Bellissima pancia piatta - beh, chi tra le donne non lo sogna? Questo problema è particolarmente acuto ogni anno prima di una vacanza tanto attesa. Fu allora che, dopo aver misurato un nuovo costume davanti allo specchio, ti rendi conto che durante l'inverno veniva aggiunto un po 'di grasso. E il costume da bagno è, ovviamente, molto bello, ma queste pieghe sullo stomaco ... rovinano il tutto. Qui sorge la domanda: come pompare efficacemente la stampa?

A rigor di termini, se decidi seriamente di fare la tua figura, ci sono solo due opzioni: o acquisti un abbonamento in palestra e lavori sotto la supervisione di istruttori e istruttori esperti, oppure decidi di affrontare il problema da solo. Da che parte è meglio dipende da te. Tuttavia, prima di "impegnarsi" in questa lotta, dovrebbe essere chiaro che non sarà facile. Avrai bisogno di perseveranza, perseveranza e tremenda forza di volontà. Solo le classi regolari porteranno il risultato tanto atteso. Sì, e il numero di panini e torte consumati dovrà limitare - come senza di esso.

Quindi, se scegli una palestra, l'unico problema è non essere pigro e regolarmente "portarti", amato, all'allenamento. Tutto il resto ti mostrerà e lo dirà all'allenatore - è per questo che si è stabilito lì. Ma come pompare efficacemente la stampa a casa? Cosa è necessario per questo? Bene, in primo luogo, è necessario fare un programma di allenamento e attenersi ad esso in modo chiaro. L'opzione migliore - lezioni 3-4 volte a settimana, della durata di un'ora. Il momento migliore per fare esercizio è la mattina. Pertanto, dovrai alzarti due ore prima del solito. Conta te stesso - fino a quando ti svegli, poi riscaldati, fai esercizio, fai la doccia ... A proposito, puoi fare colazione non prima di 2 ore dopo l'allenamento. E poi puoi seriamente rovinare lo stomaco.

Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Puoi saltare la corda, correre ad un ritmo medio su un tapis roulant o ballare sul tuo preferito - naturalmente, veloce e ritmato! - musica. Il riscaldamento è necessario per "svegliare" e riscaldare i muscoli, per prepararli al carico imminente. Trascurarla è il modo più sicuro per ottenere ciò che può essere pessimo il giorno dopo. Non sarai in grado di fare nient'altro - difficilmente ti alzerai dal letto.

Riscaldato? Bene. Prima di andare agli esercizi stessi - un altro punto importante. Durante le lezioni, devi monitorare la tua respirazione e la correttezza degli esercizi stessi. È noto che è meglio fare un esercizio 10 volte in modo chiaro rispetto a 25 - in qualche modo ... L'effetto di un allenamento condotto in modo non corretto non sarà - solo stanco.

Ora sulla velocità degli esercizi. Tutto dipende dai tuoi obiettivi. Se vuoi solo "buttare via il grasso" e infine entrare nei tuoi jeans preferiti - fai gli esercizi velocemente, ripetendoli più volte. Se il "compito più importante" è ottenere i "cubi", allora tutto deve essere fatto molto lentamente. Ecco come viene raggiunto il carico massimo. Ma, in ogni caso, la cosa principale - non nuoce alla salute. Pertanto, se l'ultima volta hai giocato sport nella quinta elementare in una classe di educazione fisica, dovresti iniziare con un carico minimo. E aumentalo gradualmente. Altrimenti, puoi semplicemente sovraccaricare.

Che tipo di esercizi aiuteranno a pompare rapidamente ed efficacemente la stampa? Esistono diversi complessi "testati nel tempo". Ognuno di loro è progettato per un certo livello di allenamento. Alcuni sono più adatti per gli uomini, alcuni - per le donne. Ad esempio, per le ragazze e le donne, che l'idea di fare "da vicino" la loro pancia visitata non molto tempo fa, possiamo offrire il seguente metodo.

5 modi per pompare rapidamente ed efficacemente la stampa

Una bella stampa in rilievo è il sogno di molti giovani, indipendentemente dal sesso e dallo stato sociale. Sì, proprio la natura madre di tale aspirazione. E la cosa più piacevole di questo è che puoi creare una bella stampa per conto tuo. Tuttavia, non tutti possono farlo, e il problema è nell'approccio sbagliato alle lezioni. Oggi sveleremo i segreti su come premere in modo efficace la stampa.

Alcuni consigli utili per i principianti

Se si desidera perdere peso, la stampa deve essere rapida, vigorosa, eseguendo più ripetizioni. Se l'obiettivo principale è una bella stampa che sarà visibile da lontano, allora l'approccio alle classi sarà il contrario. Nel secondo caso, è necessario sintonizzare le classi lente e si devono eseguire almeno 3 approcci.

Ora riveleremo come pompare la stampa, ma prima di andare in classe consigliamo vivamente di dedicare 5 minuti al riscaldamento. Durante questo tempo è necessario fare un minimo di movimenti importanti:

Eseguire un movimento circolare del bacino, almeno 10 volte,

Piegare il busto avanti e indietro 10 volte.

E un altro consiglio: inizia le lezioni solo a stomaco vuoto e trascorri almeno 10-15 minuti al giorno. Con questo approccio, molto presto sarai in grado di soddisfare te stesso e gli altri con una bella pancia.

5 modi efficaci per pompare la stampa

Sulla base della nostra esperienza, abbiamo sviluppato i modi migliori per aumentare la pressione, con la quale suggeriamo di familiarizzare tutti. Ci sono solo 5 di questi metodi.

L'esercizio è sdraiato sulla schiena. La gamba destra deve essere posizionata sul ginocchio sinistro e con il gomito sinistro cercare di raggiungere il ginocchio destro e tornare indietro. Per la prima volta, è necessario eseguire almeno 25 ripetizioni, aumentando nel tempo sia il numero che l'ampiezza. Dopo aver cambiato le gambe, fare lo stesso con il ginocchio sinistro e il gomito destro.

La posizione di partenza in questo caso - sdraiati sulla schiena, le mani per arrivare sotto i glutei. In questa posizione, è necessario capire entrambe le gambe insieme 20-30 cm sopra il pavimento. La parte posteriore non dovrebbe uscire dal pavimento. Il carico massimo sui muscoli si ottiene quando le gambe toccano il pavimento, abbassandole e sollevandole. Questo è un modo efficace per far oscillare la stampa, se è necessario lavorare sulla sua parte inferiore.

Esercizio sulla parte superiore della stampa. Sdraiati sul pavimento, piegando le ginocchia in modo che i talloni tocchino i glutei. Le mani dovrebbero essere dietro la testa. L'essenza dell'esercizio è di toccarti le ginocchia con i gomiti. Per la prima lezione, puoi ottenere 25 volte, o fare quanto lo consente la forma fisica. Ma un buon risultato può essere raggiunto con diversi approcci (ma non meno di 3), e le interruzioni tra di loro dovrebbero essere brevi. Bastano pochi secondi per prendere fiato. Fare l'esercizio deve essere vigoroso.

Eseguendo questo esercizio, è possibile allenare immediatamente i muscoli di entrambi gli addominali superiori e inferiori. Quindi, è necessario sdraiarsi sul pavimento e alzare contemporaneamente le gambe e le mani, cercando di toccare le punte dei piedi con la punta delle dita. Il risultato sarà evidente se si fanno carichi con una velocità massima di tre serie almeno 25 volte.

L'abbiamo chiamata doppia piegatura. Sdraiato sulla schiena, metti le mani dietro la testa. È necessario strappare la schiena e le scapole dal pavimento di 15-20 cm, per scendere, ma non sdraiarsi sulla schiena. L'essenza del metodo è strappare le scapole dal pavimento e non sdraiarsi completamente sulla schiena. Ripeti almeno 25 volte per 3 set.

Vi abbiamo detto come pompare la stampa in modo veloce e tutto il resto è nelle vostre mani. Le tecniche sono state sviluppate sperimentalmente e un risultato evidente è apparso già in 1,5-2 mesi. Ma questa è una cifra media, perché il corpo di ogni persona è diverso e porta il carico a modo suo.

Quando ci sono forze per lavorare di più, ti consigliamo di seguire lo schema suggerito in questo video:

Come pompare la stampa sui cubi?

Stabilisci immediatamente che non importa dove ti alleni, a casa o in palestra. Non fa differenza dove vai. La cosa principale che farai e come pompare i cubi. Se stai cercando un esercizio segreto per la stampa o il supplemento, lascia immediatamente questo caso in passato. Con l'approccio sbagliato, no alla formazione, anche l'esercizio più efficace non funzionerà. E i supplementi saranno efficaci solo per un po ', e vogliamo apparire buoni tutto l'anno.

Cosa dovrei fare per pompare i cubi premere?

Il segreto è come pompare la stampa sui cubi non in esercizi, simulatori o pillole miracolose, ma in una corretta alimentazione, che aiuterà a rimuovere il grasso in eccesso dall'addome.

Il segreto principale di ottenere una stampa di soccorso che molte persone e persino gli allenatori ignorano è una corretta alimentazione.

La regola principale da ricordare è:

I cubi per la stampa sono fatti in cucina, non in palestra.

Puoi fare tutto il tempo sul miglior programma di allenamento della stampa, ma se la tua dieta non ti permette di bruciare il grasso in eccesso, allora i tuoi cubetti non saranno in grado di apparire sullo stomaco. Cioè, sono già lì, forse non in rilievo come possono essere dopo l'esercizio, ma sono lì e si nascondono sotto lo strato di grasso che dobbiamo rimuovere.

Leggi in modo più dettagliato come rimuovere il grasso dall'addome per capire cosa deve essere fatto. Lì troverai consigli sulla nutrizione.

Il tuo successo nell'ottenere cubetti dipende in realtà da una dieta del 90%.

Puoi spingere forte la stampa e sarà molto forte, ma quasi impercettibile sotto lo strato di grasso sull'addome. Invece di cercare un altro programma miracoloso o un supplemento, concentrati sui principi di una corretta alimentazione. Bene, anche senza il giusto sistema di allenamento non si può fare, quindi leggi i nostri consigli e applicali nella pratica.

1. Mangia abbastanza proteine

Le proteine ​​contribuiranno a costruire massa muscolare magra e bruciano il grasso extra sottocutaneo, anche sull'addome. Di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), la proteina ha il più alto effetto termogenico, cioè, aiuta a bruciare i grassi meglio di tutti. Inoltre, il processo di perdita di grasso è accompagnato dal consumo di un piccolo numero di calorie, che può portare alla perdita di massa muscolare, di cui non abbiamo bisogno. E questa è solo la proteina e aiuta a mantenere i muscoli.

Consumare giornalmente da 1 a 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Cioè, con un peso di 80 kg, è necessario consumare circa 150 grammi di proteine ​​con il cibo.

Questo è l'integratore principale che devi usare se vuoi vedere i cubetti sullo stomaco. Tutti gli atleti professionisti e i bodybuilder in competizione mangiano cibi che contengono molte proteine ​​e hanno il fisico migliore! Questo vale non solo per gli uomini, ma anche per le donne. Siamo tutti persone con lo stesso DNA e le stesse fibre muscolari, tutti abbiamo bisogno di proteine ​​per una vita piena, oltre che per bruciare i grassi!

Le fonti di proteine ​​possono essere cibi comuni: uova, carne, pesce, fiocchi di latte, legumi. È inoltre possibile ricorrere a integratori che possono integrare il tasso giornaliero di proteine.

2. Bere carboidrati dopo gli allenamenti.

Molte persone credono erroneamente che i carboidrati sono cattivi e che ti fanno ingrassare. Questo è sicuramente un mito che deve essere distrutto!

Certamente, mangiare troppo (anche le proteine) può aggiungere peso, ma le fonti naturali di carboidrati, come grano saraceno, riso e farina d'avena, sono di fatto completamente vantaggiosi per i dadi della stampa, specialmente se li usi dopo l'esercizio. Quando si mangiano carboidrati dopo lo sforzo fisico, quando tutte le riserve di glicogeno sono esaurite, hanno poche possibilità di essere depositate come grasso.

Prova a mangiare quantità moderate di carboidrati e verdure insieme ad altri alimenti. Questo assicura che il tuo corpo riceva vitamine, antiossidanti, minerali e fibre necessarie per il funzionamento del corpo e per mantenere la salute.

3. Mangia grassi sani

"È imperativo che i grassi polinsaturi siano presenti nella dieta. Aiutano a trattare in modo più efficace l'obesità ".

Sopra, abbiamo capito di vedere i cubi della stampa sullo stomaco, è necessario eliminare l'eccesso di grasso sottocutaneo. E qui è importante capire che i depositi di grasso si accumulano maggiormente a causa del consumo di un gran numero di calorie in generale e di carboidrati in eccesso in particolare. Cioè, ingrassiamo non perché mangiamo molti cibi grassi, ma perché mangiamo molti carboidrati.

Inoltre, il consumo di grassi adeguati (principalmente di origine vegetale e olio di pesce) aiuta ad accelerare il processo di perdita di peso. Includere nella dieta di grassi sani, da tali prodotti:

• i dadi
• burro di arachidi
• olio d'oliva
• olio di pesce

I grassi alimentari ottenuti da queste fonti manterranno i livelli di insulina stabili, il che è molto importante se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso sullo stomaco ed esercitare gli addominali. Questo non significa che devi mangiare solo noci e pesce.

Ciò significa che non devi aver paura di includere grassi sani nella tua dieta. L'esclusione del grasso dalla dieta influirà solo negativamente sulla combustione di calorie in eccesso. Una dieta che esclude il grasso dalla dieta non aiuta esattamente a perdere peso.

L'assunzione giornaliera di grassi nella dieta dovrebbe essere pari a circa il 20% delle calorie totali.

Combinando cibi proteici, con verdure che contengono fibre e carboidrati lenti, puoi accelerare il tuo metabolismo e trasformare il tuo corpo in un meccanismo di combustione dei grassi 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana.

E la cosa migliore di tutto questo è che sarete in grado di ottenere tutto questo senza additivi, simulatori per la stampa e senza eseguire 100 colpi di scena inutili.

4. Corretta alimentazione: la chiave per i cubi della stampa

Per la combustione dei grassi e l'aspetto dei cubetti sullo stomaco, è importante attenersi a una dieta equilibrata composta da grassi, proteine ​​e carboidrati.

Le proteine ​​aiutano a costruire ulteriori fibre muscolari e mantenere la massa muscolare esistente, con una intensa combustione di calorie. Forse questa è la più importante macro nutritiva di tutti, principalmente perché il tuo corpo brucerà insieme a grasso e massa muscolare con una carenza di calorie, rallentando così il metabolismo del corpo.

Il conteggio delle calorie può essere un compito scoraggiante, quindi l'opzione più semplice è quella di mangiare la maggior parte dei carboidrati dopo gli allenamenti.

Quando mangi carboidrati dopo un allenamento, il tuo corpo li assorbe rapidamente, indirizzandoli a ripristinare l'energia spesa, promuovendo la crescita muscolare e non immagazzinato in depositi di grasso. Questi carboidrati aiutano anche i muscoli a recuperare rapidamente, il che ti dà risultati migliori più velocemente.

Molte persone credono che l'assunzione di grassi può farti grasso, ma in realtà, grassi sani monoinsaturi e polinsaturi, come noci, olio di pesce e olio d'oliva, in realtà ti aiuterà a bruciare più grassi di una dieta a basso contenuto di grassi.

Consumare il grasso corretto mantiene i livelli di insulina stabili, il che aiuta a evitare accumuli di grasso nel corpo.

Il consiglio nutrizionale finale è di includere abbastanza fibre e verdure crude durante ogni pasto. Le verdure contengono tonnellate di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, che sono molto importanti per la costruzione di un corpo tonico e di cubi per stampa in rilievo.

5. Interrompere la pressione di pompaggio

A prima vista, questo è uno strano consiglio, perché per manifestare i cubi è necessario far oscillare la stampa, ma in realtà non è così. Per vedere i cubetti di rilievo sullo stomaco, è necessario rimuovere il grasso in eccesso, che nasconde i muscoli. E più di 1000 riccioli sul pavimento saranno più efficaci qui, ma pesanti esercizi multi-articolari che consumano più energia e, di conseguenza, portano a perdita di peso a causa di depositi di grasso e aiutano a costruire fibre muscolari aggiuntive che aiutano ad aumentare il consumo calorico.

È sciocco passare un'ora del tuo tempo su centinaia di torsioni inutili, quando quest'ora puoi spendere per gli esercizi più produttivi per bruciare i grassi.

Quante volte alla settimana per scaricare la stampa?

In generale, è necessario lavorare sulla stampa circa 20 minuti due o tre volte alla settimana. Più spesso, la stampa non ha senso! I seguenti sono i migliori esercizi multi-articolari che dovresti includere nel tuo programma di allenamento per bruciare i grassi:

• squat
• Attacchi lombari
• Bilanciere Stanch
• Panca
• le piste
• Pressa da banco a bilanciere stretto
• Pull up
• Panca
• flessioni

6. Utilizzare intensi allenamenti cardio per bruciare i grassi e esercitare la pressione dei dadi.

Il metodo migliore per bruciare i grassi è eseguire carichi cardio a lungo termine ad un ritmo lento o medio. Questo è un metodo adatto per perdere peso in eccesso, tuttavia, c'è un modo molto migliore. La combinazione di allenamenti a intervalli con allenamenti dei muscoli addominali darà un effetto migliore.

Durante il periodo di recupero attivo dopo l'allenamento intervallato, eseguire esercizi addominali. Ad esempio, se si eseguono intervalli su una cyclette o su un tapis roulant, eseguire 30 secondi alla massima velocità.

Scendi dal simulatore e fai subito 20 colpi di scena. Quindi torna al simulatore ed eseguilo di nuovo. Ripeti 5-8 volte.

Il complesso sulla stampa per coloro che li amano

Se non ti convincessi che devi concentrarti su una corretta alimentazione e sugli esercizi di forza base per bruciare la massima quantità di grasso, ecco un interessante insieme di esercizi per i dadi della stampa a casa.

Argomento interessante:

Vuoi imparare come pompare la stampa sui cubi a casa o in palestra? Quindi leggi e usa i nostri consigli per pompare i muscoli addominali e renderli prominenti. Sotto non troverai i segreti per ottenere i dadi della stampa, ma le regole reali per allenare i muscoli addominali. Questi sono i consigli di nutrizione e formazione con cui è possibile ottenere risultati.

Funzioni di stampa

Si ritiene che una bella figura dovrebbe avere muscoli addominali prominenti. Pertanto, tutti vogliono imparare come pompare la stampa. Ma non tutti sanno che questo concetto include muscoli addominali dritti e obliqui. È il muscolo dritto gonfiato che è visibile in cubi su una figura tesa sportiva. È un lungo tessuto muscolare, diviso nel mezzo da un tendine che si estende dal pube allo sterno.

Si scopre che la stampa, che di solito si intende, consiste in un singolo muscolo, quindi quando parlano di pompare la pressa superiore o inferiore, questo è un po 'sbagliato. In realtà, questo muscolo funziona solo interamente. Ma per alcuni è più debole per alcuni, poiché il muscolo retto è più sottile sotto l'ombelico e meno abituato ai carichi quotidiani.

Si scopre che non ci sono troppi esercizi per costruire i muscoli addominali. In realtà, ci sono solo due:

1. Torcendo - portando il corpo in piedi. Tale carico allena più la parte superiore del muscolo retto dell'addome.
2. Torsione inversa - sollevamento delle gambe. Questo esercizio agisce meglio nella parte inferiore della stampa.

Ma questi esercizi possono essere variati applicando varie opzioni per la loro attuazione. E al fine di migliorare l'effetto, vengono applicati pesi o vari simulatori.

Ciò che è necessario per una stampa forte

Per ottenere una bella figura, l'approccio a questo problema deve essere completo. Se stai cercando la risposta alla domanda: "come pompare correttamente la rotativa", è necessario tenere in considerazione tali momenti:

• è importante seguire la dieta, non mangiare troppo, mangiare solo cibi sani,
• passare più a uno stile di vita sedentario non porta alla deposizione di grasso sull'addome,
• eseguire esercizi speciali per i muscoli addominali.

Inoltre, un atteggiamento positivo è molto importante. Aiuterà a farlo facilmente e con piacere per più di un mese.Si scopre che al fine di costruire i muscoli addominali, è necessario sbarazzarsi di depositi di grasso nella zona addominale e eseguire regolarmente esercizi speciali.

Dove fare

L'esercizio sui muscoli addominali può essere eseguito a casa. Dopotutto, non hanno bisogno di dispositivi speciali, basta un tappetino ginnico. Ma le lezioni in palestra sono considerate più efficaci. Perché è più facile costruire i muscoli addominali qui? Ecco perché:

• equipaggiamento speciale, testato per tempo, caricherà il più possibile i muscoli necessari, ti aiuterà a perdere peso e a risparmiare tempo sul numero di ripetizioni,
• un allenatore esperto ti dirà il piano di allenamento più efficace, monitora la correttezza degli esercizi,
• È ancora più piacevole e meglio lavorare con persone che la pensano allo stesso modo, quindi la formazione verrà svolta con la massima efficienza.

Regole di base per rafforzare la stampa

Per pompare i muscoli in quest'area, è importante considerare alcune delle loro caratteristiche. Una bella macchina da stampa può essere creata con le seguenti regole:

• le lezioni dovrebbero essere regolari, almeno 3 volte a settimana,
• Ogni esercizio viene eseguito in un approccio 2-3.
• il riposo tra i set dovrebbe essere non più di 2 minuti, poiché i muscoli addominali si riprendono rapidamente,
• se l'esercizio viene eseguito senza eccesso di peso, quindi in un solo approccio, esegui 15-20 ripetizioni e con una ponderazione - non più di 10,
• l'intensità della formazione dovrebbe essere aumentata gradualmente, specialmente per quanto riguarda le persone poco qualificate,
• Ogni lezione dovrebbe includere diversi esercizi per allenarsi e la parte superiore della stampa, e i muscoli addominali inferiori e obliqui,
• il sollevamento del corpo o delle gambe deve avvenire durante l'inspirazione, tenerli per alcuni secondi e abbassarli, senza rilasciare i muscoli addominali.

Complesso efficace per gli uomini

È facile per gli uomini formare una bella forma di muscoli addominali. Una piccola quantità di depositi di grasso sull'addome contribuisce al fatto che gli esercizi correttamente eseguiti possono portare in breve tempo alla manifestazione dei muscoli di sollievo. Come pompare un uomo? Ci sono alcuni degli esercizi più efficaci.

1. Per rafforzare i muscoli della parte inferiore della stampa, è necessario utilizzare il sollevamento delle gambe. L'esercizio funziona in modo più efficace se è fatto da una posizione nel muro sul muro. La traversa viene catturata sopra la testa con le mani allargate più larghe delle spalle. Quando si sollevano le gambe è necessario fare grandi sforzi, che rafforzano i muscoli addominali.
2. Aumentare il busto sarà anche più efficace se eseguito con l'uso di simulatori speciali. Ad esempio, allenando i muscoli della stampa è bene attorcigliare il corpo da una posizione su un banco inclinato. Per migliorare l'effetto, puoi premere il pancake dal bilanciere al petto.
3. L'uso di un blocco verticale è molto efficace per il gonfiaggio della pressa. Puoi usarlo per piegarti in avanti da una posizione eretta. E se diventi obliquamente il simulatore e ti pieghi verso la tua gamba lontana, gli obliqui saranno addestrati.

Per creare un buon complesso, il più efficace per pompare la stampa, puoi chiedere aiuto a un allenatore. Di solito il programma contiene un esercizio per ciascun gruppo muscolare. In primo luogo, i muscoli del basso addome sono risolti, quindi la parte superiore e alla fine quelli laterali.

Caratteristiche di allenamento per ragazze

Il corpo femminile è meno abituato allo stress del maschio. Ma molte ragazze vogliono anche aver pompato muscoli addominali e una bella pancia tesa. Pertanto, sono anche lezioni utili in palestra, ma l'esercizio ha alcune caratteristiche. Come pompare una ragazza correttamente:

• il numero di ripetizioni non dovrebbe essere fatto più di 10-15 volte,
• quando si utilizza una panca inclinata, non si deve usare la ponderazione per sollevare le gambe o il corpo,
• le donne sono più predisposte geneticamente all'accumulo di depositi di grasso nello stomaco, quindi è molto importante che mangino bene,
• È necessario includere esercizi addominali nel complesso di allenamento 3-4 volte a settimana.

Per le donne, occorre prestare maggiore attenzione agli esercizi che allenano la parte inferiore del muscolo retto dell'addome: aiuta a formare una bella pancia. Per fare questo, esegui bene questi esercizi:

• sollevando le gambe dritte appese a un bar
• sollevando le gambe piegate alle ginocchia con enfasi sui gomiti in un simulatore speciale,
• sollevando le gambe su una panca inclinata
• stringendo le gambe allo stomaco sul fitball,
• Esercita "libro" - l'innalzamento simultaneo di gambe e corpo piegati con un'enfasi sul dorso delle mani.

Gli errori più comuni in classe

Capita spesso che, senza capire come si formi una bella stampa, i principianti fanno molti errori. Alcuni, cercando di ottenere rapidamente risultati, si infortunano. Altri sono impegnati in diversi mesi e i cubi della stampa non appaiono. Quali errori si verificano più spesso durante l'allenamento?

1. Dieta. Per premere la stampa, è imperativo seguire i principi di una corretta alimentazione, che contribuirà a ridurre il grasso corporeo, dare vitalità e migliorare il metabolismo. Diete diverse portano spesso all'esaurimento dei muscoli, quindi, per il loro pompaggio sono inaccettabili.
2. Forte carico intenso. Prima dell'allenamento i muscoli devono riscaldarsi. E l'intensità dell'allenamento dovrebbe aumentare gradualmente. Il carico immediatamente brusco può causare distorsioni e strappi delle fibre muscolari.
3. Selezione errata di esercizi e loro attuazione errata. Per evitare questo errore, puoi contattare un istruttore esperto che ti aiuterà a pianificare la tua lezione e ti consiglierà su come eseguire meglio gli esercizi.
4. Speranza per i simulatori pubblicizzati. Alcuni credono che se usano dispositivi diversi, i muscoli si auto pompano. Ma per rafforzare la stampa, è necessario uno sforzo fisico.
5. Usa esercizi monotoni. Solo gli esercizi addominali, ad esempio, torcendo, non porteranno il risultato desiderato. Assicurati di aver bisogno di esercizi su diversi gruppi muscolari, oltre a correre, camminare, nuotare e altri tipi di attività fisica.
6. Lezioni senza interruzione. Carichi intensi senza riposo portano a fatica muscolare, esaurimento e lesioni. È sufficiente fare 3-5 volte a settimana e alternare una sessione di allenamento intensivo con 2-3 lezioni a un ritmo medio.

Se tutte queste condizioni sono soddisfatte, la stampa può essere rapidamente pompata in 1,5-2 mesi. Ma dopo, non dovresti rinunciare alle lezioni - per mantenere la forma fisica, devi allenarti costantemente.

1. Piegare alle gambe

• Sdraiati sulla schiena, alza le gambe e le braccia ad angolo retto.
• Strappa le spalle e il bacino dal pavimento, tocca i piedi con la punta delle dita.
• Affondare lentamente verso il pavimento.
• Ripeti 20 volte.

• Sdraiati sulla schiena, tira l'ombelico fino alla colonna vertebrale e premi la parte bassa della schiena verso il pavimento.
• Sollevare entrambe le gambe fino a un angolo di 45 gradi, tirare le calze.
• Inizia a incrociare le gambe lentamente. Esegui 10-15 ripetizioni per ciascuno.
• Puoi complicare l'esercizio, mettendo le gambe del loop di espansione.

3. Torcendo una rana

• Siediti sul pavimento, appoggia il peso sulle ossa sciatica. Tornare indietro per mantenere l'equilibrio, piegare le ginocchia e sollevare i piedi dal pavimento.
• Espirando, tira l'ombelico fino alla spina dorsale e inclinati all'indietro, aprendo le braccia e raddrizzando le gambe.
• Con un respiro, torna alla posizione di partenza con le ginocchia al petto.
• Ripeti 20 volte.

4. Bicicletta

• Sdraiati sul pavimento, premi la vita sul pavimento, le mani dietro la sua testa.
• Tirare le ginocchia al petto e sollevare la scapola dal pavimento.
• Raddrizza la gamba destra in basso dal pavimento e ruota il corpo verso il lato sinistro, toccando il gomito destro del ginocchio sinistro. In questo movimento, l'intero petto gira, non solo il gomito.
• Fai l'esercizio nella direzione opposta. Questa è una ripetizione.
• Esegui 25 ripetizioni.

5. Torsioni inverse

• Sdraiati sul pavimento, posiziona le mani sui lati del corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
• Alza le gambe, piegati sulle ginocchia, in modo che si trovino a livello del torace.
• Strappa i fianchi dal pavimento, sollevando le gambe più in alto.
• Abbassare le gambe sul pavimento e ripetere 2-3 volte.
• Non usare l'inerzia, il movimento deve essere fatto a spese dei muscoli, quindi fallo lentamente.

6. Sollevamento del corpo a V con gambe piegate

• Sdraiati sul pavimento, allunga le gambe, le braccia lungo il corpo.
• Alzati dal pavimento, dalle gambe e dalle spalle: questa è la posizione di partenza.
• Sollevare il corpo con una schiena dritta e le gambe piegate alle ginocchia, solo la pelvi rimane sul pavimento.
• Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 25 volte.

7. colpi di scena russi

• Siediti sul pavimento, piega le ginocchia, metti i piedi sui talloni, inclina il corpo all'indietro, torna dritto.
• Tenendo le mani davanti al petto, girare il corpo a destra, poi a sinistra - questa è una ripetizione.
• Esegui l'esercizio 15 volte.
• Se vuoi complicare l'esercizio, strappa i piedi dal pavimento.

8. Sollevamento delle braccia ai piedi

• Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e le braccia dritte, solleva la parte superiore della schiena dal pavimento e allunga le mani verso i piedi.
• Immergere le gambe in un angolo di 45 gradi e posizionare le braccia dietro la testa. Non abbassare le spalle su un pavimento, premere un punto vita su un tappeto.
• Ripeti il ​​movimento, allungando le mani verso i piedi.
• Esegui 10 ripetizioni.

9. Polubanan

• Sdraiati sul pavimento, raddrizza le gambe, allunga le braccia di fronte a te.
• Con un'espirazione, solleva il corpo e la gamba sinistra, le mani tendono al piede sinistro. Correggere la posa in posizione estrema e tornare lentamente indietro.
• Ripeti la rotazione sull'altra gamba.
• Continuando a alternare i lati, ripetere 20 volte.

10. Piegare trasversalmente

• Sdraiati sul pavimento, raddrizza le gambe, metti le braccia lungo il corpo.
• Sollevare lentamente il corpo e la gamba destra. Ruota il corpo a destra e tocca con la mano sinistra al piede destro. Aspetta per un secondo.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti nell'altra direzione.
• Esegui l'esercizio 15 volte, alternando i lati.

11. Inclinare dalla barra laterale

• Stare nella barra laterale sull'avambraccio, l'altra mano, rimuovere la testa.
• Con un'espirazione, inspira l'addome, stringendo l'ombelico alla colonna vertebrale, ruota il corpo sul pavimento e tira il gomito della mano libera sul polso di supporto.
• Con un respiro, torna alla posizione di partenza e ripeti altre sette volte su questo lato e otto sull'altro.

12. Gambe a sollevamento lento

• Sdraiati sul pavimento, sollevare le gambe dritte, le braccia lungo il corpo.
• Premere la parte bassa della schiena verso il pavimento, abbassare lentamente entrambe le gambe, quindi sollevarle lentamente. Più lentamente ti muovi, più difficile è l'esercizio.
• Ripeti 10-15 volte.
• Se vuoi complicare l'esercizio, non appoggiare i piedi sul pavimento, tenerli inclinati di 20-30 gradi, quindi sollevarli di nuovo. In questo caso, i muscoli addominali non si rilassano durante l'esercizio.

13. Sollevamento di braccia e gambe

• Sdraiati sullo stomaco, alza le braccia sopra la testa. Tirare l'addome per proteggere e allungare la parte bassa della schiena. Sollevare gambe, braccia e testa dritte.
• Sollevare leggermente la gamba destra e il braccio sinistro, quindi abbassarli e sollevare la gamba sinistra e il braccio destro.
• Continua ad alternare lentamente braccia e gambe, non uscire, tenere il corpo in posizione.
• Ripeti 20 volte.

Se si desidera aumentare il carico, provare a premere con manubri e medbolom o spingere la stampa mentre si è in piedi. E non dimenticare la dieta! Anche gli esercizi superintensi non ti daranno una bella pressa per il sollievo senza una corretta alimentazione.

In carica per la pancia

• Esercizio prima

Sdraiati sul pavimento - è meglio, ovviamente, spalmare un tappeto speciale. Quindi sarà più pulito e più morbido. Piega le ginocchia, metti le mani dietro il collo e allarga i gomiti. Espira e molto lentamente alza la testa e le spalle fino alle ginocchia. Assicurati che la parte bassa della schiena e i piedi non escano dal pavimento. Le tue ginocchia non dovrebbero toccare Ha funzionato? Quindi inspirare e abbassare lentamente fino alla posizione di partenza. Prova a respirare senza intoppi.

• Il secondo esercizio è il modo migliore per "pompare" i muscoli addominali obliqui.

Fatto sullo stesso tappeto. Sdraiati sulla schiena e piega la gamba sinistra, appoggiando il piede sul pavimento. Appoggia le gambe alla gamba - posiziona il piede del piede destro sulla coscia sinistra, in modo che il ginocchio sia rivolto verso il lato.La mano sinistra dovrebbe essere dietro la testa, la mano destra dovrebbe giacere piatta sul pavimento. Sollevare la testa e la spalla sinistra e inviarli in diagonale al ginocchio destro. Ritorna alla posizione di partenza. Assicurarsi che la gamba destra, la parte inferiore della schiena e la scapola destra rimangano stazionarie. Solo la scapola sinistra esce dal pavimento - beh, e la testa, naturalmente. Esegui l'esercizio più volte, quindi modifica le gambe.

La posizione seduta originale. Avvicina le gambe e metti i piedi sul pavimento, piegando le ginocchia. Tirare su la pancia. Tieni le spalle dritte. Allunga le braccia di fronte a te. Espira e appoggia indietro - circa 60 gradi. Nell'inalazione, ritorna alla posizione di partenza. Non tirare il mento e non sforzare il collo. Cerca di non arrenderti.

Sdraiati sul pavimento, braccia - lungo il corpo. Stringere forte i muscoli addominali e sollevare lentamente le gambe prima e poi il bacino il più in alto possibile. Ritorna alla posizione di partenza.

Stare a quattro zampe, la schiena dovrebbe essere diritta. Espirare e rilassare i muscoli. Tirare il ventre il più lontano possibile. Rimanere in questa posizione per 15-20 secondi. Respirare in modo uniforme con il naso.

Questo è un ottimo modo per far funzionare i muscoli addominali trasversali. Per lui avrai bisogno di una sedia. Sdraiati sul pavimento, piega le gambe e metti i polpacci sul sedile. Le braccia incrociate dietro la sua testa. Inspirare e tirare la testa e le spalle fino alle ginocchia. Espirare e abbassare la custodia sul pavimento. Non sforzare il collo.

Nonostante questi esercizi siano abbastanza semplici, costringono tutti i muscoli a funzionare: si attivano la pressa inferiore, superiore e laterale. Esegui questo complesso regolarmente - non concederti! Quindi vedrai i primi risultati abbastanza presto. E tu stesso puoi dire con orgoglio ai tuoi amici come pompare la stampa in modo rapido ed efficiente. Lascia andare anche il grasso in eccesso - non ti dispiace, vero?

Tecnica tecnica sulla stampa

Per rendere lo stomaco bello e in forma, è necessario avere la conoscenza di ciò che gli esercizi per la stampa a casa dovrebbero essere fatti, per osservare la correttezza della loro attuazione. Prestando attenzione alla tecnica di lavoro nel campo della stampa, è possibile avvicinarsi rapidamente all'obiettivo. Per questo è necessario:

1. Distribuire il carico in modo uniforme. Non si può oscillare la stampa ogni giorno, cercando di raggiungere rapidamente i cubi di scarico nella zona addominale. I muscoli addominali hanno bisogno di riposo per due giorni dopo l'esercizio. In modo ottimale, se sarai impegnato a pompare la stampante una settimana 2 volte.
2. È consigliabile far oscillare la pressa all'inizio dell'allenamento, partendo da quello inferiore, spostandosi gradualmente verso i muscoli superiori e obliqui.
3. Quando fai esercizi addominali tecnicamente correttamente, sentirai la tensione dei muscoli giusti. Altrimenti, prestare attenzione a come correttamente la posizione del tronco e degli arti è selezionata durante l'allenamento.
4. Gli esercizi dovrebbero essere vari. Usando solo la torsione laterale, aumenti i muscoli addominali obliqui e il volume della vita diventerà ancora più grande.
5. È necessario aumentare gradualmente il carico - dall'occupazione all'occupazione, dando riposo obbligatorio al corpo.
6. In parallelo con gli allenamenti, osservare la modalità del corretto cibo ipocalorico.

Home set per la stampa

Persino le persone che non soffrono di inattività fisica, conducono uno stile di vita attivo, possono essere sorpresi di scoprire informazioni che gli esercizi efficaci per la stampa a casa sono colpi di scena laterali e scarponi. Il movimento accessibile all'esecuzione aiuterà a rimuovere rapidamente centimetri inutili dall'addome e pompare la stampa sui cubi. Offriamo un complesso, che include esercizi efficaci per la stampa. Deve essere eseguito da 10 minuti a un quarto d'ora al giorno, dando ai muscoli addominali una pausa per due o tre giorni.

• forbici. Sdraiati, schiacciati contro il pavimento, metti le mani lungo il corpo. Sollevare i piedi piatti con un angolo di 30 a 45 gradi. Tirare su la pancia. Fare movimenti alternati su e giù.
• assicella. Stesa sul pavimento a faccia in giù, sollevare, concentrarsi sulle calze e sui gomiti.La schiena, le gambe, la testa dovrebbero formare una linea retta. Lo stomaco è il più possibile coinvolto. Cerca di mantenere il tuo equilibrio in questa posizione per circa un minuto. A poco a poco, puoi aumentare il tempo. Tutti i muscoli addominali ed extra della schiena funzionano.
• Body lift. Sdraiati sulla schiena, le gambe leggermente divaricate per sentire un forte sostegno e piegarsi sulle ginocchia. Le mani levate si sollevano perpendicolarmente al pavimento. Cerca di staccare le lame a 20-35 gradi dal pavimento e rimanere fermo per qualche istante. Ritorna lentamente alla posizione prona, sentendo la tensione nei muscoli addominali.
• culla. Sdraiati sulla schiena, premi con forza il bacino e lombare sul pavimento. Sollevare il corpo e le gambe dritte contemporaneamente, allungando le mani fino ai piedi, fino a quando nell'area della pressa non si sente il calore.
• piegare. Sedersi sul bordo della sedia, le mani si focalizzano da dietro. Piegando le gambe, tira le ginocchia fino al mento.
• vuoto. In piedi, per quanto possibile, tirare lo stomaco e bloccare per 15-20 secondi. Relax. Ripeti questo esercizio dovrebbe essere almeno 15-20 volte.
• Torcendo la menzogna. Lombare premuto a terra, le gambe leggermente piegate alle articolazioni del ginocchio. Solleva il busto del corpo, le mani dietro la testa. Girare a sinistra e a destra alternativamente. Presta attenzione alla stampa stessa, non ai muscoli del collo e del braccio.

Su una panchina inclinata

Cosa fare per migliorare l'efficacia degli esercizi nella stampa in posizione orizzontale? Per usare una panca inclinata, non viene pompato solo il retto dell'addome, ma anche l'obliquo. Questo è un modo efficace per bruciare rapidamente il grasso nell'area addominale:

1. Sdraiati sulla panca con la schiena, dietro i rulli che fissano le gambe.
2. Le mani si uniscono nella "serratura" e si posizionano dietro la testa.
3. Quando si esegue l'approccio, il collo deve essere uniforme, diventare una continuazione della colonna vertebrale.
4. Stringere saldamente l'addome, mentre espiri, estrai le spalle dalla panca e inizia lentamente ad alzare il busto.
5. Rimani da tre a cinque secondi quando il busto e le gambe sono ad angolo "giusto".
6. Mentre inspiri, abbassa lentamente la schiena sulla panca.

Per la stampa in alto sulla barra orizzontale

Per aumentare la pressione, non è necessario frequentare le lezioni in una palestra professionale. Per le prestazioni del complesso, sarà adatta una barra orizzontale, in piedi nel cortile della casa, o una traversa auto-costruita, che è possibile installare sopra la porta dell'appartamento. Per evitare lesioni, dovresti notare che il pollice, durante la circonferenza della barra trasversale, dovrebbe essere in basso.

1. Aspetta tra le tue braccia, gambe arricciate. Il dondolo del corpo è impossibile.
2. Espirando, solleva lentamente le gambe piegate fino al livello della vita, tendendo solo i muscoli addominali.
3. Durante l'inspirazione, gambe piegate più basse.
4. Fai alcuni approcci, commisurato alla tua forza.
5. Avendo padroneggiato questa fase, vai al prossimo, dove le gambe - per sollevare al livello del torace, fino al mento, complicando così il compito e dando una pressione ancora maggiore alla stampa.

Seguendo questo schema, puoi cambiare la posizione delle gambe, sollevandole perpendicolarmente al busto o facendo "forbici", "bicicletta". Il punto importante è la respirazione corretta.

Esercizi per i muscoli della stampa inferiore sulla palla

Per le donne è particolarmente importante rafforzare i muscoli della stampa inferiore. La struttura anatomica della figura previene il pompaggio della pressa addominale inferiore. Avendo costruito una serie di esercizi in modo che la maggior parte del carico non ricada sulle gambe, ma la parte inferiore dell'addome, dove il grasso esteticamente attraente si accumula di più, utilizzare un fitball come ausilio.

1. Twisting. Sdraiati sulla schiena, serra la palla con i piedi e sollevali di 25-35 gradi. Mani accanto al corpo. Tenendo saldamente la palla, descrivi l'arco con i piedi, toccando alternativamente il pavimento con il lato dei piedi.
2. Siediti sul fitball, dando risalto all'enfasi. Fai dei passi avanti, rotolando gradualmente la palla sotto la schiena. La testa dovrebbe mantenere l'equilibrio. Dokat palla alla spalla e cervicale, il più possibile tendere i muscoli addominali, lentamente tornare indietro.
3. Passa la palla Distenditi con la schiena bassa sul pavimento.Puoi piegare un po 'le gambe, tenere la palla dietro la testa con le mani. Sollevare le spalle, espirare, spostare il fitball tra i piedi e inspirare lentamente, abbassare. Ripeti nell'ordine inverso.

Con un simulatore a rulli o ruote

Anche un principiante sarà in grado di pompare la stampa in 8 minuti di allenamenti regolari se usa un dispositivo efficace, anche se semplice, una ruota o un rullo. Avendo una piccola dimensione, è conveniente usare questo simulatore per gonfiare la pressione anche in una stanza piccola.

1. Tenere le mani sulle maniglie del rullo (ruote), in ginocchio. Prova a spostarlo delicatamente in avanti, inclinando il corpo in avanti e lentamente diventando la sua posizione originale.
2. Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e mettere il piede sopra le braccia del rullo. Guidare su un rullo, con l'aiuto delle gambe, inclinare il corpo in avanti.
3. Metti i piedi ad una larghezza di 40-50 cm, corpo esattamente. Tenendo il rullo con entrambe le mani, piegare verso il basso e posizionare il rullo sul pavimento. Premendolo, prova a rotolare in avanti finché non tocchi il pavimento con il petto.

Domande frequenti

• №1 Dopo quanti dopo il parto, puoi scaricare la ragazza della stampa?

Quando il parto viene eseguito in modo naturale, dopo di loro non ci sono complicazioni: puoi iniziare a far oscillare la stampa da sei a sette settimane. In casi più difficili - solo dopo aver consultato un medico.

• №2 Quanto dovrebbe premere la stampa per rimuovere la pancia di un uomo?

Dopo 2-3 mesi di allenamento attivo, alternato a cardiovascolare e nutrizione, l'addome può diminuire o scomparire, a seconda dei dati iniziali del corpo.

• №3 Quando è meglio scuotere la stampa al mattino o alla sera??

Per le classi di rafforzare la stampa addominale in qualsiasi momento del giorno. Il picco dell'attività del corpo umano, quando i benefici degli esercizi saranno maggiori, cade alle 7-11 del mattino e alle 16-18 del pomeriggio.

Video: come pompare rapidamente a casa

L'insieme di esercizi offerti dal blocco video di YouTube ti aiuterà a imparare come costruire una stampante a casa. Consigli facili da seguire con esempi vividi di esercizi saranno un incentivo per la tua figura ad essere "sottili" e "filamenti" sullo stomaco che puoi catturare nella foto. Hai bisogno di fare esercizi tutti i giorni, e se no, quante volte alla settimana devi scaricare la macchina da stampa addominale per raggiungere i risultati pianificati, lo scoprirai guardando il video proposto.

Come pompare efficacemente la stampa - siamo impegnati in figura

Bellissima pancia piatta - beh, chi tra le donne non lo sogna? Questo problema è particolarmente acuto ogni anno prima di una vacanza tanto attesa. Fu allora che, dopo aver misurato un nuovo costume davanti allo specchio, ti rendi conto che durante l'inverno veniva aggiunto un po 'di grasso. E il costume da bagno è, ovviamente, molto bello, ma queste pieghe sullo stomaco ... rovinano il tutto. Qui sorge la domanda: come pompare efficacemente la stampa?

A rigor di termini, se decidi seriamente di fare la tua figura, ci sono solo due opzioni: o acquisti un abbonamento in palestra e lavori sotto la supervisione di istruttori e istruttori esperti, oppure decidi di affrontare il problema da solo. Da che parte è meglio dipende da te. Tuttavia, prima di "impegnarsi" in questa lotta, dovrebbe essere chiaro che non sarà facile. Avrai bisogno di perseveranza, perseveranza e tremenda forza di volontà. Solo le classi regolari porteranno il risultato tanto atteso. Sì, e il numero di panini e torte consumati dovrà limitare - come senza di esso.

Quindi, se scegli una palestra, l'unico problema è non essere pigro e regolarmente "portarti", amato, agli allenamenti. Tutto il resto ti mostrerà e lo dirà all'allenatore - è per questo che si è stabilito lì. Ma come pompare efficacemente la stampa a casa? Cosa è necessario per questo? Bene, in primo luogo, è necessario fare un programma di allenamento e attenersi ad esso in modo chiaro. L'opzione migliore - lezioni 3-4 volte a settimana, della durata di un'ora. Il momento migliore per fare esercizio è la mattina. Pertanto, dovrai alzarti due ore prima del solito.Conta te stesso - fino a quando ti svegli, poi riscaldati, fai esercizio, fai la doccia ... A proposito, puoi fare colazione non prima di 2 ore dopo l'allenamento. E poi puoi seriamente rovinare lo stomaco.

Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Puoi saltare la corda, correre ad un ritmo medio su un tapis roulant o ballare sul tuo preferito - naturalmente, veloce e ritmato! - musica. Il riscaldamento è necessario per "svegliare" e riscaldare i muscoli, per prepararli al carico imminente. Trascurarla è il modo più sicuro per ottenere ciò che può essere pessimo il giorno dopo. Non sarai in grado di fare nient'altro - difficilmente ti alzerai dal letto.

Riscaldato? Bene. Prima di andare agli esercizi stessi - un altro punto importante. Durante le lezioni, devi monitorare la tua respirazione e la correttezza degli esercizi stessi. È noto che è meglio fare un esercizio 10 volte in modo chiaro rispetto a 25 - in qualche modo ... L'effetto di un allenamento condotto in modo non corretto non sarà - solo stanco.

Ora sulla velocità degli esercizi. Tutto dipende dai tuoi obiettivi. Se vuoi solo "buttare via il grasso" e infine entrare nei tuoi jeans preferiti - fai gli esercizi velocemente, ripetendoli più volte. Se il "compito più importante" è ottenere i "cubi", allora tutto deve essere fatto molto lentamente. Ecco come viene raggiunto il carico massimo. Ma, in ogni caso, la cosa principale - non nuoce alla salute. Pertanto, se l'ultima volta hai giocato sport nella quinta elementare in una classe di educazione fisica, dovresti iniziare con un carico minimo. E aumentalo gradualmente. Altrimenti, puoi semplicemente sovraccaricare.

Che tipo di esercizi aiuteranno a pompare rapidamente ed efficacemente la stampa? Esistono diversi complessi "testati nel tempo". Ognuno di loro è progettato per un certo livello di allenamento. Alcuni sono più adatti per gli uomini, alcuni - per le donne. Ad esempio, per le ragazze e le donne, che l'idea di fare "da vicino" la loro pancia visitata non molto tempo fa, possiamo offrire il seguente metodo.

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