Tutti sanno che è necessario praticare sport e fare esercizi regolari, se si vuole avere sempre una buona figura. Ma i movimenti abituali e standard si annoiano rapidamente, inizi a renderli già "in qualche modo", e di conseguenza non otterrai alcun effetto. Ma se usi i manubri, puoi diversificare te stesso una carica abbastanza ampia.
Poiché i manubri sono tenuti nelle loro mani, l'enfasi principale nella formazione delle forme ideali è anche fatta sulle mani. Ma le mani sono considerate la parte più difficile del corpo in termini di recupero. E devi fare ogni sforzo per assicurarti che sia in un prendisole aperto che in un abito da sera con maniche attillate sei perfetto.
La cosa più importante che devi capire immediatamente - esercizi per le mani con i manubri dovrebbero essere fatti regolarmente. Se vuoi davvero essere preparato per la primavera e l'estate, inizia subito le lezioni. Ogni giorno, senza passaggi e weekend, eseguire metodicamente ogni esercizio. Solo la pazienza e la perseveranza, la perseveranza e il lavoro daranno il risultato desiderato.
Facciamo tricipiti
L'area più problematica della mano della donna è il lato interiore. Allarga le braccia lateralmente e osserva la linea che va dalle ascelle ai gomiti. La pelle flaccida si appende e sbatte come gelatina? D'accordo, un po 'piacevole. Questo è il tuo tricipite sentirsi completamente a proprio agio - non è pompato. Quindi, li tratteremo prima di tutto, e il prossimo programma aiuterà qui.
- Posizione - in piedi. La schiena è dritta, le ginocchia piegate a metà, le braccia lungo il corpo. Ladoshki con i manubri si voltò indietro. Ora iniziamo a piegare le braccia ai gomiti. Per una maggiore efficienza (aumento della tensione nei tricipiti), i gomiti devono essere premuti strettamente sul corpo,
- Praticamente ripetiamo il primo esercizio. La differenza è che ora devi alzare le mani alternativamente,
- Continuiamo a stare in piedi e spostiamo le mani in un'altra posizione: alziamole sopra la nostra testa e intrecciamo le dita nella serratura. Qui puoi usare un manubrio. Ora metti le mani dietro la schiena,
- Siamo dritti, le gambe leggermente piegate. Braccia distese davanti al corpo. Le palme con i manubri "guardano" verso il basso. E ora stringiamo le braccia, piegandole nell'articolazione del gomito, al petto. Assicurati che i tuoi movimenti non siano nitidi - tutto dovrebbe andare liscio, senza cretini.
È molto importante respirare correttamente. Prima inspira, quindi espira. Puoi persino fare respiri rumorosi - suoni rumorosi e sibilanti avranno un effetto benefico sui polmoni. In generale, non sarebbe male usare esercizi di respirazione per tali corsi di formazione.
Se fai questi quattro esercizi regolarmente, poi in un mese vedrai i primi risultati, Ovvero, la pelle non si bloccherà più e le tue mani cominceranno a prendere forme pulite. Fai solo attenzione: con questi esercizi è molto facile ferirti la schiena. Pertanto, la regola principale è di tenere la schiena dritta! È raddrizzare le spalle, riunire le scapole - in generale, per creare una postura perfetta.
A proposito, tali esercizi non riguardano solo i tricipiti, ma rafforzano anche i muscoli della schiena. Questo è molto buono per coloro che hanno un lavoro sedentario e in piedi, che sono costretti ogni sera a fare un massaggio e ad "accelerare" il sangue stagnante nella schiena e nelle spalle. Dopo tali esercizi, il mal di testa e la sensazione di "coca cola" tra le scapole andranno via.
Vai ai bicipiti
Tutti sanno che i bicipiti sono bicipiti situati all'esterno della spalla. Per non andare in profondità nell'anatomia, è sufficiente sapere che la rotondità del braccio e la gradevole densità dipendono dallo stato di questo particolare muscolo. Quindi, tutto è in ordine.
- Ci sediamo su una sedia e allarghiamo le nostre gambe alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulle ginocchia, i palmi con i manubri alzati. Adesso piega i gomiti,
- Tutti fanno la stessa cosa, ma ora alternativamente sinistra e destra,
- Mani a parte ai lati (mentre in piedi) e iniziare a sollevarli sopra la sua testa. Cresciuto, si sono incontrati lì e sono tornati alla loro posizione originale. Questo esercizio è abbastanza pesante, quindi prova a farlo moderatamente, non iniziare immediatamente con un gran numero di volte,
- Ora ci sediamo sul pavimento, teniamo la schiena dritta, ma le braccia con i manubri devono giacere sulle loro gambe. Ora alza le mani, tieni premuto per 30 secondi e poi scendi. È importante fare l'esercizio senza dondolo. Cioè, devi sedere dritto, non muoverti, solo le tue mani funzionano.
Esercizi per bicipiti e tricipiti dovrebbero essere eseguiti 10-20 volte. Certo, è improbabile che si possa sfruttare l'intera gamma sin dalla prima volta, ma è necessario aumentare in modo aggressivo il numero di approcci. Puoi letteralmente iniziare con 2-3 volte. La cosa principale è iniziare! E poi la nostra eterna pigrizia si distende e impedisce loro di "plasmare" il proprio corpo ideale da soli.
In generale, si ritiene che il bicipite "risolva" sia abbastanza semplice e facile. Le stesse flessioni aiuteranno in questo. Solo bisogno di farlo in modo sensato. Se preferisci i flessioni, sappi che in questo modo pomperai sia i tricipiti che i bicipiti. Se dai divani-sgabelli-panchine, allora solo i bicipiti lavorano qui. E con questo esercizio, guardati le spalle. Non dovrebbe dimenarsi, abbassarsi e generalmente oscillare. Muovi solo le mani. Alcune signore e culi si aiutano, e si inarcano indietro - questo è sbagliato!
Un allenamento molto efficace per la forma delle mani può essere fatto sulla barra. Dopo tutto, l'intero carico qui ricade proprio sui bicipiti - questo è il caso di semplici pull-up. Se sei in grado di sollevare il busto sopra la barra orizzontale e raddrizzare le braccia, i tricipiti funzioneranno.
Se vuoi davvero rafforzare le braccia, allora in generale tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con i manubri nelle tue mani. Anche gli esercizi banali, molti allenatori passano con loro.
Anatomia dei muscoli del braccio
I muscoli degli arti superiori possono essere divisi in 2 categorie: i muscoli dell'avambraccio e i muscoli della spalla. La prima categoria è costituita da coraco-omerale, bicipite (noto anche come bicipite), e anche i muscoli delle spalle, mentre la seconda categoria comprende il gomito e tricipiti (è tricipiti).
I muscoli coraco-spalla aiutano a controllare le braccia e collegarle al corpo. I bicipiti sono divisi in testa lunga e corta. Piega la spalla e l'articolazione del gomito nell'articolazione della spalla nell'articolazione della spalla.
I muscoli della spalla aiutano a piegare l'avambraccio nel gomito. Il bicipite svolge il ruolo di un collo del piede quando si gira e si sposta i palmi verso l'alto, aiuta a sollevare la mano e davanti a voi.
Il tricipite può essere diviso in tre teste: laterale, lunga e mediale. La testa lunga inizia sulla scapola e la mediale si estende all'articolazione del gomito. Il tricipite aiuta ad estendere il braccio nel gomito e nella spalla. 
Differenze nella formazione di donne e uomini
Ci sono un certo numero di caratteristiche distintive nell'organizzazione di un piano di allenamento. E il punto qui non è il peso con cui vengono eseguiti gli esercizi, il numero di ripetizioni o la costruzione di un allenamento. Le differenze sono dovute a fattori puramente fisiologici, così come gli obiettivi di fitness.
Considera il più importante di loro:
- Il corpo femminile, incline a trasportare prole futura, è soggetto ad accumuli di grasso. Il corpo maschile non è peculiare alla formazione di riserve di grasso, quindi, non vale la pena la necessità di allenamento per bruciare i grassi.
- Nelle palestre puoi spesso vedere come gli uomini si esauriscono con l'allenamento della forza. Questo perché il loro sangue contiene un alto contenuto di testosterone. Le donne lavorano spesso a malincuore, a volte senza nemmeno preoccuparsi: in questo modo i loro corpi cercano di proteggersi dalla perdita di energia in eccesso.
- Per un uomo, 6-8 set sono la norma, e il 4-5 è sufficiente per una donna, ma con un minimo riposo tra di loro.Se una donna carica se stessa, commettendo 10 ripetizioni, come un uomo, allora il carico sui muscoli sarà inferiore e, di conseguenza, il volume di grasso non andrà via così rapidamente. Questa differenza è dovuta al fatto che i muscoli femminili della parte superiore del corpo sono costituiti da meno fibre.
- Secondo la struttura del corpo nelle donne, le gambe hanno la stessa struttura degli uomini, quindi è facile per loro pompare questa parte del corpo, che non si può dire delle mani. Per rendere il tuo corpo bello, una donna ha bisogno di condurre 3 allenamenti in 7 giorni, mentre li distribuisce in questo modo - due allenamenti tra le sue braccia e uno nella parte inferiore del corpo.
- Un mito comune è l'affermazione che le donne sono abbastanza buone da pompare i gruppi muscolari delle gambe e del bacino. Tuttavia, lavorando solo su di essi, è facile ottenere squilibri corporei. Per bruciare calorie in eccesso, le donne hanno bisogno di allenamenti più lunghi, e anche se la serie di esercizi sarà la stessa, la tecnica è radicalmente diversa.
Video: le differenze tra la formazione di donne e uomini
Una serie di esercizi per le mani con i manubri
È possibile rendere gli arti superiori attraenti sia in palestra che a casa. Nel caso estremo, se non si dispone di manubri, le bottiglie piene di sabbia, acqua o altri agenti di ponderazione per creare un carico sul tessuto muscolare saranno adatte al vostro compito.
Prima di iniziare l'allenamento, valuta le tue condizioni fisiche. Se sei malato, è meglio astenersi dall'addestrarsi, in modo da non danneggiare il corpo. Per le ragazze, anche le restrizioni sull'idoneità sono imposte in base al loro ciclo mestruale.
Prima di iniziare l'allenamento, è necessario riscaldarsi per scaldare a fondo i muscoli. Altrimenti, la formazione può essere traumatica e non altrettanto efficace.
Prima di provare un particolare esercizio, leggi attentamente la corretta tecnica di esecuzione, prova diversi approcci con peso molto basso, per capire esattamente come eseguirlo correttamente. 
L'esecuzione errata è alquanto tesa, con la cancellazione dell'effetto dell'approccio (ad esempio, quando il carico è distribuito ad altri gruppi invece di un gruppo muscolare specifico), o addirittura un infortunio con un peso relativamente piccolo.
Se ritieni che il set sia troppo facile e che i muscoli siano "usati" per pesare, allora il carico dovrebbe essere leggermente aumentato per continuare la crescita dei muscoli.
Esercitare i bicipiti aumenta notevolmente la forza complessiva della mano. Se nel processo di allenamento vuoi dare un carico serio ai bicipiti, allora è meglio farlo non più di una volta alla settimana. Considera gli esercizi più comuni per pompare questo muscolo.
Mani che si piegano alternando con i manubri
Il maggior carico in queste pieghe ricade sui bicipiti, sulle spalle, sulle spalle e sul raggio e sui muscoli deltoidi anteriori. 
È possibile impostare in due posizioni: in piedi e seduti:
- Nella posizione iniziale, le braccia sono abbassate e i manubri sono trattenuti ei palmi delle mani sono rivolti verso il corpo.
- Durante l'inspirazione, il braccio è piegato al gomito, tuttavia, l'avambraccio deve essere fissato.
- Quando il pennello è quasi al punto più alto, ruotarlo di 90 °.
- All'espirazione, si distende e si riporta al punto di partenza.
- Tutte le azioni devono essere eseguite senza sobbalzi o sobbalzi. Gli stessi movimenti si ripetono con la lancetta dei secondi.
La spina dorsale durante l'esecuzione del set è in posizione verticale. Non puoi piegare o arrotondare le spalle, il petto dovrebbe essere raddrizzato. L'esercizio è fatto meglio nella seconda metà della sessione, quando i muscoli sono abbastanza caldi e la probabilità di lesioni è minima.
Impugnatura "martello"
L'esercizio è quasi identico al precedente:
- Posizione iniziale: spazzole con manubri abbassati. I palmi sono rivolti verso il corpo.
- Durante l'inspirazione, piegare il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito. Eseguendo un set è necessario monitorare la posizione dell'avambraccio, che dovrebbe essere corretto.
- Non giriamo il pennello nello stato superiore di 90 °.
- All'espirazione, riporta la mano al punto di partenza.
- Il peso è distribuito uniformemente tra i bicipiti e i muscoli delle spalle, quindi è possibile assumere una massa maggiore nell'esercizio rispetto a quella precedente.
Inoltre, in questo allenamento è consentita una flessione alternata delle mani.Sollevatori di manubri concentrati
In questo esercizio lavorano principalmente bicipiti e muscoli delle spalle.
- Per comodità, sedetevi con un manubrio in mano sulla panca.
- Fissare il gomito premendolo contro l'interno della coscia. La schiena è in posizione neutra, la spalla è perpendicolare al pavimento.
- Durante l'inspirazione, l'arto viene piegato all'altezza del gomito e alla scadenza ritorna nella posizione iniziale.
- Durante l'esecuzione, occorre prestare particolare attenzione alla velocità, all'ampiezza e ai movimenti misurati. Per il massimo beneficio dagli ascensori, dovrebbe essere nella posizione superiore, dove la tensione è massima, tenere la mano per alcuni secondi.
Una caratteristica dell'esercizio è una grande ampiezza di movimento del proiettile. Puoi eseguire un set con supinazione (ruotare il pennello) e senza di esso. In caso di supinazione, è necessario modificare leggermente la presa del manubrio. 
È meglio prenderlo in modo che sia più vicino al pollice (cioè, afferrarlo più vicino a uno dei bordi). Seth si comporta meglio nella seconda parte dell'allenamento, alla fine della serie di bicipiti.
Sollevamento di manubri su una panca inclinata
- Sedersi su una panca inclinata. Maggiore è l'angolo tra la panca e il pavimento, meno i muscoli pettorali partecipano al processo. Per un lavoro efficace sui bicipiti, la pendenza ottimale è 15 °.
- I manubri devono essere tenuti ai lati. I palmi delle mani sono rivolti verso l'alto, mentre i pollici si trovano sulla testa esterna dei manubri.
- Le gambe sono ben fissate sul pavimento. Distendi il petto, le spalle immobili durante tutto il set.
- Le mani si piegano e si afflosciano alle articolazioni, mentre i gomiti non possono essere serviti in avanti.
- Per un buon studio dei bicipiti nella parte superiore del punto, la supinazione dovrebbe essere eseguita.
È possibile eseguire il set su una panchina inclinata da una diversa angolazione, ma vale la pena notare che a causa dell'inclinazione, la gamma di movimenti aumenta e vengono caricati ulteriormente i muscoli stabilizzatori. 
Panca stretta aderenza
- Ci sdraiamo sulla panca orizzontale. Le mani si allungano davanti a te, allargando i palmi l'uno verso l'altro.
- Abbassare lentamente le braccia rigorosamente verticalmente, piegandole nelle articolazioni del gomito.
- Quando i manubri hanno raggiunto il petto, senza indugio, torniamo al punto di partenza e ci soffermiamo per un po ', mentre allo stesso tempo sforziamo i tricipiti.
Quando si esegue questo esercizio, è necessario che le mani siano il più vicino possibile. E, naturalmente, non dimenticare la respirazione corretta: l'ingresso è fatto quando gli arti sono sollevati, e l'espirazione è quando cadono. 
Estensione del braccio con manubri sdraiati sulla panca
- Sdraiato su una panchina, allunga le braccia di fronte a te. Le conchiglie si tengono verticalmente.
- Piegare gli arti in inspirazione, mentre osservando chiaramente la posizione dei gomiti, in modo che siano fermi, non deviare di lato.
- Quando estendi, espira.
Allenando le braccia in questo modo, distribuisci uniformemente il carico su tutte le teste dei tricipiti. Ragazze, questo esercizio è raccomandato per il sollevamento delle mani. 
Panca francese
L'esercizio viene eseguito sia con una mano che entrambe allo stesso tempo:
- Le gambe sono piegate a metà sull'articolazione del ginocchio, sono separate l'una dall'altra a breve distanza, la posizione deve essere scelta abbastanza stabile. Il manubrio è necessario per prenderlo e tenerlo sui palmi distesi.
- Quando si esegue una panca francese, è meglio dare la preferenza a un manubrio a forma di disco, che è comodo da tenere. Palme mentre guardi in su.
- Una parte del braccio dalla spalla al gomito è posta accanto alla testa e fissata in una posizione.
- Con un respiro abbassiamo un manubrio. È meglio eseguire questa azione lungo la traiettoria del semicerchio fino a quando il bicipite poggia sull'avambraccio.
L'esercizio riguardava solo i muscoli dell'avambraccio. Quando espiriamo, tendendo i tricipiti, torniamo al punto di partenza.
Estensione del braccio con manubri seduti
- Sedersi in panchina con un'enfasi per la schiena. Se il banco è inclinato, è meglio impostare l'angolo di inclinazione a 15 °.
- Piedi sul pavimento, le braccia possono essere abbassate lungo il corpo.
- Braccia piegate, palmi rivolti verso il corpo.
- Piegare le braccia e sollevare i manubri sulle spalle, mentre si espandono i palmi in modo che siano diretti verso l'articolazione della spalla.
- All'espirazione, le mani ritornano alla posizione di partenza.
Con questo allenamento, è necessario assicurarsi che le spalle siano ferme e tutti i movimenti vengano eseguiti solo meccanicamente. È necessario lavorare sull'ampiezza massima, in modo che l'effetto fosse massimo. 
Estensione del braccio indietro nel pendio
- Prendi una posizione stabile, allarga le gambe e piegale un po 'sulle ginocchia, inclina il corpo in avanti, mentre la schiena rimane dritta. In questo set, una mano funzionerà - devi piegarla al gomito e l'altra per praticità può essere fissata sul tuo ginocchio.
- Mentre inspiri, raddrizza il braccio in modo che formi una linea retta.
- All'espirazione torniamo alla posizione iniziale.
Le regole di un buon allenamento pratico
Per ottenere il massimo effetto, è necessario rispettare diverse regole che ti permetteranno di moltiplicare il risultato:
- Prima di iniziare l'allenamento è necessario riscaldare bene i muscoli. Per fare questo, puoi fare un allungamento che renderà i muscoli più elastici, mentre la probabilità di lesioni sarà minima.
- Dopo il riscaldamento, i primi approcci sono meglio eseguiti, a partire da un piccolo peso e complicando gradualmente l'allenamento.
- Come con qualsiasi allenamento, la frequenza è importante. È necessario allenare i muscoli degli arti superiori non più spesso di una volta in 4 giorni o una settimana. Inoltre, ogni esercizio dovrebbe essere eseguito su 3-4 serie e da 8 a 12 ripetizioni.
- Gli atleti alle prime armi dovrebbero eseguire esercizi di base.
- È importante seguire la tecnica di fare gli esercizi, quindi se possibile utilizzare un allenamento personale, in cui un allenatore esperto attirerà la tua attenzione su tutti i difetti della tecnica.
- Se il tuo obiettivo è quello di ottenere sollievo bicipiti e tricipiti, allora vale la pena dedicare un giorno specifico all'allenamento di questi muscoli. Non dimenticare che i muscoli degli arti superiori funzionano in altri esercizi.
Video: come pompare le mani con i manubri È possibile allenare il bellissimo sollievo delle mani non solo in palestra, ma anche a casa - sia uomini che donne. È necessario iniziare a lavorare con il riscaldamento, passando gradualmente a esercizi più complessi, l'importante è prestare regolarmente attenzione all'allenamento.
Regole per fare esercizi per le mani
1. Se vuoi lavorare per perdere peso e bruciare grassi sulle tue mani senza aumentare il volume dei muscoli, quindi esegui ogni esercizio 15-25 ripetizioni con un piccolo peso di manubri. Se vuoi aumentare i muscoli del braccio e dare loro il volume, quindi fare esercizi di 8-10 ripetizioni in 3-4 approcci con il peso più alto possibile (l'ultima ripetizione nell'approccio dovrebbe essere al massimo sforzo).
2. Se sei un principiante, usa i pesi a mano per gli esercizi a casa. 2-3 kg . Se sei un professionista esperto, usa pesi manubri. 4-6 kg . Invece di manubri, puoi usare bottiglie piene di acqua o sabbia.
3. In alternativa ai manubri, puoi usare un espansore tubolare o una fascia elastica. Si tratta di opzioni molto compatte per le attrezzature per l'home fitness, quindi puoi portarle con te durante un viaggio.
4. Gli esercizi per le mani comportano il lavoro sui seguenti gruppi muscolari: bicipite (Flessore) tricipiti (Estensore) delta spalla . Inoltre, durante molti esercizi, i muscoli del torace, i muscoli della schiena e i muscoli addominali sono coinvolti indirettamente.
5. Esercizi a mano con manubri leggeri non "pompare" i muscoli e non aumentare le tue mani in volume, per questo non ti puoi preoccupare. Esercizi multipli di ripetizione con peso leggero sono calcolati esattamente dimagrante e in forma .
6. Esegui gli esercizi lentamente, cercando di concentrarti sui muscoli bersaglio. Gli esercizi per le mani dovrebbero essere eseguiti non sulla velocità, ma sulla qualità.
7.Per alzare le mani a casa, oltre all'allenamento, è necessario monitorare la nutrizione. Cerca di non abusare di fast food, prodotti dolci e di farina, cibi fritti e raffinati, e ancora meglio iniziare a contare le calorie.
8. Se vuoi complicare gli esercizi a mano, usa opzione pulsante prestazioni. Questo darà un carico di alta qualità ai muscoli, anche con un piccolo peso di manubri. È possibile, ad esempio, eseguire 15 ripetizioni classiche e 15 ripetizioni pulsanti.
Il piano per fare esercizi per le mani a casa:
- L'allenamento dovrebbe durare dai 40 ai 45 minuti
- Ogni esercizio per le mani, eseguire 15-20 ripetizioni, in 2 set (se l'esercizio è statico, quindi indugiare per 30-40 secondi).
- Prima dell'allenamento, non dimenticare di riscaldarti: pianifica un riscaldamento prima dell'allenamento.
- Dopo l'allenamento, non allungare i muscoli: pianificare lo stretching dopo l'allenamento.
- Ripeti una serie di esercizi 1-2 volte a settimana.
Un tale piano di esercizi per le mani ti aiuterà a perdere peso e stringere la parte superiore del corpo, dando un tono piccolo ai muscoli. Per la crescita muscolare e il lavoro di sollievo con grandi pesi.
20 migliori esercizi per le mani a casa
Di seguito sono riportati gli esercizi più popolari ed efficaci per le mani a casa o in palestra. Gli esercizi sono adatti sia per donne che per uomini. Puoi allenare tutti i principali gruppi muscolari delle mani: bicipiti, tricipiti, delta.
1. Panca manubri per spalle
2. Alza le braccia davanti alle spalle
3. Allevare le braccia a spalla
4. Sollevamento di manubri sul torace per le spalle
5. Flessione del braccio per bicipiti e spalle.
6. Braccianti nel pendio per braccia e schiena
7. Braccia da allevamento per spalle e petto
8. Manubri si gira per tricipiti e spalle
9. Braccia piegate per bicipiti
10. Piegare le braccia per i bicipiti a lato
11. Braccia piegate per bicipiti (presa con un martello)
12. Premere sui tricipiti
13. Estensione del braccio sui tricipiti
14. Push up inversi per tricipiti
15. Barra statica
16. Cinturino statico sui gomiti
17. Toccando le spalle nella barra
18. Camminando nel bar
19. Stringere i manubri nella barra
20. Pushups
Grazie a canale youtube per gif Ragazza dal vivo.
5 esercizi video per le mani delle donne
Se ti piace allenarti su serie di esercizi pronti per le mani, guarda la nostra selezione di programmi video per le mani. Possono essere eseguiti a casa, dall'inventario sono necessari solo manubri.
1. Ekaterina Kononova: esercizi per braccia snellenti (10 minuti)
2. Esercizi per le mani senza manubri (20 minuti)
3. XHIT Daily: Come perdere il grasso del braccio (12 minuti)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minuti)
5. POPSUGAR: pancia piatta e braccia tonica allenamento (20 minuti)
6. Tone It Up: il miglior allenamento del braccio che devi provare (15 minuti)
7. HASfit: Arm Workout per donne e uomini (25 minuti)
Assicurati di guardare anche:
Le regole base di un buon allenamento con i manubri
I muscoli iniziano a crescere esclusivamente sotto stress. È necessario scioccare i muscoli, ma solo affinché le classi siano il più sicure possibili. Se non vengono prese precauzioni, esiste il rischio di lesioni. Per evitare tali effetti negativi, è necessario rispettare le seguenti regole:
- Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento. Lo stretching aumenta l'elasticità muscolare e riduce la probabilità di lesioni. Inoltre, si raccomanda di eseguire il primo approccio dopo il riscaldamento non con pesi di lavoro completi, ma con una metà
- Impegnarsi con la periodicità corretta. Per evitare il sovrallenamento, è opportuno ricordare che bicipiti e tricipiti sono coinvolti in altre attività sulla cintura della spalla, sul torace e sulla schiena. La frequenza ottimale per l'allenamento muscolare è una volta ogni 4-7 giorni. Se ti alleni più spesso, i tuoi muscoli si sovraccaricheranno. Il numero di approcci dovrebbe variare da 3 a 4 volte con 8-12 ripetizioni ciascuno.
- Fare esercizi di base È necessario iniziare a pompare i muscoli delle braccia con i manubri dal controllo e dall'esecuzione dei movimenti di base. Questo è particolarmente vero per i primi mesi di allenamento.
- Eseguire la formazione tecnicamente corretta. Se non si osserva la correttezza dei movimenti, è impossibile ottenere la contrazione e lo stiramento dei muscoli. Senza questo aspetto, la muscolatura non si sviluppa né pompa.
- Dedicarsi alle lezioni con le mani in un giorno a parte. Ciò consentirà ai bicipiti e ai tricipiti di crescere molto più velocemente e più intensamente.Si divide in muscoli opposti (bicipiti-tricipiti) forniscono l'effetto di stretching e contrazione. Questo metodo di allenamento è il più efficace.
Dopo aver esaminato le regole principali, puoi andare direttamente agli esercizi.
Sollevamento per bicipiti in piedi
Eseguito come segue:
- Le gambe sono posizionate largamente per le spalle e i gomiti sono trattenuti dal corpo e non spostati lateralmente.
- Mentre inspiri, le braccia sono piegate alle articolazioni del gomito, mentre all'espirazione sono flesse.
- Assicurati di indugiare per un secondo quando i muscoli sono ridotti al massimo, ma non premere i manubri sulle spalle.
Non consentire movimenti improvvisi o piegare le mani.
Il sollevamento con i manubri per i bicipiti dovrebbe essere fatto prima durante l'allenamento. È possibile eseguire l'esercizio e alternativamente, e allo stesso tempo. Con il carico devi decidere da solo. La cosa principale è non permettere eccessivi movimenti di dondolo e di scatti.
Sollevatori di manubri concentrati
- Sedersi su una panca o altro dispositivo simile.
- Appoggia contro il lato interno della coscia con il gomito.
- Piegati e porta la mano al petto.
- Nessun movimento del corpo. Lavora solo a mano.
- La mano è sollevata con un'espirazione e abbassata con un respiro.
- Non permettere movimenti improvvisi. Tutta la concentrazione esclusivamente sulla realizzazione dell'esercizio.
Tali ascensori soffiano bene i muscoli.
Sollevamento dei bicipiti su una panca inclinata
- Banco impostato ad angolo acuto. Se non esiste un dispositivo simile, una posizione simile, posizionando qualcosa sotto la parte inferiore della schiena, viene tenuta su una sedia normale.
- Piegare il braccio in modo che il movimento avvenga esclusivamente nell'articolazione del gomito.
- Senza alcun ritardo nel punto estremo, la mano viene immediatamente abbassata.
- Con l'inalazione fai flessione e con espirazione - estensione.
Questo esercizio ti permette di allungare bene i muscoli, il che contribuisce a pompare meglio i bicipiti, quindi dopo che c'è un forte flusso di sangue. I aumenti fanno su ogni mano alternatamente.
- I manubri prendono la presa neutrale.
- Il proiettile, evitando sobbalzi e oscillazioni, solleva.
- Le mani dovrebbero essere tenute lungo il corpo.
- All'estrema cima indugiare per un secondo.
- È importante monitorare l'uniformità della respirazione e mantenere il ritmo corretto.
Questo esercizio sta lavorando sui brachiali. Questo muscolo si trova sotto entrambe le teste del bicipite, dà loro più volume.
I migliori esercizi con manubri per tricipiti
I seguenti movimenti sono ottimi per pompare i muscoli delle mani fuori dalla palestra.
Eseguito come segue:
- Prendono i manubri nelle loro mani e si sdraiano sul pavimento o sulla panchina, cioè una superficie orizzontale stabile.
- Spremere e distribuire le shell in parallelo.
- Giù le mani lungo il corpo verso la parte inferiore del torace o sull'addome superiore con un respiro. I gomiti non possono essere messi da parte.
- Assicurati che le mani siano perpendicolari al piano del pavimento e che i gomiti si muovano esclusivamente vicino al corpo.
- Nessun ritardo. I manubri immediatamente comprimono ed espirano l'aria dai polmoni.
Questo esercizio è un classico per allenare i tricipiti. Richiede un'attenta esecuzione e il pieno controllo su ogni movimento eseguito. Grazie a tali presse, il tricipite diventa più prominente e, soprattutto, aumenta di volume.
Panca francese
È fatto sulla seguente tecnica:
- Prendi una comoda posizione prona quando l'accento principale cade sulle gambe. Il modo più conveniente è quello di premere su una panca o un'altra superficie che ti permetta di prendere la fermata corretta.
- Spremi i gusci in faccia. I manubri vengono lentamente abbassati ai lati della testa fino al livello della fronte e inalare l'aria.
- Le mani ai gomiti devono essere perpendicolari alla superficie del pavimento.
- Estendi una mano con un'espirazione.
- Tutto il lavoro dovrebbe essere fatto solo attraverso i movimenti dei gomiti e lo sforzo dei tricipiti.
L'esercizio può essere eseguito contemporaneamente su entrambe le mani o separatamente su ciascuna. L'opzione migliore che ognuno sceglie per se stesso. Una tale stampa conferisce alle mani un aspetto estetico.
Esercizi con manubri per le mani: realizziamo forme ideali
Tutti sanno che è necessario praticare sport e fare esercizi regolari, se si vuole avere sempre una buona figura. Ma i movimenti abituali e standard si annoiano rapidamente, inizi a renderli già "in qualche modo", e di conseguenza non otterrai alcun effetto. Ma se usi i manubri, puoi diversificare te stesso una carica abbastanza ampia.
Poiché i manubri sono tenuti nelle loro mani, l'enfasi principale nella formazione delle forme ideali è anche fatta sulle mani. Ma le mani sono considerate la parte più difficile del corpo in termini di recupero. E devi fare ogni sforzo per assicurarti che sia in un prendisole aperto che in un abito da sera con maniche attillate sei perfetto.
La cosa più importante che devi capire immediatamente - esercizi per le mani con i manubri dovrebbero essere fatti regolarmente. Se vuoi davvero essere preparato per la primavera e l'estate, inizia subito le lezioni. Ogni giorno, senza passaggi e weekend, eseguire metodicamente ogni esercizio. Solo la pazienza e la perseveranza, la perseveranza e il lavoro daranno il risultato desiderato.
Trucchi aggiuntivi
Anche se fai tutti gli esercizi regolarmente, nessuno ti darà garanzie che si realizzerà rapidamente per ottenere il risultato desiderato. Quindi sintonizzati per eventi lunghi. Presta attenzione alla tua pelle - con muscoli tese e indeboliti, la cellulite e le smagliature sono sempre presenti. Immagina - tu stringi i muscoli e anche la pelle diventerà leggermente elastica, ma né la buccia d'arancia né le smagliature biancastre andranno via da sole. Pertanto, assicurarsi di includere nel complesso di attività massaggi, sauna e, eventualmente, trattamenti termali. Anche un normale massaggio con il miele farà davvero meraviglie!
Se possibile, assicurati di comprarti un abbonamento a una palestra. Tuttavia, le lezioni sotto la supervisione di un allenatore professionista saranno molto più efficaci. C'è la possibilità di andare oltre le gambe e difficilmente vuoi avere braccia forti e potenti. Anche se, naturalmente, questa è una questione individuale e ognuno sceglie la propria immagine. Ma il più accettabile per le donne è le spalle dense e arrotondate e le braccia tese.
E sii sicuro di avere un buon umore! Se fai tutto "sotto la ciglia", allora non succede nulla. Preparati per una nuova vita piena di avventura e passione. Avrai bisogno di una motivazione invincibile. Invita le tue amiche a lezioni, appendi quadri di donne belle e snelle sul muro. Camminare di più all'aria aperta, andare alla pista di pattinaggio o semplicemente fare jogging nella piazza o parco più vicino. E non essere timido quando vai alla prima gara, sarai sorpreso di vedere quante persone stanno facendo questo!
Tre balene in un set di mani
Questo titolo dice una cosa: pompare le braccia con l'aiuto di manubri, dovrai soddisfare diverse condizioni.
- Il corpo dovrebbe contenere uno stimolante della crescita muscolare (testosterone).
- Per la crescita dei muscoli richiede un materiale da costruzione (dieta equilibrata).
- Devi avere esercizi correttamente e individualmente selezionati.
La somma di questi tre punti ti porterà a mani forti in rilievo. Notate, non diciamo come pompare rapidamente le mani con i manubri: niente è fatto rapidamente nel bodybuilding. Sebbene il concetto di "veloce" sia molto relativo. Se per sei mesi sei veloce, allora sarai sicuramente soddisfatto.
Il testosterone viene prodotto durante un intenso esercizio fisico (quando si fa una base su tutto il corpo). Se stiamo parlando di sport naturale senza esercizi di base per ottenere un decente aumento di forza e la massa muscolare delle braccia è impossibile.
Anche il tuo potenziale genetico per la produzione di testosterone gioca un ruolo. Succede che il suo livello si ribalta per ragioni naturali. E a qualcuno è sull'orlo della norma. Entrambi i casi sono la norma individualmente, ma la crescita muscolare sarà completamente diversa.Perché qualcuno si vanta che tutto sta crescendo normalmente, e qualcuno solleva per anni, attraverso metri cubici di sudore, cercando un leggero aumento della massa muscolare.
Quando hai abbastanza ormoni, ma non hai abbastanza materiali da costruzione nel corpo (per esempio proteine), nessun esercizio ti aiuterà a pompare le mani con i manubri a casa. Questa è la seconda balena e si chiama cibo.
Fornire proteine, grassi e carboidrati nella giusta quantità. Una soluzione conveniente sarebbe la nutrizione sportiva, perché a volte è difficile mangiare abbastanza proteine con il cibo ordinario.
E qui è la terza balena - esercizi per i muscoli delle mani. Considereremo esercizi di allenamento con manubri per uomini.
Ogni organismo reagisce individualmente allo sforzo fisico. Ma in uno siamo tutti uguali: se cariciamo i muscoli al limite, cresceranno. Bene e, per il trattamento incurante, anche per essere ferito. Dopotutto, anche l'esercizio più semplice per le mani con i manubri, se lo si fa in modo errato o se si prende troppo peso, può sopportare il rischio di lesioni traumatiche.
Pertanto, per allenarsi con i manubri a casa è necessario esaminare attentamente la tecnica o sotto la supervisione di un atleta più esperto, che era già in grado di ottenere qualcosa da solo. Anche un anno di allenamento in palestra può essere sufficiente per comprendere l'essenza dell'esercizio. Una persona può già rilevare la tecnica sbagliata e indicare errori evidenti.
Sumoist Dumbbell Biceps Squat
Lavorare attraverso la parte centrale delle braccia e la parte inferiore del corpo allo stesso tempo.
- Prendi i manubri tra le mani, le braccia tese, i palmi rivolti verso i lati. Allargare le gambe in modo che ci sia una distanza di circa 50 cm tra i talloni, leggermente diffondere i piedi.
- Dopo aver preso la posizione corretta, piega le ginocchia e i gomiti allo stesso tempo. Spalle parallele. Squat, con enfasi sui talloni. Ora esci dallo squat. Questo è un replay.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
Canottaggio
Questo esercizio per le mani con i manubri per le donne funzionerà nella parte superiore delle braccia e delle spalle.
- Gambe alla larghezza delle spalle, manubri nelle braccia. I palmi stretti dovrebbero guardarti. Spalle parallele al bacino, ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo i manubri vicino al corpo, sollevali verso le spalle, piegando i gomiti ai lati.
- Abbassali lentamente nella loro posizione originale. Questa è considerata una ripetizione.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
Raddrizzare le braccia sopra la testa per tricipiti
Questo esercizio probabilmente lo sai già e lo adori, poiché è diretto al dorso delle mani.
- Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle.
- Prendi un manubrio (quello più pesante) con entrambe le mani, piegando i gomiti dietro la testa.
- Raddrizza le braccia per sollevare il manubrio, quindi piegare lentamente le braccia, abbassandolo. Questo è un replay.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
Inclinare il canottaggio
Questo è un ottimo esercizio con manubri per le mani e non solo. Preparati a pompare la parte superiore della schiena e il tricipite.
- Piegati in avanti e piega le ginocchia, ricordando di tenere la schiena dritta.
- Allunga le braccia. Ora alza i manubri a livello del torace, riunendo le scapole. Non separare i gomiti dai lati e tenerli in modo che puntino verso l'alto. Non arrotondare le spalle.
- Abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale per completare la ripetizione.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
Mani d'allevamento con pendenza
Questo esercizio ti farà sentire una sensazione di bruciore nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
- Prendi un manubrio in ogni mano, stai dritto, i cervi sono leggermente piegati. Tieni la schiena dritta e inclinati in avanti.
- Espirare e sollevare le braccia lateralmente, tenendo i gomiti leggermente piegati, facendo combaciare le scapole. Quindi, lentamente, abbassa le braccia con i manubri. Questo è un replay.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
Sollevamento di manubri per bicipiti e panca
Questo esercizio risolverà i tuoi bicipiti e le spalle.
- Diventa così che i tuoi piedi siano opposti ai fianchi, tenendo i manubri in mano, i palmi delle mani lontani da te. Piegare i gomiti, trasferire il peso sulle spalle, quindi eseguire sollevamento di manubri per bicipiti.
- Stabilizzare il corpo e iniziare a raddrizzare le braccia, sollevandole sopra di te. Sarà una panca. I palmi di questo movimento stanno guardando lontano da te.
- Piega i gomiti indietro nel sollevamento del bicipite, quindi raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza. Sembra un replay.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
"Spaventapasseri" su una gamba
Metti alla prova il tuo equilibrio e contemporaneamente modellare le spalle e la parte superiore della schiena.
- Stare su una gamba, sollevare il ginocchio destro finché non è all'altezza dell'anca. Tenendo un manubrio in ogni mano, alza le braccia verso i lati fino a quando la loro parte superiore è parallela al pavimento. Piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi.
- Tenendo il tuo equilibrio, ruota la parte superiore delle tue mani finché i tuoi pugni non guardano verso il basso. Ora, al contrario, gira le mani, a pugni.
- Eseguire 10 ripetizioni, quindi cambiare le gambe. Stando sul tuo piede destro, fai altre 10 ripetizioni per completare il set.
- Crea un altro set.
Alzando le braccia di lato
Questo è uno dei principali esercizi per le mani con i manubri per la perdita di peso, e allo stesso tempo uno dei più efficaci.
- Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni le mani anche (ma non premere i gomiti contro il tuo corpo), mentre inspiri, alza la mano destra. Il palmo dovrebbe guardare in basso e il braccio stesso dovrebbe essere parallelo al pavimento. Quindi, mentre espiri, abbassare lentamente la mano verso il basso. Dovresti vedere la tua mano con una visione laterale. La mano sporgerà leggermente in avanti.
- Fai lo stesso con la tua mano sinistra.
- Ora alza entrambe le mani contemporaneamente.
- Continua a sollevare le mani a turno, poi insieme, fino a ottenere 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
Boxer (esercizio di Pilates)
Questo esercizio mira a rafforzare l'intero braccio, in particolare i tricipiti.
- Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti dietro di te, la parte superiore delle braccia deve essere all'altezza della schiena.
- Piegare le ginocchia per rimanere semi-posizionati e allo stesso tempo piegarsi in avanti fino a quando la schiena è quasi parallela al pavimento. Non affaticare la schiena, il bacino e la testa sono in una linea.
- Mentre espiri, raddrizza contemporaneamente la mano destra davanti a te e la mano sinistra dietro di te. Il palmo della mano destra guarda in basso e il sinistro in alto.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti, cambiando le mani. Questo è un replay.
- Esegui 10-12 ripetizioni per ogni mano, fai 2-3 serie.
Affondo inverso e panca
Questo esercizio per dare sollievo alle spalle, anche per i fianchi e glutei.
- Stare dritti, gambe unite, tenere i manubri alle spalle, i palmi rivolti in avanti.
- Indietreggiare con il piede sinistro indietro, in modo che tra il ginocchio anteriore e posteriore fosse un angolo di 90 gradi.
- Spingi il piede sinistro, spostando il ginocchio in avanti e fino al livello della coscia, mentre alzi le braccia sopra la testa. Fai tutto lentamente.
- Senza toccare il pavimento con il piede sinistro, fare un passo indietro, salendo di nuovo per iniziare la seconda ripetizione.
- Per eseguire un set, eseguire 10-12 ripetizioni, quindi cambiare le gambe.
- Ripeti un altro uno o due set.
"Apertura alare" mentendo
Questo esercizio sembra semplice, ma metterà in forma il tuo petto.
- Sdraiati sulla schiena, sulle ginocchia e sui fianchi con un angolo di 90 gradi. Tendendo i muscoli addominali inferiori, premi la parte inferiore della schiena sul tappetino. Alza le braccia, i palmi delle mani si guardano l'un l'altro, i gomiti leggermente piegati.
- Tenendo l'equilibrio del busto, parte le braccia verso i lati fino a che i gomiti si trovano a pochi centimetri dal pavimento.
- Alza le braccia di nuovo, in modo che i manubri siano sopra il petto. Questo è un replay.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
