Esercizi per gambe sottili: il consiglio dei professionisti

Belle gambe di ragazze - il soggetto dell'adorazione degli uomini e l'invidia delle ragazze. Ognuno di noi sogna di fare questo e talvolta senza successo lottando con la sua pienezza. E se è vero il contrario? Hai le gambe molto sottili - cosa fare? Sembrerebbe che il problema - in effetti, l'aumento di peso è sempre molto più facile che buttare via. Le ragazze - i proprietari di gambe magre, non molto belle, iniziano ad appoggiarsi al dolce e ad alto contenuto calorico. Il risultato potrebbe essere esattamente l'opposto: per alcuni, in virtù della costituzione o delle peculiarità genetiche, anche una dieta migliorata non aiuta ad ottenere un singolo grammo di grasso in eccesso. Ma tali unità. Fondamentalmente, iniziando a usare tutto in modo incontrollabile, quasi nessuno di noi crescerà molto rapidamente un impressionante ventre e fianchi spessi. Ma il problema della magrezza degli arti è improbabile che possa essere risolto. Bene, le belle gambe delle ragazze sono il lavoro delle signore stesse!

Solo sport e sport

Cosa fare? Conoscendo alcuni semplici accorgimenti, la situazione può essere corretta. Gonfiare le gambe - questo è il percorso che porterà alla loro bella forma, e a volte aggirando gli allenamenti estenuanti nella sala fitness. Gli esercizi per le gambe sottili a casa non saranno meno efficaci, è solo importante eseguirli correttamente.

È importante ricordare che l'approccio alla risoluzione del problema dovrebbe essere sistemico. Cosa significa? Non è sufficiente osservare la natura equilibrata dell'addestramento (vale a dire praticare regolarmente e secondo determinate regole), è necessario aderire a una buona alimentazione e in generale uno stile di vita sano, tra cui una modalità ottimale di sonno e riposo, camminare all'aria aperta e altre regole ben note, non ha disturbato nessuno

Come pompare gambe sottili a casa? Gli esercizi di base che verranno presentati in questo articolo sono adatti per l'allenamento "amatoriale". Cioè, non è necessario andare in palestra o pagare un sacco di soldi a un istruttore di fitness. Con questo complesso spesso i bodybuilder principianti e persino i fotomodelli.

Esercizi per gambe sottili - iniziare con un riscaldamento

Come con qualsiasi carico sportivo, è consigliabile anticipare la serie base di esercizi riscaldando tutti i muscoli. Ciò che è particolarmente importante per coloro che, per la natura del lavoro, trascorrono principalmente del tempo in posizione seduta. Quindi, una serie di esercizi di riscaldamento diventa un momento quasi importante quanto l'allenamento stesso. Il suo significato e scopo è quello di evitare lesioni e disagio in classe.

Il mezzo principale per questo è come riscaldare tutte le nostre articolazioni e legamenti. Gli esercizi di "riscaldamento" più semplici ed efficaci per le gambe per le ragazze ci sono tutti familiari, camminando sulle dita dei piedi e sui talloni, così come ai bordi dei piedi (prima all'interno, poi all'esterno).

È necessario continuare la torsione dei piedi alternativamente in direzioni diverse in una posizione seduta, quindi andiamo alla corda e, avendo fatto un certo numero di salti (che riscalda perfettamente tutti i muscoli), ricordiamo il complesso più semplice proposto per la ginnastica mattutina.

La serie principale di esercizi per le gambe sottili

Dopo aver completato le curve di base, si piega e si dondola con mani e piedi, possiamo supporre che abbiamo completato la fase preliminare con successo, ed è ora di passare alla cosa principale. Come già accennato, nella lotta contro la magrezza delle gambe, il grasso in eccesso non è il nostro assistente. E in generale, non ha bisogno di nulla. Il volume aumenterà aumentando la massa muscolare, e quindi il numero di ripetizioni in ciascun approccio non dovrebbe essere troppo grande.

Questa tattica (un gran numero di ripetizioni) è adatta con la strategia opposta: lo scioglimento del grasso sottocutaneo in eccesso e la riduzione del peso.Abbiamo anche bisogno di esercizi di forza per gambe bellissime, cioè un carico serio, ma con un piccolo numero di visite - altrimenti non ci sarà alcun senso dagli esercizi.

Se non abbastanza equipaggiamento

Chiederai come organizzare l'attività fisica a casa - non ci sono bilancieri, o persino manubri incespicanti. E questo non è un problema! Certo, avere dei manubri pieghevoli nell'appartamento non fa male a nessuno. Ma se succedesse che non avessi in tempo questo accessorio sportivo, è facile sostituirli con piccole bottiglie di plastica piene d'acqua. Cambiando il suo livello, puoi facilmente regolare il carico richiesto.

Ma cosa sostituirà la barra pesante, chiedi scettico. Molto semplice: prendi uno zaino a tracolla resistente e riempi la parte superiore con alcuni oggetti pesanti. Abbastanza a buon mercato, è possibile acquistare i polsini con velcro con il peso. Questo accessorio poco appariscente può portare inaspettatamente molti vantaggi.

Nel programma qui sotto, tutti gli esercizi per le belle gambe sono finalizzati a lavorare su un gruppo separato di muscoli e per pompare il volume necessario per fare l'intero complesso senza spazi vuoti.

Iniziare ad accovacciarsi con un carico

I mezzi migliori e più basilari per mantenere i muscoli delle gambe in buona forma sono gli squat ben noti. Sembrerebbe, chi non sa come sono fatti! Ma dovrebbe essere chiarito: se il tuo obiettivo è quello di aumentare di peso, non puoi fare a meno di un carico aggiuntivo. Il peso dovrebbe essere scelto in modo tale che su una dozzina di ripetizioni ripetute, gli ultimi due sarebbero sopraffatti da te - al limite delle tue capacità.

Pistola classica

Se non lo sai, accovacciarsi sulla massa è possibile senza oneri esterni. Un'opzione così interessante sembra così: diventiamo con le nostre spalle contro il muro, appoggiati a esso. Ciascuna delle gambe si estende alternativamente in avanti, e dall'altra lentamente si accuccia. La tua postura è visivamente in qualche modo simile a quest'arma, da cui il nome.

Coloro che hanno appena iniziato, dovrebbero essere limitati a solo dieci squat. Quando l'abilità viene pompata e l'idoneità del corpo aumenta, il numero di esse aumenta. Se un tale carico per te non è più una novità e non dà l'effetto previsto, prendi tutto il peso nelle tue mani - dai manubri e le stesse bottiglie d'acqua sopra menzionate ai volumi pesanti dell'enciclopedia.

Facciamo affondi, trattenendo il carico

Stai dritto con le tue gambe insieme. Con noi stessi nelle mani abbassate teniamo bottiglie con liquidi o manubri. Senza cambiare la posizione delle braccia con il carico, ci alterniamo a turno con ciascuna gamba: prima con la destra, poi con la sinistra. Il peso viene trasferito sulla gamba di lavoro, mentre si dovrebbe oscillare un po ', facendo movimenti elastici, e quindi tornare al supporto originale.

Cambiamo la gamba e ripetiamo la stessa cosa. Il numero di ripetizioni non deve essere superiore a 15. Bene, l'efficacia dell'esercizio per le gambe sottili dipende dal peso che si tiene tra le mani.

Conduce e oscilla

Prendiamo il bracciale dei pesi e indossiamo ogni caviglia. Dovranno fare le mosse più diverse con i loro piedi, superando la resistenza creata dal carico. Quali opzioni sono possibili qui? Uno di questi: ci troviamo in posizione eretta e prendiamo una delle gambe esattamente di lato, ottenendo il sollevamento più alto possibile. Dopo dieci colpetti ci spostiamo sull'altra gamba. L'effetto è il migliore, più lento è il ritmo dell'esecuzione. Un'altra opzione è quella di stringere in modo simile i polsini dei pesi sulle gambe e lanciare ciascuna delle gambe una dopo l'altra.

A quattro zampe e mentendo

Continuiamo i nostri esercizi per le gambe sottili. Appoggiati a terra con le tue ginocchia e i palmi delle mani. Prova a spingere con forza la schiena e il tallone in avanti con un polsino pesante sulla caviglia. Questo esercizio è un ottimo strumento per pompare i muscoli glutei. Hai bisogno di farlo 10 volte su ciascuna gamba.

Quindi, sdraiati sul lato sinistro e appoggiando la mano destra sul pavimento vicino al petto, sollevare il piede destro il più in alto possibile, quindi tornare alla posizione iniziale.Avendo trascorso fino a 25 ripetizioni, ci siamo sdraiati sul lato destro e ripetiamo lo stesso per la gamba sinistra.

Prendi una posizione simile (in posizione supina sul lato sinistro), con la testa situata sul braccio. La parte inferiore della gamba (a sinistra) è raddrizzata. Mettiamo il piede destro davanti al suo ginocchio, da questa difficile posizione di partenza dovresti alzare la gamba sinistra il più in alto possibile. Quindi - rimettilo a terra, e il nostro obiettivo non è quello di portarlo fino alla fine (non "drop"). Come nell'esercizio precedente, l'esecuzione di quest'ultimo comporta ripetizioni su ciascuna delle gambe in una quantità fino a 25.

Tutto ciò che è stato dato sopra, è progettato per funzionare con i muscoli glutei e fianchi. E il vitello? Vengono pompati sollevando e abbassando i calzini e camminandoci sopra. Se un tale carico ti sembra futile, vai, tenendoti nelle mani del peso.

Così abbiamo parlato di come gli esercizi di forza di base per le gambe sottili guardano. Ma non dobbiamo dimenticare una serie di punti importanti, consistenti in una corretta alimentazione, un corretto recupero e l'esercizio aerobico necessario. La mancata attuazione o un approccio disordinato a uno di questi problemi può ridurre a zero tutti i risultati raggiunti. Ora un po 'di più.

Cosa mangiare

Quindi, cibo. È impossibile costruire rapidamente i muscoli e, di conseguenza, raggiungere il nostro obiettivo principale (aumentare il volume visivo delle nostre gambe preferite) senza osservare un certo approccio al cibo. Il fatto che non tutto sia utile è noto a tutti. Ma stiamo parlando della cosiddetta dieta proteica, cioè basata principalmente sulle proteine.

Senza di loro, per ottenere un successo significativo nella costruzione muscolare, sfortunatamente, non funzionerà. Il fornitore di questa sostanza di cui abbiamo bisogno sono le uova di gallina, e stiamo parlando di proteine, ei tuorli dovranno essere abbandonati come fonte di colesterolo malsano.

In secondo luogo ci sono i latticini. Stiamo parlando di tutti i formaggi e formaggi familiari, yogurt magro e latte. E, naturalmente, la carne e i suoi derivati sono insostituibili, ma non dovrebbero essere grassi. Adatto per tacchino, pesce, manzo e petto di pollo.

Assorbendo in una maggiore quantità di proteine, ricorda i carboidrati, così necessari per noi sempre, quando una grande quantità di energia brucia. A questo punto, devi rivolgere la tua attenzione ai cereali (che ti piaccia o no) - farina d'avena e grano saraceno, oltre a contorni di frutta e verdura. Quest'ultimo, essendo un magazzino di vitamine e gli stessi carboidrati "giusti" di cui abbiamo bisogno, lavora anche per aumentare la resistenza del corpo.

Non dimenticare il resto e così via

Se ti preoccupi di un peso serio, allora ogni muscolo dovrebbe riposare per intero. Ecco perché la formazione troppo frequente non viene mostrata categoricamente. La loro regolarità non dovrebbe superare un paio una volta alla settimana. Trascurerai questa regola immutabile per ottenere un risultato il prima possibile: dobbiamo turbarti, non lo farà. I muscoli semplicemente non ricevono il tempo necessario per il riposo e il recupero, e quindi involontariamente fai un passo indietro rispetto all'obiettivo scelto.

Come affrontare l'allenamento aerobico? Si ritiene che tutti gli esercizi per le gambe per le ragazze possano essere ridotti a una grande quantità di carico fisico, ad esempio, facendo regolarmente jogging. Dovrebbe essere chiarito: correre, come qualsiasi esercizio aerobico, aiuta a perdere peso. E questo vale per tutte le parti del nostro corpo, comprese quelle gambe molto sottili, l'aspetto di cui si desidera fissare.

Ecco perché correre quando si formano i muscoli in rilievo è controindicato. Allo stesso modo, bici, nuoto, danze incendiarie ritmiche ed esercizi cardiovascolari aiutano a perdere peso. Torna a tutte queste entusiasmanti attività solo dopo che la quantità di anche raggiunge il segno desiderato per te.

Come aumentare il tono muscolare dei fianchi?

Raccogliere una palla per il fitness o qualsiasi altro peso non superiore a cinque chilogrammi.Dovresti fare 10 squat con la palla in 3 set il più velocemente possibile,
Esegui una serie di squat con un partner: invece di un partner, puoi usare i manubri per il peso e il carico muscolare. Il partner deve fare pressione sulle spalle da dietro mentre si estendono le gambe. Devi fare 3 serie di 13 squat con un intervallo di un minuto,
Allo stesso modo, eseguiamo un esercizio per pompare gambe sottili. Siediti e cerca di alzarti, la tua controparte ti sta premendo con uno sforzo fino a 9 secondi. Eseguire 3 serie di 12 volte con un intervallo di 27 secondi,
Prova a sederti su una gamba (esercizio "automatico"). Non funziona subito? Non ti preoccupare, dopo una settimana di allenamento puoi fare questa manovra fino a 12 volte per ogni gamba,
Salti esplosive dalla posizione accovacciata, ma non più di 7 volte in 2 corse,
I salti vigorosi e rapidi fino a 4 volte sono molto efficaci,
Esercizio "primavera". Ci sediamo tra le superfici sicure e proviamo a fare la curva,
Allo stesso modo, spingendo contro il muro, eseguiamo un esercizio per ogni gamba separatamente,
La bicicletta ti aiuterà a costruire i muscoli delle gambe su tutta la lunghezza. A casa, puoi usare il simulatore, ma la distanza reale è molto più efficace e porta a risultati rapidi. Devi fare cavalcate sulle colline e superare salite ripide, se vuoi vedere il risultato.

Uno dei problemi specifici delle ragazze sottili: troppa dispersione tra i fianchi, che rende le gambe visivamente curve.

Questo difetto è facilmente eliminato se si rendono le gambe più spesse nell'area dei muscoli adduttori:

Sdraiati sul pavimento, la tua schiena in una posa di rana. Gambe piegate alle ginocchia, cercando di riprodursi. Allo stesso tempo, spingiamo le gambe dall'esterno con le nostre mani, creando resistenza,
Quando lavori con una palla fitness, stringila anche tra le gambe, sdraiata sulla schiena,
Sdraiato sulla schiena Raddrizza le gambe e stringi la palla con i piedi per 3-5 secondi. 3 - 5 episodi,
Trova una superficie scorrevole sul pavimento, mettici sopra le calze: allarghiamo le gambe e poi cerchiamo di ridurle, senza togliere i piedi dalla superficie. Questo esercizio dovrebbe essere fatto con attenzione, in modo da non cadere e non farsi male.

Non aspettarti che le tue gambe raggiungano la forma perfetta in una settimana. È piuttosto difficile e desiderare che una ragazza pompi le gambe, ci vorranno almeno due mesi. Come rendere visivamente più sottili le gambe sottili?
Spesso, le persone magre hanno il problema delle gambe molto sottili.

In questo caso, dovresti fare i seguenti esercizi:

Saliamo sulle calze da posizione eretta, aderendo al retro dei mobili. Devi fare 5 episodi 13 volte,
Viene eseguita la versione complicata dell'esercizio precedente, in piedi su una gamba sola,
Appendere i tacchi a una superficie bassa (libri, mattoni o gradini), stare in piedi e indietro,
Salta in alto, senza distendere le gambe dritte, senza piegare le ginocchia, come se volessi lanciare la palla sul ring,
Ora prova a fare lo stesso su una gamba sola,
Sedersi sul pavimento e fare arresti di forza nel muro con la superficie del piede fino a 7 secondi, gambe dritte,
Ti consigliamo di fare gli esercizi sopra elencati in diverse serie ad intervalli di 9-14 secondi,
Quando si effettua un piano di allenamento, non includere troppi esercizi di stinco. È anche necessario fare un riscaldamento per il busto e le braccia.

Come pompare una gamba molto magra per una ragazza moderna?

Assicurati di fare un programma personalizzato di lezioni per migliorare la forma delle gambe e il tono generale dei muscoli del corpo. Non dimenticare di una corretta alimentazione. Mangia più carboidrati e proteine, bevi succhi naturali e mangia una varietà di frutta. L'osmosi e il turgore delle cellule muscolari devono essere bilanciati, ti aiuteranno a costruire correttamente i muscoli. Devi fare sport ogni giorno, aumentando gradualmente il carico nel tempo. Assicurati di riscaldarti e scaldare i muscoli prima di lavorare con loro, correre intorno al parco.

Se il tempo non è felice, fai un leggero allenamento fitness a casa. Strofinare i piedi e le gambe, allungare.Concentrati sugli squat, dopo un mese dovresti accovacciare almeno 100 volte per esercizio. Se hai raggiunto questo risultato, aggiungi manubri alla "dieta".

Osserva la regola principale delle belle gambe: il carico su entrambi i lati del corpo deve essere uniforme, eseguire gli esercizi senza distorcerli, senza torcere la schiena e la vita. All'inizio, le gambe faranno male.

Ma se gli approcci sono eseguiti correttamente e in modo uniforme, il dolore muscolare presto passerà. Dopo la fine del periodo di adattamento e la crescita attiva di nuovi muscoli, possiamo passare all'allenamento 2 volte al giorno

Le gambe sottili ben sviluppate sono sport di squadra, in particolare il basket. Pensa alla sezione dance, all'hip-hop, alla break dance e ad altri sottogruppi sportivi benvenuti. Se sei un fan della steppa irlandese, sentiti libero di comprare scarpe speciali e iniziare a praticare a casa. Tappare e fare un passo letteralmente per un mese ti aiuterà a sollevare le gambe. Per chi ama i grandi sport, tennis e scherma sono perfetti, sviluppando notevolmente il volume del polpaccio.

Il tuo sport dovrebbe essere combinato, includere vari gruppi muscolari, altrimenti la figura si svilupperà in modo sproporzionato e l'effetto estetico non sarà raggiunto.

Presta attenzione alle zone:

Fianchi e glutei,
Stinchi e ginocchia,
Spawn e piede.

Oltre all'allenamento sportivo standard, non interferire con i piccoli trucchi di tutti i giorni. Tornando a casa dal lavoro e portando fuori la spazzatura, sali le scale a piedi. Cerca di guidare meno e camminare di più.

Le classi per aumentare il volume della massa muscolare delle gambe dovrebbero essere fatte per le ragazze con le gambe ricurve, questo aiuterà a mascherare le naturali deficienze del corpo.

Gli arti in forma e slanciati ti aiuteranno ad affrontare l'affaticamento serale quotidiano e il dolore alle articolazioni, migliorare la postura e aumentare la resistenza.

Complesso per la formazione

Dopo che i muscoli sono pronti per gli esercizi, puoi iniziare gli esercizi per le gambe sottili. Tra le più efficaci, che aiutano molto a costruire muscoli, si lavora sul polpaccio, sulla superficie interna ed esterna della coscia, sono annotati:

squat. Familiarità per tutti gli esercizi è uno dei più efficaci. Ma si consiglia di eseguirlo con un peso aggiuntivo. Puoi prendere un manubrio o, in caso contrario, una bottiglia piena d'acqua. L'accovacciamento dovrebbe essere eseguito con la schiena dritta, non cadere troppo in profondità.
Il prossimo esercizio è chiamato la pistola.. Anche questo è uno squat, ma vengono eseguiti contro il muro. È necessario premere la schiena in superficie. Una gamba dovrebbe essere raddrizzata e iniziare ad accovacciarsi, cercando di non toccare il suo sesso. Quindi fai lo stesso con l'altro. Solo dieci ripetizioni sono sufficienti per i principianti. Quando il corpo si abitua al carico, è possibile aggiungere la ponderazione.

Il seguente esercizio per gambe sottili - affondi. In ogni mano è un manubrio, il piede sta insieme. Mantenendo la posizione delle mani, attacchi alternativamente a destra, poi a sinistra. In questo caso, puoi oscillare un po 'sul piede di supporto, stirando leggermente i muscoli. Fai solo circa 15 volte.

Gambe oscillanti. Per aumentare il carico, puoi indossare pesi speciali alla caviglia. Eseguito in posizione eretta. Cerca di massimizzare la gamba verso l'alto, senza farla cadere in avanti o all'indietro. Non c'è bisogno di sbrigarsi, il ritmo più lento e misurato, maggiore è l'effetto. Fai 10 volte per ogni gamba.
Mahi in avanti. Dalla stessa posizione dell'esercizio precedente, esegui le espulsioni delle gambe affilate di fronte a te. Il numero di ripetizioni è dieci per ciascuna.

Il seguente esercizio per le gambe sottili nelle ragazze viene eseguito da una posizione a quattro zampe. È necessario cercare il più possibile di riprendere la gamba e alzarla, ciò avviene con un movimento deciso. Viene eseguito dieci volte per ciascuno.
Stenditi sul tuo fianco, asciugati al gomito e posizionati vicino al petto. Piede per sollevarsi. Fai 25 ripetizioni. Quindi rotolare e fare lo stesso per l'altra gamba.
Rimani nella stessa posizione. Ora metti la gamba sul piede davanti al ginocchio più in basso. Eseguire il sollevamento dell'arto raddrizzato, senza toccare il pavimento. In totale è necessario ripetere 25 volte, poi rotolare e fare lo stesso per la seconda tappa.

E qui c'è di più sui modi fondamentali per allungare le gambe.

Come aumentare il caviale a casa

La serie di esercizi proposti è finalizzata all'elaborazione di tutti i gruppi muscolari delle gambe. Ma ci sono ragazze che cercano di guadagnare massa muscolare in certe aree. Spesso i vitelli, che sembrano essere sotto-pompati, sono la più grande preoccupazione. Per portare in ordine il loro aspetto, è necessario eseguire esercizi mirati all'elaborazione di questa particolare zona:

Alzati sulle calze. È necessario prendere una posizione eretta, le gambe devono essere posizionate alla larghezza delle spalle e i piedi devono essere leggermente rivolti verso l'esterno. Inizia a salire sulle calze, cercando di allungare il più possibile, la parte superiore della testa tende verso l'alto. Dovresti anche soffermarti nel punto estremo per un paio di secondi. Questo esercizio è molto efficace per i polpacci magri, li aiuta a pompare. Esegui tre serie di 30 ripetizioni.
Per complicare l'esercizio precedente, è possibile utilizzare la ponderazione. Manubri o manette speciali per caviglie. Come un aumento del carico, è anche possibile effettuare ascensori alternativamente su uno, poi la seconda tappa.
Il seguente esercizio per i polpacci è eseguito su una piccola collina. L'opzione ideale sarebbe un passo o un libro denso, che non è un peccato alzarsi. È necessario salire all'altezza in modo che i talloni siano pendenti. Durante l'inalazione, è necessario allungare il più possibile verso l'alto e con l'espirazione a cadere. In questo caso, dovresti provare a mettere i talloni a terra. Fai gli stessi 3 set di 30 ripetizioni.
Il seguente esercizio viene eseguito stando seduti su una sedia. Devi stare seduto al limite, mantenere una postura dritta. In ginocchio per aumentare il carico mettere l'agente di ponderazione. Inizia a svolgere l'aumento delle dita dei piedi. In questo caso, come negli esercizi precedenti, si consiglia di indugiare per un paio di secondi nel punto più alto.
Accovacciato sui calzini. Eseguito con il peso, è necessario prendere un paio di manubri o bottiglie d'acqua. Gli squat sono fatti con una schiena dritta. Quando si abbassa è necessario salire sui calzini. Crea tre serie di 15 ripetizioni.
Accovacciata con il salto. Devi prima cadere, mantenendo una postura dritta. Quindi fai un salto da questa posizione, allungando le calze. Fai 30 volte.

Come pompare il caviale a casa

Esercizi per gambe e glutei sottili nelle ragazze

A proposito di quale carico dovrebbe essere fatto a coloro che vogliono costruire muscoli nei polpacci e nelle cosce, è già stato detto sopra. Ma ci sono ragazze che non sono soddisfatte del volume delle loro natiche. Per aumentare il culo con l'aiuto di esercizi, si dovrebbe prestare attenzione al seguente complesso:

Naturalmente, per dare ai glutei seducenti sagome si usano gli squat. Questo è un tipo di carico efficace per i preti che pompano.
Il seguente esercizio dovrebbe essere eseguito a quattro zampe. È necessario mantenere i muscoli addominali in tensione. Una gamba è tirata indietro, ma non ha bisogno di essere sollevata, dovrebbe rimanere in parallelo con la superficie. Rimani in questa posizione per alcuni secondi. Riporta la gamba nella sua posizione originale. Ripeti per ciascuna 30 volte.
Le piste. I piedi dovrebbero trovarsi a una distanza maggiore della larghezza delle spalle. Eseguire inclinazioni sul lato destro e sinistro, non sopraffare il corpo in avanti o indietro. Dovrebbe affaticare i muscoli delle gambe e dei glutei.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. Mani raddrizzate lungo il corpo. Iniziare a sollevare il bacino, mentre si sforzano i muscoli dei glutei. Puoi rimanere per qualche secondo nel punto più alto. Questo esercizio è molto efficace per gambe e glutei magri. Per aumentare il carico, puoi usare l'agente di ponderazione, metterlo sullo stomaco.
Ricondurre.Devi alzarti, tenere le mani sullo schienale della sedia, inclinare leggermente il busto in avanti. Inizia a tirare indietro la gamba, mantenendola dritta. Anche la postura non si piega. I muscoli delle natiche dovrebbero tendere quando si fa l'esercizio.
Anche per il pompaggio dei preti si adattano le gambe oscillanti ai lati e in avanti, come descritto sopra.

Esercizi per pompare i muscoli delle gambe e dei glutei

Raccomandazioni generali

Una serie di esercizi non sarà sufficiente per dare alle tue gambe la forma desiderata. Dovremo prendere la questione più seriamente e richiamare l'attenzione su una serie di punti aggiuntivi:

Una corretta alimentazione e l'esercizio dovrebbero andare di pari passo. Se ti concentri sugli esercizi e continui a mangiare cibi ipercalorici, è improbabile che tu raggiunga la crescita muscolare. Il corpo dovrebbe ricevere tutte le vitamine necessarie, i minerali e altri oligoelementi necessari per creare muscoli belli e prominenti.
È possibile ottenere risultati solo attraverso allenamenti regolari. Classi rare nella mezz'ora libera o nei momenti di ispirazione si riveleranno senza alcun significato. Solo la perseveranza e il rispetto del regime daranno frutti.
Non essere troppo zelante quando fai degli esercizi. È meglio eseguirli a un ritmo medio tranquillo, e anche non fare troppi approcci. I carichi intensivi fino al settimo sudore sono adatti a chi vuole separarsi dai depositi di grasso. E costruire un allenamento così estenuante per qualsiasi cosa.
Devi essere preparato per il fatto che il risultato potrebbe non essere lo stesso che era nei tuoi sogni. Il fatto è che gli esercizi per le gambe sottili non saranno di aiuto nel caso in cui gli arti non fossero inizialmente soddisfatti del loro aspetto. Nessuno è ancora riuscito a sistemare la genetica.
È importante capire lo scopo dell'allenamento. In base a quali muscoli vuoi dare sollievo e devi scegliere una serie di esercizi. Ci sono carichi separati per i polpacci, i glutei, le cosce e anche i muscoli delle gambe nel loro complesso.
In condizioni di carico di lavoro elevato, non tutti possono trovare il tempo per l'allenamento. Ma devi iniziare in piccolo. È molto facile allenare le gambe: invece di un ascensore, salite le scale, anziché il trasporto, cercate di camminare il più possibile a piedi.

E qui c'è di più su come stringere la pelle sulle mani.

Il problema dei polpacci, delle cosce e dei glutei troppo sottili si risolve facilmente con l'aiuto di esercizi appositamente selezionati. Per dare alla muscolatura il sollievo desiderato, è sufficiente dare mezz'ora allo sforzo fisico al giorno. Quindi le gambe otterranno bellissimi contorni e la figura apparirà più armoniosa.

Come aiutare le gambe sottili a diventare belle?

Le gambe sottili a causa della mancanza di muscoli possono sembrare curve, poiché le ossa hanno una piega, convergente nella zona delle ginocchia e delle caviglie. Con un aumento del volume muscolare, la curvatura visiva viene livellata e le gambe appaiono uniformi e sottili.

Una serie di esercizi per le gambe sottili

È possibile ottenere i muscoli pompati da esercizi giornalieri per le gambe che vengono eseguiti secondo un programma che diventa gradualmente più complesso. Inoltre, le gambe pompate sono meno stanche e doloranti, permettono al loro proprietario di sentirsi molto meglio.

Istruttori esperti raccomandano di iniziare le lezioni con 10 ripetizioni di ogni esercizio e di eseguirle prima ogni altro giorno, poiché i muscoli all'inizio possono essere molto dolorosi. Mentre ti adatti al carico, vai agli allenamenti quotidiani o alle lezioni anche due volte al giorno - al mattino e alla sera.

Prima di iniziare l'allenamento

Riscaldati sempre prima delle lezioni - vai in giro in cerchio, siediti un paio di volte o scuoti le gambe. Ciò aumenterà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione muscolare. Non riscaldato correttamente i muscoli faranno male più forte e la probabilità di lesioni ai legamenti e alle fibre muscolari sarà più alta.

Esercizio ad un ritmo medio - la fretta può portare a lesioni e l'esercizio prolungato si stancherà. Dopo ogni esercizio, scuotere le gambe per rilassare i muscoli.

Una serie di esercizi per le gambe sottili

Se i muscoli originali si stancano rapidamente, puoi rilassare le gambe.Questo è fatto - sdraiati sulla schiena, sollevare lentamente le gambe, scuotere le gambe per rilassare i muscoli e migliorare la circolazione del sangue. È possibile rendere i muscoli leggeri massaggi alle mani.

11 esercizi per le gambe di bellezza

Esercizio 1

Siamo in piedi. Prenderemo la posizione di partenza, mettendo le gambe a una larghezza pari alla larghezza delle spalle, ruotando leggermente le dita verso l'esterno. In tale posizione, saliamo lentamente e gentilmente sulle dita dei piedi, inspirando, bloccando la posizione massima sollevata, poi lentamente scendiamo, facendo l'espirazione. Ripeti la salita 10 volte.

Esercizio 2

Camminiamo sulle dita dei piedi. Aumentando, come nell'esercizio precedente, è necessario camminare per la stanza da 60 a 100 passi, cercando di non piegare le ginocchia. Allo stesso tempo respiriamo uniformemente e in modo uniforme.

Esercizio 3

Una serie di esercizi per le gambe sottili

Tozzo con o senza peso. Prenderemo la posizione di partenza, mettendo le gambe a circa la larghezza delle spalle, le dita leggermente tese. Accarezza le natiche con delicatezza fino al livello delle ginocchia, fissando nella posizione più bassa possibile, inspirare. Quindi raddrizzare la posizione di partenza sull'espirazione. Prendete per il peso di manubri che pesano circa 2 kg (è possibile sostituirli con contenitori di plastica da 1,5 litri) e si accovacciano nello stesso modo. Inizialmente, stiamo facendo 3 serie di 10 squat, aumentando mentre studiamo.

Esercizio 4

Ci fermiamo a metà corsa. Prenderemo la posizione di partenza, mettendo le gambe a circa la larghezza delle spalle, le dita leggermente tese. Piegare le gambe alle ginocchia di circa 45 gradi e fissare il corpo con un dorso assolutamente piatto in questa posizione. Contiamo lentamente da 1 a 20, quindi raddrizzare le gambe. A poco a poco, la durata dell'account è aumentata a 50.

Esercizio 5

Saltiamo come rane. Prenderemo la posizione di partenza, mettendo le gambe a una larghezza pari alla larghezza delle spalle, ruotando leggermente le dita verso l'esterno. Squat in una posizione profonda, il più possibile cadere il bacino quasi sul pavimento. Dal profondo squat saltiamo il più possibile in avanti e indietro, come le rane. Iniziamo con 10 ripetizioni, raggiungendo gradualmente 30.

Esercizi per la bellezza delle gambe (continua)

Esercizio 6

Una serie di esercizi per le gambe sottili

Spostiamo il muro. Ci sdraiamo sulla schiena, il corpo perpendicolare al muro libero. Usiamo i nostri piedi contro il muro, cercando di spostarlo, massimizzando la pressione delle gambe, mentre respiriamo profondamente e liberamente. Manteniamo le fermate per 15-30 secondi, quindi rilassiamo i muscoli. Fai fino a 10 ripetizioni in una volta.

Esercizio 7

Sposta il muro con ogni piede. Ci sdraiamo nuovamente sulle nostre spalle, ripetendo l'esercizio precedente, ma ora alternativamente con le nostre gambe sinistra e destra spingiamo contro il muro, cercando di spostarlo con ogni piede, rendendo massima la pressione delle gambe, mentre respiriamo profondamente e liberamente. Manteniamo le fermate per 15-30 secondi, quindi rilassiamo i muscoli. Fai fino a 10 ripetizioni per ogni tratta per l'approccio.

Esercizio 8

Giochiamo al cavaliere. Per questo esercizio, avrai bisogno di una sedia con la schiena: sedersi su di essa di fronte, appoggiare i piedi sul pavimento. Ora solleviamo gambe e piedi il più in alto possibile, tenendo le mani vicino allo schienale della sedia - inspira, fissa le gambe sollevate - espira. Nella posizione sollevata, teniamo le gambe il più a lungo possibile mentre inspiriamo. Quando siamo stanchi, lasciamo l'espirazione.

Esercizio 9

Forbici pesanti. Calzare scarpe pesanti o mettere i pesi alla caviglia. Ci sdraiamo sul retromani sulla testa. Sollevare le gambe di circa 30-50 gradi dal pavimento e fare movimenti incrociati su e giù o sui lati, come se si stesse imitando il movimento delle forbici. È necessario tenere le gambe della vela il più a lungo possibile mentre si esegue intensivamente l'esercizio. Questo è particolarmente utile per i fianchi. Se allo stesso tempo tiri la punta in avanti, anche le gambe saranno tese.