Ginnastica postpartum per il recupero

Portare un bambino e la sua stessa nascita nel mondo, anche se sono processi fisiologici naturali, ma non passa per l'organismo senza lasciare traccia. Dopo il parto, il corpo deve necessariamente essere ripristinato, perché l'aumento del carico indebolisce il tono dei muscoli addominali, il perineo e i problemi con le vene che iniziano durante la gravidanza possono progredire. L'esercizio dopo il parto è necessario per il pieno ed efficace recupero del corpo. Più rapidamente sarà avviato, più veloce e migliore sarà l'effetto di recupero.

Se non ci sono pause o incisioni sul cavallo nella nascita, puoi iniziare le lezioni molto presto, praticamente il giorno dopo quando compare un bambino, nel caso in cui tu ti senta bene. Se sono stati applicati dei punti, è assolutamente necessario attendere che guariscano, ci vogliono circa 2 mesi.

Cinque minuti al giorno per ripristinare l'addome

La ginnastica protesica dopo il parto comporta diversi esercizi. forse, il posto più problematico è la pancia. I muscoli addominali allungati comportano una serie di inconvenienti che voglio eliminare rapidamente. Questo è principalmente l'assenza di urgenza di urinare e defecare, che è irto di vari problemi e persino imbarazzo.

Anche la ginnastica per lo stomaco aiuta a ripristinare la figura. Ed è molto importante eseguire gli esercizi, non limitandosi a indossare una benda. La benda fissa solo i muscoli, ma non li costringe a contrarsi, e quindi non porta al recupero.

Per ripristinare i muscoli addominali abbastanza regolarmente eseguire un paio di esercizi molto semplici. Tale ginnastica non durerà più di 5 minuti, ma con prestazioni fedeli e costanti darà un effetto notevole.

Esercizio 2. Crea il "ponte"

Accettiamo la stessa posizione del primo esercizio. Dopo aver espirato, solleva il bacino, tendendo i glutei e tirando nello stomaco. Allo stesso tempo, solleva la testa e premi il mento sul petto.

Questo esercizio non è facile, quindi all'inizio ci possono essere difficoltà con la sua implementazione. Niente di male in questo, nel tempo i muscoli acquisiranno tono e forza, e il numero di ripetizioni può essere aumentato.

Approccio integrato

Pochissime donne che hanno l'unica area problematica dopo il parto è lo stomaco. Nella maggior parte dei casi, tutto il corpo ha bisogno di ripristinare e tonificare i muscoli. Ciò significa che devi affrontare problemi post partum in un complesso, cioè, eseguire una varietà di esercizi e coinvolgere tutte le parti del corpo.

Se stai allattando, allenati meglio dopo l'allattamento. Per le lezioni avrai bisogno di vestiti comodi, un piccolo cuscino e un umore allegro. Tutti i movimenti durante la ginnastica devono essere eseguiti senza problemi e con attenzione.

Esercizio 3

Occupiamo una posizione prona, a faccia in su. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia, i piedi dovrebbero essere uniti e premuti con forza sul pavimento. Le mani si allungano lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso. Raddrizza le gambe, non condividendo le ginocchia, e 10 volte con una forza stringere le dita dei piedi (come se tirassimo gli artigli). Quindi riportiamo le gambe nella loro posizione precedente.

Esercizio 5

Ci sdraiamo sulle nostre spalle, pieghiamo le ginocchia, allontaniamo leggermente i piedi e appoggiamo le mani sullo stomaco con i palmi rivolti verso il basso. Facciamo un respiro lento, poi espiriamo con la stessa calma che se emettiamo il suono "haaaaaa". Mentre espiri, attira la pancia, un po 'di aiuto con le mani. Non è necessario premere con le mani, dovrebbe essere accarezzando nella direzione dal pube all'ombelico. L'esercizio deve essere ripetuto 10 volte. (Immagine dall'esercizio 1)

Esercizio 6

Ora ci sdraiamo di lato. Per non perdere l'attenzione sul disagio e l'inconveniente, puoi mettere un piccolo pad sotto il collo.Oltre alla posizione iniziale, questo esercizio non è diverso da quello precedente: basta disegnare nell'addome sull'espirazione con il suono "haaaaa" e aiutare con le mani. Facciamo esercizio da entrambe le parti, facendo 10 ripetizioni.

Esercizio 7

Giriamo sullo stomaco, sotto l'addome inferiore mettiamo un piccolo tampone, il supporto del corpo - sui gomiti. Inspirare ed espirare con il bacino in avanti. Nell'inalazione prendi la posizione originale. L'esercizio viene eseguito 10-12 volte. Durante l'esercizio, è importante evitare la pressione sul petto in modo che il torace stesso non sia affollato.

Esercizio 8

Posizione di partenza: seduti o sdraiati. Proviamo a sforzare a turno i muscoli della vagina e dell'ano. Questo esercizio richiede allenamento, perché ogni volta sembra che gli stessi muscoli si contraggano. Quando la separazione è chiara, puoi provare a fare un'ondata di tagli dall'ano al pube. L'esecuzione corretta di questo esercizio aiuterà il rilassamento delle labbra e dei muscoli della bocca e il controllo della respirazione.

Questo esercizio è molto simile ai ben noti esercizi di Kegel, consistenti precisamente nella contrazione dei muscoli del perineo ad un ritmo diverso. Tale ginnastica sarà utile sia prima che dopo il parto.

Esercizio 9

Siamo distesi di lato. La testa, le spalle e i fianchi formano una linea retta, le gambe piegate alle ginocchia. Il braccio inferiore deve essere posizionato sotto la testa, la parte superiore del braccio è piegata e poggia contro la superficie con un pugno o un palmo vicino all'ombelico. Mentre sei in questa posizione, mentre espiri, solleva il bacino (appoggiato sul braccio), mentre inspiri - abbassalo. Ripeti 8-10 volte su entrambi i lati.

Esercizio 10

Occupiamo la posizione sdraiata con il volto rivolto verso l'alto, pieghiamo le gambe alle ginocchia, i piedi poggiano sul pavimento, le braccia si trovano lungo il corpo. All'espirazione, tiriamo le calze su noi stessi e cerchiamo di raggiungere il piede sinistro con la mano sinistra, inspirare - torniamo alla posizione di partenza, espirate - ripetiamo l'esercizio, ma stiamo già raggiungendo il piede destro con la mano destra. Facciamo 5-6 ripetizioni sui lati destro e sinistro.

Esercizio 11

Ci mettiamo a quattro zampe. La testa, le spalle e il bacino sono alla stessa altezza, con le ginocchia divaricate. Espiriamo, tiriamo lo stomaco e strappiamo il palmo sinistro e la gamba destra dalla superficie, inspiriamo - torniamo alla posizione iniziale, espiriamo - ripetiamo l'esercizio, cambiando la "diagonale". Eseguiamo 10-12 volte.

Esercizio 14

Diventiamo faccia a faccia. Con i palmi e gli avambracci riposiamo contro un muro, le gambe leggermente piegate e le spalle larghe. Contrattiamo i muscoli addominali, come se cercassimo di avvicinare il gomito destro al ginocchio opposto e, al contrario, il gomito sinistro al ginocchio destro. In realtà, questo movimento non viene eseguito, solo i muscoli addominali sono tesi.

Salutiamo quei chili in più

Ahimè, il peso della donna incinta aumenta non solo a causa della crescita del feto, della placenta, del liquido amniotico e dell'aumento del volume di sangue circolante. Possedere chilogrammi extra, che sono apparsi durante la gravidanza, "attaccare" alla mamma appena fatta e rimanere con lei dopo il parto. Dal momento che è impossibile limitarsi alla dieta dopo il parto, l'opzione migliore è la ginnastica per la perdita di peso.

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Tecnica di Cindy Crawford

Molto popolari per questo scopo sono gli esercizi di Cindy Crawford dopo il parto. Questo insieme di esercizi è stato sviluppato sulla base dell'esperienza personale e comprende tre gruppi di esercizi: A - esercizi di base che possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento, B - esercizi mirati specificamente al rafforzamento dei muscoli, esercizi C intensivi per bruciare i grassi. Gli allenamenti video possono essere trovati nel pubblico dominio, in quanto sono noti come il complesso di esercizi Nuova Dimensione. Lavorare con un trainer virtuale è molto conveniente. Con le lezioni regolari, i risultati sono visibili dopo 2 settimane.

Cindy Crawford: corpo perfetto in 10 minuti

• funzionalità
• Consigli utili
• Esercizi complessi

Per chiunque, anche il corpo più forte e più sano, portando e portando un bambino nel mondo è un carico serio e molto potente. Non solo le funzioni e le condizioni degli organi interni, ma anche la loro posizione cambia. Per il loro pieno recupero, sono necessari tempo, pazienza e supporto dal lato, che possono essere forniti da ginnastica appositamente studiata dopo il parto - esercizi per rafforzare i vari muscoli del corpo.

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funzionalità

In primo luogo, decidi perché hai bisogno di ginnastica postpartum, poiché le diverse serie di esercizi differiscono l'una dall'altra nella loro funzionalità. Alcuni sono volti a perdere peso, il secondo - per rafforzare i muscoli intimi, e altri alleviare la tensione dalla colonna vertebrale. Scopri che in questa fase devi prima di tutto, ma non cercare di soddisfare tutte le opzioni proposte durante il giorno. Per prima cosa, ricordane uno e poi prendi l'altro.

• Per la contrazione uterina

Le dimensioni di questo corpo durante il trasporto di un bambino aumentano più volte. Dopo la sua nascita, la vagina ha bisogno di recuperare i parametri precedenti. Questo può essere aiutato dalla ginnastica, che è progettata specificamente per la contrazione uterina: può essere iniziata il primo giorno dopo il parto, se non sono state applicate le suture. Di conseguenza, il corpo tornerà alla normalità molto più velocemente, i lochia si allontaneranno senza dolore e senza complicazioni. In parallelo, tale ginnastica rafforzerà i muscoli del bacino dopo il parto, sosterrà la parete uterina (allungando durante il travaglio) e migliorerà la sensibilità (per entrambi i partner) durante il sesso.

• dimagrante

Durante la gravidanza, una donna sta acquisendo un peso naturale. Con l'avvento del bambino alla luce quei chili in più vanno lontano da tutti. La pancia cadente appare, i fianchi allargati, i fianchi troppo ripidi. Per riportare il tuo corpo alla sua precedente snellezza, prendi una ginnastica progettata per la perdita di peso sia in generale che per le singole parti del corpo. Può essere avviato circa una settimana dopo la consegna.

Dopo che il bambino è nato, una donna deve portarlo molto sulle sue braccia, così come portare altri pesi (passeggino, biancheria intima). L'allattamento al seno dà anche un enorme carico alla schiena. Per rafforzare i suoi muscoli, ridurre il dolore, alleviare l'affaticamento e la tensione dalla colonna vertebrale, hai bisogno di ginnastica restitutiva dopo la nascita per questa parte del corpo.

• Per il restauro del seno

Non è un segreto che l'allattamento al seno influenzi notevolmente la sua forma: può afflosciarsi e perdere elasticità. Per stringere, iniziare subito dopo la nascita per eseguire la ginnastica per ripristinare il seno. Non è necessario aspettare fino alla fine dell'allattamento: questi esercizi devono essere eseguiti quotidianamente mentre si allatta il bambino.

Ci sono esercizi speciali che prevengono le vene varicose dopo il parto e alleviano il dolore alle gambe.

Quindi la ginnastica per il recupero dopo il parto è semplicemente necessaria per il corpo femminile. Tuttavia, è necessario trovare il tempo per farlo e costringersi, nonostante la fatica, a fare gli esercizi regolarmente. Per ottenere determinati risultati, è necessario seguire le raccomandazioni degli esperti. Le lezioni non controllate e inetto possono non solo avvantaggiare, ma anche nuocere.

Circa la dimensione dell'utero. Un utero sano nel suo stato normale pesa non più di 50 grammi e la sua lunghezza è di 8 cm. Immediatamente prima della nascita, i parametri aumentano più volte: 1.200 grammi e 38 cm, rispettivamente. La ginnastica rapidamente ed efficacemente aiuta il corpo a tornare alle sue dimensioni precedenti.

Consigli utili

In modo che la ginnastica nei primi giorni dopo la nascita non faccia male, e porti il ​​massimo beneficio al corpo e sia efficace, dovresti consultare il tuo medico se puoi farlo a tutti. Se è stato eseguito un taglio cesareo, sono stati inseriti punti (sia esterni che esterni), alcune altre patologie erano presenti alla nascita del bambino, gli esercizi non possono essere eseguiti immediatamente - solo dopo un certo periodo.

1. La domanda più comune che preoccupa la maggior parte delle donne è quando iniziare a fare ginnastica dopo il parto: immediatamente o dopo un po 'di tempo. Se non ci sono controindicazioni mediche (taglio cesareo, punti sull'utero, ferite alla nascita), quindi 2-3 giorni dopo l'evento epocale, è possibile iniziare le lezioni.
2. Prima di fare una tale ginnastica, consultati con il tuo medico che ti ha dato alla luce: dirà con certezza se puoi fare esercizi riparativi, da cui puoi iniziare gli esercizi. Risponderà in modo competente a tutte le domande, tenendo conto dei singoli indicatori.
3. Non c'è bisogno di fare gli esercizi, spremendo i resti delle ultime forze. La ginnastica dopo il parto dovrebbe, al contrario, dare una sensazione di leggerezza ed essere una sorta di riposo dalle faccende di routine quotidiane in giro per casa.
4. La durata del corso di qualsiasi ginnastica dopo il parto è determinata individualmente. Una volta raggiunto l'obiettivo, puoi smettere di fare gli esercizi.
5. La regola di base è la regolarità, cioè devi fare gli esercizi tutto il tempo, puoi anche prendere diversi approcci al giorno.
6. Sappi che la ginnastica postpartum per la perdita di peso non dovrebbe essere accompagnata da alcuna dieta. Sì, è necessario normalizzare ed equilibrare la nutrizione, ma sono esclusi gli scioperi della fame durante questo periodo, specialmente nel caso dell'allattamento.
7. Tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi, lentamente, ma in nessun modo bruscamente. Per respirare - uniformemente.
8. Prepara vestiti larghi che non ostacolino il movimento.
9. La ginnastica deve essere eseguita in un'area ben ventilata.
10. Dai da mangiare al tuo bambino prima della ginnastica e vai in bagno.

Se segui questi suggerimenti, non ci saranno problemi con il recupero post-partum del corpo. E il seno non si affloscia nemmeno all'interno della struttura della lattazione, e la pancia si stringerà rapidamente, e quei chili in più andranno via, e l'utero tornerà alla sua dimensione normale senza gravi conseguenze. La cosa più importante è scegliere la ginnastica che può risolvere esattamente il tuo problema dopo il parto.

Si prega di notare. L'esercizio regolare dopo il parto previene l'endometrite, le malattie cardiovascolari e problemi alla vescica.

Esercizi complessi

Tra le tante ginnastica dopo la nascita, scegli quella che eliminerà il tuo problema, adattandoti all'intensità e non sarà troppo estenuante e lungo. Lascia che ci impieghino 5-10 minuti, ma ti darà energia e buon umore. Se senti che l'esercizio causa disagio, è meglio abbandonarli e raccogliere qualcos'altro per te stesso.

Per i muscoli intimi (per rafforzare)

1. Sdraiati sul letto, affaticare ritmicamente i muscoli della vagina per 1-2 minuti.
2. Dopo questo, nella stessa posizione, fai lo stesso con i muscoli dell'ano.
3. Ora per un minuto, prova alternativamente a filtrare i muscoli intimi (vagina e ano).
4. Prova a lanciare l'onda dei muscoli dall'osso pubico all'ano.
5. Ora siediti e lentamente, tendendo il più possibile i tuoi muscoli intimi, lascia la stessa "onda", ma dal basso verso l'alto, in modo da sentire la fine dell'ombelico. Per fare ciò, fai un movimento lento del bacino in avanti. Lascia che la "onda" muscolare ritorni. Il rafforzamento della ginnastica eviterà l'endometrite dopo il parto.

Dimagrimento (dall'addome)

1. Al fine di rimuovere l'addome dopo il parto, nella ginnastica deve essere posto l'accento sulla stampa e sui muscoli del peritoneo. Gli esercizi sono abbastanza semplici, ma efficaci. Braccia posizionate davanti al petto. Per fare i turni nel caso in diverse direzioni.
2. Alzati a quattro zampe. Appoggia i gomiti sul pavimento.Tirare completamente lo stomaco verso le otto.
3. Per sdraiarsi (la superficie deve essere piatta ma morbida). Piega le ginocchia. Le mani dietro la testa. Per fare brevi salti, strappando dolcemente le scapole e la testa dal pavimento.
4. Sdraiati Alza le gambe, croce. Le mani sono dritte, sparse in direzioni diverse. Per stringere le gambe al petto in modo che i glutei escano dalla superficie. Questo esercizio è molto buono per l'addome e glutei: rafforza i muscoli, impedisce loro di rilassamento.
5. Sdraiati Le gambe, come nell'esercizio precedente, sollevano, attraversano. Getta una mano sulla testa, allunga l'altra lungo il corpo e allunga la mano verso il piede. Dopo un minuto, le mani cambiano.

Per una schiena (dalla tensione)

1. È difficile fare ginnastica per ripristinare i muscoli della schiena dopo il parto: gli esercizi sono tutt'altro che facili, ma efficaci. Se ci sono problemi con la colonna vertebrale, consultare prima il medico.
2. Sdraiati sulla schiena. Piegare la gamba sinistra, prendere il ginocchio con la mano sinistra. Parallelo alla mano destra, tira il tallone fino all'inguine. Spingi le spalle al pavimento, cerca di tenerle ferme e livellate. La gamba destra dovrebbe essere diritta. La gamba piegata tira verso la spalla sinistra. Non appena ti senti a disagio, rilassati. Ripeti lo stesso con l'altra gamba.
3. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia, gira su un fianco. Alzati a quattro zampe. Per raggiungere la sua piena altezza da questa posizione, cercando di mantenere il suo livello di schiena e dritto.
4. Sdraiati sulla schiena. Piegare la gamba destra, portarla a sinistra, in modo che le punte delle dita di destra si trovino esattamente sotto il polpaccio a sinistra. Quindi, inclinare il ginocchio destro a sinistra. In parallelo, prendi la coscia destra con la mano sinistra.

Per il petto (da rilassamento)

1. La ginnastica contro il seno cadente dopo il parto comporta esercizi associati alla parte superiore del tronco. Scrollati le spalle, riprendili, abbattili. Piega la testa all'indietro e in diverse direzioni.
2. Per inclinare una testa a una spalla, tirare a un piano. In questo momento, piega indietro il busto.
3. Sollevare delicatamente le spalle e abbassarlo altrettanto lentamente.
4. Stringere le braccia, separarle. Sollevali, più in basso.
5. Sciogliere le mani in direzioni diverse. Ruota in direzioni diverse.
6. Unisci le mani nella serratura davanti al petto. In alternativa, sforzare e rilassare il pennello.
7. Piegare il braccio, metterlo in vita. Tirare il secondo braccio verso l'alto, piegare verso il basso a destra e sinistra, cambiando le mani.
8. Getta le mani dietro la testa. Piegare in direzioni diverse.

Per le gambe (per le vene varicose)

1. In ginnastica dopo il parto è necessario includere l'esercizio familiare "bicicletta" per tutti: nell'ambito della ginnastica dopo la nascita, si raccomanda di farlo 3 volte al giorno.
2. Sollevando le dita dei piedi, lentamente rotolando da loro ai talloni.
3. Tour a piedi
4. Siediti. Le gambe si estraggono. Cerca di prendere le dita dei piedi senza piegare le ginocchia.
5. Allarga le gambe in diverse direzioni. Di nuovo prova a toccare le dita dei piedi.

Ginnastica respiratoria (tonica)

Gli esercizi di respirazione più semplici dopo la nascita, eseguiti correttamente, possono fare miracoli. Ristabilisce la forza, dà energia, aiuta i muscoli dell'addome e del torace a rafforzare e diventare più elastici.

1. Quando inspiri, intorno all'addome. Espirare per disegnare.
2. Quando inspiri, intorno all'addome. Conta fino a due. Espirare per disegnare. Conta fino a due. Metti la mano sulla stampa e sforzala.
3. Quando inspiri, intorno all'addome. Mentre espiri, piegati, attira la pancia, trattieni il respiro. Raddrizza, conta fino a otto, ad ogni seconda corsa, sforzare e rilassare la stampa.

Varie ginnastica dopo il parto aiutano a ottenere i risultati più eccellenti. Se fai gli esercizi dopo un'appropriata consultazione con un medico, segui i suoi consigli e non sovraccarichi, il tuo corpo si riprenderà molto rapidamente. Allo stesso tempo, una giovane madre sarà in grado di liberarsi dei complessi del suo aspetto che è cambiato dopo la nascita del bambino e di dedicare tutta la sua attenzione alla piccola briciola.

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Dopo il parto, molte giovani madri vogliono rimettersi in forma il più rapidamente possibile. Quali sono gli esercizi dopo il parto? Come puoi perdere peso e rafforzare i muscoli dell'addome, del torace e del perineo senza danni alla salute?

Perché abbiamo bisogno di ginnastica?

Mantenere il corpo in buona forma consente ad ogni donna di essere non solo bella, ma anche piena di forza. Anche nei tempi antichi, si riteneva che per mantenere la salute, è necessario mangiare bene e muoversi di più. E se sul primo punto non ci sono domande per le donne che hanno appena dato alla luce donne, allora ci sono alcune difficoltà con l'attività fisica. Molte donne non sono sicure che subito dopo la nascita del bambino, possono esercitare il loro corpo ed eseguire vari esercizi per la perdita di peso. È davvero così?

Gli esperti dicono che prima una donna ritorna alla vita attiva, meglio è per lei. Naturalmente, dopo complicate consegne e tagli cesarei, dovrai aspettare che i punti guariscano, ma questo periodo di solito non richiede più di 14 giorni. In media, molte donne possono fare gli esercizi più semplici già in ospedale. L'attività fisica precoce non solo dà forza, ma contribuisce anche alla riduzione dell'utero, che migliora significativamente la condizione generale.

Perché devo esercitarmi dopo la nascita di un bambino? I ginecologi dicono che allenare i muscoli dell'addome, del torace e del perineo è molto utile per le giovani madri. Cosa dà questo?

• La capacità di essere sempre in buona forma.
• Possibilità di perdere quei chili in più.
• La carica di vivacità ed energia.
• Aumentare l'autostima.

Fai una visita dal ginecologo prima di iniziare a studiare a casa.

Esercizi muscolari del pavimento pelvico

I ginecologi di tutto il mondo parlano con una sola voce dell'utilità degli esercizi di Kegel. Questa selezione di ginnaste consente di ripristinare e rinforzare naturalmente i muscoli importanti della giornata pelvica. Nei forum su Internet, gli esercizi di Kegel dopo il parto sono spesso indicati come la ginnastica di Kernig, ma questo terapeuta russo non ha nulla a che fare con l'allenamento dei muscoli vaginali.

La ginnastica di Kegel può essere fatta già nell'ospedale di maternità, a condizione che la giovane madre sia in buona salute. Il dottore americano Arnold Kegel, che ha sviluppato questo programma, assicura alle donne l'utilità di tali esercizi. Allenare i muscoli del perineo non solo può migliorare la vita intima, ma anche evitare lo sviluppo di incontinenza urinaria, prolasso uterino e altri seri problemi di salute.

Una selezione di esercizi per i muscoli intimi.

• Stringere lentamente e gradualmente i muscoli, come se volessi smettere di urinare. Gradualmente tirali su, mantenendoli in questo stato per alcuni secondi. Idealmente, una donna può contenere fino a 4-7 "piani" dei muscoli del perineo. Rilassati gradualmente allo stesso modo.
• Contrarre rapidamente e rilassare i muscoli del perineo.
• Spingere i muscoli verso l'esterno come durante il parto o durante i movimenti intestinali. Senti come i muscoli della vagina e dell'ano si stringono durante l'esercizio.

Fare esercizi di Kegel (spesso indicati come la ginnastica di Kernig) ti aiuterà a rimettervi in ​​forma e ripristinare la struttura del perineo.

Esercizi per i muscoli addominali

I muscoli addominali sono il secondo punto debole della donna che ha prodotto il bambino. Per una rapida perdita di peso e di recupero, puoi eseguire i seguenti esercizi.

• Impara a respirare correttamente. Tirare i muscoli addominali, inspirare lentamente e dirigere tutta l'aria risultante nel petto. Trattenete il respiro per 10 secondi.
• Caduta a quattro zampe e piega la schiena come un gatto. Dopo due cicli di respirazione diaframmatica, piegare la parte bassa della schiena, mantenendo i muscoli addominali all'interno.
• Stenditi sugli avambracci e sulle calze, tira i muscoli addominali verso l'interno. Risolvi la posa per 10 secondi.
• Sdraiati dalla tua parte, piega le ginocchia. Tirare lentamente i muscoli addominali all'interno. Mantenere questo stato per alcuni secondi. Ripeti l'esercizio per i muscoli addominali 6 volte.
• Sdraiati sulla schiena, tira i muscoli addominali e fissali in questa posizione per 5 secondi.

Questi semplici esercizi per il recupero dopo il parto aiuteranno non solo a perdere peso, ma anche a mantenere il corpo in forma per molti anni.

Inizia la formazione non prima di 6 settimane dopo il parto.

L'allenamento Fitball è raccomandato anche per la perdita di peso dopo il parto. La semplice ginnastica sulla palla mira a rafforzare tutti i muscoli addominali e l'addome.

Cosa si può fare con fitball?

• Sedendosi sul fitball, spingi via dai suoi piedi. Non dimenticare di respirare ritmicamente e tirare i muscoli addominali.
• Appoggia la pancia sulla palla e cammina in avanti tra le tue braccia. Tira sul fitball in modo che la palla vada su tutto il tuo corpo, dal petto alle ginocchia. Non dimenticare di tirare i muscoli addominali.
• Inginocchiarsi in modo che la palla sia sotto il torace. Allo stesso tempo, estendi e alza il braccio e la gamba opposta. Mantenere l'equilibrio sulla palla
• Sdraiati di lato sulla palla, appoggiando una mano sul pavimento. Fissare la parte inferiore della gamba, sollevare lentamente la parte superiore della gamba e abbassarla altrettanto lentamente. Attirare i muscoli addominali durante l'esercizio.

Quali esercizi per la stampa ti aiuteranno a perdere peso velocemente? Questa domanda le giovani madri chiedono quasi nella sala parto.

Per la perdita di peso è consigliata la seguente selezione di esercizi.

• Distesi sulla schiena, sollevare gradualmente il bacino, tendendo i glutei e tirando i muscoli addominali. Allo stesso tempo, solleva la testa e premi il mento sul petto. Respirare dolcemente e profondamente.
• Trovandosi sul pavimento, disegna grandi cerchi con le gambe estese. Non dimenticare di tirare i muscoli addominali.
• Sedendosi sul bordo della sedia, tira la pancia, solleva le gambe piegate sulle ginocchia e sollevali dal pavimento. In questo caso, non si può abbassare la schiena e rilassare lo stomaco. Tieni le gambe sollevate per 10 secondi.

Per una perdita di peso efficace combinare la ginnastica con un'alimentazione corretta.

Esercizi per il seno

Non solo per lo scopo di perdita di peso, le donne fanno ginnastica dopo il parto. Molte giovani madri sognano di riacquistare la forma e l'elasticità del seno dopo l'aspetto del bambino.

Cosa si può fare per rafforzare i muscoli pettorali?

• Mentre sei in piedi, unisci lentamente le mani nei palmi delle mani a livello del torace. Premere l'un l'altro con i palmi con la massima forza. Puoi tenere una pallina da tennis ordinaria tra le tue mani.
• Le spazzole si bloccano nella serratura e cercano di romperle. Senti i muscoli del petto stringersi durante il tempo di consegna.
• Appoggiati al muro con le mani e spingi con decisione su di esso. Rilassa il petto e i muscoli addominali, quindi ripeti tutti i passaggi.
• Da una posizione eretta, sposta le spalle avanti e indietro. Fai 6 movimenti circolari per rafforzare i muscoli del torace. Ripeti l'esercizio con le mani sulle spalle.

Cosa devi sapere?

Quando inizi una ginnastica Kegel o fai altri esercizi dopo il parto per la perdita di peso, ricorda che tutti gli allenamenti dovrebbero essere la tua gioia.Non iniziare ad allenarti quando non ti senti bene! Stanchezza e frustrazione: ecco cosa ti aspetta quando cerchi di impegnarti con la forza. Durante le mestruazioni, dovresti anche rimandare le lezioni per diversi giorni.

Gli esercizi per il torace e l'addome dovrebbero essere alternati con esercizi di respirazione. Per perdere peso velocemente, puoi visitare la piscina o la sauna a partire da 6 settimane dopo la nascita. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alle passeggiate quotidiane. Lascia che sia una corsa mattutina o una passeggiata lenta con un passeggino - l'aria fresca rafforzerà la tua forza e darà energia per l'intera giornata. Buon effetto sulla salute e passeggiate prima di coricarsi. Due ore al giorno lontano da casa è sufficiente per ringiovanire, mantenere la salute e rafforzare l'immunità dopo il parto.

Non dimenticare il riposo e il sonno completo. Prenditi cura di te stesso, ascolta il tuo corpo e non portarlo all'esaurimento. Ricorda che il tuo obiettivo è riguadagnare salute e vitalità e non danneggiare te stesso con un duro allenamento.

L'attività fisica nel primo periodo postpartum aiuta molto bene il processo di recupero. È solo importante osservare il tasso di aumento del carico e la varietà di esercizi. Esercizi identici e allenamento noioso e ripetitivo, al contrario, possono causare la reazione opposta al previsto. Ti consigliamo di fare fitos prima e dopo il parto, quindi la tua figura sarà sempre in perfette condizioni. Visitando un centro fitness a Kiev, puoi scegliere da solo il tipo di allenamento giusto per te, ad esempio, il ballo e l'allenamento della forza, e il dietologo ti dirà come mangiare correttamente, a scapito della tua salute.

Se non hai tempo per visitare la sala fitness, dato che non puoi lasciare il bambino appena nato con una tata, una nonna o un papà, allora puoi fare alcuni esercizi a casa. Di seguito sono riportati 4 piccoli esercizi di esercizi di ginnastica restitutiva. Scegli il complesso che puoi fare tranquillamente e senza sovrallenamento.

Alcune linee guida aggiuntive:

• Tutti questi esercizi rimangono rilevanti durante tutto il periodo postpartum e non solo nella fase iniziale. Possono e devono essere eseguiti entro 10-12 settimane.
• È meglio iniziare a impegnarsi nel primo giorno dopo la nascita.
• Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti regolarmente, più volte al giorno, distesi su una superficie piana (prendere un piccolo tampone per comodità).
• Muoviti lentamente, senza concentrarti, senza intoppi. In nessun modo bruscamente.
• La stanza in cui ti trovi dovrebbe essere ben ventilata. La temperatura ottimale è 18-20 ° C.
• È necessario impegnarsi in modo confortevole, non limitando il movimento degli indumenti.
• Non dimenticare di visitare la toilette prima dell'allenamento.
• Esercitare meglio dopo l'allattamento.
• Alzati dalla posizione "sdraiata" girando sempre di lato.
• Il più delle volte è meglio sdraiarsi sullo stomaco, sostenendo in tal modo l'involuzione dell'utero e riducendo la scarica postpartum.
• I primi aumenti dopo parto e camminare sostengono processi di ricupero. Prestare attenzione alla buona impostazione dei piedi e in particolare al "rotolamento" dal tallone al calzino.

Semplici esercizi a casa

• Esercizi di sollevamento della testa

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia, le braccia incrociate, stringi lo stomaco, mettendo le mani sulla vita. Fai un respiro. Dopo aver espirato, inizia a sollevare la testa dal letto o dal pavimento. Allo stesso tempo, cerca di tirare i muscoli del retto verso la metà dell'addome. Conta lentamente fino a cinque. Abbassa lentamente la testa. Ripeti l'esercizio 5 volte, 3-4 volte al giorno.

• Esercizi di contrazione muscolare del pavimento pelvico

Questo esercizio può essere avviato immediatamente dopo il parto. Stringere delicatamente e quindi rilassare i muscoli del perineo. Questo esercizio può essere eseguito quando si sta sdraiati, seduti o in piedi. Non si può sentire la contrazione muscolare, tuttavia, se hai fatto questo esercizio prima del parto, allora sai come farlo ora.Inizia facendo due o tre tagli ogni ora per le prime ore, quindi aumenta il carico di lavoro a cinque tagli più volte al giorno. Inizialmente, è possibile mantenere la riduzione solo per 2-3 secondi. Alcuni giorni dopo, entro 3-5 secondi. A poco a poco, la resistenza muscolare aumenterà a 10, quindi a 20 secondi.

Per verificare se ci sono progressi in questi allenamenti, in qualche modo prova questo esercizio mentre urina - quando la vescica è mezza vuota, prova a fermare il flusso. Non scoraggiarti se all'inizio non lo capisci. Continua a praticare. Controlla la forza e la resistenza dei muscoli del pavimento pelvico, come descritto sopra, interrompendo il flusso di urina nel mezzo della minzione.

Questo esercizio aiuterà a migliorare il tono e la forza dei muscoli addominali, alleviare il dolore alla schiena e mantenere una buona postura. Poco dopo il parto, inizia il prossimo esercizio. Sdraiati sulla schiena sul letto o sul pavimento, piega le gambe alle ginocchia. Stringere i muscoli addominali e flettere il bacino, quindi prendere la posizione di partenza. Fai l'esercizio due o tre volte. Aumentare gradualmente il numero di esercizi a cinque. Dopo alcuni giorni, inizia a girare il bacino stando in piedi, seduto.

Questo esercizio ti permette di rafforzare i muscoli del basso addome. Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate sulle ginocchia, posiziona i piedi sul pavimento. Piedi sarà meglio scivolare, se fai l'esercizio in calze o calze. Metti una o entrambe le mani sotto la parte bassa della schiena. Inizia lentamente ad allungare le gambe, facendo scivolare i piedi sul pavimento, fino a sentire che il lombo si stacca dalle braccia o dal pavimento. A questo punto, smetti di scivolare e stringi le gambe, tornando alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio cinque volte al giorno. Ricorda che è necessario eseguire l'esercizio solo fino a quando non vi è una separazione della vita dal pavimento. Quando i muscoli diventano più forti, puoi raddrizzare completamente le gambe senza sollevare la vita dal pavimento.

• Distendendosi dalla posizione seduta

Una settimana o due dopo il parto, inizia un esercizio che ti aiuterà a rafforzare i tuoi addominali. Questo esercizio, così come gli ascensori centrali e diagonali (descritti di seguito), sono più sicuri e più efficaci degli squat, che richiedono movimenti bruschi e portano a un sovraccarico irrazionale della zona lombare e dei muscoli addominali. L'esercizio "Tilting from a position position" è più agevole e più sicuro, poiché la tensione si estende principalmente alla parte pelvica e non è necessario superare la forza di attrazione all'inizio dell'esercizio.

Sedetevi, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi premuti sul pavimento, allungate le braccia davanti a voi. Appoggiati lentamente all'indietro, ma solo finché non ti senti debole o inizi a perdere il controllo della postura. In altre parole, quando inizi a sentire instabilità o debolezza, hai raggiunto il limite. Siediti e stai dritto. A poco a poco, aumentando la forza e la resistenza, aumenta il rimbalzo. Presto sarai in grado di raddrizzare la schiena e toccare il pavimento, senza sollevare i piedi dal pavimento. Complicare l'esercizio. Piegare con le braccia incrociate. Successivamente, prova a fare questo esercizio, tenendo le mani legate dietro la testa.

• Sorgenti centrali e diagonali

Questo esercizio aiuta anche a rafforzare i muscoli addominali. Ascese centrali Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. Inspirare, flettere la schiena, premendo la parte bassa della schiena.
al pavimento. Durante l'espirazione, strappare la testa e le spalle dal pavimento, toccando la punta delle dita delle ginocchia. Il movimento dovrebbe essere regolare, mentre la vita dovrebbe essere premuta sul pavimento. Quando le tue spalle si alzano dal pavimento a 20 cm dal pavimento, indugia in questa posizione e conta lentamente fino a cinque. Rilassati e sdraiati delicatamente sul pavimento. Non fare movimenti bruschi. In un primo momento, ripetere questo esercizio cinque volte al giorno.

Aumenta la diagonale.Girando la parte superiore del busto e contemporaneamente sollevando la testa e le spalle, è possibile rafforzare vari muscoli addominali (obliqui). Proprio come con le ascensioni centrali, non dimenticare di respirare e raddrizzare la schiena fin dall'inizio. Quando esali, solleva la parte superiore del corpo ruotando verso sinistra e toccando l'esterno del ginocchio sinistro. Tieni premuto e conta lentamente fino a cinque. Ripeti l'esercizio con la rotazione del corpo nella giusta direzione. Fai l'esercizio cinque volte al giorno in ogni direzione. Il movimento agli aumenti centrali e diagonali dovrebbe essere regolare, non impetuoso.

Quando i muscoli addominali sono rafforzati, gli esercizi delle ascensioni centrali e diagonali possono essere complicati eseguendoli con le braccia incrociate sul petto o con le braccia incrociate dietro la testa. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni da cinque a dieci al giorno.

Questo esercizio consente di aumentare la circolazione sanguigna nelle ghiandole mammarie e prevenire o ridurre il blocco dei dotti lattiferi. Da in piedi, in ginocchio o seduti, allungare le braccia in avanti o di lato. Ruota entrambe le mani in ampi cerchi, prima in una direzione, poi nell'altra. Prova a fare questo esercizio, trattenendo il respiro. Fai da cinque a dieci esercizi in ciascuna direzione, una o più volte al giorno o prima di ogni pasto.

• Rilassamento e respiro lento

Poiché il periodo postpartum è un forte stress per il corpo, è consigliabile utilizzare la stessa tecnica di rilassamento che hai usato durante la gravidanza e il parto. Nei giorni difficili, prova a respirare lentamente e passivamente per 5 minuti e osserva come ti incoraggia e ti rinfresca. Questa tecnica è utile anche per i dolori che si verificano durante l'alimentazione e in altri momenti, specialmente per le donne che hanno più di un bambino.

Esercizi con un bambino

Questi esercizi possono essere divertenti sia per te che per il tuo bambino. Ti permettono di combinare il gioco con il bambino e aumentare il tono generale dell'addome, braccia, gambe e glutei.

• Su e giù (rafforzando il tono delle mani)

Posizione di partenza Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. Appoggia il bambino a faccia in giù sul petto, tenendolo con le mani. Sollevare lentamente e delicatamente il bambino, quindi appoggiarlo lentamente sul seno.
Ripeti cinque volte.

Posizione di partenza Siediti sul pavimento, distendi le gambe. Tenere il bambino sui fianchi, tenendo la testa e le spalle con le mani. "Cammina" - vai avanti sui glutei, dimenando mentre ti muovi, quindi torna indietro.

Ripeti quattro o cinque volte.

• Altalena (ascensore centrale)

Posizione di partenza Sdraiati sulla schiena, piegando i fianchi e le ginocchia, stinchi parallelamente al pavimento. Appoggia il bambino a faccia in giù sulla parte inferiore delle gambe, con lo sguardo rivolto verso le ginocchia. Tienilo con le mani. Muoviti contro il petto, solleva lentamente la testa e le spalle e dondola in avanti (sembra un ascensore centrale liscio). Quindi tornare alla posizione di partenza e abbassare la testa sul pavimento. Evita di trattenere il respiro. Ripeti cinque volte.

Posizione di partenza Sedersi sul pavimento, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi sul pavimento. Tenere il bambino contro il petto o posizionarlo sui fianchi. Piega lentamente la schiena, come hai fatto negli esercizi reclinati dalla posizione seduta. Voltare la schiena di mezzo giro e tornare alla posizione di partenza.

Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni fino a cinque volte.

Il periodo postpartum (6-8 settimane dopo la nascita di un bambino) è un periodo di adattamento fisico ed emotivo. Gli organi riproduttivi ritornano allo stato prenatale. La famiglia si adatta all'aspetto del bambino in casa. Le responsabilità di ciascun genitore cambiano per far fronte ai bisogni del bambino.

Recupero dell'utero dopo il parto

Con una debole involuzione dell'utero, l'ortica normale può dare un buon risultato.Preparare da 3 a 4 cucchiai di foglie secche e schiacciate in 0,5 litri di acqua bollente, lasciare raffreddare e dare da bere mezza tazza 3 o 4 volte al giorno.

Buon aiuto e tintura alcolica di peperoncino (preparazione farmaceutica).

Non meno popolare tra la gente è l'ortica sorda - yarnok bianco. I suoi fiori sono apprezzati. Per l'infusione a freddo, prendere 2 cucchiai da 0,5 litri di acqua bollita a temperatura ambiente, lasciare la notte, filtrare al mattino e bere mezza tazza 4 volte al giorno. Oppure preparare il brodo: 2 cucchiai di fiori per 2 tazze di acqua bollente, cuocere a fuoco basso per 5 minuti, filtrare. Bere durante il giorno in porzioni frazionarie.
È possibile usare anche un'erba di uno yasnotka. Dalle foglie essiccate viene preparato esattamente lo stesso brodo che dai fiori, viene nominato nello stesso dosaggio. È vero, agisce in qualche modo più debole, ma non influenza la pressione sanguigna. I fiori del ashberry sono noti per contribuire a una diminuzione della pressione nell'ipertensione.

Una donna dovrebbe essere avvisata se la dimissione postpartum dopo una settimana rimane sanguinosa. In questi casi, se l'ortica non aiuta, è necessario rivolgersi alla borsa del pastore. Antico rimedio provato per qualsiasi sanguinamento. Vi ricordo che la dose giornaliera abituale di infusione - 3 - 4 cucchiai di erbe per 2 tazze di acqua bollente, avvolgere i piatti con l'infuso per alcune ore.

Il campo yarutka, anch'esso della famiglia delle crucifere, che ha qualche somiglianza con la borsa del pastore, la solita erba che cova i raccolti, ferma anche il sanguinamento uterino e viene usato anche nel cancro dell'utero. Due cucchiai di erbe essiccate vengono preparati con un bicchiere di acqua bollente durante la notte, filtrati al mattino, presi da un cucchiaino a un cucchiaio 4-5 volte al giorno.

Con sanguinamento nel periodo postpartum, il geranio rosso sangue si manifesta perfettamente - una bella pianta memorabile che adorna i margini della foresta e le pendici delle colline boscose. Infusione fredda efficace: 2 cucchiaini di erba secca per 2 tazze di acqua bollita a temperatura ambiente, insistere tutta la notte, bere durante le porzioni frazionarie del giorno.

Le foglie di betulla raccolte all'inizio di maggio, mentre sono ancora delicate e incollate, aiutano ad accelerare e facilitare la pulizia postpartum. Possono essere essiccati per due anni. L'infusione viene preparata da 3 cucchiai in 3 tazze di acqua bollente. Immergere in forno a calore o un thermos per 2 ore, aggiungendo un pizzico di tea soda. Bere un bicchiere sotto forma di calore 3 volte al giorno, a partire dal 12 ° giorno dopo la nascita, è stato raccomandato dai guaritori russi.

Recupero fisico dopo il parto

I cambiamenti che si verificano nel tuo corpo nella prima settimana dopo la nascita di un bambino possono farti sentire euforico e pieno di energia o, al contrario, vuoto e depresso.

La maggior parte delle donne sperimenta improvvisi sbalzi d'umore e le giovani madri si sentono stanche e hanno bisogno di riposo.

I medici subito dopo il parto controllano attentamente le condizioni fisiche per valutare come procede il recupero. Misura spesso la temperatura, il polso, la pressione sanguigna, la frequenza respiratoria. Vengono inoltre monitorati il ​​numero e la natura della lochia (scarico postpartum di muco e sangue dall'utero), le dimensioni, la densità e la posizione del fondo dell'utero, il funzionamento della vescica e il tratto digestivo.

L'utero nel processo di recupero, chiamato "involuzione", ritorna alla sua dimensione prenatale 5-6 settimane dopo la nascita. Per migliorare la contrazione dell'utero e prevenire la perdita di sangue pesante nel punto di attacco della placenta, a volte un massaggio uterino è prescritto da un'infermiera o da un solo puerperale.

Nutrire un bambino contribuisce anche alla contrazione uterina.

La lochia rossa significativa diminuisce gradualmente nel corso di diversi giorni dopo la nascita e diventa rosa pallido, e nelle settimane successive biancastre-giallastre, bianche o marroni. Gli scarichi possono durare per 6-8 settimane.

Dolori post partum, contrazioni spiacevoli e talvolta dolorose dell'utero dopo il parto si verificano spesso quando si fa il babysitting con un bambino e, più spesso, se non è il primo parto. Per alleviare il dolore, rilassati e usa la respirazione lenta. I dolori post partum di solito scompaiono durante la prima settimana.

Nella fase finale dell'involuzione uterina, la cervice ritorna quasi alla sua dimensione originale prenatale, ma l'apertura esterna della cervice rimane un po 'più ampia.

La vagina acquisisce gradualmente il proprio tono, ma le labbra rimangono un po 'più larghe, più grandi e più scure di prima della gravidanza.

La condizione generale delle donne dopo un parto di successo è generalmente buona. Ma succede che presto una parte della temperatura sale a 38 ° C, a volte c'è un brivido - questa è una conseguenza dell'aumento del lavoro muscolare durante il parto. La temperatura può essere lievemente aumentata nei primi giorni - tale è la reazione del corpo all'assorbimento dei prodotti di degradazione del tessuto sulla superficie della ferita dell'utero.

Dopo la nascita, la pressione del sangue può diminuire. Questo non è casuale: poiché la circolazione uteroplacentare ha cessato di funzionare, l'utero si riduce e, pertanto, il suo apporto di sangue si riduce, il corpo prende misure di emergenza per eliminare il sangue non necessario. I reni rimuovono più fluido e il volume del sangue circolante diminuisce rapidamente. Questo è associato a un cambiamento nella pressione sanguigna. Di norma, ritorna presto alla normalità.

Nonostante alcuni giorni dopo il parto, i reni espellono più urina del solito, le puerperose spesso non hanno bisogno di urinare e devono ricordare loro di urinare. A volte la voglia di urinare si verifica sotto l'azione del rumore dell'acqua che fuoriesce dal rubinetto o che versa acqua calda sui genitali esterni. Se ancora non riesci a urinare, devi ricorrere all'uso di un catetere.

Al contrario, dopo il parto, molte donne notano che hanno difficoltà a trattenere le loro urine, specialmente quando starnutiscono, tossiscono o ridono. Ciò accade se, durante il parto, il muscolo otturatore, lo sfintere della vescica, è eccessivamente teso.

Tali esercizi aiutano:

spremere la vagina e dopo 10 secondi rilassarla, rinforzando i muscoli delle pareti vaginali,

svuotare la vescica piena non immediatamente, ma gradualmente, alternando il rilascio di piccole porzioni di urina con compressione della vagina. Dopo l'esercizio fisico regolare, il muscolo di bloccaggio rafforzerà e manterrà l'urina.

Nei primi giorni, non tutto va bene e con il funzionamento dell'intestino. Il tono è ridotto, la digestione è lenta, le feci sono assenti. Pertanto, svuota l'intestino con un clistere, un lassativo e una dieta appropriata. La vescica traboccante, l'intestino intasato schiaccia l'utero, il deflusso di lochia è difficile e il suo ritorno a dimensioni normali rallenta.

A volte nelle donne puerperali, i nodi emorroidali si gonfiano e si infiammano. In questi casi, le lozioni di tè alla camomilla, le supposte supposte rettali speciali e il balsamo di Shostakovsky aiutano.

In assenza di controindicazioni (lavori pesanti, lesioni perineali, taglio cesareo), è necessario alzarsi dal letto entro 24 ore dal parto e cercare di ripristinare l'attività motoria il più presto possibile. Questa è una buona prevenzione delle complicanze tromboemboliche (coagulazione del sangue di coaguli di sangue e blocco dei vasi sanguigni). Piuttosto, una sedia indipendente migliorerà, la minzione, una parete addominale anteriore allungata si stringerà, la funzione degli organi genitali verrà ripristinata.

Dal 1 ° giorno dopo la nascita al mattino è possibile fare esercizi fisici. Ma non dovrebbero affaticarti.

Perché abbiamo bisogno di ginnastica protesica post parto

Durante la gravidanza, alcuni tessuti nella regione pelvica si ammorbidiscono sotto l'azione degli ormoni - questo garantisce un passaggio facile per il bambino attraverso il pavimento pelvico durante il parto. Dopo che il bambino è nato, il corpo della donna viene ripristinato, ma il pavimento pelvico è ancora morbido.I muscoli del pavimento pelvico sono interconnessi con lo sfintere uretrale, la vagina e l'ano, quindi, al fine di restituirgli tutte le funzioni, una donna deve fare esercizi di restauro speciali. Se non alleni i muscoli del giorno pelvico, possono comparire problemi come l'incontinenza.

Ginnastica restaurativa postnatale: ragioni per esercitarsi

La ginnastica protesica postpartum è particolarmente raccomandata per i seguenti motivi:

• per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico,
• per mantenere la parete posteriore dell'utero,
• rafforzare i muscoli della schiena durante l'allattamento e portare il bambino tra le tue braccia,
• per una migliore sensibilità durante il sesso,
• per il sollievo del dolore alla schiena o alla spalla.

Ginnastica restaurativa dopo il parto: quando posso iniziare?

La ginnastica protesica post parto è consentita dopo che la donna è pronta per lei per motivi di salute. In caso di problemi durante la gravidanza o dopo taglio cesareo, dovrai aspettare un po 'di tempo. Se una donna è stata fisicamente attiva prima della gravidanza e il parto non ha avuto conseguenze, è possibile iniziare la ginnastica subito dopo il parto. È consigliabile iniziare il corso di esercizio postnatale durante i primi quattro mesi dalla consegna e completarlo in circa nove mesi. Ed è importante allenarsi ogni giorno.

Ginnastica restaurativa dopo il parto: esercizi

La ginnastica protesica post-parto sarà efficace se la sua durata è di almeno 10 minuti al giorno. Per iniziare, trova un posto comodo dove esercitarti e seguili lì. Più tardi, quando diventano familiari, puoi fare esercizi sui muscoli del pavimento pelvico mentre aspetti, ad esempio, in una linea al supermercato o anche quando sei al semaforo.

Ho bisogno di fitness dopo il parto

Dopo un po 'di tempo dalla nascita, le mamme appena fatte cominciano a prestare attenzione alla loro figura. Succede che i chili guadagnati non vanno via da soli, e questo causa molti problemi e disagi. Una parte dell'essere sovrappeso riesce a sbarazzarsi durante il parto, ma il grasso rimanente causa una serie di inconvenienti.

Quanto velocemente una donna è in grado di sopportare quei chili in più e ripristinare le vecchie forme dipende dall'organizzazione del cibo e dal complesso di esercizi dopo il parto.

È consentito iniziare un complesso di esercizi ginnici semplificato per una donna subito dopo l'apparizione del bambino. Una serie speciale di esercizi fisici è finalizzata a:

• guarigione delle ferite
• riparazione dell'utero,
• normalizzazione della minzione e delle feci,
• recupero dei muscoli del perineo, pavimento pelvico,
• figura di restauro,
• attivazione dei processi metabolici,
• mobilitazione del corpo,
• mantenendo una bella forma del seno
• migliorare l'umore

L'esercizio dopo il parto contribuisce ad un migliore ritiro dei lochia, e ciò significa che il rischio di sviluppare complicazioni è ridotto al minimo, poiché la scarica non si attarda nella cavità uterina.

Importante: la forma fisica può essere portata in buone condizioni solo con un esercizio sistematico.

Esecuzione di esercizi per il recupero dopo il parto aiuta a rafforzare le pareti vaginali, i muscoli addominali, ridurre il volume dei fianchi.

Quando è consigliato iniziare

Molte nuove mummie sono interessate a informazioni su quanto a lungo iniziare, quando iniziare a svolgere questi esercizi.

Nel caso in cui una donna partorisse da sola e non siano emerse complicazioni, solo un giorno dopo la nascita delle briciole, la mamma felice può iniziare a eseguire i più semplici esercizi fisici. Ma dovrebbero essere fatti con cautela. Lo scopo di tale ginnastica è di aumentare l'umore, aumentare la vitalità e preparare il corpo a carichi di un piano più sostanziale. Il principio principale di ogni occupazione è un aumento graduale dei carichi.

Consigli generali per fare esercizi

Se una donna ha deciso che ha bisogno di esercizi per ripristinare la figura dopo il parto, allora si dovrebbe prima consultare un medico quando è possibile praticare. La particolarità del periodo postpartum si manifesta anche nel fatto che vi è un intenso arrivo di latte, tirando su i muscoli addominali, l'utero viene rapidamente ridotto.

Per ottenere i massimi benefici dalla ginnastica dovrebbe essere guidato da alcuni importanti suggerimenti. Non è necessario frequentare una palestra. Molti esercizi sono facili da eseguire in un ambiente domestico.

• Se il medico lo consente, puoi iniziare le lezioni il primo giorno dopo la nascita.
• Le lezioni dovrebbero essere tenute ogni giorno. Se la forza e l'opportunità lo consentono, il complesso può essere eseguito anche 2-3 volte al giorno.
• Per le classi serve una superficie piatta.
• Tutti gli esercizi devono essere eseguiti senza intoppi, evitando movimenti bruschi.
• La stanza in cui si svolgono le lezioni deve essere accuratamente messa in onda. La temperatura consentita nella stanza dovrebbe essere di 18-20 gradi.
• Gli indumenti per la ginnastica hanno bisogno di movimenti comodi e non limitanti.
• Prima di fare fitness, si consiglia di visitare il bagno.
• Procedere alla realizzazione del complesso dovrebbe essere solo dopo aver alimentato le briciole.

Se non trascuri queste semplici regole, il risultato desiderato dall'allenamento dopo la consegna può essere raggiunto il prima possibile.

Controindicazioni

Tuttavia, una serie di esercizi dopo il parto non è consentita a tutti. La forma fisica non è raccomandata:

• Dopo il taglio cesareo. È possibile partecipare alle lezioni solo con il permesso del medico e non prima di un mese dopo il travaglio.
• Se ci fosse stata una rottura del perineo. In una situazione del genere, dovrai attendere che i punti siano completamente guariti, perché con un esercizio intensivo possono disperdersi.
• Nel caso di una donna di varie lesioni, che nel corso dell'attività fisica può essere aggravata.
• In presenza di malattie croniche.
• Nel caso in cui dopo il parto il corpo sia gravemente impoverito.

La presenza di qualsiasi fattore nell'elenco elencato è una seria ragione per pensare all'appropriatezza della forma fisica in questo periodo. Il complesso della ginnastica dopo aver dato alla luce ogni donna dovrebbe essere scelto in modo indipendente, previa consultazione con un medico o un istruttore di fitness che dovrebbe consentire le prestazioni.

Perché una giovane madre ha bisogno di ginnastica dopo il parto?

L'esercizio dopo il parto ti farà sentire meglio. La cosa principale prendere sul serio il processo. La cultura fisica aiuterà:

• ridurre gli spasmi, i dolori muscolari,
• migliorare la pancia
• restituire il seno ad una forma elegante,
• per rinnovare i muscoli della vagina, che ti permetteranno di ricominciare una brillante vita sessuale,
• ridurre il peso
• mobilitare tutte le forze del corpo
• migliorare il benessere
• aggiungere energia
• ripristinare il metabolismo
• migliorare la circolazione sanguigna
• riprendere l'attività dei muscoli addominali.

Come puoi vedere, questa è una grande lista di recupero che può motivare anche la mamma più occupata. La ginnastica dopo il parto può aiutare riprendere non solo fisiologicamente, ma anche emotivamente. La cosa più importante è scegliere l'allenamento necessario e andare al più presto possibile. Quanto prima inizi, tanto prima emergeranno i primi risultati. Pensare trenta minuti al giorno non è così difficile. Tuttavia, tutto dovrebbe essere la norma. Dopo il parto, consultare il medico, chiedergli quali procedure fisiche è possibile eseguire per non danneggiare te stesso. In particolare, è necessario essere prudenti dopo il taglio cesareo.

Dovrei iniziare l'esercizio subito dopo il parto?

Numerose giovani madri non osano iniziare immediatamente gli esercizi nelle prime settimane dopo il parto, perché hanno paura di danneggiare il corpo che non è stato ancora restaurato. Tuttavia, i medici hanno sostenutoQuesto fa alcuni semplici esercizi nelle prime settimane non è solo permesso, ma anche necessario.

La ricarica della luce ti consentirà di:

• migliorare il benessere, perché gli esercizi fisiologici aumentano il livello di adrenalina, che è responsabile per lo stato attivo,
• ottenere la stessa forma e buttare fuori chili indesiderati,
• aumentare la vitalità e migliorare il corpo fisico.

Tutto ciò faciliterà enormemente la cura del bambino..

Gli esercizi che offriamo non sono pericolosi per le mummie che hanno attraversato sia il parto naturale sia coloro che hanno avuto un taglio cesareo. Tuttavia, è meglio iniziare con gli esercizi più elementari, orientati sui muscoli addominali, che ti aiuteranno a recuperare più velocemente dopo l'intervento. Nel processo di allenamento puoi tirare la cucituraTuttavia, non dovrebbe verificarsi dolore intenso. Se sei stanco velocemente, allora concediti una pausa al corpo, perché sei sopravvissuto a un'operazione difficile.

Primo esercizio

Ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo un po 'le gambe alle ginocchia, premiamo significativamente i piedi sul pavimento, i palmi delle mani sullo stomaco. All'espirazione, tiriamo molto nello stomaco e fissiamo una posizione simile per 5 secondi. Quindi facciamo il respiro più profondo e ripetiamo l'occupazione. In un approccio, puoi fare 8-10 ripetizioni.

Facciamo esercizio "ponte"

Accettiamo la stessa posizione come era durante il primo esercizio. Dopo aver espirato, solleviamo il bacino, solleviamo la schiena e stiriamo i glutei, tirando nello stomaco. Questo non è un compito facile, quindi potrebbero esserci problemi con la sua esecuzione all'inizio. Niente di terribilecol passare del tempo i muscoli acquisiranno attività e forza e il numero di ripetizioni potrà essere aumentato.

Esercizi per la perdita di peso dopo il parto

Occupiamo un posto in posizione orizzontale, rivolto verso l'alto. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia, i piedi devono essere uniti e appiattiti contro il pavimento. Tirare le maniglie lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso. Raddrizzare le gambe, non condividere le ginocchiae 10 volte spremere le dita dei piedi (come se attirassi gli artigli). Quindi riporta le gambe nella posizione precedente. Senza cambiare la posa, solleva 1 gamba, raddrizzandola completamente nel ginocchio e trascinando la punta verso di te e lontano da te. Il movimento dei piedi deve essere eseguito 10 volte con un'ampiezza elevata. Quindi facciamo lo stesso con l'altra gamba.

Esercizio dopo il parto per rimuovere i lati

Ora ci sdraiamo di lato. Per non perdere l'attenzione sull'inconveniente, puoi infilare un piccolo cuscino sotto il collo. Questo esercizio è simile al precedente.. Occupazione che facciamo da qualsiasi parte, facendo 10 volte.

Poi giriamo sullo stomaco, sotto la base della pancia mettiamo un piccolo cuscino, il supporto del corpo - sui gomiti. Inaliamo e mentre espiriamo, spostiamo il bacino in avanti. L'inalazione prende il primo posto. L'occupazione è fatta 10-12 volte. Durante il periodo della procedura, è essenziale non permettere la pressione sul torace.

Esercizi per il recupero postpartum per rafforzare i muscoli del perineo

Il posto originale è seduto o in posizione orizzontale. Cerchiamo di concentrarci sull'ordine dei muscoli della vagina e dell'ano. Questa lezione richiede addestramento.a qualsiasi ora possa sembrare, a prima vista, che gli stessi muscoli siano ridotti. Se la distribuzione è chiara, puoi provare ad eseguire una "ondata" di diminuzioni dall'ano al pube. Naturalmente, eseguire questo esercizio, naturalmente, aiuterà il rilassamento delle labbra e dei muscoli della bocca e controllerà la respirazione. Questa lezione è molto simile a tutte le procedure di Kegel, che consistono precisamente nel ridurre i muscoli del perineo ad un ritmo diverso. Tale carica sarà utile sia prima che dopo il parto.

Esercizi per rafforzare i muscoli pelvici

Siamo distesi di lato. Testa, spalle e bacino formano una linea immediata, gambe piegate alle ginocchia. Il braccio inferiore deve essere posto sotto la testa, la parte superiore del braccio è piegata verso il basso e poggia contro la superficie con un pugno o un palmo attorno all'ombelico. Essendo in questo stato, durante l'espirazione solleviamo il bacino (appoggiato sul manico superiore), mentre inspiriamo - lo abbassiamo. Ripeti 10 volte .

Occupiamo la posizione prona sdraiata a faccia in su, piegare le gambe, i piedi poggiano sul pavimento, le maniglie si trovano lungo il corpo.All'espirazione, ci tiriamo le calze e proviamo a raggiungere il piede sinistro con la mano sinistra, inspiriamo - torniamo alla posizione originale, espiriamo - ripetiamo l'esercizio, ma stiamo già raggiungendo il piede destro con la mano destra. Facciamo 5-6 ripetizioni sul lato destro e sinistro.

Ci alziamo a quattro zampe. Testa, spalle e bacino si trovano alla stessa altezza, le ginocchia si trovano a circa la larghezza delle spalle. Facciamo espirazione, estrai la pancia e strappa il palmo sinistro e la gamba destra dall'aereo, inspira - torna al punto originale, espira - ripeti l'esercizio, cambiando la "diagonale". Produciamo 10-12 volte.

Continuiamo a impegnarci. In questo momento, il supporto sui palmi e l'alzarsi dei piedi. All'espirazione, solleviamo il bacino, raddrizzando le ginocchia e distribuendo il peso sui palmi e sui piedi. Sull'ispirazione accetti la posizione iniziale. Produce 10-12 ripetizioni. Ci ritroviamo di nuovo sul lato. Il braccio inferiore è raddrizzato e posizionato di fronte all'angolo immediato del corpo, l'enfasi sul palmo. Maniglia superiore estesa lungo il corpo. All'espirazione, strappiamo il bacino dalla superficie e solleviamo leggermente. All'ispirazione otteniamo la posa originale. Produciamo 8-10 ripetizioni su ciascun lato.

Tecnica dalla famosa Cindy Crawford

Ahimè, la massa di una donna incinta aumenta non solo a causa di un aumento del feto, della placenta, del liquido amniotico e di un aumento del volume di sangue circolante. I loro chili in più che sono sorti durante il periodo di gravidanza, "attaccano" alla mamma e rimangono dopo il parto. Dal momento che è impossibile limitarsi all'alimentazione durante la gravidanza e dopo il parto, l'opzione migliore è quella di esercitare per perdere peso.

Molto famoso per la perdita di peso sono le lezioni Cindy Crawford dopo aver dato alla luce. Questo complesso è sviluppato sulla base dell'esperienza individuale e contiene 3 categorie di esercizi:

1. A - esercizi di base che sono autorizzati a svolgere anche dove e in qualsiasi momento,
2. B - esercizi mirati specificamente al rafforzamento dei muscoli,
3. C - Esercizio potenziato per bruciare i grassi.

Il materiale video sulle classi può essere trovato nel pubblico dominio su Internet. Gli esercizi sono popolari come una "nuova dimensione" complessa. Praticare con un trainer virtuale è molto pratico. Con esercizi sistematici, i risultati sono evidenti dopo 2 settimane.

Esercizi di Kegel

Questo esercizio dopo il parto offre un'opportunità non solo per migliorare la forma, ma anche per ripristinare l'attività dei muscoli del bacino e della vagina, che è molto importante per il benessere della donna. Muscoli a fiocchi in questa zona può causare malattie come l'incontinenza urinaria o il prolasso uterino. I muscoli deboli della vagina possono anche portare alla perdita del desiderio e della soddisfazione sessuale, e questo è il modo giusto di discordare tra i coniugi. Per coloro che non hanno familiarità con questo complesso, è necessario iniziare l'allenamento con l'esercizio più elementare.

In qualsiasi luogo e in qualsiasi condizione, spremere i muscoli vaginali ed esitare per 3-5 secondi in questo stato. Ripeti l'esercizio 20-30 volte. In un giorno, devi eseguire 8-10 approcci.

Per capire quali muscoli devono essere schiacciati, eseguire un piccolo test.. Quando vai in bagnoCerca di interrompere la minzione e quindi estenderla. Quando lo fai, sentirai chiaramente come eseguire questa attività. Le donne più avanzate del sesso debole sono autorizzate a eseguire gli esercizi più difficili.

Uno dei più riusciti è l'occupazione della "scala". Per eseguire questo esercizio, è necessario possedere abbastanza bene i muscoli della vagina. Filtrare prima la parte inferiore del muscolo, poi il centro e infine la parte superiore. Quindi, come se, sali la scala a pioli. Mantenere la contrazione e quindi rilassare i muscoli nella modalità opposta.

Cosa devi sapere?

Se si decide di prendere una figura, dopo il parto è necessario ricordare che le lezioni dovrebbero essere consapevoli e divertenti. Solo in questo caso loro darà non solo beneficio, ma piacere reale.Inoltre, non bisogna dimenticare che nelle ore serali è permesso eseguire solo esercizi di rilassamento, mentre le lezioni più forti dovrebbero essere lasciate nelle ore del mattino.

Le prime difficoltà dopo il parto

Una giovane madre non può essere lasciata da sola per molto tempo immediatamente al suo ritorno a casa con questa piccola palla che piange. Dopo tutto, sorgono immediatamente molti problemi: come nutrirsi, come fasciare, come fare il bagno. È buono se all'inizio ci sarà una donna esperta accanto a lei - madre o suocera, che aiuterà a sentirsi a proprio agio con il nuovo ruolo.

Bene, e se la giovane madre fosse rimasta sola? A volte un appartamento in una famiglia diventa una fabbrica di biancheria, poi una stanza per l'asciugatura, poi una stanza da stiro, poi un deposito di biancheria sporca e piatti sporchi. In effetti, è impossibile essere una brava donna di casa, una madre amorevole e premurosa senza la capacità di prendersi cura di un bambino mentre si fa le pulizie, senza pianificare chiaramente gli affari interni, determinando la loro priorità e coerenza. Fare il bagno, fasciare, lavare, stirare, nutrire, mettere a dormire, cucinare, pulire l'appartamento ... La testa gira! Dove c'è da ricordare su suo marito e sul suo aspetto.

Non sorprende che molte giovani madri non sopportino tali carichi e che presto inizino a provare affaticamento cronico, sono costantemente assonnati, apatici e persino indifferenti. Cosa fare? Dov'è l'uscita? Sfortunatamente, non ci sono raccomandazioni pronte, tutto dipende dalle condizioni prevalenti in una particolare famiglia. Tuttavia, alcuni consigli possono essere dati - e una giovane madre, e le persone intorno a lei, e (soprattutto!) Giovane papà.

Nelle prime settimane dopo la nascita del bambino, molte donne si preoccupano troppo di questo. A loro sembra che non affrontino i loro doveri materni, e si sentono insicuri, sono in costante tensione. Poi si arrabbiano a causa di qualsiasi puntino sulla pelle del bambino, poi sembra loro che è malato, poi fa schifo, poi piange molto. Queste madri spesso vanno nella culla del bambino quando dorme e ascoltano se sta respirando.

L'eccessiva preoccupazione della madre nel periodo del neonato del bambino è apparentemente un programma biologico necessario fornito dalla natura. Rende anche le madri più spensierate e frivole assumersi seriamente le proprie responsabilità. Le prime settimane della vita di un bambino sono tempi davvero difficili: un neonato si adatta alle nuove condizioni di vita e guadagna l'esperienza della maternità, impara a capire il bambino e a prendersi cura di lui. Verso 3 mesi, le difficoltà vengono lasciate indietro, il bambino diventa più calmo e più allegro, capace di sorridere, gioia e genuino piacere nel comunicare con voi per premiare tutti i problemi recenti.

Un altro problema: hai sentito abbastanza parlare di genitori, leggi alcune pubblicazioni speciali, ma a causa della mancanza di esperienza non sai dove fermarti e quali regole di cura e educazione seguire.

Credimi, è meglio non prendere letteralmente tutto ciò che i tuoi parenti e amici ti consigliano. Non aver paura di fidarti del tuo buon senso, non complicare intenzionalmente il crescere del tuo bambino. Segui la tua intuizione e segui il consiglio del medico ogni volta che è possibile. Ricorda: la cosa principale di cui il bambino ha bisogno è il tuo amore e cura. Ogni volta che prendi un bambino tra le tue braccia, all'inizio, e non molto abilmente e con sicurezza, dai da mangiare, lava, cambia, parla con lui teneramente, sorridilo, il bambino sente la tua cura e tenerezza, si sente necessario e amato. E questa è la cosa principale che è biologicamente necessario per lo sviluppo umano e culturale.

A volte le madri prendono troppo seriamente la maternità e vedono solo doveri in essa. Ma anche questa è una gioia incomparabile. Cerca di godere della comunicazione quotidiana con tuo figlio, osservando i cambiamenti che gli stanno accadendo, le manifestazioni di nuove e nuove opportunità, abilità e abilità.Lascia che sia la tua vita.

Separatamente, parla della relazione degli sposi. La reazione del marito alla comparsa del bambino è difficile. Da un lato, questa è sicuramente una gioia. Ma, d'altra parte, la sensazione subconscia di essere inutile. Esternamente, questo sentimento può manifestarsi in un'eccessiva irritabilità, nel desiderio di trascorrere del tempo in compagnia di amici, lontano da casa, anche dando segni di attenzione alle altre donne.

Il giovane padre deve ricordare a se stesso che sua moglie è molto più dura, perché tutte le preoccupazioni e l'ansia per il bambino, un enorme stress nervoso, fisico e mentale le gravano sulle spalle. È in questo momento che la moglie ha bisogno di aiuto, sostegno morale e l'amore di suo marito. Aiutando sua moglie nelle faccende domestiche e nell'assistenza all'infanzia, il giovane padre si sentirà necessario, i legami familiari saranno rafforzati, la moglie apprezzerà la sua cura e partecipazione.

Ci sono uomini che sono sicuri che l'assistenza all'infanzia non sia un'attività di un uomo. Non lo è. Le prove scientifiche dimostrano che la vicinanza spirituale, la comprensione reciproca, le relazioni amichevoli tra padre e figli sono più facili da formare in quelle famiglie in cui il padre è precoce, dalle prime settimane, o meglio, i giorni della vita del bambino sono coinvolti nel prendersi cura di un figlio o di una figlia.

Il padre ha bisogno almeno di tanto in tanto di nutrire il bambino stesso dalla bottiglia, dal cucchiaio, per lavarlo con i pannolini, per comunicare con il bambino ogni giorno, per giocare con lui. La maggior parte dei padri preferisce camminare con il bambino quando dorme e non si mostra. Questo non è abbastanza per il padre per sviluppare una stretta relazione con lui. La madre a volte ha bisogno di lasciare il bambino al padre in modo che possa prendersi cura del bambino, almeno per un po ', mentre la madre è nel negozio o dal medico. Solo comunicando con il bambino, il padre sentirà il "gusto" dell'amore dei genitori.

Il complesso di esercizi di guarigione eseguiti da una donna nel periodo postpartum

Gli esercizi possono essere eseguiti entro pochi giorni dalla consegna. Se ci sono punti, solo la respirazione addominale o la respirazione yoga completa, se la possiedi, è fatta come un esercizio.
Effetto terapeutico:
• energizza e purifica il sangue,
• massaggia delicatamente gli organi addominali,
• migliora la circolazione sanguigna, previene i coaguli di sangue e la stasi del sangue.
Dopo diversi giorni di respirazione addominale, procediamo a una serie di esercizi eseguiti ogni giorno.

Esercizio 1
Posizione di partenza: seduto sul letto.
esecuzione:
• stringere tutti i muscoli, compreso l'addome, glutei, cosce, ano,
• inspirare con tensione, espirare mentre ci si rilassa,
• quindi sposta le spalle indietro e in alto con un movimento lento e graduale,
• spalle inferiori
• fare 5 movimenti circolari con le spalle,
• dopo essersi mossi all'indietro, muovi le spalle in avanti: le spalle vanno avanti, giù e indietro in questo momento. Le mani pendono delicatamente, non devono spostarsi a prescindere dalle spalle,
• Quindi ruotare alternativamente le spalle - quasi come quando si nuota sulla schiena, ma senza le braccia. Quando la spalla sinistra va all'indietro, quella destra avanza.
Effetto terapeutico:
• Le vertebre ruotano nei loro nidi, la circolazione sanguigna aumenta e ciò impedisce la curvatura della colonna vertebrale.

Esercizio 2
Posizione di partenza: seduto o sdraiato.
esecuzione:
• sposta le dita dei piedi su e giù più volte
• quindi ruota i piedi di alcuni cerchi a destra, alcuni a sinistra,
• quindi alzare e abbassare il piede più volte, allenando le caviglie,
• con i piedi sotto le ginocchia, fai un movimento come se volessi scuotere qualcosa dal piede, prima con uno, poi con l'altra gamba.

Esercizio 3
Posizione di partenza: seduto con le gambe estese, le mani sui fianchi. esecuzione:
• fai alcuni "passi" in avanti,
• quindi riprendere i "passaggi".

Esercizio 4 Esecuzione:
• alza le braccia piegate verso i gomiti ai lati e cerca di avvicinare le scapole, strizzandole strettamente,
• abbassa le braccia,
• ripetere più volte.

Esercizio 5
Posizione di partenza: sedersi, unire i piedi e tenere le caviglie con le mani. esecuzione:
• Oscillare da un lato all'altro, massaggiando i glutei.
Effetto terapeutico:
• migliora la circolazione del sangue nell'ano, perineo e vagina.

Esercizio 6
Posizione di partenza: braccia estese ai lati.
esecuzione:
• ruotare le mani in piccoli cerchi in avanti, aumentando il diametro del cerchio,
quindi ruota indietro, riducendo il cerchio. Effetto terapeutico:
• la figura della madre viene rapidamente ripristinata,
• gli esercizi sono importanti per la salute del bambino, poiché si nutre del latte materno e la qualità del latte dipende dal suo stato fisico e mentale,
• anche contribuire direttamente alla produzione di latte,
• i genitali cominciano rapidamente a prendere la loro posizione e dimensione originale,
• altri organi addominali che sono stati spostati da un utero allargato e muscoli addominali, la pelvi, che erano fortemente stirati, ritornano anche alla normalità rapidamente,
• prevenire la formazione di coaguli di sangue e la stasi del sangue nell'utero e nelle vene,
• aiuto per la stitichezza.

Il complesso di esercizi, ripristinando la figura, prevenendo la formazione di grasso ed eseguita da una donna dopo il parto

Durante la gravidanza, i muscoli addominali sono allungati per accogliere l'utero in crescita. Dopo il parto rimangono ingranditi e, se non si fa nulla per prevenirlo, si afflosciano a causa della perdita di tono, accumulano grasso. Con questo puoi combattere gli esercizi per il bacino. Dopo tutto, la gravidanza non deve necessariamente rovinare la figura di una donna. Se una donna si allena coscientemente usando determinati esercizi, il suo corpo dovrebbe rimanere invariato dopo il parto.

Esercizio 1
Posizione di partenza: supina.
esecuzione:
• inspirare e stringere le ginocchia allo stomaco,
• espira, abbassale lentamente, sentendo la pressione nello stomaco.

Esercizio 2
Posizione di partenza: in piedi, braccia sopra la testa.
esecuzione:
• inspirare e allungare le braccia, tendendo tutti i muscoli, incluso lo stomaco,
• espira, rilassati.

Esercizio 3
Posizione di partenza: in piedi, braccia lungo il corpo.
esecuzione:
• inalare e sollevare solo una testa, avvertendo la tensione dei muscoli addominali,
• espira, rilassati.

Esercizio 4
Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo. esecuzione:
• chinati e prendi il piede destro con entrambe le mani,
• quindi raddrizzare le braccia, allargare le braccia lateralmente e allo stesso tempo piegarsi all'indietro
• ripetere due volte
• quindi lo stesso dall'altra parte.

Esercizio 5
Posizione di partenza: uguale. esecuzione:
• appoggiandosi all'indietro e appoggiandosi sui gomiti, più volte raggiungere vigorosamente la spalla destra con il ginocchio destro,
• poi lo stesso con il piede sinistro.

Esercizio 6
Posizione di partenza - in piedi, gambe divaricate, mani sulla parte posteriore delle cosce. esecuzione:
• sporgersi in avanti, raggiungere il ginocchio destro con la testa,
• Raddrizza e raggiungi la sinistra. Inclinando, le braccia dovrebbero scorrere lungo la parte posteriore del piede fino alle caviglie.

Esercizio 7
Posizione di partenza: pugni chiusi davanti al petto.
esecuzione:
• tenendo i pugni chiusi davanti al torace, parte le braccia, come se stesse superando la resistenza, fino alla linea della spalla,
• riportare
• ripetere. Esercizio 8
Posizione di partenza: in piedi, braccia lungo il corpo. esecuzione:
• stringi i pugni e spingili davanti al petto in un colpo solo
• Abbassa le braccia e respingi indietro. Esercizio 9 Esecuzione:
• fare un movimento con le mani, come se si strappasse la corda, tendendo i muscoli del torace,
• rilassati
• ripetere.

Esercizi che riportano la vagina a dimensioni normali

Dopo il parto, i rapporti sessuali dovrebbero essere evitati per 3 mesi, poiché ci vuole tempo (circa 100 giorni) affinché la vagina assuma dimensioni normali. Questo è importante per entrambi i coniugi, altrimenti la vagina rimarrà allungata e non acquisirà mai
il suo valore normale, che influenzerà il grado di eccitazione sessuale.
Se tale restrizione non è possibile per gli sposi, allora una donna, pochi giorni dopo il parto, deve fare i seguenti esercizi ogni giorno per 3 mesi:

Esercizio 1
Posizione di partenza: accovacciarsi.
esecuzione:
• Fai un respiro profondo e allo stesso tempo lentamente e senza intoppi ridurre i muscoli anali. Questi tagli dovrebbero essere avvertiti nell'area del cavallo,
• trattieni il respiro per qualche secondo e fai un respiro lento, rilassando i muscoli dell'ano,
• questa alternanza di contrazione e rilassamento con l'inspirazione e l'espirazione non dovrebbe essere acuta.
• Concentrati sul perineo.
Per prima cosa, esegui 4 movimenti al giorno per 5 secondi per ogni contrazione e rilassamento. Portare gradualmente il numero totale di riduzioni a 10-15.

Esercizio 2
Posizione di partenza: seduto o sdraiato.
esecuzione:
• stringi i muscoli dei glutei, collegali strettamente, sforzati in modo che ci sia la sensazione che i fianchi siano più piccoli.
Effetto terapeutico:
• rafforzare i muscoli della vagina,
• aiuta ad evitare le emorroidi, che spesso si manifestano dopo il parto,
• avere un effetto massaggiante sul retto.

Dovrei iniziare l'esercizio subito dopo il parto?

Molti giovani genitori sono riluttanti a iniziare gli esercizi nelle prime settimane dopo il parto, perché hanno paura di danneggiare il corpo che non si è ancora ripreso.

Tuttavia, i medici hanno dimostrato che fare semplici esercizi nelle prime settimane dopo la nascita non è solo possibile ma necessario. La ginnastica semplice ti permetterà:

• migliorare l'umore, poiché l'attività fisica aumenta il livello di composti chimici responsabili del benessere,
  
• guadagnare una cifra precedente e perdere quei chili in più,
  
• aumentare la vitalità e migliorare la condizione fisica, che faciliterà notevolmente la cura dei bambini.

Da dove cominciare?

Come non è sorprendente, ma esperti consiglia di iniziare con esercizi di kegle dopo il parto. Se inizi a eseguirli subito dopo la nascita, il perineo e la vagina si riprenderanno molto più velocemente.

Consistono nella contrazione dei muscoli pelvici che supportano la vagina. Tipicamente, questi muscoli si contraggono quando una donna stringe la vagina o smette di urinare.

Durante l'esercizio, i muscoli si tendono per uno o due secondi e poi si rilassano. Per ottenere l'effetto ottimale, vale la pena ripeterli da 5 a 30 volte.

Esercizio numero 1

È necessario alternare la contrazione dei muscoli della vagina e del perineo, mentre allo stesso tempo si rilassa per 10 secondi e si tende per 10 secondi.

Si raccomanda di dare questa lezione 5 minuti al giorno. E circa un minuto per una rapida riduzione di 1 secondo, i muscoli sono rilassati, 1 secondo è teso.

Esercizio numero 2

Questo esercizio è anche chiamato "ascensore", per eseguirlo, è necessario contrarre i muscoli ("1 ° piano") per 3-5 secondi, quindi contrarre i muscoli ("2 ° piano") e tenerli sollevati.

Quindi è necessario raggiungere il 4-5 ° piano, è necessario rilassarsi anche a tappe. Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi posizione.

In questo articolo leggerete: come concepire i gemelli delle ragazze.

E qui viene detto di djufaston quando si pianifica una gravidanza.

Una serie di esercizi per la stampa, petto e schiena

Esercitare i muscoli addominali dovrebbe dal suo fondoperché è dove si trova il muscolo trasversale, che insieme ai muscoli del pavimento pelvico sostiene il bacino e il dorso stesso.

Eseguendo questi semplici esercizi, puoi riacquistare lo stomaco piatto che avevi prima della gravidanza.

Per questo Sdraiati sulla schiena o sul lato e piega le ginocchia.. Inspirate, mentre espirate, sforzate i muscoli pelvici. Per rendere più facile l'esecuzione di questo esercizio, puoi immaginare di trattenere la minzione.

Quando ti assicuri che i tuoi muscoli sono tesi, inizia a tirare lentamente l'ombelico verso l'alto e verso l'interno, e dovresti sentire i muscoli addominali stringere.

In questa posizione, è necessario indugiare per 10 secondi, la respirazione non è necessaria. Quindi rilassa i muscoli. Attendere 5-10 secondi e ripetere. Non spostare la schiena e non sforzare i muscoli addominali superiori.

Sarà del tutto normale se nei primi giorni riesci a filtrare i muscoli per soli 2-3 secondi.Allena il tuo corpo e molto presto sarai in grado di sopportare 10-15 secondi.

Per questo sdraiati sul letto, metti un cuscino sotto la testa, piega le ginocchia. Iniziare a filtrare il pavimento pelvico e ritrarre i muscoli addominali inferiori fino a quando non vi riposate sul letto.

È necessario indugiare in questo stato per 3 secondi, quindi è possibile piegare la schiena con un arco. Ripeti 10 volte.

Sedersi su uno sgabello o una sedia, lasciare i piedi per terra. Ora inizia a filtrare i muscoli addominali inferiori, quindi abbassa la schiena e inarcalo in modo che il torace e il bacino siano inarcati verso l'alto.

Gli esercizi dovrebbero essere lisci, allungare la schiena in entrambe le direzioni.

Esercizi per la parte superiore della schienaÈ necessario soprattutto per le mummie che spesso si abbassano e sono costantemente in una posizione scomoda. Per fare questo, allunga la schiena.

Siediti dritto, braccia incrociate sul petto., alternativamente girando a sinistra ea destra, ripetere questo esercizio 10 volte. Quindi, siediti, unisci le mani alla parte posteriore del collo e svolta in direzioni diverse. Quindi unisci i palmi di fronte a te, alza le braccia il più possibile sopra la testa, rimani in questa posizione per 3 secondi, quindi abbassa lentamente le braccia.

L'esercizio è necessario 3-4 volte a settimana per 6-8 ripetizioni per ogni esercizio.

1. Stai dritto, unisci i palmi delle mani davanti a te a livello del torace. Allo stesso tempo, premere con una mano sull'altra, in modo da stringere i muscoli pettorali. Metti giù le mani e rilassati. Per facilitare questo esercizio, puoi bloccare una pallina da tennis tra i palmi.
   
2. Stai dritto, stringi le mani in una serratura e cerca di rompere questo "lucchetto". Non fare gli esercizi con uno sforzo forte, è meglio alternare le azioni.
   
3. Affronta il muro e appoggiarsi su di esso, con le mani a parte a livello delle spalle. Quindi spingere verso il basso sul muro come se si volesse spingerlo via. Relax. Ripeti circa 8 volte.
   
4. Stai dritto ed esegui i movimenti. spalle avanti - indietro. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, a parte le braccia, ma a livello delle spalle e fai movimenti circolari avanti e indietro.

In questo articolo imparerai quanti anni hai da dare alla luce.

E qui si parla di giorni favorevoli per il concepimento.

Esercizio Fitball

fitball - Questa è una semplice palla da ginnastica, che può essere giustamente chiamata magia, perché aiuta una donna a far fronte al dolore, non solo durante il parto, ma anche a stringere l'area problematica dopo di loro.

Rendere il corpo bello con esso sarà un piacere. Semplici esercizi sulla palla dopo il parto solleveranno sicuramente il morale e non richiederanno molto sforzo.

1. Siediti sul fitball e molla su di esso il più rapidamente possibile. Dopo un po ', complicate un po' il vostro compito, alternate - saltate una volta, stringete le ginocchia al petto una seconda volta. Quando sei in primavera, prova a eseguire virate più marcate sul lato.
   
2. Sdraiati sulla palla con la tua pancia, i piedi si sollevano leggermente sopra il pavimento parallelamente al corpo. Ora inizia a camminare sulle tue braccia in modo tale che la palla rotoli attraverso il tuo corpo dagli stinchi al petto.
   
3. Sdraiati di nuovo sulla palla, allungare le gambe e le braccia, con le dita dei piedi e i palmi sul pavimento. Cerca di aumentare la pressione sulla palla con l'addome, mantenendo l'equilibrio e sollevando le gambe dal pavimento. Allevali il più in alto possibile, quindi tieni premuto per 5 secondi.
   
4. Posiziona la palla sotto le scapole e inizia ad alzare il bacino, mentre i piedi non devono essere strappati dal pavimento, quindi rinforzi la vertebra toracica e rafforza i muscoli del bacino.
   
5. Distenditi sulla pallamentre la palla dovrebbe essere sotto il lombo, le mani dietro la testa, il bacino non è mobile, le gambe sono fermamente sul pavimento, ora iniziano a compiere svolte dal corpo.
   
6. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, metti la palla sotto le ginocchia piegate. Prova a strappare il bacino dal pavimento senza muovere la palla. Quindi rinforzi i muscoli del bacino e delle gambe.
   
7. Sdraiati sul lato della palla. Un piede dovrebbe poggiare sul pavimento, l'altro dovrebbe essere raddrizzato e esteso verso l'alto, far oscillare il piede su e giù almeno 50 volte.
   
8. Mettiti in ginocchio, con la palla dovrebbe essere sotto il torace e l'addomemani appoggiate sul pavimento. Il tuo compito è quello di alzare contemporaneamente la gamba opposta e il braccio verso la parte posteriore, mantenendo l'equilibrio.
   
9. Sdraiati sulla palla, piegare le gambe alle ginocchia, premere i piedi sul pavimento, incrociare le braccia dietro la testa e sollevare le spalle il più in alto possibile senza toccare l'area del gomito alla palla.

Cosa devi sapere!

Iniziare gli esercizi per il recupero dopo il parto la cosa più importante - ascolta il tuo corpo. Non c'è bisogno di portarti al punto di esaurirsi e esagerare. Quindi ti fai male solo

All'inizio sentirai un'ondata di energia e un'ondata emotiva, e poi, a causa di esercizi estenuanti, potresti cadere in depressione o malinconia, perché hai esaurito tutte le riserve di forza.

Qui imparerai cos'è la pulizia dopo il parto.

E qui puoi imparare come concepire una ragazza.

Fitball (palla ginnica)

Per coloro che non sanno quali esercizi possono essere fatti dopo il parto, ha senso optare per l'uso di fitball. Il complesso con l'uso di questo proiettile include una ginnastica semplice e piacevole, ripristinando la figura e allenando i muscoli del perineo.

• Twisting. È necessario sedersi sulla palla, tenendo le mani sulla regione occipitale. Piedi piegati alle ginocchia. Alzandosi, è necessario distorcere la custodia.
• Torcendo con il peso. Sedersi sulla palla e torcere allo stesso tempo di sollevare e abbassare i manubri del peso di 1,5 chilogrammi ciascuno.
• La donna seduta sulla palla dovrebbe rotolare in modo che la palla sia sotto la schiena. Il corpo è attorcigliato, allo stesso tempo si alza la cintura della spalla.
• Un ponte utile realizzato attraverso questo proiettile.
• Sdraiati sul pavimento e lancia i tuoi piedi sulla palla. Piega la schiena, solleva il busto.
• Sdraiati sulla palla a faccia in giù in modo che i calzini raggiungano il pavimento. Le mani si piegano ai gomiti, si collegano dietro la testa. Mentre sollevi le spalle, piegati all'indietro. È necessario evitare la tensione al collo.

Esercizi ginnici sulla palla, puoi sceglierne uno. Se fatto correttamente, può portare alcuni benefici al corpo.

Esercizi addominali

Durante la gravidanza, i muscoli del peritoneo sono allungati. Se sei preoccupato per la mancanza di una macchina da stampa, allora è necessario il suo restauro. Per ripristinare l'elasticità perduta e diventare il proprietario di una vita deliziosa aiuterà uno speciale complesso ginnico.

• "Cat's Breath". Essere a quattro zampe, piegare la schiena ed eseguire in questa posizione la respirazione del diaframma (2 cicli). Inoltre, la parte bassa della schiena si piega verso il basso, ma è necessario assicurarsi che non vi sia alcuna sporgenza dell'addome. Mantenere la posizione del 2 ciclo di respirazione. Fai almeno 10 volte.
• Di Planck. Da una posizione prona a stare in enfasi sulle dita dei piedi e degli avambracci. Ventre nascosto dentro. Assicurarsi che le cosce non si alzino. Mantenendo questa situazione, resistere per 10 cicli respiratori.
• Sollevare le gambe. Per eseguire questo esercizio, si consiglia di sedersi sul bordo della sedia. Pancia ritratta. È necessario sollevare le gambe, che dovrebbero essere prima piegate alle ginocchia, e provare a farlo in modo da non piegarsi nella regione lombare. Anche lo stomaco non dovrebbe gonfiarsi. Nel momento in cui la tensione raggiunge il punto più alto, dovrebbe essere fissata a 10 cicli respiratori.

Dopo che questo complesso di restauri è stato padroneggiato, è possibile estenderlo con altri esercizi.

Dimagrimento complesso

Uno dei problemi principali che preoccupano le donne dopo il parto è sovrappeso. Per perdere peso, qualcuno preferisce una dieta speciale, ma questo metodo è inaccettabile per le giovani mamme.

Le lezioni per gli sport attivi sono consentite non prima di un mese dopo un evento significativo. E a casa, il recupero del corpo è possibile attraverso lo sforzo fisico disponibile. Immediatamente dopo il parto, gli esercizi dovrebbero essere approssimativamente come segue:

• Sdraiati sulla schiena, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia.Il palmo di una mano da mettere sotto la testa, l'altro da appoggiarsi sul pavimento. Sollevare lentamente il bacino, con l'intero peso del corpo dovrebbe cadere sul palmo. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 3-10 volte per ogni braccio di supporto.
• Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia. O l'una o l'altra con l'altra mano cercando di allungare la mano e afferrare la caviglia. Ripeti 10 volte.
• Alzati a quattro zampe. Allo stesso tempo, solleva il braccio e la gamba estesi dal lato sinistro, poi dal lato destro. Ripeti 10 volte.

Tale esercizio dopo il parto migliora il movimento del sangue nei muscoli e questo ha un effetto benefico sulla perdita di peso.

Esercizi per la colonna vertebrale

• Siediti dritto con le braccia conserte. Fai 10 giri del busto a destra e a sinistra.
• Nella posizione seduta delle braccia per connettersi alla serratura dietro il collo. Fai 10 giri del busto a destra e a sinistra.
• Nella posizione seduta, le braccia sono distese davanti a loro e unite. Senza disaccoppiare le mani, sollevale sopra la testa fino all'altezza massima consentita. Tenere premuto per 10 secondi.

L'allattamento al seno e la ginnastica restitutiva sono cose abbastanza accettabili. Ma prima di procedere alla realizzazione del complesso, è necessario consultare il medico per sapere quali esercizi possono essere fatti e quali no. Esercitati regolarmente per 10 minuti al giorno, e presto perderai peso e ripristinerai completamente la figura.

Guarda il video: Esercizi post-parto per ridurre la diastasi addominale / 5 Exercises for Postpartum Moms (Potrebbe 2024).