Che ragazza non sogna una pancia piatta perfetta, sulla quale non c'è nemmeno un pizzico di flaccidità e di grasso in eccesso! Ma purtroppo, sfortunatamente, è impossibile creare una bella figura con alcuni sogni. Anche se sei molto fortunato con l'ereditarietà, devi lavorare sul tuo corpo e sullo stomaco in particolare, regolarmente. E se questa parte del corpo è un'area problematica per te, allora dovresti lavorare ancora più duramente. Abbiamo preparato per te un efficace insieme di esercizi per la stampa, che ti permetteranno di ottenere una cifra ammirevole senza visitare un centro fitness.
Una serie di esercizi per la stampa di Pilates
Il Pilates è una serie speciale di esercizi, la cui attuazione richiede una concentrazione sul ritmo respiratorio. La cosa principale in Pilates non è il numero di ripetizioni di questo o quell'esercizio eseguito, ma la correttezza della loro esecuzione. Qui il principio di "molto non significa buono". Quindi, se sei pronto, allora possiamo iniziare a lavorare sulla pancia perfetta.
Sdraiati sulla schiena. Sollevare le gambe dritte ad un angolo di quarantacinque gradi, sollevare il corpo in modo che le scapole non tocchino il pavimento, estendere le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Le braccia dritte si sollevano un po 'e tornano alla posizione di partenza - immagina di batterti l'acqua con le mani. Nell'eseguire questo esercizio, la cosa principale è respirare correttamente - inspirare per cinque conti (per cinque mani) ed espirare per cinque conti (per cinque mani). Se trovi difficile mantenere i piedi ad un angolo di quarantacinque gradi, puoi sollevarli perpendicolarmente al pavimento. Questo esercizio è considerato classico in Pilates ed è presente in molti complessi.
Rotazione del piede
Sdraiati sulla schiena. Sollevare il piede destro perpendicolare al pavimento (novanta gradi). Inizia a fare movimenti circolari, prima a destra, poi a sinistra, sei volte in ciascuna direzione. Ripeti l'esercizio per la gamba sinistra. Ora sollevate entrambe le gambe perpendicolarmente al pavimento e ruotate prima a sinistra sei volte, poi sei volte a destra. L'esercizio, nonostante la sua apparente semplicità, è piuttosto difficile - per facilitare la sua attuazione, puoi mettere le mani sotto i glutei. Ricorda di mantenere il respiro costante.
I piedi rotolano di lato
Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e tirale verso di te. La tua posizione dovrebbe essere ricordata che sei seduto su una sedia. Raddrizzare le braccia e posizionarle sui lati, con i palmi rivolti verso il basso (devono formare una linea retta con la cintura della spalla). Ora, senza cambiare posizione, piega le gambe prima a sinistra, poi a destra. Lati alternati, ripetere venti volte. Questo esercizio funziona perfettamente con i muscoli addominali laterali e rende la vita più sottile.
arricciatura
Sdraiati sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia e tira verso di te, le mani dietro la testa. In alternativa, tirare la gamba destra verso lo stomaco, tirare la gamba sinistra in avanti, e viceversa. Allo stesso tempo, esegui la torsione del corpo: il gomito destro raggiunge il ginocchio sinistro, il gomito sinistro raggiunge il ginocchio destro. Ricorda di respirare - input per due account (per due colpi di scena) ed espirazione per due account (per due colpi di scena). Questo esercizio è ben sviluppato per tutti i muscoli addominali, compresi quelli laterali e quelli inferiori.
Alzare le gambe piegate
Sdraiati sulla schiena. Piega leggermente le ginocchia, inizia a tirare su te stesso, cercando di premere più vicino allo stomaco, e poi tiralo indietro, senza toccare il pavimento con i piedi. Se è difficile eseguire questo esercizio, posiziona i palmi sotto i glutei. Fai da dieci a quindici ripetizioni. Questa quantità è sufficiente per risolvere bene gli addominali inferiori.
Sollevamento della gamba dritta
Sdraiati sulla schiena. Le mani si trovano lungo il corpo, le calze tese.Inizia lentamente a sollevare le gambe (dritte), gettandole indietro e torna alla posizione di partenza. Se è ancora difficile per te gettare le gambe dietro la testa, puoi semplicemente iniziare a sollevarle in un angolo di novanta gradi. E dopo alcuni allenamenti, quando i muscoli diventano un po 'più forti, puoi già eseguire questo esercizio con tutta la forza.
Questo esercizio ha un'altra variazione più complessa. La posizione di partenza è la stessa. Le gambe sono allungate, ma non toccare il pavimento, le calze sono allungate. Sollevare le gambe un po '. Quando li tiri dietro la testa, ricollegati e tira i calzini su di te. Abbassare lentamente le gambe, ma non completamente, in modo che non tocchino il pavimento. Ripeti tre volte. Quindi cambia leggermente la tecnica di esecuzione. Ora le gambe sono leggermente divaricate e quando si solleva è necessario ricollegarle. Quando li butti dietro la testa, le tue gambe dovrebbero essere tenute in piano e le calze tese su di te. Ritorna lentamente nella loro posizione originale. Esegui tre ripetizioni.
Sollevare il busto
Sdraiati sulla schiena. Le tue gambe sono dritte, le tue calze sono tese, le tue braccia sono rigirate (il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta). Inspirare lentamente mentre si solleva il corpo, mentre si espira, piegarsi sulle gambe, mantenendo la schiena dritta e allungare le braccia in avanti. Ripeti tali sollevamenti da otto a dieci volte, mantenendo la respirazione uniforme. L'esercizio funziona bene quasi tutti i muscoli addominali, specialmente quelli inferiori.
Ora complicare le cose un po '. Posizione di partenza - anche sdraiato sulla spinetta. Piegare le gambe alle ginocchia, muoverle un po ', i piedi premuti sul pavimento. Raddrizza la gamba destra e sollevala con un angolo di novanta gradi. Le mani si ritirano. Solleva il corpo verso la gamba, mentre alzi le mani verso l'alto. Ripeti da tre a quattro volte. Quindi cambia la gamba e fai altre tre o quattro ripetizioni.
Raggruppamento di esercizi
Questo esercizio è uno dei più difficili in Pilates, perché richiede completa concentrazione e controllo sul tuo corpo. Prendi la stessa posizione di partenza - sdraiati sulla schiena. Alza le gambe ad un angolo di quarantacinque gradi, solleva il corpo in modo che le lame non tocchino il pavimento, getta le mani protese dietro la testa. All'espirazione, tira su le ginocchia verso di te, stringendole con le mani, mentre inspiri, torna alla posizione precedente. Esegui da otto a dieci ripetizioni. Cerca di mantenere il respiro regolare e non inclinare il corpo indietro.
Breve serie di esercizi per la stampa per la mattina
Non tutte le donne hanno una grande quantità di tempo al mattino, ma tu vuoi sempre essere in forma. Pertanto, in questo caso, abbiamo preparato per voi un breve insieme di semplici esercizi, la cui attuazione richiederà non più di dieci minuti. L'importante è farlo tutte le mattine e i miglioramenti visibili appariranno molto presto.
- Appoggiati sulle dita dei piedi e sui gomiti piegati tra le braccia (le mani possono essere combinate in un "lucchetto"). Lo scafo dovrebbe essere una linea retta. Mantieni questa posizione per un minuto. Sarà molto difficile, soprattutto i primi giorni, ma gradualmente il corpo si abituerà a un tale carico. Nel tempo, è possibile aumentare la durata a due minuti. Ma ricorda che la cosa principale in questo esercizio non è il tempo, ma la correttezza della performance - non piegare le spalle alla schiena e non provare a sollevare i fianchi per facilitare il tuo compito.
- Le gambe devono essere distanziate alla larghezza delle spalle, mettere le mani in un "lucchetto" davanti a sé e seguire i soliti giri del corpo. Il movimento dovrebbe essere regolare, in modo da non pizzicare le vertebre. L'esercizio è estremamente semplice, ma efficace. Fai da dieci a quindici giri in ogni direzione.
- Un altro esercizio molto semplice e molto efficace per allenare i muscoli addominali è quello di tirare nell'addome. Tirare nello stomaco, mantenere questa posizione per un secondo, rilassarsi. Puoi ripetere da dieci a quindici volte, ma puoi ripetere di più. Questo esercizio è comodo in quanto può essere fatto, per esempio, mentre si prepara la colazione, guardando la TV o durante una passeggiata mattutina.
Quale serie di esercizi per la stampa scegliere dipende da te. Se l'area addominale è la tua area problematica, allora è meglio non essere pigri e fare esercizi dal primo complesso (secondo il sistema Pilates), perché useranno tutti i gruppi di muscoli addominali. E se vuoi solo mantenere la tua pancia in forma, allora il secondo complesso di dieci minuti sarà sufficiente. Ricorda, lavorare su te stesso è il lavoro più gratificante!
Pressa per principianti
Spesso, i principianti non sanno che quando eseguono esercizi addominali, devono tenere i loro muscoli addominali sotto tensione e sentire costantemente il loro coinvolgimento nel lavoro. Eccezionalmente, questo garantisce che i muscoli addominali dell'addome, e non di altri, ricevano un carico.
Prima di procedere agli esercizi "avanzati" con pesi aggiuntivi, è importante imparare come pompare una pressa e sentire ciascuno dei muscoli addominali nel lavoro - superiore, inferiore e laterale. Questo è il programma di allenamento per principianti.
Come non scaricare la stampa? Perché la gamba che si solleva in un'impiccagione e una tavola può danneggiare lo sviluppo dei muscoli addominali e provocare dolore alla schiena?
Stampa: a casa o in palestra?
Lo scopo della serie di esercizi presentati è sviluppare la tecnica corretta e non impostare un record per il numero di ripetizioni. Più efficaci di 100 colpi di scena veloci "qualcosa di simile" con una cattiva tecnica si dimostreranno più efficaci, ma 10 tecnici, eseguiti con piena consapevolezza del coinvolgimento dei muscoli addominali nel lavoro.
Ecco perché è preferibile eseguire il nostro programma di stampa a casa, 2-4 volte a settimana, in giorni liberi dall'allenamento di base. Ripeti gli esercizi il più lentamente e tecnicamente possibile - una specifica sensazione di bruciore nei muscoli addominali sarà un segno che lo stai facendo correttamente.
Esercizi per bruciare il grasso della pancia
Nessun esercizio sulla stampa, anche il più difficile, non può portare alla perdita di peso. Per sbarazzarsi di un chilogrammo di grasso, devi eseguire 500.000 colpi di scena sulla stampa di fila - e il grasso sull'addome sarà bruciato almeno a causa delle peculiarità del metabolismo e della genetica.
Sarai in grado di vedere i cubi della pressa o una pancia piatta solo dopo aver raggiunto una magrezza totale della dieta e allenamenti speciali per bruciare i grassi. È importante capire che gli esercizi addominali sono importanti prima di tutto per migliorare la forma dei muscoli addominali, e non per niente per perdere peso e bruciare i grassi.
Non dimenticare di accendere la stampa!
Ancora una volta, quando si esegue un complesso, è necessario ricordare costantemente che il significato di qualsiasi esercizio di stampa è quello di eseguire il movimento proprio a spese dei muscoli addominali. Quando si torcono, dovrebbero funzionare solo i muscoli addominali, non la schiena, le gambe o altre parti del corpo.
Questo è il motivo per cui il nostro programma di stampa per principianti include sia esercizi dinamici con movimento e ripetizione, sia esercizi statici, in cui devi solo indugiare in una certa postura, sentendo allo stesso tempo il lavoro dei muscoli addominali per mantenere l'equilibrio.
1. Barra laterale
Appoggiati al gomito, mantieni il tuo corpo teso in linea, dalla testa ai piedi, mantenendo coscientemente in tensione i tuoi muscoli addominali. Non toccare il pavimento con le ginocchia. Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi cambiare il lato. Eseguire 3 ripetizioni, alternando i lati sinistro e destro del corpo in ciascuno.
2. Colpi laterali che si trovano
Sdraiato sulla schiena, gamba sinistra sul pavimento, ginocchio destro a sinistra. Tendendo i muscoli della pressa laterale, strappa la spalla sinistra dal pavimento, dirigendo il gomito al ginocchio destro, ma senza girare la testa. Esegui l'esercizio 10-15 volte, poi cambia lato e spalla: questa è una ripetizione. Esegui 3 set.
3. colpi di scena laterali
La forza dei muscoli addominali solleva il corpo, come se cercassi di raggiungere la punta delle dita dei piedi con il gomito, ma non spingi via il pavimento con la mano destra. Tieni la parte superiore dell'esercizio per 5-10 secondi, sentendo la pressione della stampa. Esegui 5-7 ripetizioni, quindi cambia il lato.Solo 3 approcci.
4. Supporto per gomiti
Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile mentre guarda in basso e tieni i muscoli addominali in tensione. È importante non alzare i glutei troppo in alto - per questo è necessario "torcere" il bacino verso l'interno. Tenere il supporto per 20-30 secondi, fare una pausa per 30-60 secondi. Esegui 3 set.
5. Esercizio "Forbici"
Sdraiato sulla schiena, le braccia incrociate e piantate sotto i glutei. A causa della forza dei muscoli addominali, sollevare le gambe estese, quindi iniziare a eseguire movimenti alternati da sinistra a destra. Muovi le gambe lentamente, sentendo che il corpo tiene il loro peso con la forza della stampa. Esegui 10-12 volte, solo 3 serie.
6. Girando verso il lato seduto
Ritira lentamente le mani fissate alla serratura a sinistra, mentre tiri la gamba destra verso di te. Tieni il punto estremo per 5-10 secondi, sentendo la pressione che brucia, quindi ritorna al centro, riposa per 10-15 secondi e fallo dall'altro lato. Un totale di 1-2 approcci, 7-10 volte su ciascun lato.
7. Torcere con il sollevamento del corpo
Sdraiato sulla schiena, allungare le braccia in avanti e sollevare leggermente le gambe. La forza dei muscoli addominali strappa il busto dal pavimento. Allunga con la punta delle dita ai tuoi piedi. Tieni la parte superiore dell'esercizio per 10-15 secondi, sforzandoti con la macchina da stampa, quindi prendi una pausa di 20-30 secondi. Solo 3 approcci.
8. Torsioni inverse
Tendendo i muscoli addominali, dirigere le ginocchia verso il petto, cercando di strappare la parte bassa della schiena dal pavimento. Abbassare lentamente le gambe, ma non metterle completamente sul pavimento. Esegui 3 esercizi lenti con 10-12 ripetizioni. È importante sentire una sensazione di bruciore nella parte inferiore della stampa.
9. colpi di scena classici
Questo esercizio viene eseguito quasi come un ultimo passaggio in modo che i muscoli laterali della stampa stancati consentano ai muscoli del retto addominale di essere completamente integrati nel lavoro. Curl il più lentamente possibile, completa 3 serie di 7-12 ripetizioni ciascuna. Riposo: 30-60 secondi.
10. Tirare il braccio in avanti
Mettiti in ginocchio, appoggiandoti sulle mani. Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Mantenere la posizione per 15-20 secondi, allungando al massimo e sforzando la stampa. Cambia lati. In totale, esegui 1-2 serie di 5-7 ripetizioni per ciascun lato del corpo.
La prima regola della stampa dei dadi è una bassa percentuale di grasso sottocutaneo, ottenuta da allenamenti brucia grassi e dieta, e non da esercizi sulla stampa. Gli esercizi di stampa possono solo aiutare a sviluppare i muscoli addominali e migliorare la forma reale dei cubi.
Scaricando la stampa a casa: esercizi per gli uomini
È possibile costruire una stampante a casa in modo che i cubetti appaiano su di essa? Propositività - una delle caratteristiche di un vero uomo, per lui l'impossibile è impossibile. Anche se devi lavorare duro per raggiungere l'obiettivo.
Nell'articolo troverai una descrizione di esercizi efficaci per dimagrire e rafforzare i muscoli addominali, che sono adatti sia per i principianti che per gli atleti esperti.
Informazioni sul programma di allenamento
per la stampa perfetta è necessario allenare tutti i muscoli addominali
I muscoli della stampa sono divisi in tre gruppi: muscoli superiori, inferiori e obliqui. Ogni gruppo ha i suoi esercizi:
- torsione della pressa superiore,
- esercizi di pressatura inferiore con alzare le gambe,
- muscoli obliqui - torsioni con rotazione del corpo, torsione laterale.
L'uso di pesi (frittelle nelle mani, gilet o pesi sulle gambe) aiuta a creare sollievo.
Come aumentare rapidamente la pressione a casa (video training):
Come eseguire la torsione?
Ci sono molti esercizi per la stampa, ma i più efficaci sono la torsione
I.P. sdraiato sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia (90 °), palme sotto la nuca.
Smoothly, senza fare jerk, usando il potere dei muscoli addominali. le spalle sono sollevate e spostate in avanti verso il bacino, restituite all'I. P.
Lo stesso, girando il tronco verso i lati nel punto più alto.
IP - lo stesso.
Quando inspirate, i fianchi vengono tirati via dal pavimento e le gambe, senza cambiare l'angolo di piegatura, stanno cercando di sollevare il petto. Per complicare l'esercizio, metti la palla tra le ginocchia.
L'esercizio si restringe la vita.
I. p. Disteso su un fianco, enfasi sul gomito.
Il bacino è sollevato e abbassato, piegandosi in vita.
Complesso per principianti
se non ci sono barre orizzontali, puoi sollevare le gambe sul pavimento
- Torcendo sulla stampa.
- "Forbici" verticali e orizzontali. Trovandosi sul pavimento, eseguono movimenti orizzontali e verticali con le gambe sollevate a 30 cm dal pavimento.
- "Bicicletta". Trovandosi sul pavimento e sollevando le spalle, come con i riccioli diritti, cercano di raggiungere il ginocchio con il gomito dal lato opposto, mentre la gamba piegata verso il ginocchio viene tirata verso il gomito.
- Esercitare lo scalatore. Posizione di partenza, come con i flessioni. Mentre inspiri, il ginocchio viene stretto al petto, mentre espirando, la gamba viene raddrizzata. Quindi ripetere la stessa altra gamba. Eseguire a ritmo sostenuto per 30 secondi o più.
- Sollevando i piedi sulla barra. barra orizzontale (se non c'è lo stadio o il muro svedese della casa nelle vicinanze, allora è possibile giacere sul pavimento).
Come rimuovere la pancia?
esercitare "plancia" aiuterà a rimuovere lo stomaco
È possibile rimuovere lo stomaco, scuotendo la macchina da stampa? Per rispondere a questa domanda, è necessario conoscere una cosa. È nei muscoli interni dell'addome, che non sono praticamente allenati durante l'allenamento, sono rilassati e sporgono. Pertanto, lo stomaco può essere anche persone magre. Ci sono altri esercizi per questa parte dello scheletro muscolare.
I. P. come quando si eseguono flessioni orizzontali, i muscoli addominali sono tesi. In questa posizione sono in ritardo per 10 secondi. Poi scendono sul pavimento, inalano profondamente, ritornano alla loro posizione originale e ricominciano l'esercizio. Nel tempo, la durata è aumentata. Nonostante l'apparente facilità, non è facile per un principiante eseguire questo esercizio.
Fanno lo stesso, ma riposano sul braccio destro piegato al gomito e alla gamba destra. Il piano del corpo è perpendicolare al pavimento, la mano sinistra è sollevata. Ripeti lo stesso per l'altro lato.
Bruciore addominale grasso nei fianchi
l'esercizio è necessario lentamente, senza fretta
Per bruciare grasso sullo stomaco e sui fianchi, fare torcere, ma senza pesi, "fino alle ultime forze".
Perdere peso in una parte separata del corpo non funzionerà. Inoltre, hai bisogno di esercizio aerobico o cardio. Questi includono la corsa. camminare. nuoto. ciclismo. giochi attivi - basket, tennis, ecc. Non solo aiutano a bruciare i grassi, ma aumentano anche la resistenza, rafforzano il cuore e i vasi sanguigni.
Tavolo di flusso della pressa di 14 giorni
Inizia con 1-2 serie, il loro numero aumenta gradualmente. Nei giorni pari - riposare.
Allenamento video intensivo avanzato:
Ecco gli errori che la maggior parte dei neofiti fa quando si cerca di migliorare la forma della stampa.
- Ignorando esercizi complessi. L'allenamento completo aiuta a risolvere tutti i muscoli del corpo. Pertanto, il programma include squat. trazione e altri
- Allenare i muscoli addominali richiede molto sforzo ed energia, quindi vengono eseguiti per ultimi.
- Per i cubi premere swing ogni giorno, sono impegnati più volte. Questo è vero, ma lo stesso effetto si ottiene se ti alleni 3-4 volte a settimana, eseguendo 3-4 approcci. Non ha senso sprecare energia extra.
- Esecuzione errata Spesso, i principianti eseguono i movimenti in quanto trovano più facile fare. Tale connivenza non porta risultati e spesso finisce con ferite.
- Non puoi trascurare i muscoli della schiena - creano una bella postura. L'esercizio "iperestensione" funziona su questo.
- Quando si eseguono colpi di scena, non diventano molto più forti, altrimenti i muscoli si allungano e il tono della parete addominale diminuisce.
- Classi lunghe nel vecchio programma, senza complicazioni e nuovi esercizi. I muscoli si abituano ai carichi e ad un certo punto l'allenamento smette di produrre risultati. Non appena l'esercizio è diventato facile da eseguire, è complicato, aumenta il numero di ripetizioni o viene sostituito da uno nuovo.
- Speranza per i dispositivi dei negozi TV. Prodotti creati per persone pigre che si allenano ancora.
Inoltre - cibo, acqua
sostituire fast food con verdure
In modo che lo strato di grasso non nasconda i cubi spettacolari, il prerequisito è una corretta alimentazione. Grassi, fritti, fast food, torte alla crema, carni affumicate, bevande dolci gassate sono dimenticate. I carboidrati semplici contenuti nelle patatine, la maggior parte dei dolci, le patate, i prodotti da forno, complicano solo il compito.
Per rimuovere il grasso sull'addome e sui lati, il rapporto tra grassi, proteine, carboidrati in termini percentuali dovrebbe essere 20/50/30.
La base del menu è:
- cereali (grano saraceno, orzo, riso non levigato),
- carni magre (pollo, tacchino, manzo),
- pesce e frutti di mare,
- verdure e frutta crude (in particolare mele, cetrioli, avocado, carote),
- legumi (piselli, lenticchie, soia).
Accelerare il metabolismo:
Il testosterone è un ormone maschile che aiuta a costruire massa muscolare e bruciare calorie in eccesso.
Il bilancio idrico è importante. Totale al giorno bere fino a 2 litri di acqua pura.
Il metabolismo accelererà del 30% se bevi un bicchiere di acqua fredda con una temperatura fino a 5 o C.
È importante ricordare che un corpo atletico ha bisogno di un approccio integrato. I primi risultati appaiono non prima di un mese. Il compito è complicato se la persona ha un peso molto grande. Iniziare con le attività fisiche minime - camminare, nuotare, quindi procedere ad un allenamento intensivo.
Come pompare il dado perfetto: un programma di allenamento completo dei muscoli addominali
Prima di iniziare l'allenamento per pompare la famosa macchina da sei dadi, dissiperemo alcuni degli equivoci più comuni. Quindi puoi fare pratica con i consigli pratici e provare il programma di allenamento della stampa.
Se potessi portare un corpo alla perfezione entro la prossima estate, quale sceglieresti? Fammi indovinare: vuoi pompare i cubi della stampa! Probabilmente non c'è una sola persona che non vorrebbe perdere un paio di centimetri in vita e qualche chilo in più, eliminare il mal di schiena e ottenere una serie di sei fantastici cubi. Innalzare la stampa dei tuoi sogni non è il risultato più difficile del mondo, ma non è neanche il più facile.
Prima di iniziare a leggere ulteriormente e imparare tutta la verità su come pompare la stampa, con la quale non ti vergogni di apparire sulla spiaggia, dovrai imparare tutte le bugie, i miti e le dicerie associate all'addestramento dei muscoli addominali. Prima di parlare di come pompare sei dadi premere, dobbiamo riprogrammare il disco rigido e rimuovere tutta la spazzatura accumulata. A causa di tutte queste informazioni diffuse, ma errate - anche tra i cosiddetti "esperti di fitness", non dovresti fidarti immediatamente dei trainer e dei programmi di allenamento.
1. Simulatori da spot pubblicitari
Per ottenere i cubi, non sono necessari costosi simulatori che pubblicizzano su schermi televisivi. Ogni giorno, facendo clic sul telecomando dalla TV, si ottiene almeno un paio di volte la pubblicità di nuovi simulatori per i muscoli della stampa. Ce ne sono così tanti che se decidi ancora di acquistare uno di questi ingegnosi meccanismi, allora quando scegli quello giusto, ti perderai semplicemente! Alla nota: su $ 520 milioni di dollari l'anno spesi per i simulatori, $ 208 milioni di dollari sono spesi per l'acquisto di simulatori per i muscoli addominali.
2. Migliaia di sollevatori per il tronco
Per fare in modo che i dadi premano, non richiede migliaia o addirittura centinaia di torso al giorno. Questo è un buon esercizio, ma è spesso sopravvalutato e si aspettano risultati più grandi di quelli che ricevono. Sollevare il busto è un esercizio comune e le esercitazioni generali danno risultati generali. Se ti senti troppo portato via con i sollevamenti, i muscoli della parete addominale si contraggono, la tua testa si inclinerà leggermente in avanti e sottolineerà una postura scorretta. Inoltre, gli aumenti hanno un livello molto basso di stimolazione, che non è sufficiente per un adeguato set di massa muscolare.
3. Inedia di fame
Per far premere i dadi, non è necessario limitarsi al cibo. Le diete ti fanno "morire di fame" i tuoi muscoli, mentre per costruirli devi "nutrirli".Indovina cosa succede quando il tuo corpo ha fame? Il tuo metabolismo entra in modalità di sopravvivenza e inizia a immagazzinare il grasso. Il tuo corpo deve ricevere energia da qualche parte, e cosa pensi che venga sacrificato? È vero, questi sono i tuoi preziosi muscoli, che, di fatto, sono responsabili del mantenimento di un alto metabolismo. Drena i tuoi muscoli - ottima logica!
4. Farmaci che bruciano i grassi
Per ottenere la stampa dei tuoi sogni, non hai bisogno di bere pillole per bruciare i grassi. Che cosa hanno comprato le compresse per te? La stessa cosa che farà la seguente: niente! Oltre a rendere il tuo portafoglio più sottile, non la tua vita. L'intero concetto di prendere pillole per bruciare grassi è costruito sulle sabbie mobili e ti fuorvia, perché i farmaci dimagranti trattano solo i sintomi, non la causa principale. Senza soffermarsi sui principali problemi - muscoli flaccidi, cattiva alimentazione, pazzo stile di vita e controllo del peso improprio - si finisce dove si è iniziato - non un passo più vicino ai sei dadi desiderati, ma molto più lontano da loro.
Solo il fatto che tu sia magro non significa che puoi vedere i dadi della stampa.
Questo interesse, dimostrato dai ragazzi magri per premere la stampa, è più che sufficiente per confutare la falsa affermazione: "i cubi dovrebbero essere visibili se ho una piccola percentuale di grasso sottocutaneo". Molto probabilmente, hai un amico molto magra, ma quando lo vedi senza una maglietta, ovviamente non schiva la stampa.
Come pompare la stampa? - Allenalo come gli altri muscoli!
Vuoi che le tue braccia diventino più forti, le spalle più larghe e il seno più gonfio, giusto? E che cosa deve essere fatto in modo che questi muscoli crescano di dimensioni? Allenamento di forza ad alta intensità, carichi elevati, riduzione calorica costante e salutare. Sembra familiare?
Lo stesso vale per gli addominali. I muscoli addominali sono un gruppo di muscoli che richiedono lo stesso sforzo e attenzione e non sono diversi dagli altri gruppi muscolari. Per qualche ragione, molti considerano la pressione addominale una parte "speciale" del corpo, che richiede regole diverse e un programma di allenamento diverso da pompare.
Agli addominali non è stato dato un "codice segreto" da decifrare. Per ottenere cubi voluminosi e solidi, è necessario oscillare i muscoli in modo intenso e con carichi pesanti. Ecco alcuni consigli pratici che puoi applicare nel tuo programma per essere un "uomo" in una palestra con bellissimi cubi, non una "ragazza". Programma di esempio davanti a te!
Sequenza corretta
Se la stampa è la parte peggiore del tuo corpo, allora perché lo stai facendo alla fine dell'allenamento? Quale gruppo muscolare oscillerà più efficacemente durante un allenamento? Quello a cui presti attenzione all'inizio o quello che ti alleni alla fine? Ovviamente, gli esercizi all'inizio dell'allenamento sono più efficaci perché hai più energia e concentrazione.
Se gli addominali sono il tuo gruppo muscolare prioritario, non aver paura di non essere d'accordo con gli "esperti" che sostengono che non devi allenare prima gli addominali, perché in questo modo indebolirai i muscoli del nucleo. In linea di principio, questo è logico, ma dove sono le prove?
Una tipica risposta è: "Nessuno scuote la stampa all'inizio di un allenamento". Questo non ha senso. Conferma solo il fatto che molte persone che lavorano in palestra non si chiedono mai perché e perché dovrebbero fare qualcosa in una determinata sequenza. Vogliono essere figurativamente "alimentati con il cucchiaio" e seguire le tendenze generali senza pensare. Se la stampa ha bisogno dell'attenzione più vicina, si dovrebbe sempre oscillare prima.
Frequenza corretta
Quali muscoli otterranno i migliori risultati? Quelli che ti alleni una volta alla settimana o quelli che ti alleni due volte a settimana (ovviamente, se ti stai riprendendo per il secondo allenamento)? Naturalmente, i muscoli che ti tremano due volte a settimana.
Più li stimoli, più crescono. Ecco perché gli atleti professionisti sono atleti professionisti. Hanno portato i loro corpi a un tale stato che sono in grado di allenarsi più spesso. La frequenza dell'addestramento dei muscoli addominali è inversamente correlata all'intensità e al volume del lavoro. Più si allena la stampa, più riposo ha bisogno. Meno intenso lo metti, più spesso puoi allenarlo!
Se il tuo obiettivo è la riabilitazione o la prevenzione degli infortuni, allora dovresti spingere la stampa più spesso con carichi più bassi. Se il tuo obiettivo è quello di rendere la stampa più muscolosa e rigida, hai bisogno di un carico maggiore e di una frequenza di ripetizione inferiore. Se vuoi tenerti in forma, la combinazione ideale sarebbe il carico medio e la frequenza media. Fare riferimento a questa tabella:
Se sei sexy addominali per dadi - questa è la cima della tua lista di cose da fare per quest'anno, ti consigliamo di iniziare a scaricare gli addominali 2-4 volte a settimana.
La tua genetica e addominali
Oggi puoi vedere molte immagini di cubi di stampa perfettamente distanziati, larghi e separati da una linea nel mezzo. Alcuni hanno solo quattro dadi classici, sotto i quali c'è una parte inferiore uniforme. Alcuni hanno cubetti molto piccoli che sono alti a livello delle costole. E alcuni di loro hanno otto dadi perfetti, che fanno cadere le mascelle degli altri.
Come ogni gruppo muscolare, gli addominali hanno bisogno dell'allenamento più duro e più duro che ti puoi permettere. La genetica si prenderà cura di tutto il resto. Non è possibile modificare la forma dei muscoli, allinearli o separarli a propria discrezione. Non puoi spostare i cubi e posizionarli dove vuoi. La tua genetica influisce su quanto svolgono e su come rimarranno liscia o piatta.
La buona notizia: gli addominali sono gli addominali, e se il processo di grasso sottocutaneo è del 5-7%, allora sei sicuro di fare un'impressione con il tuo set di cubi eccellenti. Anche se il loro aspetto dipende dalla genetica, è importante sapere come addestrarli in modo che risultino migliori.
Dividere i muscoli addominali in due gruppi per ottenere risultati migliori.
Sì, il muscolo retto dell'addome è un muscolo intero, ma ha senso dividerlo condizionatamente in un addome superiore e inferiore. Quindi sarà più facile scegliere esercizi efficaci per la stampa con enfasi sui muscoli addominali superiori e inferiori.
Per pompare in modo sicuro ed efficace la macchina da stampa, è necessario conoscere i movimenti di base e utilizzarli per l'allenamento:
- Piegatura del tronco (pressa superiore)
- Flessione dell'anca (pressa inferiore)
- Torcimento (muscoli addominali obliqui),
- Flessione laterale (muscoli addominali obliqui).
Nella maggior parte dei libri e degli articoli che leggi, quasi tutti gli esercizi addominali sono basati sulla piegatura del tronco. Sono anche chiamati esercizi per la stampa superiore. Un completo sollevamento in posizione seduta è un ottimo esempio di ciò.
Bill Starr, nel suo libro "Only the Strong Will Survive", pubblicato nel 1976, scrisse che l'addominale "... funziona in un'ampia varietà di movimenti. Squat di tutti i tipi, sollevando le gambe, ruotando il corpo - tutto questo coinvolge i muscoli addominali in modi diversi ... "
Non è sorprendente se il programma di pompaggio della pressa che stai seguendo in questo momento si basi su un solo movimento: la flessione del corpo. Poiché si presume che il tuo obiettivo principale siano i cubi scolpiti chiaramente definiti, dovresti familiarizzare con questo programma di quattro giorni:
Ciao Dimmi come pompare la stampa se ho grasso sul mio stomaco? Dubito che sia sufficiente solo fare esercizi su una torcitura di tipo pressa.
Ciao Per vedere i cubi della stampa sullo stomaco, a volte non ha senso far oscillare la stampa. Se si ha un sacco di grasso sottocutaneo, soprattutto nell'addome, è necessario riconsiderare la dieta e lo stile di vita in generale.Potrebbe essere sufficiente rimuovere alcuni prodotti, aggiungere la marcia e sostituire l'ascensore con dei gradini quando torni a casa. Questo è lo schema generale - per spendere più calorie di quelle che si consumano per perdere peso e vedrete blocchi di stampa. Quando il grasso è andato, potrebbe essere necessario oscillare i muscoli addominali in modo che i cubi siano più elastici e sollievo.
tutto ciò che consigliava zazoch + sfregare e torcere le dita piega del grasso durante
15 minuti ogni giorno, questo è dalla pratica del massaggio. Dopo una settimana vedrai il risultato.
A che ora allenarsi
Quante volte a settimana per allenarsi?
Pratica regolarmente, ma senza fanatismo. L'opzione migliore - 3 volte in 7 giorni per 15-25 minuti, studia gli esercizi per 10-20 ripetizioni, 2-3 approcci ciascuno. È importante non fare lunghe pause.
Per quanto tempo puoi premere la stampa?
Tutto dipende dalla costruzione del corpo e dalla buona fede del lavoratore, prima che in un mese, non si verificherà alcun miracolo. Stampa perfetta per una settimana, non più di un mito!
Se la carnagione è nella media - 1-2 mesi di duro allenamento + una corretta alimentazione e una pancia piatta come la magia.
Se una persona ha una costituzione corporea completa: allenamento per la forza + esercizio cardiovascolare (correre al mattino, camminare) + dieta appropriata + asciugare il corpo.
Come pompare cubi e ne vale la pena?
Che dipenda o no dipende dalle tue preferenze: a qualcuno piacciono i cubi, qualcuno ha solo una pancia tesa. Osservando una dieta ed eseguendo una serie efficace di esercizi raccolti in questo articolo, si pompa una pressa e si appiattisce la pancia. Se vuoi dei cubi, puoi lavorare su questo programma con un carico crescente (aumento del peso delle attrezzature, numero di approcci, ecc.), Dopo 1,5-2 mesi di addestramento appariranno i cubi. Se vuoi accelerare il risultato, ecco una foto di uno schema di allenamento espresso per cubi per 30 giorni.
Ecco la seconda variante di un programma di esercizi per 30 giorni:
Come mangiare?
Dopo un allenamento, rinfrescati con proteine o carboidrati. La squadra di proteine è: pollo bollito, uova, fiocchi di latte, carboidrati - cereali. Non mangiare cibo pesante al mattino: ridurrà tutti gli sforzi fisici a zero. La tua dieta dovrebbe essere 1/3 - fonti di proteine e 2/3 - fonti di carboidrati, grassi vegetali. Mangi i piccoli pasti 5-6 volte al giorno. Non dimenticare di bere 1,5 litri di acqua al giorno - è benefico per il corpo e la pelle.
Esercizi per allenare la stampa dei dadi
Non tutti partono dallo stesso posto e vogliono ottenere risultati diversi quando iniziano ad allenare i muscoli addominali, quindi sarebbe avventato usare lo stesso approccio nell'allenamento per tutti. Di seguito sono riportati 6 serie di esercizi per la stampa, che possono aiutarti a collegare punti deboli fisici, mostrare connessioni neuromuscolari profonde e aumentare la forza della tua stampante, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.
"Quando vogliamo pompare i cubi della stampa, dobbiamo ricordare che non esiste un complesso universale per tutti. Ognuno ha i propri obiettivi e i propri dati iniziali, che richiedono un approccio individuale per addestrare i cubi e selezionare esercizi sulla stampa. "
Guarda anche gli esercizi di stampa a casa e in palestra.
Tutto sulla stampa e le funzionalità di pompaggio di cubi
Innanzitutto, alcuni fatti scientifici sulla stampa.
La stampa è un muscolo continuo, che è suddiviso in parti superiori e inferiori solo condizionatamente. E non è possibile pompare separatamente ogni parte della pressa. Tuttavia, alcuni esercizi ti aiuteranno a concentrarti su un'area specifica dei muscoli addominali.
- Eseguire torsioni sul blocco, in ginocchio e fissando le gambe, così la parte superiore dei muscoli addominali dritti (pressa superiore) ondeggia molto meglio.
- Per caricare meglio la parte inferiore del muscolo addominale diretto (pressa inferiore), appendere sulla barra orizzontale e stabilizzare il busto, e sollevare le gambe piegate alle ginocchia. Quindi è meglio pompare sui muscoli dell'addome.
- Inoltre, il torso aiuta a collegare gli obliqui interni ed esterni dell'addome, così come i movimenti di torsione o rotazione.
- Alcuni esercizi con gli stessi movimenti possono coinvolgere diverse aree, a seconda che la parte superiore o inferiore del corpo sia stabilizzata. Ad esempio, torcendo con una croce, è possibile pompare sia la parte superiore che i muscoli obliqui.
A causa del fatto che i muscoli addominali tendono tutto il giorno a mantenere il corpo in posizione verticale, contengono fibre più lente. Pertanto, si stancano più lentamente di altri gruppi muscolari con un alto contenuto di fibre che si contraggono rapidamente (cioè, muscoli pettorali, bicipiti, ecc.).
Le fibre a taglio veloce sono le più capaci di crescere, ma tu vuoi pompare un gruppo muscolare come i muscoli addominali che è il più forte in termini di crescita. Pertanto, per i loro allenamenti, non è possibile utilizzare il metodo tipico, come ad esempio le braccia, il torace o la schiena.
Fino a quando non decidi quali sono gli esercizi migliori per te, usa diversi modi di allenamento con intensità diverse di esercizi (da media ad alta) per far crescere diversi tipi di fibre.
Infine, non dimenticare la progressione dello stress quando si tratta di muscoli addominali. Basta fare 20 ripetizioni tutto il tempo non è abbastanza. È necessario aumentare il carico su ogni allenamento, provare a fare un po 'di più rispetto all'ultima volta. Prova per ogni ripetizione o approccio per aggiungere peso o numero di ripetizioni per ogni allenamento successivo, o ridurre leggermente la durata del riposo tra le serie. Crescerai più velocemente se aumenterai l'intensità dall'allenamento all'allenamento.
Esercizi e programmi per la formazione della stampa di soccorso
Ricorda, ci sono centinaia di esercizi per la stampa e ognuno ha molte opzioni, quindi usa quelli standard come quelli iniziali. Utilizza il nostro database degli esercizi per sostituire esercizi o creare nuove combinazioni per complicare continuamente la tua stampa. Questo lo spingerà a crescere e renderlo più forte.
Il tuo livello di allenamento non ha importanza. Inizia ora con esercizi standard basati sui tuoi obiettivi e abilità. Assicurati di non praticare alcun esercizio per più di due mesi. In caso contrario, la tua stampa smetterà di rispondere.
Allenamento premere sul peso
Una bassa percentuale di grasso può aiutare a mostrare la tua vita, ma questo non significa che la tua stampa abbia rigonfiamenti e depressioni, rendendola in rilievo ed espressiva.
Ecco gli esercizi standard utilizzati per aggiungere più lavoro del tuo peso corporeo. L'aumento del carico stimola la crescita muscolare e aiuta a trasformare un normale ventre piatto in un lavello con dadi tridimensionali di una pressa. L'allenamento è anche bilanciato per i tre piani dell'addome - muscoli addominali superiori, inferiori e obliqui, che garantisce lo sviluppo da cima a fondo e da lato a lato.
Per aumentare i cubetti del muscolo addominale dritto, devi scegliere un carico che ti permetta di sovraccaricare i muscoli con un piccolo numero di ripetizioni, 8-12. Questo peso relativamente grande è fondamentale per la costruzione dei muscoli, rispetto agli esercizi di peso elevato che richiedono un gran numero di ripetizioni. Inoltre, se vuoi aumentare il muscolo obliquo, continua ad usare un numero sufficientemente piccolo di ripetizioni. Molti sollevatori di pesi non cercano di costruire i muscoli addominali, quindi, al contrario, scelgono un peso leggermente inferiore per carichi di muscoli obliqui.
Esercizi con un numero medio di ripetizioni combinato con movimenti con un gran numero di ripetizioni garantiscono che tutte le fibre funzioneranno pienamente. Inizia con esercizi più difficili e vai a quelli più leggeri quando i muscoli addominali sono esauriti. Molte persone ritengono che gli esercizi di pressatura lenta siano più difficili, quindi inizia da loro.Anche se l'addominale dritto è un muscolo intero singolo, puoi dare più espressività alla regione inferiore, fissando la parte superiore del corpo e sollevando i fianchi e il bacino verso il petto. Al contrario, allaccia la parte inferiore del corpo e attorciglia il busto verso i fianchi, sforzando i muscoli addominali superiori in modo più diligente.
Il fatto che costruisci e rafforzi gli addominali non significa necessariamente che lo renderai più visibile se trascurerai di eliminare il grasso corporeo con la dieta e carichi cardio. Devi anche lavorare su di esso per diventare più sottile e rendere davvero eccezionali i tuoi cubi.
- Quando ti avvicini con una lenta ripetizione, usa movimenti attentamente ponderati e concentrati su forti contrazioni, piuttosto che aumentare la velocità durante l'avvicinamento.
- Scegli un peso a cui affaticare i muscoli tesi. Alcuni movimenti potrebbero richiedere di cambiare posizione invece di cambiare semplicemente il peso (ad esempio, appendere le gambe, piegare le ginocchia) per aumentare il livello di difficoltà se non riesci a raggiungere l'obiettivo in un numero di ripetizioni.
- Ogni volta che è possibile, esegui l'ultima serie di ogni esercizio dopo l'affaticamento dei muscoli, comprese le serie di cadute, le pause o il metodo di impostazione incompleto, che ti consentirà di prolungare il set per aumentare la massa muscolare.
- Fai questo allenamento tre volte alla settimana con una pausa di almeno 48 ore tra gli allenamenti per 6-8 settimane.
Allenamento corretto della stampa ai cubi di scarico
Ok, ok, sembra un po 'drammatico, ma il mio punto di vista è questo:
- Qualcuno ti dirà che devi fare solo pochi esercizi al giorno per ottenere una pressa per il soccorso ... ma questo è un errore.
- Qualcuno dirà che è assolutamente necessario eseguire squat e stacchi, altrimenti non sarà possibile formare un bellissimo torso ... ma questo è un errore.
- Qualcuno dirà che è necessario mangiare solo un certo cibo, e tutto il resto non è assolutamente impossibile ... ma questo è un errore.
- Qualcuno dirà che hai solo bisogno di perdere peso ... ma questo è un errore.
- E qualcuno dirà che il tutto è in additivi alimentari ... ma hanno anche torto.
In effetti, devi fare solo due cose:
1. Perdere peso
Penso che questo sia ovvio.
Il primo motivo per cui sei cubi non sono visibili è la presenza di un grande strato di grasso che copre lo strato muscolare.
Dopo esserti sbarazzato del grasso, ti avvicinerai al tuo obiettivo, se non l'hai già raggiunto. Tuttavia, questo implica la seguente domanda: come perdere peso?
In primo luogo, non è possibile eliminare direttamente il grasso sull'addome. Dimagrire le aree limitate del corpo è un mito.
Perdita di grasso mirata o "riduzione limitata" sono stati a lungo pulsanti caldi per la vendita di libri di fitness, riviste, DVD, integratori alimentari e altro ancora.
Un allenamento per "dimagrire" i fianchi e l'altro per la "scultura" della parte centrale del corpo. Questo cibo dovrebbe ridurre il grasso della pancia e questo cibo può in qualche modo ridimensionare i fianchi.
Vorrei che fosse così semplice.
ricerca hanno dimostrato che l'allenamento muscolare porta realmente ad un aumento del flusso sanguigno e della lipolisi (la rottura delle cellule grasse nell'energia utilizzata) nell'area dei muscoli allenati, ma l'effetto è così piccolo che non ha importanza.
I muscoli allenanti bruciano calorie e quindi contribuiscono alla loro crescita, bruciando i grassi, ma non riducono direttamente la quantità di grasso che si forma su questi muscoli.
Quindi, la perdita di grasso è un processo che coinvolge tutto il corpo.
Per una perdita di peso efficace è necessario mantenere un deficit caloricociò fa sì che il corpo riduca la quantità totale delle sue riserve di grasso. I tagli si verificano ovunque, tuttavia alcune aree si asciugano più velocemente di altre.
La linea di fondo è che puoi allenarti quanto vuoi finché la stampa non esplode, ma non vedrai mai il risultatofino a quando non lo invii percentuale di grasso corporeo nel rapporto richiesto
Questo rapporto dovrebbe essere: 15% o meno di grasso corporeo per gli uomini e 25% o meno per le donne.
Ecco un'immagine pittorica che mostra come appare una pressa con diversi contenuti di grasso sottocutaneo:
Come potete vedere, i muscoli addominali diventano visibili al 15% e al 25% negli uomini e nelle donne, rispettivamente, e in particolare si distingue al 10% negli uomini e al 20% nelle donne.
È già stato detto che alcune parti del corpo perdono grasso più velocemente di altre.
Sfortunatamente, lo strato grasso che copre i muscoli del nucleo, specialmente le sue parti inferiori, è terribilmente stabile. E non si tratta delle caratteristiche individuali del corpo, ma della fisiologia.
I motivi per cui le cellule grasse in una determinata area del corpo sono più difficili da bruciare rispetto ad altre sono scientificamente basate. E per fortuna, ci sono varie strategie per migliorare questa situazione.
2. Sviluppa tutti i tuoi addominali
In altre parole, è necessario oscillare tutti i muscoli della corteccia. C'è una convinzione diffusa che le persone che svolgono molti esercizi con pesi (squat, stacchi, esercizi con peso extra, ecc.) Non hanno bisogno di allenare i muscoli addominali.
Uno potrebbe non essere d'accordo con questo. Diamo una rapida occhiata ai muscoli che compongono gli addominali.
Il primo è retto addominale (muscolo retto dell'addome). Il cosiddetto gruppo muscolare, che assomiglia a sei "cubi":
Poi molti altri muscoli addominali che completano l'aspetto del torso, questi includono l'obliquo e l'addominale (o trasversale, come viene comunemente chiamato), e anche i muscoli dentati:
Non trascurare il bisogno di sviluppare questi muscoli, ad eccezione del muscolo diritto "carino".
Ecco un esempio di una stampa con strati inferiori poco sviluppati dei muscoli della corteccia:
Sì, non sembra male, ma non c'è sollievo dai muscoli addominali obliqui, un muscolo dentato sottosviluppato e nessuna linea muscolare trasversale.
Alcune persone hanno un altro problema: il loro muscolo retto è debole o non uniforme, mentre il resto dei muscoli addominali viene pompato:
Se i muscoli obliqui sono troppo ondeggiati, il muscolo retto non è sufficiente e mancano i muscoli trasverso e dentato.
Ora diamo un'occhiata a come dovrebbe apparire un abdominale corretto e corretto:
Certo, il modello (Greg Plitt) ei dati genetici sono molto migliori di quelli dei due ragazzi, ma non è più magro del secondo. Ha solo il perfetto equilibrio di sviluppo di tutti i muscoli della corteccia.
L'obiettivo non è solo quello di ottenere bellissimi "cubi", ma di avere una grande stampa.
Non assomiglio a Plitt, ma ho un'esperienza personale nel lavoro sulla costruzione di un gruppo di muscoli addominali. Questo sono io alcuni anni fa:
Avevo circa il 7% di grasso e, come potete vedere, una costruzione abbastanza buona dei muscoli del nucleo. Vale la pena notare che ho eseguito sia squat che deadlift e alcuni esercizi addominali, ma questo non è quello che mi piacerebbe scrivere in questo articolo.
(Se ti chiedi perché ho solo quattro "cubi" invece di sei, allora questa è puramente una causa genetica. Per alcune persone, i muscoli retti sono meglio formati di altri).
Alcuni mesi dopo aver scattato la prima foto, ho iniziato a eseguire gli esercizi, che ho intenzione di condividere in questo articolo un po 'più tardi. Il risultato può essere visto nella foto successiva. Tra la prima e la seconda foto - l'anno della differenza.
Questo miglioramento piuttosto drammatico è stato il risultato non solo dell'allenamento dei muscoli retti, ma anche di altri importanti muscoli addominali.
Il vero modo più breve per premere sei dadi
Non importa se sei un uomo o una donna, una persona magra deve aver sviluppato muscoli addominali.
È possibile perdere peso con l'aiuto di una corretta alimentazione e diete, e per lo sviluppo dei muscoli del core, l'allenamento della corteccia è necessario sia per i gruppi muscolari isolati che per tutti i muscoli in generale.
Utilizzare questo allenamento e un programma di dieta flessibile per perdere fino a 5 kg di grasso e formare bei muscoli in soli 30 giorni ... senza esaurire il digiuno o allenamenti regolari in palestra.
I migliori esercizi per allenare i muscoli della stampa
Ho visto e parlato con molte persone che fanno regolarmente una quantità incredibile di esercizi diversi che possono sopportare una quantità impressionante di tempo, ma tutto questo non produce risultati - la loro stampa rimane sottosviluppata.
È necessario lasciare la "zona di comfort", ad es. necessità di aumentare il carico sui muscoli per loro crescita. Vale la pena prestare attenzione a, e, nel caso di allenamento con i pesi con allenamento con i pesi, di volta in volta per aumentare il peso.
Uno dei più grandi errori è la mancanza di allenamento con i pesi con il peso quando si lavora sui muscoli del core.
Raccomando che ad ogni allenamento ci debbano essere almeno alcuni esercizi con pesi diversi per la stampa.
Prima di parlare della formazione, diamo un'occhiata a quali sono i singoli esercizi.
Esistono quasi un numero infinito di esercizi diversi per la formazione degli addominali e quasi altrettante opinioni su quale di questi esercizi sia migliore. Fortunatamente, siamo interessati solo ad alcuni esercizi che aiuteranno nella formazione della corteccia.
Tutti gli esercizi elencati in questo articolo sono stati selezionati in base ad alcuni ricerca, così come la mia esperienza personale, ottenuta durante il lavoro con centinaia di persone.
Ho anche descritto alcuni esercizi che tu puoi eseguire, ma se si segue attentamente il piano di base, quindi molto probabilmente non sono necessari.
Esercizi di base
squat, stacco, panca che si trova su una panchina, panca classica dell'esercito da soli non sono esercizi per la formazione degli addominali, ma sono efficaci per costruire e rafforzare i muscoli del nucleo.
Sono anche gli esercizi più importanti per la costruzione generale e il rafforzamento dei muscoli del corpo. Se non li fai e non intendi farlo, allora perdere la parte del leone del progresso.
Torcendo il blocco non superiore
Torcendo sul blocco superiore - uno dei miei esercizi preferiti, che aiuta molto nella formazione del muscolo retto dell'addome.
Una variante della torsione "guizzante", in cui, oltre al muscolo retto, c'è un grande carico sui muscoli obliqui della stampa. In questo caso, la sequenza delle azioni è la seguente: è necessario toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro, poi la solita torsione diritta, e il gomito sinistro tocca il ginocchio destro, torna al centro e così via.
Sollevamento delle gambe nei gomiti
Questo esercizio è considerato uno dei migliori, in cui sono coinvolti il muscolo retto dell'addome e i muscoli obliqui (comprese le parti inferiori).
È possibile iniziare con le ginocchia, ma è necessario sforzarsi per eseguire l'esercizio con le gambe estese. Dopo questo carico sarà piccolo, è possibile aggiungere peso, ad esempio, bloccare la palla imbottita tra le gambe.
Sollevando le gambe appese al bar
Questo esercizio è simile a quello precedente, ma richiede molto più sforzo.
Simile alla precedente, la prima volta può essere eseguita anche con le ginocchia piegate, ma si sforzano di esibirsi con le gambe estese. Nel tempo, è possibile aggiungere peso.
Non lasciarti ingannare da questo facile esercizio: è una grande aggiunta ai tuoi allenamenti. Durante l'esecuzione della bici sono stati coinvolti muscoli addominali obliqui e trasversali.
Premere Clip
Non sono un aderente a vari gadget e altre cose per l'allenamento, ma il video per la stampa è davvero uno strumento efficace ed economico.
Se si desidera includere questo esercizio nel programma di allenamento di routine, è necessario acquistare un video di alta qualità, ad esempio, in questo modo:
Sebbene tu possa usare qualsiasi 🙂
Il peso per questo esercizio può essere aggiunto utilizzando un giubbotto di pesatura.
2. Esercitati regolarmente
La frequenza ottimale di allenamento - Questo è oggetto di un dibattito senza fine. Tuttavia, la regola principale può essere distinta: più piccolo è il gruppo muscolare, più velocemente si recupera.
Quindi, dopo esercizi generali, come lo stacco o lo squat, ci vuole più tempo per riprendersi che dopo esercizi isolati, come i bicipiti.
Così, ho notato che, come i muscoli del polpaccio, i muscoli addominali possono fare più contrazioni rispetto ai grandi gruppi muscolari.
Ho notato che 2-3 allenamenti per la stampa a settimana, e allo stesso tempo, l'allenamento di forza generale è la "chiave d'oro" per i massimi risultati eprevenire il sovrallenamento.
Se consideriamo la domanda del numero richiesto di allenamenti per la stampa a settimana, allora vale la pena di lasciare da 1 a 2 giorni di riposo tra gli allenamenti. Se faccio un piano per tre allenamenti a settimana, allora preferisco allenarmi il lunedì, il mercoledì e il venerdì, o il martedì e il giovedì - se pianifichi due allenamenti.
3. Assicurati che il progresso non si fermi.
Come con qualsiasi altro allenamento, l'obiettivo principale dell'allenamento è diventare più forti, con muscoli belli e tesi.
Il peso, che viene utilizzato durante l'allenamento, dovrebbe aumentare gradualmente, poiché il numero di volte che si può fare con il peso, sarà uguale al numero di ripetizioni dello stesso esercizio senza peso.
Ora che conosciamo le "regole", diamo uno sguardo più da vicino su come pianificare i tuoi allenamenti.
Lo schema di allenamento è elementare. È necessario fare esercizi ciclicamente. In un ciclo - 3 esercizi che devono essere eseguiti continuamente uno dopo l'altro. Il riposo viene fatto solo tra un ciclo e l'altro, non riposiamo tra gli esercizi all'interno di un ciclo.
Programma di allenamento dei muscoli addominali
Come costruire un ciclo:
- Nel primo set, dovresti includere un esercizio di potenza, come la torsione nel blocco superiore, il sollevamento delle gambe con il supporto sui gomiti o il sollevamento delle gambe nell'impiccagione sulla barra trasversale - solo 10-15 ripetizioni.
Se non riesci a fare l'esercizio almeno 10 volte, devi perdere peso. Se lo fai 15 volte, aggiungi un paio di chilogrammi.
- Vai immediatamente a una serie di esercizi senza peso e fallo il numero massimo di volte.
- Passare a un'altra serie di esercizi senza peso e farlo anche il numero massimo di volte.
- Riposa 2-3 minuti prima del nuovo ciclo.
Ad esempio, ecco uno dei miei cicli preferiti:
- 1 set di torsione nel blocco superiore, 10-12 volte
- 1 set di sollevamento delle gambe in appoggio sui gomiti il numero massimo di volte
- 1 bici imposta il numero massimo di volte
Riposa 2-3 minuti
Di solito inserisco i cicli di stampa tra i gruppi di muscoli comuni per risparmiare tempo. Ad esempio:
- 1 set deadlift
- 1 ciclo per stampa
- Riposa 60-90 secondi
- 1 set deadlift
- 1 ciclo per stampa
- Riposa 60-90 secondi
È meglio impostare un obiettivo: 3 cicli per press durante un allenamento (e 2-3 allenamenti a settimana). In realtà, non è così facile come sembra!
Gli integratori alimentari sportivi possono aiutare a pompare la stampa più velocemente?
Nessuna sostanza naturale può "bruciare i grassi", non importa quanto complesse o spiegazioni pseudo-scientifiche non lo siano.
Le aziende integratrici parlano spesso di aumento dell'ossidazione dei grassi (la massa muscolare è preservata), sostenendo la ghiandola tiroidea, inducendo la termogenesi, bloccando gli enzimi correlati alla deposizione di grasso, inducendo enzimi che causano la perdita di grasso, controllando i livelli ormonali e i neurotrasmettitori , riducendo la ritenzione idrica, migliorando la digeribilità dei nutrienti e altro ancora.
Bene, lascia che questi aspetti influenzino davvero la perdita di peso, ma questo tipo di marketing non è altro che un tentativo di accecare la terminologia e la mezza verità scientifica, nella speranza che crediamo in tutto.
Se osservate la scienza della perdita di grasso, potete scoprire che gli integratori giusti possono aiutare, ma non compensare la cattiva alimentazione e l'esercizio fisico. Se segui i suggerimenti di questo articolo e non ti torturi con diete estenuanti e allenamenti, allora puoi beneficiare di integratori che accelerano davvero la perdita di grasso.
Riassumiamo la formazione della stampa a cubetti
Quasi tutti i guru del fitness e i programmi di allenamento promettono di darti sei dadi in un tempo molto breve, ma poche persone possono davvero realizzare questa promessa, perché in realtà non è un processo così rapido.
Non esiste una panacea per creare un bellissimo torso. Se vuoi una pancia sottile e sexy, devi essere paziente, mangiare bene ed esercitare. Se sei pronto ad aspettare mesi, non giorni, allora verrai ai risultati desiderati.
Ora sai tutto quello di cui hai bisogno per ottenere finalmente sei dadi, esci dalla tua zona di comfort e mettiti al lavoro!
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