Una selezione degli esercizi più efficaci per la stampa per le donne

Oggi, torno di nuovo al tema scottante dell'allenamento della stampa. Questa volta, parleremo di rafforzare i muscoli addominali per le ragazze. Se sei un gainer "felice", allora, prima, devi fare una dieta equilibrata e controllare le calorie. In secondo luogo, concentrarsi su cardio. E, in terzo luogo, scegliere gli esercizi giusti per la stampa.

Stampa di formazione per ragazze

Belle ragazze, anche se si esercitano tutti i giorni, ma non seguire la dieta corretta, quindi tutto il lavoro può diventare inutile. Pertanto, gli esercizi descritti di seguito saranno molto più efficaci in combinazione con la dieta e l'esercizio aerobico. Quindi, vediamo come premere correttamente una ragazza usando solo 5 esercizi.

1. Bicicletta

Chi ha familiarità con l'esercizio "bici" sa quanto sia difficile. La difficoltà risiede nella tensione costante, perché durante l'esecuzione del corpo e le gambe sono nell'aria. "Bicicletta" rafforza in particolare l'intera cavità addominale e i muscoli obliqui. Quando si esegue, mantenere un ritmo costante, prenditi il ​​tuo tempo.

2. Plancia o tavola

Planck: questa posizione è l'enfasi posta sui gomiti. Questo esercizio isometrico, ad es. statico. Prendi un'enfasi sdraiata e vai giù sui gomiti, e poi provi a mantenere in questa posizione (in linea retta) il tempo massimo. L'esercizio sviluppa resistenza muscolare e forza.

3. Solleva la gamba

Molte donne e ragazze prestano attenzione all'addome inferiore. Alzando le gambe da una posizione prona si allena efficacemente la parte inferiore della stampa. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe in posizione verticale (gambe dritte). Esegui 3 serie di 12-15 ripetizioni, senza toccare i talloni del pavimento. Se è difficile, allora puoi sollevare le gambe leggermente piegate alle ginocchia.

4. Esercizio palla

Fitness ball o fitball è spesso usato quando si eseguono vari esercizi per le donne. Qui e per allenare la stampa, è stato utile. Prendi un'enfasi sdraiata e metti i piedi sulla palla. Usando la palla, inizia a stringere lentamente le ginocchia al petto. Hai bisogno di sentire come funzionano i muscoli addominali, non i fianchi. Questo è un esercizio piuttosto difficile, il rafforzamento della stampa, perché devi stare in piedi sulle tue braccia e stringere le gambe allo stesso tempo.

5. Torcendo su una panca inclinata

L'esercizio più popolare sulla stampa - torcendo su una panca inclinata. Prendere la panca, abbassare la parte posteriore per creare un angolo di 30 a 50 gradi. Ci sediamo in panchina e piantiamo il piede sotto i rulli speciali. Iniziamo ad alzare il busto verso i fianchi. Eseguire 3 serie di 15-20 ripetizioni o max. È possibile complicare l'esercizio ruotando il busto verso i lati (concentrarsi sui muscoli addominali obliqui).

Come puoi vedere, la formazione alla stampa è molto varia e può essere eseguita a casa. Usa questi o altri esercizi in diversi giorni di allenamento e il risultato non richiederà molto tempo. Ma ricorda che senza una corretta alimentazione e regolare esercizio cardiovascolare, è solo una goccia nell'oceano.

E come si ottiene un ventre piatto e in rilievo? Si prega di condividere i commenti.

Come pompare la stampa?

Come è noto, il busto in rilievo è rappresentato dai muscoli addominali grandi e pompati, che assumono una forma bella dopo un regolare lavoro su di essi. Gli uomini, che acquistano una pressa per il soccorso, possono permettersi qualche centimetro in più in vita, perché stiamo parlando di massa muscolare e non di grasso. Nel caso delle ragazze, l'apparizione di due centimetri di volume in più in più a causa del pompaggio dei muscoli è una "tragedia di proporzioni universali". Ma questi problemi possono essere evitati seguendo le seguenti raccomandazioni.

La maggior parte delle ragazze cerca di pompare la stampa a casa.È più opportuno fare tali esercizi a stomaco vuoto. Di conseguenza, è possibile sbarazzarsi di grasso nell'addome. Dal momento che durante il sonno il corpo brucia il resto dell'energia lasciata la sera, durante l'esercizio, prima di mangiare, brucia automaticamente il grasso. Al mattino, la vita ha un volume più piccolo e, quindi, il carico sui muscoli addominali in tale stato riduce significativamente il rischio di acquisire centimetri in più.

Dopo aver fatto gli esercizi per la stampa, assicurati di fare colazione. Questo non significa che devi mangiare per la sazietà. La colazione dovrebbe essere leggera e includere carboidrati leggeri (porridge) o proteine ​​(fiocchi di latte, uova, pollo). E soprattutto: non abusare di torta, cioccolato e altri cibi pesanti. Non porterà benefici.

Bisogno di fare regolarmente Ma non dovresti essere molto zelante, perché le lezioni quotidiane ti daranno un sollievo, anche se ancora volumetrico, pancia. Per mantenere una vita sottile abbastanza da fare tre volte a settimana. L'allenamento dovrebbe durare circa 10-20 minuti.

Durante l'allenamento, non eseguire esercizi da soli per i muscoli addominali. Pre-stretching, esercizi di danza, saltare la corda. Loro, bruciando il grasso in eccesso, ti prepareranno per i carichi.

Rafforziamo i muscoli addominali a casa

1. Torcimento - esercizio per i muscoli della stampa superiore. Sdraiati sulla schiena, prendendo la posizione di partenza. Piega le gambe alle ginocchia e allarga i gomiti ai lati, fissa le mani dietro al collo. Premendo con forza la parte bassa della schiena verso il pavimento, sollevare lentamente la parte superiore del busto, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti questo esercizio in tre serie, 50 volte.
2. Torcendo diagonalmente per pompare muscoli obliqui. Adottare una posizione simile all'originale nell'esercizio precedente. Appoggiati in avanti in modo che il gomito destro tocchi il calice del ginocchio sinistro e viceversa. Esegui questi esercizi con le inclinazioni alternate su ciascun lato in tre serie da 30 volte ciascuna.
3. Inclinazioni inverse per il pompaggio della pressa inferiore. Sdraiati sulla schiena, prendendo la posizione di partenza e allungando le braccia lungo il corpo. Tendendo i muscoli addominali, sollevare entrambe le gambe e il più in alto possibile sollevando la pelvi dal pavimento. Utilizzando la tensione dei muscoli addominali, a un ritmo lento, tornare alla posizione di partenza. Esegui questo esercizio in 3 serie da 12 volte ciascuna.
4. Doppia torsione per il pompaggio della pressa inferiore e superiore. Sdraiati sulla schiena, prendendo la posizione di partenza. Piega le ginocchia ad un angolo di 45 gradi e getta le mani dietro la testa. Allo stesso tempo, alza lentamente la testa e le gambe, avvicinandole l'una all'altra. Allo stesso ritmo lento, tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio viene eseguito in tre serie, 25 volte.
5. Spremitura della pressa inferiore Sdraiati sulla schiena, prendendo la posizione di partenza. Raddrizza entrambe le gambe e allunga le braccia lungo il busto. Alza le gambe dritte, formando un angolo di 90 gradi con il tuo corpo. L'esercizio viene eseguito 10 volte con il piede destro, seguito da mantenerlo sollevato al punteggio di 1-10. Fai la stessa procedura con il piede sinistro. Lo stesso esercizio può essere eseguito dalla posizione prona sul lato. L'effetto di tale allenamento è una riduzione della vita.
6. "Vuoto addominale". Posizione di partenza: mettersi a quattro zampe, indietro dritto. Espirate completamente con il rilassamento dei muscoli addominali e la successiva estrazione addominale massima. Inspirare attraverso il naso, senza indugio, e continuare a tirare i muscoli. Stare con lo stomaco premuto per circa 20 secondi e rilassare i muscoli addominali. Ripeti l'esercizio circa 12 volte, gradualmente a ogni allenamento successivo, aumentandone il numero a 25.
7. In sella a una bicicletta. Sdraiati sulla schiena, prendendo la posizione di partenza, le mani dietro la testa. Piega le gambe ad un angolo di 45 gradi. Esegui il movimento, simulando il ciclismo. Testa premuta sul pavimento.
8. Chiudi e apri il libro.Sdraiati sulla schiena, prendi la posizione di partenza, allunga le braccia dietro la testa, raddrizza le gambe e riuniscile. Alza le gambe e il busto allo stesso tempo in modo che la fronte tocchi le ginocchia. Quindi prendi lentamente la posizione di partenza. Questo esercizio viene eseguito in tre serie 10 volte per sviluppare i muscoli degli addominali superiori e inferiori.
9. C'è anche una versione più complessa di questo esercizio. Quando ritornano nella posizione iniziale, il busto e le gambe non cadono completamente (circa 15 centimetri sopra il pavimento) e, dopo una breve pausa, entrano nella fase di sollevamento. Questi esercizi a casa per la stampa non sono i più difficili, ma il risultato dipenderà dalla loro correttezza e regolarità delle prestazioni.

Sanguinamento inferiore e pressa laterale

Per praticare la parte inferiore della stampa, sdraiarsi sul pavimento e posizionare un piccolo cuscino sotto la testa. Piega le gambe con un angolo di 30 gradi, mentre la schiena dovrebbe essere diritta. Mantenere questa posizione e, mettendo i palmi delle mani sul bordo, massaggiarlo sull'addome con un movimento sull'addome. La pressione non dovrebbe essere troppo forte, l'ampiezza e la velocità del movimento sono scelte arbitrariamente. Il compito principale di questo esercizio è di scaldare il grasso e i muscoli sottocutanei nell'area del massaggio. Per ottenere un risultato tangibile, deve essere eseguito per almeno 15-20 secondi.

Un esercizio per allenare una pressa laterale viene eseguito da una posizione eretta su gambe dritte, che sono distanziate alla larghezza delle spalle, e le braccia devono essere piegate ai gomiti e posizionate dietro la testa. Ritrarre l'addome e, in torsione, collegare il polpaccio del ginocchio destro al gomito sinistro. Correggere la posizione e tornare alla posizione iniziale. Lo stesso esercizio deve essere fatto con il ginocchio sinistro e il gomito destro.

1. Oscillare i muscoli addominali laterali. Sdraiati sulla schiena, prendi la posizione di partenza, raddrizza le gambe. Piegare i gomiti e posizionare i palmi delle mani sul pavimento. Piegare la gamba destra all'altezza del ginocchio, ruotare l'anca, spostarla verso sinistra fino a toccare il pavimento con il ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza. Eseguiamo lo stesso esercizio, con la gamba sinistra piegata al ginocchio. Spostalo verso sinistra, con una forte rotazione della coscia e tocca il pavimento con un ginocchio. Quando esegui una serie di esercizi per allenare i muscoli della pressa inferiore e laterale, ripeti ogni mattina 15-20 volte.
2. Le piste sul punteggio triplo. Sdraiati sulla schiena nello stesso modo in cui di solito si fa per dondolare la stampa. Inizia a contare e solleva le spalle sopra il pavimento, poi sali di qualche decina di centimetri e completa la pendenza fino al conteggio di tre. Quindi, abbassare il corpo nella direzione opposta, ma non sdraiarsi sul pavimento, ma stare ad una distanza di circa 5 centimetri sopra di esso. Ripeti questo esercizio 25 volte, riposa e prendi un paio di approcci, mentre la stampa sarà in costante tensione.

Raccomandazioni per ragazze attive

Se hai finalmente deciso di fare esercizi per i compiti a casa, prendi nota di alcuni consigli molto utili. Quindi, non oscillare i muscoli addominali più spesso di quanto richiesto dalle regole. Altrimenti, rischi di rovinare rapidamente l'effetto e la bellezza della tua pancia.

Non dimenticare di respirare correttamente durante l'esecuzione di un complesso di esercizi selezionati. Ricorda che un'espirazione completa deve accompagnare il momento della tensione muscolare più forte. Allo stesso tempo, ritrarre profondamente la parete anteriore dell'addome e rilassare le costole. Allo stesso tempo dovrebbero andare giù. Quando inspiri, cerca di non rilassare i muscoli addominali. Lo stomaco si gonfierà principalmente nei lati e verso l'alto.

Di norma, il giorno dopo un allenamento a pieno titolo, la maggior parte delle ragazze soffre di forti dolori nell'area dei muscoli, che erano suscettibili di esercizio. Questo non è un motivo per fermare l'implementazione di una serie di esercizi per la stampa. Dovrebbe essere appena prima dell'allenamento principale per fare un buon allenamento, e noterai come il dolore si allontana e alla fine lascia completamente il corpo.È permesso rifiutare l'allenamento e trasferirlo in un altro giorno conveniente solo se il dolore muscolare è intollerabile.

Quando esegui esercizi per la stampa, cerca di evitare di sovraccaricare i muscoli addominali. Questo è al meglio irto del fatto che non ti adatti al tuo vestito preferito. Per correggere questa situazione si avranno ripetizioni rapide e multiple della pressa di gonfiaggio, che permetterà di eliminare il grasso in eccesso dai lati e dall'addome.

Le donne possono oscillare i loro muscoli addominali?

Le donne devono addestrare la stampa! Non fidarti completamente dei forum delle donne, che sono pieni di storie dell'orrore sulla vita mancante, le lacrime muscolari e i cadaveri. Il buon senso dovrebbe suggerire che il corpo di una donna non è un pacchetto con prodotti, in modo che qualcosa "cada fuori" di esso, e la linea di cintura mancante e il danno alle fibre muscolari sono il risultato di un addestramento sconsiderato e inadeguatamente intenso.

La stampa è molto importante, si riferisce ai muscoli della corteccia - aiuta a mantenere l'equilibrio, stabilizza la colonna vertebrale. Con qualsiasi sforzo, qualsiasi carico, i muscoli addominali stringono e fissano la colonna vertebrale. La stampa deve essere flessibile allo stesso tempo, in modo che le curve e le curve siano possibili e rigide, al fine di proteggere gli organi addominali e sostenere la colonna vertebrale.

Se una donna progetta di diventare madre, allora forti muscoli addominali allevieranno il corso della gravidanza - il carico sulla colonna vertebrale sarà inferiore, il travaglio sarà più facile e il recupero della figura dopo il parto sarà più veloce.

Caratteristiche dell'allenamento "alla rinfusa" per le donne

Se lo scopo dell'allenamento è rappresentato dai cubetti di sollievo sull'addome, allora parlano di allenamento "alla rinfusa", il suo compito è aumentare la massa muscolare. Il retto addominale nelle donne ha un piccolo volume, e anche una stampa ben allenata non sarà coperta con un modello di cubetti, se non aggiunge massa.

Gli uomini, quando lavorano "per volume", usano grandi pesi (attrezzature sportive pesanti) con un piccolo numero di ripetizioni (8-12). Per le donne, questo schema non funziona. A causa delle peculiarità delle fibre muscolari e dello sfondo ormonale, le ragazze hanno bisogno di un gran numero di ripetizioni (fino a 80-100) per aggiungere massa muscolare.

Un'altra caratteristica dell'allenamento "volume" è una grande interruzione tra gli allenamenti della stampa - circa tre giorni. Questo è quanto tempo ci vuole per recuperare i muscoli e aumentare il peso. Se una donna si allena per aumentare la potenza della stampa senza aumentare il volume, quindi pianificare 3-4 lezioni a settimana.

La vita sparirà se si preme la macchina da stampa?

Se i muscoli addominali obliqui diventano troppo "voluminosi", la vita potrebbe allargarsi, ma questa regola non si applica a tutti. Ci sono donne in cui la struttura dei muscoli addominali è tale che nessun "pompaggio" rovinerà la vita stretta. Ma anche se la costituzione del corpo è incline a una vita ampia, allora la soluzione al problema non è quella di usare un allenamento "volumetrico" in esercizi per i muscoli addominali obliqui, cioè non fare una quantità estrema di ripetizioni.

Muscoli addominali e ciclo mestruale

Questa delicata peculiarità del corpo di una donna dovrebbe essere presa in considerazione quando si organizzano gli allenamenti.

• La massima efficienza è nel periodo tra le mestruazioni e l'ovulazione, il corpo risponde bene ai carichi di energia.
• 2-3 giorni di ovulazione la prestazione delle donne è la più bassa del ciclo, il carico in questo periodo dovrebbe essere piccolo.
• Dopo l'ovulazione e prima delle mestruazioni, le capacità fisiche sono nella media, i buoni risultati sono portati da esercizi, prestazioni ad alta velocità.
• In realtà, le mestruazioni sono il periodo più ambiguo del ciclo. Se questi giorni si trasformano in torture con dolore e cattivo umore, allora qualsiasi allenamento dovrebbe essere escluso. Se lo stato di salute di una donna lo consente, sono consentiti carichi cardiaci e gli esercizi di stampa in questo periodo hanno dei limiti: non è assolutamente possibile praticare pressioni inferiori e non è possibile eseguire esercizi in cui il bacino e / o le gambe si elevano sopra l'addome.

Come pompare rapidamente la ragazza?

Niente.Ci vorrà almeno un mese di allenamento regolare per ottenere un risultato visibile. In sovrappeso, la stampa non sarà visibile fino a quando la quantità totale di grasso corporeo nel corpo di una donna scende al 10-15%.

Non ci sono esercizi meravigliosi che disegnano cubi sulla stampa in una settimana. Un allenamento inutilmente intenso porterà non solo lesioni, ma anche perdita di forza, insonnia e ridotta immunità.

I migliori esercizi per la stampa per ragazze - quelli che si adattano alle capacità fisiche. L'allenamento scelto correttamente lascia una sensazione di piacevole affaticamento, il dolore nei muscoli è permesso di passare dopo un paio d'ore.

Una serie di esercizi per principianti

I principianti non dovrebbero inseguire la complessità o la velocità dell'allenamento, è meglio iniziare con esercizi semplici e collaudati. I primi tre esercizi per eseguire due serie di 15-20 volte, la barra - due serie di un minuto ciascuna. Tra un approccio e l'altro, la pausa non supera i due minuti. Non dimenticare il riscaldamento e lo stretching prima dell'allenamento, questo renderà l'esercizio efficace, ridurrà gli infortuni.

• Twisting. Dovrai sdraiarti sulla schiena su una superficie dura, le gambe piegate alle ginocchia. È meglio rimuovere le mani sulla parte posteriore della testa, se è troppo difficile, è permesso attraversare sul petto. È necessario espirare stringendo il torace verso il bacino, arrotondando la schiena, e cercare di indugiare in questa posizione per alcuni secondi, quindi durante l'inspirazione tornare lentamente alla posizione di partenza. Non confondere questo esercizio con il "rilancio del corpo" - la parte inferiore della schiena non deve staccarsi dal pavimento quando si torce. Questa tecnica funziona efficacemente attraverso il muscolo retto dell'addome.

• Forbici. Posizione iniziale: sdraiati sulla schiena su una superficie dura, allungare le braccia lungo il corpo, nascondere i palmi delle mani sotto i glutei. È necessario sollevare le gambe sopra il pavimento di 10-20 cm e fare outs delle gambe incrociate. I lombi dovrebbero rimanere rilassati. Questo allenamento può allenare il muscolo retto e i muscoli addominali obliqui esterni.

• Sollevamenti per le gambe. Posizione iniziale: sdraiata sulla schiena su una superficie solida, braccia distese lungo il corpo. Le gambe sono sollevate sopra il pavimento per 10-20 cm, è necessario sollevare lentamente le gambe e poi tornare lentamente alla posizione di partenza. I piedi non toccano il pavimento. Questo è un esercizio efficace sulla stampa inferiore per ragazze e donne, può essere complicato legando dei piccoli manubri ai piedi.

• Planck, questo esercizio per la stampa consente alle ragazze di aumentare la resistenza, che è permesso svolgere durante le mestruazioni. Posizione iniziale: l'accento giace sui gomiti, è necessario raddrizzare il corpo e filtrare i muscoli addominali. È necessario rimanere fermi in questa posizione per un minuto.

È molto importante fare correttamente gli esercizi, in questo caso gli addominali funzioneranno e non altri gruppi muscolari. Come imparare a scaricare una stampa da zero su una ragazza ti aiuterà a capire il video;

Se l'allenamento smette di causare difficoltà, le 30 ripetizioni di ogni esercizio vengono eseguite senza sforzo: è ora di trarre vantaggio da un complesso di allenamento più complesso.

Una serie di esercizi per donne con esperienza di allenamento

Non dovresti aver paura di lavorare con i pesi, molto efficaci sono esercizi con i manubri, sono disponibili sia in palestra che a casa, per donne e ragazze, lavorare con un peso extra aiuta a complicare gli esercizi e non minaccia la crescita della massa muscolare. Risultati eccellenti portano esercizi con una ruota da ginnastica per la stampa, sono adatti per le donne che vogliono allenarsi i muscoli addominali il più possibile, ma non possono frequentare la palestra.

Questo complesso offre 6 esercizi, devono essere eseguiti in tre set, 16-20 volte, tranne che per l'ultimo, deve essere fatto 10 volte in entrambe le direzioni. L'intervallo tra le serie è di 30 secondi, tra esercizi - non più di due minuti.

• Solleva il busto seduto su una panca inclinata. Fissare i piedi dietro i rulli, le gambe piegate alle ginocchia.All'espirazione, inclinare lo schienale in una posizione parallela al pavimento, tornare alla posizione iniziale. Tali carichi consentono di lavorare il muscolo retto dell'addome.

• Sollevando le gambe nel muro. Per questo esercizio è necessario appendere le braccia sulla barra. Mentre espiri, solleva le gambe verso la traversa, come se si piegasse a metà. Se il carico è troppo complicato, puoi sollevare le gambe in una posizione parallela al pavimento. È più difficile per le donne lavorare la stampa inferiore che per gli uomini, e questo esercizio è uno dei più efficaci per la parte inferiore del muscolo retto dell'addome.

• Premere con rullo ginnico. Posizione di partenza: in ginocchio, impugnatura del palmo delle maniglie del rullo ginnico. Devi appoggiarti sul rullo di fronte a te e lentamente rotolarlo in avanti, inclinando il corpo. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ci sono diverse opzioni per gli esercizi con un rullo per la stampa, per le donne, la flessione in avanti e di lato da una posizione seduta è più efficace.

• Fold. Posizione iniziale: supina, gambe raddrizzate, braccia laterali. All'espirazione, devi sollevare la gamba sinistra e tirare verso la mano destra. Inspirare per tornare alla posizione di partenza. Alla successiva espirazione, tira il braccio sinistro e il piede destro insieme, e al ritorno dell'espirazione. Alla terza espirazione, stringere entrambi i gomiti e le due ginocchia l'una verso l'altra. Ritorna alla posizione di partenza. Questo è un carico efficace su tutti i muscoli addominali.

• Inclinazioni manubri. Stai dritto, prendi un piccolo manubrio tra le mani e metti le gambe alla larghezza delle spalle. Mentre espiri, inclinati a destra, cercando di allungarti con la mano destra. Inspirare per tornare alla posizione di partenza. Alla successiva espirazione, inclinati a sinistra. La complessità di questo esercizio nella tecnica corretta - i muscoli addominali dovrebbero essere tesi e sentire durante l'allenamento.

• Plancia con manubri. Dovrai prendere la posizione della cinghia sul lato destro - l'enfasi è sul gomito piegato a destra, la mano sinistra è sollevata e tiene il manubrio, il corpo e le gambe sono raddrizzati. All'espirazione, stringere l'un l'altro il gomito sinistro e il ginocchio sinistro, mentre si inspira, tornare alla posizione iniziale. Dopo 10 ripetizioni, cambia la posizione sulla barra laterale sinistra ed esegui 10 ripetizioni con il gomito e il ginocchio destro.

Da dove cominciare? Raccomandazioni generali

Per prima cosa devi familiarizzare con la teoria. Sicuramente poche persone sanno come eseguire correttamente una serie di esercizi per rimuovere lo stomaco.

Una persona che monitora la sua salute presta particolare attenzione all'allenamento dei suoi muscoli. La stampa femminile merita la massima attenzione, ma è importante considerare il fatto che il corpo femminile non è in grado di premere sotto forma di cubi e questo è dovuto al fatto che lo strato di grasso sull'addome è più alto del necessario per questa stampa.

Questo risultato (premere i dadi) è ottenuto da atleti professionisti prima della competizione, ricorrendo a diete speciali e allenamento, sottolineando che fanno misure così difficili per un breve periodo di tempo. Con un forte desiderio, la ragazza può stringere la pancia e renderla perfettamente piatta. La cosa più importante è scegliere una serie di esercizi adatti a te. Altrimenti, i tuoi sforzi non daranno il risultato desiderato.

Come allenare la stampa?

Per ottenere un risultato sotto forma di pancia piatta, non vale la pena torturarsi con allenamenti estenuanti. Il compito principale che devi affrontare è quello di eliminare il grasso sull'addome.

È importante ricordare che il desiderio di liberarsi dei centimetri addizionali sull'addome può portare a cambiamenti indesiderati nella forma del seno e nei disturbi mestruali. Per evitare tali problemi, è necessario ricordare che il grasso corporeo non deve essere inferiore al 18%, una diminuzione al 10% e inferiore porteranno ai problemi sopra descritti. Ciò è dovuto alle speciali funzioni fisiologiche del corpo femminile.

Prima di iniziare a fare gli esercizi, devi riscaldarti in modo che i tuoi muscoli siano pronti per il carico.Per riscaldare la stampa è necessario sdraiarsi sul pavimento, mettere le mani dietro la testa e piegare le ginocchia, tirandole verso lo stomaco. In questa posizione devi essere un paio di minuti, senza dimenticare di respirare correttamente.

Il modo migliore e più efficace per gli addominali riconosciuti è la torsione, questo metodo è anche chiamato "rana che tira su", questo esercizio è presentato in varie versioni.

Per i principianti e quelli con muscoli addominali debolmente sviluppati, non è consigliabile far oscillare la pressione sollevando le gambe e il corpo, tali esercizi senza un precedente allenamento possono danneggiare la colonna vertebrale. Gli esercizi del cosiddetto set gigante saranno molto più efficaci - vengono eseguiti senza pause.

Dopo averli fatti, puoi fare una pausa, ma solo un paio di minuti, non di più. Con questa tecnica, i muscoli ricevono abbastanza carico. Avendo completato una serie di esercizi di un set gigante, dovresti sentire una sensazione di bruciore nell'area della stampa. La cosa principale è fare gli esercizi correttamente.

Il grasso brucia una sensazione di bruciore nei muscoli addominali?

Uno dei malintesi di molti che una sensazione di bruciore nei muscoli si verifica con il corretto esercizio. Questa sensazione è il risultato dell'accumulo di acido lattico, che si forma durante lo scambio di glicogeno e glucosio.

L'aspetto dell'acido lattico è dovuto a un eccessivo carico muscolare, che è il risultato di una mancanza di ossigeno. Con un leggero accumulo, le conseguenze non si verificano, ma durante un lungo allenamento, i grappoli formano molti fuochi locali in cui si verifica la combustione delle fibre nei muscoli, che porta ad una sensazione di bruciore.

L'acido lattico viene lavato fuori dal corpo dopo un paio d'ore, anche dopo allenamenti estenuanti, ma perché ciò avvenga, deve esserci un normale flusso sanguigno e una parte significativa dell'acido lattico viene lavata via tra gli approcci. La sensazione di bruciore può essere superata in molti modi, ma non può essere prevenuta.

Grasso sulla stampa - come far fronte?

Non importa quanto tu provi a pompare la stampa, avendo un grasso sul ventre, non puoi farlo senza un approccio integrato. Per ottenere i migliori risultati, è necessario seguire una dieta e allo stesso tempo eseguire una serie di esercizi. Il giorno in cui hai bisogno di 300-500 calorie consumate meno di quanto spendi.

Non c'è da stupirsi che dicano che il movimento è vita, ma è anche bellezza.

Anche gli esercizi con una corda danno un risultato visibile. Il corpo è saturo di ossigeno, con il risultato che il processo di bruciare i grassi è molto più veloce.

Seguendo semplici regole, puoi ottenere un risultato abbastanza veloce.

Come fare una pancia di sollievo?

Ci sono diversi fattori che influenzano le prestazioni dell'allenamento: prima di tutto, la predisposizione genetica ad un aumento della massa muscolare, dieta e stile di vita. Questi tre fattori ti aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato.

Con una forte volontà e una forte motivazione, puoi raggiungere facilmente il tuo obiettivo. Il risultato di allenamenti estenuanti e frequenti è, naturalmente, una pancia sconnessa. Ma, se non hai mai praticato sport, non sarai in grado di ottenere una stampa in rilievo, anche se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Nell'elaborare una serie di esercizi concentrati sul più elementare di essi, cerca di prestare attenzione a tutti i gruppi muscolari. Molti atleti credono che il risultato più efficace desse la torsione cento volte.

Ma questo metodo non ti darà la pancia di sollievo desiderata, rafforzerà solo i muscoli addominali.

Non è necessario condurre lunghi allenamenti per pompare la pressa in cubetti. Eseguendo 10-15 ripetizioni di ogni tipo di esercizio sarà sufficiente.

Come ottenere una pancia piatta a casa?

Avendo stabilito l'obiettivo di far funzionare la stampa a casa, la cosa più importante è non perdere l'autocontrollo e non lasciarsi prendere dalla pigrizia. Vale la pena ricordare che, avendo a disposizione solo esercizi, per non ottenere il risultato necessario, si dovrà osservare una corretta alimentazione e formazione in un complesso.Aderendo a queste semplici regole, sarà facile pompare la stampa.

Le lezioni si svolgono al meglio sul pavimento o su un tappetino speciale, le lezioni su una superficie morbida possono ferire la colonna vertebrale e non ci sarà molto senso da una tale attività. Mangiare dovrebbe essere di 2 ore prima della lezione, è anche meglio spenderli almeno 2 ore prima di andare a dormire. Nel primo caso, se non osservi il tempo, ti strapperai lo stomaco e nel secondo caso non dormirai bene.

Uno degli esercizi più efficaci per la stampa è "Bicicletta".

Posizione di partenza: stendersi sul pavimento, premere la schiena sul pavimento, posizionare le mani sulla parte posteriore della testa (non fissarle), piegare le ginocchia con un angolo di 45 gradi, il respiro dovrebbe essere uniforme.

Quindi si dovrebbe toccare il gomito destro con la gamba sinistra e il gomito sinistro con il gomito destro, la gamba opposta è nello stato esteso.

È necessario eseguire 12-15 ripetizioni con un intervallo di tempo di 2-3 secondi per ciascuna, sarà sufficiente eseguire 4 serie.

"Lotus" - è ottimale per il carico sul muscolo retto dell'addome.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia devono essere strette sui fianchi, incrociamo le caviglie, le mani si trovano lungo il corpo con i palmi delle mani. Quando inspiriamo, attiriamo lo stomaco, espirando, sollevando i fianchi.

Mentre inspiri, inspira lo stomaco, mentre espiri, strappa i fianchi dal pavimento e raddrizza le gambe, gettale sulla testa, senza strappare le caviglie. Ritorna alla posizione di partenza. L'esercizio deve essere ripetuto 10 volte e il numero di approcci nel tempo può essere aumentato.

"Betulla" - sta lavorando su tutti i gruppi di muscoli addominali.

Posizione di partenza: sdraiati sul pavimento, solleviamo e incrociamo le gambe, forniamo sostegno posando le mani dietro le nostre teste, strappiamo le scapole dal pavimento e allunghiamo il braccio verso le gambe. Le gambe rimangono nella posizione di partenza. Eseguire 12-16 ripetizioni su diversi approcci.

Allenamenti di giorno

Prima di procedere agli esercizi per la stampa, è necessario determinare in quali giorni della settimana farai l'allenamento. Per ottenere i migliori risultati, è meglio attenersi a un allenamento 4-5 volte a settimana. Esecuzione di esercizi al mattino è considerato il più ottimale.

Il programma "10 minuti per la stampa" comprende tre fasi per ottenere il miglior risultato. Le fasi sono divise per giorno:

Ogni donna è bella, ma se lo desideri, puoi assicurarti di diventare lo standard della bellezza. Raggiungere il risultato richiede pochissimo, autocontrollo e motivazione. Eseguendo la serie proposta di esercizi, non solo sarai orgoglioso della tua pancia, ma per molti il ​​tuo aspetto diventerà un esempio da seguire.

Perché non si riesce a pompare la stampa?

Molte ragazze hanno paura di perdere il tono nell'addome e di pompare gli addominali ogni giorno e con un manubrio o un disco tra le mani. Tale paura è di solito presente in coloro che mangiano la dieta sbagliata e non prestano sufficiente attenzione al resto dei gruppi muscolari. Un buon tono è davvero conservato, ma il risultato non è incoraggiante: lo stomaco si sente gonfio.

Il fatto è che i muscoli retto dell'addome contengono una grande quantità di fibre bianche, che aumentano rapidamente di volume. Molti scuotendo la stampa, gli amanti aggiungono solo lo spessore muscolare allo strato di grasso. Senza limitare le calorie di questi muscoli non è affatto visibile, e lo stomaco cresce e la vita diventa più ampia.

Secondo lo schema classico di bodybuilding, è necessario fare non più di 15 ripetizioni nell'approccio con gli oneri. Ma questo schema è adatto a coloro che desiderano aumentare lo spessore dei cubi. Le ragazze non hanno bisogno di un ritmo veloce, che non secca la stampa, ma stimola la crescita delle fibre bianche. Il meglio per le donne è un ritmo lento e una tantum.

Perché per le donne lo stomaco piatto è meglio dei cubi a rilievo convesso?

In uno stato normale, una donna dovrebbe avere circa il 20% di grasso sottocutaneo e i cubi sono chiaramente visibili al 10%. Per avere una pressa per il rilievo chiaramente visibile, una donna dovrà sacrificare la sua salute.Un altro argomento in difesa di una pancia piatta senza cubetti: se non vai in palestra e lavori da solo a casa, molto probabilmente il corpo viene disarmonicamente sviluppato e premi blocchi in combinazione con mani magre, schiena non lavorata o delta sembrare ridicolo. Inoltre, la maggior parte delle volte le ragazze passano in vestiti e i cubi non sono visibili, ma la vita sottile è evidente non solo in un costume da bagno.

Come correttamente e quanto addestrare la stampa?

Il segreto di una bella pancia piatta: allenamento, lavoro statico e nutrizione. Per le ragazze non in competizione, è consigliabile fare diversi esercizi a un ritmo lento, combinandoli in superset o eseguendo un approccio per ciascuno. Quindi "spalmi" il carico - non dare alle fibre muscolari bianche un motivo di crescita. Lo stomaco sarà piatto, duro e non volumetrico.

Collegare la tensione statica: mettere in pausa nel punto più difficile. Nell'ultima ripetizione, puoi fare diverse pause durante il ritorno alla posizione iniziale.

Particolarmente importante è la corretta respirazione - i muscoli addominali sono ridotti il ​​più possibile in caso di espirazione completa. Espirare solo bisogno di sforzo. L'ampiezza del movimento dovrebbe essere quasi completa, il che aumenterà l'efficacia degli esercizi. Nel punto più basso non puoi raddrizzare e rilassare completamente. Studia attentamente le lezioni video degli esperti di fitness, in cui apprendono passo dopo passo come eseguire correttamente tutti gli esercizi.

Molti saranno sorpresi dal fatto che è preferibile fare esercizi addominali una volta alla settimana. Allo stesso tempo, è necessario allenare altri gruppi muscolari 3 volte a settimana, per prestare attenzione al rafforzamento dei muscoli centrali e non dimenticare il cardio. Negli esercizi di base eseguiti ad ogni allenamento, la stampa è in tensione statica, quindi i muscoli addominali non resteranno indietro.

Come pompare la pressa inferiore?

Il muscolo retto dell'addome non è diviso in parti, e durante l'allenamento della stampa è ugualmente ridotto in alto e in basso. Quando si eseguono aumenti delle gambe, potrebbe sembrare che il fondo della stampa stia funzionando, ma in realtà il muscolo ileopsoas è coinvolto. Di seguito è una grande quantità di tessuto connettivo. Le donne in quest'area ne hanno più degli uomini e anche meno terminazioni nervose, quindi il sito è scarsamente sviluppato.

Come sbarazzarsi del grasso della pancia?

Affinché il grasso lasci l'addome, le ragazze hanno bisogno di sbarazzarsi dei depositi in eccesso in tutto il corpo con l'aiuto di carichi aerobici (!). Le leggi della fisiologia sono tali che il bruciare i grassi in una particolare area è impossibile.

È più difficile per le donne bruciare grassi e rendere la stampa prominente a causa del minor testosterone. Fai la dieta giusta, preparati in anticipo per un lungo lavoro sistematico sul tuo corpo e non credere alle storie su come bruciano i centimetri in più nel bar.

Colpi di scena dritto

Stendendosi su un tappeto, piegare le ginocchia e i piedi sul pavimento o sollevare le gambe incrociate. Incrocia le braccia sul petto. Sollevare la parte superiore del corpo di 30 gradi, premendo la vita sul pavimento. Esegui l'esercizio lentamente con un ritardo di 3-4 secondi nel punto più alto e non affaticare il collo. A questo ritmo, non sarà possibile effettuare 100 ripetizioni, ma 8-30 saranno più efficaci.

Colpi di scena

Sdraiati sul pavimento o in panchina, solleva le gambe leggermente piegate. Durante l'esercizio, sollevare le gambe rigorosamente perpendicolarmente, mentre si solleva la parte bassa della schiena dal pavimento. Tieni costantemente sotto sforzo i muscoli addominali.

Sollevamento delle gambe sulle barre irregolari o nel muro

Siediti sulle sbarre, appoggiandoti sui gomiti. Premi i gomiti contro il tuo corpo per rendere più facile l'isolamento del gruppo muscolare attivo. Tendendo la pressa, solleva le gambe piegate alle ginocchia appena sopra il livello orizzontale. Allo stesso modo, le gambe sono appese a una barra orizzontale.

Torcendo nel simulatore

Afferrare le maniglie del simulatore e tirare la testa verso il bacino, non raggiungendo la piega completa. Tenere premuto per alcuni secondi fino al picco della contrazione muscolare e ritornare gradualmente.

I migliori esercizi di stampa statici (isometrici)

Si fa al mattino a stomaco vuoto o 3-4 ore dopo aver mangiato in posizione eretta, sdraiato sul pavimento a quattro zampe, seduto su una sedia o in ginocchio. La tecnica è sempre la stessa: espirare e liberare completamente i polmoni dall'aria, tirare il ventre il più lontano possibile. Tenere premuto per 10-15 secondi. Mentre espiri, rilassa i muscoli addominali. Fai 5-20 ripetizioni ogni giorno. Progredire gradualmente aumentando il tempo di tensione a 60 secondi. Maggiori dettagli su questo esercizio nell'articolo "Come fare il vuoto per l'addome".

Braccio o gomito

Mani o gomiti dovrebbero essere sotto le spalle. Gambe e schiena dritta. Premi il più intenso. Non abbassare troppo la testa, non intuire, non sollevare i glutei. "Torca" la pelvi verso l'interno, riducendo la deflessione nella parte bassa della schiena e tirando il corpo in una linea. Non concentrarti sul tempo e fai l'esercizio con alta qualità. Maggiori dettagli nell'articolo "Come eseguire correttamente la barra per la stampa?".

Poggiapiedi

Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe dritte (20-30 cm dal pavimento) e metti le mani dietro la testa. Guarda in alto e non premere il mento sul petto. Mantenere questa posizione per tremare negli arti.

Torcere con le gambe sollevate

Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe piegate alle ginocchia perpendicolarmente al corpo. Allunga le braccia lungo il corpo e solleva la testa e le scapole dal pavimento. Premi la schiena sul pavimento e non piegarti nella parte bassa della schiena. Tenere in posizione di 15-60 secondi.

Per osteocondrosi, dislocazione del disco, lesioni e mal di schiena, non praticare esercizi addominali. Prima di iniziare l'allenamento, consultare il medico.

Serie efficaci di esercizi per la stampa

I principianti hanno bisogno di 1-2 esercizi. Falle tutte le volte che puoi eseguire senza disturbare la tecnica con una respirazione adeguata. Se ti alleni in palestra, usa i servizi di un allenatore e chiedigli di metterti la tecnica di allenamento.

Il superset più efficace:

• torsione classica 20-30 ripetizioni,
• sollevando le gambe in un 12-20
• Barra da 30-60 secondi,
• rompere 15-30 secondi
• Ripeti un altro 2-3 volte l'intero complesso.

Allenamento per atleti avanzati in bassorilievo con una bassa percentuale di grasso corporeo:

• sollevare le gambe in una sospensione 3x20 (3 serie di 20 ripetizioni con una pausa di 15 secondi),
• torsione classica 3x20,
• "Bicicletta" o "forbici" nell'aria 3x20,
• plancia 1 minuto.

Quando premere la stampa: prima o dopo l'allenamento principale?

Per i muscoli addominali c'è poco valore quando li alleni. Alla fine dell'allenamento, gli esercizi di pressione addominale ripristineranno la pressione intra-addominale, all'inizio - inoltre riscalderanno il corpo. Tuttavia, va tenuto presente che la stampa è uno stabilizzatore significativo nella maggior parte degli esercizi su diversi gruppi muscolari. Dopo il suo allenamento, altri esercizi potrebbero essere più difficili.

Quando posso mangiare dopo un allenamento alla stampa?

La stampa non si allena in un giorno separato e gli esercizi per un bel addome dovrebbero sempre essere combinati con il lavoro sulla parte inferiore o superiore del corpo. Le seguenti raccomandazioni alimentari si applicano a qualsiasi allenamento:

Vuoi bruciare i grassi? Non mangiare dopo un allenamento per 1-2 ore - lasciare che il corpo usi le riserve disponibili.

Non vuoi perdere peso e vuoi mantenere i muscoli? Mangia una banana o una mela subito dopo l'allenamento e bevi le proteine ​​con un contenuto proteico del 65-85%.

L'allenamento intenso alla stampa è molto stancante, dopo di che una donna può sentirsi allo stesso modo di dopo lo squat. Ma gli esercizi addominali praticamente non bruciano grassi, e un approccio extra alla stampa può portare al fatto che la sera non resisterete al dolce. È inutile e poco pratico per coloro che stanno cercando di perdere peso. Non correre troppo, e sarà più facile per te aderire alla corretta alimentazione, il che significa che il risultato sarà il migliore!