Ogni seconda ragazza prima o poi affronta un problema come glutei flaccidi. E spesso questa spiacevole scoperta contribuisce allo sviluppo di vari complessi relativi al loro aspetto. Questo è particolarmente acuto al culmine del periodo estivo, quando arriva il momento di andare in vacanza al mare, e diventa imbarazzante indossare pantaloncini corti o semplicemente apparire in spiaggia in un costume da bagno in miniatura. Dopotutto, tutti vogliono essere irresistibili e attirare punti di vista maschili.
Ma non cadere nella depressione e peccare su Madre Natura, che ti ha ingannato. Con l'aiuto di semplici esercizi è possibile ottenere glutei forti ed elastici a casa, spendendo in classi solo 15-20 minuti al giorno.
Che tipo di ragazze hai davvero bisogno di iniziare a lavorare sul tuo corpo?
1. Le ragazze che conducono uno stile di vita inattivo, guardano spesso la TV, si spostano un po '.
2. Avere un lavoro sedentario, inattivo nelle loro vite.
3. Non praticare sport o attività fisiche semplici più volte alla settimana.
4. Cibo sbagliato, spesso consumato fast food.
5. Chi ha recentemente dato alla luce un bambino, le smagliature, la cellulite, è apparso sul suo stomaco e sul fondo.
6. Ragazze con cattive abitudini: fumo, alcol, ecc.
Corretta alimentazione
Hai bisogno di rivedere la tua dieta. Mangia più verdure crude, mangia carne magra, mangia frutta. Aggiungi più latticini a basso contenuto di grassi. Escludere piatti fritti e grassi, soda dolce, alcool, cibo da fast food. Bevi almeno 1,5 litri di acqua ogni giorno. La dieta per una ragazza dovrebbe essere non più di 1300-1600 kcal.
Il cibo è meglio cotto a bagnomaria o cotto nel forno senza grassi. Preparare verdure bollite per guarnire. Pane, sostituire i cracker di segale.
1. Squat
L'accovacciamento è un esercizio versatile e ottimale per i glutei e le cosce. La tecnica deve essere corretta!
L'esercizio:
- Piedi distanti.
- Raddrizza il petto.
- Spalle indietro e braccia protese in avanti.
- Piega le gambe e spingi indietro il bacino come se fossi seduto su un seggiolone.
- Ci alziamo, raddrizzando le gambe.
3. Affondi con o senza manubri per i glutei
Ottimo esercizio per i muscoli. Prendi una posizione eretta, le mani sulla sua cintura. Un piede è necessario avanzare e l'altro massimo si allunga all'indietro. Tieni le spalle dritte. Affondi sono fatti avanti, indietro o lateralmente. Puoi usare i manubri per questo esercizio.
4. Gambe Mahi in piedi e distese
Con l'aiuto di spazzare i piedi, puoi pompare il culo in casa in modo molto efficace e veloce.
L'esercizio:
- Devi metterti a quattro zampe, una gamba da sollevare per qualche secondo.
- Abbassa la gamba e fallo un paio di volte.
- Cambia gamba.
Le spazzate possono essere fatte sul lato o sdraiate. Devi riposare sul gomito, mettere la mano libera davanti a te.
5. Espulsione pelvica
Esercizi per i sacerdoti, che contribuiranno a renderla molto bella e in forma.
L'esercizio:
- Ci sdraiamo sulla schiena, abbiamo bisogno di allungare le braccia lungo il nostro corpo, e con i piedi ci appoggiamo al pavimento.
- Spingi il bacino in alto. I talloni non possono essere strappati dal pavimento.
- Spingere il bacino il più in alto possibile.
- Non dimenticare di respirare correttamente durante l'esercizio.
Questi semplici esercizi e consigli ti aiuteranno a pompare il culo a casa senza troppo sforzo. Devi avere un desiderio, raccontarti ogni giorno cosa stai facendo e perché non è ora di arrendersi. Successi, avrai sicuramente successo!
Come fare esercizi per i glutei?
Anche prima di scegliere la serie di esercizi più adatta a te, devi fare un po 'di allenamento.
Fare la tua figura dovrebbe essere regolarmente. Pertanto, pensa immediatamente a che ora lo farai. L'opzione migliore è la mattina, poco dopo il risveglio. Certo, la colazione non è necessaria, ma bere un bicchiere di acqua naturale è perfettamente accettabile. Avrai bisogno di circa 20 minuti di tempo ogni giorno.
Se preferisci studiare musica, prepara immediatamente il suono necessario. Se i tuoi cari dormono ancora durante le lezioni del mattino, pensa all'opzione della musica del giocatore.
Indossa abiti comodi prima di iniziare la lezione. Alcuni esercizi per i glutei sono quasi impossibili da fare senza indossare pantaloni sportivi o leggings (ad esempio, il noto "walking on the priest").
Prima di fare gli esercizi per i glutei, fai un allenamento facile. Questo è necessario per saturare i muscoli con l'ossigeno e migliorare la circolazione del sangue in essi. Dopo un semplice corso di riscaldamento sarà più efficace.
Non è necessario fare complessi, richiedendo un notevole sforzo fisico. Piuttosto, il contrario: se non si è abituati a un esercizio regolare, iniziare con il complesso più semplice e fare solo alcune ripetizioni di ogni esercizio. Ogni giorno aumenta il numero di ripetizioni, introduce periodicamente nuovi oggetti. Con questo approccio, è significativamente meno probabile abbandonare l'allenamento con il pretesto di allenamento della forza o affaticamento.
Facendo esercizi per i glutei a casa, è necessario motivare chiaramente te stesso. Dimentica le parole "non oggi" e "dal prossimo lunedì". Inizia subito - e dopo un mese di allenamento regolare, i tuoi glutei cambieranno.
Un altro segreto: non fidarti delle bilance e del nastro centimetrico. Il fatto è che un muscolo allenato pesa più flaccido e rilassato. Questo è il motivo per cui la ragazza snella atletica può pesare quanto il suo pari precoce. Poiché la maggior parte di noi è ancora importante aspetto e benessere, e non i numeri sul quadro di valutazione pesi, e in questo caso non dovrebbe prestare attenzione a loro.
Quali sono gli esercizi per i glutei?
Uno degli esercizi più semplici, ma anche i più efficaci per i glutei è noto a quasi tutti noi fin dall'infanzia. Questo è il massimo che nessuno dei due sia il solito "camminare sul Papa". Basta sedersi sul pavimento, allungare le gambe e "camminare" in questa posizione, muovendo i glutei. Se hai un lungo corridoio a tua disposizione, questo è semplicemente il posto perfetto per questi esercizi. A proposito, mentre camminiamo sui glutei, non solo esercitiamo una pressione sui muscoli glutei, ma aumentiamo anche l'afflusso di sangue e il flusso linfatico, oltre a utilizzare gli elementi del massaggio. Quindi, è questo esercizio che può essere considerato fondamentale nella lotta per un bel culo.
Oh questa cellulite
La buccia d'arancia è un problema esclusivamente femminile, gli uomini non ne soffrono. Madre Natura si assicurò che una donna potesse portare un bambino anche nelle condizioni più crudeli. Che cosa causa la cellulite?
Questo è ciò che dà origine all'emergere di "agrumi". Si scopre che la prima cosa che ti porterà più vicino alla vittoria è il rifiuto di cibi grassi, speziati e farinacei, di smettere di fumare e di alcol e di aumentare l'attività fisica. È semplice, non c'è bisogno di inventare una bicicletta.
Ci sono un certo numero di procedure per aiutarti a sbarazzarti della cellulite dannosa. Prima di tutto vorrei menzionare il bagno e la sauna. L'effetto dopo il percorso di trekking è visibile, ma solo perché il fluido in eccesso viene rilasciato dal corpo. Impacchi con l'aiuto di argilla, rendono i glutei lisci, quindi se hai iniziato un combattimento, dovresti eseguire questa procedura anche a casa. Il rimedio più efficace per combattere l '"arancia", che le donne stesse distinguono, è il massaggio al miele. È necessario condurre un corso. Puoi scrivere ad uno specialista o massaggiarti.Vale la pena notare che questa procedura è piuttosto dolorosa, ma efficace. Oltre a questo, è necessario fare una regola per fare una doccia con lo sfregamento con uno scrub o una salvietta dura. Così disperderai il sangue, non ci sarà ristagno.
Quindi, puoi far fronte alla cellulite in questo modo:
- la base della vostra dieta dovrebbe essere verdure e frutta
- dovresti iscriverti per il fitness, se non esiste tale possibilità, devi camminare il più possibile - rinunciare all'ascensore, scendere prima di una fermata, camminare 15-20 minuti prima di andare a letto,
- prendere l'alcol il più raramente possibile, la nicotina dovrebbe essere scartata del tutto,
- avvolgere l'argilla
- Iscriviti per un massaggio al miele,
- organizza giornalmente una doccia a contrasto con sfregamento.
Come rendere le gambe elastiche e glutei: attività fisica
Certo, come rendere rapidamente elastico il culo, per non fare a meno dell'attività fisica. Per prima cosa, parliamo di esercizio aerobico, che può includere quanto segue:
- corsa. 2-3 volte a settimana da mezz'ora.
- Corda da salto Prova a saltare almeno 15 minuti.
- aerobica. 2-3 volte a settimana per un'ora.
- Biciclette, pattini a rotelle e altre attività - il più e più, meglio è.
Grazie a tali attività è possibile eliminare il grasso corporeo in eccesso e stringere le aree problematiche.
Inoltre, se vuoi fare i glutei elastici a casa, non puoi fare a meno dell'allenamento per la forza mirato specificamente ai muscoli glutei. Se vuoi renderli particolarmente grandi e prominenti, usa pesi extra.
Considera i migliori esercizi, come rendere elastiche le natiche.
3. Sollevamento dei glutei
Anche un grande esercizio che migliora il tono dei muscoli glutei. È necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e cercare di tirare la parte inferiore del corpo dal pavimento. Sollevalo il più in alto possibile e tienilo premuto per 30-40 secondi. Si raccomanda inoltre di ripetere l'esercizio. non meno di 20 volte al giorno.
4. Cavalcare un prete
Un altro assistente per coloro che vogliono rendere il culo bello ed elastico a casa. Per eseguirlo, è necessario sedersi sul pavimento, sostenere i talloni e alternare le gambe in avanti, muovendosi lentamente nella stanza. Ma nota che lo stretching è necessario per questo esercizio, quindi il disagio è possibile prima. Prova ad avviarlo superando le brevi distanze.
5. Fai oscillare i piedi in avanti e di lato.
Aiuta e brucia i grassi in eccesso e rafforza i muscoli. Per renderli semplici: afferrare qualsiasi supporto e sventolare le gambe all'indietro. Puoi anche oscillare di lato ed eseguirli, in piedi a quattro zampe.
Questi esercizi possono essere facilmente eseguiti a casa. Per migliorare le prestazioni, utilizzare manubri o altri pesi. Se visiti la palestra, tanto meglio, perché lì troverai un gran numero di simulatori e altre attrezzature che ti aiuteranno ad ottenere i glutei in ordine il più rapidamente possibile.
Nel processo di allenamento, si consiglia di bere 200-250 grammi di acqua non gassata a piccoli sorsi. Ciò contribuirà a migliorare l'elasticità della pelle e ridurre l'aspetto della cellulite nella zona dei glutei. Quando hai finito, fai degli esercizi di stretching e vai alla doccia. Dopo essersi fatti una doccia, fare diversi movimenti di battitura attivi su un punto morbido per migliorare la circolazione del sangue, e dopo i movimenti intensi è necessario strofinare la crema anticellulite nella pelle.
I risultati delle lezioni regolari saranno visibili in circa un mese. Non solo puoi migliorare la forma dei glutei, ma anche rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, e questo è utile non solo per la bellezza, ma anche per la salute. E, naturalmente, puoi rendere il culo elastico e teso. La cosa principale - non essere pigro, impegnarsi regolarmente e cercare di dare il meglio in pieno.
Funzioni di alimentazione
Come rendere i glutei elastici e tesi svolge un ruolo e una corretta alimentazione. Nemici bellissimi sacerdoti, che portano a depositi di grasso e l'aspetto della cellulite sono i seguenti prodotti:
- prodotti a base di farina e zucchero,
- cibi grassi
- fast food, cibi pronti,
- soda dolce,
- bevande alcoliche
Se riesci a bruciare il grasso in eccesso nell'area dei sacerdoti e delle cosce, sottolineerai la forma arrotondata e bella dei glutei. I pasti devono essere equilibrati, delicati, ipocalorici, arricchiti con tutte le vitamine e i minerali necessari. Puoi costruire una dieta sui seguenti prodotti:
- Contorni utili: cereali vari, lenticchie, pasta di grano duro,
- Tipi di carne e pesce a basso contenuto di grassi,
- Bevande a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi,
- Verdure crude, frutta e bacche.
Se ti alleni duramente per rendere il tuo culo grande ed elastico, assicurati di aggiungere una grande quantità di proteine alla tua dieta. Quindi i muscoli cresceranno più attivamente e raggiungerai rapidamente il loro volume. Fonti di proteine - carne magra e pesce, fiocchi di latte, uova sode.
È importante non esagerare con la perdita di peso. Evitare diete da digiuno e improvvisa perdita di peso. - Questo porterà al fatto che insieme con i chili in più nelle aree problematiche e nei cedimenti della pelle.
Come rendere il culo elastico e teso: i cosmetici
I tuoi assistenti su come fare un asino elastico a casa saranno una varietà di cosmetici: oli, gel, creme. I seguenti sono degni di nota:
- oli (specialmente oliva o cocco). Agiscono in modo magico sulla pelle: la idratano, la nutrono, la arricchiscono di vitamine, aiutano ad aumentare l'elasticità, contrastano la cellulite e le smagliature. Includono una serie di elementi essenziali, in particolare l'acido ialuronico, che aiuta a preservare la giovinezza della pelle.
- Scrub a base di caffè Sono un modo indispensabile per stringere la pelle ed eliminare la cellulite. Si consiglia di usarli prima di utilizzare oli e creme anticellulite. Puoi fare una macchia come a casa. Per fare questo, prendere i fondi di caffè, mescolare con zucchero o sale marino tritato. Applicare la sostanza ottenuta 2-3 volte a settimana, quindi assicurarsi di idratare la pelle.
- Creme o gel anticellulite. In combinazione con altri metodi, è possibile ottenere risultati eccellenti.
Anche nella lotta per come rendere elastico il culo, puoi usare Massaggio - professionale, miele, manuale, auto-massaggio. Tutti sono molto utili nella lotta per una bella figura. L'impatto di questo tipo contribuisce al fatto che la pelle è satura di ossigeno, accelera i processi di combustione dei grassi, migliora la circolazione sanguigna, che ha un effetto benefico sull'elasticità della pelle.
Un'alternativa può essere un massaggio a risciacquo con glutei usando un pennello a setole naturali..
Anche gli involucri aiuteranno a stringere la pelle e renderla elastica. Provocano sudorazione attiva, migliorano la circolazione sanguigna. Esiste una massa di ricette efficaci basate su prodotti familiari. Puoi realizzare involucri a base di caffè, argilla, alghe, miele, verdura e oli essenziali.
Si consiglia di eseguire bendaggi 1-2 volte a settimana in un corso di 10-15 procedure. La procedura dura 20-60 minuti, a seconda della miscela utilizzata. La miscela viene applicata sulla pelle, avvolta strettamente con pellicola trasparente. Quindi si consiglia di sdraiarsi sotto una coperta calda e rilassarsi. Alla fine della procedura, la miscela deve essere lavata via e mettere sulla pelle l'agente anti-cellulite.
E un altro segreto è come rendere il culo rotondo ed elastico - questo è uno stile di vita attivo. Anche se lavori tutto il tempo e non hai tempo per gli allenamenti attivi, puoi usare piccoli trucchi, ad esempio, prendere le scale anziché l'ascensore o camminare un paio di fermate a piedi anziché sul bus. Questi semplici consigli ti aiuteranno a metterti in forma rapidamente. Bene, una serie completa di esercizi in combinazione con una corretta alimentazione e procedure cosmetiche aiuterà a trovare le forme belle desiderate il più rapidamente possibile.
Regole di base per glutei elastici
La cosa più importante in ogni serie di esercizi è l'esecuzione sistematica. Ciò significa che devi trovare il tempo per lo sport ogni giorno, indipendentemente dal tuo stato d'animo e dal tuo impiego. Devi essere d'accordo sul fatto che non è così difficile trovare una mezz'ora per te, se ti rifiuti di parlare al telefono con un amico o altri argomenti non molto importanti. Dopo un mese di allenamenti così regolari, noterai come i tuoi glutei diventano più tonica e migliora la capacità di distribuire correttamente il tempo libero.
Durante l'attività fisica, è necessario dare ai muscoli una pausa e allungarli un po '. Per fare questo, tra un esercizio e l'altro, esegui un semplice allungamento: abbassa il bacino sul pavimento tra i talloni e allunga le braccia in avanti fino a quando non si scopre. Non strappare i glutei dal pavimento. La parte posteriore delle cosce dovrebbe tendere un po 'e allungare.
È anche importante rivedere la dieta. Soprattutto se si desidera non solo pompare i glutei, ma anche sbarazzarsi del peso in eccesso, che è apparso durante il lungo inverno. Tuttavia, se non hai problemi con i chilogrammi, non avrai bisogno di una correzione speciale dell'alimentazione.
Esercizi per glutei elastici a casa
L'intero complesso di esercizi consiste in semplici esercizi che sono disponibili per la ragazza di qualsiasi carnagione e forma fisica. Per eseguire alcuni di essi richiederà un tappetino speciale. Parte degli esercizi viene eseguita dalla posizione prona e puoi persino farlo prima di andare a dormire, mentre sei a letto. Quindi iniziamo!
Posizione di partenza: inginocchiati sul tappeto, piegare le braccia ai gomiti e appoggiarli sul pavimento. Guarda dritto, non inclinare o gettare la testa indietro. Se non hai un tappeto, crea una coperta doppia piegata o almeno una coperta sottile. Altrimenti, il dolore può verificarsi nelle ginocchia.
Soddisfazione: gamba destra piegata al ginocchio con un angolo di 90 gradi e sollevare il più possibile verso l'alto, senza fare jerk. È importante che il piede sia parallelo al pavimento. Quindi abbassare delicatamente la gamba e tornare alla posizione di partenza. Dovresti sentire la tensione dei muscoli della parte posteriore delle cosce e il fondo dei glutei. La parte posteriore dovrebbe rimanere rilassata. Questo è un punto molto importante, perché con la tensione della schiena diminuisce l'efficacia dell'esercizio. L'esercizio viene eseguito 20 volte su ciascuna gamba.
Posizione di partenza: come nel primo esercizio, inginocchiati con le mani sul pavimento, ma non piegarli. Cioè, dovresti stare a quattro zampe e guardare dritto davanti a te. Questo esercizio è un po 'più duro del primo a causa delle braccia diritte. Se è difficile per te eseguirlo in questa posizione, prova a piegare le braccia come in un esercizio di oscillazione avanti e indietro.
Soddisfazione: come nel primo esercizio, sollevare la gamba destra piegata verso l'alto e rimanere ferma per 2-3 secondi, cercando di raggiungere il soffitto con il tallone. Quindi allungare e abbassare la gamba, ma non nella posizione iniziale, ma trasversalmente con la gamba sinistra, cioè dietro di essa. Da questa posizione, alza e abbassa di nuovo la gamba destra. È sufficiente eseguire un approccio per ciascuna gamba per 15 volte.
- Camminare sul posto con un calzino
Posizione di partenza: livello del piedistallo, gambe leggermente divaricate, gamba destra leggermente piegata e piegata in avanti, il piede sulla punta del piede. La schiena deve essere perfettamente dritta, le mani possono essere lasciate libere o messe in vita. Tira il ventre, raddrizza le spalle.
Esecuzione: Inizia a camminare, alternativamente mettendo in punta la gamba sinistra o quella destra. Non tirare le dita dal pavimento, devi andare in un punto e sentire come funzionano i muscoli della parte posteriore delle cosce e delle natiche. Il ritmo della camminata è abbastanza veloce, in totale, l'esercizio deve essere di 5-7 minuti senza fermarsi.
Posizione di partenza: sedersi di nuovo a quattro zampe, i gomiti delle braccia piegati e appoggiarsi al pavimento. Guarda dritto. Una gamba distesa all'indietro, la seconda piegata all'altezza del ginocchio.Tirare il calzino verso se stessi per creare tensione nella parte posteriore delle cosce e allungare l'intera superficie dei glutei. Rafforzerà anche i muscoli del polpaccio.
Esecuzione: Inizia a fare passi acuti con la gamba dritta fino alla battuta, pompando gradualmente. Non appoggiare il piede sul pavimento, cerca di mantenere la sua vela durante l'intero esercizio. Ciò aumenterà l'efficienza della postura e aumenterà la resistenza. Se è difficile per te fare l'esercizio, puoi abbassare la gamba per 2-3 secondi e riprendere a pompare.
Posizione di partenza: posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia piegate. Questa posizione è chiamata semi-squat. Metti le mani in vita, schiena dritta, spalle raddrizzate. Le natiche dovrebbero essere sulla stessa linea diritta con la schiena, cioè, non puoi riprenderle.
Soddisfazione: sul conto "uno", tendere i glutei strettamente, stringendoli e spingere il bacino in avanti, senza piegarsi indietro. Su "due, tre" indugia in questa posizione. Cerca di mantenere la tensione. Al conteggio di "quattro" torna alla posizione di partenza e rilassati. È necessario eseguire esercizi ad un ritmo moderato 20-25 volte.
Posizione di partenza: sdraiarsi sul tappeto o sul letto. Mani lungo il corpo, gambe leggermente divaricate e piegate sulle ginocchia. I piedi sono completamente in superficie.
Soddisfazione: al conteggio "uno", solleva il bacino il più possibile verso l'alto, ma assicurati che spalle, scapole e piedi non escano dal pavimento. Le ginocchia in questo momento si uniscono. Stringere le gambe e le natiche in modo da sentire il lavoro dei muscoli e il calore della luce. Resisti in questa posizione per due conti, e a spese di "quattro" abbassa la pelvi nella sua posizione originale. Esegui questo esercizio deve essere 30 volte senza fermarsi.
Posizione di partenza: stare con i piedi uniti o leggermente divaricati. Le mani lo sfregano contro i lati. Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, puoi attaccare una sedia o un bastoncino con una mano. Ma non allontanarti dal supporto, altrimenti l'esercizio non sarà efficace.
Soddisfazione: sul conto "uno", fai un passo avanti con il piede sinistro in modo che sia piegato a un angolo di 90 gradi e abbassare il ginocchio del piede destro verso il pavimento. A spese del "due" ritorno alla posizione di partenza. Al conteggio "tre", ripetere l'affondo sull'altra gamba e al conteggio "quattro", tornare nuovamente alla posizione di partenza. Prendi 10-15 affondi su ogni gamba.
Quando ti abitui al carico e lo trovi un po ', puoi aumentare il numero di esecuzioni e approcci. È meglio farlo gradualmente, aggiungendo 5-7 ripetizioni. Assicurati di ascoltare le sensazioni nel corpo. Dovresti essere a tuo agio. Se si verifica dolore o intorpidimento, è meglio ridurre la ripetizione o ridurre l'intensità del movimento.
Questi esercizi sono inclusi nella maggior parte dei programmi di fitness room e hanno dimostrato la loro efficacia più di una volta. Ricorda che non esiste una pillola magica che ti renderà magro e bello in un giorno. Lavorare su una figura è un duro lavoro, ma se lavori sistematicamente su te stesso, i risultati ti delizieranno molto rapidamente.
Non pop ma nut
È necessario smascherare un mito popolare. Non sarai in grado di rendere il culo convesso se pratichi esercizi standard a casa. Se vuoi fare un "dado", allora devi iscriverti in palestra e sollevare il bilanciere in esso, in modo da ottenere rapidamente un risultato.
Cosa si può fare a casa? Per prima cosa, fai esercizi che rinforzano i fianchi dall'esterno e dall'interno, stringi i glutei. Se hai intenzione di far avanzare ulteriormente il bilanciere, devi accovacciarti correttamente - le gambe alla larghezza delle spalle, la schiena diritta, le braccia davanti a te. A spese dei tempi, lo squat massimo viene eseguito, il prete si sposta indietro mentre il corpo si protende in avanti. È necessario sentire ogni muscolo dei glutei, non piegarsi, sentire come le gambe si sollevano.
La superficie interna della coscia può essere rafforzata dall'esercizio seguente, mostrato nell'immagine. Tutti sicuramente lo conoscono. Durante l'esercizio tirare la gamba verso l'alto, sforzare i muscoli.Affondi anche rafforzare i fianchi bene.
Quindi, se vuoi un culo rotondo, allora hai bisogno di:
- il sé a casa rinforza i fianchi,
- imparare ad accovacciarsi correttamente
- registrare in palestra e accovacciarsi con un bilanciere.
Struttura anatomica
Per l'efficacia del processo di allenamento è capire quale sia la struttura dei muscoli glutei. Lavorare attraverso tutti i componenti delle fibre muscolari renderà il culo elastico e teso.
Struttura e funzione dei muscoli glutei:
- La maggior parte. Funzioni principali: modifica della posizione della coscia, supporto dell'articolazione del ginocchio, coordinamento del corpo e degli arti inferiori in movimento.
- Media. Funzioni principali: rotazione e apertura dei fianchi, fissaggio del corpo durante il movimento, spostamento dell'anca verso sinistra o destra.
- Piccolo. Le funzioni principali: la deviazione dei fianchi verso il lato, la loro rotazione nei lati interno ed esterno, il mantenimento perpendicolare del bacino e del corpo l'uno rispetto all'altro.
L'anatomia della regione glutea è tale che per creare un culo elastico, vale la pena lavorare insieme in un complesso di tutti i suoi fasci muscolari costituenti. Per avere un calcio elastico, gli esercizi devono essere attentamente pensati e finalizzati all'attivazione di tutti i suoi muscoli costituenti. Ciò richiederà un lungo periodo. È impossibile pompare i glutei in modo rapido ed efficiente.
Quanto puoi pompare glutei
Come rendere elastico il culo e quanto ci vorrà? Il lavoro per creare i muscoli glutei perfetti è lungo ed estenuante.
La durata del periodo di allenamento dipende dall'antropometria di ogni persona individualmente. Se c'è una quantità sufficiente di massa muscolare nella struttura del corpo, quindi in un periodo di tempo relativamente breve è possibile dargli un tono. Con una struttura corporea magra e l'assenza di grasso corporeo, il periodo di allenamento sarà più lungo e più difficile.
L'intero processo di creazione di preti elastici si basa sull'ipertrofia del tessuto muscolare dei glutei. In primo luogo, è necessario avviare il processo di anabolismo nel corpo e quindi catabolismo. Questi sono assolutamente due processi diversi, la cui attivazione simultanea è impossibile.
Quindi, rendiamo elastico il culo, lavorando attraverso tutti i più piccoli muscoli del sistema gluteo. Puoi affrontare questo problema in palestra con un personal trainer, ma se non hai tempo e denaro per questo tipo di allenamento, non dovresti disperare. Creare forme appetitose dei muscoli glutei può essere a casa. La cosa principale - il desiderio e l'impegno per l'eccellenza.
Culo elastico a casa - realtà o fantasia?
Nonostante il fatto che la creazione di belle natiche tese dovrà trascorrere molto tempo e sforzi, il risultato finale sarà sorprendente. È possibile ottenere risultati a casa senza visitare palestre e senza ricorrere alla chirurgia plastica.
La chiave per risultati rapidi è la struttura anatomica del corpo, l'allenamento regolare ea lungo termine, l'aderenza alle tecniche di esercizio e una corretta alimentazione.
Gli esercizi per i preti elastici e tesi saranno molto più efficaci se usano un gradino e un bilanciere. Inoltre nel processo di allenamento usiamo manubri e un expander.
Caratteristiche di allenamento
Alcuni consigli da seguire durante gli allenamenti a casa:
- Gli esercizi per i preti elastici sono carichi di forza con gli squat da notte e gli squat classici con un peso extra.
- Anche nel programma di allenamento dovrebbero sicuramente includere attacchi a piedi, che sono anche per una maggiore efficienza può essere eseguita con l'appesantimento.
- Componi un programma di allenamento, dovresti usare una varietà di esercizi per lavorare attraverso tutte le fibre muscolari dei glutei.
- Senza una dieta sana ed equilibrata, sarà molto più difficile ottenere risultati. Se è necessario aumentare la massa muscolare dei glutei, i prodotti contenenti proteine devono essere inclusi nella dieta e, se necessario, ridurre il volume.Nella lotta contro la cellulite dovrebbe essere una dieta a basso contenuto calorico con una quantità minima di assunzione di carboidrati.
Programma di allenamento
Pop elastico - il sogno di ogni ragazza. Puoi diventare il proprietario delle belle natiche a forma di culo quando esegui sistematicamente esercizi di forza. In presenza di una piccola pelvi, al fine di stringere e rendere elastici i muscoli glutei, si dovrebbe dare la preferenza all'allenamento con grandi pesi.
Ogni esercizio nel complesso deve essere eseguito 15-25 volte almeno in 3 set. Gli esercizi di formazione devono essere eseguiti in 2-3 serie prima di bruciare nei muscoli. Riposo tra le serie non è più di 20 secondi, e tra esercizi - 3-4 minuti. La frequenza di allenamento - 3 volte a settimana, ogni due giorni.
Assicurati di includere nel programma di allenamento esercizi cardio.
Non dimenticare un buon riscaldamento prima dell'inizio dell'esercizio.
Dopo i carichi di potenza, si consiglia di eseguire esercizi di stretching e fare una doccia calda e rilassante.
Facendo esercizi per i glutei lentamente e osservando la tecnica di esecuzione, puoi ottenere sacerdoti belli e proporzionati. Eseguendo gli esercizi sbagliati, puoi rendere i muscoli dei glutei asimmetrici.
Creare un programma di allenamento, si consiglia di utilizzare tali esercizi. Tutti gli esercizi efficaci per i preti elastici e tesi sono basati su tre fondamentali:
Anche nel programma di allenamento è possibile includere esercizi di isolamento e statici. Ora su tutti i dettagli.
Squat - il re degli esercizi sui muscoli glutei
Questo tipo di esercizio è considerato la base per creare un culo bello ed elastico. Quando pianifichi un allenamento, puoi utilizzare le seguenti sottospecie squat:
- Squat parallelo.
- Accovacciato con un piede.
- Squat con un peso extra.
- Accovacciata con il salto.
- Accovacciata "plié".
- Scissione bulgara.
Tecnica di esercizio corretta:
Posizione di partenza - in piedi sul pavimento, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Nel processo di accovacciata, manteniamo la schiena dritta, le natiche sono tirate all'indietro, le ginocchia piegate nell'articolazione non si estendono oltre le dita dei piedi. Squat fino alla formazione di un angolo di 90 gradi. Per una maggiore efficienza, si raccomanda di fare gli squat più profondi.
Esegui 5 serie di 10-15 volte. Ogni volta che esegui 4 squat, è necessario indugiare per 20-30 secondi nel punto più basso.
Per una preparazione più profonda, si consiglia l'uso di un peso aggiuntivo. Questi possono essere manubri e idealmente un bar, un bilanciere o un barbone.
Affondi: i migliori esercizi di modifica per i glutei
Questo è il secondo esercizio accentato efficace sui glutei. È attraverso di lui che tutti i componenti del tessuto muscolare dei muscoli glutei vengono elaborati, il tono dell'intera piccola periferia è collegato.
Elenco delle migliori modifiche degli attacchi:
- Con i manubri.
- Sul mobiletto
- Attacchi bulgari.
- Nel camminare
- Con il salto.
Tecnica generale per eseguire attacchi.
Posizione di partenza - in piedi sul pavimento, braccia con manubri sui lati lungo il corpo. In alternativa, esporre un arto inferiore in avanti, con una flessione all'articolazione del ginocchio per formare un angolo retto. Il ginocchio non si estende oltre il calzino. L'articolazione del ginocchio della gamba piegata non tocca il pavimento. Mantieni la schiena perfettamente in piano, guarda avanti. Respirare è calmo, respirando attraverso il naso, espirando attraverso la bocca.
4-5 ripetizioni vengono eseguite 15-25 volte per ogni gamba.
Quando si utilizzano attrezzature sportive aggiuntive, è necessario tenere conto dell'idoneità fisica della persona.
Affondi sul piedistallo e la divisione bulgara possono essere eseguiti a casa con l'aiuto di strumenti disponibili, in sostituzione di attrezzature sportive professionali.
La presenza del desiderio ti aiuterà a non prestare attenzione alla mancanza di attrezzature sportive specializzate durante l'allenamento.
Dead Thrust: Booty resiliente con una transizione espressiva ai piedi
Questo esercizio è considerato mega-efficace, in quanto non solo consente di allenare i muscoli glutei, ma coinvolge anche i bicipiti dell'anca, formando una bella immagine della parte posteriore della figura femminile. Al fine di tonificare i muscoli glutei, si consiglia di utilizzare manubri piuttosto che un bilanciere quando si esegue uno stacco. Questo esercizio ti consentirà di distribuire il carico sui glutei, e non sul retro.
Opzioni per eseguire la spinta morta:
- Con i manubri.
- Con un bar (bodibar).
- Con un peso extra su una gamba.
Posizione di partenza - in piedi su due gambe. La schiena è piatta, le scapole sono appiattite e vi è una deflessione nella colonna lombare. Se fai un esercizio con un bilanciere, la presa è leggermente più larga delle spalle. Quando si lavora con le braccia manubri lungo il corpo.
Fare un esercizio. Mantenendo il livello della schiena, inclinare il corpo in avanti fino a quando è parallelo al pavimento, piegando leggermente le gambe alle articolazioni del ginocchio e i glutei vengono ritratti.
Il corpo si appoggia a quel livello fino a quando le braccia si trovano nel mezzo dello stinco. Dal punto più basso dell'esercizio, salire a causa dello sforzo massimo del bicipite delle gambe e dei muscoli glutei. L'esercizio viene eseguito senza intoppi e lentamente.
Consigliato 6 set di 10-15 ripetizioni.
Isolamento ed esercizi statici
Oltre agli esercizi di articolazione multipla di base, vengono utilizzati esercizi isolati a casa per l'allenamento mirato delle singole fibre muscolari dei glutei.
Tali esercizi sono molto popolari per la creazione di preti elastici a casa.
- Sollevamento del bacino con una gamba estesa.
Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Gli arti inferiori sono piegati all'articolazione del ginocchio e situati il più vicino possibile ai glutei. Una gamba si raddrizza, lo sforzo dei glutei e della pressa solleva il bacino. Eseguiamo 3 serie 15-20 volte per ogni gamba.
Mettiamo un piede su un'altezza e con lo sforzo di glutei e gambe ci eleviamo su di esso, livellando l'estremità inferiore in un'articolazione del ginocchio. Per ottenere risultati migliori si consiglia di utilizzare i manubri. Esegui 20 sollevamenti su ogni gamba.
È considerato un esercizio statico molto efficace. Per eseguirlo, appoggia la schiena contro il muro e affondare nella formazione di un angolo retto nell'articolazione del ginocchio. Testa, scapole, glutei e talloni non escono dal muro. In questa posizione siamo la quantità massima di tempo fino alla sensazione di bruciore nei muscoli.
Eseguendo qualsiasi esercizio per preti elastici, dovrebbe concentrarsi sulla tensione dei muscoli celiaci.
Avendo capito come pompare i glutei a casa, dovresti avere pazienza e forza. Grazie all'addestramento sistematico, avrai un bottino elastico. La cosa principale - è necessario rispettare la corretta tecnica di esercizio e una dieta completa ed equilibrata.
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