Una lista di esercizi per le mani che usano solo manubri. Ogni esercizio contiene una tecnica dettagliata con foto e istruzioni video, nonché consigli di un allenatore su come eseguire correttamente gli esercizi, in modo da non danneggiare i muscoli e ottenere il massimo effetto.
Gli esercizi per le mani con i manubri sono adatti per donne e uomini e sono anche usati per le mani dimagranti, poiché l'attività fisica rafforza i muscoli atrofizzati e tonifica la pelle circostante.
Opzioni di esercizio
Esercizi per le mani con manubri per le donne coinvolgono anche i muscoli addominali e la schiena (cioè, l'intera "parte superiore" del corpo funziona durante la loro esecuzione).
Ecco come oscillare le mani con i manubri:
Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Le mani con i manubri devono essere sollevate e le gambe piegate alle ginocchia. Le mani dovrebbero essere divaricate, i gomiti piegati e quindi tornare alla posizione iniziale. Successivamente, è necessario ridurre il pennello con i manubri, portarli sopra la testa e tornare alla posizione iniziale. Numero di ripetizioni: 4 serie di 16 ripetizioni.
Esercitare le mani con i manubri per le donne non è completo senza eseguire un esercizio come una sponda laterale. Una mano deve essere posizionata sull'avambraccio, sul bacino e sul corpo parallelamente al pavimento e chiaramente fissata sul peso, i piedi si appoggiano al pavimento. La lancetta dei secondi insieme al manubrio si alza alternativamente su e giù (almeno 16 volte / avvicinamento / 1 mano).
È importante: durante l'allenamento la stampa deve essere in uno stato di tensione.
Rotazione circolare Posizione di partenza - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, nelle mani di un manubrio. Nell'inalazione, è necessario tracciare con un braccio diritto un cerchio del diametro più grande possibile (nella direzione in avanti), sull'espirazione - all'indietro. Per "caricare" ulteriormente i muscoli della gamba, dovresti sollevarti quando ti alleni.
Complessi di allenamento
Esercizi efficaci per tricipiti, bicipiti e muscoli deltoidi. Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento o su una panchina. Le mani con i manubri si muovono su un piano verticale (abbassamento - sollevamento). Il numero di ripetizioni - almeno 15 volte, il numero ottimale di approcci - 4.
Per bicipiti, gambe e glutei: posizione di partenza - piedi alla larghezza delle spalle. I piedi sono rivolti verso l'esterno di 60 gradi. Dovresti eseguire uno squat profondo, piegando non solo gli arti inferiori ma anche quelli superiori. Numero di ripetizioni: 12 × 3 set (approccio).
Delta + bicipiti: i manubri sono presi da presa inversa (palmo lontano), le gambe sono alla larghezza delle spalle. Le mani si piegano lentamente sui gomiti, ma sui lati non sono divorziati. Ruotando i polsi, è necessario spremere i manubri, quindi abbassare le mani. Numero di ripetizioni: 12 × 3 serie.
Tricipiti + muscoli della schiena (latissimus, romboidi, trapezi): gambe piegate, il corpo è inclinato in avanti di 60 gradi. La schiena dovrebbe essere raddrizzata, mantenendo una leggera deflessione nella parte bassa della schiena.
I manubri dovrebbero essere tirati verso di te, mentre nella parte superiore della scapola dovrebbero essere uniti. È impossibile separare i gomiti ai lati, le mani dovrebbero essere premute sul corpo. Numero di ripetizioni: 12 × 3 serie.
Puoi scaricare tricipiti come questo: le gambe sono larghe alle spalle. Nelle braccia piegate ai gomiti - un manubrio. È necessario eseguire la flessione - estensione delle braccia, mantenendo la posizione verticale dell'avambraccio rispetto al pavimento. Numero di ripetizioni: 12 × 3 serie.
Un altro esercizio per i tricipiti: flessioni dalla schiena. È necessario stare di fronte ad un supporto stabile, per sostenerlo con entrambe le mani, per spingere in avanti le gambe. Il bacino è nell'aria, leggermente in anticipo rispetto al supporto (il suo ruolo può essere svolto da una sedia, un divano, una panca). All'espirazione, dovresti raddrizzare le braccia. In sostanza, si tratta di push-up "inversi". Il numero di ripetizioni è gratuito.
Importante: per ottenere il risultato desiderato, è necessario fare almeno tre volte a settimana per mezz'ora. Se l'allenamento è bruciare i grassi, il riposo massimo tra le serie è di 30 secondi.
Possibili errori
Gli atleti principianti non possono avvicinarsi all'organizzazione dell'allenamento (in particolare a casa) con i manubri. Ecco i principali "errori" che più spesso consentono:
- Selezione di manubri con lo stesso peso per allenare diversi gruppi muscolari. Per non affrontare questo problema, è consigliabile acquistare manubri pieghevoli: è così che puoi regolare la gravità del proiettile sportivo durante l'allenamento.
Importante: il peso dell'attrezzatura sportiva viene selezionato correttamente quando, dopo otto-dodici ripetizioni di ciascun esercizio nei muscoli, si avverte la stanchezza.
- Durante l'allenamento il corpo è troppo stretto. È meglio rilassarsi il più possibile in modo da poter monitorare il corretto funzionamento dei muscoli.
- Esecuzione automatica (non controllata) del complesso di allenamento. Se allenarsi con i manubri richiede uno sforzo minimo e non contribuisce alla tensione muscolare, sono semplicemente inutili. È meglio allenarsi ad un ritmo lento, ritmicamente, dovresti assolutamente seguire gli esercizi di tecnica corretta.
- Manubri troppo peso iniziale. Questo "peccato" molti nuovi arrivati. Per cominciare, vale la pena preferire 2 kg di peso, quindi il peso di lavoro aumenta gradualmente. Altrimenti, ci possono essere lesioni, distorsioni e, naturalmente, pretese.
Faremo esercizi che, nel tempo, cioè, la regolarità della loro esecuzione porterà al fatto che le tue mani diventano tese, eleganti, i muscoli saranno in rilievo, tutto sarà molto bello.
Sarai in grado di indossare bei vestiti con le mani aperte, mostrare le tue mani, tutti ti guarderanno con invidia e saprai qual è il segreto e il segreto degli esercizi.
Quindi, un complesso di allenamento adeguatamente selezionato con l'uso di manubri aiuterà a rafforzare i muscoli, stringere la pelle flaccida e rendere le mani delle donne più prominenti e attraenti.
Esercizi con pesi - una grande opzione per esercizi di perdita di peso. Per ottenere l'effetto di bruciare i grassi, è sufficiente ridurre il tempo di riposo tra le serie a 30 secondi.
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Esercizi per tricipiti con manubri per uomini.
A differenza dei bicipiti, i tricipiti svolgono la funzione di "estensione". Di conseguenza, tutti i movimenti sui tricipiti saranno opposti ai bicipiti. Molto spesso, i nuovi arrivati commettono lo stesso errore: allenano solo i bicipiti, non allenando i tricipiti. Ma, in realtà, il tricipite è un muscolo molto più grande, e durante il suo sviluppo, è possibile aumentare significativamente le dimensioni delle braccia.
Panca francese con manubri.
Come ho detto sopra, il nostro compito principale è l'estensione del braccio all'altezza dell'articolazione del gomito. L'intera tecnica dell'esercizio è mostrata in dettaglio nella figura.
Panca con manubri francese.
Estensione del braccio con manubri da dietro la testa.
Estensione del braccio con un manubrio in pendenza.
Se i precedenti tricipiti si somigliano più o meno al principio dell'esecuzione, allora questo esercizio è diverso in quanto nel punto più alto "catturiamo" la contrazione del picco. Cioè, se ti fermi al punto più alto della panca francese, i tuoi tricipiti saranno quasi rilassati. Qui, al contrario, il più intenso. Con questo esercizio, mi piace completare l'allenamento delle mani.
Questi sono gli esercizi più efficaci per le mani con i manubri per gli uomini a casa, che possono essere eseguiti in palestra. Come ho detto all'inizio dell'articolo, tutti gli esercizi, in media, vengono eseguiti in 3 approcci lavorativi, per 10-15 ripetizioni.
Separatamente, voglio dire del programma di allenamento, cioè dell'insieme e della sequenza di esercizi, nonché dell'alternanza delle ripetizioni.Nella maggior parte dei casi, le mani sono allenate con gruppi muscolari più grandi (muscoli pettorali, schiena o gambe), e in un allenamento separato vengono portati a un livello più avanzato. Ad esempio, gli allenamenti sono suddivisi 3 volte a settimana: lunedì - gambe e spalle, metà schiena, bicipite e avambraccio, venerdì - muscoli pettorali, tricipiti e una pressa. Sono questi allenamenti che forniscono il massimo risultato sia in aumento di peso che in riduzione di peso, quando si allena per "sollievo".
E, naturalmente, non meno importante è il piano nutrizionale. Questa è la stessa sequenza e quantità di cibo che devi mangiare per "digitare" o "asciugare". In generale, tutti i programmi di allenamento (con i video degli esercizi) e i piani nutrizionali, con un menu specifico del giorno, sono dettagliati nei miei programmi di allenamento.
Come scegliere il giusto peso manubri?
Il peso dei manubri dovrebbe corrispondere al peso, quindi l'effetto dell'allenamento dipenderà direttamente dall'attrezzatura corretta. Per determinare il peso ottimale ammissibile del proiettile, devi prima fare un riscaldamento, riscaldando i muscoli. Quindi prendi questi manubri, con i quali eseguirai 12 ripetizioni di un esercizio, dopodiché sentirai una leggera stanchezza nei muscoli. Se l'allenamento è troppo facile, significa che hai scelto l'attrezzatura leggera per te.
In genere, le ragazze per il fitness scelgono i manubri del chilogrammo, ma se sono troppo pesanti per te, devi prima scegliere il peso minimo di una frittella di 500 g. manubri, prima di acquistarli in un negozio di articoli sportivi.
Esercizi con i manubri per le mani a casa
Ci sono molti esercizi per le mani che le ragazze svolgono con successo a casa, senza spendere soldi per frequentare palestre. Presentiamo diversi esercizi efficaci con i manubri, che non solo gonfiano i muscoli delle braccia, ma influenzano anche i muscoli addominali e laterali dell'addome.
- Sdraiati sul pavimento, braccia con manubri sollevati con i palmi delle mani, piegare le gambe ad angolo retto. Abbassare le braccia ai lati, piegando leggermente i gomiti e quindi riportarli nella posizione iniziale. Quindi segui i pennelli con i manubri chiusi e portali sopra la testa e riportali indietro. Ripeti 16 volte 3 serie.
Esercizi dimagranti efficaci per le donne
Per perdere peso in qualsiasi parte del corpo, è necessario affrontare il problema in modo completo, ma l'attività fisica non gioca l'ultimo ruolo in questo processo. Non solo fare esercizi speciali e allo stesso tempo mangiare fast food. In questo caso, la situazione non cambierà. Prima di tutto, è necessario cambiare la dieta, evitando cibi grassi, ipercalorici, fritti, piccanti, e il risultato sarà fornito. Altrettanto importante è la regolarità della formazione: almeno 3 volte a settimana per 20-30 minuti. Prendi in considerazione esercizi per i muscoli del torace, bicipiti, tricipiti.
Esercizi sdraiati sul petto
Funziona attivamente i muscoli pettorali, deltoide e tricipiti. I manubri devono essere presi con entrambe le mani, sdraiarsi sul pavimento o su una panca speciale. Tirare la vita, le scapole, i gomiti divaricati ampiamente in entrambe le direzioni. Le mani con i manubri si spostano solo su un piano verticale, cadendo e sollevandosi almeno 15 volte. Esegui 4 serie con una pausa di non più di 30 secondi.
Con l'aiuto di questo esercizio si allenano bicipiti, gambe, glutei.
- Metti le gambe alla larghezza delle spalle.
- Distribuire il piede di 60 gradi.
- Squat mentre pieghi le braccia e le gambe.
- Esegui 12 ripetizioni di 3 serie.
Questo esercizio sviluppa le spalle e i bicipiti.
- Manubri nei palmi, che vengono allontanati da se stessi.
- Piedi larghezza delle spalle
- Piega le braccia e non muoverle.
- Le lame sono premute contro il corpo.
- Ruotando i polsi, spingere i manubri verso l'alto in modo che i palmi "guardino" lontano da te.
- Metti giù le mani nell'ordine inverso.
- Esegui 12 ripetizioni di 3 serie.
Sui tricipiti
L'esercizio in pendenza coinvolge tricipiti e muscoli della schiena.
- Piegare le gambe, piegarsi in avanti di 60 gradi.
- Raddrizza la schiena, piegando leggermente la colonna vertebrale.
- Tirate i manubri verso di voi, stringendo insieme le scapole nel punto più alto.
- Non separare i gomiti lateralmente, le mani premute sul corpo.
- Esegui 12 ripetizioni di 3 serie.
Estendendo le braccia con i manubri rinforzerà i tricipiti.
- Metti i tuoi piedi alla larghezza delle spalle.
- Prendi un manubrio con due mani, piegati sui gomiti.
- Nell'articolazione del gomito, piegati e apri le braccia, e gli avambracci devono essere verticali rispetto al pavimento.
- Tieni le mani vicino alla testa, non allargandola ai lati.
- Esegui 12 ripetizioni di 3 serie.
Una serie di esercizi per uomini con manubri
La serie di esercizi di un uomo con manubri è un ottimo modo per costruire muscoli a casa. Gli esercizi maschili non sono molto diversi dal programma delle donne, ma forniremo esempi del carico di energia, in cui i manubri sono presi da una massa più grande e si verificano meno ripetizioni.
- Esercizio per i muscoli pettorali. In piedi, le gambe unite e le mani con i manubri si estendevano in avanti. Ci pieghiamo e pieghiamo i gomiti, tirando i manubri sulle spalle. Eseguiamo 10 volte su 3 approcci.
- In piedi, gambe larghe fino alle spalle, mani con i manubri tesi in avanti a livello del torace. Eseguiamo il superamento della mano sinistra a destra, e viceversa. Esegui 10 volte in 5 visite.
- La posizione del corpo e delle gambe è la stessa, solo un manubrio viene preso con due mani e le braccia sono allungate di fronte a loro. I manubri sono serrati al petto, raddrizzando i gomiti sui lati. Eseguiamo 10 volte su 5 approcci.
I manubri da allevamento che si trovano sulla panca sviluppano il muscolo delta, che forma il contorno esterno della spalla, il muscolo grande del pettorale, che è attaccato alla gobba dell'omero e del bicipite. I manubri di allevamento vengono eseguiti in due modi: sdraiati su una panca inclinata o orizzontale. Usando una panca inclinata, la parte superiore del muscolo pettorale è più elaborata, e se si utilizza quella orizzontale, i bicipiti vengono attivati.
Sdraiati in panchina e prendi il manubrio dal compagno alternativamente. Se stai facendo esercizi a casa, allora siediti sul bordo, tieni i manubri in verticale vicino al busto. Tenendo i gomiti piegati, premi il mento sul petto e, spingendo i manubri con i piedi, inclinati all'indietro, arrotondando la schiena. Inizia la panca con le spalle in posizione verticale. Tieni le gambe ben salde durante la stampa, per questo è consigliabile mettere un blocco speciale sotto di loro. Spingere i manubri su e giù, mantenendoli paralleli l'uno all'altro, e fermarsi quando c'è una ripetizione al fallimento per evitare lesioni.
Video: tecnica di fare esercizi con manubri e bilanciere
Se vuoi espandere il tuo allenamento e imparare esercizi non standard per bicipiti e tricipiti, ti suggeriamo di guardare il video. In esso i bodybuilder professionisti mostreranno due esercizi efficaci: con manubri e con un bilanciere:
Muscoli del braccio - atlante anatomico
I muscoli sono fibre elastiche, grazie alle quali le braccia possono ruotare, piegarsi, piegarsi, possono essere allontanati dal corpo o, al contrario, portare al corpo.
Ci sono due grandi gruppi:
- dalla spalla al gomito - muscoli delle spalle
- da gomito a mano - muscoli dell'avambraccio
Inoltre, i muscoli possono essere superficiali, cioè situati sotto la pelle o in profondità, sotto i muscoli superficiali delle ossa.
Durante l'allenamento, siamo più interessati ai muscoli superficiali della spalla: bicipiti (o bicipiti), tricipiti (o tricipiti) e muscoli deltoidi. Occupano una vasta area delle spalle e aumentano di volume a causa degli esercizi.
Alza le braccia con i manubri
Per rendere l'allenamento manubri più efficiente a casa, è possibile utilizzare manubri di non un peso, ma due o tre diversi. Questo è necessario per essere in grado di riscaldarsi con un piccolo peso, per eseguire un approccio di lavoro con il peso massimo (se si vuole costruire muscoli) e per "uccidere" i muscoli con peso medio e basso.Ma ricorda che se ti alleni per il sollievo, per perdere peso o tenersi in forma, e non per peso, non dovresti scegliere grandi pesi.
Tecnica e opzioni per piegare le braccia, far oscillare i bicipiti a casa
La flessione del braccio è un esercizio isolato, cioè ti permette di oscillare il muscolo bersaglio, quasi senza usare altri gruppi. I bicipiti stanno lavorando attivamente in questo esercizio, poiché la loro funzione è quella di flettere le braccia al gomito.
Poiché si tratta di un esercizio di isolamento, è meglio eseguirlo dopo gli esercizi di base per caricare finalmente il muscolo. Non prendere grandi pesi.
È permesso fare flessioni in piedi e seduti. È meglio per il principiante scegliere l'opzione di seduta, poiché in questo caso la probabilità di imbroglio viene eliminata o almeno diminuisce, ovvero l'oscillazione pulsata, che riduce il carico sul bicipite.
Inoltre, è possibile eseguire la flessione con due mani o alternativamente.
Considera la tecnica di questo esercizio.
- L'esercizio in piedi viene eseguito con la schiena dritta e le gambe a circa la larghezza delle spalle.
- Fissare il corpo in modo che non si muova durante la flessione delle braccia.
- Puoi anche piegare le braccia mentre sei seduto, per questo è necessario sedersi su un supporto (ad esempio, una panchina).
- In ogni caso, la schiena dovrebbe essere diritta, spalle indietro, scapole insieme.
- Tieni i gomiti vicini al tuo corpo.
- Espirando e allo stesso tempo grazie alla flessione del gomito portiamo i manubri sulle spalle.
Si prega di notare che il movimento della mano potrebbe essere diverso. Assumi l'opzione quando i palmi puntano in avanti, cioè l'avambraccio non ruota e in tutte le fasi dell'esercizio, le braccia sono rivolte. Questo grip è chiamato reverse.
Puoi tenere le mani con i palmi verso l'interno durante tutte le fasi dell'esercizio, tale presa è chiamata "martello".
Puoi ruotare la mano dal punto più basso, dove il palmo è rivolto verso la coscia, verso l'alto, dove viene estratto. Questa è una variante della flessione con supinazione.
Se vuoi aiutare te stesso a isolare i tuoi bicipiti, prova a piegare le braccia sulla panca di Scott.
È conveniente eseguire la flessione delle braccia alternativamente, questo ti permetterà di fare l'esercizio più controllabile. Prova la flessione del braccio concentrata, isola efficacemente i bicipiti, perché il braccio sarà fissato saldamente. Il gomito può riposare sul ginocchio o sulla coscia.
Esercizio di sollevamento di manubri di fronte a voi
Questo esercizio sta lavorando sul delta, un muscolo composto da tre teste. È quasi impossibile utilizzare tutti e tre allo stesso modo in un solo esercizio. In molti esercizi, la testa centrale e quella anteriore lavorano: sono loro che allenano gli ascensori con i manubri di fronte a loro.
Sono coinvolti anche i trapezi, la zona superiore del muscolo grande pettorale e il dentato.
L'esercizio è isolato, quindi lo usiamo anche dopo esercizi di base sulla parte superiore del corpo.
- Prendiamo i manubri, diventiamo dritti.
- Allinea la schiena, avvicina le scapole, guarda avanti.
- Le gambe sono regolate in modo uniforme sulle spalle.
- Ruota la mano in modo che i palmi siano rivolti verso la parte anteriore della coscia. Piegarli leggermente nei gomiti.
- All'espirazione, solleviamo le braccia diritte con un proiettile in modo che formino un parallelismo con il pavimento. Non c'è bisogno di sollevare più in alto, altrimenti il carico va al trapezio.
- Nell'inalazione, abbassa le braccia.
Qui devi anche prestare attenzione al corpo, deve essere fissato, non oscillare e non eseguire movimenti dovuti all'inerzia.
Puoi sollevare ogni mano a turno, quindi ci saranno meno opportunità di lettura e più concentrazione su ogni mano.
Se vuoi caricare di più i tuoi bicipiti in questo esercizio, puoi aprire le braccia con i palmi rivolti verso l'esterno.
Delta sanguinante Caratteristiche delle mani di allevamento con manubri
Continuiamo a lavorare sui muscoli delle spalle, e il prossimo esercizio, come il precedente, ci consentirà di elaborare le travi delta centrale e anteriore.
- Prendiamo i manubri in mano, ci alziamo esattamente.
- Tieni le spalle dritte, guarda avanti.
- Gomiti leggermente piegati, i palmi delle mani rivolti verso l'interno.
- All'espirazione, alza le mani in modo che i gomiti e le mani siano a filo con le spalle.Molte persone fanno l'esercizio in modo errato, semplicemente sollevando le mani verso l'alto, in modo che i pennelli si trovino da qualche parte a livello della testa - questo è sbagliato, quindi si prende il carico dai delta al muscolo trapezio.
- Facciamo una pausa e inspiriamo per riportare le mani sul punto inferiore.
Non aiutare te stesso con il corpo, impostando lo slancio e oscillando.
Due opzioni per il mento con manubri e bilanciere
Il vantaggio di questo esercizio è che sia il delta centrale che quello centrale sono ben coinvolti, ed è anche possibile includere un trapezio nel lavoro, pur mantenendo la corretta tecnica di esecuzione (negli esercizi precedenti descritti, entra principalmente nel lavoro con le violazioni del metodo).
- Ci leviamo in piedi diritti, teniamo i manubri vicino alla parte anteriore dei fianchi con le palme verso l'interno.
- Raddrizza la schiena, le scapole insieme.
- All'espirazione, iniziamo a condurre le mani con i manubri lungo il corpo, allargando i gomiti ai lati.
- Si noti che a seconda della larghezza dell'impugnatura e della posizione dei gomiti nel punto finale, il carico può essere distribuito di più sui delta o sul trapezio.
- Se il tuo compito è quello di allenare i muscoli deltoidi, allora devi alzare le braccia fino a quando la spalla parallela al pavimento, i gomiti e le spalle sono allo stesso livello. La presa è ampia.
Come in tutti gli esercizi precedenti, non puoi aiutare te stesso facendo oscillare il corpo e tirando i manubri sul mento. Se questo è difficile da evitare, è meglio prendere meno peso.
Allevamento di mani nel pendio
Abbiamo scoperto i delta centrali e centrali, ora consideriamo l'esercizio sul pompaggio del raggio posteriore.
- Prendiamo in mano i manubri.
- Ci alziamo in piedi esattamente, mettendo le gambe alla larghezza delle spalle (un po 'più larghe).
- Con la schiena dritta, incliniamo il corpo in avanti quasi parallelamente al pavimento.
- Teniamo i manubri di fronte a noi sulle braccia tese, ma non permettere alle spalle di abbassarsi. Gomiti leggermente piegati.
- Non abbassare la testa, l'aspetto deve essere dritto.
- Per stabilità e praticità, puoi piegare le ginocchia.
- Con l'espirazione, eseguiamo la diluizione, stirando i muscoli del torace e riducendo le scapole, mentre i gomiti dovrebbero guardare in su ed essere leggermente più alti della schiena.
- Si prega di notare, molti spesso commettono un errore: l'avambraccio non deve muoversi! Hai piegato le braccia e le hai fissate da una mano all'altra. Tutto il movimento viene effettuato a spese delle articolazioni della spalla.
- Fissare la posizione e abbassare le braccia durante l'inalazione.
Per evitare di barare e diversificare l'allenamento, puoi provare a svolgere questo esercizio stando seduti. Il principio è lo stesso, ma non sarai in grado di abbassarti tanto quanto quando sei in piedi.
Spinta manubrio in pendenza
L'esercizio precedente attiva parzialmente i muscoli della schiena e la trazione nella pendenza agisce su di essi in modo abbastanza efficace.
Questo esercizio può essere fatto in diversi modi.
Innanzitutto, puoi avere una presa diversa:
Ma questo non cambia molto nella tecnologia.
In secondo luogo, puoi tirare sulla cintura o sul petto. Nel primo caso, l'enfasi viene spostata sul retro, nella seconda parte del carico cade sui fasci delta posteriore.
In terzo luogo, puoi cambiare la tua posizione:
- stare in piedi
- sedersi su una panchina con una pendenza
- usa un supporto, mettendo un piede e la stessa mano su di esso (in questo caso, la spinta viene eseguita da ciascuna mano a turno)
Prima di fare questo, si consiglia di trovare e guardare video con questo esercizio.
1. Sumo tozzo con manubri
L'esercizio ha lo scopo di allenare i bicipiti. Uno pompa contemporaneamente la parte centrale delle braccia e la parte inferiore del corpo.
Quindi prendiamo i manubri in mano, raddrizziamo le mani. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto. Le gambe devono essere posizionate in modo tale che ci sia una distanza di circa 50 cm tra i talloni, i piedi leggermente aperti. Dopo aver preso la posizione corretta, piega i gomiti e le ginocchia allo stesso tempo. Le spalle dovrebbero essere parallele ai fianchi. Squat, concentrandosi sui talloni. Quindi esci dallo squat. Questo era un esercizio di ripetizione. Totale raccomandato 2-3 approcci 10-12 volte.
2. Canottaggio
Questo esercizio per belle mani con i manubri aiuta a risolvere i muscoli superiori delle braccia e delle spalle.Devi stare dritto, mettere le gambe alla larghezza delle spalle, raccogliere i manubri. Le palme si stringono, dovrebbero essere rivolte a te. Le spalle dovrebbero essere parallele al bacino, le ginocchia leggermente piegate. Tenere i manubri vicino al busto, quindi sollevarli verso le spalle piegando i gomiti ai lati. Rendili morbidamente nella loro posizione originale. Questo è un replay. Consigliato 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
3. Raddrizza le braccia sopra la testa
Familiarità con molti esercizi, che funziona perfettamente con i tricipiti e il dorso delle mani. Stai dritto, metti le gambe alla larghezza delle spalle. Prendi un manubrio con entrambe le mani, piega i gomiti dietro la testa. Raddrizza le braccia, sollevando il manubrio, quindi piegalo lentamente, abbassandolo. Ripeti questo esercizio 10-12 volte e basta fare 2-3 approcci.
4. Canottaggio con pendenza
Questo esercizio per le mani con i manubri aiuta a pompare i tricipiti insieme alla parte superiore della schiena. Devi piegarti in avanti e piegare le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Allunga le mani. Sollevare i manubri all'altezza del petto e riunire le scapole. Quindi abbassare delicatamente i manubri nella loro posizione originale. Per fare 2-3 approcci 10-12 volte.
5. Mani d'allevamento con una pendenza
Esercizio funziona perfettamente la parte superiore delle braccia e schiena, spalle. Prendi i manubri in ogni mano, alzati dritti, piegando leggermente le ginocchia. Tieni le spalle dritte. Devo sporgersi in avanti. Quindi espirare e sollevare entrambe le mani sui lati, mantenendo i gomiti leggermente piegati e cercando di riunire le scapole. Abbassa lentamente e dolcemente le braccia con i manubri. Quindi hai fatto un replay. Fai un tre serie di 10-12 ripetizioni ciascuna.
6. Sollevamento di manubri e panca
L'esercizio fisico aiuta a allenare spalle e bicipiti. È necessario diventare in modo tale che i piedi si trovino di fronte ai fianchi. Con i palmi delle mani, tieni i manubri. Piegare i gomiti in modo che il peso sia trasferito sulle spalle, sollevando così i manubri. Stabilizzare il corpo, raddrizzando le braccia, alzandole più in alto di te. Questa è una panca. I palmi di questo movimento dovrebbero essere diretti lontano da te. Quindi piegare i gomiti, tornare indietro negli ascensori del bicipite e raddrizzare le braccia per recuperare la posizione di partenza. Fai un 2-3 serie di 10-12 volte.
7. Esercizio "Spaventapasseri"
L'esercizio viene eseguito su una gamba, quindi non solo aiuta a lavorare le spalle, le braccia e la schiena, ma allena anche l'equilibrio. Stare su una gamba, tenere i manubri nelle mani. Sollevare un ginocchio in modo che sia a livello della coscia. Le mani con i manubri dovrebbero essere sollevate fino a quando la loro parte superiore è parallela al pavimento. Piegare i gomiti ad angolo retto. Bilanciare, girare la parte superiore delle mani fino a quando i pugni sono rivolti verso il basso. Adesso, al contrario, gira le mani a pugno in alto. Fai un dieci ripetizioni e cambiare le gambe. Dall'altra parte, fai altre dieci ripetizioni. Questo è un approccio. Riposati e ne fai uno di più.
8. Alza le braccia di lato
Uno degli esercizi più semplici e allo stesso tempo efficaci per stringere e dimagrire le braccia. Devi stare dritto, mettere le gambe alla larghezza delle spalle. Mantieni le mani a livello, ma non premere contro il tuo corpo. Inspirando, alza la mano destra. Il palmo dovrebbe essere rivolto verso il basso e la mano dovrebbe essere parallela al pavimento. Dopo aver espirato, abbassare delicatamente il braccio verso il basso. Visione laterale devi vederlo. Fai lo stesso con l'altra mano. Quindi alza due mani insieme. Continua ad alzare le mani prima, una alla volta, e poi contemporaneamente. Fai un 2-3 approcci 10-12 volte.
9. Esercizio "Boxer"
Questo esercizio rafforza perfettamente le braccia, in particolare i tricipiti. Devi stare dritto, mettere le gambe alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti dietro di te, la parte superiore delle tue braccia dovrebbe essere a filo con la schiena. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia per assumere la posizione del semiretto. Piegarsi in avanti in modo che la schiena sia quasi parallela al pavimento. Lo strappo non è necessario. Il bacino e la testa dovrebbero essere approssimativamente nello stesso piano. Espirando, raddrizza contemporaneamente un braccio davanti a te e l'altro dietro di te.Il palmo della mano destra dovrebbe essere diretto verso il basso, il palmo della mano sinistra dovrebbe essere diretto verso l'alto. Ritorna delicatamente alla posizione di partenza, quindi ripeti la stessa cosa, cambiando le mani. Total make di 10-12 ripetizioni per entrambe le mani e 2-3 serie.
10. Affondo inverso e panca.
Questo esercizio dà sollievo sia alle spalle e alle braccia, che ai glutei e alle cosce. Stai dritto, metti le gambe unite, tieni i manubri sulle spalle. I palmi dovrebbero guardare avanti. Con il piede sinistro, fai un passo indietro e affondi in modo che si formi un angolo retto tra la schiena e il ginocchio anteriore. Usa il piede sinistro per spingere indietro, in modo che il ginocchio sia portato in avanti e fino al livello della coscia. Allo stesso tempo devi alzare le braccia sopra la testa. Fai tutto liscio, non correre. Senza toccare il pavimento con il piede sinistro, fare un passo indietro. Affrettati di nuovo e inizia il secondo replay. Per eseguire un approccio che devi fare 10-12 voltequindi cambia le gambe. Esegui altri uno o due approcci.
11. Stampa francese
Questo esercizio non lascia alcuna possibilità alle mani cascanti, portando perfettamente la forma del tricipite. Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia, prendere i manubri nelle mani. Alza le braccia sopra il petto, tieni i gomiti dritti, ma non sovraccaricarli. Abbassare delicatamente le braccia alla testa piegando i gomiti ad angolo retto in modo che i manubri tocchino la superficie. I manubri cercano di abbassarsi in modo tale da trovarsi ai lati della testa. Quindi alza le mani alla posizione di partenza. Questo è un replay. Basta seguire 2-3 approcci 10-12 volte.
12. Esercizio "Apertura alare"
Questo esercizio viene eseguito mentre si è sdraiati. Sembra semplice, ma allo stesso tempo risolve le braccia e il petto meglio di molti altri. È necessario sdraiarsi su schiena, ginocchia e fianchi per piegare ad angolo retto. Stringere i muscoli addominali inferiori. Il lombo deve essere pressato in superficie. Alza le braccia, i gomiti leggermente piegati. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro. Tenendo il busto in equilibrio, separa le braccia verso i lati fino a quando i gomiti si trovano a diversi centimetri dalla superficie. Alza le braccia di nuovo in modo che i manubri si trovino sotto il seno. Per fare 2-3 approcci 10-12 volte.
Questi esercizi con i manubri aiuteranno a tonificare le mani - per renderle più belle e in forma, per ottenere sollievo e bruciare tutto l'eccesso. Eseguili regolarmente, e presto noterai un cambiamento in meglio. Ma ricorda che questo complesso da solo non può essere limitato. Se vuoi perdere peso, devi anche lavorare sulla combustione totale dei grassi, motivo per cui l'allenamento cardiovascolare è l'ideale. Inoltre, non fare a meno di una corretta alimentazione. Non dimenticare altri esercizi di forza per altri gruppi muscolari. Il corpo dovrebbe apparire bello e armonioso in generale.
Offriamo di guardare il video con esercizi per le mani.
Manubrio in piedi
Questa è la versione più classica dell'esercizio.
- Con i manubri nelle tue mani (scegli qualsiasi presa), ci alziamo dritti.
- Gambe sulla larghezza delle spalle, ginocchia morbide.
- Ci inchiniamo approssimativamente al parallelo con il pavimento, è possibile non così basso - è importante che la schiena rimanga dritta.
- All'espirazione, stringere i manubri in vita.
- Ci fermiamo, sforziamo i muscoli mescolando le scapole e, mentre inspiriamo, abbassiamo delicatamente (non lanciamo) le braccia verso il basso.
Panca con manubri
La tecnica non è molto diversa, ma qui le braccia e la schiena sono più isolate.
- Ci sediamo sulla panchina e ci adagiamo sulla schiena. L'angolo di inclinazione è di circa 45 gradi, e altro ancora.
- Il mento non dovrebbe appoggiarsi alla schiena.
- All'espirazione tiriamo i manubri in vita, mentre inspiriamo abbassiamo fino alla posizione di partenza.
Manubrio con un supporto
La schiena dovrebbe essere sempre dritta, con una leggera deflessione naturale nella parte bassa della schiena. Non inclinare il corpo lateralmente: può danneggiare la colonna vertebrale, specialmente quando si lavora con un peso elevato.
- Sulla panca orizzontale mettiamo il palmo e il ginocchio dello stesso nome.
- Nell'altra mano teniamo un manubrio. Il braccio è esteso ed è fuori dal banco, mentre la spalla è attiva, non permettere che si afflosci.
- All'espirazione, tirare il manubrio in vita e regolarlo con una spatola.
- Per ispirazione prendiamo la posizione di partenza.
Estensione delle braccia da dietro la testa
L'esercizio influisce sul muscolo tricipite della spalla.
Innanzitutto, l'estensione può essere eseguita:
- con un manubrio a due mani
Un principiante è meglio usare un manubrio, tenendolo con entrambe le mani.
Quindi puoi provare a lavorare con un manubrio, e questa è l'opzione migliore. Due manubri richiedono più concentrazione.
Se si tiene un manubrio con due mani, è necessario unire le dita delle due mani insieme, ad eccezione dei mignoli, per formare un triangolo.
Se il manubrio viene tenuto con una mano, allora il grip è neutro, cioè il palmo è diretto verso la testa. In questo caso, non importa - lavoriamo con una mano o premiamo con due mani - la piegatura dovrebbe essere diretta dietro la testa, non indietro.
In secondo luogo, l'esercizio può essere eseguito:
In piedi e seduti
In questi casi, la tecnica è generalmente la stessa.
- Prendiamo il carico e ci leviamo in piedi dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Oppure possiamo sederci in panchina.
- La parte posteriore dovrebbe essere piatta. Se ti siedi, puoi appoggiarti sul retro della panca, ridurrà leggermente la pressione sulle vertebre.
- Tiriamo fuori una mano o le braccia con un proiettile sopra la testa, facciamo un bel respiro profondo e prendiamo il manubrio dietro la testa.
- È necessario abbassare basso, bene allungando un tricipite.
- In questo caso, la spalla è immobilizzata il più possibile, lavoriamo solo con l'articolazione del gomito.
- All'espirazione, riprendi le mani.
Sdraiato
Spesso per questa opzione usa ancora la barra.
- Ci sdraiamo su una superficie orizzontale.
- Posiamo le gambe ai lati della panca o alla larghezza delle spalle. Piedi strettamente schiacciati sul pavimento.
- Tiriamo il proiettile su di noi, sistemiamo la spalla.
- Ora fai un respiro e abbassa il carico. E qui ci sono due opzioni.
- Puoi allungare le braccia dritte e piegarti all'area della testa.
Pianificare con un'enfasi sui tricipiti, delta centrale e posteriore, muscoli della schiena
Questo allenamento può essere fatto a giorni alterni nelle settimane pari.
- Push-up stretto grip (può essere dalle sue ginocchia) - 6-8x3
- Panca manubri con impugnatura neutra - 10x5
Se hai intenzione di dondolare le braccia a casa, dovresti acquistare manubri pieghevoli o diverse paia di manubri di pesi diversi per rendere gli allenamenti il più efficienti e variegati possibile. Tuttavia, dovresti comunque aggiungere esercizi con il tuo peso: esercizi su barre orizzontali, barre parallele, flessioni, in modo che i movimenti isolati possano essere combinati correttamente con quelli di base.
