L'indubbio beneficio dello yoga durante la gravidanza è riconosciuto da quasi tutti i medici che osservano le donne mentre aspettano un bambino e che nascono. I medici dicono che le future madri che hanno praticato questi allenamenti hanno una salute fisica migliore e sono piene di calma e ottimismo. Il sistema di respirazione yoga è particolarmente importante per loro: aiuta a imparare a respirare correttamente durante il parto, a sentire e sentire meglio il corpo, e anche a rispondere in modo speciale alla promozione delle briciole lungo il canale del parto.
Inoltre, la respirazione regolare della mamma aiuta a fornire più ossigeno al bambino, il che aumenta notevolmente le sue possibilità di fuggire dalla possibile ipossia alla nascita.
Inoltre, gli esercizi di yoga per le donne incinte sono molto utili a causa dei seguenti punti:
- l'insegnamento aiuta a ristabilire l'equilibrio psicologico ed emotivo della futura madre, gli esercizi la liberano dallo stress emotivo e dall'ansia in connessione con l'imminente nascita,
- l'apprendimento ha un effetto positivo sulla psiche del bambino, perché lo yoga non è solo attività fisica, ma anche uno stato d'animo per una comunicazione positiva e speciale tra madre e figlio,
- esercizi di yoga migliorano la circolazione del sangue tra la donna incinta e il feto,
- esercizi moderati ti permettono di preparare il corpo per i generi futuri. Gli asana speciali rinforzano il corsetto muscolare della schiena, aumentano l'elasticità e l'elasticità dei tessuti muscolari e dei legamenti pelvici,
- Molti esercizi aiutano il bambino a sedersi correttamente nello stomaco della madre. Questo fatto facilita notevolmente il processo del parto e serve come prevenzione delle rotture del tessuto durante il passaggio del feto,
- formazione disciplina la futura madre, migliora la sua difesa immunitaria, stimola il lavoro di tutti gli organi interni del corpo femminile.
Yoga e gravidanza. Aspetto fisiologico
Durante l'esecuzione di vari esercizi di yoga per donne incinte, il sangue arterioso viene ridistribuito attraverso il sistema circolatorio, che è accompagnato dal suo deflusso dall'utero. In tali condizioni, il bambino, avvertendo una relativa mancanza di ossigeno e di sostanze nutritive che provengono dal cordone ombelicale, inizia a muoversi, accelerando così la circolazione sanguigna. Tale attività motoria è spesso realizzata in forti movimenti estensori o in brevi shock, che coinvolgono tutti i gruppi muscolari.
Le lezioni di yoga per le donne incinte stimolano lo sviluppo non solo dei muscoli e dei tessuti organici del bambino, ma contribuiscono allo sviluppo del cervello attraverso il flusso di sangue fresco al cuore e ai vasi della testa, così come l'attivazione dei neuroni del cervello.
Lo yoga per le donne incinte consente di creare le condizioni per l'allenamento intrauterino del bambino. E poiché il processo di parto è il lavoro di due, quindi la quantità di sforzo da parte della madre è significativamente ridotta.
Un bambino che ha subito un tale addestramento prenatale non solo può trasferire qualsiasi carico correlato alla mancanza di ossigeno che si verifica durante il travaglio, ma si adatta anche alle nuove condizioni ambientali molto più velocemente e più qualitativamente.
Yoga per donne incinte. Benefici ed effetti positivi
• fornitura adeguata di ossigeno alla madre e al bambino
• normalizzazione del sistema nervoso e trattamento dello stress
• migliorare la qualità della circolazione sanguigna con il feto
• rafforzamento dei processi immunitari
• miglioramento del metabolismo
• preparazione del sistema muscolare per futuri carichi generici
• protezione contro la formazione di vene varicose, costipazione
• aumentare le proprietà elastiche del tessuto connettivo, in particolare la regione pelvica
• armonizzazione del sistema endocrino con la creazione di livelli ormonali ottimali
• Gli esercizi di respirazione possono aiutare ad alleviare un sintomo doloroso durante l'attività di crampi e sono anche in grado di intensificare o ritardare i tentativi
• liberarsi di debolezza, affaticamento, mancanza di energia e forza
• sviluppo della capacità di rilassamento consapevole e profondo
• formazione di una più profonda comprensione del proprio corpo e della propria sfera emotiva
• miglioramento della concentrazione e della memoria
• recupero rapido nel periodo postpartum
Quindi, con i vantaggi dello yoga per le donne incinte, tutto sembra essere comprensibile. Allora, dove dovresti iniziare la tua formazione?
Prima di tutto, dovresti prestare attenzione al processo di respirazione e renderlo ancora più consapevole e gestibile.
Esercizi di respirazione yoga durante la gravidanza
La respirazione yoga completa con l'inclusione attiva di tutto il volume del torace e dell'addome aiuterà non solo ad arricchire il sangue con l'ossigeno, ma anche a calmare la mente e la sfera emotiva.
Evidenzia 3 periodi di tempo durante il giorno, quando per 5-7 minuti ti concentrerai semplicemente sulla respirazione e renderla più profonda possibile, ma allo stesso tempo completamente a tuo agio.
Esercitare una respirazione silenziosa attraverso il naso, evitando sovratensioni.
Con questo tipo di respirazione, il diaframma scende in gran parte, massaggiando gli organi interni della donna e indirettamente il bambino, provocando una serie di effetti biologici positivi.
Inoltre, dopo la respirazione yoga completa, puoi anche eseguire il pranayama ujjay, che renderà la respirazione ancora più gestibile, e la mente - unidirezionale.
Impara con l'aiuto degli esercizi di respirazione e fai asana per un rilassamento di qualità. La capacità di rilassare coscientemente i muscoli impedirà a una donna incinta di crampi e tensioni muscolari incontrollate nel processo del parto, che è accompagnata da un pronunciato effetto doloroso e crea un'ulteriore barriera al passaggio del bambino attraverso il canale del parto.
Esperienza di rilassamento di qualità con controllo della respirazione consapevole contribuirà a rendere il parto facile e naturale.
Inoltre, oltre ad allenare il rilassamento e la respirazione coscienti, un aspetto importante è l'esercizio dello yoga per le donne incinte.
Asana per le donne incinte
Questo articolo presenta i complessi asan per le donne incinte, che sono stati pubblicati da Galina Borodavko e Georgy Karagodin nel quinto numero della rivista YOGA
Respirare in tutti i complessi di esercizi yoga per donne incinte è profondo e calmo. Fase di fissazione in asana: diversi cicli respiratori completi
I complessi di asana (1) e (2) per le donne incinte con un'enfasi sull'allenamento dei muscoli della schiena e della colonna vertebrale vengono eseguiti durante la gravidanza e nel periodo postpartum.
Esercizi di yoga per donne incinte, finalizzati all'elaborazione dell'area del cavallo e all'allenamento di coordinazione. Si svolge in un periodo massimo di cinque mesi.
La sequenza delle asana per lo studio trasversale del perineo. Puoi esibirti durante la gravidanza. Dopo 3 mesi, rimuovi le asanas 13 e 14, dopo le cinque e le undici e le dodici.
Yoga complesso per donne incinte, volto a sviluppare un senso di equilibrio e rafforzare le gambe. Può essere eseguito durante l'intera gravidanza.
Yoga per le donne incinte con un'enfasi sulle asana invertite. Può praticare fino a 7 mesi di gravidanza.
Post scriptum Nel preparare questo articolo, sono state utilizzate le foto delle lezioni di yoga per donne incinte, che sono condotte a Vitebsk dall'insegnante di yoga prenatale - Kulikova Elena.
I benefici dello yoga per il corpo durante la gravidanza
Durante la gravidanza si verifica ristrutturazione di tutti i sistemi del corpo donne. Il corpo si sta preparando a svolgere le sue nuove funzioni, proteggere e crescere il bambino. In questo momento, lui, più che mai, ha bisogno di supporto e il tuo aiuto.Il corso della gravidanza e del parto dipenderà dallo stato fisico e psico-emotivo della donna.
I benefici dello yoga durante la gravidanza non sono determinati solo dal fatto che aiuta Metti in ordine il corpo e prepararlo per il portamento sicuro del bambino e della nascita, ma anche per il fatto che la donna impara a rilassarsi correttamente, trova la pace della mente e l'armonia con il mondo esterno. È importante notare che grazie allo yoga, puoi padroneggiare rapidamente tecnica di respirazione, che ti aiuterà a rilassarti durante il parto.
Durante le lezioni di yoga durante la gravidanza:
- l'apporto di sangue migliora, il corpo è saturo di ossigeno, che aiuta ad evitare l'ipossia fetale
- spina dorsale scarica e si rilassa, il mal di schiena scompare
- articolazioni, muscoli, tessuti diventano elastici, diventano elastici
- migliora lo stato generale di salute della donna incinta
- si allena respirando
- lo stato psico-emozionale migliora
- il peso è controllato
- la nausea diminuisce
Come praticare lo yoga durante la gravidanza, i principali consigli
Puoi praticare lo yoga dai primi mesi di gravidanza. Tuttavia, è importante notare che prima di iniziare le lezioni, è meglio consultare un medicoe scoprire se avete controindicazioni.
Durante la gravidanza dovrebbe essere usato serie speciale di esercizi che minimizza la possibilità di causare alcun danno alla futura madre o al bambino.
Hai bisogno di fare in un'atmosfera rilassata, in una stanza ventilata. Non dovresti sforzarti per esercizi intensi e difficili. Il tuo obiettivo, prima di tutto, trova la pace e scaccia i pensieri negativi.
Di regola esclusi vari esercizi per torcere e piegarsi da una posizione prona. Inoltre, non piegarsi in avanti con forza.
Durante la lezione attentamente ascolta i tuoi sentimenti - Non ci dovrebbero essere tensioni, dolore e altri disagi. Se si verifica, smettere di allenarsi e riposare. Tra le asana fai piccolo pause, evitare i sentimenti di tensione nel corpo.
Con la massima cura dovrebbe trattare nel primo trimestre gravidanza, fino a 12-14 settimane.
Controindicazioni per lo yoga durante la gravidanza
Le controindicazioni che possono servire da motivo per il divieto di qualsiasi attività fisica durante la gravidanza, incluso lo yoga, includono:
- Ipertonio dell'utero
- La minaccia di aborto spontaneo
- smacchiatura
- Ipertensione arteriosa
- preeclampsia
- Grave tossicosi, accompagnata da nausea, vomito, mal di testa
- tachicardia
- polidramnios
Nelle ultime settimane di gravidanza, è anche meglio evitare ogni sforzo per evitare di provocare l'insorgere del travaglio.
Gravidanza e sport
La gravidanza, sebbene sia un processo naturale, è comunque complessa. Pertanto, l'osservazione dal medico per 9 mesi è una condizione necessaria per il normale corso della gravidanza, preservando la salute della madre e del bambino.
In base ai risultati dei test e degli ultrasuoni condotti in ciascun trimestre, è chiaro se la donna incinta ha controindicazioni al fitness e all'attività fisica in generale. Se lo stato è soddisfacente e il medico non vede le minacce, in linea di principio puoi continuare a mantenere uno stile di vita sportivo.
Le malattie pericolose per le quali è escluso l'esercizio includono la placenta previa, la preeclampsia, il polidramnios e altri.
Le donne che sono impegnate nello sport al momento della gravidanza, è necessario ridurre il carico. Coloro che non sono stati impegnati in palestra prima della gravidanza, ma ora vogliono allenare il loro corpo, è necessario iniziare a passo lento e preferibilmente sotto la supervisione di un allenatore esperto.
Il compito degli esercizi di fitness nel periodo di trasporto di un bambino è ridotto al rafforzamento dei muscoli, al miglioramento delle condizioni cardiache e del benessere generale. Stanchezza, difficoltà di respirazione, sensazione di malessere e dolore indicano che dobbiamo smettere di fare esercizio.
Credi, 9 mesi passeranno velocemente e potrai continuare ad allenarti dopo il parto, ma questo non minaccerà la madre e il bambino.
Categoricamente non puoi impegnarti nei seguenti sport:
- Estrema (paracadutismo, snowboard, sci alpino, ciclismo, pattinaggio). ie qui includiamo tutto ciò in cui è possibile ferire nel processo.
- Tipi pesanti (atletica e sollevamento pesi, arti marziali). ie sport associato a carichi pesanti.
Questi sport possono influenzare seriamente il corso della gravidanza, fino alla sua tragica cessazione. Anche se sembra che tu ti senta bene, ricorda che la gravidanza è un processo imprevedibile.
Non correre rischi inutili e scegli qualcosa di adatto da altri sport. Non sono così pochi.
Le nostre lezioni di fitness TOP per donne incinte
Nuoto.
L'escursione in piscina, oltre all'attività fisica, è anche un mezzo di piacevole passatempo. Pertanto, il nuoto è popolare tra le future mamme.
Per coloro che il medico ha permesso di esercitare, la piscina può essere controindicata a meno che non vi sia un'intolleranza personale al cloro, che disinfetta l'acqua. Possono provare a cercare piscine in cui viene effettuato il trattamento dell'acqua con ultravioletto o ozono.
In piscina puoi semplicemente nuotare o fare aerobica in acqua. Spesso in tali luoghi vengono organizzati corsi speciali per donne incinte. Questa è l'opzione migliore, in quanto l'allenatore di solito è ben preparato dal punto di vista degli esercizi e dal punto di vista di varie situazioni impreviste.
Assicurati di monitorare la tua sicurezza quando ti muovi nello spogliatoio e nelle docce, così come quando entri e esci dall'acqua. Indossare pantofole con suole gommate. Non nuotare lungo i binari sul retro, può essere traumatico.
Anche la piscina è un luogo dove è facile raccogliere un fungo o batteri patogeni. Pertanto, seguire i requisiti igienici standard.
Si raccomanda di iniziare le lezioni in piscina sin dai primi giorni di gravidanza. Migliora la circolazione sanguigna e la saturazione del corpo di madre e bambino con l'ossigeno. L'acqua riduce il carico sulla colonna vertebrale, riducendo il dolore alla schiena. Questo è vero nella seconda metà della gravidanza.
Nuotare ad un ritmo medio e esercizi delicati dal complesso di aerobica in acqua rafforza bene i muscoli di tutto il corpo.
Walking.
Camminare è disponibile e buona forma per le future mamme. Puoi camminare in media o lentamente. Iniziare a camminare è raccomandato dal primo trimestre di gravidanza. È meglio scegliere per questo posto tranquillo e calmo, non inquinato dalle macchine di passaggio.
I vestiti per camminare scelgono comodo e secondo la stagione. Non dovrebbe essere angusto, caldo o freddo.
Quando si cammina, il corpo della madre e del nascituro è saturo di ossigeno. Questa è una buona prevenzione delle malattie veneree. Le passeggiate regolari migliorano la funzione cardiaca, riducono il rischio di emorroidi.
Il tempo per camminare dovrebbe essere corretto insieme al medico se la donna incinta ha un forte dolore alla schiena. Se il medico insiste a smettere di camminare a causa di problemi di salute che sono sorti, seguiamo rigorosamente le sue raccomandazioni. Alla fine, puoi respirare aria fresca mentre sei seduto sul balcone.
Yoga.
Lo yoga può essere praticato dal primo giorno di gravidanza. Dalla lista delle asana standard, sono escluse le posture invertite, i forti backbends da una posizione sdraiata e gli esercizi di torsione del corpo.
Gli asana possono essere presi dal corso video "Hatha Yoga per principianti" .
Gli esercizi devono essere fatti lentamente, specialmente nel primo trimestre. Durante la lezione, ascolta le sensazioni nel tuo corpo. Non ci dovrebbero essere disagi.
Durante la gravidanza, un allenatore competente è più importante che mai. E anche carico correttamente selezionato.
Se prendi in considerazione tutti i fattori e strutturerai correttamente la tua relazione con il fitness in questo importante periodo della tua vita, il risultato sarà l'assenza di tossicosi, buone condizioni muscolari, un cuore sano e un buon umore.
Ginnastica per donne incinte.
Queste sono varie serie di esercizi appositamente progettati per le future mamme. Sono condotte da istruttori esperti in modo gentile e mirano ad allenare e rafforzare quelle parti del corpo che sono più coinvolte nel portare e portare un bambino.
In classe, viene impartito un allenamento respiratorio, si eseguono esercizi, si allenano delicatamente i muscoli e si aumenta il peso correttivo, esercizi cardio, ecc.
La cosa principale è ricordare che tipo di fitness sceglieresti, le lezioni dovrebbero essere un piacere. E qualsiasi rischio nello stato di gravidanza non sarà sempre giustificato.
E come ti senti in allenamento durante la gravidanza? A presto!
È possibile praticare yoga durante la gravidanza
Se, prima della gravidanza, una donna praticava attivamente lo yoga, allora una "posizione interessante" non è un motivo per abbandonare la sua attività preferita.
Ma la familiarità con lo yoga è del tutto possibile da eseguire e stare in posizione. Inoltre, ci sono sessioni di formazione appositamente progettate per le donne incinte, tenendo conto dello stato del loro corpo e consentendo la preparazione sistemica per la consegna imminente.
Qual è la differenza tra yoga ed esercizio fisico normale
Le lezioni di yoga si tengono spesso nelle palestre, ma questo non significa che lo yoga sia un tipo di ginnastica o un insieme di esercizi fisici regolari.
Le sue caratteristiche distintive del solito allenamento o ginnastica sono le seguenti:
- Lo yoga implica il fissaggio del corpo in una certa posizione, che è chiamata "asana" e implica non tanto l'allenamento del corpo quanto il cervello.
- Durante le lezioni, è importante concentrarsi non sul mondo esterno, ma sulle sensazioni interne, mentre si osserva un certo ritmo di respirazione.
- Lo yoga ha una grande influenza sul funzionamento di tutti i sistemi del corpo, così come sulla psiche e l'intelligenza.
- L'obiettivo delle asana è raggiungere non solo il benessere fisico, ma anche mentale.
- Lo yoga è il primo passo verso lo sviluppo di pratiche più complesse, come la meditazione.
- I requisiti principali per eseguire esercizi sono la precisione e l'equilibrio, ma allo stesso tempo, le asana dovrebbero essere eseguite senza tensioni.
Yoga per le donne in gravidanza: beneficio o danno
I complessi di yoga, progettati per le future mamme, tengono conto delle loro caratteristiche fisiologiche e psicologiche. Gli asana per loro sono semplici e aiutano le donne a prepararsi per il parto e facilitano il corso della gravidanza.
Spesso, gli istruttori professionisti sviluppano un programma individuale per le donne incinte.
Lo yoga per le donne incinte è sicuramente utile, ma quando si pratica, si dovrebbe essere guidati dallo stato e dalle sensazioni della donna ed evitare disagio o sovraccarico.
Cosa può fare lo yoga durante la gravidanza
Lo yoga aiuta le donne in gravidanza:
- Fuggi dalle preoccupazioni per la nascita e la maternità in arrivo,
- Rafforzare la salute fisica generale,
- Ammorbidire il tessuto muscolare, riducendo così il carico sul corpo della donna e rafforzando le articolazioni,
- Per padroneggiare le tecniche di respirazione che saturano il corpo della madre e del bambino con l'ossigeno,
- Mantenere l'equilibrio ormonale,
- Rafforzare la colonna vertebrale
- Migliora la circolazione del sangue nella regione pelvica,
- Preparare i muscoli per il travaglio in arrivo
- Ridurre la tossicosi nelle prime fasi.
Caratteristiche di esercizi in vari trimestri
Nelle prime fasi (nel primo trimestre), gli esercizi dovrebbero essere affrontati con estrema cautela, poiché il corpo sta appena iniziando a prepararsi per i cambiamenti imminenti. È importante padroneggiare le tecniche di respirazione e imparare a rilassarsi. Asana yoga nidra sono grandi per questo periodo.
Nel secondo trimestre "d'oro" devi imparare come possedere il tuo corpo e stabilire un contatto con il bambino in via di sviluppo. Quando si eseguono esercizi, si dovrebbe ricordare l'importanza di uno stato confortevole delle briciole, è possibile utilizzare l'aiuto di un partner.
Il terzo trimestre è caratterizzato dall'aspetto di una pancia di dimensioni impressionanti, quindi molti asana sono esclusi. Per un esercizio più confortevole, è possibile utilizzare un rullo o un pad. Le migliori asana per il terzo periodo - suggerendo pose sul lato o sul supporto.
Lo yoga durante la gravidanza è un'eccellente preparazione per il parto sia della madre che del bambino. Ma prima di iniziare le lezioni, dovresti consultare un ginecologo e procedere a svolgere asana solo in assenza di controindicazioni.
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