda i nutrienti, i bambini dell'adolescenza sono raccomandati giornalmente per ottenere 100-110 g di proteine, 90-100 g di grassi e una media di 400 g di carboidrati.

Cenare con la tua famiglia

Limitare il fast food

Rivedi il tuo atteggiamento verso le bevande.

Limonate e altre bevande gassate zuccherate oggi sostituiscono quasi completamente latte e acqua sia per i bambini sia per gli adulti. Ma queste bevande sono più simili al dolce della solita bevanda, perché contengono una grande quantità di zucchero e calorie.Infatti, le bevande zuccherate gassate contribuiscono all'obesità nei bambini e negli adolescenti. Considera questo, e cerca di attaccare con acqua e latte in grassetto o scremato.

Guarda quanto mangi

Studi scientifici hanno dimostrato che una persona mangia più del solito, se gli dai troppo da mangiare. Come puoi controllare quanto mangi? Approfitta dei nostri suggerimenti:

Non mangiare davanti alla TV. È facile perdere il conto del cibo mangiato se sei appassionato di guardare,
Mangia lentamente affinché il tuo cervello abbia il tempo di ricevere un messaggio che lo stomaco è già pieno,
Non saltare i pasti. Questo potrebbe farti mangiare più cibo ipercalorico durante il prossimo pasto.

Mangia bene e sarai sempre in salute!

Come creare un menu?

Nella compilazione del menu per un adolescente per il giorno, si dovrebbe prendere in considerazione il regime del giorno del bambino, in particolare, le modalità di frequentare la scuola, le sezioni sportive, i tutor e altre attività.

È meglio preparare il menu contemporaneamente per tutta la settimana, quindi sarà più vario e nutriente. Considera le seguenti sfumature:

Per colazione, un adolescente dovrebbe ricevere una media di 300 g del piatto principale, oltre a una bevanda di circa 200 ml. La polenta, i fiocchi di latte, le uova strapazzate o le uova strapazzate sono considerate buone opzioni per la colazione. Aggiungono verdure, frutta secca, bacche, frutta, carne, salse.
Molti adolescenti pranzano a scuola, prendono la zuppa lì, un piatto principale (di solito ha un contorno e carne o pesce) e anche un drink. Il menu del pranzo fatto in casa è costruito sullo stesso principio. Circa 250 ml del primo piatto e circa 100 g di insalata di verdure sono dati al bambino. Il piatto principale per un adolescente è offerto in un volume fino a 300 grammi e la bevanda in un volume di 200 ml.
All'ora del tè, gli adolescenti sono invitati a mangiare latticini, frutta, dolci e biscotti. Volumi approssimativi di piatti sono 100 g per la cottura, 100 g per la frutta e 150-200 ml per una bevanda.
Nel pasto serale, un adolescente viene offerto un piatto principale (circa 300 g) e una bevanda (200 ml). Una buona scelta sarebbe costituita da cibi proteici a basso contenuto di grassi, come casseruola di ricotta, piatti a base di uova o pesce. Anche una buona opzione per la cena di adolescenti chiamati porridge e piatti a base di verdure.
Il pane può essere incluso in ogni pasto, offrendo al bambino prodotti da forno di diversi gradi di farina.

Menu di esempio

Un menu giornaliero approssimativo per un adolescente potrebbe assomigliare a questo:

Porridge di latte con albicocche secche, pane con formaggio, cacao.
Insalata di uova, pomodori e cetrioli, brodo con pasta, cavolo stufato, polpette di manzo, succo d'uva, pane.
Biscotti di ricotta, mela, latte
Casseruola di patate con carne, infuso di rosa canina, pane.

La seconda opzione di menu per il giorno per un bambino di 12-17 anni:

Casseruola di ricotta con salsa di panna, pane e burro, tè.
Insalata di carote e cavoli, borsch, purè di patate, coniglio al forno, composta di frutta secca, pane.
Panino al burro, arancia, kefir.
Frittata con piselli, panino al formaggio, cicoria.

Un'altra opzione di menu giornaliera per un adolescente:

Frittata con pomodori e formaggio, pane di segale, tè con miele.
Caviale di zucca, zuppa di verdure con panna acida, porridge di grano saraceno, fegato in umido, gelatina di mele, pane.
Biscotti di farina d'avena, mela cotta, ryazhenka.
Pancakes con ricotta e uvetta, cacao, pane.

Possibili problemi

Se i genitori non sono interessati alla nutrizione del bambino, a causa del menu nutrizionale monotono e povero, un adolescente può sperimentare i seguenti problemi:

L'obesità.
La fragilità delle ossa.
Fatica.
Immunità ridotta.
Malattie delle articolazioni.
Vertigini e bassa pressione.
Problemi con il ciclo mestruale nelle ragazze.
Carie.
L'esaurimento.

l'eccesso di peso

Quando il BMI di un adolescente è superiore a 25-30, occorre prestare attenzione alla nutrizione e correggerla. Prima di tutto, escludere dal menu del bambino cibi dannosi (patatine, barrette di cioccolato, cibi fritti, fast food, salsicce, maionese e altri), ridurre la quantità totale di cibo del 10-20% e aggiungere l'attività fisica al regime giornaliero.

Preparare cibo cucinato in casa per il bambino, concentrandosi su piatti al forno, stufati o bolliti. Lascia che il bambino mangi zuppe di verdure, cereali, latticini a basso contenuto di grassi, pollo, carne magra, pesce, uova, pesce. Non c'è bisogno di rinunciare a patate, pane o pasta e dolci. Lasciare che tali prodotti siano presenti nel menu in una piccola quantità 1-2 volte a settimana.

Per quanto riguarda l'attività fisica, si raccomanda qualsiasi sport a cui piace un adolescente. È necessario impegnarsi almeno 2-3 volte a settimana per 1-2 ore.

Gli adolescenti sono spesso insoddisfatti del proprio aspetto e possono scegliere il modo sbagliato di seguire una dieta con grandi restrizioni. Il risultato sarà ipovitaminosi, ritardo nello sviluppo sessuale e anoressia.

Si può sospettare di tali problemi negli adolescenti riducendo drasticamente il peso, costante debolezza e affaticamento, cambiamenti di umore e irritabilità, frequente rifiuto di pasti comuni, sparizioni dopo un banchetto (per indurre il vomito), problemi del ciclo mestruale, disturbi del sonno.

In questi casi, i genitori dovrebbero prestare maggiore attenzione al menu e alle conversazioni del bambino con lui. Molti adolescenti in questa condizione richiedono l'aiuto di specialisti.

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