Molte donne, cercando di sembrare più giovani, dimenticano l'importanza della bellezza e delle braccia strette. Questo è un grosso errore, perché è il loro aspetto che indica direttamente la presunta età delle donne. I professionisti consigliano durante l'allenamento di prestare attenzione agli esercizi con i manubri, che aiuteranno a migliorare le condizioni delle mani. Questo articolo esaminerà da vicino i tipi e le caratteristiche di tali esercizi.
Caratteristiche della selezione di inventario
Il vantaggio principale dei manubri - la loro disponibilità nell'acquisizione, la quantità minima di spazio occupato e l'impatto effettivo su tutti i gruppi muscolari.
L'effetto dell'allenamento con i manubri a casa dipende direttamente dal peso corretto dell'inventario. Per cominciare, è necessario fare un riscaldamento mirato a riscaldare i muscoli, dopo di che viene determinato il peso ottimale ammissibile dei manubri.
Questo è fatto semplicemente - è necessario eseguire 12 ripetizioni di uno degli esercizi. Se dopo si avverte una leggera stanchezza nei muscoli, l'attrezzatura sportiva viene scelta correttamente. Grave affaticamento o facilità di esecuzione indica errata selezione dei manubri.
Preparazione per le classi
Qualsiasi allenamento a casa, in natura o in palestra dovrebbe iniziare con un allenamento totale, che aiuterà a preparare il tessuto muscolare per il carico previsto. Considera un esempio di avvio del riscaldamento:
- Salto intenso sul posto, imitando l'esercizio con una corda per saltare.
- Oscilla le mani di fronte a te, in diverse direzioni, in un movimento circolare in uno stato piegato e non piegato.
- Le mani su una cintura, è necessario effettuare giri a destra ea sinistra.
- Le gambe dovrebbero essere distanziate alla larghezza delle spalle, il tallone dovrebbe essere premuto saldamente a terra, le braccia dovrebbero essere posizionate di fronte a voi. Dalla posizione specificata dovrebbe eseguire squat con le gambe piegate.
- La parte posteriore è piatta, si piega in avanti e in diverse direzioni.
Ogni persona sceglie individualmente un complesso di allenamento per il riscaldamento. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito almeno 30 volte. In generale, il riscaldamento richiede da cinque a dieci minuti.
Sulle gambe e sui glutei
- Posizione eretta le gambe devono essere distanziate alla larghezza delle spalle, i manubri nelle mani, i calzini apparire in direzioni opposte. È necessario accovacciarsi piegando le braccia e le gambe. Il numero di ripetizioni - tre serie di 13 volte.
- Braccia piegate all'altezza del gomito, sollevate. Affondo indietro con un piede. Successivamente, questa gamba dovrebbe essere portata in avanti e piegata al ginocchio. Contemporaneamente, i manubri vengono schiacciati e quindi tornano alla posizione iniziale. Ripetizioni - 2 serie di 10 volte per ogni gamba.
- Posizione eretta gambe divaricate, non più larghe della spalla, manubri in braccio, piegati sulle spalle. Ruotando i polsi, raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza. L'esercizio è necessario ripetere i tre approcci 13 volte.
- Posizione - in piedi su una gamba Il secondo è sollevato e piegato al ginocchio. La coscia dovrebbe essere parallela al pavimento. Braccia di manubrio sollevate e piegate al gomito con un angolo di 90 gradi. L'avambraccio deve essere abbassato e tornare alla posizione iniziale. Fai tre serie di 13 volte.
Sui tricipiti
- Posizione di partenza - in piedi, gambe piegate, manubri in mano, il corpo dovrebbe essere inclinato di fronte a voi. La schiena dovrebbe essere raddrizzata lentamente, piegando leggermente la colonna vertebrale. I manubri devono stringere fino a che le scapole non si uniscono. Ritorna alla posizione originale, fai tre serie di 13 volte.
- Un altro esercizio , eseguito dalla posizione descritta - le mani con i manubri devono essere separate in direzioni diverse, schiacciando le scapole. Il numero di realizzazioni - 3 serie di 13 volte.
- Posizione sdraiata su una superficie piana, le gambe dovrebbero essere sulle ginocchia. Le mani con attrezzature sportive sono raddrizzate e si trovano al livello del torace. Successivamente, è necessario mettere le mani dietro la testa, i gomiti dovrebbero rimanere al livello del torace. Ritorna le mani nella posizione originale, fai tre serie di 10 ripetizioni.
Si consiglia ai professionisti di acquistare immediatamente una versione pieghevole dei manubri - ciò consentirà nel tempo di aumentare il carico sull'allenamento.
Si prega di notare - la maggior parte delle donne per la perdita di peso si consiglia di utilizzare manubri che pesano da due a cinque chilogrammi. Si raccomanda ai principianti di esercitare il primo mese di allenamento al minimo peso - questo aiuterà a preparare i muscoli e tutto il corpo.
La regola di base dell'allenamento per perdere peso consiste nel fare almeno dieci ripetizioni per un allenamento e aumentare ogni terzo allenamento di uno. Non eseguire più di 15 ripetizioni di ciascuno degli esercizi selezionati. Tra un approccio e l'altro, il riposo raccomandato non dovrebbe essere superiore a un minuto e tra un esercizio e l'altro eseguito - 30 secondi.
Per ottenere i massimi risultati, si consiglia di contattare un istruttore professionista per un programma di allenamento personale.
Il complesso di 5 esercizi
Gli esercizi per le mani con i manubri per le ragazze sono presentati sotto forma di un complesso di cinque movimenti. Prima di ogni allenamento deve essere preparato con cura Area coperta a carichi.
Inoltre, mentre i muscoli sono ben riscaldati, ma non ancora intasati, è necessario procedere alle presse: in piedi e seduti dietro la testa. Creeranno la tensione necessaria prima delle seguenti azioni.
Poi vai alle varie balle, per dessert lascia allevamento e piegatura. Per completare l'allenamento dovrebbe essere un esercizio statico e un attacco successivo.
Così, l'intero complesso di muscoli dell'area allenata viene armonicamente lavorato attraverso, permettendo di formare mani bellissime.
- Mash cervicale - fai rotazioni ordinate senza fretta con concentrazione sullo stato,
- Ora è necessario andare sulle mani - allungare le braccia verso i lati e fare una rotazione a una a una con i pennelli, quindi nella zona del gomito, quindi nella zona delle spalle. 15-20 giri saranno sufficienti.
- Inclinare il corpo di 90 gradi verso il pavimento e fare l'esercizio "Mill" - lanciare le braccia dritto su un lato e poi sull'altro. 20 ripetizioni riscalderanno bene la parte bassa della schiena.
- Bene, non dimenticarti il muscolo principale è il cuore. Fai 3-5 minuti di salto con una corda o correre sul posto.
Puoi anche usare i nostri esercizi per dimagrire le mani o fare un riscaldamento mostrato nel video:
Ora puoi iniziare gli esercizi per le mani con i manubri per le donne.
1. Stare in piedi con manubri
L'esercizio di base, che funziona sulla maggior parte dei delta anteriori e posteriori, indirettamente afferrando bicipiti, tricipiti e scapole. La complessità dell'esecuzione è bassa, il più importantemente riproduce accuratamente le sfumature tecniche di prestazione.
- Posizione di partenza - in piedi, le braccia piegate ai gomiti, tenendo i manubri all'altezza delle orecchie in modo che il gomito sia piegato 90 gradi,
- Inspirare profondamente e mentre espiri lentamente raddrizzare le braccia, tirandole verso l'alto, nel punto più alto, appiattirle con i manubri e rimanere in questa posizione per alcuni secondi,
- Durante l'inspirazione, tornare lentamente alla posizione di partenza.
Per i dettagli su come stringere e pompare correttamente i muscoli usando questo movimento, guarda il video:
Per il miglior carico, 12-15 presse dovrebbero essere eseguite in diversi approcci, senza fallire per una pausa di un minuto.
Quali muscoli devono essere allenati per una bella forma delle mani?
Per cominciare, saremo definiti con la terminologia. Dal corso di anatomia della scuola, si deve sapere che parte dell'arto superiore dall'articolazione della spalla al gomito è chiamata spalla e dal gomito al polso, l'avambraccio. Molti se ne sono dimenticati, a causa di ciò che hanno confuso.
I muscoli più famosi sono i bicipiti.Per molti uomini, il loro volume è un indicatore di forza e buone condizioni fisiche, oltre che una fonte di orgoglio. Ma le spalle delle donne sono troppo ingombranti, la bellezza del bicipite non si aggiunge. Tuttavia, l'assenza di un accenno a questi muscoli può anche non essere definita bella.
I bicipiti ideali nelle donne dovrebbero essere visti solo con la tensione, e in uno stato di rilassamento dovrebbero avere una forma liscia, oblunga e creare una piacevole rotondità della parte interna anteriore della spalla.
Un altro muscolo che è importante per la bellezza delle spalle è il tricipite. Questo nome, molte donne lo scoprono in circostanze tristi, quando cercano informazioni sulla richiesta: "esercizi per le mani cascanti per le donne". Dopotutto, sono i tricipiti deboli e sottosviluppati a indurre le donne a sollevare orizzontalmente le braccia, a piegare i tessuti cadenti, assomigliando alle ali cadenti.
E infine, i terzi muscoli, senza addestramento che la bellezza delle spalle sarebbe imperfetta, sono il delta. Si trovano nella parte superiore della spalla, come se inquadrassero bicipiti e tricipiti dall'alto. Gli elaborati delta delle donne danno alle braccia una forma cesellata, sottolineando magnificamente la silhouette delle spalle.
2. panca con manubri da dietro la testa seduto
Uno dei fondamenti di una postura bella e corretta sono i muscoli ben sviluppati dell'avambraccio. Ad ogni modo, sono coinvolti in carichi precedenti, lo stesso tipo di banco li fa funzionare di proposito. Stringe perfettamente la pelle flaccida sulle mani. La complessità dell'esecuzione è piuttosto alta, come con qualsiasi minima deviazione di mani dal percorso può causare gravi lesioni.
- Posizione di partenza - seduto su una panchina con enfasi sulla schiena o su una sedia, braccia sollevate, stringendo il manubrio con le mani, mentre i palmi si appoggiano sui dischi del manubrio,
- Mentre inspiri, lentamente, appena dietro la testa, non chinandoti lontano, inizia il manubrio in modo da toccare l'avambraccio con i bicipiti,
- Mentre espiri con lo sforzo dei tricipiti, riporta le mani al punto originale.
Guarda il video per maggiori dettagli:
È necessario realizzare 8-12 ascese in 2-3 approcci.
Liberarsi del grasso in eccesso
La prima cosa da considerare è che nessun esercizio può aiutare a rendere belle le mani di una donna se c'è uno spesso strato di grasso sui muscoli. Pertanto, in parallelo con l'allenamento della forza, è necessario prendere misure per perdere peso.
Per asciugare le mani della ragazza da solo gli esercizi per le mani sono impossibili. I bei muscoli che formano non sono in grado di influenzare i depositi di grasso che nascondono la loro bellezza. La perdita di peso richiede restrizioni nutrizionali e cardiovascolari per aiutare a bruciare le riserve di grasso immagazzinato.
Selezione del peso del manubrio
La scelta del peso giusto per i manubri è molto importante. L'uso di manubri troppo leggeri non dà l'effetto desiderato e, allenandosi con pesi troppo pesanti, è possibile aumentare i volumi muscolari grandi, sembrando innaturali sulle mani delle donne.
Qual è il peso ottimale delle conchiglie? Ogni donna dovrebbe definirlo per se stessa. Inoltre, il peso dei manubri può richiedere diversi per eseguire vari esercizi.
Per prima cosa devi decidere gli obiettivi dell'allenamento. Se il tuo compito è esercizi per rafforzare i muscoli delle braccia senza cambiare i volumi, quindi scegli il peso dei manubri, in base al fatto che puoi ripetere gli esercizi 20-25 volte, le ultime ripetizioni dovrebbero essere date con difficoltà. Ma, di regola, non puoi costruire belle mani semplicemente alzando il tono. Pertanto, per elaborare ciascun gruppo muscolare deve essere avvicinato in modo differenziale.
Ad esempio, gli esercizi delta e tricipiti sono migliori per le donne con il numero di ripetizioni di 12-15, e per i bicipiti, scegliere la modalità di 15-20 ripetizioni per non eccedere nel volume. Se la pelle delle spalle è flaccida a causa della perdita di peso, allora è meglio aumentare il carico sui tricipiti, elaborandoli nella modalità di 10-12 ripetizioni. Di conseguenza, il peso dei pesi viene selezionato in modo che le ultime ripetizioni siano raggiunte con il massimo sforzo, prima dell'apparizione del cosiddetto cedimento muscolare.
Per il controllo del peso, i manubri sono necessari, ma se non ci sono, allora questo non è un motivo per rinviare le lezioni. I manubri possono essere sostituiti con bottiglie di plastica con una "vita" per una presa confortevole. Il peso delle bottiglie può essere modificato secondo necessità riempendole:
- acqua - 1 l pesa 1 kg,
- sabbia - 1 l - 1,5 kg,
- sabbia bagnata - 1 l - 2-3 kg.
Corretta alimentazione
Anche una serie di esercizi eseguiti regolarmente per le mani per le donne non darà l'effetto previsto se la dieta non contiene abbastanza sostanze necessarie per la crescita muscolare. Prima di tutto, sono le proteine animali. Non deve essere inferiore a 1,5-2 grammi per peso corporeo della donna nella dieta delle donne.
Modalità di allenamento
I muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare, quindi gli stessi gruppi muscolari non possono essere caricati ogni giorno. È sufficiente allenarsi 2-3 volte a settimana.
Prima di passare all'allenamento per la forza, è necessario fare un riscaldamento per riscaldare articolazioni e muscoli, ed è consigliabile completare l'allenamento con esercizi di stretching.
Ad ogni allenamento, si alternano esercizi di forza per diversi gruppi muscolari, eseguendo ogni 3-4 serie con una pausa di 45-60 secondi. Se il numero richiesto di ripetizioni è stato reso semplice, aumentare il peso dei pesi.
Gli esercizi di tecnica devono essere rigorosamente rispettati. In caso di violazione, aumenta il rischio di lesioni, il carico viene ridistribuito ad altri muscoli e l'efficacia dell'allenamento diminuisce.
Addestramento Delta
Molte donne temono che le spalle del sollevatore di pesi pompino i loro esercizi nel delta. Queste paure sono infondate. Se si sceglie il giusto peso di manubri e non si assumono steroidi anabolizzanti, le donne non possono essere pompate sopra i delta. Tuttavia, c'è un altro pericolo.
Con la tecnica sbagliata degli esercizi sul delta, è possibile pompare il trapezio - i muscoli della parte superiore della schiena, spostandosi verso la parte posteriore del collo. Una raschiatura potente per le donne è inutile, quindi, quando si allenano i delta, è necessario seguire queste regole:
- non alzare i gomiti sopra il livello delle articolazioni della spalla,
- la cintura della spalla deve essere abbassata, non è possibile alzare le spalle, sollevarle.
Controllati durante gli esercizi, assicurati che il trapezio non sia coinvolto nel lavoro.
Panca manubri
La panca nella posizione eretta dà un grande carico alla parte bassa della schiena. Al fine di evitare lesioni, le donne devono eseguire solo la versione "sedentaria" della panca, assicurando che la schiena rimanga sempre dritta.
- Sedetevi su una panca o una sedia da ginnastica con una schiena e premete contro la parte bassa della schiena. I piedi poggiano sul pavimento, la schiena è dritta.
- Le mani con i manubri si piegano, posizionando le conchiglie a livello delle orecchie. I gomiti sono separati ai lati, gli avambracci sono disposti verticalmente, le braccia sono rivolte in avanti. Questa è la posizione di partenza.
- Sollevare i pesi, lasciando i gomiti leggermente piegati.
- Tenere premuto per 2 fatture. I manubri si muovono su un piano verticale, non si toccano, i loro assi si trovano su un'unica linea.
- Abbassa i manubri nella posizione iniziale. Senza fermarsi, ripeti la panca.
Eseguendo la panca, ricorda che questa non è una spinta. Il peso deve essere schiacciato delicatamente, non spinto fuori.
Sollevamento di manubri attraverso i lati
A volte questo esercizio è chiamato "mahi attraverso i lati". Questo è sbagliato, non ci dovrebbero essere sweep durante l'esecuzione, solo movimenti lisci e lenti.
- Stare dritto, le mani con i manubri abbassati con i palmi verso il corpo.
- Durante l'inspirazione, sollevare i manubri sui lati verso l'orizzontale.
- Nel punto più alto, sollevare i manubri per 3 conteggi.
- La cintura della spalla è abbassata, i gomiti sono "morbidi", leggermente piegati, l'asse dei manubri in tutte le posizioni è perpendicolare al corpo.
- All'espirazione, abbassare le mani verso il basso.
- l'ascesa deve essere fatta lentamente, senza cretini,
- i manubri non si alzano sopra l'orizzontale per non affaticare il trapezio,
- le ripetizioni fanno senza pause, continuamente.
Allenamento tricipite
I tricipiti si trovano nella parte posteriore delle spalle e costituiscono il 60% della massa muscolare totale. A causa della perdita di peso e dei cambiamenti legati all'età in molte donne, la pelle delle mani perde turgore e brutti abbassamenti quando si alzano le mani.Cancellare il tricipite aiuta ad eliminare questo svantaggio. Con un aumento del volume e del tono di questi muscoli, le spalle diventano tese, i tegumenti acquisiscono turgore e non si afflosciano.
I tricipiti svolgono la funzione di estensori, quindi per il loro studio utilizzano esercizi di estensione. L'esercizio di estensione del braccio di base più popolare è il ben noto push-up. Stanno lavorando bene tricipiti, delta, così come i muscoli pettorali, gli addominali e l'intera cintura della spalla.
Il lavoro mirato sui muscoli delle mani include esercizi per i tricipiti con manubri, per le ragazze ci sarà abbastanza estensione delle braccia da dietro la testa e nell'inclinazione.
Inclinare le braccia
Questo tipo di estensione viene eseguita separatamente per ciascun braccio in 3 set.
- Trasforma il tuo lato sinistro su una sedia, piega verso il basso e poggiati sul sedile con la mano destra. La parte posteriore dovrebbe essere orizzontale.
- Nella mano destra, prendi il manubrio, il palmo rivolto verso la coscia. Premere il gomito sul corpo con il manubrio che pende verso il basso. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo invariata la posizione del corpo, della spalla e del gomito, lentamente, lisciare bene il braccio, riportando indietro il manubrio. Non raddrizzare il gomito fino alla fine, lasciandolo leggermente piegato. Ritardo su 2 conti avambraccio raddrizzato.
- Ritorna lentamente l'avambraccio nella sua posizione originale.
- Muovi la mano senza intoppi, non permettere alcuna mossa. Il gomito non dovrebbe uscire e cadere. I polsi sono tesi e fissati rispetto agli avambracci in una posizione.
Estensione delle braccia da dietro la testa
Tali estensioni vengono anche eseguite separatamente per ciascun braccio in 3 set.
- Sedersi sulla sedia con la schiena, riposare la vita. I piedi poggiano sul pavimento, la schiena è raddrizzata.
- Sollevare il manubrio sopra la testa, tenendo la mano in verticale, con il palmo rivolto in avanti. Piegare il gomito ad angolo retto, abbassando il manubrio dietro la testa. Questa è la posizione di partenza.
- Senza strappi, raddrizza lentamente il gomito, tendendo i tricipiti in cima.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Tieni il corpo dritto, il gomito non deve "camminare" e il polso - per uscire. Non tenere il manubrio nel punto più basso, avviando immediatamente l'estensione. Lascia il gomito leggermente piegato quando si raddrizza.
Allenamento bicipiti
Se il programma di allenamento della donna include esercizi di forza per i muscoli del torace, indietro, allora i bicipiti sono pesantemente caricati. In questi casi, è meglio non eseguire esercizi separati per i bicipiti per le ragazze. Questo è particolarmente vero per le donne con muscoli sensibili al carico, dal momento che molti di loro si trovano ad affrontare il problema dell'eccessivo volume di bicipiti e quadricipiti.
Flessione del bicipite
I bicipiti sono muscoli flessori, quindi gli esercizi di flessione vengono utilizzati per superarli.
- Posizione di partenza - come quando si sta seduti sulla pressa con manubri. Appoggiare la parte bassa della schiena su una sedia, raddrizzare la schiena e appoggiare saldamente i piedi sul pavimento. Fardelli nelle mani abbassate, i palmi guardano in avanti, i gomiti sono vicini al corpo.
- Inspirando, piegando lentamente i gomiti, ma senza cambiare la loro posizione, tirare delicatamente i manubri sulle articolazioni della spalla.
- Espirando, abbassate lentamente i gusci. Non raddrizzare completamente i gomiti. Non mettere in pausa tra le ripetizioni.
- In tutte le fasi dell'esercizio, le spalle dovrebbero essere mantenute in posizione verticale. I movimenti sono fluidi, senza cretini, i polsi non "camminano".
Pull up
Inoltre, i bicipiti possono essere pompati attraverso esercizi per mani senza manubri. Il più efficace di loro: pull-up sulla barra. Per facilitare questo esercizio difficile per le donne, prova ad eseguire pull-up non appesi, ma in una posizione inclinata con il supporto sui piedi. Per fare questo, puoi usare una traversa bassa o sostituire un supporto per le gambe sotto la normale barra orizzontale in modo che la barra sia approssimativamente all'altezza del petto.
Scelta di manubri di peso
Qual è il peso ottimale per l'allenamento con i manubri? La maggior parte degli istruttori ritiene che sia necessario iniziare con il peso che si può tenere saldamente sulla mano tesa. Per la maggior parte delle donne, questo è 5 kg.
Per ottenere un progresso costante dall'allenamento con i manubri, è necessario aumentare periodicamente il carico. Ci sono due opzioni per questo. Innanzitutto, puoi aumentare il numero di approcci. Cerca di eseguire almeno 2 serie di 12 ripetizioni. In secondo luogo, è possibile aumentare il peso. Si consiglia di aumentarlo di 1-1,5 kg una volta ogni 2-3 mesi.
Quando posso aumentare il peso? Guarda attentamente come ti senti durante la sessione. Se esegui facilmente tutti gli esercizi con i manubri per le donne dal complesso presentato di seguito e ti stanchi solo alla fine del secondo approccio, sentiti libero di prendere manubri più pesanti.
Programma di allenamento
Inizia con un leggero allungamento. Stare in piedi, unire le mani e tirarle di fronte a voi. Piega leggermente le ginocchia. Estendi le braccia in avanti, dietro la schiena. Dopo 10 secondi, allungare, allungando bene la colonna vertebrale. Quindi unisci le mani dietro la schiena e riprendili.
Ora sei pronto per allenarti con i manubri.
Attacchi laterali per gambe e glutei + bicipiti
- Prendi il peso tra le mani e allarga le gambe. Piegare i gomiti e premere fino alla vita. Il movimento che eseguirai combina tutti gli esercizi più efficaci per i glutei.
- Piegare le ginocchia alternativamente, effettuando attacchi laterali lisci con il piede destro e sinistro. Quando una gamba è piegata, l'altra dovrebbe essere assolutamente dritta. Trasferire il peso sulla nuova gamba di supporto a causa del lavoro dei muscoli glutei. In questo caso, questo esercizio per i glutei non sovraccaricherà i muscoli della schiena.
- Dopo diverse ripetizioni, collega il lavoro delle mani. Quando affondo, piega e apri le articolazioni del gomito, stringendo i manubri sul petto. I gomiti dovrebbero essere in vita.
Deadlift per i glutei
- Stare dritti, con i piedi alla larghezza del bacino, piegare leggermente le ginocchia e inclinare il corpo in avanti. Nelle tue mani, prendi i manubri e abbassati di fronte a te.
- Ora abbassare il corpo dritto in avanti senza modificare la posizione delle gambe. Il movimento si verifica nell'articolazione dell'anca. I manubri effettivamente scivolano sulla superficie delle gambe.
- Ritorna alla posizione originale a causa dello sforzo dei muscoli glutei.
Diffondere le braccia dei manubri per i muscoli della schiena
Per il prossimo esercizio con i manubri per le donne, cambia leggermente la posizione di partenza.
- Metti le gambe sulla larghezza del bacino e piega leggermente le ginocchia. Raddrizza la schiena e inclina il corpo in avanti per unire le scapole. Tirare su la pancia. La parte superiore della testa dovrebbe essere tirata in avanti e verso l'alto.
- Le braccia dritte si allungano di fronte a te. Rilassati piegando leggermente i gomiti.
- Inizia a muovere le braccia verso i lati con i gomiti sollevati.
Piega i gomiti - i tricipiti funzionano
Rimanendo nella stessa posizione, piega le braccia. Ora rafforzerai i tuoi tricipiti, allenandoti con i manubri.
- Senza cambiare la posizione dei gomiti, raddrizzare le braccia indietro. Qui, come in tutti gli altri esercizi, la tecnica è molto importante. Le mani non pendono, i gomiti sono fissati in vita, non c'è movimento nell'articolazione della spalla. Solo l'articolazione del gomito sta funzionando.
- Non dimenticare di assicurarsi che i muscoli addominali e la vita siano tesi.
Mani che si appiattiscono per i muscoli del torace
Dopo aver completato l'esercizio precedente con i manubri per le donne, metti gli sgabelli o usa la panca. Devi sdraiarti sulla schiena in modo da poter allargare le braccia in modo che i gomiti siano al di sotto della linea del corpo.
- Nella posizione iniziale, ti godi sulla schiena, le braccia con i manubri si sollevano di fronte a te. Gomiti leggermente arrotondati e risultati. Durante l'esercizio, i gomiti non sono raddrizzati. Questo proteggerà dalle lesioni alle articolazioni.
- Espira e mentre inspiri muovi le braccia. Alla successiva espirazione, collegali insieme.
Torcendo per il petto e la stampa
L'ultimo esercizio combinato con manubri per donne è finalizzato al rafforzamento della pressione e dei muscoli pettorali.
- Sdraiati sulla schiena e sollevare le ginocchia piegate parallelamente al pavimento. Raddrizza le braccia con i manubri e spostali.
- Mentre espiri, raddrizza le gambe in diagonale. Strappa la testa e la cintura delle spalle dal pavimento e metti le mani di fronte a te.
- Durante l'inspirazione, tornare lentamente alla posizione di partenza.
L'allenamento con i manubri termina con un allungamento. Sali sul pavimento e allarga le gambe il più possibile. Senza piegare la schiena, abbassatevi prima alla gamba sinistra e poi alla vostra destra. Mantieni ogni tratto per 20 secondi. Dopo di ciò, allungare le braccia e tirare la colonna vertebrale.
Puoi diversificare questo programma includendo i tuoi esercizi preferiti per allenare determinati gruppi muscolari. Un allenamento completo ti permetterà di tonificare tutto il tuo corpo in breve tempo e migliorare significativamente il tuo benessere e il tuo umore. Esercizi con manubri per le donne in realtà non differiscono dagli uomini. Pertanto, se il tuo amico va periodicamente in palestra, chiedigli di organizzare una piccola lezione di perfezionamento. Gli editori di just-fit.ru ti offrono alcuni consigli utili che ti aiuteranno a rendere l'allenamento della forza il più efficace possibile.
Ulteriori raccomandazioni
Come costruire un allenamento con i manubri in modo che apporti il massimo beneficio?
- Prendi i primi cinque o dieci minuti di allenamento per riscaldare gli esercizi. Il riscaldamento prepara il corpo per l'esercizio e riduce il rischio di lesioni. Inizia con le articolazioni e la colonna vertebrale. Continua a riscaldare con il cuore e termina con un piccolo tratto. L'obiettivo dell'allenamento pre-allenamento è di riscaldare i muscoli e ridurre la probabilità di lesioni che si possono ottenere eseguendo esercizi di forza intensivi con i manubri. Per le donne, il pre-riscaldamento è particolarmente importante, poiché i loro muscoli sono più deboli che negli uomini e il trauma quando si lavora con il peso è molto facile da ottenere. Non è consigliabile effettuare un allenamento cardio a lungo termine prima di potere, perché il tuo corpo semplicemente non avrà le risorse per il lavoro di forza.
- Il segreto principale di un bel corpo è fare dello sport una parte della tua vita. Esercizio con manubri 3 volte a settimana, sempre prendendo pause tra di loro. È necessaria una pausa affinché i muscoli abbiano il tempo di riprendersi. Se vuoi praticare più spesso o provare a perdere peso, aggiungi 3 ore di esercizio aerobico. Questo è sufficiente per sentire l'effetto brucia grassi e migliorare il risultato degli esercizi di forza.
- Lavora in una modalità comoda per te. Per cominciare, è sufficiente eseguire 1-2 serie di 10-12 ripetizioni di ogni esercizio con i manubri. Il peso iniziale raccomandato per i manubri per le donne è da tre a cinque chilogrammi. Quando i tuoi muscoli diventano più forti, puoi aumentare il carico aggiungendo peso o aumentando il numero di approcci.
- Anche il programma di esercizi più efficace con i manubri non porterà risultati con la tecnica di respirazione sbagliata. Ricorda che lo sforzo è sempre fatto sull'espirazione. I muscoli dovrebbero essere rilassati mentre si inala.
- Tieni traccia dei tuoi progressi correttamente. L'esercizio fisico regolare con i manubri aiuta a portare rapidamente il corpo a tonificare. Ma mentre i numeri sulle scale possono aumentare. Ciò sarà dovuto alla crescita muscolare. Tieni traccia della nutrizione, pensa all'esercizio aerobico e non dimenticare di misurare il volume del tuo corpo 1 volta al mese.
Cosa dovrebbe essere?
Come ogni altro allenamento fisico, l'implementazione di una serie di esercizi per le mani, secondo le regole, deve iniziare con un riscaldamento. Gli esperti consigliano di avviarlo con esercizi leggeri, quindi aumentare gradualmente il carico.
anche è importante seguire sempre il respiro, perché influenza il lavoro degli organi interni e lo stato del tessuto osseo, quando si eseguono esercizi del complesso.
Come si esegue?
All'inizio viene eseguito un riscaldamento generale. Il suo compito principale è di dare forma alla massa muscolare, saturandola con una grande quantità di ossigeno. Quindi, dovresti procedere ad un riscaldamento speciale, mirato a preparare il complesso, in particolare, i gruppi muscolari selezionati.
Prima dell'inizio delle lezioni, è indispensabile fare un riscaldamento per riscaldare i muscoli e i legamenti - questo è necessario per prevenire lesioni durante l'esercizio.
Questo riscaldamento prevede l'implementazione di semplici movimenti, con una ripetizione non superiore a 12 volte. Il criterio principale per la selezione del complesso di riscaldamento è la sua conformità con la sessione di allenamento successiva.
Quando e quanto?
Il tempismo degli esercizi è altamente individuale.
L'intervallo tra 16 e 17 ore è considerato il periodo ottimale per le lezioni., poiché è durante questo periodo di tempo nella maggior parte delle persone, i muscoli diventano più caldi e più elastici, e lo stress è minimo, il che rende possibile aumentare il carico.
Il riscaldamento mattutino è più conveniente per alcune persone.perché è più facile per lei scegliere il tempo e svolgere esercizi dopo l'alba, lei ha già l'abitudine, il che rende più facile per una persona sintonizzarsi sull'attività fisica.
La durata dell'allenamento totale varia a seconda delle capacità individuali dei praticanti, ma in media non dura più di 20 minuti. La transizione dagli esercizi di riscaldamento al complesso principale dovrebbe essere agevole.quindi non dovresti fare una pausa tra loro, più di 5-7 minuti.
Un semplice riscaldamento include quanto segue:
- body stretching squat, curve,
- altalene, movimenti circolari delle articolazioni della spalla, alternate rotazioni delle spalle avanti e indietro,
- semplice alzando braccia e gambe
- salto in alto
- camminare sul posto, ecc.
Allevamento mani con manubri a lato, in piedi
Questo esercizio è progettato per allenare i muscoli deltoidi, che richiedono accuratezza a causa delle loro piccole dimensioni, per evitare lesioni.
Con la corretta esecuzione di questo esercizio, dovrebbe essere coinvolto il gruppo centrale di deltoidi.Se c'è un fronte di tensione e, soprattutto, nei delta posteriori, allora c'è una chiara violazione nella distribuzione del carico.
Iniziando il movimento dalla posizione di partenza (in piedi, con le braccia abbassate), i gomiti si sollevano in una direzione verso l'alto e all'indietro in modo che le braccia siano distanziate parallelamente al pavimento. Corre con un secondo ritardo nel punto più alto.
Allevamento di manubri in pendenza
L'esercizio è simile a quello precedente, ma la differenza è che viene eseguita con un'inclinazione in avanti. I piedi sono fissati sul pavimento a una distanza delle spalle, paralleli tra loro. La schiena rimane piatta, le spalle rilassate. L'angolo di inclinazione dovrebbe essere di 45 °.
Se nel 1o esercizio sono coinvolti i muscoli laterali delle mani, allora quando si sollevano le braccia distese sul pendio, i deltoidi posteriori funzionano. Questo gruppo di muscoli non è così a rischio di allungamento, perché possono essere caricati più attivamente.
L'allevamento di manubri in pendenza è importante da eseguire, osservando la posizione corretta, poiché, allontanandosi da esso, il significato dell'allenamento viene perso. Per questo motivo, è necessario ricordare gli errori tipici dell'esercizio in questione.
Questi errori includono quanto segue:
- I gomiti non sono girati, ma indietrociò contribuisce alla distribuzione impropria del carico.
- Se l'angolo di inclinazione è troppo piccolo, il centro e non i muscoli posteriori, che sono l'obiettivo di questo esercizio, funzionano.
- Peso errato di manubri o pesi. Esercizi per le braccia libere per le donne implicano una grande ponderazione del peso, ma se si esagera con un tale carico, sarà difficile sollevare i manubri senza piegare l'articolazione del gomito, che è anche un errore.
- La presenza di arti superiori diritti è inaccettabile. a causa della tensione in altre parti del tessuto muscolare, quando si esegue il movimento.
- Tensione dei muscoli spinali.
- "Round back" - sovraccarico pericoloso nella regione lombare.
Panca con manubri in piedi
In questo esercizio, la zona dei cingoli scapolari viene attivamente elaborata.
Nella posizione iniziale, le gambe sono leggermente piegate e le spalle larghe. Il movimento alternato delle braccia su e giù dà un carico meno intenso rispetto ai sollevatori paralleli.quindi, è più adatto per i principianti e per le donne che vogliono stringere la pelle cascante delle mani e costruire i muscoli attraverso l'esercizio.
Durante l'allenamento, segui il respiro: sull'inalazione si alza, sull'espirazione.I movimenti sono fatti solo da mani, tutte le altre parti del corpo sono fissate staticamente, l'addome e i glutei sono stretti.
Flessioni classiche
Questo esercizio è considerato fondamentale perché coinvolge molti muscoli diversi:
- Grandi muscoli pettorali.
- Bicipiti.
- Tricipiti.
- Muscolo deltoide
- Muscoli del corpo.
L'effetto richiesto si ottiene a causa della pressione sulle braccia del peso di un individuo, motivo per cui un tale esercizio è perfetto per una femmina.
Avendo preso l'accento sulla menzogna, le mani sono situate ai lati, alla larghezza delle spalle. Le spazzole si sono leggermente rivelate. Il corpo è dritto, non dovrebbe avere alcuna deflessione. È necessario eseguire le flessioni lentamente, con un ritardo nella posizione inferiore, lasciando un piccolo spazio tra il petto e il pavimento.
Gli esperti raccomandano di iniziare ad allenarsi con il primo approccio 12 volte.
Indietro push-up dalla sedia
L'obiettivo principale dell'esercizio è lavorare con il muscolo tricipite della spalla. Oltre a lei, ha coinvolto tricipiti, parte superiore del torace. Questo tipo di push-up è considerato uno dei migliori esercizi per stringere le braccia libere per le donne., perché l'azione principale è proprio sull'area problematica.
Quando si esegue questo esercizio, è necessario controllare la posizione del corpo. Per evitare lesioni, fissare la sedia in modo che non si sposti lateralmente.
Viene eseguito da una posizione con un'enfasi posteriore sulla panca con le mani e le gambe mezzo piegate appoggiate sul pavimento. Con tutti i benefici tangibili che è necessario considerare che in presenza di lesioni o altri problemi con il cingolo scapolare, l'esercizio descritto è controindicato.
Oltre ai muscoli pettorali, l'esercizio coinvolge le mani e la cintura della spalla. La ponderazione può essere utilizzata in modo diverso (manubri, bilanciere, pesi). L'unico punto che deve essere preso in considerazione è che il peso deve essere guscio sciolto.
Sdraiati sul pavimento o sul simulatore, piegati ai gomiti e le braccia distese su entrambi i lati si alzano perpendicolarmente verso l'alto. Le gambe dovrebbero essere premute saldamente sul pavimento.
I professionisti consigliano di esercitare con cautela: Non fare più di 15 volte o più di 2 ripetizioni, in modo da non sovraccaricare i gruppi muscolari coinvolti.
Sollevamento di manubri per bicipiti
Piegare le braccia al petto con l'uso di manubri dà il carico dei muscoli della spalla davanti, tonificandoli. Nella maggior parte dei casi, il movimento viene eseguito stando in piedi.
Gomiti strettamente premuti sul corpo, i piedi alla larghezza delle spalle, la pancia stretta durante l'esercizio. Le prestazioni dovrebbero essere regolari, con un ritardo nel punto più alto.
Manubrio per la testa
Stando dritti, le gambe sono poste a poca distanza l'una dall'altra. Il manubrio viene preso nel braccio e si alza dolcemente e viene avvolto sopra la testa quando il gomito è piegato. Quindi, l'azione viene eseguita in modo simile per l'altra mano.
Questo è un buon esercizio per le braccia cadenti delle donne, non solo a causa del carico corretto, ma a causa dello stiramento dei muscoli laterali necessari per migliorare la circolazione sanguigna.
Stampa tricipiti francese
Con la corretta esecuzione di questo esercizio, il tricipite diventa l'area di studio principale.
La posizione di partenza richiede una certa flessibilità, dal momento che è necessario alzare le braccia da una posizione in piedi, piegarle con un angolo di 90 gradi e abbassarle sul retro, quindi tornare al punto di partenza. Per la stampa francese, si raccomanda anche una frequenza di 10-12 ripetizioni e tre approcci.
Rilascio braccio manubrio
Posizione di partenza - gambe unite, il corpo leggermente inclinato in avanti, la schiena è piatta. Le mani con i manubri sono piegate sui gomiti con un angolo di 90 gradi e fissate a livello del torace.
Con l'espirazione, devi allungare le braccia dritte dietro di te, e quando inspiri, riporta le braccia con i manubri nella posizione iniziale.
Come e quando è meglio fare gli esercizi per il bene superiore?
Specialisti qualificati credono che l'allenamento manuale diventa più efficace se si seguono determinate regole.
Queste regole includono quanto segue:
- Per il momento il complesso dovrebbe richiedere non più di 30-40 minuti. Un allenamento più lungo, al fine di mantenere la forza, richiede una diminuzione dell'intensità, che influisce negativamente sulla sua qualità.
- Non fare attività fisica sugli stessi gruppi muscolari ogni giorno., è necessario fare delle pause per scaricarli.
- Per prevenire il surriscaldamento e la disidratazione durante l'esercizio, prima dell'esercizio e, durante il giorno, è necessario utilizzare la quantità di fluido richiesta dal corpo, soprattutto in estate.
- La dieta dovrebbe includere la giusta quantità di proteine. per ripristinare la massa muscolare.
- È importante ricordare che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo.ricevuto da una persona a causa della digestione. L'esercizio fisico comporta notevoli costi energetici, quindi è necessario del tempo per reintegrare la forza per un lavoro produttivo sulla formazione di un corpo bello.
- Durante il freddo eventuali allenamenti attivi sono esclusi a causa del carico aggiuntivo sul cuore.
- Una serie di esercizi dovrebbe essere ripetuta 3 volte a settimana per 20 minuti.
I principali errori commessi durante l'allenamento
La bellezza e l'eleganza della pelle femminile dipendono da molti fattori.
Il primo passo sarà riportare il peso alla normalità. La presenza di grasso sottocutaneo in eccesso negherà tutti i risultati del duro lavoro sulla creazione di sollievo.
È solo necessario iniziare attività fisiche attive volte a migliorare la forma delle zone ulnare e omerale regolando la dieta. L'opzione migliore è quella di considerare i pasti "frazionari", cioè un aumento del numero di pasti al giorno e una riduzione delle porzioni.
Gli esercizi per la formazione di una bella forma delle mani per le donne non dovrebbero essere eseguiti utilizzando materiali di ponderazione ridotti, poiché non è garantito un serraggio efficace del rilassamento cutaneo e dei muscoli in questa situazione. Un carico adatto è chiamato manubri del peso di 2-3 kg.
Un agente di ponderazione più grande può sovraccaricare i muscoli e ferirli. Il problema della pelle flaccida delle mani delle donne è sgradevole, ma risolvibile. La cosa principale è agire in modo metodico: non saltare gli allenamenti, seguire il regime di bere e selezionare attentamente il cibo.
Video utili sugli esercizi per le braccia sciolte per le donne
Esercizi per le mani cascanti per le donne con manubri:
Come stringere la pelle cedevole delle mani a casa - esercizi efficaci per le donne:
Esercizi per le mani a casa senza appesantire:
3. Inclinazione del manubrio
Esercizio multifunzionale che ha coinvolto l'intero busto muscolare della parte superiore del corpo. La parte interna delle braccia, i delta frontali, i trapezi, i muscoli del dorsale posteriore si allenano, e una stampa funziona anche in modo statico. L'esecuzione non è difficile se rispetti completamente la tecnica. Per implementare la necessità di manubri peso libero. Che peso manubri scegliere una donna per le mani? I principianti possono usare da 0,5-1 kg, a seconda dell'allenamento fisico iniziale.
- Posizione di partenza - in piedi, enfasi nelle gambe sui talloni, ginocchia leggermente piegate, la parte superiore del corpo inclinata parallela al pavimento, nelle mani di un manubrio,
- Durante l'inspirazione, abbassare lentamente le braccia fino al livello delle ginocchia, mentre le braccia scivolano con precisione vicino al corpo, la loro deviazione leggermente maggiore può causare lesioni,
- Dopo aver espirato, stringiamo le braccia al petto e un po 'di lato.
Ulteriori informazioni dal video:
È necessario eseguire 12-15 ripetizioni di spinta a 2-3 approcci.
Puoi lavorare con questo esercizio separatamente per ogni mano. Ciò richiede il supporto per le braccia e le gambe sotto forma di panca o divano. Un lato (braccio e gamba) è sul supporto e gli altri attrezzi vengono spinti.
4. Flettendo le braccia con manubri in piedi
Nella maggior parte di questo esercizio i bicipiti sono caricati, leggermente più deboli, i muscoli dell'avambraccio. Il carico dipende dal peso della ponderazione. Per le donne, i manubri da 3-5 kg saranno ottimali, per gli uomini - 8-12 kg.
- Posizione di partenza - in piedi, guardando avanti, braccia con i manubri abbassati,
- Inalare, piegare le braccia nell'area del gomito in modo che le palme erano rivolte al corpo,
- All'espirazione, ritorna alla posizione di partenza.
Maggiori informazioni sul video:
L'implementazione ottimale sarà 12-15 volte in 2-3 approcci.
Il piegamento può essere eseguito alternativamente su ciascun braccio o entrambi allo stesso tempo.
5. flessioni statiche di manubri
Abituale tutto il carico è presentato nella nuova versione e "finire" ha già funzionato abbastanza muscoli. Gli esercizi statici per le mani con i manubri caricheranno tutti i muscoli delle estremità, così come gli addominali, la schiena e le gambe. Riduce efficacemente il volume delle mani. La difficoltà di fare a meno dei manubri è nella media, e con i manubri dovrai provare a lavorare sulla coordinazione.
- Posizione di partenza - sdraiati, il supporto delle mani sul manubrio, il corpo è allungato come una corda,
- D'ispirazione esegui flessioni incomplete e blocchi in tale posizione per un certo periodo di tempo,
- Dopo aver espirato, torna alla posizione di partenza e rilassati.
Guarda il video per maggiori dettagli:
Per cominciare, sarà sufficiente "appendere" per 10-15 secondi in 3 serie, aumentando gradualmente il tempo di esecuzione.
Raccomandazioni chiave
Le braccia appese sono prima di tutto grasse ed è necessario combatterla in modo complesso. Oltre ad allenarsi con un buon riscaldamento e un intoppo, non è superfluo seguire alcune regole:
- Ridurre al minimo l'uso del dolce - Una volta alla settimana e un po 'di torta non fa paura, ma la cosa principale non è il tutto o tutti i giorni, tutto dovrebbe essere con moderazione. Entra nella dieta miele, frutta secca. Sostituire lo zucchero in piatti dolci con una banana matura.
- Inizia a bere più acqua pura. - almeno 1-1,5 litri al giorno. Bere meglio a temperatura ambiente per rendere più confortevole lo stomaco. Aggiungere limone, lime, zenzero all'acqua, esperimento. Fai bere l'acqua alla tua abitudine preferita.
- Di 'no: salsicce, salsicce, cotolette dal negozio. sì: pollo, carne magra, tacchino, verdure, frutta e latticini. Mangia bene Le buone risorse sono un corpo sano.
- Cerca di mangiare equilibrato. Una forte riduzione delle calorie, una diminuzione di grassi e carboidrati nella dieta non solo non aiuta a perdere peso, ma causa anche danni all'organismo e, di conseguenza, conseguenze indesiderabili. Mangia il tuo apporto calorico il giorno dell'addestramento, nei giorni senza esercizio fisico, riduci la dieta del 10-15%.
- Mangiare spesso, ma in porzioni medie. È utile per il metabolismo e, di conseguenza, per la perdita di grasso attiva.
L'utilizzo di tutti gli articoli insieme ti aiuterà a creare un corpo di qualità senza danni alla salute. Non esagerare, ma non rilassarti e sicuramente raggiungerai il tuo obiettivo preferito.
Perché abbiamo bisogno di manubri?
Alcune donne sono categoricamente contrarie all'allenamento per la forza, perché hanno paura che la loro silhouette diventi maschile. Ma il testosterone, l'ormone maschile, è responsabile della crescita muscolare. Nel corpo femminile non è semplicemente nel volume, come nel maschio. Pertanto, le paure sono infondate.
L'allenamento per la forza è un vantaggio per tutto il corpo. Grazie a loro, le articolazioni vengono rafforzate e il livello di minerali nelle ossa aumenta, i muscoli e i legamenti si sviluppano.
Regole di esercizio di base
- Il numero di approcci e ripetizioni dipende direttamente dal tuo benessere. Per rimuovere il grasso corporeo dalle mani, sono sufficienti 20-25 ripetizioni.
- La durata della formazione va da mezz'ora a 45 minuti. Questo è il momento ottimale per ottenere risultati.
- Esercizio più di tre volte alla settimana non è raccomandato. I muscoli devono avere tempo per recuperare.
- L'allenamento della forza si alternano al meglio con il cardiovagruzkoy: camminare o fare jogging.
Controindicazioni per l'allenamento con i manubri
Nonostante il fatto che l'allenamento con manubri di peso ridotto sia estremamente semplice, sono comunque controindicati per le persone che hanno le seguenti:
- ipertensione,
- malattie cardiache,
- asma,
- periodo mestruale
- la gravidanza.
Se ha osteocondrosi, scoliosi, problemi alla ghiandola tiroidea, deve consultare il medico prima di iniziare l'allenamento.
Facendo esercizi a casa, devi sforzare non solo i muscoli delle mani, ma anche i glutei e l'addome. Assicurati di riscaldarti prima di iniziare l'allenamento, e dopo aver eseguito gli esercizi, fai un intoppo.
Riscaldare prima di fare gli esercizi.
- Mani su una cintura, noi stiamo esattamente. A scapito del tempo giriamo a destra, allarghiamo le mani ai lati, per due - torniamo alla posizione di partenza, per tre - gira a sinistra, per quattro - torniamo alla posizione di partenza. Esercizio ripetere dieci volte.
- Ci avviciniamo al divano, ci appoggiamo con le mani. Piedi sul pavimento Facciamo push-up. Ripeti l'esercizio da venti a trenta volte.
- Le gambe alla larghezza delle spalle, a parte le braccia. Inizia a girarli avanti e indietro. Ripeti otto volte in entrambe le direzioni.
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Esercizio 7
Avrai bisogno di una sedia per eseguire i seguenti esercizi. Devi stare sul lato destro della sedia e lanciarti in avanti, girati per affrontarlo. Piega il braccio destro con un angolo di 90 gradi nel gomito, senza strapparlo via dal tuo corpo. Facciamo una piccola curva in avanti. Il palmo della mano sinistra in questo caso poggia sulla sedia. La mano destra deve essere estesa nel gomito lungo il corpo e quindi riportata nella posizione originale. Esercizio ripetere dieci volte con entrambe le mani.
Esercizio 8
Stare esattamente. Mani premute sul petto. A scapito dei tempi - ci lanciamo con il piede sinistro, mentre gettiamo in avanti la mano destra. Quindi cambiamo la gamba. Ripeti dieci volte su ciascun lato.
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Per completare l'allenamento, è necessario seguire i seguenti esercizi:
- Le mani tengono sulla cintura. Nel conteggio delle volte, giriamo a destra, le mani ai lati, a due torniamo alla posizione di partenza, a tre giriamo a sinistra, e così via. La ripetizione deve essere almeno dieci volte.
- Allarga le braccia di lato. Iniziare a eseguire movimenti circolari contemporaneamente con entrambe le mani. Fai due serie di dieci passi.
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti 3 volte a settimana per 4-5 mesi. Fai attenzione ai battiti del cuore. Un impulso normale è di circa 130 battiti in sessanta secondi. Questo ti aiuterà a monitorare la tua salute.
I manubri possono essere utilizzati in diversi pesi. L'opzione migliore è di un chilo e mezzo. Puoi iniziare con proiettili di un chilogrammo e poi accumulare massa nel tempo.
Gli esercizi per dimagrire le mani possono essere eseguiti senza manubri, ma l'effetto di questo sarà inferiore. Pertanto, fare manubri attrezzature sportive preferite e costantemente allenarsi. Questo è l'unico modo per ottenere grandi risultati.
Inoltre, nessun esercizio non ti aiuterà a correggere la situazione, se non impari a mangiare razionalmente. Iscriviti per un nutrizionista che selezionerà un piano nutrizionale individuale per te e lo seguirà rigorosamente.
Le donne nel corpo è desiderabile impegnarsi in ogni giorno per ottenere un effetto rapido. L'allenamento dovrebbe essere svolto in un paio d'ore dopo un pasto. Non dimenticare di viaggiare nella natura - l'aria fresca è un buon aiuto per perdere peso. Impegnarsi in sport attivi - avrà anche un effetto positivo sulla forma delle mani e dell'umore.
Sumoist Dumbbell Biceps Squat
Lavorare attraverso la parte centrale delle braccia e la parte inferiore del corpo allo stesso tempo.
- Prendi i manubri tra le mani, le braccia tese, i palmi rivolti verso i lati. Allargare le gambe in modo che ci sia una distanza di circa 50 cm tra i talloni, leggermente diffondere i piedi.
- Dopo aver preso la posizione corretta, piega le ginocchia e i gomiti allo stesso tempo. Spalle parallele. Squat, con enfasi sui talloni. Ora esci dallo squat. Questo è un replay.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
Canottaggio
Questo esercizio per le mani con i manubri per le donne funzionerà nella parte superiore delle braccia e delle spalle.
- Gambe alla larghezza delle spalle, manubri nelle braccia. I palmi stretti dovrebbero guardarti. Spalle parallele al bacino, ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo i manubri vicino al corpo, sollevali verso le spalle, piegando i gomiti ai lati.
- Abbassali lentamente nella loro posizione originale. Questa è considerata una ripetizione.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
Raddrizzare le braccia sopra la testa per tricipiti
Questo esercizio probabilmente lo sai già e lo adori, poiché è diretto al dorso delle mani.
- Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle.
- Prendi un manubrio (quello più pesante) con entrambe le mani, piegando i gomiti dietro la testa.
- Raddrizza le braccia per sollevare il manubrio, quindi piegare lentamente le braccia, abbassandolo. Questo è un replay.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
Inclinare il canottaggio
Questo è un ottimo esercizio con manubri per le mani e non solo. Preparati a pompare la parte superiore della schiena e il tricipite.
- Piegati in avanti e piega le ginocchia, ricordando di tenere la schiena dritta.
- Allunga le braccia. Ora alza i manubri a livello del torace, riunendo le scapole. Non separare i gomiti dai lati e tenerli in modo che puntino verso l'alto. Non arrotondare le spalle.
- Abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale per completare la ripetizione.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
Mani d'allevamento con pendenza
Questo esercizio ti farà sentire una sensazione di bruciore nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
- Prendi un manubrio in ogni mano, stai dritto, i cervi sono leggermente piegati. Tieni la schiena dritta e inclinati in avanti.
- Espirare e sollevare le braccia lateralmente, tenendo i gomiti leggermente piegati, facendo combaciare le scapole. Quindi, lentamente, abbassa le braccia con i manubri. Questo è un replay.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
Sollevamento di manubri per bicipiti e panca
Questo esercizio risolverà i tuoi bicipiti e le spalle.
- Diventa così che i tuoi piedi siano opposti ai fianchi, tenendo i manubri in mano, i palmi delle mani lontani da te. Piegare i gomiti, trasferire il peso sulle spalle, quindi eseguire sollevamento di manubri per bicipiti.
- Stabilizzare il corpo e iniziare a raddrizzare le braccia, sollevandole sopra di te. Sarà una panca. I palmi di questo movimento stanno guardando lontano da te.
- Piega i gomiti indietro nel sollevamento del bicipite, quindi raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza. Sembra un replay.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
"Spaventapasseri" su una gamba
Metti alla prova il tuo equilibrio e contemporaneamente modellare le spalle e la parte superiore della schiena.
- Stare su una gamba, sollevare il ginocchio destro finché non è all'altezza dell'anca. Tenendo un manubrio in ogni mano, alza le braccia verso i lati fino a quando la loro parte superiore è parallela al pavimento. Piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi.
- Tenendo il tuo equilibrio, ruota la parte superiore delle tue mani finché i tuoi pugni non guardano verso il basso. Ora, al contrario, gira le mani, a pugni.
- Eseguire 10 ripetizioni, quindi cambiare le gambe. Stando sul tuo piede destro, fai altre 10 ripetizioni per completare il set.
- Crea un altro set.
Alzando le braccia di lato
Questo è uno dei principali esercizi per le mani con i manubri per la perdita di peso, e allo stesso tempo uno dei più efficaci.
- Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni le mani anche (ma non premere i gomiti contro il tuo corpo), mentre inspiri, alza la mano destra. Il palmo dovrebbe guardare in basso e il braccio stesso dovrebbe essere parallelo al pavimento. Quindi, mentre espiri, abbassare lentamente la mano verso il basso. Dovresti vedere la tua mano con una visione laterale. La mano sporgerà leggermente in avanti.
- Fai lo stesso con la tua mano sinistra.
- Ora alza entrambe le mani contemporaneamente.
- Continua a sollevare le mani a turno, poi insieme, fino a ottenere 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
Boxer (esercizio di Pilates)
Questo esercizio mira a rafforzare l'intero braccio, in particolare i tricipiti.
- Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti dietro di te, la parte superiore delle braccia deve essere all'altezza della schiena.
- Piegare le ginocchia per rimanere semi-posizionati e allo stesso tempo piegarsi in avanti fino a quando la schiena è quasi parallela al pavimento. Non affaticare la schiena, il bacino e la testa sono in una linea.
- Mentre espiri, raddrizza contemporaneamente la mano destra davanti a te e la mano sinistra dietro di te. Il palmo della mano destra guarda in basso e il sinistro in alto.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti, cambiando le mani. Questo è un replay.
- Esegui 10-12 ripetizioni per ogni mano, fai 2-3 serie.
Affondo inverso e panca
Questo esercizio per dare sollievo alle spalle, anche per i fianchi e glutei.
- Stare dritti, gambe unite, tenere i manubri alle spalle, i palmi rivolti in avanti.
- Indietreggiare con il piede sinistro indietro, in modo che tra il ginocchio anteriore e posteriore fosse un angolo di 90 gradi.
- Spingi il piede sinistro, spostando il ginocchio in avanti e fino al livello della coscia, mentre alzi le braccia sopra la testa. Fai tutto lentamente.
- Senza toccare il pavimento con il piede sinistro, fare un passo indietro, salendo di nuovo per iniziare la seconda ripetizione.
- Per eseguire un set, eseguire 10-12 ripetizioni, quindi cambiare le gambe.
- Ripeti un altro uno o due set.
Stampa francese
Niente più braccia sciolte! Questo esercizio porterà i tricipiti in tono.
- Prendi i manubri, sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate.
- Alza le braccia sopra il petto, i gomiti dritti, ma non eccessivamente.
- Abbassare lentamente le mani sulla testa, piegando i gomiti con un angolo di 90 gradi finché i manubri non toccano il tappeto. Prova ad abbassare i manubri in modo che siano ai lati della testa, i gomiti piegati.
- Alza le mani alla posizione di partenza. Questo è un replay.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
"Apertura alare" mentendo
Questo esercizio sembra semplice, ma metterà in forma il tuo petto.
- Sdraiati sulla schiena, sulle ginocchia e sui fianchi con un angolo di 90 gradi. Tendendo i muscoli addominali inferiori, premi la parte inferiore della schiena sul tappetino. Alza le braccia, i palmi delle mani si guardano l'un l'altro, i gomiti leggermente piegati.
- Tenendo l'equilibrio del busto, parte le braccia verso i lati fino a che i gomiti si trovano a pochi centimetri dal pavimento.
- Alza le braccia di nuovo, in modo che i manubri siano sopra il petto. Questo è un replay.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
