Gli antichi greci avevano un detto: "se vuoi essere forte, corri, vuoi essere bello - corri, vuoi essere intelligente, corri". Gli antichi abitanti di Hellas avevano ragione, perché correre permette di migliorare il lavoro di tutti gli organi umani.
Durante la corsa, la circolazione sanguigna è migliorata, il che aumenta significativamente l'efficienza di ogni singolo organo e come risultato dell'intero organismo. Correre di mattina non solo migliorerà il corpo, ma tempererà anche il carattere, preparerà la persona a superare le difficoltà e raggiungere l'obiettivo.
I benefici della corsa al mattino
Il jogging mattutino ha benefici eccezionali per tutto il corpo. Durante la corsa, i processi sono accelerati, una maggiore quantità di ossigeno entra nel flusso sanguigno, questo aiuta a rimuovere le sostanze nocive dal corpo, stabilizzare la pressione, normalizzare il lavoro degli intestini e del sistema nervoso umano. La corsa mattutina consente al corpo di svegliarsi completamente.
L'adrenalina viene rilasciata nel flusso sanguigno, che attiva il lavoro degli organi interni, e vari ormoni vengono rilasciati, il che a sua volta porta ad un aumento dell'efficienza della ghiandola pituitaria. Indubbiamente, fare jogging al mattino ha un valore salutare per il corpo umano. I ricercatori dell'Università della California sono giunti alla conclusione che le prestazioni delle persone che corrono al mattino sono del 30% superiori a quelle delle persone che non sono coinvolte nella corsa.
Tempo di esecuzione dopo il risveglio
Ogni persona è individuale e ha le sue caratteristiche e riserve naturali del corpo. A seconda dell'allenamento fisico generale, è necessario scegliere il carico che non danneggia la salute, è necessario scegliere il carico che non nuoce alla salute, ma rafforza il sistema immunitario, migliora il tono generale. Quindi, nelle fasi iniziali non dovresti spendere più di 20 - 30 minuti in fuga.
pasto
Un fattore significativo è la corretta alimentazione, che consisterà in una quantità sufficiente di proteine ​​e una quantità equilibrata di carboidrati e grassi. A seconda del risultato che una persona vuole ottenere, viene costituita una dieta individuale.
Dopo aver completato la corsa, è consigliabile mangiare un alimento contenente proteine:
- Ricotta,
- pollo,
- uova,
- latte,
- Frullato di proteine.
Il riscaldamento prima di una corsa consentirà al corpo di sintonizzarsi sul carico imminente. Prima di fare gli esercizi di amore, è necessario preparare le articolazioni per il carico futuro.
Soprattutto spesso gli atleti sono feriti a causa di riscaldamento insufficiente prima di fare l'esercizio.
Le seguenti parti del corpo umano sono a rischio:
- collo
- Articolazioni della spalla e del gomito,
- ginocchia,
- Indietro e lombo.
Tutte le parti sopra del corpo devono essere stirate prima di fare jogging.
attrezzatura
Una persona che decide di fare jogging al mattino si trova di fronte al problema di scegliere l'attrezzatura giusta. Vestiti e scarpe sono molto importanti per il comfort della corsa. Pertanto, le scarpe devono essere leggere e comode, non causare disagio al piede. Si consiglia di indossare abiti in tessuto naturale per l'allenamento.
Cerca di evitare le uniformi sintetiche. Durante la corsa, il corpo dovrebbe respirare, cioè l'abbigliamento non dovrebbe interferire con il processo di sudorazione e la penetrazione di ossigeno nel corpo attraverso i pori. È consigliabile acquistare oggetti speciali per l'allenamento nei negozi sportivi.
Consigli per pianificare gli allenamenti
Esatto, il programma di allenamento è fondamentale per migliorare l'efficacia dell'allenamento e aiuterà il corpo ad adattarsi rapidamente ai carichi.Pertanto, l'allenamento deve essere alternato a giorni di riposo, quando il corpo si riprenderà dopo il carico risultante. Il classico è lo schema quando una persona si allena tre volte a settimana.
Numero di allenamenti
La quantità di allenamento è determinata dai prerequisiti individuali. Includono le condizioni fisiche generali di una persona, la disponibilità di tempo libero. Un principiante non dovrebbe iniziare l'allenamento con una particolare diligenza, sarà sufficiente per correre due volte a settimana.
Un ulteriore numero di corse al mattino deve essere regolato in base al proprio benessere. Un punto importante nel periodo di allenamento è un riposo salutare. È necessario alternare riposo e jogging. L'opzione migliore è condurre l'allenamento tre volte a settimana. Tuttavia, se lo stato di salute lo consente, è possibile aumentare il numero di classi.
Tempo di allenamento
Il tempo di allenamento non deve superare più di un'ora, il riscaldamento è anche incluso qui. Un principiante non dovrebbe essere impegnato per molto tempo. Le lezioni prolungate danneggeranno solo la salute umana.
Lo schema ottimale:
- Riscaldare per 10-15 minuti
- Esecuzione 30-40 minuti
- L'ultima fase della formazione dovrebbe richiedere almeno 10 minuti.
La selezione della distanza per la corsa si basa esclusivamente sulle sensazioni interne dell'atleta. È necessario capire che le classi non sono fatte per ottenere risultati, ma per aumentare il tono generale del corpo.
La distanza iniziale consentita è una distanza non superiore a un chilometro e mezzo. Con un aumento del livello di resistenza del corpo e la crescita degli indicatori di potenza, la distanza deve essere aumentata.
Programma di allenamento mattutino per principianti
Il programma di allenamento classico prevede 3 lezioni e 4 giorni di riposo. Schema di formazione per la settimana:
- Il lunedì si sta allenando
- Martedì - riposo,
- Il mercoledì si sta allenando
- Giovedì - riposo,
- Venerdì - allenamento,
- Sabato e domenica - riposo.
Consigli per i principianti
Gli istruttori più esperti credono che il corpo umano stesso ti dirà se l'intensità delle classi, le distanze e il tempo che sono assegnati per l'allenamento. È necessario monitorare da vicino lo stato di salute, per registrare vari cambiamenti nella salute.
Particolare attenzione è rivolta alla corretta alimentazione bilanciata, in cui dovrebbero prevalere abbastanza proteine. Bere alcolici dovrebbe essere completamente eliminato. Cercare di combinare l'uso di forti bevande alcoliche e correre al mattino non ha senso.
La cosa principale della corsa
Gli esercizi mattutini di jogging sono benefici per il corpo, con un effetto benefico su tutti i suoi sistemi nel loro complesso. Pertanto, è molto importante affrontare correttamente il problema e scoprire in anticipo come viene condotta tale formazione. Per coloro che non hanno ancora deciso di unirsi a questo tipo di attività sportiva, è necessario scegliere la giusta motivazione, che non è affatto difficile, perché la corsa mattutina ha grandi vantaggi:
- La corsa ha un effetto benefico sul sistema respiratorio del corpo. Durante queste sessioni, i tuoi polmoni lavoreranno intensamente, il che significa che il tuo corpo sarà attivamente saturo di ossigeno.
- Per il sistema digestivo, correre al mattino non è meno utile, perché stimola la circolazione sanguigna, che crea le condizioni ideali per il pieno funzionamento degli organi interni.
- Le lezioni di corsa aiutano a rafforzare l'atlante e le articolazioni dei muscoli. A causa del rifornimento di sangue intensivo delle fibre muscolari
- Il migliore è considerato una corsa mattutina per la perdita di peso. Se rispetti le regole di base per aumentare il carico e gli intervalli di corsa, puoi rendere il tuo corpo più duro a bruciare i grassi. Ciò è dovuto all'attivazione dei processi metabolici, che di sera e di notte praticamente non funzionano.
- Il cardio del mattino è utile per il cuore e il sistema cardiovascolare perché accelera il lavoro di tutti i sistemi interni a livello cellulare prevenendo il ritmo cardiaco, prevenendo così alcune malattie cardiache.
- Anche il sistema nervoso cade sotto l'effetto benefico della corsa mattutina, poiché durante tali lezioni la tensione viene alleviata, l'ansia e l'aggressività vengono eliminate, l'umore aumenta.
Pro mattina a fare jogging
Date queste utili proprietà e aggiungendo loro altri vantaggi, è possibile creare una lista di base dei fattori che determinano i vantaggi della corsa al mattino. Se fai la domanda su quando il momento ottimale per l'allenamento è al mattino o alla sera, allora:
- L'allenamento mattutino è una carica di energia e una "porzione" di fresca aria mattutina aiuta a rimanere freschi e ottimisti tutto il giorno.
- Fare jogging mattutino aiuta il corpo a svegliarsi e ad eseguire tutti i meccanismi vitali in esso.
- In una certa misura, correre al mattino ti aiuterà a perdere peso a causa del lancio di sostanze metaboliche.
- Chiunque può dominare la corsa per rafforzare il proprio corpo, perdere peso o raggiungere un altro obiettivo.
- Per coloro che sono complessi rispetto al loro aspetto, correre al mattino è l'occasione ottimale per allenarsi mentre gli altri sono ancora addormentati o stanno andando a lavorare / studiare.
Quindi, rispondendo alla domanda se sia utile correre al mattino, puoi vedere una lista impressionante dei suoi benefici per il corpo. Tuttavia, saranno rilevanti solo in assenza di controindicazioni.
Quando non dovresti correre?
Nonostante il fatto che i benefici della corsa al mattino siano molto grandi, c'è una lista di controindicazioni quando possono causare danni. Ad esempio, non è consigliabile eseguire se una persona ha:
- ci sono malattie che escludono qualsiasi tipo di attività fisica,
- problemi con articolazioni e sistema locomotore,
- problemi di sonno (insonnia o altra natura dei disturbi del sonno),
- patologia dei reni, fegato,
- tendenza all'emergenza di malattie cardiovascolari sullo sfondo di intenso sforzo fisico sul muscolo cardiaco.
Altri svantaggi del jogging al mattino: la necessità di risvegli precoci e la difficoltà di scegliere un posto dove correre.
Suggerimenti per i principianti
Per correre al mattino per i principianti a beneficiare, è necessario prima imparare i punti principali di tale formazione, che riguardano la forma di abbigliamento, il percorso, il programma di allenamento e le regole di alimentazione.
Per i completi da jogging si adatta al tessuto "traspirante", che non ostacola i movimenti e non eserciterà molta pressione in alcune parti del corpo. Correre in inverno può essere fatto con indumenti larghi che possono scaldarsi. In questi vestiti non sarai solo comodo, ma anche caldo. Per quanto riguarda le scarpe, sono adatte scarpe da corsa con suole elastiche e flessibili. Alcuni produttori di sneakers producono con il marchio "running". Queste scarpe sono progettate appositamente per la corsa.
Avendo deciso di correre la mattina, è importante determinare il percorso di jogging e fare un programma di allenamento individuale. Quando si sceglie un posto dove correre, viene data preferenza al terreno in un'area ecologicamente pulita, in modo che il corpo possa respirare aria fresca e salubre. Per quanto riguarda la superficie stradale, è preferibile scegliere il terreno con una superficie piana e liscia, escludendo lo scivolamento e la caduta. Per una mattina correre un grande stadio o strada sterrata nel parco.
Prima di iniziare a fare jogging al mattino, devi imparare come pianificare correttamente il tuo allenamento. Per i principianti, la prima corsa non deve superare i 15-20 minuti, in base alle lezioni giornaliere. Se corri la mattina a giorni alterni, puoi aumentare la durata dell'allenamento fino a 30-40 minuti. In futuro, il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente in modo che la corsa per il corpo al mattino non diventi stress. In un primo momento, puoi combinare la corsa con il camminare, abituando gradualmente il corpo a un movimento costante con un'intensità.
Bene, alcune parole sulle regole della nutrizione.Per beneficiare delle lezioni, dovresti sapere cosa mangiare prima della corsa e come mangiare nel suo complesso. Naturalmente, per ottenere l'effetto più evidente del jogging, è necessario iniziare a mangiare correttamente. Inoltre, non si dovrebbe correre a stomaco pieno o a stomaco vuoto. È consigliabile al mattino, per 20-30 minuti, prima dell'allenamento, bere un bicchiere di yogurt magro, acqua o mangiare una banana. Questo snack aiuterà a risvegliare e avviare il corpo. Si sconsiglia vivamente di bere caffè o tè la mattina prima di fare jogging. Il fatto è che queste bevande possono sovraccaricare i sistemi del corpo, che possono causare effetti negativi.
Caratteristiche di allenamento
Dopo aver preparato gli abiti necessari, selezionato il percorso appropriato e pianificato le tue corse, puoi provare la prima lezione. Prima di iniziare a fare jogging, dovresti riscaldarti. Semplici esercizi con curve, curve, squat aiuteranno a riscaldare i muscoli del corpo e prepararlo per il carico principale. Quindi puoi procedere direttamente alla corsa.
La prima sessione di allenamento per uomini e donne al mattino può durare solo 15 minuti, combinando corsa di media intensità e camminata veloce. Deve rasserenarsi e rallegrare, quindi non dovresti caricarti di un carico eccessivo, così che il giorno dopo non sentirai dolore muscolare e malcontento a riguardo.
Mentre corri al mattino per un lungo periodo, puoi aumentare gradualmente il tuo tempo di allenamento. Quindi, ad esempio, dopo un mese di lezioni regolari, puoi padroneggiare un allenamento di 40 minuti e dopo due ore.
È possibile utilizzare jogging al mattino per perdere peso. In questo caso, lo schema di allenamento prevede corse di 15-20 minuti nelle prime 3-4 settimane, dopodiché il tempo di allenamento può aumentare gradualmente fino a 40 minuti. All'inizio puoi correre 2-3 volte a settimana, preparando il tuo corpo per le corse giornaliere. Se sei interessato al cardio mattutino per bruciare i grassi, allora questo è un esercizio di jogging ad alta velocità che si alterna al jogging. A questo ritmo, è possibile eseguire secondo lo schema 5 dopo 5 (5 minuti in esecuzione, 5 - jogging).
Funzionamento incredibilmente utile al mattino in inverno. Non solo rafforza i sistemi interni del corpo, ma lo indurisce. L'unico aspetto negativo è il freddo che può scoraggiare il desiderio di impegnarsi con i principianti. Tuttavia, per gli uomini e le donne che praticano da molto tempo un'attività fisica simile, le basse temperature non sono un problema. Per le corse invernali vale la pena preparare vestiti speciali e scarpe da corsa per correre in inverno, scegliere la via che sarà meno traumatica. Riscaldarsi prima di allenarsi a casa, dopo di che si può andare nel luogo specificato nel percorso. Nella stagione fredda, le lezioni non dovrebbero superare i 20-25 minuti e dovrebbero essere eseguite 2-4 volte a settimana.
Come puoi vedere, correre al mattino è un modo molto utile e accessibile a tutti per ripristinare e rafforzare rapidamente il loro corpo e lo spirito. Rispondendo alla domanda su cosa dia il jogging al mattino, vale la pena portare tutti i vantaggi di tali esercizi, che dimostrano chiaramente tutti i vantaggi del jogging.
Efficacia nel perdere peso
Le corse mattutine sono estremamente efficaci per perdere peso. In media, puoi buttare via 1-3 kg a settimana. Vedrai un risultato notevole un mese dopo l'inizio dell'allenamento in allenamento. Naturalmente, si raccomanda di abbandonare completamente la farina e cibi grassi, alcol e sigarette.
Perché correre a dimagrire? Le ore passate bruciano circa 360 calorie. Per confronto: lavorare al computer - solo 100 calorie e una piacevole passeggiata - 200 calorie. "Energotechki" si verificano a causa dell'accelerazione dei processi metabolici. Durante la corsa, il corpo usa tutti i gruppi muscolari, gli organi lavorano più intensamente e, di conseguenza, le calorie vengono spese in modo più efficiente. Inoltre, tra le 5 e le 7 del mattino arriva il primo picco dell'attività biologica umana. Secondo i fisiologi, è in questo momento che l'esercizio è più facilmente trasferito.
Pro e contro della corsa mattutina
forse, il principale svantaggio Correre di mattina può essere chiamato la necessità di allocare altro tempo all'inizio della giornata, a causa del quale una persona deve costringersi a svegliarsi almeno mezz'ora prima. Non tutto questo è facile. E qui è importante capire che il jogging mattutino dovrebbe essere una fonte di piacere e di emozioni positive, e non un "astuccio".
I benefici della corsa al mattino sono molti.
- In primo luogo, l'allenamento cardio all'inizio della giornata attiva il lavoro del corpo, migliorando così le condizioni dell'apparato circolatorio e respiratorio.
- In secondo luogo, il jogging mattutino, eseguito a stomaco vuoto, è uno strumento eccellente per combattere il grasso, perché al mattino il corpo deve attingere energia dai tessuti grassi.
- In terzo luogo, secondo la ricerca, le persone che vanno in giro al mattino migliorano l'umore e le prestazioni.
- In quarto luogo, dopo una corsa mattutina quasi tutti i muscoli del corpo saranno in buona forma per tutto il giorno.
Come farti correre al mattino
Come iniziare a correre la mattina se non l'hai mai fatto? Questa domanda confonde molti, perché in ogni caso la cosa più difficile è iniziare.
Infatti, quando c'è una scelta tra una corsa mattutina e 20 minuti in più in un letto caldo, molti sceglieranno la seconda opzione.
Non esiste un modo al cento per cento per costringerti a correre al mattino. Diamo di seguito alcuni consigli utili di persone che una volta riuscivano a superare se stesse, da quelle per le quali la corsa mattutina è diventata parte integrante della vita.
Suggerimento numero 1: superare la pigrizia
Cerca di superare la tua pigrizia. e riluttanza ad alzarsi dal letto. Ogni giorno sarà reso più facile. Secondo la ricerca, l'abitudine si sviluppa entro 21-46 giorni. Cioè, sconfiggendoti per tutto il mese, svilupperai un'abitudine utile che può cambiare la tua vita.
I benefici della corsa per il corpo
Considera i vantaggi della corsa per i vari sistemi del corpo:
- Per il sistema respiratorio. Durante l'allenamento, i polmoni sono costretti a lavorare sodo, si aprono di più, sono più saturi di ossigeno, il loro volume aumenta. L'aria fresca che entra con la respirazione rapida li indurisce.
Per il sistema cardiovascolare. Durante l'allenamento, la frequenza cardiaca aumenta. L'ossigeno che entra nel flusso sanguigno arricchisce intensivamente anche i piccoli vasi, stimolando il loro metabolismo. Tutto ciò permette di evitare la sclerosi vascolare e persino un infarto. Con allenamenti regolari, l'impulso diventa stabile, non risponde in modo acuto ai cambiamenti di stress o stress. Anche a riposo, il livello generale dell'impulso è ridotto, il che porta alla normalizzazione della pressione arteriosa.
Sistema di emopoiesi. I benefici della corsa si manifestano anche nell'aumentata produzione di emoglobina, leucociti e globuli rossi. Questo significa maggiore immunità, cioè resistenza del corpo a stimoli esterni, microrganismi.
Per la digestione. L'apporto di sangue potenziato regola il lavoro di tutti gli organi interni, inclusi fegato, reni, tutte le ghiandole. A causa di ciò, lo stomaco e il sistema digestivo nel complesso ripristinano le loro funzioni. Il movimento stimola l'intestino, prevenendo la stitichezza. Fare jogging porta a una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue, che senza dubbio sarà apprezzata dalle persone con diabete.
I vantaggi di correre per perdere peso e bruciare calorie
Praticamente qualsiasi sport è associato alla lotta contro l'obesità, perché durante l'esercizio calorie bruciate. L'esecuzione non fa eccezione.
Il carico che cade sui muscoli durante la corsa, aiuta a combattere l'obesità. Per ricostituire l'energia spesa, il corpo brucia grassi.
Importante è il consumo di grandi quantità di acqua e dieta, che contribuirà a consolidare l'effetto dell'allenamento e non permetterà il flusso di calorie in eccesso nel corpo.
Le persone obese dovrebbero essere più seri e cauti nel fare jogging. Un peso eccessivo anche quando si cammina pesantemente carica le articolazioni delle gambe. Pertanto, per proteggere le articolazioni, consultare il medico e il trainer. Combina dieta, corsa e altri sport.
I benefici del correre con i disturbi mentali
I benefici della corsa per il sistema nervoso sono associati ai processi che si verificano nel corpo umano durante la pratica di questo sport.
Durante il jogging, il corpo produce un ormone della gioia - endorfina. Aiuta a migliorare l'umore, il declino della tensione nervosa, lo sviluppo delle capacità creative.
Il carico in esecuzione indurisce il sistema nervoso. Il livello di adrenalina nel sangue diminuisce e con esso l'ansia e l'irritabilità scompaiono. I corridori praticamente non soffrono di insonnia. Quindi, la corsa è un ottimo modo per affrontare lo stress. Contribuisce alla normalizzazione della circolazione del sangue nel cervello, motivo per cui aiuta a migliorare la memoria, la concentrazione, l'attenzione, la considerazione.
Fare jogging mattutino aiuta ad allenare la tua forza di volontà, per stabilire la modalità corretta della giornata. E insieme con un aumento delle prestazioni generali del corpo, una persona diventa in grado di adempiere ai suoi doveri quotidiani in modo tempestivo, eliminando imperfezioni che spesso rovinano l'umore.
In corsa al mattino: i pro ei contro
I benefici della corsa sono evidenti se non ci sono controindicazioni. In qualsiasi momento della giornata, gli esercizi di corsa aiutano a migliorare le condizioni del corpo. Tuttavia, fare jogging al mattino ha alcuni vantaggi rispetto alle lezioni serali.
Pro della corsa mattutina:
- L'aria del mattino è più pulita e fresca, il corpo riceve più ossigeno e meno gas nocivi.
Al mattino meno persone, che ti permettono di rilassarti più emotivamente e ottenere il massimo piacere dal jogging.
L'esercizio risveglia il corpo, gli dà vivacità.
Il metabolismo viene accelerato, tutti i sistemi del corpo iniziano a funzionare vigorosamente e l'efficienza aumenta durante il giorno.
Contro di correre la mattina:
- È difficile per molte persone alzarsi presto. Il corpo è ancora in uno stato assonnato e l'esercizio non porterà piacere e beneficio.
Esecuzione di vestiti al mattino
Le scarpe da corsa dovrebbero avere una suola elastica e flessibile. Il suo design dovrebbe fissare il piede nella sua posizione naturale. Il materiale di base della scarpa deve essere perforato in modo che i piedi respirino.
I produttori di attrezzature sportive hanno sviluppato modelli per vari sport. Le scarpe da corsa sono contrassegnate come "in esecuzione".
La migliore variante di abbigliamento è una tuta sportiva comoda, che non vincola il movimento e non pizzica parti separate del corpo. La stoffa adatta dovrebbe favorire la circolazione dell'aria in modo da non creare un effetto serra.
Se si fa jogging nella stagione fredda, l'abbigliamento deve trattenere il calore, in modo da non provocare l'ipotermia, che può provocare anche la comparsa di gravi processi infiammatori nel tratto respiratorio.
Corsa mattutina
Un ruolo importante è giocato dalla scelta del terreno per una corsa mattutina. Considera il percorso in anticipo. È meglio scegliere quei luoghi in cui l'aria è più pulita, maggiore distanza dalle strade e dagli impianti di produzione. Miglior parco in forma, foresta o campo.
Il fatto è che durante la corsa, il lavoro di tutti i sistemi corporei viene attivato e, prima di tutto, il lavoro dell'apparato respiratorio, che assorbe con ossigeno e sostanze nocive contenute nell'aria, ad esempio i gas di scarico che influenzano negativamente lo stato del corpo.
La copertura stradale dovrebbe essere il più agevole possibile in modo che non ci sia il rischio di cadere. Correre su ciottoli e qualsiasi altra superficie irregolare può causare dolore ai piedi. Non la migliore opzione sono le strade in cemento e asfalto. E la copertura sulle piste di stadi e altri campi sportivi non consente lo scivolamento, che, naturalmente, è una buona caratteristica.
Dieta quando si corre al mattino
Qualsiasi allenamento fisico, incluso il jogging al mattino, non dovrebbe essere fatto a stomaco pieno, perché Può influenzare negativamente la digestione.
Tuttavia, a stomaco vuoto non può funzionare. Trascorri l'ultimo pasto un paio d'ore prima dell'esercizio. L'opzione migliore prima di una corsa mattutina può essere un bicchiere di kefir o un paio di tazze d'acqua pura per mezz'ora prima dell'inizio dell'allenamento. Tè e caffè combinati con l'esercizio sovraccaricano i sistemi nervoso e cardiovascolare.
Siate particolarmente seri riguardo alla quantità e alla qualità del fluido consumato. L'acqua per l'uomo è uno degli elementi principali nella nutrizione, perché con il suo aiuto, molti processi nel corpo sono regolati. La mancanza di acqua nel corpo è piena di sviluppo di molte malattie, specialmente nel tratto digestivo, sul cui lavoro dipende la nutrizione e la pulizia del corpo nel suo complesso. Pertanto, l'esercizio fisico può essere dannoso.
Per rifornire il fluido durante gli allenamenti, portare con sé un recipiente di plastica o di alluminio con acqua pulita. Fai qualche sorso in brevi pause.
Dopo aver completato la corsa, metti da parte un pasto per almeno 1 ora. Questo aiuta ad aumentare l'effetto di perdere peso e acquisire belle forme.
Per costruire massa muscolare, dopo una corsa mattutina, mangia carne e latticini, uova e legumi. Altrimenti, prendi alimenti vegetali ricchi di carboidrati complessi, che vengono lentamente digeriti, ma danno più energia.
Astenersi dal mangiare tardi la sera, specialmente prima della corsa. In accordo con i bioritmi del corpo umano, la sera e la notte il processo di digerire il cibo è notevolmente rallentato. Il mattino dopo, il corpo sarà più difficile da migliorare le sue funzioni.
Regolazione del battito cardiaco durante la corsa mattutina
Durante le corse mattutine è utile misurare l'impulso per determinare l'effetto che questi esercizi fisici hanno sul corpo. È noto che il ritmo massimo registrato del battito cardiaco umano è di 220 battiti al minuto. Questo valore viene utilizzato nel calcolo della frequenza cardiaca massima per le persone di una certa età. Ad esempio, per uomini e donne di 30 anni, il ritmo massimo è 190 battiti al minuto (220-30 = 190).
Il numero di heartbeat può essere diviso in zone:
- 50-60% del ritmo massimo - zona di riscaldamento,
60-70% - area benessere, tale battito aiuta a massimizzare la combustione dei grassi,
70-80% - aerobico, associato a un maggiore consumo di ossigeno,
Per determinare l'intervallo di battiti cardiaci delle singole zone, è sufficiente moltiplicare la percentuale di ciascuna zona per la frequenza cardiaca massima.
Tecnica della corsa mattutina
Molti atleti professionisti hanno sviluppato e descritto i singoli metodi di corsa al mattino. Tuttavia, la maggior parte di essi contiene tecniche e regole standard generalmente accettate che sono progettate per affinare le abilità al fine di ottenere i massimi benefici per il corpo. Considera le regole della corsa al mattino più in dettaglio.
Riscaldarsi prima della corsa mattutina
Dopo il risveglio il corpo deve essere preparato per l'imminente sforzo fisico.Trascorri un allenamento leggero per riscaldare i muscoli e le articolazioni. Il riscaldamento mattutino prima di fare jogging dura 15-20 minuti. Dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua, procedere agli esercizi per riscaldare i muscoli. Ogni esercizio, dura 2-3 minuti.
Alcuni esempi di esercizi:
- Gambe raddrizzate applicate sulla larghezza delle spalle. L'esercizio si inclina alternativamente su ciascuna gamba. Quindi raddrizzare, spostare i piedi e piegarsi in avanti il ​​più possibile. Puoi abbracciare le gambe con le mani per rimanere in questa posizione per alcuni secondi.
Nella posizione di partenza, raddrizzare le braccia. Fare inclinazione, girando a sinistra. Tornare alla posizione iniziale e inclinare a destra.
Nella posizione iniziale, metti le mani in vita ed esegui i movimenti dei fianchi sul seguente percorso: avanti, destra, dietro, a sinistra. Quindi nella direzione opposta.
Estendi una gamba in avanti ed esegui gli squat più profondi su di essa. In questo caso, la seconda gamba e il busto dovrebbero essere raddrizzati. Esegui lo stesso esercizio, accovacciato sull'altra gamba.
Come correre al mattino
Impara come allenarti correttamente, perfezionando la tecnica della corsa all'automatismo. Può richiedere non settimane, ma mesi o addirittura anni. Considerare tutto: respirazione, frequenza cardiaca, posizione del piede rispetto alla strada, postura durante gli allenamenti.
Diamo un'occhiata più da vicino alle regole per correre la mattina:
- La durata di una corsa va da 20 a 40 minuti. L'opzione migliore è 30 minuti. È necessario allenarsi circa 2 ore a settimana, ad es. 3-4 corse.
I principianti in questo sport dovrebbero iniziare da 10-15 minuti non più di 3 volte a settimana in modo che il corpo abbia il tempo di recuperare la forza.
All'inizio della corsa, tieni un ritmo moderato per non sovraccaricare il tuo corpo. A poco a poco, puoi accelerare un po '.
Al ritmo massimo, dovrebbe essere possibile avere una conversazione con frasi, piuttosto che frasi a scatti. In questo caso, il respiro non dovrebbe allontanarsi.
Mentre corri, respira attraverso il naso. La respirazione dovrebbe essere uniforme, ritmata.
Piega il gomito ad angolo retto. Lavorare attivamente nella direzione in avanti, non incrociarli durante lo spostamento.
Mantieni la schiena dritta, non intuire. Stringere leggermente la stampa e allineare le spalle e rilassarsi. Guardare avanti
Ogni passo è fatto in silenzio, cammina facilmente con pochi passi. Evitare rumori forti e pesanti. Non saltare sui piedi.
Correre al mattino per perdere peso
Il dimagrimento viene effettuato bruciando i grassi attraverso l'esercizio. Correre al mattino è un ottimo esercizio per dimagrire.
I punti principali del programma sono:
- Una corsa diretta dura 15-25 minuti nel primo e nel secondo mese e fino a 40 minuti nei mesi successivi.
Ogni settimana offre 2-3 allenamenti con un successivo aumento a 5 lezioni.
Nei primi due mesi, la distanza è di 1,5 km, quindi aumenta a 2 km.
Corsa mattutina per mantenere il tono
Per mantenere il tuo corpo in buona forma, usa il seguente programma:
- Durata del jogging: 25-35 minuti.
Il passo basso da 7 a 9 km / h si alterna con un passo veloce. Continua a respirare calmo.
La distanza è da 2 a 3 km.
Correre al mattino per ripristinare il corpo
Se per qualsiasi motivo gli allenamenti sono stati interrotti per un lungo periodo, a breve termine utilizzare il programma per ripristinare il tono di forma fisica del corpo:
- Durata: non meno di 10 e non più di 20 minuti.
Velocità di marcia approssimativa - 7-9 km / h.
All'inizio della lezione, il ritmo dovrebbe essere relativamente lento e il ritmo aumenterà.
La distanza è 1-1,5 km
Cosa è utile correre al mattino
I benefici di attività come la corsa al mattino sono evidenti, la cosa principale è che durante le lezioni c'è un ottimo umore e un atteggiamento positivo. Se l'allenamento non è divertente, è meglio finirlo presto.
Correre fa bene al corpo e non solo al mattino. C'è un rafforzamento dei vasi sanguigni, il cuore pompa più sangue che a riposo, il metabolismo migliora.
Oltre ad un buon umore, ci sono una serie di altri vantaggi della corsa mattutina:
- L'aria è molto più pulita e fresca,
- Grazie al jogging mattutino il corpo è dotato di una carica di vivacità per l'intera giornata,
- Il metabolismo è più correttamente e pienamente avviato rispetto, ad esempio, quando si eseguono esercizi a casa,
- Le strade sono molto meno trasporti e passanti,
- La perdita di peso con le corse mattutine regolari andrà più veloce. Per le donne, questa è un'opzione molto conveniente se non è possibile passare il tempo nelle sale per ore,
- Per quegli uomini che lavorano in palestra, aumentano le possibilità di trovare un tapis roulant gratuito.
Particolarmente evidente è il vantaggio di risparmiare la corsa precoce per i pazienti con la colonna vertebrale, dal momento che i muscoli lavorano meglio al mattino, non così teso come dopo la giornata lavorativa. Ma in ogni caso, in caso di problemi al sistema muscolo-scheletrico, dovresti fare jogging in consultazione con il tuo medico. La sua opinione dovrebbe essere la base per la formazione.
Come prepararsi
Per ottenere il massimo dal jogging, è necessario avvicinarsi con attenzione a questa procedura. Il punto importante è l'attrezzatura corretta. I vestiti da jogging dipenderanno interamente dalla stagione in cui si svolgono.
Un abbigliamento semplice è adatto per la pratica nella stagione calda: pantaloncini e canottiera. Come una scarpa, puoi stare con scarpe da ginnastica o mocassini. Se la mattinata è fresca, puoi prendere una giacca a vento leggera.
Nel periodo più freddo dovresti prenderti cura del copricapo e dei guanti. Jogging in inverno e in autunno viene eseguito in vestiti e scarpe calde.
Come allenarsi
Chi decide di iniziare a fare jogging al mattino dovrebbe capire che correre molto e troppo non significa che ci sarà un risultato eccellente.
L'opzione migliore per una corsa mattutina è un jogger, che è l'ideale per ogni età. Questo tipo di allenamento incoraggerà il corpo, influenzerà positivamente il lavoro del cervello, rafforzerà i muscoli, aiuterà ad affrontare la depressione.
Per ottenere i massimi risultati dalle corse mattutine, devi seguire semplici regole:
- Il momento ottimale per tali attività è il periodo dalle 6.30 alle 7.30 del mattino.
- Funziona esclusivamente a stomaco vuoto.
- Prima di uscire, gli esperti consigliano di fare una doccia a contrasto, eseguire un piccolo riscaldamento di ginnastica e bere anche un bicchiere di acqua tiepida.
- Dovresti prendere una piccola bottiglia d'acqua con te per dissetarti.
- Iniziare le lezioni è meglio con piccoli carichi e non più di 20 minuti. A poco a poco, il tempo assegnato per la gara dovrebbe aumentare.
- Se si osservano condizioni meteorologiche estreme sulla strada (caldo o freddo estremo), è meglio posticipare le lezioni e, se necessario, abbandonarle affatto.
Fai attenzione!Se l'obiettivo della corsa è perdere peso, puoi accelerare il processo scegliendo terreno irregolare per la pratica. Quando si solleva, il carico aumenta, i processi metabolici funzionano più velocemente, i grassi iniziano a bruciare più attivamente.
È importante regolare l'intensità del carico durante la sessione: in primo luogo, si consiglia di camminare, quindi passare al ritmo medio della corsa, correre per cinque minuti (non di più) alla massima velocità, quindi ridurre gradualmente il ritmo dell'esercizio e terminare con un passo veloce.
Gli esperti dicono che è sufficiente che una persona corra 3-4 volte a settimana. Ma se c'è un desiderio e l'idoneità fisica lo consente, allora i jogging mattutini possono essere organizzati ogni giorno.
Perché può essere dannoso correre al mattino
La corsa correttamente organizzata non danneggerà il corpo. Ma ancora, la questione se sia dannoso correre spesso al mattino è nell'aria. Nella maggior parte dei casi, carichi corporei eccessivi sono dannosi. Se corri più veloce di 11 km / h, allora la probabilità di ottenere un infarto è alta. L'opzione migliore sono le classi di non più di 50 minuti e il jogging.
C'è anche una lista di malattie che sono controindicazioni per le corse mattutine:
- perturbazione endocrina,
- problemi con il sistema genito-urinario
- insufficienza polmonare
- patologie e malattie associate alla colonna vertebrale. Il carico sulla colonna vertebrale malata dovrebbe essere correttamente distribuito, e questo può essere fatto solo da un medico,
- difetti cardiaci
- glaucoma,
- alcuni tipi di diabete
- problemi con la pressione di qualsiasi natura
- pressione intraoculare
- malattie del freddo.
Vale anche la pena di posticipare la corsa mattutina durante il recupero postoperatorio del corpo e durante l'esacerbazione delle malattie croniche.
Se vuoi continuare a correre, puoi sempre sostituire l'allenamento attivo con una passeggiata con un passo misurato o camminare con bastoni nei luoghi in cui era stato fatto il jogging in precedenza.
Programma di corsa mattutina per la perdita di peso
Per facilitare la pianificazione della corsa, ti suggeriamo di "sbirciare" il piano di allenamento standard per i principianti. Le distanze sono indicate in metri e minuti. Scegli il valore da cui si respingerà (ma non entrambi contemporaneamente!). Anche nel tavolo c'è il polso, ma se non hai orologi intelligenti o un braccialetto fitness, usa i suggerimenti. Questo circuito è progettato per 4 km.
Sull'effetto sulla salute di correre la mattina e la sera
Il miglior strumento per combattere i nervi impertinenti è correre al mattino o alla sera. Inoltre, inizia ad allenarti e fai la tua abitudine da jogging a chi soffre di insonnia. L'effetto è molto semplice e quindi doppiamente interessante: dopo aver corso la mattina il tuo corpo è mobilitato e pronto a lavorare, con il risultato che la sua efficienza aumenta. Bene, fare jogging la sera permette di calmarsi, "bruciare" l'adrenalina ottenuta a causa dello stress, per alleviare la tensione accumulata in una giornata lunga e difficile. Non si può nemmeno pensare se correre è utile al mattino e alla sera e iniziare proprio questo tipo di allenamento. Grande benessere e grande tranquillità saranno le migliori risposte a domande inespresse.
Perché correre la sera o al mattino è efficace contro stress e nervi? Si tratta di endorfine: assegnate durante le lezioni, hanno uno stato di "tranquilla euforia". Ed è interessante che per questo non sia necessario correre veloce. Puoi iniziare il tuo viaggio verso il recupero con il jogging o anche solo sul posto - l'effetto sarà comunque impressionante. Se pratichi abbastanza intensamente, le endorfine risaltano 5 volte di più di quando si è seduti.
Un aumento quintuplo del livello dell'ormone nel sangue dà una sensazione di gioia e benessere, sia fisica che morale, sopprime quelle emozioni che possono danneggiare i nervi (sentimenti di rabbia, frustrazione, risentimento), ti fa dimenticare il dolore e la fame. Le endorfine sono una fonte di buon umore e quindi di salute psico-emozionale. Pertanto, se non stai ancora correndo, vale la pena iniziare, anche se fai jogging o sul posto - la cosa principale è avere lezioni regolari.
Se è utile correre la sera o la mattina, non puoi nemmeno chiedere ai tuoi amici o amici che lo praticano da 15-20 anni. Basta guardare queste ragazze e queste donne e chattare con loro per vedere quale effetto dà in esecuzione. Se lo pratichi per diversi anni - a casa sul posto, in una palestra su un tapis roulant, in uno stadio con jogging leggero - cambierà il ritratto psicologico per il meglio, renderà la persona più completa.Le ragazze e le donne che sono interessate a loro non mancano di endorfine, le situazioni stressanti non danneggiano i loro nervi, poiché si riferiscono semplicemente alle difficoltà della vita più calmo. I corridori con l'esperienza sono amichevoli e dolci, socievoli e non conflittuali.
Iniziare un allenamento ne vale davvero la pena, soprattutto conoscendo l'utilità di correre a lungo termine. Dà riposo al sistema nervoso, riduce il carico sul corpo. Se un tale effetto è presente per tutto il tempo, allora all'inizio le prestazioni fisiche e soprattutto mentali aumentano, dopodiché rimane a un livello costantemente buono per lungo tempo. Inoltre, grazie all'azione attiva delle endorfine, le possibilità creative sono notevolmente aumentate, anche all'età di 50 anni. Dato tutto ciò, è semplicemente sconsigliabile essere correndo al mattino o alla sera.
Vale anche la pena considerare l'effetto sull'immunità e sulla circolazione del sangue. L'effetto benefico di correre la mattina e la sera, anche fare jogging leggero o solo sul posto, si manifesta in un aumento della produzione di emoglobina, eritrociti e leucociti. Tutto ciò aumenta le proprietà protettive del sangue e la resistenza a vari microrganismi, riducendo così il rischio di malattie e danni, se essi, ancora, si manifestano. Quindi iniziare a correre è, e regolarmente e tutto l'anno, anche in inverno.
Con esercizi regolari, migliorare la circolazione sanguigna va di pari passo con l'aumento dell'affidabilità del sistema cardiovascolare e della produttività aerobica. I risultati di numerosi studi dimostrano che gli indicatori chiave (ad esempio l'ECG) di donne di età compresa tra 40 e 50 anni, costantemente in funzione al mattino o alla sera, sono allo stesso livello delle giovani ragazze in buona salute tra i 18 ei 25 anni.
Vale anche la pena iniziare a correre, almeno sul posto o fare jogging, perché rafforza i muscoli del cuore (principalmente il ventricolo sinistro) e senza il loro aumento patologico. Questo riduce il rischio di malattie del sistema cardiovascolare, il danno da cui, come capisci, può essere enorme. Anche a favore della corsa al mattino o alla sera si dice una diminuzione della frequenza cardiaca, sia a riposo che durante l'allenamento. Di conseguenza, il corpo sopporta più facilmente situazioni di stress e stress.
La corsa al mattino aiuta a perdere peso?
Se vuoi perdere quei chili in più, probabilmente hai un sacco di domande. È jogging efficace al mattino per perdere peso? Di conseguenza, posso ottenere una figura snella? Quale programma di formazione scegliere? È utile correre al mattino per le persone con un peso eccessivo? Quando è meglio condurre la formazione per me personalmente, al mattino o alla sera? Cosa posso ottenere, quanti ne cadranno, correndo tre volte alla settimana per 20 minuti?
Le risposte a queste domande sono strettamente individuali. Naturalmente, prima di tutto, è necessario consultare il proprio medico e scoprire se fare jogging al mattino è utile per lei personalmente o, al contrario, tali carichi sono controindicati. Ricorda che questo problema non può essere esagerato per non danneggiare il corpo. Ma in generale, la domanda se sia utile correre al mattino può essere risolta in senso affermativo.
È dimostrato che anche camminare a passo sostenuto, esercitarsi sul posto e soprattutto fare jogging, aiuta a bruciare più di 400 kcal all'ora (il consumo energetico dipende dal peso corporeo). Se inizi a correre a una frequenza almeno ogni due giorni, in due settimane puoi facilmente eliminare 3500-4000 kcal o, in altre parole, più di 500-600 grammi di tessuto adiposo. Ed è in inverno! In estate, quando fa caldo, le perdite saranno ancora più sostanziali e piacevoli. Sarai in grado di accertarti di quanto sia utile una corsa regolare al mattino quando brucia un chilogrammo di tessuto adiposo in una settimana e mezza. Devi essere d'accordo, per il bene di tali risultati vale la pena di superare la pigrizia e iniziare a praticare!
Elenchiamo raccomandazioni generali per coloro che considerano il jogging al mattino come un modo per perdere peso:
- prima di fare jogging, bevi un tè dolce, un bicchiere di kefir o mangia una mela e fai colazione un'ora dopo le lezioni
- fare jogging al mattino per la perdita di peso è più efficace in combinazione con una dieta
- dopo aver fatto jogging (o prima di esso) fai esercizi aggiuntivi: ad esempio, scuoti la stampa
- la combustione dei grassi inizia dopo trenta minuti di sport, quindi cerca gradualmente di aumentare il tempo
Va anche notato che il jogging al mattino per la perdita di peso fornisce anche un carico "residuo" sui muscoli. Anche dopo aver completato l'allenamento, consumano altre 2-3 ore di ossigeno in quantità maggiore, il che si traduce in un'ulteriore energia consumata. Così, i grassi vengono bruciati anche quando stai già riposando. E un simile effetto "residuo", anche se non così attivo, viene osservato anche mentre si fa jogging o si cammina sul posto. Quindi per la perdita di peso e il recupero è davvero la pena iniziare un allenamento fattibile.
Tenere presente che la corsa fornisce un altro beneficio tangibile: ha un effetto positivo sul metabolismo dei carboidrati, normalizza la respirazione, ripristina il corretto funzionamento del fegato e del tratto gastrointestinale, migliora le condizioni delle ossa - in una parola, aiuta quegli organi e sistemi che sono più danneggiati nella nostra realtà. Inoltre, la corsa è un efficace strumento anti-invecchiamento. L'allenamento ha un effetto benefico sul sistema muscolo-scheletrico, con conseguente aumento del flusso di fluidi ai dischi intervertebrali e alla cartilagine articolare. Ciò aumenta le proprietà di deprezzamento e conferisce all'SLM una buona protezione contro le alterazioni degenerative legate all'età.
Come iniziare a correre
Se hai risposto affermativamente alla domanda "è utile correre la mattina?" Ed è ovvio per te che la corsa e la salute sono strettamente collegate, possiamo darti alcuni consigli su come iniziare e su cosa dovresti prestare attenzione:
- Assicurati di acquistare scarpe adatte alla corsa. Prima di fare jogging, trascorri qualche minuto sul riscaldamento totale del corpo, riscalda con cura i legamenti e le articolazioni. Tutto ciò eviterà lesioni indesiderate.
- Se ritardhi l'inizio delle lezioni per un lungo periodo, prova ad iniziare nel fine settimana quando non sei così stretto nel tempo.
- Inizia gradualmente, nei primi giorni puoi fare solo una camminata intensa. Col passare del tempo, andare a una facile corsa e aumentare il ritmo. Inizia con alcuni minuti, aumentando il tempo e la distanza con ogni lezione. In linea di principio, le classi orarie regolari sono ottimali per il mantenimento della salute.
- Se senti che la stanchezza e l'accumulo si accumulano, non hai bisogno di lavorare troppo - è meglio fare una pausa per un paio di giorni e poi iniziare con nuove forze.
- Invita un amico (amico) con te. La responsabilità verso il tuo partner non ti lascerà rilassare e inizierai a saltare le lezioni. Sì, e correre insieme è più divertente.
- Mentre fai jogging, puoi ascoltare la tua musica preferita nel lettore, che ti dà un supplemento di energia e vigore.
- I benefici del jogging mattutino saranno massimizzati se corri in luoghi con aria pulita. Idealmente, in una foresta, ma in un contesto urbano lo faranno un parco o uno stadio.
- Se le condizioni meteorologiche (pioggia, neve, gelo) interferiscono con il proseguimento della corsa al mattino, anche il tapis roulant ne trarrà beneficio. Registrati in una palestra - i soldi spesi saranno ulteriori stimoli.
Ed è molto importante fin dal primo giorno di allenamento iniziare a correre correttamente, senza sovraccaricare il corpo, ma senza darle sollievo. Quindi, se sei impegnato in 25-30 minuti, non hai bisogno di spremere immediatamente tutte le forze da te stesso e completare l'attività, mantenendo unicamente la forza di volontà. Se corri con qualcuno in una coppia, non esitare a prendere un ritmo più lento, inizia con una corsetta o sul posto. Fallo in modo che il carico sia fattibile e non vada a scapito del tuo corpo.
Naturalmente, con l'allenamento attivo i muscoli si stancheranno e lo sentirai. Pertanto, molte ragazze trovano difficile determinare quando una corsa intensa è estremamente faticosa, ma allo stesso tempo è utile, e quando un esercizio intenso minaccia già la salute.Ma non avrai un problema simile, perché ti mostreremo una formula semplice. Guidato da questo, puoi sempre capire quanto stai facendo efficacemente.
Quindi, la formula: prendi il numero 220, sottrai solo la tua età da esso e moltiplica la cifra risultante per 0, 6. Questo è il "limite inferiore" per le tue classi. Ora di nuovo sottrarre 220 dalla tua età e moltiplicare il numero risultante per 0, 8. Questo è il "limite superiore" per i tuoi allenamenti. Ad esempio, per una ragazza all'età di 25 anni, i confini saranno rispettivamente di 117 e 156.
Questi limiti non sono altro che un impulso durante la lezione. Misuralo durante l'esercizio con un monitor cardiaco per la corsa. E poi guarda i risultati: se il polso è tra i limiti, significa che stai facendo abbastanza efficacemente. Se è inferiore alla tacca inferiore, è possibile aumentare in modo sicuro l'intensità della corsa. Se l'impulso viene portato oltre il limite superiore, significa che il carico è già in pericolo e che è necessario rallentare.
Ma ricorda che questa formula fornisce solo un risultato approssimativo: la decisione di iniziare le tue corse, concentrandosi solo su di essa, non sarà la più riuscita e corretta. È meglio contattare prima l'allenatore che sviluppa un programma individuale di corsa (a passo veloce, jogging o anche sul posto - tutto dipende dallo stato del corpo). Di conseguenza, avrai un piano di lezioni dettagliato e potrai controllarlo con una formula.
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Dove correre
Naturalmente, per iniziare a funzionare correttamente, è necessario selezionare attentamente il sito per i tuoi allenamenti. Non ci sono requisiti speciali per il rivestimento: se pratichi all'aperto, puoi correre su erba naturale e artificiale, su asfalto, su terreno solido. Se nella sala, puoi correre lungo la pista del trainer o solo sul pavimento. La cosa principale è che la tua superficie "di lavoro" è il più uniforme possibile - è più sicura, perché c'è meno rischio di inciampare e di ferirsi. Ma ricorda che le superfici più morbide (ad esempio, la stessa erba) pesano meno sulle articolazioni delle gambe.
È chiaro che se decidi di iniziare a praticare in estate, allora la tua scelta è la più ampia. Puoi correre nella foresta, goderti l'aria fresca, andare al campo sportivo più vicino all'asfalto, puoi finalmente andare in palestra. Ma nel freddo inverno è meglio non rischiare la salute e i piedi, facendosi strada tra la neve e il ghiaccio. Come in caso di maltempo, è più pratico andare in palestra con le sue attrezzature.
Ma dopo tutto, il tapis roulant elettrico ha i suoi vantaggi. Essendo impegnati in un simulatore di questo tipo, puoi eseguire diversi programmi, controllarne l'intensità e vedere costantemente i tuoi risultati attuali. Correre in inverno in palestra può essere efficace quanto l'estate all'aria aperta. Quindi non pensare a quando iniziare l'allenamento: la prima corsa sulla strada verso un'eccellente forma fisica può essere fatta con comodità in qualsiasi momento dell'anno.
Speriamo che ora i benefici della corsa siano ovvi per te. Ma ricorda: il successo arriva solo con lezioni regolari, e passando attraverso un programma ben progettato e portando il massimo beneficio e non danno. Prepara un piano per fare jogging con un istruttore, prendi il sito e inizia a impegnarsi. Saluti e amore fare jogging!
Suggerimento n. 2: trova un'azienda
Trova un'azienda. Iniziare a correre in modo indipendente è abbastanza difficile, ma se accetti qualcuno su corse in comune, dovrai iniziare a farlo, altrimenti fallirai con altre persone.
Suggerimento numero 3: scommessa sul denaro
Discutere con qualcuno per soldi. In generale, dicono che discutere non va bene. Ma lo farai per il tuo bene. Prometti a qualcuno da parenti o amici di dare, per esempio, 10.000 rubli, se perdi almeno un allenamento durante il primo mese. Se 10.000 rubli sono una piccola somma per te, prometti di più. Durante questo mese farai il massimo sforzo per non perdere in questa disputa, e poi la corsa mattutina diventerà semplicemente un'abitudine.
Prepararsi per la corsa mattutina
Prima dell'inizio della corsa è necessario riscaldarsi entro 8-10 minuti. È necessario eseguire tutti i tipi di movimenti rotazionali per preparare i muscoli, i legamenti e le articolazioni per il lavoro da svolgere.
anche bisogno di prendersi cura di abbigliamento sportivo e scarpe. Le scarpe da ginnastica dovrebbero essere su una suola ammortizzata che offre una buona presa. L'abbigliamento deve essere selezionato in base al tempo, in modo che nel processo di esecuzione non sia troppo caldo o freddo. L'abbigliamento non deve frenare il movimento durante l'intero corso.
Inoltre, bisogno di fare un percorso per la corsa mattutina. Questo può essere un parco o le strade della tua città (è importante prestare attenzione al traffico automobilistico). Puoi anche scegliere uno stadio con piste di atletica che possono essere facilmente accessibili come sede per la corsa. Ci sono tali stadi in quasi tutte le città.
Quanto dovresti correre al mattino
Se non hai mai corso la mattina prima, non dovresti prefiggermi subito obiettivi alti. Nelle prime settimane la formazione sarà sufficiente per correre 1-3 chilometri. Questa distanza è sufficiente per avviare il corpo e portarlo in forma.
Nel tempo, la distanza può essere aumentata fino a 10 chilometri o più.
Soprattutto nelle prime fasi è importante non quanto corri, ma se lo fai regolarmente.
Come completare una corsa mattutina
Avendo eseguito la distanza pianificata, non correre subito a casa. Vai al passaggio e cammina per altri 5-7 minuti. Questo è necessario affinché il corpo ritorni gradualmente al suo ritmo abituale.
Dopo questo, esegui degli esercizi di stretching. Ciò aiuterà i muscoli a rilassarsi dopo il carico trasferito.
Quando torni a casa, vai alla doccia, dopodiché devi fare colazione. Il primo pasto dovrebbe contenere abbastanza carboidrati per reintegrare l'energia sprecata e le proteine. Farina d'avena e un paio di uova saranno un ottimo inizio di giornata.
conclusione
Fare jogging mattutino non è solo un modo per rendere il tuo corpo in forma, ma anche un'opportunità per ottenere una carica di buon umore e vivacità per l'intera giornata. Inoltre, mentre corri, puoi stare da solo con te stesso, buttando via tutti i tuoi pensieri e le preoccupazioni quotidiane.
Non aspettare lunedì, inizia a correre oggi per migliorare domani!
