Saluti a voi, signore e signori! Questo articolo racconta tutti gli esercizi più efficaci per la stampa, con una descrizione dettagliata della tecnica della loro implementazione e una dimostrazione fotografica e video illustrativa.
Dopo aver letto l'articolo, saprai esattamente come ottenere potenti "cubi" di stampa / pancia piatta.
Anatomicamente, il muscolo retto dell'addome ha tre o quattro cinturini trasversali: due - sopra l'ombelico, uno - a livello dell'ombelico - e uno più - sotto di esso. La maggioranza assoluta delle persone divide la stampa in due parti, "superiore" e "inferiore". Tuttavia, in realtà, non lo è!
La stampa è un muscolo retto dell'addome che non può funzionare separatamente (in alto o in basso), funziona sempre solo nel suo complesso. Questa divisione (su e giù) è nata dal fatto che il cosiddetto. la stampa superiore si sta sviluppando più velocemente della stampa "inferiore", quindi le persone vivono nell'illusione, senza nemmeno rendersene conto)).
A proposito, la cosiddetta stampa "inferiore" è più difficile da sviluppare perché molto spesso - le persone non capiscono cosa stanno facendo, e fanno quasi tutto allo stesso modo - sollevando le gambe 20-30 volte (o più) fino a cadere.
Ma, sfortunatamente, tutti i loro sforzi sono vani, perché pochissime persone sanno che quando si lavora su un cosiddetto. "Lower press", e questo è principalmente il movimento ascensionale del bacino (dove funzionano anche i muscoli delle gambe), è necessario limitare il lavoro delle gambe al massimo e viceversa, per spostare solo il bacino. Vedi sotto per una fotografia esplicativa visiva:
ie in altre parole, le persone (incluso te) devono smettere di pensare a come sollevare le gambe (in modo che la stampa possa oscillare), devi solo pensare a come arrotondare il bacino mentre hai sollevato le gambe. Solo in questo modo puoi iniziare a pompare in modo efficiente i cosiddetti. Parte "inferiore" della stampa.
Ma questo è solo uno dei motivi per cui il fondo della stampa sta peggiorando. Se sei interessato ai dettagli riguardanti la stampa (muscoli addominali) o se stai cercando un LIKBEZ completo (risposte a tutte le domande necessarie): quanti ripetizioni / approcci alla stampa, quanti riposi tra insiemi, come e quando è il modo migliore per scaricare la stampa, quante volte alla settimana scaricalo, cerca programmi di allenamento preconfezionati (programmi), poi sei arrivato all'indirizzo - ho preparato tutto per te. Tuttavia, per leggere tutte queste informazioni, è necessario fare clic su uno dei pulsanti di social networking di seguito, e il segreto diventerà chiaro
- "Swing (treno)" esercita pressioni per bruciare i grassi in questo posto.
- Alla fine dell'allenamento, 40-50-100 o più ripetizioni.
- E le ragazze, quando vogliono fortemente perdere peso (prima dell'estate), ad es. Ho deciso di prendermi cura di me stesso, scaricherò la stampa al mattino. O che è ancora più banale e divertente, prima di una gita al mare 😀
- Ogni giorno, e forse più volte al giorno.
- Oltre all'innalzamento del tronco e delle gambe, accertarsi delle inclinazioni laterali (per allenare i muscoli addominali obliqui).
- In questo caso, dopo l'allenamento (set pane con borscht e maionese: D).
Ti riconosci, no?)) Lo dico perché la maggior parte della gente sta facendo esattamente quella ... ingenua piccola gente ... ASSOLUTAMENTE non capisco cosa stanno facendo Ma accidenti lo faccia))). E non importa, da questo, come da una capra di latte ...
Pertanto, ascolta il papà e ricorda una volta per tutte: per pompare CLEAR PRESS (potenti dadi per la stampa, tutto) o solo per ottenere una pancia piatta (obiettivo delle ragazze) - non è necessario dondolarlo ogni giorno o più volte al giorno, non è necessario fare centinaia di ripetizioni fino allo sfinimento o fai un mucchio di diversi esercizi per l'allenamento ...
Per vedere la stampa, sono necessarie due cose:
- Basso contenuto di grassi nel tuo corpo
- Sviluppato spessore del muscolo addominale
Come hai notato, in primo luogo c'è una piccola quantità di grasso. Il fatto è che l'area addominale è il luogo in cui il nostro corpo ha storicamente usato per accumulare riserve di grasso.Quindi, se hai troppo di questa riserva, quindi, non importa quanto sia ben sviluppata la tua macchina da stampa, nessuno è destinato a vederlo (in altre parole, non c'è un corpo sotto lo strato di pelliccia, quindi qui, sotto lo strato di grasso - premi non sarà visibile).
Ecco perché è così importante prendersi cura della nutrizione (dieta corretta, dieta). A proposito, in questo, il mio articolo principale può aiutarti: "Una dieta corretta per una rapida perdita di peso". Assicurati di leggere!
Bene, ora, puoi parlare sul tema dell'articolo di oggi (su quel 2 ° punto (lo spessore dei muscoli addominali)), parlando degli esercizi più efficaci per i muscoli addominali (addominali):
Cinque esercizi a casa per sbarazzarsi della "borsa" grassa sull'addome
Cinque set, volti a pompare e tonificare la corteccia, le braccia, le gambe.
La formazione funziona efficacemente con ripetizioni attive di ogni esercizio. La durata di una posizione è uguale al minuto. La pausa tra le serie non supera i 20 secondi, durante questo periodo puoi bere un sorso d'acqua.
In questo set, cerca di non strappare la parte superiore del corpo dal pavimento e di tenere le gambe dritte, tirandole fuori.
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2) Push up laterali,
Con la complessità delle flessioni laterali, non puoi incrociare le gambe.
Fai l'esercizio senza piegare la schiena in un arco e non battere il ritmo.
3) Squat laterali con attacchi alle gambe,
Da ogni lato per 30 secondi.
La schiena è dritta, non inclinarti troppo in avanti e troppo in basso, prova a fare un solo passo.
4) Sollevare le gambe con una spinta
Questo è un esercizio efficace per una bella stampa.
Quando sollevi le gambe, senti come strizzano i muscoli addominali. Non strappare il corpo dal pavimento e fissare le gambe in uno stato dritto.
5) Torcendo in una versione leggera.
Questo esercizio è facile, è comprensibile, ma funziona alla grande sulla stampa. I principianti scelgono un ritmo moderato, non inseguire il numero di "colpi di scena" e la qualità delle prestazioni.
Fai anche un breve allenamento con scarpe sportive comode e un tappetino antiscivolo. Ciò eliminerà lo sforzo inutile sulle articolazioni e proteggerà il corpo dalle cadute.
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2. "Torcimento e bicicletta"
Sdraiati sul pavimento, unisci le mani sulla parte posteriore della testa. Ricorda, non intrecciare mai le dita, può ferire la regione cervicale! Prova a toccare il ginocchio opposto con il gomito, mentre la gamba che non partecipa al processo viene raddrizzata.
Il numero di ripetizioni - 3 serie di 10-15 volte.
3. "Torcendo il gomito al ginocchio"
Sdraiati sul pavimento, unisci le mani sulla parte posteriore della testa. Le dita non si bloccano. Quindi incrocia le gambe come mostrato. Tocca il gomito destro del ginocchio sinistro. Quindi, scambiare le gambe e allungare, rispettivamente, con il gomito sinistro sul ginocchio destro.
Il numero di ripetizioni - 15 volte su una gamba e 15 volte sull'altra.
4. "Torcendo"
Sdraiati sul pavimento, con le gambe piegate sulle ginocchia. Metti le mani sulla parte posteriore della testa, non stringere le dita. Il lombo non dovrebbe uscire dal pavimento. Tendendo solo i muscoli addominali, tira in avanti la testa, il collo e le scapole, ma non a scapito delle mani! Dovresti sentire come la stampa sta tendendo. Siediti dolcemente.
Il numero di ripetizioni è 2-3 approcci 20-25 volte.
5. "Doppia torsione"
Sdraiati sul pavimento, braccia lungo il corpo. Quindi, sforzando i muscoli addominali, stringere contemporaneamente entrambe le gambe, con il busto sollevato per incontrarsi. Le mani dovrebbero toccare le gambe, come mostrato. Ritorna alla posizione di partenza.
Il numero di ripetizioni è di 1-2 approcci 10-15 volte.
Uno degli esercizi più famosi e semplici. Trovandosi sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo. Non sollevare la testa, altrimenti ci sarà un carico eccessivo sulla regione cervicale, e questo non è necessario per nessuno. Alza le gambe completamente dritto sopra il pavimento e immagina che si tratti di forbici, che tagliano l'aria da sinistra a destra e viceversa.
Il numero di ripetizioni - 2 serie di 15-20 volte.
7. "Torsione inversa"
Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe in modo che siano perpendicolari al corpo.Allunga le braccia lungo il tuo corpo, non sollevare la testa. Dopo di ciò, cercando di filtrare i muscoli addominali, allungare le gambe al petto. Se è troppo difficile, puoi prima piegare le ginocchia.
Il numero di ripetizioni - 2 serie di 10-15 volte.
8. "Alpinista"
Una buona cosa non solo per allenare i muscoli addominali, ma anche per gli allenamenti cardio. Stai nella posizione come se stessi spingendo. Non piegare la schiena e la zona lombare, dovrebbe esserci una linea retta dalla testa ai piedi. Sollevare una gamba, come mostrato nella figura e tirarla al petto. I muscoli della stampa allo stesso tempo dovrebbero essere tesi. Abbassa la gamba, metti in pausa, solleva l'altra.
Il numero di ripetizioni è 2-3 approcci 15-20 volte.
9. "Torcendo con le dita dei piedi"
Un esercizio che sembra molto semplice, ma difficile da fare. Sdraiato sul pavimento, sollevare le gambe in posizione verticale. Quindi, prendi le mani con le mani per ottenere una sorta di lettera V. Toccando le dita dei piedi, abbassati fino alla posizione iniziale.
Il numero di ripetizioni - 1-2 serie di 8-10 volte.
Una cosa estremamente utile, che, purtroppo, usa pochissime persone. Questo esercizio ti permetterà di tonificare il muscolo trasversale, che è responsabile di rendere lo stomaco piatto.
La posizione di partenza è la stessa della figura, il corpo è rilassato. Respira l'aria nello stomaco e poi espira completamente. Cerca di espirare anche dopo che l'aria è completamente fuori. Con questo, affaticare i muscoli addominali.
Il lead time e il numero di ripetizioni - 3-5 volte per 20-30 secondi.
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La stampa è divisa in alto e in basso?
Nello studio, un paragrafo a parte sottolineava che i risultati non davano motivo di ritenere che ci sia una differenza significativa nel carico quando si eseguono esercizi sulla stampa superiore o inferiore. Pertanto, non devi preoccuparti di eseguire serie separate di esercizi per la stampa superiore o inferiore. Tutti gli esercizi sul retto dell'addome sono ugualmente efficaci per tutte le sue parti.
10. Barra laterale
Il primo esercizio, che ha mostrato il livello più basso di attività per il muscolo retto dell'addome, è l'asse laterale. Questo è comprensibile, dal momento che, nell'esecuzione di questo esercizio, ci concentriamo sull'addestramento della stampa collaterale. Ma vale la pena notare che non ci si deve aspettare un'eccitazione elevata delle fibre muscolari dai muscoli obliqui dalla piastra laterale, poiché il carico è statico e altri gruppi muscolari sono coinvolti oltre alla pressa.
tecnica di prestazioni:
- Sdraiati sul pavimento di lato.
- Posizionare l'avambraccio sul pavimento perpendicolare al corpo.
- Connetti le gambe insieme.
- Sollevare il bacino sopra il pavimento, raddrizzare in modo che una linea dritta si formi dalla testa lungo la colonna vertebrale fino ai talloni.
- Mantenere questa posizione per almeno 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
9. Planck 
Exercise Plank è spesso incluso nel programma per la stampa, ma in realtà la sua efficacia per perdere la pancia è molto bassa. Molto probabilmente, questo esercizio è tonificante e tonificante. La ragione per questo - il carico statico sui muscoli. Ma non devi abbandonare il cinturino solo per questo motivo. Esegui questo esercizio per rafforzare il tuo core e aumentare la resistenza muscolare.
tecnica di prestazioni:
- Sdraiati sul pavimento, mettendo l'accento sugli avambracci delle mani.
- I piedi si mettono i calzini.
- Sollevare il bacino e raddrizzare su una linea dritta delle gambe e del busto.
- Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
8. Esercizi con un rullo per la stampa 
Solo l'ottavo posto per gli esercizi con la ruota per la stampa, eppure è un esercizio difficile. Ma è difficile non solo per la stampa, quindi il carico è distribuito su molti gruppi muscolari. Difficilmente tecnicamente, ma per molte persone semplicemente al di fuori del controllo, quindi un posto così basso. Coloro che sono sicuri delle proprie capacità, tengono conto del loro programma. Se si trattasse di una valutazione di esercizio in top-press, i colpi di scena del rullo sarebbero al 1 ° posto.
tecnica di prestazioni:
- Siediti sul pavimento, mettendo l'accento sulle tue ginocchia.
- Tieni la rotella di stampa di fronte a te a braccia tese.
- Ruota in avanti la rotella per la pressa, allungandola dopo di lui fino a quando il corpo non è completamente raddrizzato.
- Non sdraiarsi sul pavimento, tornare alla posizione di partenza.
La cyclette per la stampa è una variante del torcimento con la connessione al lavoro sulle gambe. Questo è un buon esercizio sulla stampa e ha alti tassi di inclusione dei muscoli della stampa. Il vantaggio è che può essere eseguito a casa senza simulatori.
tecnica di prestazioni:
- Sdraiati sul pavimento sulla schiena.
- Tieni le mani dietro la testa o alle tempie.
- I piedi sollevano e trattengono il peso.
- Ruota il busto in avanti e a sinistra, cercando di dirigere il gomito della mano destra sul ginocchio sinistro.
- Piega la gamba torcendo il ginocchio e tiralo verso di te.
- Ripeti l'altro modo.
6. Sollevamento delle gambe nei gomiti
Sollevare le gambe nel simulatore è uno degli esercizi più efficaci. Al centro, questa è una variazione di torsione inversa in una versione verticale. La posizione bassa di questo esercizio nella valutazione è dovuta al fatto che può essere fatto solo in palestra, dato che a casa non tutti hanno un allenatore del genere. Inoltre, molti eseguono erroneamente questo esercizio, il che riduce la sua efficacia.
tecnica di prestazioni:
- Sedersi sul simulatore, mettendo l'accento sui gomiti.
- Mantieni le gambe a peso.
- Sollevare le ginocchia o le gambe leggermente piegate verso l'alto finché il bacino non si stacca dal retro del simulatore.
- Abbassa lentamente le gambe.
5. Sollevamento delle gambe appese alla barra
In generale, questo è simile all'esercizio precedente con l'unica differenza che non avrai supporto per la tua schiena e dovrai mantenere il peso sulle tue mani. La torsione sulla barra trasversale è adatta a persone più allenate. Se hai una presa debole delle mani, usa i supporti speciali del gomito. L'efficacia del sollevamento delle gambe sulla barra è molto alta.
tecnica di prestazioni:
- Appendi sulla barra orizzontale sulle tue mani o sui gomiti in supporti speciali per vis (loop Beresh).
- Sollevare le gambe o le ginocchia leggermente piegate sopra l'orizzontale, torcendo il bacino verso l'alto.
- Ritorna lentamente alla posizione originale.
4. Torsioni inverse
Il genitore dei due esercizi precedenti, la torsione inversa occupa 4 posizioni, poiché non richiede alcun simulatore. Allo stesso tempo, stimola molto la crescita dei muscoli addominali. L'esercizio è disponibile per tutte le persone senza controindicazioni.
tecnica di prestazioni:
- Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Metti le mani lungo il corpo.
- Piega le gambe alle ginocchia e solleva le gambe verso il parallelo con il pavimento.
- Stringere i fianchi verso il petto finché il bacino non si solleva dal pavimento.
- Abbassare le gambe in modo controllato.
3. Torcere la palla
La tripla condizionale chiude la svolta sul fitball. È un esercizio di coordinazione difficile, che attiva i muscoli degli stabilizzatori. Questo a sua volta dà un forte impulso alla crescita dei muscoli bersaglio. Meno solo perché la palla fitness non è in ogni sedia a dondolo brutale.
tecnica di prestazioni:
- Sdraiati sulla palla con la schiena.
- Piedi a terra sul pavimento
- Tieni le mani sulle tempie o dietro la testa.
- Sollevare il busto in avanti e verso l'alto, torcendo i muscoli addominali.
- L'ampiezza dovrebbe essere piccola.
2. Torcendo sulla panca
Torcendo sulla panca per la stampa ha mostrato il più alto livello di attività dei muscoli elettrici. Questo è davvero un esercizio nazionale nella hall, che davvero scuote la stampa. Ma non gli diamo il primo posto, perché c'è una panchina per la stampa solo nella hall. Il secondo problema è l'ignoranza dei tirocinanti riguardo a questo esercizio. Molte persone si girano in modo errato su una panchina o su una sedia romana, mettendo a rischio la loro salute.
tecnica di prestazioni:
- Sedersi in panchina, appoggiando le gambe sui rulli.
- Tieni le mani sul petto o sulle tempie.
- Arrotonda la schiena e premi.
- Appoggiati a circa orizzontale con il pavimento.
- Ritorna alla posizione di partenza.
1. Torcendo sul pavimento
È stato con i riccioli tradizionali che sono stati confrontati gli altri esercizi, poiché questo è l'esercizio più equilibrato per la stampa.L'alta attività dei muscoli addominali è combinata con la disponibilità di prestazioni e tecnica semplice. Meritato il primo posto.
tecnica di prestazioni:
- Distenditi sul pavimento.
- Piega le gambe alle ginocchia e metti i piedi sul pavimento.
- Tieni le mani sul petto o sulle tempie.
- Sollevare la parte superiore del tronco per separare le scapole dal pavimento.
- Torcere la stampante al massimo, quindi tornare al PI.
Il risultato del nostro articolo dovrebbe essere la conclusione che, in linea di principio, qualsiasi torsione è altrettanto efficace. Il carico statico funziona peggio, ma è adatto per variare l'allenamento. Sappi che non hai bisogno di macchine da stampa super nuove per avere una pancia piatta. Per questo, c'è abbastanza desiderio e movimento verso l'obiettivo prefissato.
fonti:
(Voto:2 )
Rotoli con rullo ginnico
Inginocchiarsi e tenere il rullo sul pavimento proprio sotto le spalle. Stringere i muscoli addominali e far rotolare il rullo in avanti fino a sentire la tensione nei muscoli del nucleo. I fianchi non dovrebbero abbassarsi. Riavvolgere il rullo per tornare alla sua posizione originale. Fai quante più ripetizioni possibili, seguendo la tecnica corretta per fare l'esercizio.
Aumento incompleto del busto con le braccia alzate
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe ad un angolo di 90 °, raddrizza le braccia e solleva. Mantieni le braccia in questa posizione durante l'esercizio. Eseguire un sollevamento incompleto del corpo, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Questi movimenti sono una ripetizione.
Vykaty con un bar
Slip 5 kg di dischi da carico sopra il collo e inginocchiarsi. Le spalle dovrebbero essere sopra il collo. Stringere i muscoli addominali e far rotolare il bilanciere in avanti fino a sentire che i fianchi iniziano ad abbassarsi. Ritorna alla posizione di partenza.
Colpi di scena Fitball
Sdraiati sulla palla, metti i piedi sul pavimento e allarga le spalle. La palla deve supportare la parte bassa della schiena. Metti le mani dietro la testa, porta indietro il mento. Sollevare il busto fino a quando non si è in una posizione seduta.
Squat frontale
Installare la barra sul telaio di alimentazione all'altezza della spalla (se non c'è il telaio di alimentazione, quindi prendere la barra sul petto dal pavimento). Afferrare la larghezza della spalla del manico. Sollevare i gomiti fino a un livello in cui le spalle saranno parallele al pavimento. Rimuovere la barra dai rack e supportarla con la punta delle dita. Mentre i gomiti sono in posizione rialzata, sarai in grado di tenere il bilanciere. Fai un passo indietro, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, gira leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Siediti più in basso possibile, mantenendo la deflessione nella parte bassa della schiena.
Esercizio "taglialegna"
Posizionare la maniglia del simulatore all'altezza delle spalle (o collegare l'espansore ad un oggetto stabile) e tenerla con entrambe le mani. Mettiti di lato al manico, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, raddrizza le braccia. Stare abbastanza lontano dal simulatore per creare tensione nel cavo. Allontana il corpo dal simulatore in modo da tagliare la legna. Le gambe devono rimanere immobili.
Sollevare le gambe
Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, metti le braccia lungo il corpo. Strappare i talloni dal pavimento e sollevare fino a un'altezza di circa 15 cm. Ad un ritmo veloce, alternativamente sollevare le gambe su e giù (nello stile "forbici").
Squat frontale
Installare la barra sul telaio di alimentazione all'altezza della spalla (se non c'è il telaio di alimentazione, quindi prendere la barra sul petto dal pavimento). Afferrare la larghezza della spalla del manico. Sollevare i gomiti fino a un livello in cui le spalle saranno parallele al pavimento. Rimuovere la barra dai rack e supportarla con la punta delle dita. Mentre i gomiti sono in posizione rialzata, sarai in grado di tenere il bilanciere. Fai un passo indietro, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, gira leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Siediti più in basso possibile, mantenendo la deflessione nella parte bassa della schiena.
Esercizio "taglialegna"
Posizionare la maniglia del simulatore all'altezza delle spalle (o collegare l'espansore ad un oggetto stabile) e tenerla con entrambe le mani. Mettiti di lato al manico, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, raddrizza le braccia.Stare abbastanza lontano dal simulatore per creare tensione nel cavo. Allontana il corpo dal simulatore in modo da tagliare la legna. Le gambe devono rimanere immobili.
Sollevare le gambe
Sdraiati sul pavimento e prendi la panca o le gambe di una sedia pesante, per supporto. Raddrizza le gambe e sollevale in posizione verticale. Abbassare le gambe, ma non appoggiarsi sul pavimento per mantenere la tensione nei muscoli addominali prima della successiva ripetizione.
"Correre" nel resto sdraiato con un medbol
Prendete l'accento con il supporto sul medbol. Porta un ginocchio al petto e poi rapidamente indietro, mentre allo stesso tempo porta l'altro ginocchio al petto.
Prendi un'enfasi sdraiata, mettendo i calzini sul fitball. Piegare il corpo a metà, calciare la palla verso di te fino a quando il corpo è in posizione verticale. Arrotola la palla indietro fino a quando il corpo si raddrizza di nuovo. Quindi posiziona gli stinchi sul fitball in modo che il corpo sia allineato in linea retta e le braccia distese siano sopra la testa, ma ancora sul pavimento. La posizione del corpo dovrebbe assomigliare ad un Superman in volo. Questi movimenti sono una ripetizione. Tendendo i muscoli della schiena, torna alla posizione di partenza (appoggiato sul letto) e inizia la successiva ripetizione.
Prendi un'enfasi sdraiata, piega i gomiti in modo che gli avambracci siano sul pavimento. Tendendo i muscoli addominali, mantenere questa posizione.
Torsione inversa con espansore
Sdraiati sulla schiena e fai girare l'espansore attorno ai piedi. Incrocia le estremità dell'espansore in modo che formino la lettera "X" e afferrino le estremità opposte del nastro con le mani. Piegare le gambe in modo che le ginocchia siano vicine al petto, quindi staccare il busto dal pavimento. Raddrizza le gambe, allungando le braccia dietro la testa. I paddle non devono toccare il pavimento. Questi movimenti sono una ripetizione.
Vykaty con fitball
Metti gli avambracci sul fitball, le gambe indietro e raddrizza. Tendendo i muscoli addominali, fai rotolare il fitball in avanti fino a quando le tue braccia assumono una posizione dritta. Quando senti che i muscoli addominali non sono più tesi, ritorna alla posizione di partenza facendo scorrere la parte posteriore del fitball.
Sollevare le gambe sedute su una panchina
Sedetevi in panchina e bloccate il medbol tra i vostri piedi. Raddrizza e solleva le gambe di fronte a te. Porta indietro il corpo in modo che il corpo si raddrizzi in linea. Tenere su una panca per mantenere la posizione del corpo. Solleva il busto e porta le ginocchia al petto.
Barra laterale
Sdraiati sul lato sinistro, metti l'avambraccio sinistro sul pavimento. Alza i fianchi in modo che il corpo sia allineato in linea retta. Stringere i muscoli addominali. Devi riposare sull'avambraccio sinistro e sul bordo del piede sinistro. Tieni questa posizione, tendendo i muscoli addominali.
Prendi un'enfasi sdraiata, mettendo le gambe nelle maniglie delle cinture per l'allenamento sospeso. Porta il ginocchio destro al petto, tenendo la gamba sinistra dritta. Ora sposta indietro la gamba destra, allo stesso tempo porta il ginocchio sinistro al petto. Il movimento dovrebbe assomigliare alla corsa.
Aumento di un tronco con un lancio di una palla
Sedersi sul pavimento, tenere la palla con entrambe le mani all'altezza del petto. Metti i piedi sotto un oggetto pesante per mantenere la postura corretta del corpo. Sdraiati sul pavimento a poche decine di centimetri da un muro di mattoni o cemento. Con un movimento esplosivo, solleva il busto, getta la palla nel muro e poi prendi il rimbalzo. Se hai un partner, puoi lanciare la palla l'un l'altro.
Sollevando il tronco con un bilanciere
Sdraiarsi sul pavimento Tenere il collo vuoto o leggermente carico sulle spalle, come quando si esegue la distensione su panca. Raddrizza le gambe e posizionale sul pavimento. Sollevare il busto in posizione verticale. Tieni il collo sopra la testa, come quando esegui una panca per esercitazioni militari.
Stacco a una mano
Posiziona il bilanciere sul pavimento a destra di te stesso e posiziona le gambe sulla larghezza dei fianchi. Porta indietro i fianchi, siediti e tieni il centro del collo con la mano destra. Stringere i muscoli della corteccia. Tenendo una leggera deflessione nella parte bassa della schiena, spingere i talloni dal pavimento per alzarsi.Tenere saldamente il bilanciere in modo che il proiettile non oscilli. Mantenere la colonna vertebrale in una posizione diritta durante l'esercizio. Non inclinarti nella direzione della barra.
Striscia movimento circolare
Appoggia il fitball sul pavimento e poggia sul pavimento con il supporto appoggiato su di esso. Metti i tuoi avambracci su fitball, mantenendo il tuo corpo in posizione eretta e mantenendo i tuoi muscoli addominali in tensione. Quando sposti i gomiti, ruota il fitball con un movimento circolare, prima in senso orario, poi in senso antiorario.
Torso a forma di V con fitball
Sdraiati sul pavimento. Tieni il fitball tra le caviglie. Tira le mani dietro la testa. Sollevare le gambe, sollevare contemporaneamente il busto e prendere il fitball in mano. Abbassa il busto sul pavimento e ripeti il movimento, sollevando il fitball e tenendolo di nuovo tra le caviglie.
Torso a forma di V con un medbol
Sdraiati sul pavimento, tenendo la palla con entrambe le mani dietro la testa. Raddrizza le gambe. Stringere i muscoli addominali. Allo stesso tempo, sollevare le gambe e raggiungere le dita dei piedi con un medbol. Il tuo corpo dovrebbe essere come la lettera "V" in questa fase dell'esercizio.
Sollevare il corpo con il peso
Sdraiati sul pavimento e tieni il disco del carico sul petto. Piegare le ginocchia ad un angolo di 90 °, ma in modo che i piedi con l'intera superficie rimangano sul pavimento. Mantieni il mento a livello del torace durante l'esercizio.
Igor Safonov
Per quanto riguarda la tecnica di esecuzione, si dovrebbe notare: eventuali esercizi sui muscoli addominali dovrebbero essere eseguiti mentre si espira e si attira lo stomaco su se stesso. Ciò migliorerà l'efficacia di ogni esercizio.
E vorrei aggiungere: non seguire il numero di ripetizioni eseguite, fare affidamento solo sui tuoi sentimenti. Nel momento in cui inizi a sentire i tuoi muscoli, come sono tesi e come funzionano, solo allora inizi a contare il numero di ripetizioni nel tuo approccio. Puoi fare 5 serie di 20 ripetizioni, oppure puoi creare 3 serie da 15. E molto probabilmente, quest'ultima opzione sarà molto più efficace per i tuoi muscoli, dato che in questo caso sei stato massimamente incluso nel processo e non hai permesso a te stesso o ai tuoi muscoli di rilassarsi .
Stampa: classifica gli esercizi migliori
Di seguito sono riportati i risultati di uno studio comparativo degli esercizi più popolari per la stampa. Va notato che, sebbene il compito principale fosse quello di determinare i migliori esercizi sia per i muscoli del retto dell'addome che per i muscoli addominali laterali, si è scoperto che era quasi impossibile isolare un'area addominale specifica.
Esercizi per retto addominali
Esercizi per i muscoli addominali laterali
7 migliori esercizi per i muscoli addominali
Esercizio "Bicicletta". Posizione di partenza: supina, lombo premuto a terra. Sollevare la parte superiore del busto, quindi le gambe, iniziare a eseguire un serraggio alternato delle ginocchia alla testa. Il ginocchio destro dovrebbe toccare il gomito sinistro, quindi vice versa.
Sollevamenti per le gambe. L'esercizio viene eseguito sia con la fissazione della schiena nel simulatore (vedi foto), sia senza (sollevando le gambe nelle gambe). Durante l'esecuzione, il corpo rimane fermo, solo le ginocchia piegate si muovono. È importante sentire il lavoro dei muscoli della stampa e monitorare costantemente il movimento.
Torcendo con un rullo. L'esercizio può essere eseguito non solo con un rullo speciale, ma anche con manubri o un bilanciere che rotola sul pavimento (vedi foto). Mettiti in ginocchio, sposta il peso del tuo corpo sulle braccia, "rotola indietro" in avanti, quindi, a causa della forza dei muscoli addominali, torna alla posizione di partenza.
Torcendo sul fit-bol. Siediti sul fit-ball, metti le mani dietro la testa, poi rilassati. Con un movimento controllato dovuto ai muscoli addominali, solleva il corpo, tieni premuto per un secondo e poi scendi di nuovo. I fianchi durante l'esecuzione dovrebbero rimanere paralleli al pavimento.
Colpi di scena con le gambe sollevate. Sdraiato sulla schiena, il lombo è premuto a terra, le braccia lungo il corpo. Tieni le gambe in alto, le ginocchia leggermente piegate, le caviglie che si toccano.La forza dei muscoli addominali aumenta lentamente il bacino, come se si torcesse verso la testa.
Esercizio "Plank". Questo esercizio è considerato il miglior esercizio statico per i muscoli addominali. È necessario assumere una posizione stabile sui gomiti, fissare il corpo, filtrare i muscoli addominali e mantenere questa posizione per 30-40 secondi. Quindi ripetere più volte.
Torcendo con le braccia distese. L'esercizio è più o meno come la classica torsione, ma quando si eseguono le braccia non sono posizionati dietro la testa, ma si tendono indietro. In realtà, questo è ciò che complica l'esercizio, aumentando il livello di coinvolgimento muscolare nel lavoro.
Esercizi di stampa per uomini e donne
Nonostante la struttura dei muscoli addominali in uomini e donne sia assolutamente la stessa, la strategia dei suoi allenamenti è ancora diversa, poiché l'implementazione di esercizi base multi-articolari con un peso di lavoro serio indirettamente sviluppa la stampa - di conseguenza, i colpi di scena classici sembrano troppo leggeri per la maggior parte degli atleti maschi.
D'altra parte, la maggior parte delle ragazze sarà completamente incapace di eseguire le gambe di sollevamento in un muro o anche le suddette torsioni del rullo. Ecco perché ancora una volta ricordiamo che l'universale "i migliori esercizi di stampa" semplicemente non esiste, dal momento che ogni praticante ha il proprio livello di idoneità fisica.
I migliori esercizi per la stampa per gli uomini:
- Solleva la gamba
- Roller Twist
- Esercizio "Bicicletta"
I migliori esercizi per la stampa per le donne:
- Torcendo la menzogna
- assicella
- Braccio torsione
