Questo è un esercizio di stampa standard. È durante l'esecuzione della torsione che il muscolo retto dell'addome (è responsabile dei cubi sull'addome), il muscolo grande del pettorale, gli obliqui esterni ed interni ei muscoli trasversali dell'addome sono inclusi nel lavoro.
Esecuzione. Assicurarsi che il medio e il basso siano premuti sul pavimento. In questo modo eviti di connetterti al lavoro dei muscoli flessori della coscia. Le mani cercano di tenere le tempie, non allungare il mento e il collo. Devi sollevare gli addominali. In salita dovrebbe fare un respiro profondo, inspirare - nella posizione più bassa.
Esegui tre serie di 30 volte.
Questo esercizio è progettato per allenare la parte inferiore della stampa (parte addominale). I muscoli coinvolti in questo esercizio sono: il muscolo ileopsoas, il filtro fascia largo, il muscolo sartorio, il muscolo retto della coscia, gli adduttori lunghi e corti, il muscolo pettine, i muscoli addominali diritti, obliqui e trasversali, i quadricipiti.
Esecuzione. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo e premi verso il pavimento. Sollevare le gambe dal pavimento ed eseguire movimenti incrociati. Durante l'esercizio, assicurarsi che il girovita sia premuto sul pavimento. Più le gambe sono abbassate, maggiore è il carico sulla pressa inferiore. Se trovi difficoltà a tenere i piedi a questo livello, sollevali un po 'più in alto. Se senti la parte bassa della schiena scendere dal pavimento, sollevare le gambe un po 'più in alto. Tieni le gambe dritte.
Eseguire tre serie di 30 secondi ciascuna.
Questo esercizio è progettato anche per allenare la parte inferiore della stampa (parte addominale). I muscoli coinvolti in questo esercizio sono: il muscolo ileopsoas, il filtro fascia largo, il muscolo sartorio, il muscolo retto della coscia, gli adduttori lunghi e corti, il muscolo pettine, i muscoli addominali diritti, obliqui e trasversali, i quadricipiti.
Esecuzione. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo e premi verso il pavimento. Sollevare le gambe dal pavimento ed eseguire movimenti di camminata con una piccola ampiezza. I calzini dovrebbero essere tesi su se stessi, il lombo premuto sul pavimento. Più le gambe sono abbassate, maggiore è il carico sulla pressa inferiore. Se senti che la parte bassa della schiena si stacca dal pavimento, solleva leggermente le gambe e fissa questa posizione. Tieni le gambe dritte.
Eseguire tre serie di 30 secondi ciascuna.
4. Torcere con le gambe sollevate
Durante questo esercizio, il muscolo retto dell'addome, il muscolo obliquo esterno, il quadricipite e il tenditore della fascia larga della fascia. Questo esercizio ha più probabilità di bruciare i grassi, non di risolvere il sollievo.
Esecuzione. Sdraiati sul pavimento, solleva le ginocchia piegate (l'angolo deve essere di 90 gradi), allunga le braccia di fronte a te. Sollevare la parte superiore del corpo verso le ginocchia, raggiungere in avanti con le mani. In aumento espira, nella posizione inferiore - inspira. Cerca di non strappare la parte bassa della schiena dal pavimento e non abbassare le gambe. Assicurarsi che il mento non venga premuto contro il collo.
Una versione più semplice di questo esercizio: le braccia sono incrociate e si trovano sul petto. Più complicato: le mani sono avvolte dietro la testa o alle tempie.
Esegui tre serie di 10 volte.
5. Mahi con una gamba piegata
Durante questo esercizio, il carico principale è diretto verso i muscoli addominali obliqui, ma anche il retto dell'addome, i quadricipiti e la fascia della fascia larga (muscoli della coscia) funzionano.
Esecuzione. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia dietro la testa, piega le gambe alle ginocchia. I piedi dovrebbero riposare sul pavimento. Eseguire una torsione, durante la quale il gomito destro raggiunge il ginocchio sinistro al centro della coscia, e il ginocchio tende al gomito.Durante l'esercizio, cerca di sollevare la parte superiore del corpo in modo che le scapole si staccino dal pavimento. Il lombo deve essere premuto sul pavimento. Non premere il mento contro il collo e non tirarti su con le mani. Mentre si attorciglia, espira, nella posizione iniziale - inspira.
Più i piedi sono vicini al bacino, maggiore è il carico.
Una versione più semplice di questo esercizio è che il braccio non funzionante è allungato di lato (forma una linea retta con la cintura della spalla) e viene premuto sul pavimento. Ciò ti fornirà ulteriore supporto durante la torsione.
Eseguire 30 ripetizioni su ogni gamba.
6. Bicicletta
Durante questo esercizio, il retto addominale, il muscolo addominale obliquo esterno, il muscolo addominale obliquo interno, il muscolo addominale trasversale e i muscoli delle gambe e dei glutei (il muscolo del grande gluteo) funzionano.
Esecuzione. Sdraiati sul pavimento, gira le mani dietro la testa. Inizia a eseguire tali movimenti con i piedi come se stessi pedalando su una bicicletta. Allo stesso tempo, sollevare la parte superiore del corpo, cercando di strappare le scapole dal pavimento. In alternativa, allungare il gomito destro al ginocchio sinistro, il gomito sinistro al ginocchio destro. L'esercizio può essere eseguito a qualsiasi ritmo. Cerca di non premere il mento sul petto e non tirare la testa con le mani. Non dimenticare di respirare correttamente: l'espirazione dovrebbe cadere su ogni colpo.
Esegui tre serie di 20 volte.
7. Plank "saw"
Durante questo esercizio, i muscoli centrali (muscoli addominali dritti e trasversali, schiena dell'estensore, muscolo trapezio, bicipiti e muscoli pettorali), i glutei e i muscoli delle gambe (cosce e polpacci) sono inclusi nel lavoro.
Esecuzione. Alzati sulla barra con l'accento sull'avambraccio. I gomiti devono essere posizionati esattamente sotto le spalle, lo stomaco è retratto (l'ombelico viene tirato verso il coccige), la schiena è uniforme (non ci dovrebbero essere cedimenti nella parte bassa della schiena). In questa posizione, dondola con una piccola ampiezza. Quando si spostano in avanti, le spalle dovrebbero trovarsi davanti ai gomiti e, quando si muove all'indietro, dovrebbero essere dietro i gomiti. Assicurati che la schiena e le gambe formino costantemente una linea diritta (senza deflessione o, al contrario, archi nella parte bassa della schiena).
Fai l'esercizio per un minuto.
Puoi guardare il video completo con tutti gli esercizi:
Esecuzione di scricchiolii
Un esercizio comune, facendolo, coinvolge quasi tutti i muscoli degli addominali: diretto, formando cubi sull'addome, grandi muscoli pettorali, esterni e interni obliqui e trasversali dell'addome. Esecuzione: l'esercizio dovrebbe essere disteso sul pavimento, con aree aderenti alla superficie, al centro e nella zona lombare. Di conseguenza, i muscoli flessori della coscia non saranno in grado di connettersi. Le mani si sollevano sulle tempie, non sollevare il mento e il collo. Espirare - sollevare il corpo con il potere dei muscoli addominali, espirare - sdraiarsi sulla schiena. È necessario eseguire 3 approcci 30 volte.
Forbici sul pavimento
Questo esercizio è fatto con l'obiettivo di allenare la sezione inferiore della stampa. Durante il lavoro i muscoli lavorano:
- ileopsoas,
- sartoria,
- femorale dritto
- che porta - lungo e corto, a pettine, dritto, obliquo e trasversale nella parte addominale,
- quadricipiti e femorali.
Esecuzione - stendersi sul pavimento, tirare fuori gli arti superiori lungo il corpo, premere su di esso. Sollevare le gambe in una posizione dritta e iniziare a fare croci con loro. Quando si esegue l'operazione, mantenere la parte inferiore della schiena aderente alla superficie del pavimento. È meglio tenere le gambe più basse, in modo che il carico sulla parte inferiore della macchina aumenti. Se è difficile mantenere le gambe basse, possono essere sollevate. Quando la vita viene rimossa dalla superficie del pavimento, è meglio alzare le gambe più in alto. Le gambe devono essere diritte. Fai 3 serie di mezzo minuto ciascuna.
Quanti rappresentanti e approcci da fare?
La regola principale su come far oscillare la macchina da stampa è il numero di ripetizioni. Non dovrebbero essere molto, è sufficiente eseguire ogni esercizio finché non si avverte una leggera sensazione di bruciore nell'area della pressa.
Girando in direzioni diverse (oblique, diritte, retromarcia) e sollevando le gambe nelle gambe, ripetere da 20 a 30 volte in un unico set. Per ogni esercizio saranno necessari un totale di 2-3 approcci.
Ridurre e aumentare il numero di esercizi e approcci è severamente proibito, specialmente per i principianti. Con un numero insufficiente di esercizi, ci vorrà molto tempo per aspettare i risultati, dal momento che i muscoli semplicemente si esagerano e non si gonfiano. Con carichi maggiori, è possibile ottenere risultati più rapidi, ma con notevoli danni alla salute.
Riposo tra gli esercizi
Anche gli esercizi più efficaci per la stampa a casa dovrebbero essere eseguiti correttamente, osservando la "terra di mezzo" in termini di stress. Sfortunatamente, per rispondere con precisione alla domanda di quanto tempo è necessario riposare tra un esercizio e l'altro è impossibile. Ci sono diverse opinioni, ognuna delle quali ha luogo.
Ci sono allenatori che credono di poter raggiungere il massimo sviluppo muscolare con un riposo di 4 minuti tra le serie. Ma la maggior parte degli esperti consiglia di allenare i muscoli con un intervallo di 2 minuti.
Fare una pausa tra gli esercizi durante un approccio è impossibile. La sensazione di bruciore indica che l'acido lattico si è accumulato nei muscoli e non può uscire da solo.
Qual è il momento migliore per scaricare una macchina da stampa?
Si ritiene che gli esercizi addominali più efficaci si ottengano dopo un piccolo riscaldamento. Ma non puoi aderire a questa opinione, dato che è permesso di dondolare la stampa prima di altri esercizi, durante e dopo di loro.
Per quanto riguarda l'ora del giorno, ci sono anche diverse versioni in questa domanda. Ma gli esperti concordano sul fatto che è possibile impegnarsi in tale addebito non ad una certa ora, ma nel tempo libero. L'unica eccezione è l'allenamento prima di coricarsi. La persona non preparata impegnata a pompare prima di andare a letto, non è necessario.
Il vantaggio delle lezioni al mattino è la possibilità di pre-allocare il tempo, alzandosi un'ora prima del solito. Inoltre, pompare la stampa dopo il sonno contribuisce al risveglio del corpo, alla fornitura di ossigeno alle sue cellule e al miglioramento della circolazione sanguigna.
Se le lezioni si tengono all'ora di pranzo, allora dovrebbe essere fatto prima che il pasto sia programmato, perché qualsiasi esercizio sportivo deve essere eseguito prima dei pasti. Ciò ridurrà il carico sul cuore e aumenterà l'efficacia delle lezioni.
Numero di allenamenti a settimana
I principianti sono invitati a condurre 3 allenamenti a settimana. Altrimenti, gli esercizi efficaci per la stampa non lo faranno. Uno stress eccessivo sui muscoli provocherà dolore e la continuazione delle lezioni dovrà essere posticipata.
Nel tempo, quando i muscoli si allenano, il numero di esercizi è aumentato a 6 volte a settimana, aumentando gradualmente il carico.
I primi risultati saranno evidenti dopo un paio di settimane. Fino a questo momento, si raccomanda di riposare tra gli allenamenti per circa 48 ore. Questo è il momento ottimale per il loro recupero.
Gli esercizi più efficaci per i compiti
C'è una massa di esercizi efficaci sulla stampa a casa, possono essere combinati indipendentemente l'uno con l'altro, complicati e integrati con nuovi elementi. Ma ci sono quelli che sono inclusi nel database standard e sono adatti sia per i principianti sia per quelli che sono stati fidanzati per molto tempo.
Esercizi addominali efficaci:
- Torsione normale spendere sdraiato sul pavimento. Le gambe dovrebbero giacere senza movimento e il corpo dovrebbe salire. Le mani in questo momento gettano indietro la testa. È desiderabile assicurarsi che il corpo e la testa siano al di sotto del livello dei fianchi. In questo caso, è possibile aumentare il carico sull'addome inferiore. È possibile aumentare l'efficacia dei tagli di stampa posizionando un cuscino sotto i glutei o la zona lombare.
- Torsione inversa. In questo caso stiamo parlando di alzare le gambe. Per eseguire l'esercizio che ti serve, come nella versione precedente, sdraiato sul pavimento, piegando le ginocchia.Ma è meglio rendere il corpo più alto dei fianchi. Per ottenere ciò, è possibile utilizzare la consueta panca inclinata o la barra orizzontale. La condizione principale: la torsione dovrebbe verificarsi sollevando il bacino, cioè le ginocchia con il bacino dovrebbero essere il più vicino possibile al petto.
- Sollevare le gambe. È possibile sviluppare rapidamente muscoli diritti con l'aiuto del sollevamento delle gambe, se si esegue questo esercizio su una barra orizzontale in cui verrà riparata la schiena. Le gambe dovrebbero essere sollevate in uno stato piegato, come se steste cercando di raggiungere il petto con le ginocchia. Se la barra orizzontale non lo è, allora è meglio alzare le gambe dritte.
- Bike. Questo esercizio è considerato il più efficace di torsione. Trascorre sdraiato sulla schiena. Tendendo i muscoli addominali, solleva le gambe e la parte superiore del corpo. Allo stesso tempo, la gamba destra piegata al ginocchio si estende fino al gomito sinistro, quindi i lati vengono cambiati.
- Sollevando le gambe nella vis Per fare questo, avrai bisogno di qualsiasi dispositivo che puoi afferrare con le mani per sollevare le gambe, avendo precedentemente piegato le ginocchia. Per i muscoli laterali, sollevare di lato.
- Di Planck. I muscoli addominali obliqui in questo caso si alleneranno solo se si osserva la regola di base - il busto deve essere trattenuto il più a lungo possibile. L'esercizio inizia da una posizione supina. È necessario alzarsi su piedi e gambe, in modo che il corpo assomigli ad una barra. In questo momento, i glutei dovrebbero essere in buone condizioni, le gambe tese e drizzate, il lombo è piatto, le braccia distese ai gomiti e sotto le spalle. Un'altra cinghia opzionale: il peso del corpo è tenuto sulle braccia, i gomiti piegati e le dita dei piedi. I gomiti dovrebbero essere posizionati sotto le spalle. In questa posizione devi essere il più lungo possibile.
- Colpi di scena. Seduto sul pavimento, è necessario posizionare le gambe in direzioni diverse e raggiungere per ogni piede con le mani, cercando di estendere il corpo il più possibile.
- Forbici. Questo esercizio può essere usato per pompare muscoli retti. Sdraiato, gambe alzate. Movimento delle forbici di apertura e chiusura.
Ma anche i migliori esercizi per la stampa a casa non porteranno il risultato atteso se li fai in modo errato.
Come non è possibile scaricare la stampa?
Gli esercizi migliori ed efficaci per la stampa per principianti implicano l'assenza di carichi aggiuntivi. Alcuni centri fitness offrono esercizi per sollevare pesi o con pesi. Questo non è raccomandato. È meglio eseguire esercizi semplici ma efficaci per la stampa piuttosto che ferirlo per ottenere risultati immediati.
Anche il pompaggio efficace della macchina senza rivedere la dieta fallirà. Quindi, iniziando a fare esercizio, devi capire che i cubetti sullo stomaco non appariranno neanche dopo un anno di allenamento, se mangi tutti i giorni dolci, farina, fritti e non segui la dieta.
L'autore: Zhanna Karpunina,
appositamente per Mama66
La struttura degli addominali
La parete anteriore dell'addome è formata da un lungo muscolo appaiato - il muscolo retto dell'addome, le sue due parti sono separate lungo la linea mediana dell'addome, e non del tutto trasversali, come si crede comunemente, la stampa superiore e inferiore sono condizionali piuttosto che anatomiche. Questo muscolo aiuta la colonna vertebrale a piegarsi, è coinvolto nell'abbassare il torace e sollevare il bacino.
Ai lati vi sono il muscolo trasversale e i muscoli addominali obliqui (esterni e interni). Sono responsabili della flessione e della torsione, proteggono i dischi vertebrali dallo spostamento.
Tipi di esercizi per la stampa
I muscoli possono essere caricati (e necessari) in modo statico e dinamico.
- Il carico dinamico comporta la ripetizione ripetuta dell'esercizio, i muscoli tesi e rilassarsi. Tali carichi ti permettono di costruire massa muscolare, migliorare il lavoro del sistema cardiovascolare, accelerare il metabolismo.
- Se l'esercizio richiede il fissaggio di una data posizione del corpo il più a lungo possibile - stiamo parlando di carichi statici, aumentano la resistenza, rinforzano i tendini, le articolazioni e persino migliorano l'immunità.
Per ottenere i migliori risultati, vale la pena combinare entrambi i tipi di carichi.
Se l'obiettivo è di perdere peso, è meglio distribuire il carico a favore dei carichi dinamici, pianificando su di essi il 60-70% del tempo di allenamento e lasciare la statica alla fine dell'allenamento.
I nuovi arrivati nello sport non dovrebbero affrettarsi con carichi statici, forza e resistenza potrebbero non essere sufficienti. È meglio aggiungerli nella seconda o terza settimana di allenamento.
Se vuoi stampare cubi espressivi sulla stampa, lavorare con il tuo peso non è sufficiente, è necessario un approccio integrato:
- Anche un grasso sottile sullo stomaco può nascondere il sollievo della stampa. La soluzione è una corretta alimentazione. Nessun esercizio sostituirà abitudini alimentari sane. Se sei in sovrappeso, potresti aver bisogno di una dieta speciale.
- Affinché i cubi siano ben disegnati sul torso, è necessario aumentare la massa muscolare della pressa, questo può essere ottenuto con l'aiuto di carichi dinamici con pesi. Riposo tra tali allenamenti dovrebbe essere di circa due giorni in modo che le fibre muscolari hanno il tempo di recuperare.
Spesso si consiglia alle ragazze di rifiutarsi di allenarsi con pesi aggiuntivi, prevedendo un aumento del volume della vita dovuto ad un aumento della massa muscolare. Questa cautela nell'eseguire esercizi sulla stampa è tipica degli uomini, il corpo femminile reagisce in modo diverso al carico a causa delle peculiarità dell'anatomia e dell'equilibrio ormonale. Nelle donne, la vita può espandersi se c'è un numero eccessivo di ripetizioni in un approccio e solo se c'è una predisposizione genetica a questo (una speciale struttura dei muscoli addominali).
La stampa può anche essere elaborata con esercizi indiretti per la stampa (a casa). Gli squat sono adatti per questo scopo, l'efficacia dell'allenamento aumenterà il peso del bilanciere. Nonostante il carico principale cada sulla schiena e sulle gambe, anche i muscoli addominali lavorano attivamente.
Un altro esercizio indiretto efficace è lo stacco da terra. Sembra uno squat con un bilanciere, è necessario piegare e piegare le ginocchia, ma nel caso dello stacco da terra, la ponderazione si trova nelle mani, non sulle spalle. Si tratta di allenamenti per atleti esperti che hanno già pompato abbastanza muscoli della corteccia, i principianti dovrebbero iniziare con carichi più semplici.
Esercizi per la stampa per principianti
Iniziare è capire gli errori fondamentali degli atleti principianti:
- Trascurare il riscaldamento e lo stretching. Correre, saltare con una corda, rotazione delle braccia, delle gambe e della testa: tutti questi esercizi prepareranno i muscoli per il carico e accelereranno la trasmissione degli impulsi nervosi. Dopo il riscaldamento, è necessario fissare la plasticità dei muscoli, per questo è necessario stretching. Un corretto allenamento dei muscoli e delle articolazioni prima dell'esercizio aiuta ad evitare lesioni e distorsioni.
- Esecuzione di esercizi con una stampa rilassata. È necessario sentire i muscoli, sotto carichi, la stampa deve essere tesa e coinvolta nel lavoro.
- Tecnica sbagliata Durante il carico dovrebbe funzionare premere, non le gambe o la schiena. È meglio fare l'esercizio 12 volte, osservando la tecnica, piuttosto che eseguire cento movimenti in modo conveniente, ma nel modo sbagliato. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, vale la pena capire come eseguire correttamente gli esercizi addominali scelti.
- Respiro sbagliato La regola generale di tutti gli esercizi: l'inalazione dovrebbe essere fatta al momento del minimo sforzo muscolare, espirazione - quando l'esercizio richiede la massima tensione muscolare. Non dovresti trattenere il respiro o fare frequenti respiri superficiali - i muscoli hanno bisogno di ossigeno per lavorare e bruciare i grassi.
- Scelta irrazionale dei carichi. Dopo l'allenamento, il principiante dovrebbe essere piacevolmente stanco, non dovresti fare 100 squat, colpi di scena e flessioni sul primo giorno di lezione. Se l'allenamento non è affatto stanco, significa che il carico è insufficiente o che gli esercizi sono stati eseguiti in modo errato.
- La mancanza di un sistema in classe. Classi rare, assenze regolari di allenamenti o allenamenti "attacchi", durante una settimana intensa ogni sei mesi - non porteranno risultati visibili.Con esercizi troppo frequenti, le fibre muscolari danneggiate non avranno il tempo di riprendersi.
Gli esercizi di base per la stampa per principianti comprendono: da esercizi statici - un bar e un vuoto, da esercizi dinamici - torsione, forbici, un angolo, uno scalatore. Tutti i corsi hanno diverse opzioni per l'implementazione.
Il primo allenamento è meglio pianificare dagli esercizi dinamici nella versione classica. Essere impegnati almeno 3-4 volte a settimana, in poche settimane è possibile aggiungere un bar e un aspirapolvere.
Di solito, si raccomanda ai principianti di usare lo schema di allenamento "forza" o "multi-ripetizione" - tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in due o tre serie 20-50 volte (più), a seconda delle abilità individuali. La pausa consigliata tra gli approcci va da 30 secondi a 2 minuti.
Questo schema migliorerà le condizioni degli addominali. Dopo 2-3 mesi, è possibile interrompere il livello raggiunto e passare allo studio di altri gruppi muscolari. Se il compito è continuare a pompare i muscoli addominali, allora dobbiamo passare da esercizi leggeri sulla stampa per principianti a allenamenti più complessi. Per questi scopi, utilizzare, di regola, complessi di allenamento di "forza", progettati per un numero limitato di ripetizioni e un significativo dispendio di forza.
Esercizi avanzati
I muscoli si abituano rapidamente ai carichi iniziali, l'allenamento non dà più forza e guadagni di massa più - è necessario ulteriore stress. Il primo passo per complicare l'allenamento è l'uso dei pesi.
I pesi aggiuntivi possono essere applicati a tutti gli esercizi semplici per gli addominali, ad esempio, il semplice sollevamento delle gambe da una posizione prona diventa molto più efficace se i pesi sono attaccati agli stinchi. Quando si lavora con i pesi, si deve seguire la regola: per aumentare il volume muscolare, viene eseguito un numero medio di ripetizioni con un piccolo carico;
Mike Mentzer, alla ricerca degli esercizi più efficaci per la stampa, ha sviluppato un sistema di allenamento ad alta intensità (VIT), ha suggerito in un approccio di ripetere l'esercizio finché c'è forza. Questa condizione era chiamata "rifiuto" - la mancanza di forza fisica per un'altra ripetizione dell'esercizio. Eseguendo 1-2 approcci "al fallimento" e facendo lunghe pause tra gli allenamenti - da tre a cinque giorni - l'atleta ottiene l'opportunità di ottenere un rapido aumento della massa muscolare. In questo approccio, il regime di allenamento è più importante della scelta degli esercizi.
Non esiste un miglior esercizio per il pompaggio della pressa addominale. Tutto dipende dal grado di forma fisica, dalle caratteristiche individuali e persino dalle preferenze: alcune persone amano alzare le gambe sulla barra orizzontale, mentre altre preferiscono la torsione.
È importante ricordare che se si ha a che fare solo con la pressione addominale, il risultato sarà un corpo sproporzionato, i trainer professionisti raccomandano di lavorare in modo uniforme con tutti i gruppi muscolari.
Esistono due approcci alla formazione complessa:
- "Tutto il corpo": in un allenamento sono previsti esercizi per tutti i gruppi muscolari. Questo approccio è raccomandato per i principianti, per gli atleti esperti con un tale schema richiede un gran numero di ripetizioni e approcci.
- Split - la divisione dei carichi per l'allenamento. Esistono molti tipi di distribuzione degli esercizi, il più delle volte il corpo è suddiviso condizionatamente in gruppi (di regola, schiena, braccia, addominali, spalle e petto) e in un solo allenamento viene elaborato un solo gruppo muscolare. Nel processo di aumento della forma fisica, i muscoli richiedono sempre più carichi una tantum e più tempo per recuperare, la divisione consente di tenere conto di questa funzionalità.
È possibile trovare un programma di suddivisione specializzata per un gruppo muscolare specifico, inclusa la stampa. Con questo approccio, gli addominali vengono pompati più frequentemente e più attivamente rispetto ad altre parti del corpo.
Esercizi addominali efficaci
Non cercare gli esercizi più difficili per pompare la stampa.Ci sono una serie di semplici allenamenti, testati dal tempo e dagli atleti, il requisito principale per l'esercizio è che il muscolo bersaglio dovrebbe essere pienamente coinvolto nel lavoro, e si può sempre aumentare il carico con l'aiuto della ponderazione o utilizzando attrezzature sportive.
Conti di fitness
Oggi, per ottenere consigli professionali o comunicare con persone che la pensano, non è necessario andare in palestra. Atleti e allenatori condividono volentieri le loro esperienze su Instagram e YouTube, sulle loro pagine è possibile trovare un'analisi dettagliata degli esercizi per il pompaggio di stampa, foto e materiali video.
Elena Silka e il suo canale youtube happybodytv. Il formatore distribuisce video dettagliati e chiari, una sezione separata del blog è dedicata all'elaborazione della stampa. Dirige una pagina su Instagram @happybody_home, dove apre regolarmente le voci alle maratone online.
Janelia Skrypnyk è un'altra istruttrice di fitness, il suo canale "FitnessoManiya" è dedicato alla perdita di peso, la sezione "allenamento per la stampa" offre complessi di allenamento e un'analisi dettagliata di tutte le sottigliezze dell'elaborazione dei muscoli addominali.
Alla Samodurova e il suo Instagram @allsfine_workout. Selezioni di schemi di allenamento, che lei elabora, progettati per le condizioni di casa.
Sul canale youtube "Sto perdendo peso con Ekaterina Kononova" sono raccolte in una playlist separata quasi quattro dozzine di video sul lavoro della stampa. Nella collezione puoi trovare complessi di allenamenti per dimagrire, vita sottile e pancia piatta. Catherine conduce la pagina di Instagram @ kononova1986, dove parla brevemente e in sostanza parla del cibo dietetico e stende i record degli allenamenti.
La trainer fitness Tatyana Fedorishcheva sul suo canale TGYM YouTube non solo ha raccolto allenamenti per gruppi muscolari, ma ha anche preparato molto materiale per i principianti.
1. Sollevamento di gambe dritte o piegate
Perché la lista? Ci sono molte ragioni per innamorarsi delle varie opzioni per sollevare le gambe in una gamba, e una di queste è la versatilità. È possibile iniziare sollevando le gambe piegate su una sedia romana o con le cinghie per una barra orizzontale per concentrarsi sulla pressa inferiore. Poi puoi andare al rialzo delle gambe dritte e, infine, sollevare le gambe appese alla traversa. Col tempo imparerai come sollevare le gambe dritte con tutta l'ampiezza, toccando la barra trasversale con le dita e ci sarà una grande quantità di forza nei muscoli addominali.
Aumentare l'ampiezza non è l'unico modo per andare avanti. Puoi aumentare il livello di difficoltà tenendo un medbol tra le ginocchia o le caviglie, questo ti permetterà di allenarti con meno ripetizioni. Indipendentemente dall'opzione scelta, sollevare le gambe il più in alto possibile in ogni ripetizione e non utilizzare l'inerzia per lanciarle.
In allenamento. Fai l'esercizio primo o secondo, fai 3 serie di 10-15 ripetizioni. Se stai usando il medbol, prova a rilasciare i set - lascialo cadere quando arrivi al fallimento muscolare.
2. Torcendo nel simulatore
Perché la lista? Crediamo che gli esercizi per la stampa con l'onere aggiuntivo non siano abbastanza amore! Come nessun altro, stimolano la crescita delle fibre muscolari rapidamente contratte e creano "mattoni" in un blocco di sei cubi. Cambiando il carico, puoi allenarti fino al guasto in qualsiasi gamma di ripetizioni e il perno del carico è un ottimo strumento per set di drop efficaci!
In allenamento. Una scelta eccellente per il primo o il secondo esercizio dei muscoli addominali. Utilizzare un peso decente per set con un numero limitato di ripetizioni. Alla fine dell'allenamento puoi mettere un piccolo carico per un paio di approcci brucianti. In altri casi, fare 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.
Come scaricare la stampa
Quando alleni il petto, la schiena, le braccia, le gambe e tutto il resto, suppongo, usi dei pesi extra per allenare correttamente il gruppo muscolare target. Ma quando si parla di stampa, molte persone non pensano nemmeno ai pesi in più e quanto pazzi possano fare il sollevamento e la torsione di innumerevoli volte.Ma gli esercizi più efficaci per la stampa sono quelli che sono carichi di stress aggiuntivi sui muscoli, più importante non è la quantità e la velocità di esecuzione, ma la qualità del carico.
Inizia a fare esercizi sui muscoli dell'addome con il carico. Vedrai una straordinaria differenza nei ritorni, te lo garantisco.
Le regole di base della dieta:
- Mangia un pasto sano in piccole porzioni 6-8 volte al giorno,
- Concentrarsi su alimenti ricchi di proteine,
- Mangia un sacco di verdure (se pensi di mangiare troppo, mangia ancora di più),
- Non saltare mai la colazione e i pasti prima e dopo l'allenamento,
- Rinuncia a tutto ciò che contiene zucchero,
- Non mangiare carboidrati la sera, a meno che non sia necessario ricaricare dopo un duro allenamento,
- Bevi molta acqua fredda per tutto il giorno,
- Includi un allenamento ad intervalli ad alta intensità nel tuo cardio.
1. Torsione russa
Le torsioni russe con l'appesantimento vengono eseguite su 10 ripetizioni su ciascun lato. Prendi il peso con entrambe le mani. Girare la custodia verso destra fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
Ritorna alla posizione di partenza e fai l'esercizio nella direzione opposta.
2. Inclina con un kettlebell in un braccio dritto
L'inclinazione con un peso in una mano raddrizzata è un eccellente movimento di base con la torsione necessaria a noi, come nell'esercizio precedente. Solleva il peso sul braccio disteso sopra la testa.
Piegare il corpo in vita e piegarsi di lato. Piegati lentamente finché non tocchi il pavimento con la mano libera. Durante l'intero esercizio, il peso deve rimanere sollevato verticalmente sopra la testa.
Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
5. Vykaty al bar
Il seguente esercizio: rollare sulla barra, funziona perfettamente sul corpo. Metti 3-5 kg di pancake sulla barra, mettili davanti a te e mettici sopra le mani in modo tale che i punti di appoggio siano le tue mani e le tue ginocchia (come nei piegamenti sulle ginocchia).
Questa è la tua posizione di partenza. Il bilanciere dovrebbe essere preso a circa la larghezza delle spalle.
Ruota lentamente la barra, tirando le braccia in avanti, il corpo deve rimanere dritto.
Tieni premuto per un po 'nella posizione estrema e mentre esali ritorna alla posizione di partenza.
6. Torcendo sul blocco superiore
Torcendo sul blocco superiore
Questo è un altro classico esercizio di abs. Inginocchiarsi davanti a un alto blocco con una corda attaccata ad esso. Installa il blocco in modo che le estremità inferiori della corda siano di fronte al tuo viso.
Piega un po 'e lascia che il peso ti pieghi indietro. Fissare i fianchi e piegare, riducendo i muscoli addominali, in modo da tirare i gomiti al centro dei fianchi.
Espirando quando si taglia una macchina da stampa, fermarsi per un secondo nel punto più basso.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri.
7. Forbici sul lato
Questo esercizio in senso buono della parola taglierà i fianchi (cioè i muscoli addominali obliqui).
Stenditi sulla tua destra, metti il piede sinistro sulla destra, sulla destra, mettilo a piacere e metti la mano sinistra dietro la testa.
Porta il busto e la gamba sinistra tra loro, tira i muscoli addominali obliqui.
Stringere i muscoli nella posizione estrema e tornare alla posizione di partenza. Non abbastanza difficile? Metti il carico sulle caviglie!
Planck aiuta a sviluppare la forza e la stabilità complessiva dello scafo. Prendi l'accento sui gomiti e mantieni questa posizione il più possibile.
Includere anche la tavola laterale nei tuoi allenamenti ab, che è fondamentalmente la stessa di una tavola normale, solo che ti appoggi a un gomito e fallo sul fianco per usare gli addominali degli addominali. Quando ti abitui all'esercizio, aggiungi peso ad esso.
Sdraiati sul pavimento di lato, prendi un manubrio, metti il fianco e mantieni la posizione originale per la barra laterale. Il manubrio deve essere posizionato sulla parte superiore della coscia.
Tieni duro il più a lungo possibile, cambia i lati e ripeti.
9. Oh torcere fraterno sulla palla
Tirare le gambe su un fitball è un esercizio eccellente che richiede anche equilibrio.Posiziona gli stinchi sul fitball e prendi il supporto mentre sei sdraiato, le braccia alla larghezza delle spalle.
Tirare le ginocchia al petto, mantenere la schiena dritta.
Ruota il fitball nella sua posizione originale raddrizzando le gambe.
10. Alzare il busto con un bilanciere su una panca inclinata.
L'ultimo ma non meno importante esercizio è sollevare il corpo con un bilanciere. Sdraiati sulla sedia romana, metti un bilanciere sul tuo petto. Fissare le gambe dietro lo sgabello del bar. Questa è la posizione di partenza.
Durante l'inspirazione, stringere gli addominali e i muscoli glutei. Piegare in vita, nello stesso modo in cui con la solita flessione della stampa, e sull'espirazione, sollevare il bilanciere sopra la testa.
Abbassa il corpo nella sua posizione originale e rimetti la barra sul petto.
Ora hai una lista dei primi dieci nei miei esercizi di opinione per la stampa. C'è solo una domanda molto importante: che cosa fare ora con tutte queste informazioni? Propongo di combinare alcuni di loro in una sorta di programma circolare.
Oltre al fatto che gli allenamenti circolari ti fanno risparmiare tempo, hanno anche un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, che nel tempo ti permetterà di vedere i risultati dei tuoi sforzi.
Scegli cinque esercizi che userebbero tutti i muscoli del peritoneo e fai 8-12 ripetizioni di ciascuno, uno dopo l'altro, fino al completamento del tuo programma. Riposare e ripetere di nuovo il programma.
Esecuzione di un subacqueo sul pavimento
Compito per allenare l'addome dell'addome (inferiore). È coinvolto il seguente elenco di muscoli addominali: iliopsoas, femore rettilineo, sartoriale, risultante lungo e corto, a pettine, dritto, obliquo e trasversale sui muscoli addominali, quadricipiti e femorali. Esecuzione: prendi una posizione come nell'esercizio precedente sul pavimento. Sollevare le gambe dritte sopra la superficie e iniziare a fare movimenti simili a gradini, ma con una piccola ampiezza. Calzini della punta per tirare la vita alla superficie del pavimento. Con una posizione della gamba più bassa, la pressione sulla sezione inferiore della pressa sarà più forte. Se il lombo si solleva dalla superficie, è necessario sollevare leggermente le gambe e tenerle dritte. È necessario effettuare 3 approcci per mezzo minuto ciascuno.
Eseguire torsione con le gambe sollevate
Quando fai questo esercizio, l'attività fisica viene distribuita a tali muscoli: direttamente sugli addominali, sui muscoli obliqui esterni, sui quadricipiti e sulla coscia. Più aiuta a non creare sollievo e a bruciare il grasso sottocutaneo. Esecuzione - sdraiati sulla schiena sul pavimento, alzare gli arti inferiori ad un angolo di 90 gradi, piegarli alle articolazioni del ginocchio e mettere le mani davanti a te. Solleva il corpo del corpo, dirigendosi verso le ginocchia e la mano tira in avanti. Inspirare - fare il sollevamento del corpo, espirare - prendere la posa iniziale. Durante l'esercizio, non sollevare la parte bassa della schiena dalla superficie e non abbassare gli arti. Non è lecito toccare il mento del collo. Puoi semplificare l'esercizio piegando le braccia sul petto e complicarlo mettendole dietro la testa. Crea 3 serie di 10 volte.
Eseguendo affondi con una gamba piegata
Un carico enorme quando si esegue questo esercizio sono: i muscoli addominali obliqui, il retto, i quadricipiti e i muscoli femorali non passano inosservati. Esecuzione - sdraiarsi sul pavimento, sul retro, piegare gli arti sulle ginocchia e appoggiare le mani dietro la testa. Appoggia i piedi sul pavimento.
Fai una torsione in cui il gomito e il ginocchio dei lati opposti sono disegnati l'uno verso l'altro e il gomito raggiunge la coscia. Il più in alto possibile è necessario sollevare il corpo del corpo in modo che le lame si allontanino dalla superficie. Il lombo giace sul pavimento e il mento non tocca il collo. Non allungare la mano, agendo con le mani. Espirare - torcere, respirare - la posizione iniziale sul pavimento. Se i piedi sono stretti al bacino, si otterranno carichi più potenti sui muscoli nel processo di torsione. Fai 30 volte su ogni gamba.
Esegui una bici standard sul pavimento
L'esercizio è incluso nei complessi di base di diversi allenamenti. Eseguendolo, il carico su tali muscoli è dato: dritto addominale, esterno e interno obliquo sull'addome, trasverso, gambe e glutei, in particolare il grande gluteo.Esecuzione - sdraiato sulla superficie del pavimento, gettare le mani dietro la sua testa. Fare i movimenti con le gambe ricordando la torsione dei pedali della bicicletta. Sollevare la parte superiore del busto in modo che le scapole siano lontane dal pavimento. Quando muovi le gambe, tira alternativamente i gomiti e le ginocchia opposti l'uno verso l'altro. Il ritmo di esecuzione per scegliere te stesso, quindi era comodo. Il mento non tocca il petto e le mani non tirano su la testa. La respirazione deve necessariamente corrispondere ai movimenti: quando si torcono si espira. Crea 3 serie di 20 volte.
Plank "vide" sul pavimento
I movimenti corretti nell'esecuzione di questo compito catturano tutti i muscoli della corteccia: dritti e trasversali sull'addome, sull'estensore posteriore, sul trapezio, sul bicipite e sul torace, sui muscoli dei glutei e delle gambe. Esecuzione: alzati al bar, appoggiato sull'avambraccio. Metti i gomiti proprio sotto le spalle, attira la pancia, dirigendo l'ombelico verso il coccige, tieni la schiena dritta, senza piegarti. In questa posizione, iniziare a oscillare con una piccola ampiezza. Quando si scaglia in avanti, le spalle devono essere posizionate davanti ai gomiti e spostandosi indietro per trovarsi dietro i gomiti. Quando si esegue un compito, la schiena deve essere diritta, senza deflessione o "arco". Fai questo esercizio per almeno un minuto.
Puoi imparare di più su che tipo di ginnastica è necessaria per formare il sollievo dei muscoli addominali guardando le immagini video e le foto.
Questo è importante: gli allenamenti quotidiani dei muscoli addominali non miglioreranno o accelereranno la ricezione del risultato, perché non hanno il tempo di riprendersi. È meglio scegliere la frequenza dell'allenamento muscolare - non più di 1-2 allenamenti a settimana.
Gli esercizi per la stampa a casa non richiedono molto sforzo, possono essere fatti in qualsiasi momento, ma regolarmente. I muscoli addominali dovrebbero abituarsi a carichi costanti, quindi in futuro non si avranno problemi con esercizi pesanti. Si noti che uno stomaco piatto è fornito solo in assenza di grasso sotto la pelle. Altrimenti, i muscoli saranno sotto uno strato di grasso e le loro manifestazioni non seguiranno. Pertanto, insieme agli esercizi è necessario aderire alla corretta alimentazione.
Alexandra, 31: Ha sognato a lungo uno stomaco perfettamente piatto e l'assenza di grasso su di esso. Ma ho avuto ancora di più. Ora vengono visualizzati anche alcuni cubi. Il segreto di una tale figura era semplice. Ha allenato una stampa 3 volte a settimana e ha svolto i seguenti esercizi: torsione, forbici, un tuffatore, una bicicletta e torcendo con le gambe sollevate. Tra ogni approccio nell'esercizio ha fatto la "barra".
Yana, 29 anni: Fino a poco tempo fa raramente mi occupavo di sport, per non parlare del pompaggio della stampa. Tuttavia, come la maggior parte delle ragazze, dovevo venire a questo. Ho iniziato con la solita torsione e "stecche". Entrambi gli esercizi eseguono 4 serie di ciascuno (fino a 12 colpi di scena per set). Col tempo, ho iniziato a notare che la mia stampa si era rafforzata e la mia vita era diventata un po 'più stretta. Ho anche aggiunto l'esercizio "bicicletta" al mio programma.
Nina, 37 anni: Dopo la nascita del secondo bambino ha cominciato a ingrassare. Non mi andava bene, perché voglio sempre essere bella per mio marito. La formazione ha deciso di iniziare con il pompaggio della stampa. All'inizio è stato difficile, perché la stampa non è stata addestrata. Indossava colpi di scena da solo. Ora aggiunto 2 altri esercizi. Sono fidanzato 2 volte a settimana. È difficile, ma il risultato è la cosa più importante.
3. Premere lateralmente in una macchina via cavo
Perché la lista? Un esercizio in rapida crescita esercita i muscoli addominali, costringendoli a fare il loro lavoro: stabilizzare la posizione del corpo. La pressa laterale è un movimento antirotazionale, cioè, durante la sua esecuzione, il corpo si oppone attivamente alla rotazione. Usando tali esercizi, aumenterai la stabilità dei muscoli centrali in vari piani di movimento e ridurrai la probabilità di lesioni.
Esistono molti modi per eseguire questo movimento, tra cui una panca laterale con rotazione, ma la maggior parte inizia in una macchina a cavo D-grip ad un livello appena sotto l'altezza della spalla.Prendi la maniglia con due mani, sposta 4-5 passi dal simulatore e ruota di 90 gradi in modo che il simulatore si trovi sul lato di te. Prendi le mani in avanti, per tutto questo tempo stai lottando con una forza che sta cercando di farti andare in blocco. Assicurati di tenere la schiena dritta e non sollevare le spalle durante il movimento.
In allenamento. Non c'è bisogno di mettere un carico pesante, peggiorerà solo la qualità del movimento. Eseguire la spinta laterale dopo l'esercizio più difficile per la stampa, utilizzando un peso di lavoro che consente di completare 3 serie di 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
4. Torcendo sul blocco superiore
Perché la lista? La forza di questa opzione di torsione è nella sua versatilità: è possibile eseguirli in qualsiasi macchina via cavo, utilizzando qualsiasi grado di resistenza per allenarsi nella gamma di ripetizioni prevista. Eppure, molti fanno questo esercizio in modo errato.
Prima di tutto, c'è una grande tentazione di sedersi sui talloni, permettendo ai flessori dell'anca di fare la maggior parte del lavoro. In secondo luogo, mantenendo la schiena dritta, limita la partecipazione al lavoro degli addominali superiori - la schiena deve essere arrotondata! E infine, le tue mani dovrebbero rimanere in una posizione vicino alla testa per tutto l'approccio. Consentendo loro di salire in una fase eccentrica, e quindi tirandoli indietro, si connettono le spalle e i muscoli della parte superiore del corpo al lavoro.
In allenamento. Un'altra buona scelta per il primo o il secondo esercizio, che può essere eseguita con un numero piccolo o medio di ripetizioni. Fai 3 serie di 10-15 volte. Per eseguire un drop-set, riorganizzare il perno nella pila di carico quando si raggiunge un cedimento muscolare.
5. Torcendo su una panchina con un medbol
Perché la lista? Torcendo sulla panca con una pendenza negativa aumenta il carico a causa del maggiore, rispetto alla consueta torsione, l'ampiezza del movimento, e puoi cambiare il livello di difficoltà semplicemente regolando l'angolo della panca. Raccogliendo un medbol o una frittella, riceverai un carico aggiuntivo che può essere adattato alle esigenze individuali. Inoltre, ti consente di gestire il fallimento e ottenerlo con un numero piccolo, medio o grande di ripetizioni.
Ma anche qui tutto può andare storto. Poiché le gambe sono fisse, è troppo facile tirarti su a spese dei muscoli della coscia. Tra le ripetizioni non affondare completamente in panchina, rimanere sopra di esso. Se non senti una sensazione di bruciore nei muscoli, elimina i carichi aggiuntivi, metti le mani sullo stomaco e concentrati sulla riduzione a un ritmo lento. Puoi anche aggiungere movimenti trasversali puntando il gomito sull'anca opposta per reclutare muscoli obliqui.
In allenamento. Esegui l'esercizio quando hai già accumulato un po 'di fatica dopo i duri primi esercizi. Fai 3 serie di 10-15 volte. Se ritieni che 15 ripetizioni siano troppo facili, aumenta semplicemente il grado di inclinazione o prendi un pancake o un fitball più pesante.
6. Squat
Perché la lista? Sì, l'esercizio per le gambe ha colpito la top ten per la stampa. E tutti quelli che si accovacciano al limite delle sue capacità sanno esattamente perché! Comprensibilmente, le diverse opzioni per gli squat funzionano con le gambe e la parte bassa della schiena, ma possono anche far esplodere i muscoli addominali. Entrambi gli squat frontali e gli squat con un bilanciere sulle spalle fanno sì che gli addominali ei muscoli che raddrizzano la spina dorsale lavorano senza sosta per mantenere una posizione neutrale e verticale del corpo. Se non funzionano a pieno regime, ti piegherai sotto il peso della canna o lascerai cadere il proiettile in un batter d'occhio.
E sì, dimentica che è necessario stare in piedi sulla palla per aumentare il carico sugli stabilizzatori. Gli studi hanno dimostrato che eseguendo squat pesanti stando sul pavimento, riceverete gli stimoli necessari per i vostri muscoli addominali.
In allenamento. Includere sistematicamente gli squat frontali e tradizionali nel piano di allenamento.Per evitare di abituarsi al carico, cambiare esercizio ogni 4 settimane, o alternare solo squat frontali e regolari su base settimanale. È meglio mettere un allenamento per la stampa separato dopo l'allenamento più duro della settimana. L'ultima cosa di cui hai bisogno è il dolore muscolare che ti fa ridurre il peso del bilanciere.
7. Torsione russa con un fitball su una panca inclinata
Perché la lista? Una versione avanzata del "Russian Twist" sta lavorando attraverso gli obliqui e costringendo la stampa superiore a contrarsi in modo isometrico. Per reclutare muscoli obliqui, hai bisogno di una flessione laterale (flessione laterale) e della rotazione del corpo (torsione). Durante questo esercizio viene attivata la funzione rotazionale dei muscoli, quindi concentrati attentamente sulla contrazione. Per aumentare la posta, prova ad aggiungere una leggera torsione su ciascun lato dopo aver girato.
Il principale pericolo in questo esercizio è quello di permettere alle tue braccia di dondolare e lasciare il piano del corpo. Trasforma la cintura, non nelle spalle. Inoltre, su una panca inclinata, cerca di non tirare il corpo con i muscoli della coscia (flessori).
In allenamento. Fai 3 serie di 15 volte su ciascun lato più vicino al centro dell'allenamento. Aumentare il livello di difficoltà aumentando l'angolo della panca o sollevando la palla più pesante.
8. Esercizio con un rullo per la stampa
Perché la lista? La pubblicità è giusta! I risultati dell'EMG mostrano che, in base al grado di attivazione muscolare, il rullo di stampa può appoggiarsi sulle scapole sollevando le gambe, torcendo e invertendo la torsione insieme. Questo movimento sfrutta il concetto di anti-estensione (contro-estensione), quando fai rotolare il rullo lontano da te, i muscoli centrali sono costretti a contrarsi attivamente (fase eccentrica) in modo che la colonna vertebrale rimanga in una posizione neutrale e non collassi sotto l'influenza del peso corporeo e della gravità. Nota che non rischi nulla quando lasci che la schiena si raddrizzi completamente nel punto più basso!
In allenamento. Fai 3 serie di 8-12 ripetizioni, arrotolando il rullo avanti e indietro. Se non è possibile completare il numero previsto di ripetizioni, ridurre l'ampiezza del movimento e quindi aumentarlo lentamente per diverse settimane. Quando esegui con sicurezza l'esercizio sulle ginocchia, vai al livello successivo di difficoltà e ruota il rullo, in piedi su gambe dritte.
9. Il picco per la stampa sulla palla da ginnastica
Perché la lista? Si scopre che non puoi solo sederti sulla palla da ginnastica, aspettando che il tuo partner finisca l'approccio. Un team di scienziati di Sacramento, in California, ha dimostrato che il picco è uno degli esercizi più efficaci negli allenamenti di stampa. Dirige la valutazione EMG per gli addominali superiori e inferiori e i muscoli obliqui. Questo movimento può essere il fattore X che mancava al tuo programma di allenamento. Sebbene non sia esattamente la stessa, il picco può essere eseguito sulle cinghie di sospensione TRX, ottenendo risultati confrontabili.
In allenamento. Poiché molti muscoli addominali sono al centro del bersaglio, il picco può essere utilizzato sia all'inizio della sessione di allenamento sia per una sessione di rifinitura davvero brutale. Sintonizzare 2-3 serie di 8-12 volte. Se non è possibile eseguire tecnicamente tutte le ripetizioni, utilizzare la versione semplificata - salire con i piedi sulla palla ginnica.
Perché la lista? Planck - ritenzione isometrica della posizione del corpo con particolare attenzione ai muscoli della corteccia. Secondo le fonti EMG che abbiamo verificato, questo movimento attiva sia i muscoli addominali diretti che quelli obliqui. È anche un bene per i muscoli trasversali, ma sono troppo profondi e non possono essere misurati con il metodo EMG.
Abbiamo incluso la barra nella lista, perché cambiare il livello di difficoltà è molto semplice. Se la solita tavola è troppo semplice per te, alza la mano o la gamba - o il braccio e la gamba allo stesso tempo. Posiziona il tuo piede sulle cinghie TRX. Ancora troppo facile? Prendi la gamba di lato e avvicina gli avambracci. Ogni cambiamento porta ad un aumento degli stimoli di allenamento per i muscoli addominali.
In allenamento. Puoi mettere l'esercizio l'ultimo giorno di allenamento e puoi farlo a casa in qualsiasi momento. Poiché si tratta di un movimento isometrico, osserva il tempo, non la ripetizione. Fai 3-5 serie da 30 a 90 secondi, usando la variante più difficile della tavola, con la quale sarà difficile per te mantenere l'equilibrio!
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