Oscilliamo i glutei a casa - una serie di 5 esercizi

Non c'è sempre abbastanza tempo o opportunità per visitare un centro fitness o una palestra, e ogni ragazza vuole sembrare decente. Non è assolutamente un segreto che gli uomini siano attratti dal "quinto punto", ma affinché sia ​​bello e in forma, e la spiaggia non dovrebbe vergognarsi di spogliarsi, è necessario fare esercizi fisici.

È possibile pompare i glutei a casa, non è necessario andare in sale fitness costose.

Anatomia dei glutei

Sapere quali muscoli devi lavorare è importante. I glutei sono composti da tre teste muscolari: il grande gluteo, i muscoli glutei medi e piccoli.

Il muscolo grande gluteo è la più grande testa muscolare, di forma romboidale, situata sopra tutti gli altri muscoli glutei, svolge un ruolo importante nel fissare il corpo e l'estensione della coscia. Il muscolo del grande gluteo lavora nell'abduzione della coscia e negli esercizi in cui è coinvolta l'area pelvica, i suoi fasci anteriori sono coinvolti nella rotazione della coscia verso l'interno e nei movimenti posteriori in cui la coscia ruota verso l'esterno. Il muscolo grande gluteo viene elaborato durante i movimenti delle gambe e tutti i movimenti in cui la regione pelvica e il busto funzionano.

Per rendere i glutei più voluminosi ed elastici, è necessario eseguire esercizi in cui sono coinvolte tutte le loro teste.

I grandi muscoli glutei sono ben sviluppati quando si eseguono esercizi di base per le gambe - squat, affondi e stanovi. Ma per i muscoli medi e piccoli dei muscoli glutei, è necessario eseguire esercizi speciali - scarpette in un dispositivo a blocchi o con pesi per le gambe. Per uno studio completo dei muscoli "secondari" della regione glutea, è necessario eseguire questi esercizi in posizione eretta e sdraiati di fianco.

È importante!
Esercizi come squat, spinte e stacchi comportano, oltre ai muscoli glutei, alle gambe e (in misura minore) lombare. Se li esegui con una tecnologia compromessa, tutti i ritorni andranno ai muscoli dei fianchi e della parte bassa della schiena, quindi tecnica di esecuzione di questi L'esercizio è molto importante.

Esercizi per i glutei

Tre complessi sono elencati di seguito:

• E - per coloro che non hanno lavorato prima e ha le natiche sottili.
• B - per coloro che sono in sovrappeso, vogliono rimuovere centimetri in più da una parte attraente del corpo e renderlo più elastico.
• B - per coloro che sono in forma per lo sforzo fisico e non gravati da un eccesso di peso, è adatto anche per quelle donne il cui peso è un po 'lontano dal normale e la forma dei glutei è un po' in ritardo rispetto alla forma desiderata.

Tutti i complessi descritti di seguito possono essere eseguiti senza problemi a casa. La cosa principale in questa materia è un approccio sistematico e la corretta tecnica di esecuzione, quindi i risultati non tarderanno ad arrivare.

Complesso A

Programma di allenamento: lunedì, mercoledì e venerdì.

Esercizi per lunedì e venerdì:

Lo squat dovrebbe essere profondo, cioè la linea del bacino dovrebbe essere notevolmente al di sotto della linea delle ginocchia. Se non ti accovacci profondamente - questo è un esercizio per i muscoli anteriori delle cosce, in cui i muscoli gluteai sono coinvolti in misura limitata.

Durante l'esercizio, i piedi vengono sempre premuti con forza sul pavimento, i talloni non devono scendere dal pavimento. Se i talloni iniziano a staccarsi dal pavimento, allora accovacciarsi esattamente fino a questo punto e tornare alla posizione iniziale. Le tue ginocchia non dovrebbero andare lontano dietro le dita dei piedi.

Anche i muscoli addominali dovrebbero essere tesi, la schiena dovrebbe essere uniforme.

Fai un totale di 5 approcci. I primi 4 set - 15 ripetizioni. L'ultimo approccio è 25. Non è necessario fare più di 25 squat. Se 25 ripetizioni sono facili per te, prendi i manubri più pesanti. Inoltre, non "abbassare" sotto 15 ripetizioni. L'intervallo tra gli approcci - 3 - 3,5 minuti.

L'esercizio inizia con la gamba destra, tenere il ginocchio ad angolo retto e sollevarlo, fino a quando il gluteo è parallelo al pavimento. Se ci riesci, puoi alzare la gamba un po 'più in alto, ma assicurati di non chinarti. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Per ogni gamba, devi fare 15-20 ripetizioni, 3 serie.

3. Ponte a spalla.

Sollevare i glutei. Fare attenzione a non sollevare il corpo in modo che il peso del corpo non venga trasferito al collo.

Eseguire 3 approcci massimi, con un intervallo di 2,5 - 3 minuti tra di loro. Se è possibile eseguire più di 30 ripetizioni, utilizzare l'onere. Scegli un tale onere in modo da poter completare almeno 20 "ponti".

Esercizi per i glutei - allenamento del mercoledì:

Fai oscillare il piede di lato.

Dopo 3 - 4 allenamenti, aggiungi un movimento laterale a questo esercizio, sdraiato di lato. Questo esercizio coinvolge anche muscoli glutei medi e piccoli, ma con maggiore enfasi rispetto alla sua controparte semplificata. Esegui 3 approcci sdraiati. Quindi, dopo aver riposato per 4 minuti, fai altri 3 gruppi di oscillazioni sul lato mentre sei in piedi.

Complesso B

• Allenamenti di lunedì e venerdì: squat e spallaccio.
• Mercoledi: dondola in piedi e accovacciata.

Come fare correttamente gli esercizi è descritto nel complesso A.

Complesso B

• Allenamenti di lunedì e venerdì: squat e spallaccio.
• Mercoledì: gambe ondeggianti, sdraiato su un lato - 5 serie di ripetizioni massime. Vola in posizione eretta - 3 serie di ripetizioni massime

Inoltre, un buon video di allenamento per super-glutei:

E ricorda, la cosa principale è sistematica e persistente! E tutto andrà a finire!

Hot cinque esercizi per i glutei

Il seguente allenamento contiene gli esercizi più efficaci per i glutei. Sono perfetti sia per le donne che per gli uomini che vogliono rendere il loro corpo perfetto.

È molto importante riscaldarsi prima dell'esercizio. Dedica 5 minuti alla corsa attiva sul posto, salta, gira il corpo e dondola le braccia. Questi semplici movimenti non solo scaldano i muscoli, ma preparano anche il corpo al carico imminente.

Dopo di che, puoi iniziare gli esercizi per i glutei a casa.

1. Squat, i piedi sono girati in diagonale.

Per iniziare, fai una serie di squat. Questi sono i movimenti più semplici, ma estremamente intensi. Soprattutto se stai facendo questo esercizio usando un carico extra. Questa versione dello squat, in cui i piedi sono leggermente più larghi rispetto alle spalle e alle calze, viene ruotata sui lati di 45 gradi, rafforza perfettamente i glutei, gli stabilizzatori spinali, i muscoli addominali e i muscoli della schiena.

1. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, ruota i calzini ai lati e incrocia le braccia sul petto o allungalo in avanti.
2. All'espirazione, siediti in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Mentre inspiri, alzati.
3. Cerca di mantenere la schiena più piatta possibile durante l'esercizio.
4. Fai 30 squat.

Gli esercizi più efficaci per i glutei sono, ovviamente, gli squat.

2. In piedi sui gomiti e sulle ginocchia - tacco fino al soffitto

Il secondo esercizio viene eseguito sul pavimento. Metti il ​​materassino e inginocchiati, metti le mani sul pavimento di fronte a te.

1. Abbassare i gomiti sul pavimento e stringere l'addome. In questa posizione, il bacino è leggermente più alto delle spalle.
2. Espirare e sollevare la gamba destra il più in alto possibile, con il tallone che raggiunge il soffitto. Durante l'inspirazione, tornare lentamente alla posizione di partenza. Assicurati che la vita e la schiena non si pieghino. Il corpo deve rimanere perfettamente a livello.
3. Esegui 30 ripetizioni con il piede destro. Fai una pausa e ripeti l'esercizio con il piede sinistro.

Sollevare la gamba il più possibile verso l'alto, come se si volesse spingere il soffitto con il tallone. Dopo aver praticato un paio di volte capirai che fare esercizi per i glutei a casa non è più difficile che in palestra. La cosa più importante è seguire la tecnica e non essere pigri.

3. Abbassare la coscia

Il movimento successivo è uno swing classico, che consente di elaborare la superficie laterale esterna delle cosce. Questo è l'esercizio più efficace per stringere glutei e fianchi in quest'area. Ma per poter dare un buon risultato, è necessario monitorare da vicino la tecnica della sua attuazione.

1. Sdraiati sulla tua destra. Sollevare leggermente il corpo dal pavimento, piegando il braccio destro al gomito e fissando la testa su di esso.
2. All'espirazione, solleva la gamba sinistra verso l'alto. Mentre inspiri, abbassalo, ma non toccare l'altra gamba. Continua l'esercizio fino a quando una forte sensazione di bruciore appare nei muscoli. Prova a fare 25 ripetizioni.
3. Girare dall'altra parte e ripetere il movimento del piede destro.

Fai oscillare la gamba dritta al verificarsi della sensazione di bruciore nei muscoli.

4. Attacchi a pattinatore

Un altro esercizio dalla lista degli esercizi più efficaci per i glutei, che è possibile eseguire senza equipaggiamento speciale, è l'attacco di pattinatore di velocità. Questo tipo insolito di attacchi allena la coordinazione di movimenti e glutei e tonifica perfettamente anche i muscoli del corpo.

1. Posizione di partenza: stare dritti, gambe unite, braccia piegate in vita.
2. All'espirazione, tira indietro con il piede destro. In contrasto con il classico affondo, quando la gamba si muove rigidamente lungo una traiettoria rettilinea, in un affondo da pattinatore, la gamba torna indietro in diagonale.
3. Inspirate e rimettete il piede destro alla vostra sinistra. Aumenta solo a causa dello sforzo della gamba anteriore.
4. Ripeti il ​​movimento con il piede sinistro.
5. Eseguire 20 ripetizioni per ogni gamba.

Gli attacchi dei pattinatori vengono eseguiti indietro e in diagonale. A causa di ciò, il muscolo del grande gluteo viene teso più forte, il che gli consente di lavorare meglio.

5. Deadlift

L'ultimo esercizio è lo stacco da terra. Per eseguirlo, avrai bisogno di manubri, che puoi sostituire con un bilanciere o qualsiasi altro peso, fino a bottiglie d'acqua. Non c'è bisogno di prendere troppo peso. Per cominciare, 5 chili sono sufficienti. Questo movimento è universale e si adatta perfettamente a qualsiasi complesso di potenza.

1. Stare dritti con le ginocchia leggermente piegate. Prendi il peso in mano.
2. Inspirare e mantenere il livello della schiena, sporgersi in avanti. L'angolo delle ginocchia non cambia durante l'esercizio. All'espirazione, sollevare stringendo i glutei. Aumentando, assicurati di ridurre le lame. Questo rimuove la tensione extra dei muscoli della schiena.
3. Fai 25 ripetizioni.

Spinta Stanovaya: un esercizio classico per allenare i glutei. Puoi usare manubri, bilanciere o qualsiasi altro peso.

Segreti di allenamento di successo

Quindi, come pompare i glutei a casa, capisci. Ora darò alcuni segreti che renderanno i tuoi allenamenti il ​​più efficaci possibile. Per notare rapidamente i cambiamenti positivi nel loro aspetto, assicurarsi di utilizzare queste raccomandazioni.

1. Esercitare regolarmente. Oscillare i glutei a casa 3 volte a settimana. Classi più rare renderanno il risultato più sfocato. Tuttavia, non si dovrebbe ricorrere all'altro estremo: un carico troppo frequente su un gruppo muscolare non consentirà il recupero completo delle fibre muscolari. Fai in modo ottimale un'interruzione di 1 o 2 giorni tra gli allenamenti.
2. Respirare correttamente. Ricorda che lo sforzo (ad esempio il sollevamento della gamba) viene sempre eseguito mentre espiri. E il rilassamento e il riposo muscolare dovrebbero iniziare con un respiro. In caso contrario, anche gli esercizi più efficaci per i fianchi saranno inutili.
3. Aumentare il carico gradualmente. Inizia facendo le versioni base di ogni movimento. Quando padroneggi il numero necessario di ripetizioni, complicali. Per fare ciò, aggiungi un altro approccio o usa l'onere.
4. Non dimenticare di cardio. Se si desidera ridurre l'aspetto della cellulite e perdere peso, assicurarsi di combinare esercizi per i glutei a casa con cardio. Puoi correre, saltare la corda o fare aerobica. Il segreto di una bella forma è di 3-4 ore di carico a settimana.

Ora sai come far oscillare i glutei a casa.Combinando esercizi cardio e forza speciale, descritti in questo articolo, otterrai risultati sorprendenti. I muscoli glutei si stringerebbero e diventeranno più prominenti e la tua pelle guadagnerà elasticità. Puoi dimenticare per sempre problemi come la brutta forma dei glutei e della cellulite.

Perché ne hai bisogno?

Ma prima di immergerci nelle informazioni su come pompare i muscoli glutei - vorrei fare appello alle ragazze. Per favore, sforzati di non cadere un'altra vittima della propaganda di massa e dell'isteria, che ha travolto il mondo moderno. Tutti hanno iniziato a pompare le labbra, il culo, il seno per sembrare più attraenti e rendere le parti notevoli del corpo ancora più notevoli.

Quindi sinceramente chiediti: "Perché ne ho bisogno?". Guardati allo specchio e rispondi sinceramente ad alcune domande:

• Vale la pena per me di allenare il mio quinto punto più duro, o è già in ordine dalla natura e dalla formazione che sto facendo ora?
• Non sembrerò sproporzionato dopo specifici allenamenti quando i miei glutei diventeranno più grandi?
• Quali sono le ragioni specifiche per cui ho deciso di allenare i miei glutei per un programma speciale? Eccessiva magrezza del quinto punto, cellulite, età, moda, ecc. L'aspetto dei glutei può essere compromesso da un rapido aumento di peso o da una drammatica perdita di peso, stile di vita sedentario.

Sì, in nessun caso sosterrò sul fatto che le belle natiche femminili sono davvero belle. La donna è stata originariamente creata in modo bello perché un uomo fosse la sua decorazione e la sua fama. Inoltre, i muscoli glutei pompati contribuiscono alla salute della donna e al tono generale del suo corpo, quindi questo è importante.

Il fatto che le persone abbiano pervertito il concetto di bellezza e degradato in molti settori della vita è un'altra questione. Pertanto, è sempre più possibile vedere le ragazze con il bottino pompato, che non sembra esteticamente gradevole. Questo è particolarmente evidente nelle grandi città, dove il tenore di vita è più alto che nell'entroterra e c'è l'opportunità di visitare centri fitness, vari corsi di formazione, fare interventi di chirurgia plastica, ecc.

Se hai deciso di lavorare duramente per allenare il tuo culo e hai trovato motivi validi per questo, allora dovresti iniziare a praticare immediatamente. È ora di imparare come pompare i glutei! Andiamo.

Piccola anatomia

Per allenare con successo i muscoli glutei, è necessario almeno capire come funzionano i glutei e quale muscolo è coinvolto in quale esercizio. Ora siamo interessati a 3 muscoli principali che addestreremo. Questo è un grande, medio e piccolo grande gluteo.

1. Muscolo gluteo massimale - partecipa all'estensione del nostro corpo e all'abduzione delle gambe indietro.
2. Muscoli glutei medi e piccoli - prendendo la gamba di lato. Si trovano nella parte superiore dei glutei.

Ma ci concentreremo sul grande muscolo. Che è il volume principale dei nostri sacerdoti e ci dà una bella apparenza.

Riscaldare muscoli e legamenti

Esercizi di riscaldamento sono necessari per non danneggiare i muscoli e i legamenti durante la parte principale dell'allenamento. Prima di allenare i glutei, puoi passare un riscaldamento standard.

• Esegui le gambe kihi a lato, ad esempio appoggiando i palmi sul muro.
• Fai il solito "mulino".
• Puoi saltare per 5-10 minuti su una corda per saltare o correre su un tapis roulant.
• Eseguire alternate inclinazioni laterali.
• Eseguire la rotazione con le mani e il bacino.

Non dimenticare che le fibre muscolari fredde sono molto difficili da allungare e recuperare, quindi non ci sono opzioni. Il riscaldamento è fondamentale.

I 6 migliori esercizi per la casa

Per iniziare, considera le informazioni su come puoi pompare la ragazza del culo a casa. Sì, è abbastanza efficace allenare il tuo culo e a casa. Ma tutti gli stessi esercizi in palestra sono più efficaci e aiuteranno a ottenere risultati più rapidi. Se hai bisogno esattamente della velocità del risultato, allora vai in palestra. In questo caso, leggere immediatamente il sottotitolo successivo.

Se hai tempo e non ti sbrighi da nessuna parte, se non hai tutto avviato e non ti aspetti risultati mega, allora allenati in modo sicuro a casa tua. Ed ecco una serie di esercizi per te:

1) SEDUTA. Questo è il miglior esercizio per il pompaggio dei glutei. In generale, non c'è niente di meglio per lo sviluppo dei muscoli delle gambe rispetto agli squat. Questo esercizio innesca potenti processi nel corpo, come accelerare il metabolismo, bruciare i grassi e liberare gli ormoni della crescita per i muscoli. Ciò è dovuto al fatto che durante gli squat è coinvolto un grande numero di muscoli.

tecnica di prestazioni:

• Piedi alla larghezza delle spalle.
• I calzini si espandono leggermente ai lati.
• Quando ti siedi - chiudi le mani e mettile di fronte a te all'altezza della tua testa.
• Le natiche si rigonfiano leggermente all'indietro, fanno una deflessione nella parte bassa della schiena.
• Nel punto più basso dei fianchi dovrebbe essere parallelo al pavimento.
• Non dimenticare di respirare. Siediti - inspira, alzati - espira.

Successivamente, puoi accovacciare con manubri di pesi diversi, bottiglie d'acqua per aumentare il carico. Scegli tu stesso il numero di ripetizioni, poiché ognuna ha capacità fisiche diverse. Inoltre, se si accovaccia con un peso aggiuntivo, il numero di ripetizioni sarà già più piccolo rispetto al modo in cui si accarezza in quel modo.

Fai almeno 3 serie di questo esercizio. . Inizia senza ulteriore appesantimento e cerca di accovacciarsi almeno 20 volte per set .

2) SEDUTA PLIA. Questo tipo di squat fa un buon uso della parte interna della coscia e, naturalmente, dei nostri glutei. Uno degli esercizi più efficaci.

tecnica di prestazioni:

• Allarga le gambe e divarica i calzini.
• Mani in vita o davanti a te (se ti accovacci senza manubri).
• Siediti sul parallelo dei fianchi con il pavimento - inspira.
• Salire alla posizione di partenza - espirare.

Seguire gli approcci 2-3 (puoi di più se lo desideri). Il numero di ripetizioni sceglie te stesso preferibilmente non inferiore a 20 .

Per usare l'onere aggiuntivo in questo esercizio, puoi usare un manubrio, che puoi tenere con due mani.

3) CADUTE. Un altro esercizio mega-efficace sui tuoi glutei. Deve essere eseguito per sottolineare la forma del tuo quinto punto.

tecnica di prestazioni:

• Stando sul posto, metti le mani sulla tua vita (se non tieni i manubri in mano).
• Avanzare con il piede destro e toccare il pavimento con il ginocchio.
• Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti lo stesso per la gamba sinistra.
• Il calzino del piede con cui avanzi deve apparire rigorosamente dritto, non deve essere girato.

Su ogni gamba, segui almeno 20 ripetizioni e farlo almeno 3 volte .

E qui sarà anche opportuno con il tempo di raccogliere i manubri e fare affondi con peso aggiuntivo. Dopo tutto, il carico dovrà essere costantemente aumentato.

Suggerimento: Qualcuno preferisce eseguire questo esercizio camminando. Quando fai un passo in avanti con il piede destro, non tornare alla posizione di partenza, ma fai immediatamente un passo avanti con il piede sinistro. Allo stesso tempo, le mani possono essere bloccate in una serratura e sollevate sopra la testa con i palmi delle mani verso il soffitto ad ogni passaggio. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e il ritmo dei movimenti. L'esercizio diventerà più mobile e plastico. Assicurati di provare.

4) GUASTI BULGARI. Questo esercizio non è una ripetizione del primo e sanguina perfettamente le cosce e le natiche. La sua caratteristica è l'uso del supporto per i tuoi piedi.

tecnica di prestazioni:

• Stai con la schiena a un sostegno non più alto del tuo ginocchio. Puoi usare una sedia o un letto.
• Getta il calzino di un piede su questo supporto, metti leggermente il piede in movimento in avanti.
• Il ginocchio della gamba di lavoro deve essere a filo con la punta della gamba non funzionante.
• Disponete le mani in vita o portate avanti
• Affondo il piede in avanti in modo che la tua coscia sia parallela al pavimento.

Per aumentare il carico - prendi i manubri con entrambe le mani. seguire almeno 3 serie di 15-20 ripetizioni .

5) "GRAN BRIDGE". Questo esercizio funzionerà non solo sul tuo culo, ma anche i muscoli della parte bassa della schiena, il muscolo trasversale dell'addome, influenzeranno leggermente i muscoli dei fianchi. Dovrebbe essere eseguito come aggiunta agli squat e ai lunges.

tecnica di prestazioni:

• Posare le lame su qualsiasi supporto. È meglio usare fitball se disponibile.
• Le gambe devono essere distanziate alla larghezza delle spalle e poggiare sul pavimento di tutto il piede.
• Il busto è parallelo al pavimento.
• Quindi abbassare lentamente la pelvi fino al punto più basso, ma senza toccare il pavimento. Senti lo stretching dei muscoli.
• Tornare alla posizione iniziale sull'espirazione e ridurre al minimo i glutei.

ripetizione 2-3 si avvicina a 25-30 volte . Ma questo è circa. La cosa principale qui - per sentire una sensazione di bruciore nei muscoli. Questo sarà un segno sicuro che hai perfettamente funzionato il tuo culo in questo approccio.

Per aumentare il carico, è possibile ridurre il tempo di riposo tra le serie. L'esercizio può anche essere fatto sdraiato sul pavimento.

6) "CAVALLO". Alcuni chiamano questo esercizio così. Un altro esercizio supplementare per lucidare ulteriormente la forma dei glutei.

tecnica di prestazioni:

• Devi stare a quattro zampe e oscillare avanti e indietro, come se volessi toccare il soffitto con il tuo tallone.
• Il dorso e i lombi sono piatti e non dovrebbero abbassarsi.

Puoi variare tu stesso il numero di ripetizioni, la cosa principale in questo esercizio è la molteplicità. Più puoi fare le mosse - meglio è. Ti consiglio di iniziare con almeno 20 spazzate per ogni gamba.Segui 3 set .

Nel tempo, puoi collegare pesi alle tue gambe nel tempo.

Se non sai cosa sia la ponderazione e dove acquistarli, ti consiglio di familiarizzare con questo prodotto nel negozio online. Per esempio qui.

Per esercizi aggiuntivi, che possiamo anche provare a usare come secondari per pompare i tuoi preti a casa, puoi usare questi:

1. Accovacciata con il salto. Basta accovacciarsi e con grande sforzo saltare su. Puoi eseguire fino a 4 serie di 10-15 volte. Nel tempo, puoi prendere i manubri in mano per il peso.
2. Saltare sulla barriera. Puoi semplicemente saltare sul tuo divano o su una panca di 40-50 cm di altezza, 3-4 avvicinamenti di 10-15 volte. Puoi anche usare manubri o pesi per le gambe in futuro.
3. Accovacciato su una gamba. Per aumentare il tuo equilibrio, puoi nella fase iniziale tenere la mano su un tipo di supporto. Quando prilovchite, puoi accovacciarti senza supporto. Il numero di ripetizioni e ripetizioni può determinarsi da sé.

Il video qui sotto ti aiuterà anche a diversificare il tuo allenamento:

Pompaggio dei glutei in palestra

Con la palestra, tutto è molto più semplice. Sarà sufficiente eseguire solo 3 esercizi per costruire bei muscoli glutei. Questi allenamenti saranno più difficili, ma più efficaci. Bene, allora lui e la palestra.

Se hai bisogno di un programma di allenamento e di principi di formazione di base per una ragazza, leggi un articolo appositamente preparato per questo.

1) SEDUTE PROFONDE. Sì, qui iniziamo anche con gli squat. Ancora una volta, questo è l'esercizio più efficace per pompare i muscoli glutei e le gambe in generale.

tecnica di prestazioni:

• Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, le calze sono leggermente divaricate, la schiena è uniforme, il bilanciere sulle spalle è la posizione di partenza.
• Accarezza il più profondamente possibile (non al parallelo dei fianchi con il pavimento, ma più in profondità in modo che i bicipiti dei fianchi tocchino i muscoli del polpaccio).
• Iniziare a uscire dallo squat lentamente, piuttosto che dall'inerzia subito dopo averlo accovacciato, come se stessi saltando.

Il peso dell'asta deve essere selezionato al ritmo di esecuzione 3-4 serie di 10-15 ripetizioni . Per pesi di barre più pesanti, possono essere eseguiti 6-10 ripetizioni.

2) PERDITE CON LE BARRE SULLE SPALLE. Come senza di loro, soprattutto in palestra. Useremo la versione più classica degli attacchi. Avanzare. Anche se ancora usato attacchi con un passo indietro e laterale.

tecnica di prestazioni:

• Prendi il bilanciere sulle spalle, tieni la schiena dritta, il petto leggermente in avanti: questa è la posizione di partenza.
• Avanzare con un piede e piegare questa gamba sul ginocchio fino alla posizione parallela della coscia rispetto al pavimento.
• Mantieni il tuo equilibrio Non appoggiarsi all'indietro, in avanti o lateralmente. Il busto dovrebbe essere dritto durante l'intero esercizio.
• Fai la giusta quantità di ripetizioni per una gamba, poi per l'altra.

Il numero di approcci e ripetizioni può variare a seconda dell'allenamento. ma Si consiglia di eseguire 3-4 serie di 8-10 volte. Seleziona il peso della canna di conseguenza.

3) SENTIERO "MORTO". Questo è l'ultimo esercizio per la palestra, che ora consideriamo. Qui è necessario prestare particolare attenzione alla tecnica di esecuzione.

tecnica di prestazioni:

• Tieni il bilanciere tra le mani e tienilo tra le mani. Spostare le spalle indietro, il petto leggermente in alto e piegare la schiena nella regione lombare - questa è la tua posizione di partenza.
• Inizia lentamente a tirare indietro il bacino, ma lascia che i lombi rimangano con la stessa deflessione.
• È necessario piegare e abbassare la barra approssimativamente al centro delle gambe. Qui è necessario prestare attenzione allo stress che dovrebbe insorgere nel bicipite dei fianchi. Questi muscoli non dovrebbero spegnersi se fai tutto bene.
• In aumento - sposta il bacino in avanti. Le gambe non dovrebbero partecipare al movimento. Questa è la principale differenza tra la spinta "morta" del campo classico.

In questo esercizio, puoi eseguire almeno 4-5 serie di 8-15 ripetizioni.

Quante volte a settimana per allenarsi?

Alcuni dicono che è necessario condurre un allenamento almeno 3 volte a settimana, altri che è sufficiente pompare adeguatamente i muscoli glutei una volta. Tutto questo è piuttosto controverso, soprattutto perché le tecniche possono essere seriamente diverse.

L'opzione migliore che puoi scegliere per te è la tua sensazione, il tuo benessere. Va ricordato che per condurre il prossimo allenamento, i muscoli devono smettere di ferire, cioè recuperare completamente. Altrimenti, li sovraccaricherete e non vi porterà alcun beneficio. Pertanto, se scegli un allenamento di 3 volte a settimana, ma i tuoi glutei fanno ancora male all'inizio di uno nuovo, allora questo non va bene. Si consiglia di saltare l'allenamento.

Inizialmente, puoi allenarti una volta alla settimana, vedere quanto velocemente passerà il tuo dolore. Quindi puoi aumentare il numero di volte a due. Il fatto è che dopo ogni allenamento i tuoi muscoli impareranno a recuperare più velocemente e presto sarai in grado di condurre 3 allenamenti di una volta. Questo è l'approccio più saggio e gentile. Lo consiglio a te.

Nutrizione e dieta

Per migliorare l'effetto dell'allenamento, è necessario osservare una certa dieta. Niente di speciale, devi solo seguire i criteri standard per una corretta alimentazione, vale a dire:

• eliminare la carne grassa dalla dieta,
• eliminare la maionese e varie salse grasse,
• limitare l'assunzione rapida di carboidrati, ad es. dolci,
• ci sono più frutti che promuovono la combustione dei grassi (ananas, pompelmo, altri agrumi),
• mangiare pesce magro, latticini, noci (preferibilmente mandorle),
• mangiare verdure ed erbe,
• per la notte non dovresti mangiare carboidrati complessi, perché non hanno il tempo di digerire correttamente e durante il sonno potrebbero essere trasformati in grassi,
• l'esclusione di alcol, fumo e non dire nulla - 100% bisogno di rifiutare questo,
• poche ore prima dell'allenamento - mangiare cibi ricchi con carboidrati complessi (cereali, verdure, cereali),
• nella prima ora dopo aver pompato i muscoli glutei - cibo con un alto contenuto di proteine ​​per un recupero più veloce,
• Non lasciare che la sensazione di fame, in modo che il corpo non inizia il processo di catabolismo (distruzione dei muscoli).

Prestare attenzione anche al fatto che per una buona crescita muscolare è necessario consumare un po 'più di calorie di quelle che si spendono. Che eri in uno stato di cosiddetto surplus calorico.

Quanto velocemente puoi ottenere il risultato?

Non c'è naturalmente una risposta esatta a questa domanda.Tutto dipende dalle tue caratteristiche individuali e dall'intensità del tuo allenamento. Poiché i glutei sono gli stessi muscoli di tutti gli altri, il loro allenamento deve soddisfare i criteri generali per un adeguato allenamento muscolare.

• Il carico deve essere in costante aumento.
• Il carico dovrebbe colpire esattamente sul bersaglio.
• Il muscolo deve riprendersi completamente.

Oltre alla contemplazione visiva del risultato può prevenire uno strato di grasso spesso sotto la pelle. Pertanto, per vedere rapidamente il risultato dei preti che pompano - hai solo bisogno di perdere peso. Bene, questo è un argomento separato.

In generale, i glutei sono un tale muscolo che risponde abbastanza bene all'allenamento, in quanto contiene nella sua composizione fibre muscolari di vario tipo. Questo permette al culo di sviluppare diversi esercizi, diversi pesi e, di conseguenza, un numero diverso di ripetizioni.

Ottieni quello che vuoi - mantieni la modestia

Dato che questo articolo trattava di pompare i glutei, molte ragazze, dopo aver messo in pratica i processi di allenamento e aver ottenuto il risultato desiderato, si sforzano in ogni modo di esporre il loro sedere. Bene, come? L'ho scosso, scosso, ha lavorato duro, e ora cosa, per nasconderlo o cosa? Bene, no - lascia che tutti lo vedano e lo invidiano. E qui molti vanno agli estremi: stanno cercando con ogni mezzo di sottolineare le loro forme. Alcune ragazze possono cambiare il loro atteggiamento verso se stessi e la loro sessualità - inizieranno a sovrastimare tutto questo.

Molte persone non ci pensano nemmeno, ma hanno completamente ceduto alla propaganda insidiosa e ingannevole di questo mondo e dei media, che hanno convinto le ragazze che "Se sei bello, devi mostrare tutte le parti del tuo corpo ed è consigliabile prendere tutto questo e metterlo sui social network. Altrimenti non ci sarà gloria per te e la tua bellezza si perderà invano. ". Tristezza. Ma questa è una realtà crudele. Questa mentalità ci circonda ovunque, è come l'aria. È davvero difficile resistere, ma possibile. E ci sono quelle ragazze che non si arrendono in questa lotta per la sanità mentale. Eccoli - onore e lode.

E come dimostra la pratica e l'esperienza di vita, i ragazzi rispettano più ragazze che, oltre alla bellezza, hanno modestia e correttezza. E i ragazzi normali (non tutti i tipi di deficienti) sono più attratti solo da queste ragazze. E tutto perché qualità come la modestia e la decenza sono ora in un deficit irreale. Ad ogni angolo, mezzo manka-Yulka seminuda, nel sociale. le reti in generale fanno già paura. Tutto con le labbra imbronciate, il seno, il bottino, tutto per lo spettacolo - "su, guarda quanto sono intelligente". E qual è il risultato? A cosa porta tutto questo?

Ragazzi, tutto ciò attrae solo fisicamente. Ma non un ragazzo normale non costruirà una relazione seria con questo tipo di ragazza. Da ragazzo, posso dirlo con certezza al 100%. E come ho notato, i ragazzi sono piuttosto sprezzanti riguardo alle ragazze che esibiscono troppo chiaramente il loro aspetto nello show.

E questo succede perché queste ragazze non danno l'impressione di chi rispetterà l'uomo. E per gli uomini, a causa della loro natura maschile, il rispetto è ancora più importante dell'amore. E si scopre che le ragazze con un comportamento così ribelle peggiorano il loro atteggiamento nei confronti di se stessi, senza nemmeno rendersene conto.

Il problema è aggravato dal fatto che ogni giorno che passa le norme morali in questo mondo sono confuse. Ciò è facilitato dalla televisione, da Internet, dai media. Ed è già difficile stabilire dove sia l'esca della decenza, la modestia, ciò che è giusto e ciò che non è giusto, ciò che è considerato degno e ciò che è sporco. Perché sto dicendo tutto questo?

Esorto le ragazze a includere il loro cervello, a pompare non solo i glutei, ma anche la mente. Lo stesso vale per i ragazzi. Ragazzi, ora dovete stare attenti a non degradare moralmente in questo mondo in rapida evoluzione. Questo è di fondamentale importanza! Non mettere mai in primo piano la bellezza del tuo corpo: questo è il percorso verso il nulla, e molti lo hanno già visto. È necessario svilupparsi in modo complesso e non unilaterale.

E non dimenticare - un bel corpo può essere visto sotto qualsiasi vestito, anche in inverno, così che i tuoi sforzi nella sala fitness non passeranno inosservati comunque, care signore.

In nessun caso non deprimere, se improvvisamente la natura non ti ricompensa con belle forme femminili, per esempio natiche o seni. Non piangere, arrabbiarsi e lasciare fuori l'ugello. Ora prestano troppa attenzione a questo, quindi quelli che non ce l'hanno spesso si sentono inferiori.

Se decidi di correggere la tua figura - sappi che questo è possibile anche con un approccio laborioso - avrai successo e un risultato specifico. Lascia che questo articolo sia il tuo aiuto!

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squat

Questi sono gli esercizi più popolari ed efficaci per pompare i glutei, che ti permetteranno di vedere il primo risultato in poche settimane. Esercizio di base, oltre alle gambe e ai preti, ti consente di lavorare la schiena e persino la stampa.

Per eseguire correttamente l'esercizio, devi stare dritto, mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Fare gli squat, spingendo indietro i glutei, come se si stesse cercando di sedersi su una sedia invisibile. Quando arrivi alla giusta angolazione, solleva, trasferendo il peso allo stesso modo. Ogni quarto esercizio fa, rimanendo nel punto più basso per 10-30 secondi.

Per livello avanzato, utilizzare la ponderazione. A causa di ciò, il carico è notevolmente migliorato.

Gli squat devono essere fatti in profondità, il più possibile, riportando il culo, tieni la schiena dritta. Squat più basso possibile: più in basso cadi, i muscoli glutei sono coinvolti attivamente.

Ponte glaciale

Anche un ottimo esercizio per il pompaggio dei glutei. È necessario sdraiarsi sul pavimento, allungare le braccia lungo il corpo, piegare le gambe e avvicinarle il più possibile alle natiche. Quindi alza il bacino, facendo il ponte e tendendo i muscoli dei glutei. Eseguendo l'esercizio, appoggiarsi sulle braccia - quindi il carico sarà distribuito in modo uniforme, e non sovraccaricare la parte vertebrale. In questa posizione, puoi rimanere per un po '. Fai l'esercizio "ladder". Per esempio tre approcci: 15, 12 e 10 volte.

Alzando il bacino con la gamba estesa verso l'alto

L'esercizio è simile a quello precedente, ma carica ancora di più i glutei. Sdraiati sul pavimento, piega una gamba all'altezza del ginocchio, tira su l'altra. Sollevare il bacino in questa posizione, stringendo i muscoli. Fai un 6-8 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba. Per un carico muscolare più efficiente, puoi caricare la gamba con un appesantimento.

Regola 1: La conoscenza è potere

Per costruire i muscoli, è necessario almeno sapere come funzionano e cosa, in realtà, è necessario oscillare. Le natiche umane sono costituite da vari muscoli.

I principali che influenzano la forma e la struttura dei sacerdoti sono:

• piccolo muscolo
• muscolo medio
• grande muscolo

Fai attenzione, che il risultato desiderato sarà ottenuto dalla comprensione della struttura dei muscoli glutei e di un complesso di esercizi. Per fare questo, è necessario conoscere la funzione dei muscoli glutei.

La struttura dei muscoli delle bacche nella selezione di esercizi per la forma rotonda dei glutei

La funzione più importante nel dare ai glutei una forma arrotondata è stata assunta dal grande gluteo. Grazie allo studio di questo particolare muscolo, puoi regolare l'aspetto dei sacerdoti.

Se fai costantemente i muscoli glutei della ginnastica, puoi ottenere rapidamente il risultato desiderato. Non è richiesta un'attrezzatura speciale. È necessario filtrare i muscoli alternativamente, quindi insieme. Questo può essere fatto ovunque. Questo esercizio darà un tono ai muscoli.

Regola 2: massaggio, migliora la circolazione sanguigna

Un massaggio regolare dei muscoli glutei sarà anche efficace per ottenere rapidamente il risultato del loro serraggio e guadagnare elasticità.

Il massaggio può essere fatto a casa, avendo imparato i movimenti e le manipolazioni più efficaci.. Ad esempio, dopo aver fatto la doccia, quando la pelle è più cotta, è necessario fare movimenti circolari. Il movimento può essere arbitrario e può essere fatto in qualsiasi direzione.

Regola 3: corretta alimentazione sana

Altrettanto importante è il controllo della dieta. Dal momento che la zona glutea prende prima tutto il peso delle calorie consumate, mettendo così fuori la maggior parte dei depositi di grasso.

E qui è importante ricordare che ogni momento di piacere porterà inevitabilmente a delusione prolungata.

Esercizi per pompare le natiche della ragazza a casa

Dovrebbe essere compreso che per ottenere il massimo risultato sotto forma di preti elastici e tesi è necessario sintonizzarsi su un processo permanente ea lungo termine.

E gli esercizi per la forma rotonda dei glutei a casa aiuteranno a raggiungere il successo desiderato. Il complesso è appositamente progettato per le ragazze con diversi tipi di forme.

Gli esercizi per la forma rotonda dei glutei includono:

• Il ponte - ascensori pelvici regolari in posizione supina. L'esercizio viene eseguito con le gambe piegate alle ginocchia. In questo caso, i piedi dovrebbero essere spostati alla larghezza del bacino e il più vicino possibile ad esso. La traiettoria tra i piedi e le natiche dovrebbe essere di 30 cm. L'esercizio è fatto lentamente. Nella parte superiore del bacino rialzato viene ritardato per 3-5 secondi. Se fatto correttamente, sentirai una sensazione di bruciore nel muscolo grande gluteo. Eseguito 20 ripetizioni in 3 set. La pausa tra i set non deve superare i 2 minuti,
• Gambe oscillanti - movimenti alternati con le gambe a quattro zampe. Fai una posa in modo che il ginocchio, lo stinco, il gomito e la mano siano a contatto con il pavimento. La schiena dovrebbe essere diritta, parallela al pavimento. Da questa posizione alternativamente sollevando le gambe con un angolo di 90 gradi. Si prega di notare che i sopravvissuti rafforzano il muscolo gluteo massimo e le cosce esterne sono elaborate lateralmente dalla stessa posizione. L'esercizio è fatto in 3-4 approcci 25-30 volte. Per migliorare l'effetto, la gamba nel punto più alto può essere ritardata di 3-5 secondi,
• Squat con affondo - un passo in avanti con abbassamento simultaneo del corpo. Posizione di partenza: gambe larghe fino alle spalle, pancia piegata in alto, ginocchia piegate. È permessa una leggera curvatura della schiena. Un punto importante è il controllo del sistema respiratorio. Mentre espiri, ti lanci in avanti con una posizione accovacciata e durante l'inspirazione viene presa la posizione di partenza.
  Per evitare di allungare i muscoli durante un movimento brusco, è necessario eseguire l'esercizio senza intoppi.dare il tempo per adattare la massa muscolare. Affondo gamba dovrebbe essere piegato con un angolo di 90 gradi. Il ginocchio non dovrebbe andare oltre la linea delle dita. Eseguito 3 serie di 15 volte su ogni gamba. Con un allenamento regolare per aumentare la frequenza delle ripetizioni, aggiungendo 2-3 ciglia. Facoltativamente, è possibile aggiungere peso. Può essere manubri ordinari,
• affondi - un ampio passo avanti. L'affondo non dovrebbe essere profondo. Posizione di partenza - in piedi, schiena dritta, calze dritte. Quando espiri, spingerai il piede in avanti formando un angolo di 90 gradi. La chiave è il controllo della gamba in movimento.. La gamba davanti deve coordinare il movimento e allo stesso tempo mantenere tutto il carico del corpo sul tallone. L'esercizio deve essere eseguito 15-20 volte in 3 set,
• granchio - alternare sollevando le gambe con un carico della massa del corpo principale sulle mani. Posizione di partenza - seduta sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, braccia sollevate dietro la schiena. I palmi delle mani dovrebbero appoggiarsi al pavimento in modo che le dita siano rivolte in direzioni diverse, simili alla struttura dell'artiglio di un granchio. Quando sollevate il corpo, i punti di contatto con il pavimento dovrebbero essere i piedi e i palmi.. E da questa posizione, le gambe si sollevano alternativamente alla massima altezza possibile. L'esercizio viene eseguito 15-20 volte su ogni gamba per 3 set. La pausa tra le serie non è più di 3 minuti,
• stella - diluizione simultanea di braccia e gambe in direzioni diverse. L'esercizio viene eseguito da una posizione prona sullo stomaco. Le gambe sono dritte, le braccia distese in avanti.Quando espiri sincramente divorziato in diverse direzioni, mani e piedi. La schiena è leggermente arcuata quando si esegue l'esercizio, la testa viene sollevata. Quando inspiri, tutto ritorna alla sua posizione originale. La frequenza delle ripetizioni 20 volte. È necessario eseguire 3 set con una pausa tra loro in 2-3 minuti,
• barca giocattolo - innalzamento simultaneo di braccia e gambe. Posizione di partenza - sdraiato a pancia in giù. Le braccia sono estese lungo il corpo, che assomiglia alla forma di una linea retta. Allo stesso tempo, entrambe le gambe si sollevano mentre espiri, entrambe le gambe, formando così la forma della barca. Nel punto più alto delle gambe vengono ritardati per 2-3 secondi. Quando inspiri di nuovo nella sua posizione originale. L'esercizio è considerato molto efficace per dare una forma rotonda ai glutei. Si consiglia di eseguire 15-20 volte per 3 set,
• pranzo - trasferimento dell'intero peso corporeo da una all'altra gamba. Posizione di partenza - seduta, una gamba tesa di lato, i palmi si trovano sul pavimento, le spalle spostate leggermente indietro. Il carico del peso corporeo è diretto alla gamba piegata.. In una posizione di salto leggero cambia. La gamba piegata è raddrizzata, la gamba dritta è piegata. Cioè, il carico del peso corporeo si sposta alternativamente da una all'altra gamba. Le mani quando si cambiano le posizioni sono staccate dal pavimento. L'esercizio viene eseguito 15 volte su ciascuna gamba in 3 set. La pausa tra le serie dura 3-4 minuti.

Questo insieme di esercizi viene eseguito 3-4 volte a settimana. Gli agenti ponderali possono inoltre essere utilizzati per migliorare l'effetto. Per rendere gli esercizi più facili e più, è necessario seguire la tecnica di respirazione.

Una serie di esercizi in palestra

Ogni ragazza vuole ottenere risultati immediati con il minimo sforzo. Soprattutto quando si tratta dei glutei. Sono meritatamente considerati la parte più attraente del corpo, quindi l'approccio agli esercizi per dare una forma arrotondata ai glutei dovrebbe essere accurato e ponderato.

Stai attento! Con un approccio avventato e esercizi caotici in palestra con manubri, c'è un'alta probabilità di pompare i muscoli. In futuro, i muscoli semplicemente smetteranno di rispondere a qualsiasi carico. Pertanto, è necessario scegliere gli esercizi giusti per la forma rotonda dei glutei.

Prima di iniziare l'allenamento in palestra, cerca sempre di fare un allenamento leggero.

Il riscaldamento è necessario per stimolare i muscoli. Lascia che il riscaldamento sia facile e breve, ma dovrebbe essere necessario. Basta e 5 minuti per dare ai muscoli il tono desiderato. Questa può essere una corsa su un tapis roulant o in bicicletta.

Esercizi per la forma rotonda dei glutei. Come pompare i muscoli glutei imparerai dal nostro articolo

Esercizi per la forma rotonda dei glutei in palestra comprende:

• Squat profondi con peso - può essere eseguito con peso e bilanciere, a seconda delle preferenze. È necessario iniziare con un piccolo peso di 1 kg, aumentando gradualmente il carico. Non dimenticare di seguire il respiro. Inizialmente, viene eseguito 10-15 volte su 2 approcci con un effetto crescente. Se avverti dolore all'articolazione del ginocchio per interrompere l'esercizio,
• Attacchi di Barbell - sono fatti a un ritmo lento. La persona dovrebbe essere il più concentrata possibile, dal momento che il peso della barra può tirare in una delle parti. Per cominciare, gli attacchi sono fatti con una spilla, aggiungendo gradualmente carichi sotto forma di peso con pesi diversi. Esegui l'esercizio 10 volte in 3 serie. La pausa tra i set non deve superare i 5 minuti,
• Gambe da panca - uno degli esercizi efficaci. In ogni palestra c'è una piattaforma speciale progettata per il pompaggio dei muscoli glutei. La parte posteriore deve essere premuta e le gambe nello stato piegato per appoggiarsi al centro della piattaforma. Quando le gambe sono raddrizzate, i muscoli del gluteo e l'interno funzionano. L'esercizio è fatto 15 volte in 3 set. Nei serbatoi della piattaforma, è possibile aggiungere ulteriore peso.

Esercizi che possono essere eseguiti anche sul lavoro

Ci sono semplici esercizi che non dipendono dall'attrezzatura sportiva.Il vantaggio principale di tali esercizi è la disponibilità di prestazioni in quasi tutti i luoghi.

I muscoli della natica vengono pompati non solo a casa o in palestra, ma anche al lavoro. Uno di questi esercizi è fatto senza alzarsi. È necessario sedersi dritto, indietro dritto. Fai un respiro profondo e quando espiri, contemporaneamente, affatica i muscoli delle natiche e coinvolgi l'addome.

Rimani in questa posizione per 3-5 secondi. In questo caso sono coinvolti sia i glutei che gli addominali. La frequenza di un tale esercizio in media è 20 volte in 3 set. Adatto per allenamenti quotidiani.

L'accovacciamento è anche uno degli esercizi comuni per dare una forma arrotondata ai glutei.

Per fare questo, è necessario tornare indietro dalla sedia. Prendi la posa di un soldatino di latta. All'espirazione, prova a toccare il fondo del sedere. Ritorna alla posizione originale. Non sederti su una sedia. Esegui 20 volte per 3 set. Una pausa tra le serie è di 3-4 minuti.

L'aumento delle calze è un esercizio preferito per la maggior parte delle ragazze. Per fare questo, è necessario essere dietro la sedia in modo che le tue mani siano comode per trattenere la schiena. Quando si sollevano le calze, è necessario sforzare i muscoli glutei, come se si tirasse il culo verso l'interno. Nella posizione iniziale per rilassarsi. Quando si esegue questo esercizio coinvolge tutti i muscoli delle gambe.

In media, si raccomanda di eseguire 30 volte su 3 approcci. Con una serie di semplici esercizi, puoi dare ai glutei una forma rotonda. In questo esercizio sono semplici e non richiedono attrezzature speciali. Eseguito in qualsiasi luogo conveniente e in qualsiasi momento.

Se ogni giorno per 2 settimane esegui l'intero complesso di esercizi, allora diventerà una buona abitudine.

Dopo 3 settimane, il primo risultato sarà evidente. E c'è anche il desiderio di mantenersi in forma costantemente.

Consigli istruttori di fitness: come gonfiare rapidamente le natiche elastiche della ragazza rotonda

Gli specialisti si concentrano sulla nutrizione. I prodotti dovrebbero essere il più utili possibile.

Fai attenzione! Gli esercizi per la forma rotonda dei glutei saranno efficaci solo quando l'intera dieta viene rivista. Ricorda che quando il digiuno non funzionerà mai per dare al papa una forma arrotondata.

Il punto importante è la regolarità. È necessario, soprattutto all'inizio, fare costantemente gli esercizi. E va anche ricordato che tutti i movimenti durante l'allenamento dovrebbero essere lenti e focalizzati. Dalla velocità di azione non sarà un risultato immediato.

Il punto più importante è la respirazione corretta. Quando si espira, l'esercizio stesso deve essere eseguito, e quando si inspira si prende la posizione iniziale.

Non dimenticare di avere una routine quotidiana. Il sonno dovrebbe essere costante e media 7-8 ore. Una persona stanca eseguirà meno esercizi a volte, il che influenzerà il risultato desiderato.

Non ci sono picchi raggiungibili, la cosa principale è lottare e poi tutto andrà a finire. L'umore di fare esercizi per dare una forma rotonda natica è la metà del successo. Quando i primi risultati sono già evidenti, apparirà uno stimolo ancora più grande.

Video utile sugli esercizi più efficaci per pompare i muscoli glutei di una donna

Come eseguire esercizi per la forma rotonda dei glutei - guarda in questo video:

Come arrotondare i glutei, così come una serie di esercizi - vedi in questo video:

Wiggle indietro e lateralmente

Esercizi molto semplici per pompare i preti. È necessario alzarsi, tenere le mani sullo schienale di una sedia o altro supporto, eseguire ora oscillazioni laterali e posteriori. Non accelerare - prova a lavorare i muscoli lentamente. Nel punto inferiore del mach, è importante non riposare, ma lanciare immediatamente il piede.

Che altro fare esercizi per pompare il culo? Lunges - uno dei principali per i bei sacerdoti. Non sono così efficaci per perdere peso, ma aumentano notevolmente la massa muscolare, lavorando attraverso il piccolo muscolo gluteo, la superficie anteriore della coscia e lo stinco. Raccogli i manubri, allungali lungo il corpo e affondi.Possono essere fatti sia sul posto che andando avanti nella stanza. Quanto più ampio sarà il tuo passo, tanto migliori saranno i tuoi muscoli glutei. Allo stesso tempo, è necessario mantenere la schiena dritta, lasciare che il ginocchio della gamba posteriore tocchi il pavimento.

Wiggle di nuovo a quattro zampe

Anche esercizi molto utili per il pompaggio dei preti. Hai solo bisogno di alzarti carponi e dondolarti, ad esempio, 50 volte al giorno con ogni piede. Puoi anche eseguire una scala di esercizi: tre serie di 15, 12, 10 volte. Se l'esercizio ti viene dato semplicemente, aumenta il numero di ripetizioni oppure metti un manubrio sotto il ginocchio e solleva la gamba con esso. Non rilassare i glutei durante l'esecuzione di esercizi.

Esercizio "seggiolone"

Un altro esercizio per pompare il culo a casa. Devi accoccolarti al muro e sederti, come su una sedia invisibile. Aspetta in questo modo per mezzo minuto, poi riposati, prendi un altro paio di avvicini. Ogni giorno, prova ad aumentare il tempo di allenamento di 10 secondi.

Sollevamento dei fianchi

Quali esercizi dovrebbero essere fatti per pompare il culo? Sollevare i fianchi per questo è molto efficace. Sdraiati sullo stomaco, piega le gambe alle ginocchia. All'espirazione, solleva le gambe, rimani in quella posizione. Fai un un paio di approcci per 15 secondi ciascuno.

Saltando su per la collina

Tali salti sono ottimi esercizi per pompare i glutei. Trova un piedistallo stabile stabile con un'altezza di 30-40 cm e saltaci sopra. Esegui quattro serie di 10 ripetizioni. Se l'esercizio è facile per te, prendi i manubri o metti dei pesi sulle gambe. anche È possibile eseguire questo esercizio sui gradini o utilizzare una piattaforma di gradino in palestra.

Dead pull

Devi alzarti, mettere le gambe un po 'più larghe delle spalle, prendere un manubrio o un bilanciere e iniziare a chinarsi, piegando il corpo in avanti e il culo indietro. seguire 4 serie di 10 ripetizioni.

Cardio per preti elastici

Ci sono anche esercizi per pompare rapidamente il culo dalla categoria di cardio. Non è consigliabile sostituire quelli sopra elencati - è meglio integrare il programma con loro. Di seguito sono particolarmente utili:

• Correre o camminare sul tapis roulant "in salita". È in salita, quindi aumenti i glutei. Ma correre su una superficie piana aiuta a ridurre i glutei.
• Intervallo di allenamento. Scegli i programmi a intervalli con un passo misurato. Così il grasso si "ossiderà" rapidamente e si può ottenere rapidamente una forma attraente dei glutei.

Inoltre, un buon aiuto nel trovare bellissime natiche che ballano. E ti alleni anche a salire le scale anziché un ascensore: un grande carico extra.

Come pompare il culo a casa in fretta: esercizi e altri suggerimenti

I muscoli glutei consistono in tre muscoli accoppiati: il gluteo maggiore, medio e piccolo. La funzione di questo intero gruppo è l'abduzione dell'anca. Se non conducete uno stile di vita attivo e non vi è alcuna azione mirata allo sviluppo dei muscoli delle cosce, i glutei non diventano rotondi - semplicemente non ha bisogno del corpo. Pertanto, per i preti che pompano serve sport, sport e ancora sport. Nel lavorare su questo obiettivo, prendere in considerazione le seguenti raccomandazioni:

• Non solo il lavoro è importante, ma anche il riposo. Farlo ogni giorno non vale la pena, la frequenza ottimale - a giorni alterni. Nel processo di recupero, anche i muscoli crescono, e abbastanza attivamente.
• Static è adatto anche ai glutei. Chi conosce la barra e la esegue può confermare l'efficacia del carico statico. Per i muscoli glutei, tuttavia, un ritardo nella statica è adatto all'esercizio "ponte gluteo" o "seggiolone".
• Vai e corri in salita. In questo caso, e cardio aiuterà ad aumentare i muscoli e renderli elastici. Puoi semplicemente impostare la pendenza sul tapis roulant o correre in un'area in cui il paesaggio non è uniforme. Anche con un piccolo grado di recupero, aumenterai il carico sul culo.
• La corretta alimentazione è anche importante. in particolare, una quantità sufficiente nella dieta delle proteine. È necessario per la costruzione muscolare armoniosa.

Ora sai quali esercizi devi fare per pomparti il ​​culo. Eseguili regolarmente e presto non riconoscerai il tuo riflesso nello specchio. Non inserire te stesso obiettivi impossibili, ad esempio, pompare il culo per una settimana. Fai tutto correttamente e in modo coerente, aumentando gradualmente il carico.