Mentre molte persone cercano di trovare modi per ridurre il loro peso, ci sono anche persone che potrebbero avere difficoltà ad aumentare di peso. Nella gente c'è un detto "Non in una mangiatoia per cavalli". Sono proprio queste persone e soffrono di una perdita di peso: sembrano mangiare abbastanza, ma non stanno meglio. La questione dell'aumento di peso è principalmente interessata alle persone con metabolismo veloce. Questa categoria comprende principalmente ragazzi e ragazze durante l'adolescenza, perché in questo momento le calorie vengono consumate più attivamente.
Nel frattempo, vale la pena notare che l'aumento di peso in un mese non è del tutto difficile. Tutto dipende da quanto peso vuoi raggiungere. Per ottenere un risultato positivo, è necessario prestare attenzione alla dieta e alla dieta. È consigliabile non saltare i pasti e includere cibi ipercalorici nella dieta quotidiana. Ma questo non significa che devi scappare per correre al frigorifero o al negozio, mentre raccogli un sacco di cibo ipercalorico, ma non nutriente. vuoi ingrassare e non nuotare.
Devi mangiare cibi che ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare e ad arricchire il corpo con i nutrienti. Seguendo i suggerimenti di seguito, è possibile aumentare di peso in un mese senza molto stress e costi inutili.
Mangiare per ingrassare
Mangia e mangia spesso.
Nonostante il fatto che tutti dovrebbero seguire questa regola, questo è particolarmente vero per coloro che stanno cercando di ingrassare. "Mangiare spesso" significa che devi mangiare 5-6 volte al giorno, a poco a poco, ed essere sicuro di ottenere nutrienti dal tuo cibo.
La tua dieta non dovrebbe includere cibi malsani e zucchero, hai bisogno di mangiare un sacco di proteine e carboidrati. Naturalmente, recuperando, vuoi ottenere un corpo sano, non un corpo magro con l'addome. I tuoi snack durante il giorno dovrebbero essere nutrienti. Noci adatte, frutta secca e semi. Mangi panini fatti con burro di arachidi o altro burro di arachidi, fai sandwich farcito con fette di tacchino magro o petto di pollo con formaggio a basso contenuto calorico o avocado.
Uno potrebbe comprare supplementi nutrizionali che promettono l'aumento di peso e la crescita muscolare. Ma alcuni di questi prodotti potrebbero contenere ingredienti nascosti che potrebbero essere dannosi, o composti che non sono stati studiati e rappresentano una minaccia per la salute.
Anche se consideriamo che bere bevande gassate e caffè è un buon modo per ingrassare, è malsano. È meglio includere frullati proteici nella dieta o semplicemente bere latte 2-3 volte al giorno. Il consumo regolare di latte intero per un mese ti aiuterà ad aumentare di peso.
Prodotti per aiutarti ad aumentare di peso in un mese
Uova intere È un alimento economico arricchito con proteine, vitamine A, D, E.
L'olio L'olio contribuirà ad aumentare il peso. Ma il consumo di petrolio dovrebbe essere moderato, altrimenti danneggerà il tuo cuore.
Tonno Gli acidi grassi vitali del tonno contengono molti grassi "sani", che non solo aiutano con l'aumento di peso, ma aiutano anche a mantenere la salute fisica.
Succo di frutta naturale Un modo utile e nutriente per ottenere i chili desiderati è bere il cento per cento di succo di frutta, che è arricchito con zucchero e sostanze nutritive naturali.
Pane integrale Puoi mangiare sano e ingrassare mangiando pane integrale, un pezzo di cui contiene circa 69 calorie.
Burro di arachidi Diffusione del prodotto, che si sviluppa sul pane. Questo ti darà circa 192 calorie, in più è ricco di proteine.
Formaggio. Una porzione di formaggio cheddar contiene 69 calorie. Formaggio - latte concentrato, quindi è ricco di proteine e calcio, grassi e, naturalmente, calorie "formaggio".
Olio d'oliva Aggiungere grasso in più quando si cucina è un modo semplice per aggiungere calorie. Pertanto, l'olio d'oliva fornirà il servizio desiderato.
Banane. Una banana contiene circa 100 calorie. Non solo questi frutti sono ricchi di carboidrati e sostanze nutritive, sono anche ottimi per spuntini e sono sempre convenienti da portare con te.
Yogurt. Lo yogurt naturale povero di grassi può darti fino a 118 calorie. Includilo nella tua dieta quotidiana e il peso desiderato sarà acquisito più velocemente.
Avena. Un piatto di farina d'avena è la colazione nutriente perfetta. Questo prodotto contiene molte fibre, che forniscono all'organismo sostanze vitali.
1. pasti frequenti
I pasti frequenti sono la chiave del successo in una serie di muscoli di alta qualità, mangiano ogni 2-3 ore, non perdete i pasti. Se dimentichi, metti un segnale sul telefono, prendi appunti, idealmente, appare solo una sensazione di fame, devi immediatamente soddisfarla, altrimenti viene attivato l'ormone cortisolo, che distrugge il tessuto muscolare, elimina le ore di duro lavoro in palestra.
In nessun caso, non perdetevi la colazione, i muscoli richiedono carburante di alta qualità, non averlo ricevuto, prendono tutta l'energia dai muscoli. Se non puoi mangiare la mattina, beh, il cibo non sale e tutto, usa i cocktail, il cibo liquido viene assorbito più velocemente e consumato senza problemi.
2. Bere dopo i complessi di allenamento
Subito dopo la fine dell'allenamento, è necessario rifornire una buona porzione di proteine e carboidrati, deve essere fatto entro 30 minuti. Dopo questo tempo, l'organismo impoverito inizia a cercare l'energia per ripristinare il suo stato dopo l'esercizio, e dal momento che non viene da fuori, sarà volentieri portarlo via dai muscoli.
Comprensibilmente, non tutti possono, proprio negli spogliatoi si decompongono e cuociono il porridge con la ricotta, per questo uso dopo aver allenato i complessi - gainer, proteine, amminoacidi, preparare un cocktail in anticipo e bere dopo l'allenamento, assumere un sacco di proteine e carboidrati, mentre quasi senza grasso.
3. Tieni un diario alimentare
In questo caso, non lo raccomando, ma insisto a scrivere assolutamente tutto ciò che usi in un giorno, non essere pigro, non menzionare tutto nella tua testa. Quando tutti gli alimenti consumati sono visti davanti agli occhi, è immediatamente evidente che è necessario consumarne di più e dove è necessario rallentare.
Senza un diario alimentare, i numeri girano tutti bruscamente, non chiaramente e molto tentati di mangiare qualcosa di proibito. Se vedi che appare il tessuto grasso, è necessario ridurre la dieta di 200 cal. al giorno e per una visione chiara tutto è registrato.
Forte fissazione del cibo, il modo migliore per aumentare il peso ed evitare l'obesità. Senza questo, non saprai mai quante calorie hai consumato durante il giorno.
4. Nessun allenamento durante la fame
Mai, ripeto, non andare MAI ad una sessione di allenamento a stomaco vuoto, è la stessa cosa che guidare una macchina in un lungo viaggio, ma versare benzina solo del 10% e sperare in un successo.
Capire i ragazzi, qualsiasi esercizio è stressante per tutto il corpo, tutti gli organi iniziano a lavorare sodo, aumentando il consumo di energia. Se non arriva in quantità sufficiente prima dell'allenamento, tutta l'energia sarà prelevata dai muscoli. Si scopre che stai oscillando per non costruire muscoli, ma per ridurli, qual è il punto ?!
Allo stesso tempo, non dovresti prendere 2-3 biscotti o una pagnotta prima dell'allenamento, hai bisogno di una porzione decente di carboidrati lenti 2 ore prima dell'inizio dell'allenamento, non puoi lavorare con un cucchiaio, un gainer e le proteine ti aiuteranno sempre.
6. Mangiare cibi ipercalorici.
Tuttavia, il contenuto calorico varia, si può mangiare un pezzo di torta decente e ottenere un rabbioso numero di calorie, carboidrati veloci e una grande percentuale di grassi o mangiare porridge di grano saraceno con filetto di pollo, ottenere troppe calorie, ma soprattutto a causa di carboidrati e proteine con un contenuto di grassi minimo. Il tipo di cibi ipercalorici che scegli dipende direttamente dall'aspetto della tua figura.
Scegli quegli alimenti che danno quante più calorie possibili con un importo minimo, trova un elenco di prodotti per l'aumento di peso - qui.
Cerca di evitare cibi che entrano nello stomaco, si gonfiano, causando un falso senso di saturazione: popcorn, patatine fritte, minestre a basso contenuto calorico, una grande quantità di pane a causa dell'effetto gonfiore del lievito.
7. Raddoppia la porzione
Questa conclusione suggerisce se stessa, se hai fatto colazione 100 g. porridge di grano saraceno, mangiare 200 g., a pranzo mangiato 70gr. filetto di pollo, ora sarai 150g., se sei stanco di lavorare mascelle, preparare cocktail.
Il modo più semplice per cocktail di carboidrati e proteine - 250 ml. Latte, 100g. ricotta, 1 banana, 2 cucchiai. cucchiaio di farina d'avena e 1 °. un cucchiaio di miele, fornirà importanti calorie per tutto il giorno.
Preparare le porzioni in anticipo la sera o la mattina, questo vi salverà dall'opportunità di trascorrere del tempo costantemente in cucina in termini di cottura. Quando si presenta l'occasione, cerca sempre di mangiare più di quanto hai mangiato prima di ingrassare.
Essere sempre guidati dalla quantità di peso guadagnato, l'optimum è di circa 3 kg. al mese, tutto ciò che è più alto sarà una miscela di muscoli e grasso, inoltre non dimenticare di leggere le regole per guadagnare massa muscolare.
8. Utilizzare utensili di grandi dimensioni.
Aumentando il volume della piastra spingendoti a mangiare tutto fino alla fine, ma non aumentare fino all'infinito, alzandoti dal tavolo, non ci dovrebbe essere una sensazione di nausea dal cibo che si spegne. Questo trucco è venuto con i nutrizionisti, solo che le lastre sono state ridotte di 2 volte, e qui faremo esattamente, ma viceversa.
Se non puoi padroneggiare, prova a mangiare 1 parte e 20 minuti dopo il secondo.
Sono interessato a sapere - a chi e quale degli 8 metodi collaudati ha portato il massimo beneficio, aspetto commenti da parte tua e ti auguro tanta carne pulita e in rilievo 😉.
Come guadagnare peso velocemente
Capire come guadagnare peso è semplice. La massa non cresce da sola, ma dipende da quanta energia nel corpo viene assorbita dal cibo. Pertanto, è necessario fornire:
- flusso ininterrotto di calorie di alta qualità da cibi sani e salutari,
- eccedenza di queste calorie. Ciò significa che devi mangiare più del normale per mantenere il peso attuale.
- buona digeribilità del cibo
Certamente, quando parliamo di reclutamento, non pensiamo né allo stomaco grasso né al secondo mento. Sono necessari muscoli forti, densi e prominenti, piuttosto che depositi di grasso. E per la loro crescita è indispensabile una sola dieta: sarà necessario un regolare allenamento della forza, inoltre, se opportunamente organizzato.
Come ingrassare velocemente e in modo sano
Chiedendo come guadagnare peso velocemente, spesso troviamo consigli su cibi ricchi di calorie, un sacco di grassi nella dieta, dolci con ogni pasto. Tutto ciò, ovviamente, aiuterà la freccia dei pesi a deviare a destra, ma peggiorerà:
- lo stato del fegato, intestino, sistema cardiovascolare,
- aumentare i livelli di colesterolo
- può innescare problemi endocrini, anche il diabete. Pertanto, "mangiare cibi gustosi" è un modo per andare da nessuna parte, e non per la salute, la forza e la perfezione fisica.
In dietetica, la seguente formula nutrizionale per l'aumento di peso è ben consolidata:
- mangiare 4-5 grammi di carboidrati per 1 kg del proprio peso attuale. Lasciare 2/3 di questa quantità andare con cereali, pane, pasta e altre fonti di carboidrati complessi, e 1/3 con frutta e dolci sani a basso contenuto di grassi,
- Non dimenticare di proteine, è da esso che verranno costruiti i muscoli. La carne dovrebbe essere sul tavolo ogni giorno. Non danneggiare e pesce, uova, latte, ricotta. Le proteine nel menu dovrebbero essere 2,3-2, 5 g per 1 kg di peso attuale. Ha senso aggiungere siero di latte o altri tipi di proteine alla tua dieta: puoi acquistarli nei negozi sportpit o ordinarli a "Aycherb". È, infatti, pura proteina.
- ci sono grassi, è da loro che il corpo costruisce il testosterone, il principale ormone maschile che è necessario per la crescita muscolare. Non meno di 1-2 g di grasso per 1 kg di peso proprio, e un terzo di essi è saturo.Crema di burro, panna acida e burro di arachidi nella dieta - essere!
Questo elenco aiuterà un ragazzo adulto sano a rispondere alla domanda: "Come guadagnare peso velocemente?".
Come mangiare per aumentare di peso con un uomo con esempi
Per un esempio di calcolo della dieta, prendiamo come base il menù di un tizio che pesa 70 kg. Supponiamo che voglia ottenere 12 kg di muscoli secchi di alta qualità. Calcola cosa e quanto è necessario per raggiungere un simile obiettivo.
Contiamo i carboidrati. In un grammo - 4 kilocalorie. Di conseguenza, il nostro eroe dovrebbe mangiare 5 g per 1 kg di peso o 350 g di carboidrati puri in totale. Questo non significa 350 grammi di grano saraceno o noodles! Questi sono carboidrati puri, è il loro contenuto indicato nelle tabelle di calorie. Ora calcoliamo il contenuto calorico dei pasti a base di carboidrati che questo ragazzo deve "mangiare". 350 moltiplicare per 4 e ottenere 1400 kcal. Trasformiamo "in grano saraceno condizionale". 100 grammi di grano saraceno contengono 360 calorie, quindi un ragazzo può mangiare fino a 380 grammi di grano saraceno al giorno. Questo è un piccolo tutù, e un enorme, scusato, "bacino" di cereali. Certamente, nessuno mangerà il porridge in tali quantità. Alcune calorie possono essere date ad altri pasti a base di carboidrati e una terza, cioè 466 kcal, a fonti di carboidrati semplici. Cioè, il nostro eroe può mangiare, per esempio, una manciata di frutta secca e 100 g di marshmallow al giorno. Oppure aggiungi le banane al tuo shake proteico, questo è il gusto.
Ora contiamo le proteine. Un ragazzo ha bisogno di un minimo di 175 grammi di proteine o 700 calorie proteiche al giorno. Questo è circa 0, 7 kg di petto di pollo o fegato, o manzo, o anche pollock.
Quindi esprimiamo le calorie in grasso. Iniziamo con 2 g di grasso per 1 kg di peso corporeo. 140 g di grassi ci danno 1260 kcal (un grammo di lipidi dà fino a 9 kcal, non 4, come proteine e carboidrati). Si tratta di circa 140 g di vari oli. Ad esempio, 100 g possono essere versati nei cereali in forma di oliva e 40 - puoi tranquillamente spalmare il pane a colazione o aggiungere alla pasta.
L'apporto calorico totale del nostro eroe "a terra" sarà di 3360 kcal / giorno piuttosto modesto. Non c'è bisogno di avere paura, il visitatore medio di fast food americano, secondo la FDA, sta mangiando un terzo in più.
Cosa mangiare per aumentare di peso, se si cambia la dieta è difficile
Prima di tutto, non mangiare in fast food o nella tua mensa preferita. Se al nostro eroe non piace cucinare, gli consigliamo di acquistare un multicooker o una griglia in cui puoi cuocere la carne senza alcun coinvolgimento personale. È bene far bollire i porridge in una pentola a cottura lenta e comprare il pane dal più vicino produttore locale.
Il menu standard di una persona di sesso maschile sulla massa è simile a questo:
prima colazione: pane, burro, formaggio, una grande frittata con bianchi e tuorli, verdure "per gusto".
merenda: ricotta, frutta, noci (considerarle come fonti di grassi).
pranzo: carne, grano saraceno o pasta, o riso, insalata di verdure con burro. Le verdure sono importanti perché migliorano la secrezione del succo gastrico e aumentano la digeribilità del cibo.
Pasto pre-allenamento: cocktail di frutta e 30 g di proteine del siero di latte isolate. Esatto, perché l'isolato viene assorbito più velocemente rispetto alla proteina o al gainer complessi.
Pasto post allenamento: un gainer, o qualsiasi altro alimento proteico con qualcosa di dolce.
cena: carne / pesce, contorno di carboidrati, verdure.
Prima di andare a letto: ricotta o proteine della caseina.
Assunzione gratuita di cibo (facoltativo, in un momento opportuno) - dolce, dolce o anche un po 'di frutta con le noci.
La nutrizione sportiva non è necessaria, non ci sarebbe da dire ai principianti nelle sale. Tuttavia, se una persona nella massa non si limita a mangiare, dormire e fare esercizio fisico, ma lavora anche in un lavoro responsabile, potrebbe essere semplicemente conveniente.
Dallo sportpit, oltre alle proteine, la creatina è utile per la creatina che guadagna massa e la creatina fornisce energia ai tessuti e promuove la crescita muscolare.
Inoltre, ci sono complessi specializzati per l'aumento di peso.
Come ingrassare l'uomo, fare in palestra
L'errore principale degli uomini è copiare i piani di allenamento dei campioni di bodybuilding. Sì, questi ragazzi sono davvero grandi, ma sono:
- geneticamente dotati in modo diverso, di regola - mesomorfi o endomorfi,
- non uno, e non due anni. Di solito, fino al rilascio in una categoria di peso decente, dal momento della prima escursione in palestra, si svolgono 5-6 anni di duro lavoro,
- Alcune persone usano il supporto farmacologico (iniezioni di testosterone, ormone della crescita e steroidi anabolizzanti), che non è ciò di cui abbiamo bisogno per la salute e l'estetica.
Il classico piano di allenamento-split, con "il giorno delle gambe, il giorno del petto, il giorno della schiena, il giorno delle mani e il giorno del delta" non si addice a chi combatte per ogni chilogrammo di massa.
La ragione è semplice: il principiante non ha tempo per recuperare i sistemi nervoso ed endocrino. Di conseguenza, la secrezione di testosterone può diminuire, il recupero sarà interrotto a causa di un sonno insufficiente e, di conseguenza, si verificherà un eccesso di allenamento, non di pompaggio.
Invece, seguire queste regole:
- esercitare 3 volte a settimana
- Assicurati di seguire lo squat e una delle opzioni per lo stacco. Questi sono i principali movimenti per l'aumento di peso in tutto il corpo. Non solo usano assolutamente tutti i muscoli, ma danno anche un potente picco di testosterone. Inizia con lo sviluppo della tecnologia con pesi medi, cerca di entrare nella modalità di funzionamento di potenza - 5-6 ripetizioni, pesante, da 4 set per ogni movimento,
- pull-up, in piedi con un bilanciere (e non seduti con manubri leggeri) sono esercizi obbligatori per un set di qualità. E, naturalmente, non dimenticare la panca, dovrebbe essere fatto nella tecnica classica, finora senza il "ponte"
- sull'aspetto di un allenamento per principianti su un set. Lunedì - squat, "buongiorno" con un bilanciere, bancarella al bancone, panca, bilanciere tirato verso la cintura. Se la forza rimane - bicipiti o tricipiti, uno qualsiasi esercizio. Mercoledì - deadlift, tirando su con peso, panca, qualsiasi esercizio sulla stampa. Venerdì: ripetere l'allenamento del lunedì
- contrariamente alla credenza popolare, l'allenamento aerobico può essere fatto, e per la salute - è necessario. Se corri, nuoti o pedali, mantieni poco più di 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e continuerai a crescere. Solo i tipi estremi di lavoro di resistenza - la preparazione per una maratona, il triathlon Ironman, o qualcosa del genere - sta francamente ostacolando l'aumento di massa.
- metti una tecnica di base con un allenatore, così saprai per certo che i muscoli funzionano e lo farai in modo sicuro.
Vale la pena ricordare che un esercizio scorretto può portare al fatto che lavorerai "in perdita" - cioè, invece di pompare il tessuto muscolare, inizierai a spenderlo. La stessa cosa accade con "sovrallenamento". Oltre al corretto esercizio fisico, anche la nutrizione è molto importante in questo senso. È possibile aggiungere al complesso di allenamento BCAA - questi sono aminoacidi a catena ramificata. Interferiscono con i processi catabolici (cioè i processi di disgregazione muscolare). Se bevi BCAA prima di un allenamento, aiuta ad aumentare di peso, dopo un allenamento, la loro pronta guarigione.
Principi e regole per l'aumento di peso
Il corpo umano può reintegrarsi aumentando la quantità di cibo consumato, ma i drastici cambiamenti nella forma del corpo non sono solitamente sostenibili.
La chiave per un sano aumento di peso è la scelta di cibi ricchi di sostanze nutritive. Il consumo di cibi ipercalorici, come bibite, caramelle e patatine fritte, non è un modo efficace per costruire muscoli, rafforzare le ossa o riparare i tessuti dopo l'intervento.
Per un guadagno di peso ragionevole è necessario il potere nutrizionale di tutti i gruppi di alimenti:
- proteine - uno dei principali materiali "di costruzione" nel corpo umano. I cibi ad alto contenuto proteico includono carne, pesce, uova, molti prodotti lattiero-caseari, legumi.
- carboidrati - Alimentazione energetica per il sistema nervoso e tutto il corpo. Ottenere una grande quantità di carboidrati, una persona guadagna rapidamente peso.
- grassi - un magazzino di energia termica. Per aumentare il peso corporeo, è necessario includere nella dieta sia grassi vegetali che animali.
Dormire per un aumento di peso armonioso dovrebbe essere di almeno 7-8 ore, ma non dovresti dimenticare anche il sonno diurno.
Per migliorare in un breve periodo di tempo, è necessario seguire la dieta corretta e cambiare stile di vita.
Come regolare lo stile di vita
Stato emotivo. La perdita di peso nelle ragazze sottili dipende direttamente dallo stato psico-emotivo. Lo stress costante, il cattivo umore non contribuisce all'aumento di peso. Per aumentare il peso era costante, hai bisogno di più emozioni positive. Il corpo sullo sfondo di uno stato emotivo positivo è ricostruito molto più velocemente e inizierà a guadagnare massa fisica.
Abuso di cattive abitudini. Quando si combatte per ogni chilogrammo, il danno provocato dalle abitudini dannose viene spesso sottovalutato: queste abitudini portano ad una costante sensazione di stress e quindi accelerano il metabolismo. Smettere di fumare accelera il set di chili desiderati.
Esercizio fisico, accompagnato da un dispendio di energia fisiologicamente ingiustificato. Aerobica, danza e altri tipi di esercizi aerobici non influiscono sul guadagno muscolare. Ciò significa che una persona spende una grande quantità di energia e perde ancora più peso.
Pertanto, è necessario abbandonare questo tipo di attività fisica e dare la preferenza a quegli sport che contribuiscono ad un aumento della massa muscolare (fitness, nuoto).
Scopo di. Credere in te stesso e un atteggiamento positivo è una parte significativa del successo nella lotta contro la magrezza. È impossibile ottenere un risultato senza credere nella tua forza. Per ottenere un corpo sano e bello in un paio di settimane non funzionerà, ma ogni risultato positivo porterà una sensazione di gioia e contribuirà al desiderio di un ulteriore lavoro su di te.
Come superare rapidamente 5 kg di ragazza magra
Guadagnare 5 kg di peso per una ragazza a casa può essere veloce, se segui una formula semplice - sport più dieta. I pasti dovrebbero essere ricchi di calorie, ma poiché il cibo raffinato è vuoto, vale a dire ci sono pochi nutrienti in esso, dovrebbe essere escluso.
Per determinare il tipo di prodotti che danno il massimo guadagno di peso può essere solo individualmente.
Ma il menu dovrebbe certamente soddisfare i seguenti requisiti:
- cereali e piatti a base di uova dovrebbero essere inclusi nel menu della colazione,
- il pranzo consiste in primi piatti, contorni e piatti di carne o pesce ricchi di grassi,
- cena - cibi ricchi di proteine
- snack - cibi liquidi, panini e sandwiches, formaggi e frutta secca.
Per aumentare di peso, è necessario mangiare almeno 3 volte al giorno e non dimenticare gli spuntini.
L'allenamento della forza accelera l'aumento di peso e migliora la forma del corpo. Per assicurarsi che le calorie extra entrino nei muscoli e non solo nelle cellule adipose, devi andare in palestra 2-4 volte a settimana.
Quando e come mangiare
Un aumento di peso stabile senza rivedere la dieta e la sua ulteriore correzione non è fattibile. L'aumento della massa si verifica con un eccesso di nutrienti nel corpo. Tuttavia, se la dieta è incontrollata, cominciano a comparire pieghe grasse sul corpo, che rovinerebbero significativamente la forma. Per evitare questo, è necessario seguire la dieta ed eseguire esercizi di forza.
Come guadagnare peso per una ragazza a casa - attenersi a una dieta basata su alimenti ad alta intensità energetica. Questi sono alimenti che contengono molte calorie rispetto al loro peso. Mangiare dovrebbe essere almeno 4 volte al giorno, anche le dimensioni delle porzioni aumentano. Se le calorie non sono sufficienti - aumentare il peso in breve tempo non funzionerà.
Snacking di notte aiuterà a recuperare, ma non sovraccaricare troppo lo stomaco. Di notte, è preferibile mangiare latticini con un'alta percentuale di grassi. L'assunzione di proteine è necessaria per aumentare la massa muscolare, non solo il grasso. Gli alimenti per carboidrati dovrebbero essere nella prima metà della giornata.
Cosa mangiare: prodotti
Come guadagnare peso ragazza a casa nutrizionisti consigliati. Raccomandano di mangiare cibi che contengono grandi quantità di calorie.
Ecco alcuni alimenti ad alta energia e adatti per l'aumento di peso:
- noci: mandorle, noci, noci macadamia, arachidi,
- frutta secca: uva passa, datteri, prugne secche, albicocche secche,
- latticini ad alto contenuto di grassi: latte intero, yogurt grasso, formaggio, panna,
- grassi e oli: olio extravergine di oliva e olio di avocado,
- cereali integrali, come avena e riso integrale,
- carne: pollo, manzo, maiale, agnello,
- latte di cocco, burro di arachidi, avocado,
- cioccolato e confetteria
È meglio mangiare un sacco di proteine, grassi e carboidrati ad ogni pasto.
Menu di esempio per la settimana
Menu corretto ed equilibrato non solo aumenterà il peso nel più breve tempo possibile, ma anche lo salverà. Questo tipo di dieta per ragazze sarà una buona ragione per dimenticare tutti i divieti e concedersi un pasto ipercalorico.
lunedi
- prima colazione: omelette di 2 uova, un panino con pollo e formaggio affumicato, un bicchiere di tisana dolce o una bibita alla frutta.
- pranzo: zuppa di verdure in brodo di carne - 300 g, 200 g di carne di vitello arrosto da 100 g di purè di patate, una banana, gelatina.
- Tè pomeridiano: un bicchiere di yogurt fatto in casa, 150 g di nocciole.
- La cena: bistecca di pollo - 100 g, per un contorno di mais in scatola - 150 g, 3 toast con marmellata o marmellata, tè con panna.
martedì
- prima colazione: porridge di miglio sul latte - 220 g, anacardi - 50 g, un bicchiere di caffè dolce, pera.
- pranzo: casseruola di carote - 300 g, zuppa di funghi - 200 g, insalata di verdure - 150 g, gelatina di latte.
- Tè pomeridiano: melone - 250 g, un bicchiere di cacao con latte.
- La cena: porridge di grano saraceno con latte e burro - 250 g, biscotti galetnici - 100 g, una tazza di latte intero.
mercoledì
- prima colazione: omelette di 2 uova con formaggio e verdure - 200 g, insalata di carote - 250 g, kissel di avena - 100 g
- pranzo: borsch - 250 g, cotoletta di maiale - 180 g, frullato di frutta, due noci.
- Tè pomeridiano: Dosi di 100 g, gelato alla vaniglia - 150 g, ryazhenka - 100 g
- La cena: riso - 100 g di fegato brasato - 100 g, gelatina di limone - 100 g, biscotto - 100 g
giovedi
- prima colazione: ciambelle con panna acida - 200 g, una mela, un bicchiere di caffè con panna.
- pranzo: zuppa di noodle in brodo di funghi - 200 g, gnocchi con pollo con salsa di panna acida - 250 g, succo di frutta - 100 g
- Tè pomeridiano: insalata di seppia - 200 g, due toast con Nutella - 160 g, un bicchiere di yogurt grasso e 50 g di uva passa.
- La cena: insalata di verdure con olio d'oliva - 220 g, pasta con formaggio - 200 g, gelatina di latte 100 g
venerdì
- prima colazione: farina d'avena sul latte - 200 g, un panino con burro e prosciutto, un bicchiere di caffè dolce.
- pranzo: zuppa d'orzo perlato - 300 g, patate bollite - 180 g, braciole di pollo - 170 g, gelatina di latte - 220 g
- Tè pomeridiano: biscotti biscotto - 300 g, un bicchiere di panna acida - 110 g
- La cena: panino con pomodoro, tonno e maionese - 150 g, composta - 150 g
sabato
- prima colazione: omelette di 4 uova con formaggio - 350 g, pan di Spagna con latte condensato - 200 g, un bicchiere di milkshake o cacao.
- pranzo: zuppa di crema di funghi - 260 g, insalata con ananas e pollo, un bicchiere di tè dolce.
- Tè pomeridiano: noci assortite - 100 g, frullati di verdure.
- La cena: pasta con frutti di mare - 250 g, vinaigrette - 100 g, the alle erbe.
domenica
- prima colazione: budino di semola con ricotta - 250 g, un bicchiere di latte intero.
- pranzo: zuppa verde di borsch o di cavolo in brodo di carne - 200 g, casseruola di patate - 200 g, un pezzo di pollo bollito - 100 g, succo di verdura - 100 g
- Tè pomeridiano: budino al cioccolato - 150 g, datteri - 250 g
- La cena: pollo arrosto - 250 g, insalata di verdure e noci - 150 g, tisana con zucchero.
La cosa principale nell'aumento di peso è la dieta e il cibo.
Cosa considerare quando si compila il menu
La cosa più importante nella preparazione del menu per l'aumento di peso veloce è che tutti i piatti dovrebbero essere ipercalorici. e contengono vitamine e aminoacidi. Le porzioni di peso aumentano di 2,5 volte. Anche gli spuntini prima di andare a letto sono ben accolti dai nutrizionisti e i latticini e i prodotti a base di carne dovrebbero avere il più alto contenuto di grassi.
Questo tavolo di calorie aiuterà a creare un menu con cui una ragazza guadagnerà peso a casa solo
Il problema è che le persone che stanno facendo la dieta con un menu monotono, molto più spesso hanno una tensione nervosa, una rottura. Pertanto, il menu per l'aumento di peso vale la pena di diversificare con diverse varianti di piatti, usando spezie, salse e condimenti. Più il cibo è buono, più è facile mangiarlo in grandi quantità.
Come ingrassare con il metabolismo veloce
- Di fronte al problema del lento aumento di peso, la maggior parte delle persone non lo pensa Uno dei motivi potrebbe essere una grande quantità di caffeina contenuta nella loro dieta quotidiana. Stimola il metabolismo e quei chili in più vengono bruciati in breve tempo.
- Fiber. Gli alimenti che contengono una grande quantità di fibre, come pasta, farina, cereali da cereali integrali dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana di tutti coloro che vogliono migliorare.
- proteina - un importante elemento costruttivo. Non trascurare le proteine, dovrebbero essere almeno il 40% nella dieta.
- Fallimento del metabolismo Il corpo è abbastanza facile da confondere, aumentando il numero di spuntini durante il giorno.
- Ridurre l'intensità del carico in palestra. Il tempo di allenamento in palestra è ridotto a 20 minuti, la corsa dovrebbe essere sostituita camminando, escludendo tutti i cardio.
- Riduzione dei prodotti a base di latte fermentato nella dieta rallenterà il metabolismo.
Seguendo regole semplici, puoi già notare un risultato positivo in un breve periodo di tempo.
Regole per l'aumento di peso durante la gastrite
Le malattie del tratto gastrointestinale complicano il compito dell'aumento di peso, ma l'osservanza delle semplici regole sull'aumento di peso per la gastrite faciliterà questo compito:
- La dieta competente è una delle parti principali del successo. Mangiare dovrebbe essere non meno di 1 volta in 3 ore, tutto il cibo deve essere accuratamente masticato per facilitare la digestione indebolito a causa della malattia dello stomaco.
- Riducendo il grasso in eccesso e carboidrati, sostituendoli con ulteriori proteine. Le persone con gastrite sono abbastanza difficili da digerire i grassi e il loro consumo aumentato può solo peggiorare le condizioni del paziente.
- Stile di vita sano Il rifiuto di fumare e prendere bevande alcoliche, così come una visita in palestra miglioreranno non solo le condizioni generali, ma anche il peso fisso.
- Ricevi supplementi aggiuntivi. Nelle farmacie puoi trovare un numero enorme di supplementi speciali che contribuiscono all'aumento di peso, oltre a migliorare le prestazioni del tratto gastrointestinale.
Integratori sportivi per un rapido aumento di peso
Gli integratori per l'aumento di peso forniscono al corpo calorie che aiutano a creare un bilancio energetico positivo. Se hai problemi di peso, un ulteriore 1000 calorie al giorno aumenterà rapidamente il peso. Tuttavia, la scelta di un farmaco veramente di alta qualità e adatto è difficile.
Gli amminoacidi sono coinvolti nella costruzione della massa muscolare nel corpo umano. La maggior parte degli amminoacidi che il corpo umano genera in modo indipendente, ma ci sono quelli che non possono essere sintetizzati nel corpo. Contribuiscono al rapido aumento di peso e hanno un effetto tonico.
Le proteine sintetizzate (proteine) accelerano la crescita della massa muscolare, mentre riducono la quantità di depositi di grasso: più amminoacidi sono inclusi nella catena proteica, più velocemente e in modo più efficiente si ottengono i chilogrammi.
La composizione del geyner, oltre ai composti proteici, include componenti contenenti carboidrati per un aumento di peso più veloce. Questo è uno strumento eccellente per le persone che stanno ingrassando con difficoltà. Gainer, al contrario delle proteine, contribuisce alla crescita complessiva della massa e non solo del tessuto muscolare.
Negli integratori sportivi, i produttori includono anche complessi vitaminici e minerali per migliorare l'effetto complessivo del prodotto.
Compresse per l'aumento di peso - cosa bere
Le compresse per l'aumento di peso sono divise in due gruppi. Il primo gruppo comprende farmaci che contengono composti proteici, proteine e vari complessi vitaminici. Questo tipo di farmaco può essere acquistato in farmacia senza prescrizione medica.
Preparativi del primo gruppo:
- Kalia oratat.Utilizzato per un rapido aumento di peso e un aumento dell'appetito. La composizione del farmaco è un complesso di vitamine che potenziano la sua azione.
- Lievito di birraMigliora l'appetito, energizza e aumenta anche l'aumento della massa totale.Osservando la proporzione corretta del farmaco, è possibile aumentare il peso nel più breve tempo possibile.
- Oxandrolone. Un buon strumento non solo per un rapido aumento di peso, ma anche come additivo di sostanze utili per una completa guarigione del corpo.
- Peritol.Accelera l'aumento della massa muscolare, rafforza le condizioni generali del corpo. Peritol è controindicato in caso di allergia al lattosio.
Il secondo gruppo di farmaci è una miscela di ormoni che contribuiscono ad aumentare l'appetito e la ritenzione del peso corporeo. Nominato solo in casi estremi, quando la massa totale è a un livello critico. L'automedicazione contenente ormoni può causare gravi effetti collaterali.
Preparativi del secondo gruppo:
- Deksamitazon. Oltre ad aumentare la massa muscolare, questo farmaco ha un effetto anti-infiammatorio, ma ha un gran numero di effetti collaterali.
- Diabeton. Aumenta la secrezione di insulina nel corpo. Se segui tutti i requisiti di un medico, questo farmaco ti aiuterà ad aumentare di peso, oltre a ridurre il rischio di effetti indesiderati dall'aumento di peso accelerato.
- Duphaston. Provoca un rapido aumento di peso.
Rimedi popolari per l'aumento di peso
Per aumentare il peso corporeo delle ragazze a casa, puoi ricorrere alle ricette della medicina tradizionale, come ad esempio:
- Polvere di Ashwagandha. La polvere è ottenuta dalle radici della pianta, che può essere acquistata in farmacia. Hai bisogno di prendere 1 cucchiaio. latte caldo e aggiungere ad esso 2 cucchiai. l. Polvere di Ashwagand, quindi mescolare con 1 cucchiaino. burro fuso, mescolare bene e bere 2 volte al giorno. Accetta entro un mese.
- Ginger. Lo zenzero aiuta quando una persona ha problemi di appetito. Irritazione del tratto digestivo, aumentando così il flusso sanguigno e aumentando la fame. Una tazza di tè allo zenzero al giorno migliora la digestione e carica il corpo con energia per l'intera giornata.
- Radice di tarassaco Sebbene questa erba sia amara, contribuisce ad un aumento significativo del peso: il tarassaco stimola la digestione e aumenta la sensazione di fame. Contiene potassio, ferro, zinco, vitamine C, D, A e B. Le donne incinte possono anche prenderlo.
- Chen Pi (Tè cinese). Questo integratore di agrumi secchi essiccati, che provoca l'appetito e stimola la secrezione di succo gastrico, aiuta ad aumentare di peso.
- Latte di mandorleÈ necessario far bollire il latte con mandorle e fichi secchi. 1 cucchiaio. latte di mandorle caldo per un mese prima di cena accelererà il set di chilogrammi.
Esercizi per l'aumento di peso
L'allenamento in palestra dovrebbe essere basato su esercizi complessi che coinvolgono diversi gruppi muscolari allo stesso tempo. Questi esercizi sono adatti per un rapido aumento di peso nelle donne. I muscoli sono più densi del grasso e, pompandoli, risulta aumentare il peso più velocemente.
Squat al Barbell. L'accovacciamento è uno dei migliori esercizi per allenare i muscoli. Per eseguire questo esercizio, è necessario sollevare il peso, con la parte posteriore della spalla tenendo la barra del bilanciere con le mani. 
Se necessario, utilizzare una guarnizione per comodità. Lo squat deve rallentare. Raggiungendo il punto in cui i glutei sono paralleli alle ginocchia, ritornano nella loro posizione originale. Gli squat contribuiranno ad aumentare la massa muscolare degli arti inferiori.
Panca Barbell. Questo esercizio ti aiuterà ad aumentare di peso nell'area del torace. Alzando il peso, sdraiati, non solo puoi aumentare il peso, ma anche correggere i muscoli pettorali.
stacco. La giusta soluzione per l'aumento di peso, così come per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale. Questo esercizio può essere combinato con il serraggio sulla barra orizzontale. Dopo un mese di duro allenamento, il risultato è evidente.
Esercizi per la stampa. È meglio fare questo tipo di esercizio al mattino: sollevando gli arti da una posizione prona, è possibile liberarsi delle pieghe grasse, sostituendole con i muscoli elastici nell'addome.
È possibile aumentare il peso corporeo aumentando la massa muscolare o aumentando la quantità di tessuto adiposo.Le ragazze magre a casa dovrebbero attenersi alla media aurea. Ecco una regola per aumentare rapidamente il peso.
Video su come aumentare di peso
Come aumentare di peso:
Come aumentare di peso e migliorare rapidamente:
Esercizio per ingrassare
Esercizi di forza Per aumentare il peso è necessario concentrarsi su esercizi aerobici ed esercizi di forza, che sono progettati per caricare molti gruppi muscolari. Ecco alcuni di loro:
- Inizia a sviluppare i muscoli del torace con i manubri.
- Inizia a correre la mattina o la sera. Puoi anche andare in bicicletta oa piedi.
- Aspetta sulla barra orizzontale. Questo aiuterà a rafforzare i muscoli delle braccia e dell'addome.
- Rafforza i muscoli delle cosce e dei glutei: fai squat e alzati alternativamente sulle dita dei piedi, poi scendi in piedi.
Eseguendo tali esercizi, costruisci muscoli, "brucia" il grasso inutile e, naturalmente, avrai un appetito eccellente.
Oltre a fare gli esercizi, stai fermo. Segui la regola: l'energia consumata dovrebbe essere inferiore all'energia in entrata. Sarà molto utile per te sdraiarti sul tuo divano preferito vicino alla TV. Puoi prendere il cibo con te, ma nota che non dovrebbe essere grasso. Gli alimenti contenenti ferro sono i migliori: carne (manzo), pesce, mele, banane, pesche e noci.
A volte migliorare in un mese può essere più difficile che perdere peso. Ma lo fanno ancora nelle forze di ciascuno. Non "gettare" immediatamente cibi ipercalorici, ma aumentare gradualmente l'assunzione di cibo. Guarisci e sii sano!
Come guadagnare rapidamente 10 kg?
È abbastanza possibile migliorare a 5-10 kg in poco tempo, ma devi provare un po '. Per una persona magra, anche un paio di chilogrammi influenzano l'aspetto, ma cosa possiamo dire di grandi numeri. Pertanto, è molto importante capire che una massa significativa non può essere acquisita solo con il grasso. Piuttosto, forse, ma sarà l'obesità, e dovrai combattere con uno stomaco o dei lati cascanti.
Un set di 10 kg di peso implica un complesso di grasso e massa muscolare. Pertanto, le raccomandazioni includono due aree principali: dieta e sport. Guarisci rapidamente con 10 kg per una corretta alimentazione. Questo è un alimento sano, ma ipercalorico. Determina il tasso di calorie consumate per un comodo set di chilogrammi che devi sperimentalmente. È necessario contare l'apporto calorico di cibo ogni giorno e confrontarlo con il risultato.
Opzione di menu approssimativa per migliorare e guadagnare chilogrammi:
- omelette con polenta cotta in olio di semi di girasole e ricotta con miele o frutta sono adatte per colazione,
- il pranzo dovrebbe consistere in un contorno (maccheroni, patate) e carne o pesce, tutto può essere lavato con caffè dolce con panna,
- la cena è più facile, ma abbondante, ad esempio, petto di pollo con insalata di verdure.
- Non dimenticare di snack - frutta secca, noci, uova, insalate, latticini.
Un piano nutrizionale adeguatamente preparato per la settimana aiuterà le persone magre a risolvere i problemi di peso mancante.
Osservando la dieta e una dieta frazionata, puoi migliorare di 5 kg, ma il resto della necessità di reclutare in palestra. Gli esercizi dovrebbero essere potere, non cardio: stacco, flessioni, bilanciere, manubri, squat.
Un approccio integrato garantisce un fisico armonioso e un eccellente benessere.
Come guadagnare peso velocemente ragazza?
Una bella figura per una ragazza è molto importante. E questo vale non solo per le ragazze giovani, ma anche troppo magre. Pertanto, a volte è possibile ascoltare la domanda: cosa fare per aumentare di peso? La risposta è semplice: devi fare sport. Quella formazione è data il ruolo principale nella formazione di un giovane corpo armonioso.
Mangiando pesantemente a casa, puoi recuperare 5 kg o anche 10 kg in poco tempo. Ma è improbabile che sia stata pianificata una serie di pieghe grasse sui fianchi, sulle natiche e sulle braccia. E questo è esattamente ciò che accade a causa delle peculiarità del fisico femminile. Pertanto, l'aumento di peso comporta la costruzione di massa muscolare.Qualche chilo di muscolo per una donna magra non farà mai del male, ma la renderà più attraente. Ecco alcuni suggerimenti su come guadagnare peso velocemente ragazza.
Se stai cercando di aumentare il peso, prova ad andare sulla sedia a dondolo e spremere i manubri.
Una serie di semplici esercizi che possono essere eseguiti anche a casa avrà un ottimo effetto in una sola settimana:
- per cosce e glutei: squat, gambe appiattite nel simulatore, sporgendosi in avanti con un bilanciere,
- per i muscoli delle braccia: flessioni da terra, panca con manubri o bilanciere sopra la testa e verso te stesso.
Il numero ottimale di allenamenti al fine di recuperare rapidamente e guadagnare qualche chilo, secondo le recensioni è 3 volte a settimana. Esagerare non vale la pena, forse l'effetto opposto a causa del superlavoro. Grazie allo sport, alla corretta modalità del giorno, all'alimentazione bilanciata e al riposo, la figura diventa perfetta.
Come aumentare di peso in una settimana?
L'aumento di peso è migliore a un ritmo lento, senza creare una situazione stressante per il corpo. Ma in alcuni casi, sono necessarie misure operative, ad esempio, prima di un evento solenne o delle riprese. Posso migliorare in fretta? La risposta è positiva - è abbastanza realistica, se correggi in modo significativo il tuo stile di vita.
Ci sono molti modi per aumentare di peso e, soprattutto, per normalizzare il metabolismo, far funzionare il corpo come un orologio
- È possibile guadagnare 5 kg in 7 giorni, aumentando di 2 volte il contenuto calorico del cibo. Tuttavia, la maggior parte delle calorie dovrebbe essere sana (noci, carni grasse, miele). È necessario e alcuni dolci, ma solo come dessert. Di conseguenza, vengono aggiunti fino a 10 kg in 2 settimane.
- Non mangiare alla volta tutte le scorte di cibo per il giorno. I pasti dovrebbero essere frequenti, senza lacune. In questo caso, il grasso viene aumentato costantemente.
- Il menu deve includere proteine (pollo, uova) e grassi (carne di maiale, olio d'oliva).
- Un buon aiuto per ingrassare i latticini con un'alta percentuale di grassi. Se non c'è intolleranza al lattosio, è necessario bere un bicchiere di latte più volte al giorno lontano dai pasti.
- Gli snack devono essere costituiti da cibi sani (frutta secca, noci, mousse di frutta), non da fast food.
- È importante nel processo di reclutamento monitorare costantemente il contenuto calorico delle pietanze e adattarle in base alle sensazioni. È meglio tenere un diario di dieta speciale.
- Per recuperare, ma non per ingrassare e non guadagnare troppo, non dimenticare l'attività fisica. Il fitness aiuterà a trasformare le calorie in muscoli.
Se non ci sono motivi validi, non si dovrebbe aumentare di peso in una modalità di emergenza. Avendo trascorso un po 'più di tempo, puoi ottenere un risultato molto migliore che durerà per tutta la vita.
Prendi un piatto più grande e aumenta gradualmente le porzioni, e se senti di non essere pieno, sentiti libero di chiedere un additivo
Come guadagnare peso velocemente l'uomo?
Gli uomini si lamentano raramente di magrezza, piuttosto di un difetto di figura. Pertanto, l'approccio al set di massa nel maschio è leggermente diverso. L'obiettivo principale è principalmente sulla nutrizione e alimenti specifici.
La mancanza di peso corporeo del ragazzo dà, molto probabilmente, un rapido metabolismo. Tutto il cibo viene elaborato più velocemente di quanto non abbia il tempo di digerire dal corpo. Pertanto, un'attenzione particolare dovrebbe essere rivolta all'apporto calorico di cibo e non alla sua quantità. Dovresti sempre soddisfare la tua fame prendendo piccoli spuntini da casa. Un campione di cibi ipercalorici e salutari è già stato menzionato.
Un rimedio popolare comprovato aiuterà l'uomo a migliorare - il lievito di birra. In forma di compresse, non formano un ventre di birra e stimolano l'appetito. È necessario assumere 2-6 compresse ai pasti. Assicurati di mantenere un equilibrio nella dieta in questo momento, non mangiare tutto.
Guadagnare peso fino a 5 kg a settimana può essere un uomo con una dieta molto intensa. Ma il problema è che, per la maggior parte, sarà semplicemente grasso. Ma abbiamo bisogno di muscoli, sollievo e forza. Non fare a meno del serio allenamento della forza.Possono essere eseguiti sia a casa che in una sala appositamente attrezzata. Il modo più veloce per costruire massa muscolare è lavorare su un programma individuale con un allenatore. Il risultato perfetto non arriverà immediatamente, ma sarà sicuramente.
La questione di come guadagnare peso per un ragazzo in un breve periodo di tempo interessa gli amanti della ginnastica, gli astenikas e il semplice desiderio di ottenere una bella figura.
Qual è una donna per migliorare rapidamente?
La dieta, come si è scoperto, svolge un ruolo di primo piano nell'aumento di peso. È particolarmente importante per le donne che vogliono migliorare, ma allo stesso tempo hanno paura di ingrassare. Per correggere la figura senza danni alla salute e all'aspetto, è necessario sapere cosa si può mangiare durante questo periodo.
Per cominciare, si consiglia di analizzare la vostra dieta, registrando tutto ciò che viene consumato in un giorno. Tra pochi giorni sarà chiaro qual è la ragione della bassa massa.
Nel set di prodotti obbligatori per recuperare rapidamente, dovrebbe essere:
- latte naturale grasso (fino a 3 articoli),
- tè dolce, caffè, composta di pasticcini dolci,
- panna acida
- burro,
- carne (maiale, pollo, manzo),
- pesce (varietà grasse),
- cereali (riso, grano saraceno, farina d'avena),
- pasta,
- patate,
- frutta e verdura sotto forma di insalate, purè di patate, mousse.
La condizione principale per un risultato rapido - il consumo di calorie dovrebbe essere inferiore al loro consumo. È anche importante capire che il menu è approssimativo e progettato per un effetto una tantum. Per un risultato prolungato, è necessario un approccio più completo, comprese le attività sportive e il monitoraggio della salute.
Come guadagnare peso velocemente se sei un ectomorfo?
Qual è l'obiettivo principale di andare in palestra? Se rispondi per motivi di salute o "per te stesso", scusa, non ci crederemo. Certo, tutti vogliono diventare una montagna di muscoli! Quaranta chili di hlyupiki del peso di sessanta, quelli che pesano 60 kg, vogliono andare nella categoria di peso di 85, e così via. Anche su Mr. Olympia, solo i più grandi sono interessati. Ma come ottenere questo?
Mettiti al lavoro!
1) Cibo per l'aumento di peso
Finché non ti abituerai alla sensazione di essere pieno di stupidità, non sarai in grado di consumare la quantità necessaria di cibo sano in grandi quantità. E questo è necessario. Non mangiare carote ipocaloriche, scegliere cibi ipercalorici. La maggior parte dei bodybuilder è consigliata a mangiare 40 kcal per 1 kg di peso per aumentare la massa muscolare. Se tutte queste calorie vengono consumate con verdure, frutta, farina d'avena e albume d'uovo, impazzirai. Non vogliamo dire che questo cibo non è utile - non è solo ciò che è necessario per aumentare di peso. Scegli più alimenti ricchi di calorie come puree vegetali, frutta secca, uova intere, fiocchi d'avena e bistecche.
Ora che hai capito l'importanza dei pasti, parliamo di calorie. 18 calorie per 1 kg sono una dieta per un perdente. Per aumentare di peso, iniziare con 30 calorie per chilogrammo. Inizia 2-4 settimane a mangiare 30 calorie per kg di peso, quindi aumenta. Ad esempio: un uomo che pesa 100 kg dovrebbe mangiare 3000 calorie per iniziare e persino aumentare questa cifra dopo 2-4 settimane. Dovresti tornare alla normalità il prima possibile. 40 calorie per 1 kg di peso. Con un peso di 80 kg, dovresti consumare circa 3200 kcal. Supera questa soglia - e poi tutto diventerà più facile.
Per esperienza, poche persone hanno buon senso. Le persone iniziano a lottare sfrenatamente per "il più, meglio è". Le persone hanno bisogno di brevi tratti, risultati rapidi. In questo sport è impossibile. Per il successo, hai bisogno di tempo, tempo per capire cosa funziona per te e cosa no. La maggior parte dei ragazzi è tale che quando gli dici la verità, smettono di voler avere mani grandi.
Quindi, se pesate 100 kg, non è necessario regolare l'ora e iniziare immediatamente con 4000 calorie. Digiti, resetta - non usare la tecnica dello shock. Non esporre mai il tuo corpo a una drastica riduzione o aumento delle calorie.Dopotutto, anche un chilogrammo di buona massa muscolare è difficile da ottenere, quindi perché rischiarlo con la terapia d'urto, in conseguenza del quale una libbra di questa massa si perde immediatamente?
Diciamo che mangi 400 grammi di proteine invece di 200 grammi Come dovrebbe il tuo corpo includere questo integratore nel metabolismo? Piega solo metà. In più sarai così difficile da mangiare così tanto, quindi smetterai in 2 settimane. Ricorda: ogni cosa ha il suo tempo. È importante aumentare gradualmente. Inizia lentamente, accumula gradualmente.
2) L'importanza del sonno
Per ragazzi come te, le proprietà restitutive del corpo sono di solito più deboli. Se non dormi abbastanza, può influire seriamente sul risultato. Concentrati sul dormire per almeno 8 ore, meglio se ne hai nove. Andare di nuovo in palestra senza dormire abbastanza non farà che rovinare la questione. Riposa, recupera, dormi e cresci!
Se affrontiamo la questione scientificamente, ecco i fatti: l'80% dell'ormone della crescita viene prodotto in un sogno. Beneficerai, ad esempio, di un sonno diurno di trenta minuti.
3) Per aumentare di peso, non solo mangiare, ma anche bere calorie
Le calorie in forma liquida non si saturano come calorie dal cibo solido, quindi con questo aiuto sarà più facile per te raggiungere il tuo obiettivo.
Oltre ai colli proteici pre e post allenamento, rendi il tuo obiettivo bere almeno un altro shake durante il giorno. Includere il maggior numero possibile di ingredienti ipercalorici in questo cocktail: olio di noci naturali, semi, olio di cocco, avena, latte in polvere, frutta congelata, yogurt greco e / o ricotta. Se questo è difficile con il tuo regime giornaliero, basta bere un gainer.
4) Rifiuta esercizi di isolamento per la massa muscolare.
Come sai, tutti gli esercizi sono suddivisi in:
- poliarticolare (questo include esercizi con bilanciere, manubri, peso proprio)
- isolante (lavoro su simulatori e vari blocchi).
I primi differiscono da questi ultimi in quanto i primi sono fondamentali, essenziali per guadagnare massa muscolare, e questi ultimi stanno già macinando, trasformando dettagli meravigliosi da tutta la massa. Molti non lo capiscono, vengono in palestra e iniziano a allenarsi con i tricipiti fin dal primo giorno. Non farlo! Prima di fare le rose sulla torta, deve essere cotto. In primo luogo, modella il tuo corpo e poi vai ai dettagli!
Gli esercizi di base aumentano la massa muscolare. Il nostro corpo si adatta perfettamente a qualsiasi condizione, per avviare i processi di crescita deve essere caricato al massimo. È necessario sforzare diversi muscoli (da due), il carico deve essere super-pesante (otteniamo supercompensazione). Gli esercizi multi-articolari di base mirano all'inclusione del numero massimo di muscoli e di più articolazioni. La caratteristica esponenziale del progresso di un atleta è il peso cumulativo che è in grado di sollevare.
Benefici degli esercizi di base:
- studio complesso di una massa muscolare molto grande,
- l'allenamento di base brucia più calorie
- la concentrazione di ormoni - anabolici (testosterone) e cortico-steroidi (ormoni della crescita),
- Aumenta il consumo di nutrienti
- dopo l'allenamento aumenta la concentrazione degli ormoni del piacere,
- accelera il metabolismo
- aumenta la potenza.
Non fare gli esercizi di isolamento che ami così tanto. Non voglio rompere i sogni, ma 10 approcci sui tricipiti non ti renderanno mani enormi. Invece di esercizi per tricipiti e bicipiti, scegli le presse. Mettiti in gioco un obiettivo importante e abbandona il resto della spazzatura.
E ricorda: la costruzione del corpo non avviene nella sala, capita a noi a casa, al tavolo e nel letto. Il tuo compito principale - causare stress, e quindi gettare nel corpo i prodotti giusti. Quindi il risultato non ci vorrà molto!
Piuttosto, nella sala, pratica!
Banco da panca
Tecnica dell'esercizio:
Questo non è il più efficace degli esercizi di base - è piuttosto locale, l'effetto del volume non è così grande. I seguenti muscoli lavorano nell'esercizio:
- le spalle più larghe
- grande petto
- tricipiti
- bicipite
- delta frontale
- flessori
- marcia anteriore
- dritto addominale.
stacco
Tecnica dell'esercizio:
L'esercizio fisico è utile non solo per l'allenamento di massa, ma anche per lo sviluppo della coordinazione e della resistenza. I seguenti muscoli lavorano nell'esercizio:
- grande petto
- bicipite
- estensore
- brachiale
- muscolo della coscia mediale
- ampio laterale
- trapezio
- grande round
- tricipiti
- le spalle più larghe
- grande natica
- gastrocnemio
- bicipiti dell'anca
- il delta
- dritto addominale
- sartoria
- principale
- muscolo del retto dell'anca
- muscolo della coscia laterale
- flessori
squat
Esercizio di tecnica:
Questo esercizio è un leader nell'impennata degli ormoni anabolizzanti (aumenta il livello di ormone della crescita nel sangue di 8 unità, stacco, al confronto, solo per 5). I seguenti muscoli lavorano nell'esercizio:
- grande petto
- il delta
- natiche
- ampio laterale
- muscolo del retto dell'anca
- muscolo adduttore
- muscolo su misura
Quindi, la conclusione - per guadagnare peso e massa muscolare, devi fare i "tre d'oro" degli esercizi:
- Fai uno squat per aumentare le gambe.
- Per aumentare la schiena, fai deadlift
- Per spalle massicce, fai una distensione su panca.
Pull up
Questo è un esercizio molto importante sulle spalle e sulle braccia, se non sei indifferente alle braccia massicce, assicurati di prestare attenzione ad esso. Basta vedere che lista enorme di muscoli coinvolti nell'esercizio!
Stampa dell'esercito
Sulle risorse straniere, puoi facilmente "identificare" questo esercizio secondo la stampa militare. Questo è un esercizio multi-articolare che coinvolge una grande quantità di muscoli nella cintura della spalla. Puoi farlo in piedi o seduti.
Muscoli coinvolti durante la stampa militare:
- il delta
- grande petto
- bicipite
- tricipiti
- dentata
- muscolo retto dell'addome.
Tecnica dell'esercizio:
Sollevamento del bilanciere sul petto
Uno degli esercizi tecnici più difficili, è venuto al bodybuilding dal powerlifting. Non raccomandato per i principianti. Il suo significato è quello di prendere la conchiglia sul petto e contemporaneamente spingerla verso l'alto.
I muscoli coinvolti in questo esercizio sono:
- il delta
- retto addominale
- dentata
- inclinazione esterna
- ampio muscolo laterale della coscia
- muscolo del retto dell'anca
- gastrocnemio
- trapezio
- tricipiti
- muscolo podostny
- grande round
- il più ampio
- grande natica
- principale
- semitendinoso.
Tecnica dell'esercizio:
Un altro esercizio sottovalutato, che è considerato condizionatamente di base. Puoi esibirti a casa. Sono coinvolti i seguenti muscoli:
- petto
- muscoli addominali
- spalle
- tricipiti
- rostrale-spalla
- marcia anteriore
Qui abbiamo scritto per te come eseguire correttamente i push-up e in base a quale schema puoi aumentare il numero di flessioni da terra.
7) Pesi pesanti, lungo riposo
Poiché stai sollevando un peso serio, lascia che il tuo corpo riposi abbastanza a lungo per avere il tempo di restituire la forza. Se prima ti riposavi per circa 30 secondi, allora abbiamo notizie per te: un lungo riposo significa più forza, che a sua volta significa maggiore peso, il che porta a più ripetizioni per questi pesi, cioè al peso. Prova a riposare per 2-3 minuti tra i set.
Se inizi a costringerti a fare l'esercizio senza riposo, non vedrai molti progressi. Lascia che il tuo corpo riposi quanto vuole.
8) Non aver paura del grasso
Se sei un hardgainer, ma hai paura del grasso, abbiamo un problema. I grassi sani sono i migliori amici di Hardgainer, perché sono pieni di calorie e proprietà muscolari. Non sacrificare i carboidrati per amore dei grassi, includi un numero sufficiente di entrambi e quelli della tua dieta.
Per quanto riguarda i grassi, non è necessario aggiungerli alla dieta. I grassi verranno dal cibo che mangi - uova, pollo, manzo. D'altra parte, è sbagliato presumere che il grasso ingrassi. I grassi giusti - una batteria indispensabile. Stiamo parlando di omega-3 e omega-6. Ma ricorda che il loro numero dovrebbe essere in stretta proporzione. Più omega-6 mangi, più omega-3 dovrebbe essere.Inoltre, i grassi omega-6 sono generalmente consumati in abbondanza e l'omega-3 è costantemente carente.
La mancanza di grassi omega-3 causa la mancanza di prostaglandine che controllano la crescita muscolare. Quindi includi nella dieta olio di semi di lino, olio di pesce e noci.
9) Scegli i carboidrati giusti
Scarica i carboidrati dopo l'allenamento! Dopo l'esercizio, il tuo corpo inizia a crescere, quindi dagli una sostanza per ripristinare le riserve di glicogeno!
Per quanto riguarda i carboidrati, scegliere una risorsa di carboidrati e attenervisi. 
Il corpo può funzionare peggio di pasta, riso, pane e altri cibi amidacei. Oltre il 90% di carboidrati di farina d'avena sono una buona scelta. Farina d'avena non istantanea, ma semplice chicco d'avena. È anche una buona fonte di fibre. È necessario mangiare almeno 500 g di farina d'avena al giorno. Questo è circa 2000 calorie. Grassi come l'olio d'oliva nella dieta, non è possibile aggiungere in modo specifico. Se mangiamo pasta di arachidi naturale o salmone, i grassi saranno già lì. Bene, sì, il conto per il cibo - più di 500 dollari a settimana. Quando sei bodybuilding, non puoi mangiare merda. La dieta per culturismo è costosa. Questa è un'altra vittima.
10) Sii paziente, sii tenace!
La costruzione muscolare richiede tempo e non importa se sei un hardgainer o meno. Richiede pazienza, concentrazione e duro lavoro. Giochi con la vita nel gioco del ferro. Se sei bloccato sul posto dopo diversi mesi di allenamento, mangia di più, solleva di più e mangia di più. Non buttare Aumentare le calorie, aumentare i pesi e buona fortuna!
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