Praticamente ogni atleta principiante si chiede come pompare i muscoli pettorali a casa. La risposta a questa domanda è ambigua, perché il corpo umano è unico e ciò che funziona bene in un caso non è sempre efficace in un altro.
Date le caratteristiche individuali, la predisposizione genetica e la costituzione del corpo, possiamo distinguere una serie di esercizi che aiuteranno a sviluppare i muscoli pettorali.
Poco di anatomia
Il seno maschile pompato causa ammirazione per le donne circostanti e aumenta visivamente il sollievo del corpo. La conoscenza delle caratteristiche anatomiche di questo gruppo muscolare è necessaria per migliorare l'efficienza e la qualità del seno a casa.
Petto - uno dei più grandi gruppi muscolari dell'uomo. Prendi il 3 ° posto in termini di dimensioni e volume. Svolgono un ruolo enorme nel portare le mani in movimento, così come nei loro ascensori su e giù.
Ci sono diversi pacchi di muscoli pettorali:
- Il muscolo grande di un petto ha la forma di un fan, occupa l'area più grande. La sua funzione include sollevamento, abbassamento e rotazione della mano verso l'interno.
- Il piccolo muscolo si trova sotto il grande, ha una forma triangolare e svolge la funzione di spinta in avanti, in giù e indietro. In parte coinvolti nella trazione con manubri o bilanciere (in esercizi per lo sviluppo della schiena).
- Il muscolo di marcia avanti è situato sul lato, attaccato alle scapole. Esegue la trazione all'aperto ed è coinvolto nel portare il braccio in posizione verticale.
La struttura anatomica suggerisce di iniziare con un grande muscolo, poiché la sua risposta al carico non richiede molto tempo. Tuttavia, regolando l'angolo di esecuzione degli esercizi, utilizzando una serie di esercizi efficaci sui muscoli del torace a casa, è possibile modificare il grado di carico e collegare ulteriori fasci di muscoli.
Ciò che è necessario per la crescita dei muscoli pettorali
La crescita muscolare effettiva dipende da diversi fattori:
- Serie di esercizi composta in modo competente, che tiene conto dei dati fisici originali.
- Nutrizione frazionata equilibrata, in cui ci sono tutti i nutrienti necessari per il corpo.
- Riposo di alta qualità, perché i muscoli crescono durante il periodo di recupero dopo l'allenamento.
Ma il fattore più importante, senza il quale un aumento qualitativo della massa muscolare è impossibile, è il cervello di un atleta. Solo un approccio competente all'allenamento e alla tecnica di esercizio darà un risultato accettabile e ti salverà dall'infortunio.
Ad esempio, il programma di flessioni dell'allenamento dal pavimento ai muscoli pettorali ha molti vantaggi. Ma l'atleta tecnicamente inesperto ridurrà tutti i vantaggi del programma, dal momento che il carico, al posto del petto, sarà distribuito ai tricipiti e all'indietro con i muscoli addominali. Lo stesso principio funziona nella nutrizione e nell'uso di integratori sportivi.
Nutrizione corretta ed equilibrata
Non appena il principiante prende la decisione di andare a fare sport, ha bisogno di eseguire un semplice passo per cominciare - guardare nel suo frigorifero e capire cosa mangia.
Senza la quantità necessaria di proteine, grassi e carboidrati, la crescita muscolare è destinata al fallimento. Senza una dieta equilibrata, i muscoli pettorali non cresceranno.
Carica progressione
L'ipertrofia muscolare può essere raggiunta aumentando costantemente il carico. Il fatto è che il corpo umano ha la capacità di adattarsi. Non appena ciò accade, la crescita della massa muscolare si arresta.
Attrezzature sportive
Sfortunatamente, senza alcune attrezzature sportive, sarà difficile ottenere risultati impressionanti nel lavoro al seno.Ovviamente, puoi iniziare ad allenarti con le flessioni, ma con il tempo dovrai aumentare il carico, e senza ulteriore appesantimento è impossibile.
Ad esempio, barre parallele - un proiettile efficace che può accelerare in modo significativo il processo di sviluppo del volume dei muscoli pettorali.
È chiaro che le dimensioni dei moderni appartamenti non consentono di ospitare una palestra a tutti gli effetti con tutte le attrezzature necessarie. Ma con alcuni semplici dispositivi, puoi migliorare significativamente la qualità dell'allenamento.
Per questo avrai bisogno di:
- manubri,
- bar,
- barra orizzontale,
- un elastico che può essere utilizzato come espansore
- una cintura - per appendere più peso su di essa,
- panca che può essere regolata in altezza.
Impostazione degli obiettivi
Il bodybuilding è un esercizio che richiede pazienza e sistematizzazione speciali. Se il principiante decidesse di pompare un torso massiccio il prima possibile, tra un mese sarà deluso. In effetti, è veloce e facile solo nelle fiabe. Non ci sono schemi segreti come "i migliori esercizi di petto a casa - pompati in tre giorni". Dal momento che lavorano tutti a modo loro, ma non porteranno risultati visibili in un tempo irrealisticamente breve.
Inoltre, molto dipende dal fisico, dalla predisposizione genetica, dal livello di accelerazione del metabolismo e dalla produzione dei propri ormoni. Lo stile di vita influenza anche la velocità dello sviluppo muscolare. Ma, seguendo le semplici regole di progressione, puoi ottenere buoni risultati.
Come progredire
Ecco alcune semplici regole che ti aiuteranno a ottenere buoni risultati in tempi ragionevoli:
- I principianti dovrebbero prestare maggiore attenzione agli aspetti tecnici degli esercizi e dei complessi.
- Affinché i muscoli crescano costantemente, è necessario aumentare il carico in base alla soglia di progressione impostata.
- Evita il sovrallenamento - ci vuole tempo per recuperare i muscoli. Puoi allenare il tuo petto non più di 2 volte a settimana.
- La sistematizzazione è richiesta non solo in allenamento, ma anche in nutrizione, riposo. Il sonno dovrebbe essere dato almeno 8 ore al giorno. È altamente desiderabile aderire al regime.
- Non trascurare la tecnica di respirazione. Il sangue ossigenato consente ai muscoli di crescere più velocemente.
Oltre a questi momenti, dovresti osservare il regime di allenamento - sia durante la settimana, sia durante ogni sessione.
Modalità di allenamento
Un aspetto importante nel bodybuilding è la conformità. Riguarda non solo il numero di lezioni settimanali, ma anche l'allenamento di alcuni gruppi muscolari durante un allenamento locale. Per quanto riguarda il numero totale di giorni di formazione a settimana - molte opinioni.
I professionisti raccomandano di non soffermarsi su schemi solidi (lunedì - mercoledì - venerdì). Così il corpo si abituerà rapidamente ai carichi e arriverà l'effetto "plateau".
Per evitare questi momenti, è necessario alternare la pianificazione dei giorni di formazione per mese. Ad esempio, 12 sessioni di allenamento nell'ambito dello schema classico durante il mese. Quindi passare a 16 classi al mese. Cioè, non 3, ma 4 sessioni di allenamento (lunedì - martedì - giovedì - venerdì). Ciò aumenterà il numero di giorni di allenamento e, di conseguenza, l'intensità dei carichi. Alla fine, torna allo schema originale.
Se parliamo di allenamento locale, non dovresti oscillare il petto ad ogni lezione. I muscoli dovrebbero essere autorizzati a recuperare.
Di conseguenza, l'addestramento per principianti ha questo aspetto:
- Lunedi - petto, tricipiti, gambe,
- Mercoledì - ritorno, bicipiti, torcendo,
- Venerdì - petto, gambe, delta.
Come si può vedere dall'esempio sopra, il torace viene lavorato 2 volte a settimana. Questa quantità di esercizio è sufficiente per un uomo per costruire muscoli nello sterno.
È possibile sollevare il petto
Non è necessario andare in palestra per pompare una cassa enorme. Per fare questo, puoi usare un esercizio come flessioni da terra.Il bello è che viene utilizzato il peso proprio dell'uomo e, nel caso della selezione del corretto schema di flessioni per la crescita dei muscoli pettorali, il progresso non richiederà molto tempo.
Le flessioni sono un modo eccellente per rimuovere il grasso dai muscoli pettorali di un uomo, dal momento che eseguire questo esercizio con intensità elevata porta ad un aumento della massa muscolare magra. Sotto il peso del proprio peso, l'atleta ottiene il carico ottimale, in modo che il grasso bruci vigorosamente e rapidamente.
Le flessioni sono abbastanza versatili: regolando l'angolo e l'altezza delle gambe, puoi influenzare le diverse parti dei fasci muscolari. Se vuoi pompare la parte superiore e il centro dei muscoli pettorali, anche l'esercizio è adatto. Maggiore è la lunghezza delle gambe e già l'impostazione delle mani, maggiore è il carico sul raggio superiore e la sezione centrale del muscolo pettorale.
Gli esercizi per pompare la parte inferiore dei muscoli pettorali si distinguono per il fatto che l'angolo di inclinazione si sposta e il corpo si solleva. Di norma, le flessioni per questa parte dei muscoli vengono eseguite da un rialzo o da un supporto aggiuntivo.
Per coloro che hanno seriamente il desiderio di pompare attraverso i muscoli pettorali, come Iron Arnie, saranno utili flessioni con braccia estremamente strette. La cosa principale in questo esercizio non è premere i gomiti sul busto, poiché il carico dal centro del petto si sposta verso il tricipite.
Poiché i flessioni sono esercizi di base multi-articolari, coinvolgono molti gruppi muscolari diversi. Ma per eseguire il compito principale, vale a dire lo sviluppo del seno, è necessario tenere conto degli aspetti tecnici della formazione.
La posizione di partenza nei classici push-up non richiede analisi dettagliate. Il processo di allenamento è familiare a tutti. Ma molti non sanno che i gomiti non dovrebbero essere premuti sul corpo, ma fissati il più ampio possibile ai lati. Altrimenti, il carico verrà distribuito tra i muscoli della schiena e i tricipiti. Il torace rappresenterà circa il 15% del carico totale.
Se prendiamo in considerazione tutte le caratteristiche tecniche dell'allenamento, le flessioni possono essere tranquillamente definite i migliori esercizi per i muscoli pettorali per gli uomini a casa.
Un fatto importante è che le flessioni non daranno l'opportunità di costruire enormi strati di muscoli pettorali, dal momento che il corpo umano è assolutamente abituato a qualsiasi tipo di carico. Per il progresso è necessario aumentare costantemente il carico, che è quasi impossibile fare con i push-up. Ma possono preparare un principiante per livelli più alti di peso, e il risultato sarà, anche se non così pronunciato come con l'allenamento del ferro.
I migliori esercizi per i muscoli pettorali per la casa
Quando si tratta di allenarsi a casa, viene immediatamente l'idea che non ci sono molti esercizi per un gruppo muscolare specifico. Non disperare, in presenza di diversi dispositivi semplici, puoi diversificare in modo significativo il tuo allenamento a casa, e anche un principiante non avrà problemi per pompare il seno a casa.
Pushups
Push-up è uno degli esercizi più popolari per il pompaggio del muscolo sterno.
Posizione di partenza - l'enfasi è sdraiata, il corpo dalla testa ai piedi dovrebbe formare una linea piatta. Durante l'inspirazione, il corpo dovrebbe essere abbassato sul pavimento, con le braccia piegate ai gomiti, mentre sull'espirazione, per tornare alla posizione di partenza. I gomiti al corpo non devono premere.
Push-up sulle sbarre
Gonfiare il petto a casa sulle barre irregolari è abbastanza reale.
Il corpo dell'atleta dovrebbe essere nelle mani, le mani svolgono la funzione di supporto. Per il massimo carico sui muscoli pettorali, è necessario spostare il corpo in avanti.
All'inalazione - la discesa, all'espirazione - ritorna alla posizione originale. I gomiti sono piegati ai lati. È importante prevenire l'accumulo, come nel meccanismo del pendolo.
Tirare su una barra orizzontale
Gli esercizi sulla barra orizzontale sono anche adatti per gonfiare il busto e i muscoli pettorali. La barra orizzontale utilizza la parte inferiore del torace, dandogli sollievo.
La tecnica è abbastanza semplice. L'atleta è nell'aria, la presa delle mani è leggermente superiore alla larghezza delle spalle.All'espirazione, è necessario stringere il corpo alla barra, in modo che il petto lo toccasse. Su un respiro - per ritornare alla posizione originale.
Panca manubri
Come scuotere i manubri del torace a casa? Molto semplice - questo richiederà una panchina. Posizione di partenza - sdraiato sulla panca. Le braccia piegate alle articolazioni del gomito formano un angolo retto e sono messe a parte. All'espirazione, è necessario spremere i manubri, inalare - tornare alla posizione di partenza.
È meglio prendere i manubri su una posizione di partenza da una posizione seduta. I manubri sono posizionati sulla parte superiore delle estremità della coscia, quindi, senza lasciare una posizione seduta, dovresti arretrare tutto il corpo. La posizione prona dovrebbe assomigliare alla posizione in cui la persona è seduta. Questo è fatto al fine di rimuovere la deflessione nella parte posteriore e dare un carico massimo sul seno.
Allevamento di manubri in posizione supina
All'uscita dalla posizione di partenza assomiglia a una panca con manubri. Tranne il fatto che non hanno bisogno di essere schiacciati, ma di essere separati. Le articolazioni del gomito leggermente piegate sono abbassate alla linea del corpo, quindi le mani sono appiattite.
Le donne che stanno cercando la risposta alla domanda su come pompare rapidamente i muscoli pettorali a casa di una donna dovrebbero sapere che gli esercizi con i manubri aiuteranno a portare il petto in un tono. Naturalmente, il peso delle conchiglie sarà significativamente diverso dai carichi per gli uomini.
Offre allenamenti casalinghi sul petto
Se vuoi pompare i muscoli del torace, allora devi sapere che includono diversi gruppi simmetrici, che includono:
- muscolo grande pettorale
- piccolo muscolo pettorale
- muscolo anteriore.
Sfortunatamente, non tutti hanno l'opportunità di andare in palestra, e il ritmo della vita moderna è tale che è abbastanza difficile da accantonare regolarmente per questo tempo. Ma gli esercizi di petto a casa possono essere un'alternativa, a condizione che li facciate regolarmente e correttamente.
Inizialmente, è importante determinare la frequenza con cui svolgerete l'allenamento del seno a casa. Molti principianti credono erroneamente che le lezioni ogni giorno possono aiutare a raggiungere risultati in un minimo di tempo. Tuttavia, la particolarità dei muscoli pettorali (come ogni altro) è che con il lavoro attivo i muscoli ottengono un gran numero di microtraumi e, dopo le lezioni, hanno bisogno di tempo per riprendersi. Pertanto, il numero di classi non dovrebbe essere più di 2-3 volte a settimana.
Anche il numero di approcci è importante. A seconda del livello di allenamento, dovrebbe essere 4-8. Se stai appena iniziando a allenarti, 1-2 approcci saranno sufficienti. Inizialmente è importante affinare la tecnica corretta di fare gli esercizi, e solo allora aumentare il carico. Per ottenere il miglior risultato, compensare da solo il giusto programma di esercizi a casa sul petto e attenersi ad esso.
Esercizi per i muscoli del petto a casa
L'esercizio più semplice, più economico e allo stesso tempo molto efficace, che può includere l'esercizio del torace a casa, è il push-up. Se consideriamo la sua tecnica, si può capire che è una variazione peculiare della distensione su panca. Inoltre, questo è un esercizio di sviluppo generale ottimale. Quando sono coinvolti anche i push-up, i muscoli delle mani, il che rende possibile garantire uno sviluppo uniforme dei muscoli della parte superiore del corpo. Sono coinvolti anche i muscoli addominali e, in una certa misura, le gambe. Le flessioni hanno diverse variazioni, grazie alle quali è possibile caricare diverse parti dei muscoli pettorali. Considerare quali esercizi sul petto a casa possono essere eseguiti per ottenere i migliori risultati.
Push up stretti
Oltre ai classici push-up, puoi aggiungere quelli stretti che si differenziano per la larghezza delle mani. In questo caso, vengono posizionati in modo che le dita puntino verso l'interno e si tocchino l'un l'altro. Abbassare, toccare il petto con le mani e fare una seconda pausa in questa posizione. Quando fai l'esercizio, presta particolare attenzione al fatto che la schiena era dritta. Il movimento dovrebbe essere regolare, senza cretini, è necessario respirare in modo uniforme e senza indugio.
Flessioni sugli sgabelli
Un'altra opzione pushups, per il quale è necessario mettere due sgabelli alla larghezza delle spalle. I piedi dovranno essere messi sul divano o sulla sedia. La posizione di partenza è la stessa delle flessioni convenzionali. La differenza principale è che la profondità dell'abbassamento del corpo in questo caso sarà maggiore. È anche possibile utilizzare il carico, ad esempio, pieno di zaino pesante.
Push-up con inclinazione
Per eseguire questo esercizio, è importante che le gambe si trovino sopra la testa. Mettili su qualsiasi elevazione e fai le solite flessioni. Questo esercizio coinvolgerà la parte superiore del torace e i muscoli principali delle braccia. Farlo, prestare attenzione alla corretta posizione dei gomiti. Cerca di separarli dai lati - questo aiuterà a caricare i muscoli del torace il più possibile.
Manubri che giace layout
Questo esercizio funziona attraverso la parte inferiore dei muscoli pettorali. Aiuta anche a rimuovere il grasso dalle ascelle. È necessario sollevare il bordo della panca con un angolo di 40 gradi e fissarlo. Siediti, tenendo la schiena dritta, prendi i manubri. Alzati e raddrizza le gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Inclinare il corpo sulla panca, tenendo il manubrio che muore nell'area della parte anteriore delle cosce. Sollevare i manubri nell'area del torace. Solleva perpendicolarmente al pavimento, piega leggermente i gomiti. I tuoi palmi devono essere girati verso l'interno. Allunga i manubri ai lati in modo che lo sforzo sia necessario per inalare. Durante l'espirazione, ridurre i manubri nella posizione in cui si toccano leggermente. Le mani dovrebbero essere rigorosamente dirette verso l'alto. Fai il numero richiesto di ripetizioni. L'intervallo tra gli approcci è di un minuto.
Mahi manubri in avanti
Un semplice esercizio, perfettamente funzionante nella parte superiore del muscolo grande pettorale e del muscolo deltoide. Stimola la crescita dei muscoli pettorali. Mahi può essere fatto stando in piedi o seduto. Le braccia dovrebbero essere posizionate lungo il corpo, parallelamente alla parte anteriore delle cosce. I manubri prendono in modo che il palmo e le dita delle mosse siano dirette dal petto. Quando inspiri, sollevali sopra il livello della spalla. Fai l'esercizio ad un ritmo medio e senza intoppi, alzando e abbassando le mani senza strappi. La pausa tra i set dovrebbe essere di 30 secondi.
Esercizio "Pullover"
Coinvolge i muscoli pettorali e delle spalle. Esercizio in posizione supina con il supporto nella parte posteriore della panca. Posizionare il cabinet perpendicolare al banco. Le ginocchia piegate ad angolo retto si trovano sul pavimento. Dumbbell bisogno di prendere il collo. Le braccia si piegano leggermente e sollevano il proiettile verso l'alto. Durante l'inspirazione, abbassare il manubrio dietro la testa, allungando e allenando i muscoli del torace. Le braccia dovrebbero muoversi esclusivamente sulle spalle. L'area pelvica non ha bisogno di sollevarsi, altrimenti non lavorerai completamente al torace. Fai il numero richiesto di ripetizioni.
Esercizio "Palm"
Questo è uno degli esercizi più popolari a casa per la crescita e il rafforzamento del seno, spesso eseguiti dalle donne. Devi sederti su una sedia o stare contro un muro. La cosa principale - tenere la schiena dritta, altrimenti l'intero carico verrà piazzato su di lei, e il risultato non lo sarà. I palmi devono essere collegati, come se durante una preghiera. Fai pressione sui palmi delle mani in modo da sentire la forza nelle spalle. Tenere le mani in tensione per 10 secondi. Quindi spostali a 5 metri di distanza e riparti in quella posizione per dieci secondi. Abbassali e scuoti il più possibile.
Esercizi per il petto: raccomandazioni
Per l'allenamento ha dato i massimi risultati, è necessario aderire a determinate regole:
- Per ottenere il risultato, seguire chiaramente la tecnica di esecuzione degli esercizi. La deviazione da esso può deviare il carico dai gruppi muscolari target.
- Bisogno di fare regolarmente L'opzione migliore è allenare il torace a giorni alterni o tre volte alla settimana, facendo delle pause in modo che i muscoli possano riprendersi.
- I pesi per l'inizio devono usare il minimo, perché un carico eccessivo può causare distorsioni e lesioni.
- Gli esercizi per il torace possono essere utili per coloro che stanno pianificando di diventare madre o che hanno finito l'allattamento. Ciò contribuirà a mantenere il tono muscolare e impedirà al busto di cadere.
Le fibre muscolari del seno reagiscono abbastanza bene da alimentare i carichi. Se pratichi diligentemente e regolarmente, puoi migliorare le condizioni dell'area del torace, indipendentemente dal sesso. I primi risultati saranno visibili dopo 2-3 mesi di lezioni. La cosa principale - allenamento regolare in conformità con tutte le regole.
Programma di allenamento al seno per casa
Tale allenamento richiede molta forza e disciplina. Ad esempio, c'è un compito - pompare la parte interna dei muscoli pettorali a casa - gli esercizi per questo non sono tutti adatti. Prima di tutto, sono necessari i push-up con le braccia strette.
È molto importante capire i compiti per applicare questo o quell'esercizio.
Opzioni per il riscaldamento
Una parte importante di qualsiasi allenamento è il riscaldamento. I muscoli preparati rispondono meglio al carico, riducendo il rischio di lesioni.
- Saltare dallo squat. È necessario accovacciarsi, da questa posizione per fare un salto verso l'alto. Non appena si ritorna a quello originale, cambiare la posizione in posizione prona ed eseguire flessioni. La ripetizione è completata tornando allo squat.
- Di Planck. Un esercizio indispensabile per tonificare i muscoli e per riscaldarsi prima dell'esercizio. Per eseguire - prendere un'enfasi sdraiata e stare così da 30 secondi a 2-3 minuti.
Serie di esercizi
Per completare lo sviluppo dei muscoli del torace saranno necessari diversi allenamenti a settimana.
Il primo allenamento si presenta così:
- Pushups dal pavimento - 3 serie di 10 ripetizioni.
- Pull-up con ampia presa - 10 ripetizioni in 3 set.
- Push-up sulle barre - 3-4 approccio al fallimento.
Per ottenere il massimo effetto pamping, è possibile eseguire un superset di esercizi efficaci sui muscoli del torace superiore e, di conseguenza, sul fondo.
Il numero complesso 2 include il lavoro con i pesi e aiuterà a pompare i muscoli pettorali inferiori con i manubri:
- Panca con manubri in panchina - da 3 a 10.
- Push-up sulle barre con un peso aggiuntivo - 3-4 a 10 ripetizioni.
- Pullover con bilanciere o manubri - 3 serie da 10 volte.
- Mani d'allevamento con manubri - 10 volte in 3 set.
Oscilliamo la parte superiore del petto
Ovviamente, pompare la parte superiore dei muscoli pettorali sul simulatore in palestra è più facile e più conveniente. Ma ci sono anche altri esercizi per lo sviluppo di quest'area e possono essere utilizzati a casa. Usando vari pesi e l'angolo di inclinazione della panca o sollevando le gambe nei push-up, è possibile migliorare l'efficacia dell'allenamento a casa.
Esercizi per pompare la parte superiore dei muscoli pettorali a casa sono semplici ed efficaci. Ad esempio, nella panca con manubri, è sufficiente cambiare la posizione del corpo con la panca che sale di 30-46 gradi in su.
Per gonfiare i muscoli superiori dello sterno di un uomo, puoi eseguire vari esercizi, concentrandoti esclusivamente sui loro sentimenti. È importante provare a sentire il gruppo di lavoro e una certa parte di esso. Solo in questo caso, qualsiasi esercizio darà un risultato veloce.
Lavoriamo sui muscoli pettorali inferiori
Il programma di allenamento sulla barra orizzontale, per pompare adeguatamente i muscoli pettorali di un uomo, è abbastanza semplice, ma allo stesso tempo efficace. È sufficiente esercitarsi 2-3 volte a settimana con pull-up in diverse posizioni.
Ci sono "pull-up australiani" che sviluppano perfettamente non solo la parte posteriore, ma anche il fondo del torace. Per eseguire questo esercizio, è necessaria una barra orizzontale con un'altezza non superiore a 1 metro. Pull-up sono reclinati. Il corpo forma una linea dritta con le gambe, la presa potrebbe essere diversa.
Pompare il fondo dei muscoli pettorali con manubri aiuterà a esercitare "pullover". È fatto principalmente su una panchina con manubri o un bilanciere. Posizione di partenza - mani con manubri davanti alla testa in posizione verticale. Quando inspiri, devi riportare le mani in posizione orizzontale dietro la testa, senza piegarle nei gomiti. Quindi portali nella posizione di partenza.
Molte persone fanno una domanda del genere, come pompare la parte inferiore del seno in una settimana con un bilanciere. In pratica, è impossibile ottenere risultati in una settimana. Il bodybuilding è un'occupazione per persone pazienti e persistenti. Non tollera la fretta.
Suggerimenti professionali
All'inizio non perdetevi i grandi pesi dei manubri o dei bilancieri. Inoltre, non strappare i muscoli con un'enorme quantità di ripetizioni. Un principiante ai primi allenamenti durante il mese sta appena iniziando a imparare le basi del lavoro attraverso vari gruppi muscolari. Il legamento neuromuscolare non è regolato correttamente, il che significa che il rischio di lesioni è elevato.
Invece, è meglio cercare di dare la massima attenzione agli aspetti tecnici degli esercizi, poiché la tecnica nel bodybuilding occupa un ruolo cruciale. E quindi il risultato non ci vorrà molto.
Un'altra cosa: il cibo. Solo una dieta bilanciata ti permetterà di saturare il corpo con nutrienti essenziali che promuovono la crescita muscolare.
Da questo video imparerai come pompare i muscoli pettorali a casa.
Allenamento domestico
Il ritmo di vita moderno di molte persone nel nostro tempo è tale che è spesso molto difficile trovare il tempo per le visite regolari in palestra. Il processo di allenamento a casa può essere considerato un sostituto adeguato per la palestra. In primo luogo dovrebbe essere il desiderio dello studente di raggiungere l'obiettivo.
Prima di tutto, devi decidere il numero di lezioni a settimana. Molti principianti credono erroneamente che le lezioni giornaliere possono portare al risultato desiderato per il minimo tempo. Ma le peculiarità dei muscoli pettorali sono tali che durante il lavoro attivo, i muscoli ottengono più microtraumi e dopo ogni sessione ci vuole tempo perché si riprendano completamente. Pertanto, nella fase iniziale, il numero di corsi di formazione non dovrebbe superare due lezioni a settimana.
Dovresti anche seguire un certo dosaggio nel numero di approcci per esercizi sullo sviluppo dei muscoli pettorali. A seconda dell'allenamento fisico individuale, il loro numero dovrebbe essere compreso tra quattro e otto approcci per allenamento. Per coloro che stanno appena cominciando a fare l'opzione migliore sarebbero uno - due esercizi, due tre approcci. E ricorda, un eccessivo sovraccarico dei muscoli pettorali non dà buoni risultati. Per ottenere il risultato desiderato, creare un programma di lezioni e provare ad attenervisi regolarmente.
Esercizi per la formazione
L'esercizio più semplice e più versatile a disposizione di chiunque inizi a sviluppare il proprio corpo è costituito da semplici flessioni. Se osserviamo più da vicino il meccanismo delle flessioni, vedremo che questa è una variazione peculiare della distensione su panca. Inoltre, l'esercizio push-up è un esercizio di sviluppo generale ottimale. Quando sono coinvolti i flessioni e i muscoli delle braccia, che assicura uno sviluppo uniforme dei muscoli della parte superiore del corpo. Inoltre, c'è un effetto attivo sui muscoli della stampa, che ha un effetto benefico sull'intero organismo. I muscoli delle gambe sono meno coinvolti, ma ricevono anche una piccola parte del carico.
Come molti esercizi fisici con push-up, ci sono varie varianti, con cui si caricheranno diversi gruppi di muscoli pettorali.
Caratteristiche del petto
Nelle donne, il seno consiste di quindici o venti lobi ghiandolari piccoli, esternamente molto simili a un grappolo d'uva. Questi segmenti si trovano nello spessore del tessuto connettivo, non ci sono muscoli in loro. I lobuli sono sostenuti dai muscoli del torace e della cintura della spalla. Soprattutto, i muscoli pettorali delle donne si sviluppano quando il loro proprietario ha tra i 18 ei 20 anni. In questi giovani anni, il busto sembra molto bello indipendentemente dalle sue dimensioni, e praticamente non infastidisce le donne nella splendida metà dell'umanità.
Non è un segreto per nessuno che l'allattamento alle ghiandole mammarie di una madre che allatta aumenti di dimensioni.A causa del fatto che il seno cresce, si estende anche la pelle e i muscoli che in precedenza sostenevano il busto più piccolo non rispondevano più adeguatamente al lavoro loro assegnato.
Quando la madre finisce di allattare il bambino, tutto ritorna alle stesse dimensioni, ma la struttura interna del seno femminile cambia: in alcuni punti il tessuto ghiandolare precedentemente molto elastico viene sostituito da un tessuto connettivo piuttosto molle. Con l'età, i muscoli si indeboliscono e la pelle dopo l'alimentazione del bambino non ritorna alle sue dimensioni precedenti, perché prima era in uno stato di stiramento. Così, il seno delle donne che partoriscono "cade" e comincia a disturbare seriamente i loro proprietari.
Come rendere elastico il seno?
Per restituire al tuo seno la stessa elasticità e bellezza, dovresti avere un impatto non solo sui suoi muscoli, ma anche sulla pelle. Il modo migliore per rafforzare i muscoli del seno femminile è il nuoto, così come il canottaggio in kayak. È anche molto utile eseguire regolarmente esercizi fisici speciali per l'aumento del seno, ma non dimenticare che per ottenere l'effetto visibile, gli esercizi dovrebbero essere condotti sistematicamente e gli allenamenti, specialmente a casa, dovrebbero essere molto intensi.
Naturalmente, l'intero complesso di esercizi con proiettili può essere eseguito in palestra. Un approccio serio e comprensibile all'allenamento aiuterà non solo a migliorare la forma del seno, ma anche a rendere tutto il corpo più snello e in forma, e il benessere generale - bello. Nel frattempo, gli esperti raccomandano alle donne di preferire manubri e bilanciere, specialmente a casa, dove ci sono centinaia di diverse opzioni di attrezzature sportive. Durante l'allenamento con questi gusci funziona tutta una serie di muscoli, in modo che i movimenti divengano più armoniosi, e dall'addestramento si ottenga il risultato migliore.
Si raccomanda di essere impegnati con simulatori solo per i principianti che non hanno mai nemmeno dovuto allenarsi con nessun proiettile prima a casa. Poi vengono in aiuto di un simulatore Sita, oltre a simulatori speciali per il torace. Permettono anche a una donna di coordinare tutti i suoi movimenti e di non fare lavori extra, anche facendo complessi complessi. Dopo aver avuto un po 'di più per capire come mantenere i muscoli del petto sempre in buona forma e quali tecniche con approcci sono più efficaci a casa e in palestra, è possibile iniziare a utilizzare manubri e un bilanciere in allenamento.
Esercizi per i muscoli del torace che possono essere fatti a casa
Se esegui sistematicamente i migliori esercizi fisici per il torace, elencati di seguito, l'eccellente risultato non tarderà ad arrivare presto!
- Esercizio per donne №1
Metti le gambe alla larghezza delle spalle, allunga le braccia dritto come se steste per applaudire. Premere lentamente una mano contro l'altra, quindi rilassare le mani e serrarle nuovamente. Se fai questo esercizio per il torace regolarmente, molto presto inizierai a sentire come i muscoli devono irrigidirsi. Per ottenere i migliori risultati, è necessario eseguire 15 set ogni giorno. In un mese il tuo petto si trasformerà così tanto che non lo riconoscerai. Sarà molto alto e incredibilmente elastico.
- Esercizio per donne №2
Sdraiati sulla schiena, prendi i manubri in ogni mano. Il peso raccomandato di una attrezzatura sportiva è di 1 chilogrammo. Sollevare lentamente i manubri, abbassarli al petto. Assicurati che quando fai questo esercizio, i tuoi gomiti siano separati. Alza e abbassa le braccia 15 volte.
- Esercizio per le donne №3
Sdraiati sullo stomaco sulla panchina sportiva. Tira le gambe a pezzi e prendi 1 kg di manubri in ogni mano. Abbassa lentamente i manubri sul pavimento, poi allarga le braccia verso i lati. Fai l'esercizio 15 volte.
- Esercizio per donne №4
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.Appoggiare una mano sullo schienale della sedia e nell'altro un manubrio del peso di 2 chilogrammi. Abbassare lentamente il braccio con il manubrio sul pavimento, quindi sollevarlo nuovamente sul petto. Esegui ogni discesa e ascesa 15 volte.
- Esercizio per donne №5
Metti le gambe alla larghezza delle spalle, prendi un manubrio da due chili in ogni mano. Estendi le mani con i palmi verso l'alto e lentamente inizia a piegarle attorno ai gomiti. Per rendere questo esercizio ancora più efficace, cerca di eseguire azioni in modo tale che le tue mani siano sempre in posizione orizzontale.
- Esercizio per donne №6
È davvero molto semplice, ma estremamente efficace. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, prendi manubri da 2 libbre in ogni mano. Fai oscillare le mani, ripetendo il movimento delle "forbici". Assicurati che le braccia siano distese e non allargarle troppo.
- Esercizio per le donne №7
Viene spesso definito "spingere contro il muro". Dall'esterno sembra essere molto facile da fare. Ma in realtà questo è lontano dal caso. In piedi, appoggiarsi al muro con le braccia distese. Eseguire flessioni verticali, cercando di raggiungere il muro con il petto.
Dopo aver eseguito tutti gli esercizi efficaci per i muscoli del torace, non dimenticare di fare una doccia di contrasto. Prova il più spesso possibile a dirigere un forte flusso d'acqua verso il busto. In questo modo puoi sempre mantenere i suoi muscoli in buona forma e anche fare in modo che la pelle sul petto sia sempre molto giovane, caratterizzata da un'elasticità invidiabile.
L'importante segreto della formazione di successo
Eseguendo tutti gli esercizi fisici efficaci per i muscoli del torace, immagina mentalmente come il tuo seno con ogni secondo diventa più bello e in forma, rafforza e assume una forma elastica e attraente. Non dimenticare: la visualizzazione è molto utile in allenamento. In questo modo puoi ottenere un risultato davvero sorprendente.
Tecnica dell'esercizio:
- In contrasto con l'esercizio precedente, questa opzione è rivolta ai muscoli della parte inferiore del torace.
- Appoggia le mani su un letto o una sedia.
- Questa versione dell'esercizio allevia parzialmente le spalle, permettendoti di concentrarti sui muscoli della parte inferiore del torace.
- Obiettivo: 20 ripetizioni. Se non sei pronto, non provare a fare tutto 20. Inizia con 10 e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni. Abbastanza per fare 1 approccio.
vantaggi:
- I muscoli della parte inferiore del seno funzionano, un carico minore sulle spalle.
- Coinvolto i muscoli della parte centrale del corpo.
Quali esercizi per l'aumento del seno possono essere eseguiti a casa
Se dopo un certo periodo di tempo desideri ottenere un bel corpo di sollievo, allora non devi solo fare gli esercizi correttamente, ma anche seguire il programma delle lezioni, senza superare una certa quantità di allenamento. È vietato praticare quotidianamente, durante l'esercizio, il corpo è sotto stress e ha bisogno di riprendersi da un allenamento, e lo sforzo sui muscoli risulta in microtraumi. Mentre fai gli esercizi a casa per l'aumento del seno è necessario dare il meglio al massimo, ma non lavorare per l'usura. Se sei un principiante, allora sarà sufficiente eseguire 2-3 approcci, il numero massimo per gli atleti esperti non dovrebbe essere superiore a 4.
Uno dei più popolari e disponibili per eseguire a casa tipo di esercizio sono flessioni. Con il loro aiuto, puoi pompare attraverso i vari muscoli della sezione toracica, basta solo cambiare l'angolo per inclinare il corpo. Le flessioni ti permettono di usare non solo il toracico, ma anche il carico sui muscoli delle mani. Ciò consente di ottenere uno sviluppo proporzionale di diverse parti del corpo. Se vuoi concentrarti sulla parte interna del torace, ricorri alle flessioni, che sono eseguite da una presa stretta. Posiziona le mani in modo che le dita di una mano tocchino le dita dell'altra.
Rafforzare l'effetto di fare flessioni come segue: fare flessioni sulle feci.Mettendo le mani su di loro alla larghezza delle spalle, metti i piedi su una collina (a questo scopo, usa un divano o una sedia). Quando esegui degli esercizi, cerca di scendere in basso tra le feci. Se non senti il carico, puoi usare i pesi (uno zaino con libri o sacchetti di sabbia).
Un altro modo per eseguire flessioni è inclinare in avanti. Appoggia i piedi su un divano, una sedia o una panca. Esecuzione di questo esercizio dà il carico sulla parte superiore del torace. È importante osservare la tecnica corretta - quando si spingono i gomiti a parte. Prima dell'inizio delle lezioni puoi guardare il video per eseguire correttamente l'esercizio.
Programma di allenamento e gli esercizi più efficaci per il petto a casa
Affinché le lezioni a casa diano risultati positivi, prova a studiare 3 volte a settimana (lunedì, mercoledì e venerdì) secondo il seguente programma:
- flessioni sulle barre irregolari (4 serie di 15 volte),
- in pendenza (3 serie di 20 ripetizioni),
- Sabbiatura (da 3 a 8 o 10 volte, fai quante più ripetizioni puoi).
Non dimenticare di concederti una pausa tra un allenamento e l'altro, non dovrebbe eccedere tra i 45 e i 60 secondi. Il mercoledì, fai la seguente serie di esercizi:
- flessioni con stop (4 serie di 12 volte). Giù al centro, fermati per 3 secondi, lasciandoti cadere completamente, soffermati ancora per qualche secondo,
- flessioni sugli sgabelli (da 4 a 15). Non dimenticare di usare la ponderazione,
- esplosivo (3 serie di 8-12 ripetizioni, a seconda del grado di preparazione dell'atleta).
Il venerdì, esegui i seguenti esercizi:
- flessioni in salita (da 4 a 15),
- su barre irregolari (da 4 a 15),
- con una fermata (da 4 a 12-14 volte).
Cerca di controllare la velocità con cui viene eseguito l'esercizio, più lentamente si spinge verso l'alto, prima si vedrà un risultato positivo. Questo programma di esercizi per i muscoli del torace a casa è adatto sia per i principianti che per gli atleti esperti.
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