Nella TOP-10 globale delle query di ricerca più popolari su Google, la frase "come perdere peso" ha superato "come guadagnare" e "come scrivere una lettera di accompagnamento", sedendo sulla quarta riga. Sfortunatamente, i tentativi di raggiungere l'armonia spesso si tramutano nell'ossessione: le persone si esauriscono nelle palestre, torturano con diete, o addirittura cadono sotto il coltello del chirurgo. Lo stress costante porta ad un fallimento dei ritmi biologici del corpo e dei disturbi del sonno. Ma sacrificare il riposo della buona notte è impossibile, perché contribuisce alla perdita di peso.
Riduciamo le calorie, aumentiamo le ore di sonno
Che cosa viene in mente per la prima volta a una persona che decide di perdere peso? Restrizioni al cibo. Gli specialisti identificano due approcci qui: il primo è una dieta o un limite rigido al cibo. Una seconda opzione, più benigna, è un leggero cambiamento nelle abitudini alimentari, che minimizza lo stress. Dopotutto, lo stress diurno causato dalla fame durante la notte provoca un sonno insufficiente e irrequieto.
"Nei disturbi del sonno, le persone ingrassano spesso", ha affermato l'amara verità Roman Buzunov, presidente della Società russa di somnologi, direttore del centro di medicina del sonno, clinica sanitaria "Barvikha", dottore onorario della Federazione Russa, dottorato di ricerca. - La mancanza di sonno sconvolge la produzione di oressina - sostanze biologicamente attive sintetizzate dal cervello. La concentrazione di grelina nel sangue aumenta (aumenta l'appetito), il contenuto di leptina diminuisce (al contrario, sopprime la sensazione di fame), da qui le difficoltà con l'auto-controllo, causando l'obesità ".
"Se una persona non riposa in modo insufficiente e povero, viene secreta la melatonina - un ormone che regola il ciclo sonno-veglia e, di conseguenza, l'appetito aumenta", aggiunge la dietista, nutrizionista Marina Kogai. - Per superare il desiderio di mangiare, è necessario dormire a sufficienza. Senza questo ingrediente è difficile ottenere la correzione del peso. "
Come mangiare per dormire e perdere peso:
Nel suo studio, Joseph F. Takahashi, un neuroscienziato (Università del Texas), era convinto che la dieta sarebbe stata efficace solo se la maggior parte delle calorie fosse stata consumata durante il giorno in cui una persona è attiva.
Marina Kogai, nutrizionista: "L'ultimo pasto (cena) è auspicabile da tre a quattro ore prima di andare a dormire. Lascia che sia latticini, verdure, albume - tutto ciò che il corpo può assorbire prima di andare a dormire. Per fare un confronto: ci vogliono sette ore per digerire il manzo. "
La conclusione di scienziati e medici non è ambigua: un riposo sano aiuterà nella lotta contro l'eccesso di peso. Cerca di usare la tua camera esclusivamente per lo scopo previsto - per dormire. Osservare il regime, andare a letto allo stesso tempo alla temperatura di + 19 ° С raccomandato dai medici. Assicurati di occuparti dell'ecologia della camera da letto: il materiale delle pareti e delle finiture dovrebbe essere non tossico, la biancheria da letto - realizzata con tessuti naturali. Il letto è preferibilmente realizzato in metallo o legno. "I materassi in lattice naturale spesso causano allergie e i prodotti bagnanti in fibra di cocco provocano la formazione di muffe. Pertanto, il più ipoallergenico può essere chiamato prodotti per il sonno in schiuma di poliuretano, richiama l'attenzione su Natalya Sverdlova, capo della società Mattress Blanks presso FoamLine. "Cerca su di essi i contrassegni CertiPUR per garantire la conformità agli standard di sicurezza europei."
La relazione tra sonno ed esercizio
Non meno popolare delle diete, il percorso verso il sogno di una figura snella si trova in palestra o allo stadio. E ha anche una stretta relazione con il sonno.
"Dopo un duro allenamento, ho dormito senza zampe posteriori", l'allenatore e nutrizionista Jaroslav Laushkin sente spesso queste rivelazioni da parte di persone che si esercitano."Io stesso consiglio spesso corsi serali per allenare grandi gruppi muscolari, perché un cortisolo attivamente sviluppato in un'ora inizia a dichiararsi come uno sbadiglio: il cervello e il sistema nervoso centrale si rilassano, voglio fare un pisolino".
La medicina supporta questo approccio: infatti, l'esercizio prima del rilascio dell'ormone melatonina (21:00 - 22:00 ore) ha un effetto benefico sul sonno. Tuttavia, ai fitness trainer viene chiesto di non dimenticare che ogni organismo è unico: circa il 20% delle persone che si allenano alla sera si addormentano peggio. La ragione sta nelle caratteristiche individuali del sistema nervoso centrale e nell'organismo nel suo complesso.
"Coinvolgere il potere è come fare una telefonata quando la batteria è scarica", illustra Yaroslav Laushkin. "Se non hai sonno, il tuo corpo è più rilassato del solito: questo è il modo in cui cerca di compensare il deficit del sonno."
Combattenti fisicamente attivi con chili in più per il riposo richiedono lo stesso silenzio, oscurità, modalità e ecologia della camera da letto.
Suggerimenti per raggiungere l'armonia tra sport e sonno da Yaroslav Laushkina:
"Non cercare di dividere i tipi di attività fisica in meno e più dannosi per dormire, questo è sbagliato. Valutare il grado di impatto sul sistema nervoso, considerare le peculiarità della propria psiche. In sport come il powerlifting, il bodybuilding, il calcio, l'hockey o l'equitazione, vi è un'alta probabilità di lesioni e cambiamenti degenerativi che interferiscono con il sonno. È indicativo che il 25% delle persone provenienti da duecento paesi scelga di nuotare, camminare o fare yoga - come specie orientate alla salute.
Per quanto riguarda il tempo di allenamento, raccomando la prima metà della giornata. Dopo il lavoro e lo stress accumulato è più difficile dare il meglio.
"Gli atleti possono utilizzare materassi con uno strato confortevole (superiore) in schiuma di memoria. Questa superficie si adatta alle curve del corpo di una persona addormentata, neutralizza la pressione sulle articolazioni e sui tessuti molli. Ciò contribuisce alla normalizzazione del flusso sanguigno e al rapido recupero muscolare. Dormire su un materasso di questo tipo non sarà solo rilassante e comodo, ma anche utile ", aggiunge Natalia Sverdlova.
Non rischiare la vita per amore dell'armonia
Secondo una recente valutazione di un ricercatore dell'Università di Leeds, Greg Potter, dal 1980, il numero di persone obese in tutto il mondo è più che raddoppiato. Cresce l'esercito di coloro che cercano modi facili: ogni sorta di "pillole miracolose" e cerotti, disidratazione e una miscela di prodotti incompatibili, ricorso a sensitivi e intervento chirurgico.
Come resistere alla tentazione di dimagrire con l'aiuto della "magia":
La dietista Marianna Trifonova consiglia di non auto-medicare: "Se il peso in eccesso varia da tre a cinque chili, è sufficiente andare in palestra e ricevere le istruzioni primarie sulla nutrizione e le attività fisiche necessarie da un istruttore di fitness. Le persone con una grande quantità di sovrappeso hanno bisogno di consultare un medico che elaborerà un programma completo per ridurlo. "
"Durante la notte di sonno completo, una persona è in grado di sbarazzarsi di cento grammi di grasso. Durante il mese puoi perdere tre chilogrammi, - Marina Kogai ispira. "Quando dormiamo, il corpo funziona ancora, prendendo energia dalle riserve di grasso".
Camera da letto al posto della palestra
In primo luogo, definiamo cos'è un sogno di qualità, "corretto". Conosciamo molto bene le raccomandazioni del sonno della notte di otto ore, e non sempre lo rispettiamo. E francamente, non attaccare affatto, non è vero? O forse a qualcuno mancano le 6:00. In ogni caso, indipendentemente da quanto dormi, prova ad aggiungere solo mezz'ora al tuo normale sonno.
Gli scienziati promettono che solo aumentando il periodo di riposo notturno si può prevenire l'obesità. E anche un piccolo deficit del sonno rallenta la perdita di peso di oltre il cinquanta percento. Questo è in aggiunta al fatto che le cellule del corpo diventano insensibili all'insulina, che porta al diabete e ai processi metabolici compromessi.Queste gravi conseguenze possono derivare da una mancanza di sonno, che spesso prendiamo alla leggera.
Quindi, prima di tutto, dovresti assicurarti un sonno completo del corpo. Quindi non si farà prendere dal panico, avrà fame e il cibo non sarà la sua principale fonte di energia.
È necessario andare a letto dalle dieci alle undici di sera, perché alle undici è il tempo di "guarigione" di cui abbiamo bisogno. Secondo alcune fonti, dura fino all'una di mattina, e secondo gli altri - fino alle cinque del mattino.
Respiro curativo
Quindi dovresti prestare attenzione alla respirazione. Vale a dire - respirare con l'aiuto del diaframma (cioè, inspirare ed espirare "con lo stomaco" e non con il seno). Questo è già un vero elemento sportivo, poiché tale respirazione è alla base di molti metodi sportivi. Cosa dà questo? Il sangue viene riempito con una grande quantità di ossigeno, sostanze nutritive e vitamine entrano rapidamente nelle cellule, rispettivamente, il metabolismo accelera. E il metabolismo è accelerato - il grasso viene bruciato e si verifica la perdita di peso. E nessun misticismo.
Si dovrebbe solo ricordare che il diaframma non funzionerà completamente (e quindi lavorerà sulla nostra perdita di peso) con uno stomaco congestionato. Da qui e là è il consiglio non più tardi di 3:00 prima di dormire. Beh, eccetto bere un tè verde o alle erbe, o mangiare una mela, un'arancia (solo uva non ipercalorica e "pesante" o una banana).
Fare sport (chi ha un orto - potrebbero non preoccuparsi ulteriormente) non dovrebbe essere scontato. Dopotutto, danno una piacevole stanchezza, che contribuisce anche al sonno sano.
Come puoi vedere, qualsiasi sforzo dovrebbe essere fatto per qualsiasi risultato.
5 consigli per la perdita di peso
- Dormire in una stanza fresca - 18 gradi e sotto.
- Bere prima di andare a letto "bevande alcaline" - acqua minerale, latte di soia, mangiare miele, anguria. limoni. Questo accelererà la combustione dei grassi durante la notte.
- Inalare l'odore di menta piperita - sopprime l'appetito e accelera il metabolismo. Puoi mettere un po 'di menta vicino al cuscino o mettere una lampada aromatica con olio di menta.
- Dormire in una stanza completamente buia - aumenta le possibilità di perdere peso del 21 per cento. La luce (così come tutto ciò che irradia onde elettromagnetiche - televisione, telefono, tablet, ecc.) Sopprime la formazione di melatonina, che contribuisce alla perdita di peso.
- Mangia di più pepe - bruciando rosso e nero più morbido. La combustione dei grassi sarà più veloce. Puoi semplicemente aggiungere pepe al bicchiere da sera di kefir.
Le persone che dormono per 5-6 ore e sono private del sonno pesa quindici chilogrammi in più di quelli che dormono abbastanza.
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● Consumare proteine la sera
Ti piace uno spuntino prima di andare a letto? Quindi preparati uno spuntino proteico. Solo 30 grammi di proteine durante la notte, e il tuo corpo la mattina seguente brucerà calorie più vigorosamente. Bonus extra: le proteine possono anche aiutare a ripristinare il muscolo durante la notte. Più sana è la massa muscolare, più calorie bruciate.
● dormire nell'oscurità completa
Assicurati di chiudere le tende (persiane, persiane) nella camera da letto non è la notte. Coprire tutti i gadget incandescenti e spegnere la TV. Quando sei completamente al buio, il tuo corpo produce l'ormone melatonina, che non solo ti fa addormentare più velocemente, ma aiuta anche nella produzione di grasso bruno, che brucia calorie.
● Raffreddare la camera da letto
Dormire in una stanza fresca può aiutarti a liberarti delle calorie. Le persone che dormivano in stanze raffreddate a 18-19 gradi bruciavano del 7% in più rispetto a quelli che dormivano in una camera calda. Probabile causa: il corpo lavora sodo per innalzare la propria temperatura a un livello stabile di 36,6 gradi, il che significa che brucia calorie. Naturalmente, la percentuale del 7% potrebbe non impressionarti, ma guardala dall'altra parte - questo è un meno di 100 calorie in 24 ore di sonno.
● Disattiva tutte le schermate
Spegni tutta l'elettronica nella camera da letto.La luce blu a onde corte emessa da tablet e smartphone interferisce con la produzione di melatonina nel corpo e, di conseguenza, non influenza molto il metabolismo. I ricercatori sono anche legati da molto tempo davanti allo schermo con un aumento dei livelli di trigliceridi (è associato a sindrome metabolica e diabete) e adiponectina inferiore (una proteina coinvolta nella regolazione del glucosio e della ripartizione degli acidi grassi).
● Regalati un momento per dormire.
Sai che hai bisogno di dormire a sufficienza, ma un programma impegnativo o una nuova serie televisiva interferiscono continuamente. Ecco la tua motivazione: quando dormi 7-8 ore, brucia più calorie durante il giorno successivo, anche se sei inattivo. Per le persone sonnolente, le calorie vengono consumate il 5% più velocemente rispetto a chi è stanco e assonnato. Inoltre bruciano il 20% in più di calorie dopo i pasti. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno rende le cellule di grasso meno sensibili all'insulina, cioè ai cambiamenti metabolici associati all'obesità.
● rinuncia all'alcol
Durante il sonno REM, il tuo corpo può bruciare più calorie. Se bevi una bevanda alcolica prima di andare a dormire, il corpo lavorerà sull'assorbimento e l'eliminazione dell'alcol, impedendoti di raggiungere la fase REM. Un bicchiere di vino a cena non è un grande peccato, ma non dovresti bere alcolici almeno tre ore prima di andare a dormire.
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