Programma di allenamento per i glutei per le ragazze in palestra

Questo esercizio sembra essere molto semplice per molti nuovi arrivati, ma la violazione della tecnica nei primi stadi avviene anche quando si eseguono i movimenti più facili. Per non commettere errori, inizia ad allenarti meglio sotto la guida rigorosa dell'allenatore. Un'attenzione particolare merita la corretta posizione dei piedi, l'esecuzione di squat superficiali, così come il sollevamento del busto non dalla parte anteriore delle cosce, ma dalla tensione dei muscoli glutei.

Il numero di squat dovrebbe variare tra 8 e fino a 10 ripetizioni in ciascuno dei 5 set. Fare l'esercizio ad un dato ritmo dovrebbe essere fatto una volta ogni due giorni. Se tutto è fatto correttamente e non evitato, lo strato di grasso in eccesso comincerà a lasciare velocemente, e la massa muscolare, al contrario, si rafforzerà e crescerà.

stacco

L'uso della ponderazione ha sempre un effetto positivo sull'allenamento. La cosa principale è gestire correttamente il proiettile. Quando i manubri sono nelle mani, le scapole vengono avvicinate e le natiche sono tirate all'indietro, inclinate fino a sentire la tensione dei muscoli. Il raddrizzamento deve essere effettuato esclusivamente usando i glutei.

Il numero di ripetizioni nel carico deve essere almeno di 10. Gli approcci devono essere eseguiti 5 e includere la trazione nel programma di allenamento, due volte a settimana. Esercizio benefici solo quando lo fai regolarmente.

Affondo con i pesi

Puoi usare i manubri, che sono tenuti nelle loro mani, o il bilanciere sulle spalle. La scelta della ponderazione è interamente dovuta al livello di allenamento. Questo esercizio richiede una particolare attenzione alla postura, che è regolata attraverso la testa e il cingolo scapolare. Affondo fare un piede e il secondo a sinistra nella posizione originale. Abbassare il busto in basso fino a quando il ginocchio non tocca la superficie del pavimento e la gamba fissa non forma un angolo retto sopra l'area di piegatura. Caricare mantenere alcuni minuti, quindi tornare alla sua posizione originale. Quando viene preso, tutti i movimenti vengono ripetuti, ma ora sull'altro piede.

Mahi con l'uso del peso

Praticamente in ogni complesso sportivo ci sono simulatori speciali che permettono di pompare i flessori dei muscoli glutei. Se non esiste un dispositivo di questo tipo, è possibile utilizzare un'opzione alternativa, che consiste nel mettere i pesi sulle gambe e poi abbassarli sulle ginocchia.

Le mani quando fai esercizi si appoggiano al pavimento. Una gamba è piegata ad angolo retto e sollevata fino a quando la parte anteriore della coscia è parallela alla superficie del rivestimento del pavimento. L'enfasi principale è sul fatto che la gamba, rivolta verso l'alto, ha fatto un movimento simile a premere il pulsante con l'aiuto del tallone.

La gamba si estende ai lati

Questo esercizio ti consente di allenare grandi e piccoli glutei. Viene eseguito su un simulatore speciale, che è dotato di un supporto sotto la schiena. Quando la posizione diritta del busto è fissa, i lati esterni delle cosce di entrambe le gambe vengono premuti fino all'arresto, e quindi iniziano, con uno sforzo, a spingerli di lato. Raggiungere la posizione massima, un po 'ritardato e restituito alla posizione di partenza.

Devi fare almeno 4 set, ognuno dei quali dovrebbe avere 20 ripetizioni. Ogni ciclo viene eseguito senza alcuna pausa. È necessario spostarsi in modo estremamente uniforme. Jerking non è permesso. La tensione viene creata in quelle parti del corpo che richiedono l'elaborazione.

La riduzione delle gambe con il peso

Per eseguire questo esercizio è necessario un simulatore speciale. È un po 'simile a quello usato per le zampe riproduttive, ma differisce per scopo e area di impatto. Le lezioni su di esso ti permettono di allenare i muscoli femorali risultanti.

L'uso di entrambi i tipi di simulatori aiuta a dare alla parte esterna dei glutei una forma arrotondata ed elasticità. Se ci limitiamo all'occupazione di uno solo dei dispositivi, questo può portare allo sviluppo della sproporzione. Pertanto, è necessario elaborare le aree coniugate, cioè, effettuare sia la miscelazione che la diffusione delle gambe.

Abduzione della gamba sul blocco

Per eseguire tale vantaggio, è necessario disporre di un simulatore di blocchi e di un braccio di presa con attacco. Quest'ultimo è fissato sulla gamba. Quando il bracciale è indossato, spostati lateralmente al simulatore. Muovi lentamente la gamba di lato, tenendo il blocco. Non puoi aiutare te stesso con il bacino, il busto o il ginocchio. Quando la gamba abdotta si trova nel punto estremo, devi aggiustare questa posizione per un po 'e poi lentamente riportarla al suo posto. Esercitare su 4 set con 10 ripetizioni ciascuno.

Come eseguire l'esercizio?

Le seguenti raccomandazioni dovrebbero essere seguite:

• quando si siedono sul simulatore, raddrizzare la schiena e raddrizzare il torace,
• la posizione è fissa, dopo di che le cosce interne vengono posizionate sul supporto e il centro di gravità viene trasferito all'osso del sedile,
• le gambe riducono lo sforzo dei muscoli adduttori e quando raggiungono la massima posizione possibile, si fermano per creare una contrazione,
• sopportano la tensione per alcuni secondi, per poi tornare lentamente alla posizione iniziale, ma non per inerzia, ma a causa del gruppo muscolare allenato,
• senza interruzioni, iniziano immediatamente a fare la ripetizione successiva e così via.

Ogni esercizio viene eseguito almeno quattro set, il numero di ripetizioni in ciascuno dovrebbe raggiungere venti.

Pasti durante le lezioni

Senza una corretta alimentazione, è impossibile ottenere i massimi risultati. Allenamenti rinforzati non sono un motivo per rifiutarsi di controllare le calorie in entrata. Il successo dall'impiego è possibile solo quando non usano fritti, grassi, salati.

Kefir dovrebbe essere sostituito con acqua naturale, e l'enfasi principale nella dieta dovrebbe essere su verdure bollite o al vapore. Inoltre, va ricordato che prima di qualsiasi allenamento potenziato non può essere almeno un'ora.

Per ottenere il miglior risultato dall'allenamento della forza, devi:

• mangiare in modo frazionale
• mangiare allo stesso tempo
• mangiare piccoli pasti per creare deficit calorico
• fare costantemente una varietà nel menu.

Una serie di prodotti che dovrebbero essere inclusi nella dieta deve essere selezionata in base alle caratteristiche individuali dell'organismo.

Riassumendo

Per diventare il proprietario di natiche belle e tonica, devi provare a dare tutto il meglio in palestra. Le prime lezioni, ovviamente, non saranno facili, ma gradualmente tutto tornerà alla normalità e gli esercizi saranno molto più facili. La cosa principale è non dimenticare la nutrizione, che dovrebbe essere moderata e corretta.

Le donne sono molto più difficili da allenare i muscoli. Negli uomini, la resistenza è molto più alta in natura e il corpo di una metà forte dell'umanità è più suscettibile all'essiccazione, al sollevamento dei pesi e così via. Ma, se davvero provi a lavorare su te stesso, regolarmente andare in palestra, i risultati non tarderanno ad arrivare.

I migliori esercizi per i glutei in palestra per le ragazze

Per pompare il culo in palestra, segui il seguente programma di allenamento. Una serie di esercizi adatti sia ai principianti che agli atleti professionisti. Non dimenticare di riscaldarti prima di iniziare a fare gli esercizi. Come dovrebbe riscaldare i muscoli: prendi 5-10 minuti cardio.

tecnica di prestazioni:

1. Correggi il peso Stare nel simulatore. Il bar si trova sotto il collo. Le braccia prendono un po 'più largo delle spalle. Tieni il collo.
2. Avanzare. Prendi la ponderazione. Prendendo un respiro, lentamente accucciati. Nel punto più basso, gli esercizi per le cosce dovrebbero essere paralleli al pavimento.
3. Con l'espirazione, ritorna alla posizione originale. Siediti 8 volte in 3 set.

Accovacciato nel simulatore di Smith

Come iniziare e suggerimenti di base prima dell'allenamento

Gli esercizi sui glutei saranno efficaci se eseguiti regolarmente e in complessi, sia in palestra che a casa. È altrettanto importante seguire alcune raccomandazioni per allenamenti efficaci, tra cui:

1. Eseguire un riscaldamento preliminare. Questa può essere una corsa facile o una corsa a piedi su un tapis roulant o su una cyclette. Il tempo di riscaldamento ottimale è di 10-15 minuti.
2. Contabilità per il livello di forma fisica. I principianti sono incoraggiati a eseguire esercizi sui glutei sui simulatori, che ti permetteranno di mantenere l'equilibrio e controllare il coordinamento del movimento. Tali esercizi in termini di efficacia sono paragonabili a quelli che richiedono l'uso di pesi liberi.
3. Elaborazione di un piano per l'allenamento, il recupero e il riposo. Si raccomanda di lavorare con i muscoli dei glutei 3 volte a settimana. I carichi di potenza in un complesso con allenamento aerobico (corsa, cardio, corda per saltare, sport attivi) sono i più efficaci.
4. Corretta alimentazione Una quantità sufficiente di proteine ​​e la limitazione dei carboidrati all'interno della norma giornaliera di KBRT promuove l'efficiente costruzione muscolare.

iperestensione

Eseguendo iperestensione nella sala su un simulatore speciale è possibile rafforzare la regione lombare e la schiena, nonché utilizzare la parte posteriore della coscia e il grande gluteo. L'esercizio è eseguito come segue:

1. Preparazione. A questo punto, regola il simulatore in modo che la regione pelvica sia ben distesa sul suo cuscino.
2. Occupiamo la posizione di partenza. Ci adagiamo in modo che i rulli del simulatore appoggiassero il tendine d'Achille. Per evitare lividi nel muscolo del polpaccio.
3. Mani incrociate sul petto (dietro la testa). In questo caso, il corpo si è raddrizzato.
4. Scendiamo (deflessione solo nella regione lombare) in modo che il corpo in relazione alle gambe formi un angolo di 90 gradi.
5. Torna indietro prima che il corpo e le gambe si allineino a una linea retta. E soffermarsi in questa posizione per un momento. Eseguire il numero richiesto di ripetizioni nell'approccio.

Ponte gluteo con carico aggiuntivo

Altrettanto efficace solleva il bacino sulla panca o da una posizione prona (sul pavimento). Questo esercizio multifunzionale consente contemporaneamente di:

• pompa i muscoli glutei,
• per ottenere tono e tenuta dei fianchi,
• allungare la parte anteriore della coscia.

Ponte gluteo tecnica:

1. Eseguito da una posizione prona. Le ginocchia sono piegate, le mani tengono il pancake o il bilanciere.
2. Sollevare l'anca viene eseguita spingendo il bacino e le natiche fino alla formazione di una linea dritta dal petto alle ginocchia. Questo è il punto superiore del ponte natica. La sua presa per pochi secondi
3. Con le natiche serrate, tornare alla posizione di partenza.

Due regole per un esercizio efficace:

1. Rispetto delle tecniche respiratorie. Il sollevamento del bacino viene eseguito mentre si inspira, il ritorno verso il basso sta già espirando.
2. Il corretto calcolo della ponderazione. Con lui devi eseguire liberamente almeno 10 ripetizioni in 2-3 approcci.

Glutei specifici per l'allenamento

L'individualità sta nel fatto che se lo scopo dell'allenamento non è il sollievo dei glutei con i muscoli lavorati, ma solo una riduzione del volume generale, l'elasticità e la bella forma, allora dovresti eseguire esercizi con ripetizione frequente, ma con carichi aggiuntivi minimi (bilanciere, manubri) .

Ma se vuoi vincere la competizione dei bodybuilder, allora, ovviamente, è vero il contrario per te: usa pesi aggiuntivi ed esegui esercizi per diversi gruppi muscolari in determinati giorni.

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Serie di esercizi

Per iniziare, scegli gli esercizi più facili da abituare gradualmente al carico. Per rendere l'allenamento ancora più produttivo, usa il peso per le gambe, con loro sentirai immediatamente la differenza. Dopo aver imparato la prima fase, sentiti libero di passare ad altri tipi di esercizi per sollevare i glutei.

Mai saltare un riscaldamento - all'inizio e stretching - alla fine di un allenamento, usando semplici esercizi per 5 minuti, ti impedirai di ferirti e di allungare i muscoli dopo un intenso esercizio fisico, in modo che il giorno dopo non si ristagni e faccia male.

Tutti gli esercizi sono eseguiti in un ritmo calmo: sull'inalazione iniziamo il movimento / squat / affondo, sull'esagono torniamo alla posizione di partenza. Di seguito consideriamo la parte superiore dei migliori esercizi di base per arrotondare e stringere i glutei.

Sollevare il bacino da una posizione prona

Questo esercizio è il più versatile e molto efficace, adatto sia a ragazze che a ragazzi, non solo per il tono dei glutei, ma anche per la stampa:

• Posizione di partenza: il ponte, i talloni e le scapole toccano il pavimento, il corpo è teso, la schiena dritta, il mento alzando lo sguardo.
• Con un movimento rapido, solleva il bacino il più in alto possibile e fissa la posizione a pochi e torna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per fare l'esercizio:

• Filtrare esattamente i muscoli glutei, non la parte bassa della schiena.
• Se l'esercizio sembra troppo facile, quindi utilizzare l'agente di ponderazione sotto forma di un pancake o una bacchetta sulla parte superiore del bacino.
• Quando ti senti stanco, puoi eseguire rapidi aumenti del bacino con una breve ampiezza, senza fermarsi nella posizione superiore.
• La posizione che si aggiusta durante il sollevamento viene anche utilizzata come barra. In questo caso, i talloni vengono strappati dal pavimento, l'enfasi rimane sulle dita dei piedi, la schiena è dritta.

Esercizio sul simulatore Smith

Vengono eseguiti squat e affondi. È più comodo da usare rispetto a una barra tradizionale, poiché mantiene l'equilibrio e il peso è facilmente regolabile. Va notato che il simulatore deve essere regolato individualmente ed eseguire attentamente gli esercizi.

• Regola il peso del proiettile, la posizione del collo deve essere al di sotto del livello della spalla.
• Rimani nella posizione di partenza come quando sei accovacciato, prendi il collo con una presa comoda per te, rimuovi dal rack, prendendo il peso principale nella parte superiore della schiena.
• Esegui l'esercizio, osservando la postura dritta e la testa. Per complicare il tuo allenamento, allarga le gambe più larghe delle spalle quando ti accovacci.

Squat Hack

• Ip sul simulatore in piedi, i piedi leggermente al di sopra del centro della piattaforma, premi la schiena sul retro del simulatore, i piedi sono anche premuti, piega la parte bassa della schiena, guarda dritto.
• Tenendo le mani saldamente, accovacciate, il resto dovrebbe andare sui talloni.
• Spingendo energicamente, torna a I. p. Le ginocchia devono essere rivolte in avanti quando si ritorna alla SP non raddrizzare fino alla fine, in modo da non ferire le articolazioni. A seconda dell'impostazione delle gambe: ampia / stretta, la complessità dell'esercizio varia.

Leg press

Qui è importante eseguire correttamente l'esercizio per un miglior risultato delle natiche brasiliane. L'allenamento è molto simile all'hac-squat, ma ha una funzionalità leggermente diversa.

Per concentrarti sullo sviluppo dei muscoli glutei, dovresti:

• Ip sul simulatore - il dorso è premuto a fondo, la vita non si stacca, le gambe sono distanziate, con un angolo di 90, guardare avanti.
• I piedi premuti sulla piattaforma, l'enfasi sui talloni.
• Rimuovere la piattaforma dai rack, per quanto possibile abbassando la piattaforma.
• Con un movimento brusco, spingere la piattaforma fuori dalla posizione inferiore, tornando alla posizione di partenza senza raddrizzare le gambe. Per aumentare il carico, esegui l'esercizio alternativamente su una gamba, tendendo il più possibile i muscoli e non sollevando la schiena.

Piegare le gambe che si trovano sul simulatore

Ti consente di lavorare su singoli gruppi muscolari, cercando sollievo. L'enfasi è sulla parte posteriore della coscia.

• Installa il simulatore per te.
• Prendi l'IP, tenendo le maniglie, le gambe non toccano il pavimento.
• Piegare le gambe per toccare il rullo dei glutei.
• Delicatamente ritorna a ipQuesto esercizio fa parte dell'isolato, poiché funziona su un sito specifico. È meglio eseguirlo dopo gli attacchi.

Stacco romeno su gambe dritte

Esercizio, sollevando i glutei in alto, perfetto per allenare la parte posteriore della coscia. Questo esercizio ti permetterà di stringere i glutei e dare loro una forma arrotondata.

• Ip - schiena dritta, gambe vicine l'una all'altra, leggermente piegate.
• Prendi il bilanciere e inclinalo in avanti, spingendo il bacino indietro, appoggiandosi sui talloni.
• Abbassare il bilanciere fino alla caviglia e tornare alla SP

Suggerimenti:

• Rallenta, lungo le gambe, indugiando nel pendio con una schiena dritta, spaccando la vita.
• Usa pancake extra per aumentare il carico.
• Il bilanciere può essere sostituito con i manubri, il principio di allenamento non cambierà.

Fai ondeggiare le gambe nel simulatore

Il muscolo gluteo massimo e la superficie posteriore della coscia stanno lavorando attivamente. Ci sono vari simulatori, per questo esercizio puoi anche esibirti in piedi, seduti o sdraiati.

Scegli quello che ti piace di più, alcuni stabiliscono una direzione chiara e altri no. Ma hanno tutti la stessa direzione e l'ordine dell'esercizio.

• Accetta ip sul simulatore, indietro dritto, guarda avanti.
• Spostare delicatamente il piede indietro, bloccandolo per alcuni secondi.
• Ritorna a ip Mahi esegui uno studio più dettagliato del rilievo, in modo che, a seconda del tuo obiettivo, aggiusti il ​​carico e il peso.

Programma di allenamento

Tutti gli esercizi sopra elencati sono i più efficaci per pompare glutei e gambe.

Puoi creare tu stesso il programma di allenamento, alternando tra loro gli esercizi principali e quelli di isolamento, oppure scegli una serie di esercizi già pronti dalla lista qui sotto:

• Rumeno montato: Affondi con manubri. Premi un piede sul simulatore
• Squat al Barbell: Smith tozzo + spinta su gambe dritte. Sollevare il bacino da una posizione prona. Fai ondeggiare le gambe all'indietro.
• Attacchi di Barbell: Hack-squat. Iperestensione.

Tutti questi esercizi dovrebbero essere fatti in 3 serie, 10-15 ripetizioni.

Consigli su come pompare il culo a casa

• La formazione a casa dovrebbe essere effettuata regolarmente. Avanzare gradualmente il carico.
• Una corretta alimentazione contribuisce a eliminare l'eccesso di peso, il risparmio energetico e la creazione di bei muscoli. È necessario escludere dalla dieta quotidiana carne grassa, salse. Ridurre l'assunzione di zucchero. La priorità sono verdure, frutta, erbe, noci, pesce magro e latticini. Non lasciare che appaia la sensazione di fame: i muscoli cominciano a rompersi. Un paio d'ore prima della lezione, mangia cereali e cereali. È importante smettere di fumare, bere alcolici.
• Il riposo è necessario, perché la crescita muscolare avviene in questo particolare momento.

Quanto velocemente puoi ottenere il risultato?

L'efficacia e la velocità del risultato dipendono dalle caratteristiche individuali della persona, dall'intensità del carico. Ricorda l'eventuale presenza di grasso corporeo, che può interferire con la visione del tuo risultato. Le persone in sovrappeso per raggiungere il risultato devono eseguire il complesso per 12 settimane. Le ragazze snelle hanno bisogno di 6 settimane per notare il risultato. I muscoli non crescono velocemente. Sii paziente.

A causa della presenza nei glutei delle fibre muscolari di vario tipo, è possibile sviluppare diversi esercizi per il pompaggio, la ponderazione, il numero di ripetizioni.

Segreti di allenamento di successo

• Esercitare regolarmente. A casa, si raccomanda alle ragazze di esercitarsi almeno 3 volte a settimana.
• Guarda la tua frequenza respiratoria. Fai qualsiasi sforzo di espirazione. E mentre inspiri, i muscoli dovrebbero rilassarsi.
• Avanzare lentamente il carico. Inizia con una piccola scala. La priorità è lavorare sulla tecnica di fare l'esercizio.
• Esegui esercizi cardio per ridurre il grasso corporeo.

I principali errori nel pompare i preti

1. Spesso le ragazze cercano di lavorare solo su un gruppo muscolare. Questo non è vero, poiché la formazione dovrebbe essere nella forma di un complesso. Allenamento di forza alternativo con cardio.
2. Non sarai in grado di ottenere il massimo effetto se ti sforzi di fare un gran numero di ripetizioni contemporaneamente. Non esercitare tutti i giorni. I muscoli hanno bisogno di riposo.
3. Fallo con piacere Non continuare ad allenarti, se senti che le forze si stanno esaurendo.
4. Ricorda lo stretching alla fine di ogni allenamento. Ciò garantirà una crescita uniforme della massa muscolare.

Raccomandazioni per "atleti pigri"

• Prova a camminare. Ogni giorno vai a fare una passeggiata. Quindi stringi il corpo, perdi peso.
• Scegli le scarpe con i tacchi.
• Smetti di usare l'ascensore. Salire le scale quando possibile. Oltre a pompare i glutei, aumenterai notevolmente il livello della loro resistenza.

Muscolo gluteo massimale

Uno dei muscoli più grandi e potenti attaccati al papa sferico forma, varia dal sacro laterale e dal coccige al femore. Partecipa ai movimenti dell'articolazione dell'anca, stabilizza la posizione stabile del corpo e delle gambe quando si cammina e si corre, giri anca fuori.

Partecipa attivamente al lavoro, quando si esegue squat con un bilanciere, iperestensione e stacco.

Muscolo gluteo massimale

Situato sulla superficie laterale della coscia, composto da anteriore e muscoli della schiena, parzialmente nascosti sotto il grande gluteo. Montato dal bacino superiore, verso l'alto coscia ossa. I muscoli glutei medi ben sviluppati si nascondono brutti spuntando ossatura bacino.

Funzione principale - abduzione della coscia a lato (i raggi anteriori ruotano verso l'interno, indietro verso l'esterno), piega il corpo verso il lato, stabilizzazione posizione del corpo nella giusta direzione quando si cammina e si corre.

Piccolo muscolo gluteo

I muscoli piatti a forma triangolare situati sotto media muscoli glutei. Il monte parte dalla superficie esterna dell'ala ileale ossa, tra le linee gluteo anteriore e inferiore.

Anatomia dei muscoli glutei

Funzione principale - a riduzione cessionari coscia, stabilizza il bacino quando cammina insieme con il muscolo gluteo massimo, e raddrizza anche il busto, soggetto all'immobilità delle cosce.

Come stringere i glutei e le cosce

Non tutte le ragazze e i ragazzi vogliono avere pompato, grandi glutei e cosce, è sufficiente che qualcuno li porti con un piccolo tono, leggermente tondo, per stringere il culo, senza renderli troppo convessoquindi, questa categoria di persone deve fare attenzione a eseguire la forza, esercizi di base sulle gambe, perché sono quelli che "la carne"Sulle natiche con grande velocità.

Deve essere ricordato se si è inclini all'aumento di peso (endomorfo), o hai già un sacco di grasso nella regione pelvica, quindi devi prima metterti in "ordine", perdere peso, sbarazzarsi del peso in eccesso, se del caso, con una corretta alimentazione e aerobico esercitazioni. Altrimenti, quando i glutei iniziano a rispondere al carico, i muscoli glutei inizieranno a crescere sotto uno strato di grasso e il tuo sedere rimarrà visivamente coperto da un brutto strato di grasso.

Nelle ragazze, molto più velocemente che negli uomini, il grasso si deposita sulle cosce e sulle natiche, a causa delle peculiarità corpo femminile, ma lascia anche più velocemente, quindi è necessario prendere in considerazione tutti questi fattori quando si pianifica il tuo razione nutrizione, che deve essere corretta, altrimenti, tutti gli sforzi per raggiungere belle natiche, andranno "a valle".

Quindi, se vuoi tonificare i tuoi muscoli glutei, dai loro una luce rigonfiamentoSenza aumentare significativamente la loro forma, è necessario includere i seguenti esercizi nel programma di allenamento:

• aerobico personaggi (cyclette, tapis roulant, corda per saltare, saltare da uno squat basso, saltare sopra la scala, scalare la montagna / collina / scala)
• anaerobica personaggio (affondi con un bilanciere, calpestando la piattaforma, leg press, abduzione della gamba in un crossover, iperestensione, squat profondi con pesi)

È ideale per combinare esercizio aerobico sulle gambe e anaerobico, quindi, tale una combinazione, non permetterà ai tuoi muscoli glutei di crescere in modo significativo, allo stesso tempo, si stringono, migliorano la forma, entrano tono.

Qui di seguito scriveremo come combinare questi esercizi per tonificare i glutei, quanto riposare approccie quale quantità da fare ripetizioni.

Per tutti gli altri di personechi vuole pompare il culo come un "dado", è necessario eseguire esercizi di forza in palestra sui muscoli glutei. Allo stesso tempo, un eccessivo esercizio aerobico ti danneggerà nel raggiungere questo obiettivo, perché la corsa intensa, saltare la corda, una bicicletta, non sarà necessaria, esaurendo le gambe, il corpo nel suo complesso, mentre spendi di più l'energiaalla fine, può portare a allenamento eccessivo muscoli, che non permettono di allenare i muscoli del gluteo in piena forza.

Certo, se hai un grande desiderio di includere l'esercizio aerobico sulle gambe, allora facile scorrazzata su un tapis roulant, una cyclette non ti impedirà in alcun modo di sollevare i glutei elastici.

Di seguito, parleremo di come addestrare correttamente i muscoli glutei, con cui per frequenza, intensità e ciò di cui hai bisogno per prestare particolare attenzione durante la pianificazione formazione sui glutei.

I migliori esercizi per i glutei in palestra

Glutei, quella parte Donna corpo, che è principalmente pagato dagli uomini, quindi tutte le ragazze si sforzano di avere dei glutei belli, pompati e elastici, ma come è giusto addestrare Questa parte non è nota a molti, impegnandosi in palestra numerosi errori.

Pertanto, ti presentiamo di più efficace Esercizi in palestra per la crescita dei glutei, e sotto vedi anche il complesso di allenamento per loro.

Tieni presente che le immagini colorate sono alla moda rivistedove le ragazze eseguono esercizi sui glutei di aerobica, non riescono a pomparli, non si avvicinano nemmeno agli esercizi che possono essere eseguiti in palestra. Il massimo che in questo caso ottieni - il loro tono, dovuto a potenziamento muscolo e bruciore in eccesso calorie.

Fare un passo sulla piattaforma

Esercizio uniformemente pompa i muscoli della coscia e delle natiche, dandole volume e chiaro divisione.

Quando si esegue questo esercizio, si consiglia di utilizzare ulteriore carica, sotto forma di pesante manubrio (prendine uno in ogni mano).

seguire 15-20 arrampicarsi dentro 4-5 approcci, con un intervallo di non più di 2 minuti. Leggi questa tecnica qui.

Passo sulla piattaforma (panca)

Affondi con un bilanciere sulle spalle

Affondi con un bilanciere sulle spalle alzarsi e isolato glutei dando loro una chiara forma.

seguire 4 approccio a 10-15 ripetizioni. Scegli un peso al quale alla fine dell'approccio, ovvero, alla decima o alla quindicesima ripetizione, una leggera sensazione di bruciore nei muscoli glutei. La tecnica di questo esercizio può essere trovata qui.

Affondi con un bilanciere sulle spalle

Programma di allenamento per glutei (sacerdoti)

Esegui questo programma di allenamento in palestra, tenendo in considerazione il nostro raccomandazioni.

lunedi

• Squat da barbell 3x12
• Deadlift su gambe dritte 4x8
• Ponte gluteo 4х15-20
• Iperestensione 4x15

mercoledì

• Tiraggio di Stanovaya con una vasta gamma di gambe 4x8
• Affondi con un bilanciere sulle spalle 4x12
• Leg press 4x12
• Gambe piegate 4x15

venerdì

• Squat con bilanciere 4x8
• Stepping della piattaforma 4x15
• Iperestensione con un peso di 3x15
• Affondi con manubri 4x12-15 (su ogni gamba)

tre settimana di allenamento Riposo tra le serie 2-3 minuti. La prima cifra si avvicina, la seconda ripetizione.

Programma di allenamento per glutei elastici

Suggerimenti: come pompare il culo (natiche)

1. squat eseguire con un ampio assetto delle gambe (più largo delle spalle), per un maggiore coinvolgimento nel lavoro dei muscoli glutei.
2. Non perdere tempo ed energia in squat e affondi Il simulatore di Smith, hack-squat, sono molto meno efficaci nell'ottenere massa muscolare per i glutei. Lascia questi esercizi ai professionistiche hanno già una quantità impressionante di glutei, per levigare la loro forma / rilievo.
3. Tutte le forze devono arrendersi esercizi di base (accovacciato con un bilanciere e un peso morto), non dispiacerti per te stesso, dai tutto il meglio.
4. Aumentare i pesi di lavoro negli esercizi di forza, ma non dimenticare ricorrenza ciclica allenamento, cioè, alternativo polmoni, media e grave allenamento, rispettivamente, 8-12, 6-8 e 4-6 ripetizioni. Per le ragazze, questi numeri possono essere aumentati da 25%dovuto al fatto che il loro corpo risponde molto meglio alla formazione multi-ripetitiva.
5. Importante costantemente progredire in esercizi di base (aumento del peso di lavoro / numero di approcci / diminuzione del tempo di riposo tra gli approcci), quando prestazione di potenza le gambe crescono, noterete immediatamente sui jeans, nello specchio, un aumento dei loro glutei. Cominceranno i muscoli glutei risponderee neutralizzare stress da allenamento aumentandoli di dimensioni.
6. Non ne vale la pena sbrigati Peso "lancio" sul bilanciere / simulatori, tutto dovrebbe essere gradualmente, quando ti senti oggettivamente che è diventato facile per te eseguire l'approccio nelle ripetizioni del 6/8/12/15, solo allora iniziare ad aggiungere peso di lavorodi solito 2,5-5 kgnon di più.
7. Per aumentare la resistenza della resistenza, aumentare i pesi di lavoro negli esercizi, migliorare la massa muscolare e sollievo muscolare assumere creatina monoidrato e inoltre non dimenticare BCAA e proteine, che aiutano a recuperare più velocemente dopo un allenamento.

Squat con un bilanciere sulle spalle, e staccoQuesti sono i due esercizi più importanti per principiantiche sono in grado di costruire un "culo" che tu stesso desideri. I muscoli gluteali aumenteranno, in "dipendenza diretta", da un aumento del peso corporeo /ripetizioni/ in questi esercizi di base.

Non aspettare per veloce risultati, soprattutto se non sei mai stato in palestra. Prima di tutto, è necessario mettere la corretta tecnica di esercizio, correggere il tuo dieta, e solo successivamente, da adottare per l'attuazione del suo programma di formazione.

Molto spesso, all'inseguimento, per grandi pesi, ragazze e ragazzi, esageri o sottovaluti le capacità dei loro corpi, alcuni eccessivamente intensivamente treno, altri in contrasto con il primo, folle. E il primo e il secondo, commetti errori, se fai parte della seconda categoria di "atleti", allora poniti la domanda convenienza stare in palestra?, se appartieni alla seconda categoria, allora dovresti "tenere" i tuoi "cavalli", altrimenti non abbronzarsi allenamento eccessivoe, di conseguenza, la comparsa di lesioni, la cessazione della crescita degli indicatori di potenza, la massa muscolare.

Suggerimenti per il pompaggio dei glutei elastici

È molto importante quando pianifichi i tuoi allenamenti, adeguatamente valutare le opportunità restauro del tuo corpo, quindi quando il tuo allenamento è semplice, dovresti allenarti facilmente, con pesi leggeri per te, quando medio è medio, quando pesante pesantemente.

Pompare grandi, belle natiche (culo), alcuni esercizi non possono, se non si mangia bene. Corretta alimentazione nel processo di formazione, è uno dei fattori più importanti per raggiungere il successo nel bodybuilding / fitness. Quindi, se sei incline al reclutamento sovrappesodovresti rimuovere carboidrati veloci dalla tua dieta, grassi saturi che si appendono brutti sotto forma di pieghe e cellulite sui fianchi, e andare su carboidrati complessi e di alta qualità proteina. Più in dettaglio, come perdere peso correttamente, leggere in questo articolo.

Piccola anatomia

I muscoli del gluteo sono divisi in grandi, medi e piccoli. La loro operazione ricorda in qualche modo i delta delle spalle.

I grandi muscoli glutei sono potenti e massicci. Sono formati da fibre grezze.Da un lato, sono attaccati alle ossa del rachide sacrale, dall'altro - alla parte superiore della parte posteriore del femore. Le loro funzioni sono le seguenti:

• estensione dell'anca nell'articolazione dell'anca,
• spostando l'anca di lato e portandola al centro,
• gira i fianchi
• stabilizzazione del torso quando si cammina e si sta in piedi.

Media muscoli glutei - muscoli esterni del bacino, in parte sotto i glutei grandi e che formano la linea dei fianchi. Sono attaccati alle ossa iliache con un lato, l'altro lato - alla tana del femore. I muscoli glutei medi sono responsabili dell'abduzione dell'anca, dell'abduzione del bacino al lato quando si fissa la coscia, si gira la coscia e la si chiude.

Piccoli muscoli glutei situato il più profondamente possibile, da un lato sono fissati alla superficie esterna dello Ilio, dall'altro, alla parte anteriore del femore. In funzione e struttura, assomigliano a muscoli medi, ma sono più sottili. Questi muscoli si girano e portano via la coscia, mettendo da parte il bacino quando si riposa su una gamba.

Per gonfiare questi muscoli, abbiamo bisogno di esercizi di forza volti a risolverli. Pertanto si consiglia di usare pesi. Allenare i glutei in palestra ha diversi vantaggi rispetto ai compiti a casa. Il vantaggio principale è la possibilità di utilizzare un gran numero di simulatori e attrezzature. Inoltre, puoi sempre consultare un istruttore esperto.

Esercizi efficaci sul culo in palestra per le ragazze possono essere eseguiti con pesi liberi (manubri, bilanciere).I principianti si raccomandano di esercitarsi in palestra, poiché in questo caso non è necessario mantenere l'equilibrio e controllare la coordinazione dei movimenti in parallelo. Tuttavia, con le scale libere i muscoli funzioneranno in modo più efficace.

5. Affondi con manubri

Questo esercizio può essere modificato, usare manubri invece del bilanciere. Tieni le mani lungo il corpo, che ti permetteranno di mantenere l'equilibrio e di applicare più peso. Qualsiasi variazione di attacchi deve essere eseguita in 3-4 set alternati per ogni gamba.

6. Attacchi bulgari (split squat)

Anche fantastici esercizi sul culo in palestra. La loro differenza dagli attacchi ordinari è che l'angolo dello squat gioca un ruolo chiave nei gruppi muscolari coinvolti. Per il massimo carico sul gluteo, accovacciati, spostando leggermente un corpo uniforme verso il ginocchio, che è davanti, e avvicina il bacino alla gamba posteriore, che è sulla panca. E se vuoi concentrarti sul pompaggio dei quadricipiti, fai uno squat chiaramente perpendicolare, spingendo un po 'il ginocchio in avanti, ma non lasciandolo per il calzino. Questi squat aiutano ad aumentare la gamma di movimento, che ha un effetto benefico su un aumento dei glutei.

Il più comodo da usare manubri. Per i risultati massimi, fai un esercizio in 3 serie di 12 volte.

11. Solleva il bacino in posizione supina (ponte)

Il ponte gluteo è un esercizio isolato per aumentare i glutei. Soprattutto le pompa se usi attrezzature aggiuntive: un pancake o un bar. Per fare questo, devi mettere un peso sulla parte superiore del bacino e nel processo di esercizio per sicurezza, tenerlo con le mani. Consigliato almeno tre approcci 10-15 volte a seconda delle scale utilizzate.

12. Camminando sulla panca con i manubri

Camminare su una collina (panca, tribuna, passo) è un ottimo esercizio per il pompaggio dei glutei. Qui lavorano i muscoli piccoli, medi e grandi glutei e quadricipiti. L'esercizio è abbastanza energivoro, richiede molta energia. Più peso usi, più difficile sarà portarlo fuori, ma meglio lavorerai i glutei. manubri consigliato da usare peso da 3 a 7 kg ciascuno. Si consiglia di eseguire Tre set per ogni gamba per 10-15 ripetizioni. Per prima cosa, cammina tutte le volte su una gamba, poi - dall'altra, senza alternanza - questo è ciò che ti permetterà di usare i muscoli qualitativamente.

Programma di allenamento per i glutei in palestra

Ci sono un gran numero di programmi per allenare i glutei in palestra. Offriamo uno di loro:

• Squat con un bilanciere sulle spalle - 3 serie da 10-12 volte.
• Iperestensione: 3 serie da 10 a 12 volte.
• Colpi laterali sugli obliqui della stampa - 4 serie di 20 volte.
• Squat in Smith - 3 serie da 10-12 volte.
• Alzando il bacino sdraiato - 3 serie di 15 volte.
• Torcendo su un retto addominali su una panca inclinata - 4 serie di 20 volte.
• Passo in panchina - 3 set di 12-15 volte.
• Spinta sulle gambe dritte - 3 serie da 10-15 volte.

Se si desidera pompare i glutei e non perdere peso, eseguire un numero inferiore di approcci (circa tre) e meno ripetizioni (8-15). È anche importante lavorare con pesi sufficienti e seguire la tecnica corretta per fare l'esercizio.

Questi esercizi per la palestra dei glutei aiuteranno le ragazze a trovare un bellissimo sollievo e un'elasticità seducente. Non dimenticare la regolarità dell'addestramento e la corretta alimentazione, che contribuiranno a migliorare l'efficacia dell'allenamento.

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