Esercizi per la stampa: se allenare lo stomaco e come farlo

Tutti vogliono preparare i loro corpi per la stagione balneare e il più delle volte tutto dipende da una cosa: è necessario avviare una stampa di soccorso. Ragazze e ragazzi in questo periodo sono interessati a come rimuovere lo stomaco e i fianchi, fanno già la vita. I ragazzi tendono a pompare i cubi della stampa e le ragazze vogliono fare una bella pancia piatta.

Ma come pompare una bella stampa, perché più l'estate è vicina, più diventa acuta la domanda di una bella pancia? E ci sono casi in cui atleti sistematici, regolarmente e tecnicamente preparati non possono ottenere dadi di stampa.

In questo articolo parlerò dei principi di base che aiuteranno a rimuovere il grasso dai lati e dall'addome e raggiungere una bella stampa. E dirò anche le "chips" poco conosciute che aiuteranno ad avviare una pressa di soccorso per gli uomini, e pompare una pancia piatta e una vita sottile per le ragazze.

1. Vuoi costruire una stampa? Smetti di allenare la stampa!

A prima vista, la raccomandazione può sembrare assurda e priva di significato, ma non ha senso sovraccaricare il retto dell'addome con allenamenti estenuanti se è nascosto sotto uno strato di grasso. Allenamenti troppo frequenti della stampa non aiutano a bruciare i grassi localmente, cioè nel luogo desiderato (nel nostro caso, sullo stomaco). Un tale approccio all'addestramento degli addominali porterà solo a uno squilibrio tra gli estensori della schiena e degli addominali e può causare dolore lombare. È meglio premere la stampa 2-3 volte a settimana dopo aver allenato grandi gruppi muscolari, in 2-3 set fino al fallimento o quasi ad esso. L'intensità dell'esercizio della stampa dovrebbe essere alta, è necessario lavorare con piena dedizione. Questo sarà abbastanza per ottenere una stampa forte e accidentata. Con il resto puoi aiutare l'esercizio aerobico e una dieta appropriata.

2. Non mangiare dopo le 18 non aiuta davvero a combattere il grasso.

Il digiuno non aiuta a bruciare più grasso, ma può anche portare al suo aumento dell'accumulo. Quando muori di fame, bruci più muscoli, non grassi. Una massa muscolare aiuta solo il corpo a bruciare i grassi e meno fibre muscolari - meno grasso può essere bruciato. Puoi tranquillamente mangiare dopo le 18:00, 20:00 e anche dopo le 24:00, la cosa principale è seguire la regola - dopo le 18 non mangiare carboidrati, tutto il cibo dovrebbe essere proteico. come segue:

A) Shake proteico su acqua o latte scremato, con un contenuto proteico di almeno il 70%

B) Pesce, filetto di pollo, carne di manzo (100-200 g) + insalata di verdure leggera (cetrioli, pomodori, cavoli, cipolle, verdure). Mangiare patate, mais, barbabietole è severamente proibito!

3. Allenarsi con un anello per la vita non aiuta a ridurre la vita

L'allenamento con un telaio non è particolarmente energivoro, ha un debole effetto allenante sui sistemi cardiovascolare e muscolare. È sciocco sperare che l'allenamento con un anello aiuti a bruciare i grassi sull'addome e riduca la vita quando danno, in linea di principio, un piccolo consumo di calorie.

Più efficaci nel bruciare calorie e grassi saranno esercizi di base pesanti, come deadlift, squat con un bilanciere sulle spalle, tirando verso l'alto sulla barra. E anche i flessioni ti aiuteranno a bruciare più grasso in vita, perché usano più muscoli e così il corpo deve spendere più calorie. Durante questi esercizi, il cuore inizia a battere più velocemente, la temperatura corporea aumenta, il glicogeno muscolare libero viene bruciato e queste sono le condizioni in cui il grasso inizia a bruciare nel corpo umano.

4. Per perdere peso, è necessario eseguire - questo è un mito!

In entrambe le opzioni di allenamento, la dieta sarà il fattore decisivo nella combustione dei grassi o nell'aumento di peso.Il risultato finale dipenderà dall'80% della nutrizione corretta. L'attività fisica agirà solo come catalizzatore, cioè come acceleratore di questi processi. Non discuto, durante l'esercizio aerobico, i grassi sono principalmente bruciati e durante l'energia anaerobica (potenza), la creatina fosfato e il glicogeno (glucosio) agiscono come una fonte di energia. Ma dopo l'allenamento della forza durante il recupero, la perdita di energia sarà compensata bruciando la rottura dei grassi nel corpo. Ma questo è solo a condizione di una dieta adeguatamente formulata.

Cioè, l'allenamento aerobico brucia bene le riserve di grasso durante l'allenamento stesso, ma dopo il suo completamento ha scarso effetto sulla combustione dei grassi. Nell'allenamento per forza, i carboidrati, cioè il glucosio, sono una fonte di energia per i muscoli, ma alla fine dell'allenamento in palestra, l'allenamento con i pesi stimola il bruciare i grassi per molto tempo dopo.

Conclusione: quando possibile è necessario combinare la forza e l'allenamento aerobico. Nell'allenamento di una pressa per soccorso, questa è una grande opzione per pompare cubi di scarico.

5. L'esercizio aerobico non aiuta a bruciare i grassi se:

Prima dell'allenamento, si mangiavano cibi contenenti carboidrati (pane, dolci, cereali, pasta, frutta, patate, ecc.)
Se l'esercizio aerobico si verifica prima dell'allenamento con la forza. Quando sei andato per la prima volta a correre o hai camminato ad un ritmo accelerato per mezz'ora - un'ora, e poi sei andato ad allenarti con un bilanciere.

Esercizio corretto: il primo dovrebbe essere l'allenamento per la forza, per il quale i muscoli hanno bisogno di energia sotto forma di glucosio, situato nel sangue, nei muscoli e nel fegato, quindi ci fermiamo dopo un allenamento sotto forma di tapis roulant, cyclette o ellissoide.

E nella luce, ed è possibile la modalità intervallo, lavoriamo altri 15-20 minuti per bruciare grassi. Quindi, inizierai il processo di combustione intensiva dei grassi e ciò avverrà molto prima rispetto a quando eseguirai separatamente gli allenamenti aerobici e darai forza ai muscoli separatamente.

Per bruciare i grassi durante l'allenamento aerobico, devi prima correre per 20 minuti e spendere tutto il glicogeno dai muscoli, e solo dopo che il grasso sarà usato come energia.

6. Non essere confuso su diete a basso contenuto di carboidrati.

Se segui una dieta priva di carboidrati per più di 20 giorni, senza aggiungere carboidrati alla tua dieta, allora:

Invece di una stampa, si avranno problemi intestinali dovuti alla mancanza di fibre, e il fegato e i reni soffriranno dell'eccesso di ammoniaca e di altre tossine (corpi chetonici) dall'eccesso di proteine nel cibo.
A causa della mancanza di carburante per il cervello (il nostro cervello si nutre di glucosio, motivo per cui raccomandano di mangiare il cioccolato prima degli esami), verrai "rallentato". E anche tu sarai costantemente congelato e sarà difficile per te allenarti o svolgere un lavoro fisico. Questo non avrà abbastanza forza per niente.
La peggiore notizia è che si perde più muscolo di quanto si brucia il grasso. Noterai che nonostante tutti gli sforzi e le torture di se stessi, lo strato di grasso non diminuisce e le forze stanno diventando sempre meno.

Una delle tecniche per una corretta combustione dei grassi è quella di alternare pasti a basso contenuto di carboidrati con lo stivale. Cioè, una volta ogni cinque giorni dai al tuo corpo una quantità sufficiente di carboidrati, quindi riduci di nuovo la loro quantità. Questa tecnica accelera il metabolismo (metabolismo), migliora l'umore e il desiderio di muoversi lungo il percorso verso la stampa in rilievo. Quindi perderai il grasso massimo con una perdita muscolare minima. Ma questo non è l'unico metodo. Iscriviti alla newsletter gratuita per ricevere sempre nuovi articoli e non perdere nulla.

La figura perfetta: cos'è?

In ogni momento, i rappresentanti di diverse culture avevano le proprie idee sulla bellezza. Ad esempio, nei secoli passati, una figura completa era un segno di benessere e prosperità. L'addome volumetrico di un nobile gli dava persino peso quando entrava nella società.Probabilmente non pensava per un minuto a come eseguire esercizi per la stampa perfetta, i lati belli, o fare del fitness.

La guerra e la fame costante non contribuiscono all'accumulo di grasso corporeo. Pertanto, un soldato che è tornato dalla prima linea voleva anche vedere i rappresentanti grassoccio del sesso debole. Dal momento che aveva visto abbastanza donne magre e magre abbastanza. Pertanto, l'idoneità (più precisamente, i suoi fondamenti, dal momento che non hanno sentito parlare di questo tipo di formazione allora), non interessava a nessuno. Oppure prendi, ad esempio, artisti moderni della danza del ventre orientale, che semplicemente devono avere un piccolo tum. Perché dovrebbero impegnarsi in questi sport, se lo sono, grazie al ballo, possono controllare il loro peso.

Ma al giorno d'oggi, un corpo magro, uno stomaco piatto, senza lati e uno strato di grasso è considerato più attraente e sexy. È una figura snella e tonica, non una dolorosa sottigliezza. E non è necessario sedersi su diete estenuanti, rifiutare piatti deliziosi, esaurire il tuo corpo con lo sforzo fisico nelle palestre. È sufficiente eseguire un certo complesso più volte alla settimana per rimettersi in forma e mantenerlo in futuro.

Perché scuotere i muscoli addominali

Immagina di essere andato al negozio, di aver acquistato alcuni prodotti e di averli messi in rete. Pomodori che hai messo sul fondo e uova, per esempio, poste in cima. E dopo ciò hai stretto bene la borsa. Cosa vedremo con questo? Mele e carote sono state scambiate, inoltre, nel pacchetto è stata formata una frittata.

Se hai frequentato lezioni di anatomia, allora è facile ricordare esattamente come appare lo scheletro umano e come si trovano gli organi interni. Puoi vedere che il cuore, i polmoni, che si trovano nella parte superiore del corpo, sono ben protetti dalle costole. E ciò che si trova sotto è in una posizione libera. E se una ragazza si lancia, alcuni organi iniziano semplicemente a scendere, formando un tum. Pertanto, è molto importante far oscillare i muscoli dell'addome e dei lati in modo che vi sia un certo sostegno.

Sia che andiamo o corriamo, guidiamo o saltiamo, i nostri corpi sono in ogni caso soggetti a un potente scuotimento. Per fissarli rigorosamente, abbiamo bisogno di un tipo di corsetto, che nel nostro caso è una stampa. E prima iniziamo a praticare, eseguiamo esercizi che ti permettono di rafforzare i muscoli addominali, meglio è.

Quindi, una pancia tesa con cubetti non è solo bella. I muscoli aiutano anche a mantenere in posizione gli organi interni, il che è molto importante per un buon apporto di sangue. Inoltre, se ricevi una stampa prima della gravidanza, le smagliature non saranno un problema per te. E dopo il parto, ti rimetterai in forma molto più velocemente.

Alcuni diranno che non eseguono una serie di esercizi per la stampa, hanno una piccola pancia appesa, ma il fegato non cade sulla vescica. La natura è molto saggia e indulgente verso l'uomo, quindi si prende cura anche dei più pigri. Se non esprimi il desiderio di rafforzare il tuo corsetto naturale con determinate attività fisiche, allora i depositi di grasso vengono a sostituire i muscoli forti, che ora svolgono tutte le funzioni protettive.

Chi ha bambini ricorderà sicuramente come quando parlano di ginnastica per bambini, il pediatra ha sottolineato in particolare l'importanza degli esercizi per rafforzare i muscoli addominali. Grazie a tali esercizi, la distensione addominale diminuisce nei bambini, la digestione si normalizza e raramente piangono di notte dalle coliche. Pertanto, parlare dei benefici dell'esercizio per un adulto non vale nemmeno la pena, perché qui e così tutto è chiaro. Da tutto quanto sopra, si può capire che i muscoli addominali ben rinforzati sono necessari per la vostra salute, non solo per la bellezza. Praticare regolarmente, fare i giusti, anche i complessi di base più semplici ed essere in salute!

Siamo impegnati nella nostra figura a casa

Se non hai l'opportunità di andare in palestra per liberarti dell'addome e dei fianchi, allenati a casa.Ma ricorda che tale attività fisica non dovrebbe causarti dolore. Che tipo di esercizi per i lati e la stampa è meglio scegliere - dipende completamente da ciò che è esattamente necessario correggere.

arricciatura

Questo esercizio viene eseguito al fine di pompare l'area situata appena sotto le costole. Tutto è fatto in posizione prona, con le gambe piegate sulle ginocchia, i gomiti a parte e le mani dietro al collo. Sollevare lentamente la parte superiore del tronco e scendere nella posizione di partenza. Il lombo dovrebbe essere aderente al pavimento. È necessario eseguire 50 volte in tre approcci.

Torsione diagonale

In questo caso, gli obliqui funzioneranno. La posizione di partenza è la stessa del primo. La torsione deve essere eseguita in modo tale che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro e il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro. Eseguire questi scafi su ciascun lato 30 volte in tre serie.

Torsione inversa

Questo è probabilmente il miglior esercizio per la stampa inferiore. Posizione di partenza: mani lungo il corpo, sdraiate sulla schiena. Stringere lo stomaco e sollevare le gambe, quindi sollevare il bacino il più in alto possibile. Quando viene raggiunta la maggiore tensione dei muscoli addominali, ritorniamo molto lentamente alla posizione iniziale. Facciamo 12 ripetizioni in 3 set.

Doppia torsione

Questo è un esercizio abbastanza efficace, sia per la stampa inferiore e superiore, sia per i lati. Devi sdraiarti sul pavimento, piegare le gambe con un angolo di 45 gradi sulle ginocchia e mettere le mani sulle spalle o portarle dietro la testa. Sollevare le gambe e il corpo, muovendoli lentamente l'uno verso l'altro. Inoltre, con attenzione, tornare alla posizione iniziale. Ripeti 25 volte in tre set.

bicicletta

Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, mani dietro la testa. Piegare le gambe con un angolo di 45 gradi sulle ginocchia e simulare il ciclo. La testa non è staccata dal pavimento. Più le gambe sono vicine alla superficie, maggiore è l'efficacia e l'intensità di questo esercizio per i muscoli addominali.

Il libro

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena, braccia tese dietro la testa. Alza contemporaneamente le gambe e il corpo, cercando di mettere la fronte in ginocchio. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. È molto importante che durante l'intero esercizio le gambe siano raddrizzate e riunite. Eseguili 10 volte in tre set.

Quindi, eseguendo regolarmente questi semplici esercizi per la stampa, puoi mantenerti in buona forma fisica. Il fitness aiuterà il gentil sesso a sbarazzarsi dell'addome appeso o sporgente, senza ricorrere all'aiuto dei chirurghi plastici.

Zhabko

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Le mani si piegarono ai gomiti sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Piegare la gamba destra al ginocchio, spostarla verso sinistra, ruotare fortemente l'anca, toccare il pavimento con il ginocchio. Lo facciamo almeno 30-40 volte. Quindi cambiamo la gamba. Esegui su 3 approccio.

Con gli oggetti

Esercizi per la parte inferiore della stampa vengono eseguiti sul pavimento. Mettiamo una coperta arrotolata o un piccolo cuscino sotto la testa. Se il fitness è la tua vocazione, è meglio acquistare un roller o una palla in un negozio specializzato. Tali articoli possono essere utilizzati sia a casa che in gruppo.

Fai un angolo di 30 gradi con i piedi. Tieni le spalle dritte. Mantenersi in quella posizione e massaggiare l'addome. Quando eseguiamo questo esercizio, ci assicuriamo anche che la pressione non sia eccessivamente forte, e scegliamo noi stessi l'ampiezza e la velocità del movimento. Il compito principale - per riscaldare lo strato di grasso e muscolo sottocutaneo. Il tempo richiesto per questo beneficio: 15-20 secondi.

Fare fitness: cosa dovrebbero ricordare le ragazze

Le ragazze che preferiscono il fitness dovrebbero prima avere familiarità con un certo numero di regole sviluppate da allenatori esperti. Altrimenti, senza conoscere le elementari, puoi farti molto male. Tirando i muscoli e i legamenti, dovranno soffrire di dolore insopportabile per più di un giorno.

Quindi, se hai preso la decisione di pompare i muscoli addominali a casa, quindi, prima di tutto, determina i giorni e le ore in cui puoi farlo.Ricorda che il fitness non è un allenamento di cinque minuti. L'opzione migliore per un buon risultato è fare esercizi per la stampa e i lati tre volte a settimana.

È necessario eseguire tutto a stomaco vuoto al mattino. Gli allenamenti passano tre volte a settimana. Puoi e ogni giorno, poi per tutto ciò che riguarda dovrà trascorrere mezz'ora. Non è necessario andare al fitness o andare a casa più spesso, perché un numero maggiore di ripetizioni non significa che si otterranno rapidamente risultati positivi.

Il fitness non è solo un insieme di esercizi. Qui sono importanti e le abilità, e il ritmo e la respirazione. Mentre espiri, sforzare i muscoli e, per quanto possibile, provare a tirare la parete anteriore dell'addome, rilassando le costole in modo che scendano. E quando inspiri, cerca di non rilassarti. La parete addominale dovrebbe sempre essere retratta. Lo stomaco si gonfia in misura maggiore ai lati e verso l'alto.

Se i tuoi muscoli addominali fanno male dopo gli esercizi di ieri, vai comunque in palestra. Dopo dieci prime ripetizioni, il dolore si indebolirà e potrebbe scomparire del tutto. Ma se le sensazioni dolorose sono molto forti e assomigliano a un mal di denti dolorante, dovresti trasferire l'allenamento a un altro giorno. L'attività fisica in questo caso è completamente controindicata.

Non pompare quando si fanno esercizi ab. Ogni rappresentante della bella metà dell'umanità sogna una pancia attraente, ma ognuno ha il proprio concetto di bellezza. Qualcuno vuole solo sbarazzarsi di chili in più e entrare nel tuo outfit preferito. Quindi devi fare esercizi velocemente e con molte ripetizioni. Se vuoi pompare una pancia d'acciaio davvero elastica, dovresti fare tutto molto lentamente (in modo che il carico sia massimo). Ma la cosa principale è non esagerare con la quantità: diversi approcci 10 volte saranno sufficienti.

Prima di fare gli esercizi fai almeno un po 'di riscaldamento. Ad esempio, ballare la musica, saltare con una corda, ecc. Non allenarsi prima di andare a dormire o subito dopo un pasto. Quindi ti fai male solo Per eseguire esercizi per la stampa a casa, scegliere una stanza spaziosa, in modo da non toccare accidentalmente la gamba del tavolo o del divano.

È necessario allenarsi intensamente. Alcuni istruttori ti consigliano di risparmiarti e ti assicurano che puoi farlo a malincuore. In questo caso, gli esercizi per la stampa non porteranno benefici. Se vuoi ottenere un risultato visibile, devi fare tutto, scegliere e fare diligentemente le opzioni più efficaci.

Se non hai mai praticato prima o inizi ad allenarti dopo una lunga pausa, aumenta il numero di ripetizioni gradualmente, iniziando con un approccio (il numero consigliato di volte che devi fare l'esercizio senza interruzioni). Dopo un po ', portalo a quattro.

Come dimostra la pratica, il modo migliore per allenare la stampa è un set gigante, in cui gli esercizi sono eseguiti senza fermarsi e alternativamente. Dopo ogni set puoi rilassarti per un minuto. Gli esercizi per i muscoli addominali sono raccomandati per eseguire ad un ritmo veloce con il maggior numero possibile di ripetizioni. Alla fine della "maratona" la tua pancia dovrebbe "bruciare".

Ma è necessario arrivare a un tale setu gradualmente, aumentando ogni volta leggermente l'intensità. Quando esegui gli esercizi più efficaci per la stampa, dovresti concentrarti costantemente sui tuoi sentimenti e sullo stato dell'addome, perché i muscoli devono essere tesi.

Queste sono le raccomandazioni più significative che ogni persona che inizia a eseguire una serie di esercizi per la stampa a casa dovrebbe sicuramente sapere. D'accordo, se dai un carico enorme sul tuo corpo il primo giorno di lezione, la prossima volta tutto inizierà a fare così male che farà persino male a respirare.

E l'ultimo - se vuoi allenarti, vai almeno un paio di volte al fitness di gruppo.Lì ti mostreranno quali esercizi per la stampa dovrebbero essere fatti esattamente nel tuo caso particolare. E quando impari le tattiche e i metodi, puoi studiare a casa.

È possibile rimuovere lo stomaco, agitando la pressa

Se non vuoi spendere un sacco di tempo per sudare inutilmente, ma vuoi capire se la stampa aiuta a rimuovere lo stomaco, considera quanto segue: l'esercizio da solo non rimuove il grasso da esso. Portano risultati solo quando la percentuale di grasso sottocutaneo è 15, e preferibilmente 8-12% del peso corporeo. In questo scenario, i muscoli diventano evidenti e puoi aspettarti l'aspetto dei cubi. Ciò significa che inizialmente dovrai seguire una dieta o almeno cambiare la dieta per bruciare calorie.

Come rimuovere lo stomaco e pompare la stampa

Per una pancia dimagrante evidente dovrà ridurre la quantità di calorie consumate dal 10-15%. Evita diete che sono più simili alla fame, perché causano la perdita di massa muscolare del corpo e quindi accumulano più grasso. Invece:

Aumentare il numero di pasti, provare a mangiare in piccole porzioni 5 volte al giorno, piuttosto che due o tre volte a mangiare troppo.
Aiuta a sbarazzarsi dell'addome, pulisce il corpo e si libera dalle tossine. Questo accelera notevolmente il metabolismo.
È sbagliato dare il massimo carico allo stomaco, volendo ottenere rapidamente risultati. È necessario lavorare con i muscoli in questa zona, così come con qualsiasi altro, che è alternando carico, restauro, rafforzamento.

La risposta alla domanda su come perdere peso e pompare la stampa, senza un riscaldamento non sarà completa. È necessario un riscaldamento prima di qualsiasi allenamento, anche per i singoli gruppi muscolari. Aumenta la circolazione sanguigna, aumenta l'impulso, prepara il cuore, la zona lombare per l'esercizio fisico, contribuisce al rilascio di lubrificante nelle articolazioni per evitare lesioni. I seguenti esercizi aiuteranno a riscaldare i muscoli addominali, che si raccomanda di fare circa 10 volte ciascuno:

Flessione del corpo Per fare questo, sdraiati sulla schiena e allungare le braccia indietro, e leggermente alza la testa. Aderire a una posizione di cambio di passo lento o moderato, sedendosi sul pavimento. Per fare ciò, staccare simultaneamente il corpo dal pavimento e piegare le ginocchia. Fare esercizio a causa di sforzi nell'addome. Quando ti alzi, tira le mani di fronte a te.
Poiché la nostra schiena e le braccia funzioneranno, li impasteremo anche noi. Per questa flessione in forma. Sdraiati sullo stomaco, gambe unite, braccia distese, la testa deve essere sollevata, guarda in basso. Solleva il petto più in alto che puoi, mentre contemporaneamente gira le braccia di lato. Puoi complicare la rotazione della testa alternativamente a destra e a sinistra.
È possibile completare l'esercizio di riscaldamento "Mill", che estende i muscoli obliqui dell'addome. È fatto da una posizione eretta, mani a parte. Piegare ritmicamente, toccando la punta sinistra con la mano destra e viceversa.

Semplici esercizi per la stampa

Ci sono un sacco di semplici esercizi a casa che pressa pompa. Differiscono nei loro effetti su diversi gruppi muscolari, oltre che sull'efficacia. Ecco alcuni dei più semplici, ma efficaci:

Bike. Sdraiati, solleva le gambe e imita pedalare con una bicicletta. Tieni le mani lungo il corpo, con il palmo verso il basso.
Sorge il busto. Le gambe possono essere piegate alle ginocchia o indossate fitball, braccia sul petto o dietro la testa.
Torcendo con un rullo. Per fare ciò, inginocchiati, afferrare il rullo con le mani e farlo rotolare in avanti il più lontano possibile. In questo caso, non puoi piegare le spalle.

Regole di base per eseguire esercizi sulla stampa

Per stringere rapidamente lo stomaco a casa, gli esercizi aiuteranno meglio di ogni altra cosa.. Tuttavia, è importante ricordare che devono essere correttamente selezionati e implementati.

Stringere rapidamente lo stomaco a casa non è così difficile come potrebbe sembrare. Per ottenere l'effetto desiderato è necessario eseguire determinati esercizi.

Per quanto riguarda la selezione delle esercitazioni, le raccomandazioni saranno fornite di seguito, e le regole per l'implementazione devono essere studiate in anticipo:

Per le classi è meglio scegliere il momento della sera, perché al mattino i muscoli sono rilassati, la probabilità del loro danno è molto alta.
Puoi iniziare le lezioni in un'ora e preferibilmente due dopo un pasto, in modo che lo stomaco non sia sovraffollato.
I muscoli durante l'esercizio dovrebbero essere tesi, hanno bisogno di sentire.
È necessario osservare strettamente la tecnica e la velocità. Esecuzione affrettata o improvvisi cretini è inaccettabile.
Durante un approccio - nessuna pausa.
È importante tenere il respiro sotto controllo, non tenerlo. All'espirazione, uno sforzo è fatto, e sull'inalazione - torna alla sua posizione originale.
Si consiglia di eseguire ogni esercizio in 3 set, ogni 30 volte (a partire da 10 e gradualmente aumentando).
L'esercizio fisico è molto più efficace a giorni alterni rispetto al giorno.
9Esercizi e la loro sequenza dovrebbero essere cambiati ogni 1,5-2 mesi per evitare che i muscoli si abituino al carico.

Per stringere rapidamente l'addome a casa, si consiglia di alternare esercizi di diverse tecniche. questo manterrà in forma tutti i muscoli giusti.

Importante sapere! Nessun esercizio a casa viene eseguito senza riscaldare i muscoli, altrimenti è probabile che vengano feriti. Un breve riscaldamento prepara i muscoli per il carico, migliora il flusso di sangue verso di loro, aumentando l'efficacia dell'allenamento e stringendo rapidamente lo stomaco.

Per stringere lo stomaco a casa (veloce): esercizio

Prima di iniziare le lezioni, devi capire quali sono i muscoli e quali sono i responsabili dello stomaco.

Gli esercizi più performanti per stringere i muscoli addominali sono torsioni: diritte, all'indietro o laterali. (più su di loro - sotto). Per ottenere il massimo successo, si consiglia di alternare esercizi in diverse tecniche, questo manterrà in forma tutti i muscoli necessari.

Fai attenzione! Quando si esegue qualsiasi tipo di torsione, sarà corretto, tornando alla posizione di partenza, non a toccare il pavimento. Pertanto, i muscoli saranno costantemente tesi e, di conseguenza, l'effetto è molto meglio.

Per prima cosa, devi fare un po 'di riscaldamento (camminare sul posto, piegare, saltare) e completare l'allenamento - stretching per calmare i muscoli.

Esercizi sulla stampa superiore

Il più efficace:

Sdraiati sulla schiena, piegati e allarga le gambe un po ', rimuovi le mani legate dietro la testa. Il corpo ha bisogno di essere sollevato lentamente, come se cercasse di raggiungere le ginocchia, il lombo è strettamente sul pavimento. Allo stesso tempo il corpo è attorcigliato (dritto in questo caso è sbagliato). Fermati in questa posizione e di nuovo delicatamente abbassati.
Sul retro, le cosce sono perpendicolari al corpo, le gambe sono parallele al pavimento, le mani sono nella parte posteriore della testa. Il busto si stacca dal pavimento, la spalla si estende fino al ginocchio opposto, quindi il ritorno alla posizione originale. Lo stesso con l'altra spalla. E così alternativamente. Questo è un ottimo allenamento anche per i muscoli laterali.
Sul retro, le gambe si trovano sul pavimento dritto, le mani sotto il bacino. Sollevare entrambe le gambe (assolutamente diritte) di 90 ° (non strappare il bacino) e abbassarlo dolcemente. Se è difficile da fare (nella fase iniziale), è consentita una leggera flessione delle gambe. Lo stesso esercizio coinvolge la stampa inferiore, quindi aiuterà a stringere rapidamente lo stomaco a casa.

Esercizi sulla stampa inferiore

efficace:

Sulla schiena, le membra si raddrizzano. Le gambe si sollevano fino al petto, piegandosi senza intoppi. Tenerli un po 'in questa posizione, abbassarli lentamente.
Sdraiato sulla schiena con le braccia dietro la testa, le gambe sollevatepiegarli leggermente e spostarli, come nel processo di rotazione dei pedali della bicicletta. Corri solo in aria, non avvicinare i piedi al pavimento.
Un esercizio piuttosto difficile, soprattutto per i principianti, ma porta risultati tangibili.. Sdraiato sulla schiena con le mani sotto il bacino e le gambe raddrizzate sul pavimento. Sollevare le gambe a una piccola altezza e farle muovere, ripetendo le forbici da taglio: accese, incrociate, aperte, incrociate.La posizione delle gambe cambia continuamente: sopra, sotto a sinistra e viceversa.

Esercizi per obliqui

Il meglio:

Sul retro, le braccia stringono dietro la testa, piegando una gamba, mettendola sull'altra, in piedi (anche piegato) sul pavimento. Per tirare su, lentamente in aumento, il gomito opposto al ginocchio della gamba sdraiata e solo lentamente abbassarlo. Dopo esserti avvicinato con una gamba, con l'altra fai lo stesso.
Sdraiati sul tuo fianco, braccio sul pavimento, raddrizza, metti l'altro dietro la testa, avendo spostato un gomito da parte, nello stesso momento le gambe sono estese. Sollevare lentamente il corpo di lato, come se cercasse di raggiungere la coscia con il gomito, soffermarsi un po 'e affondare lentamente. Dall'altro lato fai gli stessi movimenti.
Sulla schiena con le braccia divaricate e le gambe piegate sul pavimento. Girare le gambe, tendendo i muscoli addominali, verso il lato (il bacino si gira anche), portarli a terra, la parte superiore del corpo è assolutamente immobile in questo momento. Basta muovere lentamente le gambe dall'altra parte. E così via.

Tutti questi esercizi sono opzioni di torsione laterale.

Esercizi per la stampa e la vita

Alcune persone credono erroneamente che se alleni i muscoli addominali obliqui, la vita viene livellata. In realtà, questo è esattamente il contrario. È attraverso il rafforzamento dei muscoli obliqui delle ragazze che si fanno vita.

Per stringere rapidamente lo stomaco a casa, esercitare, è importante combinare con una dieta.

È importante prima dell'allenamento durante il riscaldamento, maggiore attenzione viene data al riscaldamento di questi muscolicioè, oltre al solito camminare, correre, saltare, aggiungere semplici curve (avanti, di lato), girando il corpo e la rotazione del bacino.

esercizi:

Steso sullo stomaco, metti le braccia in avanti e metti dritto, anche le gambe si raddrizzano. È necessario sollevare contemporaneamente la gamba e il braccio opposti, mentre si piega la schiena. Ripeti con una mano e un piede a turno.
Sul retro con le mani chiuse dietro la testa e le gambe piegate, posato sul pavimento su uno dei lati. Sollevare il corpo rigorosamente, farlo lentamente, indugiare nel punto più alto e scendere senza intoppi. Dopo aver completato l'avvicinamento, adagiare le gambe dall'altra parte e ripetere gli stessi movimenti.

Esercizi per l'addome dopo il parto

Molto spesso, dopo il parto, le donne ingrassano, e oltre all'addome, devono anche sbarazzarsi dei chili in più. Ciò complica leggermente il compito e allunga il processo, tuttavia, se lo si desidera, è possibile ottenere risultati eccellenti. Per stringere rapidamente lo stomaco a casa, esercitare, è importante combinare con una dieta.

Gli stessi esercizi non rimuoveranno il peso, si limitano a stringere i muscoli.

Fai attenzione! È possibile iniziare a impegnarsi non prima di un mese dopo la nascita.

esercizi:

Sdraiato sulla schiena con le gambe leggermente divorziate e piegate., le braccia dritte si trovano lungo il corpo. Sollevare delicatamente il bacino, rimanere in questa posizione, allo stesso modo verso il basso. Con l'aiuto di questi movimenti, si rafforzano anche i muscoli dei glutei.
Premi la testa, le spalle e la schiena contro il muro. Le gambe sono un po 'in avanti. Squat fino alla posizione di 90 °, senza fretta e senza sollevare la parte superiore dal muro (come se scorressi verso il basso). Allo stesso modo, l'aumento.
Corre a quattro zampe. Insieme, solleva e raddrizza il braccio e la gamba opposti, abbassati, poi fai lo stesso con l'altro braccio e gamba. Più alternativamente lo stesso.

Inoltre, è molto utile fare il vuoto di esercizio, che sarà discusso di seguito, e, se lo stato di salute lo consente, la solita torsione.

Esercizi con una sedia o una panchina

Gli esercizi con una sedia sono buoni perché se hai un momento libero, puoi farlo sul posto di lavoro. E i vantaggi del banco è che, regolando l'angolo di inclinazione, è possibile ridurre o aumentare il carico.

esercizi:

Sedendosi sul bordo della sedia, stringendo lo schienale della sedia, sollevare le gambe il più possibile. Li ritardano leggermente in questa posizione, si abbassano uniformemente nell'originale.
Seduto sul bordo di una sedia con le braccia intrecciate dietro la nuca e le gambe leggermente divaricate.Fare piegature laterali in modo che il gomito vada rigorosamente dritto alla coscia.
Sdraiato in panchina, con le mani che reggono il poggiapiedi. Per stringere le gambe al petto, piegandole, quindi restituirle senza problemi.
Sdraiato su una panchina, i piedi hanno un sostegno fisso, le mani giunte dietro la testa. Sollevare tutto il corpo ad angolo retto con le gambe. Dopo una breve pausa per scendere.

Esercizi per stringere l'addome con i manubri

Esercizi con l'appesantimento (quali sono i manubri) devono iniziare dopo aver imparato il più semplice. Innanzitutto, il peso dovrebbe essere minimo, quindi gradualmente può essere aumentato.

esercizi:

Sul retro, le gambe raddrizzate e fissate sotto una sorta di supportomani con manubri dietro la testa. È necessario alzare e abbassare il corpo, cercando di non piegare le gambe a tutti.
Viene eseguito da una posizione eretta con le gambe incrociate e le braccia appese lungo il corpo.: in uno - un manubrio, in un altro - no. Prima devi piegarti lentamente al lato della mano che tiene il manubrio (le mani scivolano lungo il corpo), poi all'altra, senza spostare il proiettile. Avendo fatto un approccio, prendi il manubrio nella mano opposta e ripeti lo stesso.

Esercizi con un rullo (ruota) per la stampa

Il rullo di pressione consente di impegnare un numero elevato di muscoli nel lavoro e, oltre alla stampa, allena effettivamente le gambe e le braccia, aiuta a ridurre il dolore alla schiena e migliorare la postura.

esercizi:

Dalla posizione a quattro zampe, tenendo il rullo con le mani, è necessario farlo rotolare in avanti, spostando tutto il corpo e quindi indietro.
Lo stesso con il rullo, con le gambe dritte ("rullo inverso"). Questa opzione è più difficile, richiede abilità.

Esercitare il vuoto per un rapido irrigidimento dell'addome

L'esercizio sotto vuoto ha molti vantaggi:

ti permette di stringere lo stomaco a casa molto velocemente,
riduce lo strato viscerale (interno) di grasso, che copriva gli organi interni,
aiuta a ridurre il mal di schiena (in basso),
impedisce l'abbassamento degli organi interni,
migliora le condizioni della vita.

Puoi farlo in piedi, sdraiati, seduti o a quattro zampe. L'esercizio da posizione a quattro zampe è più difficile, è possibile avviarlo dopo aver imparato il classico (in piedi o sdraiato).

Il rullo pressa consente di coinvolgere un gran numero di muscoli nel lavoro e, oltre agli addominali, allena effettivamente le gambe e le braccia.

esecuzione: dopo un respiro profondo, è necessario espirare bruscamente, in questo momento il più possibile attirare nello stomaco, cercando di attaccarlo alla schiena, per così dire. Secondi per 20 secondi per indugiare e lentamente prendere uno stomaco profondo in un respiro profondo. Inalare - naso, espirazione - bocca. L'esercizio deve essere eseguito a stomaco vuoto (o al mattino, o poco prima di coricarsi).

Stringa lo stomaco a casa: un video interessante sull'argomento

Per stringere lo stomaco a casa rapidamente gli esercizi aiuteranno se regolare, approccio corretto e una dieta equilibrata. Inoltre, è importante non dimenticare che per mantenere la forma, dovrai impegnarti per tutta la vita.

Come stringere rapidamente lo stomaco e tutto il corpo a casa, vedi qui:

Come rimuovere facilmente la pancia dopo il parto a casa - esercizi efficaci qui:

I muscoli della pressa hanno bisogno di riposo

Per prima cosa, vediamo se è possibile far oscillare la stampa ogni giorno o se hai bisogno di una pausa?

Innanzitutto, voglio ricordare ciò che le persone spesso dimenticano: la stampa è la stessa di tutti gli altri nel nostro corpo.

Come ogni altro, hanno bisogno di tempo per riprendersi.

Ricorda, durante un allenamento, carichi le fibre muscolari e addirittura le danneggi leggermente. Questo danno è una buona cosa, perché in risposta, il cervello dà il comando di costruire fibre nuove, forti e grandi che possano sopportare l'aumento del carico - questo è chiamato supercompensazione.

Qui dobbiamo prendere in considerazione il fatto che il processo di recupero non si verifica durante l'esercizio e dopo di esso.

Pertanto, se dopo l'allenamento non dai ai muscoli il tempo di riprendersi, dall'allenamento non otterrai nulla di buono.

Più non significa meglio. E questa regola si applica a tutti i muscoli, non solo alla stampa.

Più una persona lavora più duramente sulla sua macchina da stampa, meno tempo dedica i muscoli a recuperare, più il suo obiettivo diventa più lento, più lento è il suo progresso e più è probabile che causi un danno reale al suo corpo.

Quanto spesso posso pompare i muscoli addominali?

Se non vuoi sovraccaricare i tuoi muscoli, devi sapere: quanto è troppo?

Alcuni consigliano di premere la stampa ogni giorno per ottenere rapidamente i 6 cubetti desiderati.

Come probabilmente avete già indovinato, non sono d'accordo con questa affermazione. I muscoli addominali hanno bisogno di avere abbastanza tempo per riprendersi prima di ricaricarli con allenamenti estenuanti.

È necessario prendere in considerazione un altro fatto importante: i muscoli addominali recuperano più velocemente di altri gruppi muscolari, semplicemente perché lavorano tutti i giorni. Sostengono la spina dorsale durante qualsiasi movimento.

Anche quelli che conducono uno stile di vita sedentario, usano regolarmente i muscoli addominali. Alla fine, questi muscoli non solo danno sollievo allo stomaco, ma lavorano anche per mantenere una persona in posizione eretta, mantenere l'equilibrio e la mobilità in quasi ogni tipo di attività umana.

Ciò significa che gli addominali possono essere pompati più spesso di qualsiasi altro gruppo muscolare.

Ma allenarsi ogni giorno è troppo spesso.

Siamo tutti diversi, ed è per questo che è difficile rispondere alla domanda di quanto spesso è per voi esercitare i muscoli addominali. Ci sono molti fattori individuali che influenzeranno la risposta, come dieta, stile di vita, livello di forma fisica e stile di allenamento. Tutti influenzano la velocità di recupero.

Di solito raccomando almeno 2 giorni di riposo a settimana. Come distribuire questi giorni di recupero, la questione personale di ciascuno.

L'opzione più frequente per l'allenamento include lezioni a giorni alterni.

Esercizio e grasso sottocutaneo

Il ruolo importante svolto dalla scelta degli esercizi per la stampa.

Puoi fare dozzine di ascensori e colpi di scena del torso e non ottenere un risultato visibile. Tra le altre cose, con questo approccio, puoi affrontare il mal di schiena e lo squilibrio muscolare.

Invece, ho raccomandato di fare esercizi sullo sviluppo della resistenza, che lavorano i muscoli della corteccia su tutti i lati (stecche, esercizio "uccello e cane").

È molto importante sbarazzarsi dei depositi di grasso in tutto il corpo, e non solo sullo stomaco, solo in questo caso, la pancia sarà sollievo.

Questo è il motivo per cui la formazione sulla stampa isolata non funziona in relazione alla combustione dei grassi.

I muscoli addominali sono relativamente piccoli. Per funzionare correttamente, non è necessario un numero elevato di calorie, il che significa che l'allenamento esclusivamente sui muscoli addominali non influirà particolarmente sulla quantità totale di depositi di grasso sul corpo.

Tale addestramento non elimina nemmeno il grasso dall'addome. E numerosi studi sono solo una conferma diretta di questo.

È necessario allenarsi in modo che il grasso venga bruciato attorno al muscolo in funzione, altrimenti il corpo lo dividerà, dove e come è conveniente per lui. L'ordine specifico e la quantità di grasso utilizzata dall'organismo sono determinati dal genere, dalla genetica, dalla presenza di varie malattie croniche e da una serie di altri fattori.

Ciò non significa che esercitare i muscoli addominali sia inutile. Questi muscoli sono vitali per svolgere qualsiasi attività quotidiana e mantenere l'equilibrio. Abbiamo bisogno che siano forti.

E anche se non ti importa della tua forza, ma solo dell'aspetto dei muscoli addominali, la prima cosa che farai è allenare questi muscoli particolari.

Pensaci:

Se rimuovi tutto il grasso in eccesso, ma non pompi i muscoli, i tuoi sei dadi saranno visibili?

No. Avrai solo un ventre piatto, perché senza un adeguato allenamento muscolare, non diventeranno visibili.

Come bruciare i grassi?

Per sbarazzarsi di grasso attorno agli addominali, è necessario concentrarsi sull'allenamento della forza per tutto il corpo.

Questo può sembrare strano, ma considera quello di cui abbiamo parlato prima.

Il modo più efficace per perdere qualche chilo in più per fare ciò che porterà alla combustione di un gran numero di calorie, e non per allenare un certo gruppo muscolare.

Per bruciare un sacco di calorie in un breve periodo di tempo, è necessario concentrarsi sullo svolgimento di esercizi complessi per tutti i gruppi muscolari.

Questi sono esercizi come squat e deadlifts, che usano i gruppi muscolari più grandi e alcuni non così grandi da mantenere l'equilibrio e fornire supporto.

conclusione

Ma, ricorda, se stai cercando di eliminare il grasso in eccesso sul corpo e dare sollievo allo stomaco, allora l'allenamento per i muscoli addominali non sarà sufficiente.

Per aumentare il metabolismo e rimuovere il grasso in eccesso, è necessario allenare i gruppi muscolari più grandi utilizzando esercizi complessi.