Belle mani - esercizi per ottenere l'effetto desiderato

Perché le braccia siano tese e belle, devi lavorare sui tre muscoli della spalla: bicipiti (bicipiti), tricipiti (tricipiti) e deltoidi.

Per l'allenamento avrai bisogno di 2 manubri da 1,5 chilogrammi o pesi per i polsi. Possono essere sostituiti con bottiglie di plastica di acqua o sabbia.

L'esercizio corretto, controlla la tensione dei muscoli che stai allenando.

Saltare la corda, improvvisare alla musica o combattere con un avversario immaginario - perfetto per iniziare un allenamento.

Per riscaldare direttamente i muscoli della spalla, utilizzare gli esercizi familiari dall'infanzia durante le lezioni di educazione fisica: rotazione con braccia diritte e cretini con le braccia piegate davanti al petto.

Alleniamo il muscolo deltoide

Se negli anni '50 del secolo scorso le persone con le spalle inclinate erano considerate alla moda, ora tutto è cambiato - le spalle dovrebbero essere diritte. Questo può essere ottenuto allenando il muscolo deltoide, che si prova quando alziamo le mani.

Posizione di partenza per tutti gli esercizi: stare dritto, piedi alla larghezza delle spalle. Mani con i manubri abbassati e i palmi rivolti al corpo.

1) Sollevare le braccia leggermente piegate a livello del gomito a livello delle spalle.

Ripeti l'esercizio 7-10 volte.

2) Sollevare le braccia diritte in avanti fino al petto. Poi li abbassiamo, senza piegarci.

Ripeti l'esercizio 7-10 volte.

3) Sollevare i manubri lungo il corpo fino al livello delle ascelle.

Ripeti l'esercizio 7-10 volte.

Alleniamo i bicipiti

A quale uomo non piace giocare a bicipiti, mostrando alla ragazza la sua mascolinità. Se questo muscolo non viene pompato, ma in tono sportivo, allora decorerà facilmente anche le mani delle donne. Puoi sentire i bicipiti nel momento in cui pieghi le braccia al gomito, mettendo borse pesanti con provviste comprate per una settimana nel bagagliaio.

Posizione di partenza per tutti gli esercizi: alzati in piedi, alla larghezza delle spalle. Le mani con i manubri vengono abbassate, premute sul corpo e i palmi rivolti in avanti.

4) Piegare completamente le braccia nel gomito, assicurandosi che i gomiti rimangano premuti fino alla vita.

Ripeti l'esercizio 7-10 volte.

5) Piegare le braccia nel gomito a turno.

Ripeti l'esercizio 5-7 volte per ogni mano.

Se i bicipiti e il muscolo deltoide nella vita di tutti i giorni non rimangono senza lavoro, i tricipiti sono quasi sempre "seduti" in panchina. Un tale stile di vita sedentario dei tricipiti porta al fatto che nelle persone, anche in un'età abbastanza giovane, i tricipiti sono brutti "appesi". Quindi, vedendo i tuoi amici in vacanza e salutandoli, puoi facilmente dimostrare agli altri attorno ai tuoi tricipiti pigri.

Esercizi con manubri

6) Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Mani con i manubri abbassati, premuti sul corpo e i palmi rivolti verso il corpo. In avanti.

Piegare e piegare le braccia, assicurandosi che i gomiti siano premuti fino alla vita.

Ripeti l'esercizio 7-10 volte.

7) Ci sdraiamo sullo stomaco. Mani con manubri allungati lungo il corpo.

Alza le mani, assicurandoti che non vadano di lato.

Ripeti l'esercizio 10-12 volte.

Esercizi senza manubri - flessioni

8) Accovacciarsi verso la sedia. Le mani si mettono sul sedile.

Spingere fuori dalla sedia.

Ripeti questo esercizio 3-5 volte.

9) Ci alziamo a quattro zampe, le mani alla larghezza delle spalle.

Strizzare, assicurandosi che le mani nella posizione inferiore siano premute sul corpo.

Ripeti l'esercizio 3-5 volte.

10) Ci troviamo ad una distanza di 1 gradino dal muro. Le mani si appoggiano al muro a livello del torace.

Spremere il muro, mantenendo il corpo dritto. Facciamo in modo che i talloni non escano dal pavimento e le braccia nella posizione finale vengano premute sul corpo.

Ripeti l'esercizio 3-5 volte.

Esercitandosi allo stesso modo tre volte alla settimana, in un mese si noterà che le braccia diventano forti e i muscoli notevolmente rafforzati.

Tecnologia di allenamento

Esistono due tipi di allenamento per le mani - con e senza peso.Devi prima eseguire semplici esercizi, senza alcuna ponderazione, e quindi rafforzare il carico. Diamo un'occhiata all'algoritmo di allenamento richiesto:

Primo, riscaldamento: facciamo oscillare le mani, i movimenti circolari e semplicemente lo stretching,
Ricordiamo i programmi di educazione fisica scolastica e iniziamo a caricare,
Push-up. Esercizio molto efficace, forse il più potente di tutti disponibile! Le flessioni possono essere fatte dal divano, dalla sedia, dalla panca e dal pavimento. Tutto dipende dal tuo allenamento,
Pushups seduti. Ci accovacciamo su una sedia con le spalle alla sedia. Le mani appoggiano la sedia dietro la schiena. Iniziamo a fare squat, usiamo le braccia per sollevare. È necessario fare in modo che solo gli arti superiori siano tesi, con i loro piedi che non aiutano! Dopo, puoi rilassarti un po '. Basta camminare per la stanza o ballare. Basta non sedere o sdraiarsi - i muscoli dovrebbero rimanere in buona forma. Letteralmente, riposiamo dieci minuti e prendiamo i manubri nelle nostre mani ...
In piedi, premi le mani sul petto. Dovremmo avere manubri nelle nostre mani, piegarli in gomiti e, in espirazione, sollevarli, inalare, tornare indietro,
Ora mettiamo le gambe più larghe delle spalle, a parte le braccia. Iniziamo a muovere lentamente le mani in avanti. Tenere premuto per 3-5 secondi e mettere da parte,
Concentrandoti sull'attività precedente, alza le mani. Allo stesso modo, trattieni il respiro e ritorna alla posizione di partenza. Sì, i manubri rimangono nelle mani,
Ora incliniamo il corpo in avanti e premiamo le braccia con i manubri sul petto. Per espirare, li distribuiamo in modo che la linea delle mani sia parallela al pavimento. Per inalare - premere sul petto,
Seduti su una sedia e allargando le braccia con i manubri ai lati, piegarli lentamente sui gomiti. A causa della ponderazione dei manubri, questo esercizio diventa indispensabile per i bicipiti,
Idealmente, fare 15-20 volte ogni esercizio. Ma puoi letteralmente iniziare tre volte. La cosa principale è iniziare la formazione - allora tutto funzionerà!

Questo è tutto. Questi semplici esercizi daranno risultati tangibili. Tu stesso noterai come i muscoli si tesero, la pelle divenne elastica e non rimase traccia delle pieghe flaccide. Il tempo massimo di allenamento dovrebbe essere di almeno sei mesi, ma dopo un mese sentirai e vedrai i primi risultati. Una piacevole tensione apparirà nelle mani, cesseranno di essere ammalate dopo pesanti borse, lavoro fisico.

C'è una limitazione. Non è possibile utilizzare i pull-up sulla barra per migliorare la forma delle mani. Il fatto è che un tale impatto di potere può giocare con te uno scherzo crudele. I muscoli della schiena saranno pompati molto rapidamente e le braccia sembreranno brutte.

Procedure aggiuntive

Non rimanere appeso esclusivamente all'allenamento. Usa metodi più fedeli. Ad esempio, massaggio con crema anticellulite. In molte donne, è possibile vedere non solo la pelle cascante, ma anche evidenti manifestazioni di cellulite esistenti: cicatrici, smagliature biancastre, buccia d'arancia. Il massaggio deve essere eseguito da uno specialista, quindi contattare prima il medico e poi il centro massaggi. Questa non è solo una procedura piacevole, ma anche molto utile.

Può essere utilizzato per raggiungere un obiettivo specifico e una sauna. Sì, questa è una grande opportunità per vaporizzare la pelle, emettere tossine e scorie, eseguire una procedura di peeling o trattare il corpo con scrub. In generale, puro piacere! E se approfitti delle incredibili proprietà del miele e fai un massaggio usando questo dono della natura, allora non solo rafforzerai i tuoi muscoli, ma restituirai alla pelle la sua precedente elasticità, vellutata.

Se possibile, quindi acquistare un abbonamento al complesso sportivo. In primo luogo, subirai una formazione sotto il controllo di un allenatore, in secondo luogo potresti aver bisogno che altre parti del corpo tirino su e correggano, in terzo luogo, è molto più piacevole lavorare con amici o colleghi che farlo da soli.

Un altro punto - nei complessi sportivi di solito funziona e una piscina, e una sauna, una palestra e sale massaggi.E ottenere una gamma completa di servizi sarà molto utile non solo per le mani, ma anche per l'intera figura e le condizioni generali. Quindi, acquistare un abbonamento può essere un buon investimento. In cambio, riceverai molto piacere e forme perfette - non è abbastanza? È molto bello praticare sport in cui sono coinvolte le mani: pallavolo, pallacanestro. Puoi attirare i tuoi amici per questo intrattenimento, e poi un noioso esercizio si trasformerà in una grande vacanza!

Cosa non fare

Se vuoi solo modificare leggermente la forma delle tue mani, allora non immergerti nell'allenamento per la forza. Manubri, bilancieri e tutti i pesi sono inaccettabili! Ricorda, sei una donna e devi sembrare elegante! Muscoli sporgenti, spalle pompate e forme di rilievo appaiono brutti. Piuttosto, è una prerogativa degli uomini. Sebbene ... decidi, ovviamente, tutto deve essere individuale.

Se hai qualche malattia legata a disordini metabolici, fallimento del sistema ormonale, dovresti prima consultare il tuo dottore. Anche le malattie croniche del sistema cardiovascolare, le malattie della pelle pustolosa, i tumori e i processi infiammatori acuti sono una zona a rischio.

Mai prendere pillole per la dieta - possono causare danni irreparabili alla salute. Ricorda, solo a costo di sforzi e limitazioni puoi ottenere il risultato desiderato. Il fatto che la bellezza richieda sacrificio non è solo un bel modo di dire, ma una realtà, e lo vedrai da solo. Sì, sarà difficile e difficile, ma poi non potrai fare a meno dell'allenamento, senza piscina o sauna. E il corpo risponderà con bellezza e perfezione. Sei indegno di questo?

Una serie di esercizi per dimagrire le mani

Per eseguire una serie di esercizi per perdere peso dovrebbe essere un riscaldamento.

Gli esercizi rafforzeranno efficacemente i muscoli, stringere la pelle flaccida e ridurne il volume. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in tre approcci. Utilizzare il principio del numero massimo di ripetizioni per ogni esercizio. Il numero raccomandato di ripetizioni in questo complesso è 15-20 volte. Per gli esercizi usare i manubri del peso di 3 chilogrammi.

Questo esercizio è noto a tutti ed è molto efficace. Eseguire a un ritmo lento e andare il più in basso possibile.

Allenamento delle mani per ragazze

Una varietà di esercizi per la perdita di peso e rafforzare i muscoli includono movimenti per gli arti superiori. Questo ti permette di allenare muscoli come bicipiti e tricipiti.

Con allenamenti regolari, il grasso in eccesso viene bruciato, la pelle si stringe e la silhouette assume forme aggraziate. Esercizi per le mani efficaci per le donne sono facili da eseguire a casa o nel centro fitness.

È importante ricordare che lo studio di questi muscoli non significa un aumento di rilievo, ma solo una semplice correzione della figura.

Un ruolo importante nel raggiungimento del risultato desiderato è giocato dal giusto approccio alle attività sportive. In questo processo, dovresti considerare:

Corretta alimentazione
Allenamento regolare
Tecnica di esercizio leale,
L'alternanza di carico e riposo,
Il giusto incentivo per lo sport.

Vari esercizi per la perdita di peso saranno efficaci solo in combinazione con azioni aggiuntive. Al fine di perdere peso, è necessario regolare la dieta, rivedere lo stile di vita ed eliminare le cattive abitudini. È allora che l'allenamento regolare porterà rapidamente al risultato desiderato.

Ogni attività sportiva dovrebbe iniziare con un allenamento leggero. Questa fase include semplici movimenti rotazionali con braccia, gambe, area pelvica, nonché curve laterali, squat e flessione delle braccia.

Dopodiché, dovresti procedere ad esercizi più intensi e concentrati. Qualsiasi complesso per l'allenamento dovrebbe consistere in una varietà di movimenti che garantiranno uno sviluppo uniforme dei muscoli di tutto il corpo.

Non dovresti fare solo esercizi per i muscoli delle mani, perché la chiave per una bella figura è lo sviluppo armonioso di tutte le aree.

Un insieme efficace di azioni è lo studio dei muscoli di varie aree. Gli esercizi efficaci per i bicipiti destinati alle ragazze sono finalizzati all'addestramento delle aree flessorie e il tricipite è una zona di estensione. Uno dei più efficaci sono i seguenti esercizi:

Push-up o push-up classici per ragazze e ginocchia,
Pull up
Esercizi per le mani con i manubri,
Movimento attivo con elementi di potenza.

Vale la pena considerare che senza carichi di potenza, il rafforzamento dei muscoli delle mani dell'allenamento delle ragazze non fornirà l'effetto desiderato. Dopo un riscaldamento preliminare, puoi iniziare a eseguire esercizi per le mani per le donne, mentre pieghi le braccia lentamente. La corretta tecnica dei movimenti è efficace sia per la perdita di peso che per costruire i muscoli.

Rafforzare i tricipiti aiuterà il seguente esercizio. È necessario, seduto su una sedia e tenendo la schiena dritta, alzare alternativamente le braccia con i manubri in alto. In questo caso, il palmo punta in avanti e il gomito è vicino all'orecchio, piega le braccia il più attentamente possibile. Mentre espiri, apri le braccia, i muscoli sono tesi e mentre inspiri prendi la posizione di partenza. La seguente azione è utile anche per i tricipiti.

Hai bisogno di un po 'in avanti gamba sinistra, anche sedersi un po' e fare una leggera piega in avanti. Usa la mano sinistra per appoggiarti sul ginocchio della tua gamba sinistra. Entrambi i gomiti devono essere piegati nella posizione corretta, il braccio destro è retratto, raddrizzato e piegato.

Nell'inalazione, torna alla posizione di partenza, quindi l'esercizio deve essere ripetuto per l'altro arto superiore, che ti consentirà di costruire il muscolo in modo uniforme.

Dovrebbe assumere una posizione di partenza verticale e le gambe sono larghe alle spalle. È necessario alzare le mani alternativamente con i manubri come se scorressero lungo il corpo. Piegare i gomiti, è necessario in modo che i gomiti siano rivolti verso il lato. Il movimento dovrebbe essere eseguito in 2 serie di 15-20 ripetizioni.

Affinché la parte posteriore della spalla possa essere risolta, le ragazze dovrebbero prestare attenzione al seguente esercizio con i manubri per i tricipiti. Devi prendere una posizione verticale, con le gambe alla larghezza delle spalle.

Non piegare le braccia nei gomiti, è necessario allontanarli. Dopo aver inspirato, torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento. Nella stessa posizione, puoi eseguire un altro esercizio. Piegare le braccia delicatamente e raddrizzarle.

È necessario sedersi in turco e le braccia piegate sui gomiti devono essere posizionate a livello del torace, con i palmi delle mani attaccati l'un l'altro. Quindi dovresti premere i palmi delle mani e fissare questa posizione per circa 15 secondi. Esercizi simili sono anche efficaci per i muscoli del petto. Una corretta forma fisica raggiungerà il risultato desiderato in breve tempo.

Esercizi per le mani per la perdita di peso darà un risultato tangibile in 3 - 4 mesi

Molte ragazze dubitano che gli esercizi per le mani per la perdita di peso possano mettere in ordine una figura.

Dirigendo la loro attenzione ai fianchi e alla vita, i depositi di grasso in eccesso su cui si rovinano le foto o interferiscono con il loro abbigliamento preferito, le signore iniziano a combattere con chili in più solo in questi luoghi.

Tuttavia, è sufficiente per la perdita di peso? Dopotutto, le mani grandi con la pelle flaccida possono rovinare in modo significativo la tua immagine.

La perdita di peso in qualsiasi parte del corpo può avere successo, in conformità con tutte le regole, incluse diverse misure contemporaneamente.

Quindi, gli esercizi da soli non bastano, è necessario eliminare il fast food dalla dieta e allenarsi attivamente - solo così si può migliorare la situazione.

Quindi, per prima cosa dovresti ridurre la tua dieta, escludere da essa cibi grassi, caramelle, dolci, pasticcini e biscotti. E poi il risultato non ti farà aspettare.

Le tue mani hanno bisogno di addestramento?

Ma prima di intraprendere un allenamento avanzato, è necessario esaminare lo stato degli avambracci e delle spalle per determinare se le tue mani hanno davvero bisogno di carichi aggiuntivi. E renderlo estremamente semplice.

Indicare la presenza di problemi è la pelle sciolta sulle mani e l'aspetto della cellulite, così come se c'è una forma a canna affusolata nella zona da mano a spalla, che si staglia sullo sfondo dell'aspetto generale della figura tesa.

Avendo scoperto uno dei suddetti fattori, è possibile iniziare in sicurezza gli esercizi per ridurre il volume delle mani, dando la preferenza al modo più efficace.

L'essenza dell'allenamento per gli arti superiori è la stessa che per altre attività fisiche: è l'elaborazione del grasso in eccesso in energia per il lavoro muscolare attivo.

A proposito, nei moderni centri fitness ci sono programmi generali e individuali nello sviluppo dei quali sono coinvolti i formatori professionisti.

Esercizi speciali per i muscoli delle mani delle donne, eseguiti con diligenza, aiuteranno a portare le mani in buone condizioni il più presto possibile.

Come migliorare l'efficacia degli esercizi per le mani?

Esercizi per la perdita di peso nelle mani avranno un effetto, se non vengono eseguiti di volta in volta, ma sistematicamente. L'opzione migliore sarebbe tre allenamenti a settimana.

Sarebbe bello integrare gli esercizi per dimagrire i muscoli delle braccia con un simulatore come una corda per saltare, che ti aiuterà a perdere grasso, non solo negli arti superiori. E anche iniziare a correre, anche se è in esecuzione al posto della casa.

In una stanza ben ventilata, questo è perfettamente accettabile. Esegui solo 20-30 minuti ogni giorno, se ce n'è bisogno, puoi fare una pausa.

Quando le ragazze scelgono esercizi per dimagrire le loro mani, sono interessate, prima di tutto, a questo tipo di carico, che tira bene le mani femminili dall'interno e dalla schiena. E questo è comprensibile, dal momento che i muscoli in questa parte degli arti non sono quasi coinvolti nella vita di tutti i giorni. E per risolvere questo problema, prendendo misure per perdere peso, non è consigliabile trascurare una parte così importante.

Modi efficaci per bruciare i grassi nelle mani

Portiamo alla vostra attenzione gli esercizi più efficaci per dimagrire le mani:

Per diminuire le braccia da dietro, prendi i manubri, alzati in piedi e piegati in avanti, mantenendo la schiena in posizione orizzontale. Piegando i gomiti, posiziona i palmi l'uno di fronte all'altro. Iniziare a eseguire movimenti intensi con le mani in pace, estendendoli e piegandoli nella loro posizione originale. Questo esercizio deve essere ripetuto entro uno o due minuti.
Per eliminare il problema delle braccia sciolte, prendi una sedia e mettila dietro di te, siediti sul pavimento. Questo esercizio per le mani snellenti viene eseguito con un'enfasi sui talloni, con i palmi posizionati sul sedile della sedia e le braccia sono raddrizzate. Dirigi i gomiti indietro e inizia a piegarti e ad allungare le braccia. "Push-up" particolari fanno da 10 a 20 volte.
Per gonfiare le braccia, fai piegamenti rapidi dalle ginocchia, piegando i gomiti più vicino al corpo. Questo esercizio è considerato uno dei migliori.

Eseguendo tali esercizi a mani piene, in un prossimo futuro noterai sicuramente un cambiamento nel loro aspetto, in circa un mese. Ma le lezioni dovrebbero essere regolari, 3-4 volte a settimana. Si noti inoltre che le ragazze non devono aver paura degli esercizi per le mani.

C'è un'opinione secondo cui esercizi sistematici con pesi rendono le mani più spesse, ma non è vero.

Tutto dipende dai recettori del testosterone, che le donne hanno pochissime nella parte superiore del corpo, a differenza degli uomini.

Inoltre, il livello di testosterone nelle donne non è così elevato, perché una massa muscolare eccessiva, usando solo esercizi per i muscoli delle mani per le donne, è molto problematico, ma perdere peso è persino possibile.

I benefici degli esercizi con i manubri

Esercizi per i muscoli delle mani per uomini e donne con l'uso di manubri, ovviamente, possono portare molti benefici, poiché rafforzano il cuore e hanno un effetto benefico sulla normalizzazione del metabolismo.

Inoltre, gli esercizi con i manubri sono utili per il sistema nervoso e per il lavoro dei polmoni.

Bene, e naturalmente i manubri sviluppano perfettamente i muscoli, ti permettono di aggiungere volume e forza a loro e contribuire alla perdita di peso degli arti superiori.

Esercizi per le mani con i manubri per le donne per la perdita di peso - questo è un modo efficace per ottenere o mantenere la forma perfetta delle spalle. Ad esempio, per correggere lo stesso tricipite, che è una delle aree più problematiche nelle donne, dove i muscoli pendono in primo luogo. Perché non dovresti discriminare i manubri e associarli solo al tipo di equipaggiamento maschile.

Si consiglia ai principianti di iniziare con manubri leggeri da 1 kg e successivamente aumentare gradualmente il peso a 3 kg.

Le donne spesso preferiscono gli allenamenti a casa, perché molti non hanno abbastanza tempo per la palestra, e in questo caso i manubri possono aiutare a migliorare il corpo.

Usa esercizi per dimagrire le braccia e la schiena, perché i problemi sorgono spesso nella parte superiore della schiena. La perdita di armonia porta a un'alimentazione scorretta e uno stile di vita sbagliato, mentre i cambiamenti legati all'età hanno un costo.

Lo sport contribuirà a ripristinare l'attrattiva del corpo, e soprattutto gli esercizi per dimagrire braccia e gambe che possono essere eseguite a casa.

Allenamento dimagrante delle braccia

A causa del maggiore contenuto di estrogeni, le donne tendono a essere sovrappeso. Pertanto, l'allenamento è necessario per mantenere il metabolismo, il tono muscolare e creare una figura proporzionale. Dove allenarsi? Tu decidi. Puoi fare semplici esercizi per mantenere i muscoli tonici ea casa. Esistono tecniche che ti permettono di lavorare senza peso o con un leggero peso (bottiglie d'acqua, piccoli manubri, libri), tuttavia, in palestra, puoi ottenere risultati sorprendenti in meno tempo.

Durante un allenamento, vengono elaborati i seguenti gruppi muscolari:

bicipiti (flessori),
tricipiti (estensore),
delta spalla
avambraccio.

Quando sviluppi un programma, devi seguire semplici regole

Prima di qualsiasi allenamento è necessario riscaldare i muscoli per eliminare la possibilità di lesioni. Un paio di tre esercizi saranno sufficienti.

Ci sono due opinioni su quanto peso devi lavorare. Il primo è un peso ridotto e un numero elevato di ripetizioni, il secondo è un peso elevato e diversi piccoli superset di fila. La prima opzione è l'ideale per la casa. La ripetizione consente di bruciare il grasso in eccesso, quindi il peso dovrebbe consentire di eseguire l'esercizio il numero di volte consigliato. Si consiglia di aumentare il numero di ripetizioni, non appena ci si rende conto che si può facilmente far fronte al carico. La seconda opzione (lavorare con pesi e conchiglie) è possibile solo nei centri fitness.

Per allenare le mani in palestra, si consiglia di scegliere grandi pesi. Questo garantisce il massimo ritorno. Il risultato è mostrato dopo che il peso dei manubri raggiunge 7-8 kg. Questo non significa che si dovrebbe iniziare immediatamente con un "peso esplosivo", ma non è consigliabile andare "nel gusto" per molto tempo con 1-2 kg di manubri. Secondo gli istruttori, il peso ottimale per un principiante è di 5 kg.

Come scegliere il peso giusto: inizia a eseguire una serie di esercizi e, se dopo il terzo approccio ti senti stanco, questo peso ti si addice.

Scrivi te stesso un complesso per una settimana. Il numero di serie e ripetizioni dipende dal tuo benessere. È anche necessario effettuare una correzione per i giorni del ciclo. Per sbarazzarsi del grasso sottocutaneo con le mani bastano 25-30 ripetizioni.

La durata dell'allenamento ottimale è di 45 minuti. È consigliabile seguire l'impulso (frequenza: 130 battiti al minuto). Se superi la norma, è meglio smettere di fare gli esercizi.

Per terminare l'allenamento è necessario un cosiddetto "intoppo".

Non allenarti più di 3 volte a settimana, altrimenti i muscoli saranno molto difficili da recuperare.

A casa

Raccomandiamo diversi programmi per rafforzare le mani che puoi eseguire a casa. Quando fai degli esercizi, assicurati di filtrare i muscoli dei glutei e degli addominali.

1. Complesso

Per questo, avrai bisogno di manubri o bottiglie di sabbia (acqua).Inizia con 12 ripetizioni e aumenta gradualmente il loro numero.

Alza le mani una alla volta (partendo da destra). Quindi, più in basso, piegandoli sui gomiti, le dita vengono compresse in un pugno. Ripetiamo, solo ora inizia la sinistra.
Allunga le braccia di fronte a te, stringi le dita e stendi leggermente. Senti i muscoli della schiena che si allungano.
Tutti conoscono il "mulino". La schiena è piatta, i glutei e lo stomaco sono "serrati", le gambe sono larghe alle spalle, i piedi sono paralleli l'uno all'altro. A turno con le braccia diritte in cerchio per 40 secondi.
Salti e onde. Gambe insieme, senza braccia. Eseguire salti (gambe ai lati) e allo stesso tempo alzare le mani (sono anche divorziati ai lati). Salta ad un ritmo veloce di 40-45 secondi.

1.1 Esercizio sulle braccia e sui muscoli delle spalle

Posizione di partenza (PI) per tutti gli esercizi: gambe larghe alle spalle, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta, stomaco retratto.

Prendi un manubrio, piega le braccia al gomito in modo che si formi un angolo retto. In questa posizione, allontanali (con i gomiti che salgono fino al livello della spalla), contati fino a due, e poi lentamente più in basso, tornando al PI. Questo è un ottimo esercizio per dare al forno la forma migliore. Espirare quando si sollevano i manubri.

1.2. Lavora con i bicipiti

Gira le mani in avanti con i palmi delle mani, piegali, premi i gomiti sui fianchi e solleva i manubri. Spremi le mani quando sollevi e affatichi i bicipiti.

Piega i gomiti, sollevando i manubri di fronte a te. I manubri si alzano al livello della spalla.

1.3. Lavora con i tricipiti

PI per questo esercizio: piega leggermente le ginocchia e inclina la testa in avanti. Tieni le spalle dritte.

Stando nella SP piegare le braccia e rimanere in questa posizione. Nel conteggio "due", raddrizzali indietro e piegali indietro. Non dimenticare di stringere lo stomaco. Assicurarsi che il collo non sia teso.

Dopo aver fatto l'esercizio, raddrizzare le braccia 12 volte e rimanere in quella posizione su 8 conti.

1.4. Rilassamento del tricipite

Eseguito senza manubri. Piega il braccio destro nel gomito e posizionalo dietro la testa con la sinistra. Tenere premuto per tre secondi e quindi cambiare lato. Senti rilassare i tricipiti.

Enfasi sulle ginocchia e sui palmi, la pancia tesa. Abbassa e segna due. Non sforziamo il collo, l'ombelico è teso. Tirare fuori dal pavimento 12 volte. Mantieni la schiena dritta, respira in modo uniforme.

Una volta completato, siediti sui talloni, i palmi rimangono sul pavimento, tirati indietro, rilassati.

1.6. Per la parte superiore della schiena e le spalle

Sdraiati sullo stomaco, tendi i gomiti piegati di fronte a te in modo che formino un angolo retto. Sollevare lentamente, appena sopra la spalla e lentamente in basso. Corregge perfettamente la postura.

Ogni esercizio deve essere ripetuto 10 volte.

Le mani sulla cintura Sul conto "uno" - gira a destra e allarga le braccia ai lati, sul punteggio "due" - torna al PI Al conteggio di "tre", gira a sinistra.

Le mani divaricate ai lati, eseguono movimenti circolari con entrambe le mani contemporaneamente.

2. Complesso due

2.1. Posizione di partenza (PI): gambe larghe fino alle spalle, ginocchia dritte, schiena diritta, stomaco tirato, braccia distese.

Sollevare le braccia con i manubri ai lati. Numero di ripetizioni: 30.

2.2. IP: seduto su una sedia, schiena dritta, gambe unite.

Sollevare le braccia con i manubri in alto, piegare delicatamente il braccio, tenere il manubrio dietro la testa e quindi raddrizzarlo. Numero di ripetizioni: 20.

2.3. PI: vedi esercizio 2.1.

Allargare le braccia lateralmente, bloccare in questa posizione su due conteggi e inferiore. Numero di ripetizioni: 30.

2.4. PI: vedi esercizio 2.1.

Alza le mani di fronte a te, chiuditi in questa posa per due account, lentamente più in basso. Numero di ripetizioni: 30.

In palestra

Alle ragazze si raccomanda di iniziare a lavorare in palestra con esercizi di base per le mani. Per i principianti, questa è la base. Questo lavoro con peso libero (manubri o bilanciere), che è mirato alla costruzione muscolare ed è obbligatorio sia per i principianti che per i bodybuilder esperti.

1. Esercizi di base (CU) per le mani

1.1.Spingere verso l'alto dalle barre

Uno dei più difficili, ma efficaci. Alla sua performance non sono coinvolti solo i tricipiti, ma anche i muscoli pettorali. I principianti lavorano con il proprio peso, gli atleti "avanzati" possono usare le cinture. Non tutte le ragazze possono sollevare il suo peso, quindi se le barre non ti arrendono - non disperare. Rafforza le braccia con gli altri scooter disponibili e torna alle barre in un paio di mesi di allenamenti regolari.

Ciò che è importante nelle barre: la tecnica giusta. Se fatto in modo errato vi è il rischio di lesioni. Per evitare questo, non iniziare l'esercizio dal basso. Per i muscoli non riscaldati, questo è pieno di lacrime e distorsioni. Blocca le tue braccia tese e lentamente scendi. Guarda i tuoi gomiti. Alcuni dovrebbero essere ritirati e il più parallelo possibile. Quindi i muscoli estensori sono risolti meglio.

Piccoli trucchi: per studiare al massimo i tricipiti, non piegarsi troppo e tenere le spalle parallele alle barre, ei gomiti sono rilassati. Per allenare i muscoli pettorali, i gomiti dovrebbero guardare ai lati, e il corpo si piega leggermente in avanti.

Il numero di ripetizioni: il massimo possibile per te. Quando la successiva salita completa si rivela impossibile, abbassatevi lentamente fino al punto più basso e salite di nuovo all'altezza più alta possibile. Ripeti altre due volte.

1.2. Pull-up sulla classica barra orizzontale

Funziona attraverso i bicipiti e la schiena. Per usare diversi gruppi muscolari, puoi cambiare la presa ("da te stesso" e "per te stesso").

Il numero di ripetizioni: per quanto tu possa fare. E come al solito, dopo aver raggiunto il "limite" prova a tirarne un'altra una o due volte.

Molte palestre moderne sono dotate di un simulatore speciale (gravitron), che facilita l'implementazione di push-up e pull-up. Il carico nel gravitron è ridotto a causa del contrappeso, che inizia a funzionare quando una persona ha bisogno di aiuto. Così, non ci sarà alcun rischio di strappare la parte bassa della schiena, i muscoli gradualmente si abituano al carico e si rafforzano.

1.3. Panca francese

Con questa tecnica, il tricipite ottiene un carico significativo. È importante fare le cose bene e tenere traccia del collo. Quando si lavora con grandi pesi, è meglio chiedere all'allenatore una rete di sicurezza.

IP: la panca viene eseguita da una panca orizzontale con schienale. Afferrare il manubrio in modo che il disco sia nel palmo della mano e i pollici sull'impugnatura. Sollevalo sopra la tua testa, tenendolo con entrambe le mani. L'avambraccio dovrebbe essere vicino alla testa, perpendicolare al pavimento. Inspirare e abbassare delicatamente il manubrio dietro la testa lungo un percorso semicircolare. All'espirazione, estendere completamente il braccio e riportare il manubrio nella sua posizione originale.

Effettuare la panca è molto importante per monitorare le condizioni delle spalle e delle articolazioni del gomito. Devono essere corretti, e l'ampiezza del loro movimento - massimo.

1.4. Sollevamento di manubri per bicipiti in piedi

PI: le gambe sono larghe alle spalle, le ginocchia piatte, i gomiti premuti sul corpo, le braccia con i manubri abbassati. I polsi devono essere girati in modo che il palmo "guardato" in avanti.

Mentre espiri, piegare lentamente il braccio fino a quando il bicipite è completamente tagliato. I manubri dovrebbero essere all'altezza delle spalle. Tenere premuto per un paio di secondi e mentre si espira lentamente tornare al PI.

In alternativa, un tale esercizio può essere eseguito stando seduti o piegando le braccia alternativamente (questo darà l'opportunità di lavorare con un peso elevato).

1.5. Sollevamento della maniglia (per bicipiti)

Viene eseguito sul blocco inferiore con una maniglia diritta.

PI: gambe larghe fino alle spalle, schiena diritta, glutei tesi, pancia tirata. Gomiti premuti contro il corpo. All'espirazione, solleviamo la maniglia alla tensione nel punto più alto (il cosiddetto "picco dei bicipiti") e lentamente la abbassiamo nell'inalazione. Allo stesso tempo, non estendiamo le braccia fino alla fine per preservare lo stress statico.

1.6. Abbassare la maniglia dall'unità superiore (sui tricipiti)

Aiuta i muscoli del tricipite a prendere forma, tono e diventare più prominenti.

PI: piedi larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, gomiti premuti ai lati. Piegare la parte bassa della schiena, afferrare la maniglia del blocco superiore.Mentre espiri, tiralo verso il basso fino a raggiungere la tensione massima nel muscolo estensore e premi i gomiti sui lati del busto. Quindi inclinare leggermente il corpo in avanti e estendere completamente le braccia a causa della forza del tricipite. Tieni premuto per un momento e inspira dolcemente per tornare al PI.

Concentrati sul lavoro muscolare.

In alternativa, l'abbassamento dal blocco superiore può essere effettuato con una presa di corda. In questo caso, abbassando le braccia, dovresti leggermente allargarle ai lati nel punto più basso del movimento.

2. Esercizi aggiuntivi

2.1. Estensione del braccio con ammortizzatore in gomma (su tricipiti)

PI: Siediti, raddrizza la schiena. Prendi la gomma in modo che un braccio piegato si trovi dietro la testa e l'altro sia indossato dietro la schiena. Il gomito dovrebbe essere il più vicino possibile alla testa.

Mentre inspiri, raddrizza il braccio, allunga l'ammortizzatore in gomma e mentre espiri, torna al PI. Esegui 20-25 ripetizioni. Quando esegui questo esercizio, cerca di non usare l'inerzia. Il lavoro con l'espansore viene eseguito solo con uno sforzo muscolare. Guarda il gomito e non respingerlo di lato. La spalla deve rimanere immobile.

2.2. Allunga le braccia con un espansore dietro la schiena, in piedi

Questo esercizio di stampa viene eseguito stando in piedi e stabilizza perfettamente i muscoli delle scapole, delle spalle e dei glutei.

UE: gambe larghe alle spalle, leggermente piegate. Posizionare l'espansore dietro la schiena in modo che sia al di sotto delle scapole (approssimativamente a livello del torace). Alza le braccia al petto, piegati ai gomiti, mantieni i palmi paralleli al pavimento. I pennelli devono essere riparati.

Dal PI sull'espirazione, allungare lentamente le braccia davanti a sé, quindi tornare al PI. La cosa principale è controllare il lavoro muscolare il più possibile. Non esonerarti dal compito, usando la forza di inerzia, altrimenti l'efficienza lavorativa sarà ridotta a zero.

2.3. Bracci inclinabili

Durante il lavoro, i tricipiti vengono efficacemente pompati. Viene eseguito con manubri di peso, comodi per te o con un elastico.

PI: gambe larghe fino alle spalle, le ginocchia leggermente piegate, il corpo proteso in avanti, gli occhi rivolti verso il pavimento. Il bacino deve essere tirato indietro, piegando leggermente la parte bassa della schiena. La parte posteriore dovrebbe rimanere piatta. Piegare i gomiti, sollevare la schiena e piegare le scapole. I gomiti devono sempre rimanere paralleli tra loro.

Esegui estensioni in tre serie di 30-35 volte. Alla fine di ciascun approccio, è necessario fissare la posizione per 25-30 secondi.

2.4. Flessioni "al contrario"

Un modo efficace per dare tono ai tricipiti.

IP: seduto sul pavimento, le ginocchia piegate. Prendi le mani dal bacino a 15-20 cm, appoggia i palmi sul pavimento (posizione del palmo: con le dita in avanti), strappa le natiche dal tappetino. Allunga le braccia dal pavimento, assicurati che i gomiti siano paralleli, non spostarli.

Una piccola sfumatura: la posizione dei fianchi consente di regolare il carico. Più le gambe sono vicine, più è facile eseguire flessioni e viceversa, più le braccia si avvicinano, maggiore è il carico sui muscoli.

Il numero di ripetizioni: per i principianti, è sufficiente eseguire un approccio 20-25 volte. Coloro che sono impegnati nella sala regolarmente, si raccomanda di eseguire due approcci. In una pausa tra flessioni, sdraiarsi sul pavimento, allungare tutto il corpo, stringere i muscoli, tirare lo stomaco e rimanere in quella posizione per 20-25 secondi.

2.5. Push-up "al contrario" dalla panchina

Nel corso dell'esecuzione, l'intero tricipite è completamente risolto.

PI: mani alla larghezza delle spalle, gambe leggermente piegate, schiena dritta.

Inspirare lentamente, scendere, piegare le braccia ad angolo retto. All'espirazione, premere il banco verso l'alto e tornare alla posizione di partenza. Facendo l'esercizio, non spargere i gomiti sui lati. Il corpo dovrebbe spostarsi quasi vicino alla panca.

2.6. Estensione del braccio con il torace

Un altro esercizio efficace per tricipiti. Viene eseguito alternativamente con ciascuna mano.

PI: sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, i piedi sono paralleli l'uno all'altro. Prendi un manubrio nella mano destra. Allo stesso tempo, il gomito dovrebbe essere rivolto verso l'esterno. All'espirazione - piegare il braccio nel gomito e portare l'agente di ponderazione sulla spalla sinistra. All'espirazione - raddrizzalo.

Il numero di ripetizioni: 15-20 volte.

Quindi, ripetere lo stesso con la mano sinistra.

2.7. Sollevamento del bicipite concentrato

Questo esercizio può essere eseguito in varie modifiche. Un'opzione è la PI seduta, quando il gomito poggia sul ginocchio o nella mano opposta. In un'altra variante, viene eseguita con un bilanciere e entrambi i gomiti riposano sulle ginocchia. La sua particolarità consiste nella straordinaria ampiezza del movimento durante il sollevamento del proiettile e una riduzione del picco molto potente nel punto più alto. ie quando si solleva il proiettile, il carico raggiunge il massimo e non viene rimosso. Ciò significa che quando si ritarda il proiettile in un punto di picco, si lavora fuori i bicipiti nel modo più efficiente possibile. Tale esercizio può essere eseguito con o senza supinazione (movimento di rotazione). Quando si ruota il pennello, il manubrio dovrebbe essere più vicino al pollice.

È importante che quando si lavora con un proiettile, la spalla sia rigorosamente perpendicolare al pavimento. All'espirazione, il braccio si flette e il peso aumenta, mentre l'inalazione, l'estensione ha luogo.

Una serie di esercizi per i tricipiti

Affinché i muscoli si caricino, è necessario utilizzare un peso extra. I manubri sono ideali per questo scopo, in assenza dei quali possono essere utilizzate normali bottiglie piene di sabbia o acqua.

Tuttavia è necessario dire su alcune caratteristiche dell'allenamento.

Innanzitutto, è necessario esercitarsi regolarmente, altrimenti non dovresti aspettarti di ottenere l'effetto desiderato.
In secondo luogo, si consiglia di eseguire l'esercizio in diversi approcci in modo che i muscoli ottengano un buon carico.
In terzo luogo, la tecnica corretta è di grande importanza, quindi prendi in considerazione tutte le sfumature.

Un allenamento per tricipiti può includere questi esercizi:

Esercizio numero 1

Stare dritti e sollevare un manubrio sopra la testa, che è necessario portare con due mani. Tenendo gli avambracci perpendicolarmente al pavimento e fissando la posizione dei gomiti, abbassare il manubrio dietro la testa, facendo la flessione / estensione.

Per espirare è necessario mentre si muove verso il basso, e inalare in aumento. Un altro punto importante: cerca di tenere i gomiti molto vicino alla tua testa. Questo esercizio può essere fatto sdraiato, con la testa sul bordo della panca.

Esercizio numero 2

Questo è un esercizio molto efficace per i tricipiti, per il quale devi stare con le spalle alla sedia. Siediti sul bordo e afferra il bordo con le mani. Le gambe si allungano in avanti e piegano le ginocchia.

Il compito - scendere dalla sedia e mantenere i glutei sul peso. Spostati lentamente, piegando i gomiti. È importante tenere i gomiti vicini al corpo e non separarli. Sollevare il corpo solo a spese delle braccia senza la partecipazione delle gambe.

Esercizio numero 3

Per eseguire il seguente esercizio per i tricipiti, devi stare dritto e piegarti in avanti in modo che il corpo si trovi su un piano parallelo al pavimento. Guarda dovrebbe essere diretto al pavimento. Prendi il carico preparato tra le mani e tiralo sul petto.

Il compito è quello di eseguire l'estensione delle braccia, lasciando gli avambracci in uno stato stazionario. Si raccomanda di fissare la posizione durante l'estensione per sentire il carico. Tieni i gomiti premuti sul corpo.

È importante mantenere la schiena durante l'esercizio. Questo esercizio può essere eseguito con una mano, mettendo una gamba piegata al ginocchio su una panchina e ponendo l'accento su di essa a mano.

Esercizio numero 4

Un altro esercizio per tricipiti per ragazze, per il quale devi stare da un lato. Il corpo dovrebbe formare una linea, quindi stringere la pancia e aprire le spalle. Con la mano in alto, posiziona il palmo sul pavimento con il palmo della mano e solleva il corpo.

È importante che il carico sia caduto esattamente a portata di mano, quindi escludere dal lavoro sul corpo. Con la tua mano in basso, abbraccia la tua vita. Il compito è quello di sollevare il corpo sull'espirazione, completamente infrangendo il braccio all'altezza del gomito e abbassando l'inspirazione.

Esercizio numero 5

L'ultimo esercizio presentato si chiama Boxer. Stai in piedi con le gambe leggermente piegate sulle ginocchia e piegati in avanti, mantenendo il tuo livello di schiena.Tieni i manubri e tira uno in avanti e l'altro tira indietro. Fissare il rack, cambiare la posizione delle mani.

Infine, vorrei dare un altro consiglio: combinare lo sport e una corretta alimentazione, e quindi il risultato sarà raggiunto.

In attesa di vostri commenti! Se ti piace l'articolo, risparmia a te stesso e condividi con gli amici!

È possibile migliorare il sollievo delle mani senza manubri?

Tutti vogliono indossare abiti aperti senza maniche, mentre la forma degli arti superiori dovrebbe essere impeccabile.

Spesso le donne si rifiutano di allenarsi con i manubri a causa della complessità causata dall'uso di pesi aggiuntivi. Ma ci sono esercizi per perdere peso senza manubri.

Tuttavia, se non si mantengono i muscoli in forma, le braccia diventeranno flaccide e presto avranno il grasso in eccesso.

Allora perché non usare esercizi semplici ma efficaci per i muscoli delle braccia senza manubri? Tali lezioni non saranno gravose, dal momento che possono essere svolte a casa, spendendo pochissimo tempo. Puoi allenare indipendentemente tutti i gruppi muscolari del braccio e rafforzare il torace. Ma va notato che per ottenere un effetto positivo, dovrai allenarti regolarmente.

I migliori esercizi per perdere peso mani!

Per molte ragazze, la bellezza visiva è spesso associata a seni sbalorditivi, piatti ...

Per molte ragazze, la bellezza visiva è spesso associata a seni sbalorditivi, pancia piatta, struttura perfetta delle gambe e dei glutei. Cosa mancano? Naturalmente, maniglie femminili e spalle fragili inclinate.

Siamo impegnati nella selezione di questo materiale, abbiamo deciso di colmare il divario - super efficace esercizi di dimagrimento del braccio può essere il tuo nuovo palcoscenico nella formazione di una figura veramente armoniosa.

Qualcuno capirà la nostra attenzione su una parte del corpo, altri considereranno che non sono pronti a spendere forze su di esso.

È importante! L'eccesso di grasso consumato da noi è distribuito non solo nei glutei, nell'addome e nei fianchi. Le mani, la gelatina si incurva nella zona del tricipite e la schiena sulle spalle è la prova migliore. Un bonus di esercizio per le mani è il carico inerente e attendente sui muscoli pettorali e spinali. D'accordo che questo è un vantaggio!

Vuoi raggiungere un risultato? Immagina e realizza questa "immagine"!

È la visualizzazione dell'obiettivo finale che ti permetterà di aderire alla disciplina e alle principali sfumature dell'allenamento.

In questo caso, non acquisirai la muscolatura maschile e farai perdere peso alle mani, rimuovi la pelle libera dai tricipiti. Ci sarà una divisione uniforme del grasso per tutta la durata delle braccia.

Solo tre 20 minuti alla settimana con esercizi speciali cambieranno il contorno partendo dalla spalla e finendo con il polso!

Credimi, non puoi stare al passo con gli uomini con i loro bicipiti sollievo e delta. Non vogliamo questo, perché:

Nei 3 complessi qui sotto, non ti incoraggiamo a usare manubri pesanti e altri pesi liberi.
Non pubblicizziamo l'alimentazione sportiva per ragazze, provocando la crescita della massa muscolare.
I nostri migliori istruttori hanno raccolto quelle attività che stringono la pelle delle mani, rafforzano i muscoli e rimuovono il grasso sottocutaneo.

Il peso massimo dei manubri che è necessario acquistare per questo sistema di fitness è 1-1,5 kg. Ma i primi pochi allenamenti, utilizzare le bottiglie di plastica piene di liquido in proporzioni - 1 l = 1 kg. Quando senti di esserti adattato ai carichi, assicurati di raggiungere la fine, quindi spendi il tuo inventario.

Presto dimenticherete il disagio percepito dalle maniche strette, che enfatizzano la struttura completa delle mani. Il tessuto adiposo "spaventato", l'esercizio regolare, la circolazione trofica e del sangue nelle mani miglioreranno, i contorni acquisiranno armonia. Puoi tranquillamente strappare l'avambraccio elastico ed essere orgoglioso di loro, godendo i nuovi abiti e camicie, maglioni o taglio netto!

Comprendiamo che psicologicamente per i principianti è meglio iniziare l'allenamento a casa.L'esperienza è gradualmente acquisita, i movimenti vengono eseguiti più facilmente, appare la fiducia in se stessi.

Quando "ti senti più forte", ti consigliamo di iscriverti alla sala fitness con la sua vasta gamma di simulatori per gli allenamenti aerobici e cardio.

Ma anche nelle solite condizioni delle pareti domestiche, la fruttuosità darà frutti visibili, se non solo puoi pianificare, ma anche agire ...

Tecnica "21"

I bodybuilder esperti dicono che i programmi isotonici diventano meno efficaci nel tempo. C'è un effetto "plateau" quando i muscoli si stancano, si abituano al carico, la crescita del tessuto muscolare rallenta drammaticamente e l'efficacia dell'allenamento si riduce a zero. David Carthage (fondatore dell'Istituto di medicina sportiva di Scottsdale, Arizona, USA) ha proposto una tecnica innovativa che consente di "scuotere" letteralmente i muscoli e avviare processi attivi nel corpo. L'essenza del metodo sta nel fatto che durante lo stesso esercizio è necessario alternare tre diverse ampiezze di movimento (BP): inferiore, superiore e pieno. Per ogni pressione sanguigna vengono eseguite 7 ripetizioni in ciascun approccio.

Questo programma è un vero test anche per i bodybuilder robusti, quindi gli allenatori consigliano di lavorare con un peso inferiore al solito.

Le basi

I programmi di dondolo a mano consistono in tre supersets e funzionano ad un ritmo abbastanza veloce.
Tra una serie e l'altra è necessaria una pausa.
I primi allenamenti sul sistema "21" dovrebbero consistere in un esercizio e un solo muscolo. A poco a poco, puoi variare i set e aumentare il carico.
Qualsiasi programma può essere adattato al sistema di Cartagine.

Schema di formazione per il sistema David Carthage.

1. Banco francese

PI: sdraiato su una panca, piedi sul pavimento, paralleli tra loro, pancia tirata. Prendi i manubri in modo che i palmi si guardino l'un l'altro (presa neutra). Raddrizza le braccia e posiziona i pesi sulle spalle.

1.1. Ampiezza inferiore: abbassare delicatamente i manubri fino al livello della testa. Pausa per due fatture. Estendi i gomiti fino a raggiungere un angolo di 45 gradi.

1.2. Ampiezza superiore: abbassare delicatamente i manubri finché le mani non formano un angolo di 45 gradi. Pausa per due fatture. Raddrizzali.

1.3. Ampia ampiezza: abbassare i manubri fino al livello della testa e quindi estendere completamente le braccia.

2. Sollevamento dei bicipiti nella posizione del blocco inferiore

Eseguito con una traversa dritta.

UE: gambe larghe alle spalle, piedi paralleli, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta. La barra trasversale è presa dall'impugnatura "in basso".

2.1. BP inferiore: usa i bicipiti per sollevare la barra verso l'alto finché le braccia non formano un angolo retto. Metti in pausa uno o due account, riporta la traversa al PI.

2.2. BP superiore: la barra trasversale si riduce al livello del torace e scende a 90 gradi.

2.3. Pressione sanguigna completa: collegare la pressione sanguigna superiore e inferiore.

3. Estensione sul blocco in piedi (sui tricipiti)

PI: in piedi, le ginocchia leggermente piegate, il busto leggermente inclinato in avanti con una deflessione in vita, i gomiti premuti ai lati. La barra trasversale è trattenuta dall'impugnatura superiore, la schiena è diritta, lo stomaco è retratto. L'esercizio viene eseguito con le seguenti ampiezze:

3.1. Inferiore: lo sforzo della traversa del tricipite "spremuto" fino alla completa estensione delle braccia, quindi sale a 90 gradi.

3.2. Superiore: la barra trasversale è schiacciata a 90 gradi e ritorna al PI.

3.3. Completo: la traversa viene schiacciata verso il pavimento e quindi le mani ritornano al PI.

IP: concentrarsi sulle calze. Il corpo è dritto (parallelo al pavimento), lo stomaco non "affloscia". Spazzola con le spalle larghe, con le dita rivolte in avanti.

4.1. BP inferiore: mantenendo il corpo in posizione diritta, abbassare il torace sul pavimento e tornare lentamente al PI.

4.2. ALTO ALTO: scendere al suolo al centro dell'ampiezza.

4.3. Complete HELL: Piegati completamente e apri i gomiti, cadendo a terra e salendo quasi al livello dei gomiti completamente estesi.

5. Bicipite che si flette con la presa della corda.

PI: gambe unite, ginocchia leggermente piegate, spalle rilassate, stomaco tirato, braccia abbassate.

5.1.Ampiezza inferiore: tenere la maniglia in modo che i polsi si guardino l'un l'altro. Piegare i gomiti ad angolo retto e piegarsi per completare il raddrizzamento.

5.2. BP superiore: piega le braccia fino al punto più alto, più in basso a 90 gradi.

5.3. Il proiettile si muove attraverso l'ampiezza - dal basso verso l'alto e si abbassa fino a quando i gomiti non sono completamente estesi.

"Asciugatura" significa liberarsi del grasso sottocutaneo e dare alle mani un bel sollievo. Tuttavia, una buona forma muscolare è raggiunta non solo con una corretta alimentazione, ma anche con l'esercizio. L'asciugatura è adatta solo a coloro che hanno già sviluppato una buona muscolatura. Per i principianti, questa procedura è severamente controindicata.

Durante l'asciugatura, è necessario rispettare le giuste proporzioni di nutrienti nella dieta. Durante questo periodo, viene data preferenza agli alimenti proteici e i carboidrati sono limitati.

Per asciugarti le mani devi conoscere le regole di base.

L'enfasi principale ricade sull'esercizio aerobico a breve termine (tapis roulant, cyclette, ecc.).
Il programma dovrebbe includere anche il lavoro con attrezzature per l'allenamento con i pesi rivolte al gruppo muscolare target.
Gli esercizi per asciugare le mani si eseguono meglio in palestra sotto la guida di un istruttore.
Oltre ai manubri durante gli esercizi con peso aggiuntivo, puoi usare un allenatore a blocco, frittelle leggere o un bilanciere.

Iniziamo con esercizi efficaci per la perdita di peso nell'area delle braccia e delle spalle.

Non importa quanto tu possa sembrare leggero esercizi per dimagrire braccia e spalle dopo la prima lezione, non trascurare il riscaldamento (correre e saltare elementi, agitando le mani, girando il corpo)! Quindi riscaldi le fibre, che diventeranno più reattive ed elastiche. Inoltre, i muscoli del giorno successivo non ricorderanno un dolore fastidioso.

Mash? Vai al complesso ...

Iniziamo con i movimenti più semplici, forniranno il carico principale, prepareremo le mani per compiti più complessi con pesi liberi:

Postura liscia con i piedi leggermente divaricati. Iniziamo la rotazione delle braccia nell'articolazione della spalla, non piegate ai gomiti, nello stesso momento in avanti 12-18 volte, poi all'indietro - allo stesso modo. Qui l'intensità e la respirazione uniforme sono importanti.
Quindi, collegare il piede, le braccia lungo i lati. Sollevandoli al petto (la linea da un gomito all'altro crea una linea retta parallela alla superficie del pavimento), alleviamo ai lati e lasciamo andare verso il basso. Questa traiettoria di movimento deve essere ripetuta 32-40 volte in un solo approccio. Riposa 30 secondi, e ancora.
il Esercizi per dimagrire le mani a casa Assicurati di includere flessioni, ma inusuali, e la "cavalletta". Immagina questo insetto, con le zampe che sembrano "ginocchia (gomiti)" esattamente in alto. Ricorda l'immagine? Rimaniamo in posizione eretta, le ginocchia appoggiate sul pavimento (una versione complicata - appoggiato sulle dita dei piedi), mettiamo i palmi in una posizione stretta - di fronte al petto. Spingere verso il basso, mantenendo la posizione dei gomiti guardando il soffitto. Ripetizioni - 12-18, approcci - 2.
Passando alla corda, non abbiamo bisogno di questo attributo stesso - abbiamo solo bisogno di immaginare la sua presenza nelle mani. Saltiamo 16-24 volte sui calzini con una buona rotazione della mano, imitando i salti su una corda. Avambraccio al massimo, premere sui lati, sentire la loro tensione. I bicipiti e la parte inferiore del braccio vengono energicamente lavorati insieme al polso.
Anche in questo caso rimaniamo calmi con le mani sottostanti. Sposta bruscamente verso l'alto e poi getta ai lati, quindi "alle giunture". Eseguiamo 24-32 ripetizioni in un unico approccio.

Quindi facciamo una pausa nella lezione, rilassiamo il tessuto muscolare, allungando le braccia in qualsiasi direzione con il fissaggio della posizione finale per 20-30 secondi. Stiamo aspettando compiti complicati con i manubri.

Controindicazioni

Nonostante l'apparente innocuità, anche gli esercizi per le mani hanno le loro controindicazioni. È indispensabile consultare un medico se si hanno i seguenti problemi di salute:

pressione sanguigna instabile
problemi alla schiena
malattie del sistema cardiovascolare
asma e malattie respiratorie,
obesità
osteoporosi, osteocondrosi, ecc.
malattie endocrine.

I migliori "sette" esercizi con manubri - mani dimagranti che hai fornito!

Ricorda che il peso massimo dei tuoi manubri non deve superare 1,5 kg. Ci liberiamo del tessuto adiposo, ma non costruiamo i muscoli.

Il primo compito.

Il corpo è completamente riscaldato, gli avambracci sono pronti per carichi pesanti. Questo ciclo si aprirà esercizi con manubri per la perdita di peso nell'area dei tricipiti.

Ci alziamo e sistemiamo i piedi a 30-40 cm, pieghiamo leggermente le ginocchia, il corpo è inclinato in avanti di 45 gradi.
I gomiti piegati formano un angolo retto, i manubri si trovano vicino all'addome.
Con l'espirazione, le braccia sono raddrizzate e portate via dietro la schiena, fissazione nella fase finale - 3-5 secondi.
Respiro: mani nell'originale.
Ripetizioni - 24-32, approcci - 2.

Il secondo compito.

Afferriamo i manubri con i pennelli e li posizioniamo sul pavimento, tenendo il supporto sdraiato (per i principianti, i punti di riferimento sono le ginocchia, per le persone allenate, i calzini). Seguiamo la pancia disegnata e indietro senza deflessione.
Con un'espirazione, tiriamo il braccio destro dal manubrio fino al livello del torace.
Con un respiro, lo rilasciamo e trasferiamo il peso corporeo ad esso.
Con la successiva espirazione, la mano sinistra sta funzionando, mentre inspiri, tornando indietro.

12-18 ripetizioni sono sufficienti. Quindi una pausa e un altro approccio.

Il terzo compito.

Abbassiamoci sul pavimento e allunghiamo i manubri nelle mani in avanti sopra la testa - i pollici nella circonferenza guardano il soffitto.
La linea del corpo è estremamente diritta.
Riduciamo le lame l'una all'altra e solleviamo leggermente le braccia con i pesi sopra la superficie. Lascia andare.
Eseguiamo 12 volte in un unico approccio.

Il quarto compito.

Qui useremo entrambe le braccia e le spalle nella stessa misura:

Puoi sederti o stare in piedi, con le braccia alzate sopra la testa in uno stato dritto.
Con un respiro lento, prendiamo i manubri sopra la testa, piegando i gomiti.
Espira e alza le mani alla fonte.
Ripeti 12-18 volte in 1-2 approcci.

Il quinto compito.

Funziona il muscolo bicipite.
Siamo esattamente con i manubri abbassati.
Su un inalatore uniforme, piega i gomiti, sollevando il peso verso l'alto lungo il corpo per inerzia.
Con una espirazione lenta, lascia andare.
Il numero di ripetizioni - 16.

Compito sesto.

L'intero effetto di questo esercizio è diretto alle travi deltoide laterali: la bellezza delle spalle rotanti nell'avambraccio dipende da loro. La sequenza è la seguente:

Siamo dritti con i manubri sui fianchi, il dorso delle mani guarda avanti.
A un ritmo lento, iniziamo a sollevare le braccia di fronte a noi in un punto parallelo al livello delle spalle.
In questa fase, ci fermiamo per 2-3 secondi e nel verso "arco" portiamo le mani verso il basso.
La prossima salita viene effettuata esattamente di lato per la stessa linea e ritorno.
Variare la direzione alternativamente in avanti e di lato, il numero totale di ripetizioni è 24.

Attenzione! Segui questo esercizio per i gomiti diritti, altrimenti il carico si sposta su un altro gruppo muscolare. La seconda versione del compito - le mani salgono a turno, e non contemporaneamente. Ma manteniamo la traiettoria delle direzioni.

Il settimo compito.

Facciamo solo "box" - senza intoppi e con grazia, come solo le donne possono fare! Dumbbell premuto sul petto e inizia a sparring con un partner immaginario. Lo colpiamo, impegniamo ciascuno di loro non solo le mani, ma anche le spalle, dandole da mangiare in avanti. Non più di 10-12 "colpi" lenti da ogni mano.

Abbiamo provato ad aggiungerne alcuni esercitare il video delle mani dimagranti materiale. Aiuterà ad agire correttamente quando si muove, quando l'allenatore non è lì. La tua lotta per la bellezza merita un elogio. Sappiamo che una ragazza è capace di molto per il gusto di una silhouette perfetta, accattivante. Il nostro complesso diventerà solo un mezzo per raggiungere il risultato desiderato. Buona fortuna!

Esercizi efficaci per dimagrire braccia e spalle per le donne: foto + video

Il braccio destro con manubri è leggermente piegato al gomito e tirato indietro in posizione orizzontale. Inalare piegare le braccia. Esegui l'esercizio 25-30 volte in 2 set. Esercizio per i tricipiti.

Piegare lentamente le braccia nei gomiti, sollevare i manubri sulle spalle e lentamente allacciarsi alla posizione di partenza.

All'espirazione tiriamo su un braccio dai manubri al petto, sull'inalazione mettiamo la mano sul pavimento e di nuovo sull'espirazione facciamo flessioni.

Questi pochi semplici esercizi ti aiuteranno a rendere più belle le tue braccia e le spalle, rimuoverai la scioltezza e fornirai tono. Esegui questi esercizi ogni giorno per 15-20 ripetizioni.

E letteralmente in tre o quattro settimane vedrai il risultato, che rimarrai soddisfatto. Solleva l'altra spalla scorrendo la sua cima fino all'orecchio. Contiamo fino a 5.

Abbassiamo e ripetiamo con l'altra spalla, quindi lo facciamo 15-20 volte ciascuno.

Piegando lentamente il braccio, iniziamo il manubrio sulla spalla sinistra, mentre il gomito si trova all'altezza dell'orecchio, quindi lo raddrizzo. Inclinare con l'estensione delle braccia: è necessario prendere i manubri con entrambe le mani, stare dritti e piegare le ginocchia.

Esercizio per rilassare le spalle: è necessario avere una mano dietro la testa e allungare le dita dell'altra mano, quindi unire le dita. Conta lentamente a 30 e lascia andare le nostre mani.

Se questo esercizio è difficile da eseguire, usa un asciugamano.

La ragazza dice le cose giuste sul lancio del corpo, l'aumento ormonale, ecc. Belle mani - non meno importante e attraente parte del corpo femminile rispetto alle gambe o alla vita sottile. La forma antiestetica delle mani può rovinare l'intera impressione di una bella figura. I principali gruppi muscolari delle braccia sono il bicipite (flessore) e il tricipite (estensore).

La parte essenziale di ogni esercizio è il riscaldamento. È possibile includere qualsiasi movimento energetico di un personaggio riscaldante, correre sul posto, piegare e girare il corpo, squat, affondi, gambe oscillanti, saltare sulla corda. Stando diritti, a parte le braccia, fai movimenti rotatori con le mani in direzioni diverse, mentre i gomiti e le spalle sono fissi.

Ora facciamo movimenti rotatori circolari con tutto il braccio, nelle articolazioni della spalla. Produciamo la rotazione prima da noi stessi e poi verso noi stessi. Tra le altre cose, questo esercizio è un coordinamento ben sviluppato.

Facciamo cretini con le mani dritte di fronte a noi al parallelo con la schiena e il pavimento, simultaneamente e alternativamente. Ritorna alla posizione di partenza. Questi due esercizi mirano a rafforzare il dorso delle mani, cioè i tricipiti.

Esercizi per braccia bellissime e di rilievo

Il corpo e le gambe sono una linea retta, la stampa e i glutei sono ritratti. In alternativa, abbassare prima il gomito di una mano, quindi il gomito dell'altra, posizionando l'avambraccio sul pavimento, quindi nella stessa sequenza riportare le braccia sul palmo sul palmo.

Metti le ginocchia sul pavimento, con le caviglie incrociate in aria, le braccia alla larghezza delle spalle, di fronte a te. In questo caso, è ancora necessario monitorare l'uniforme, senza deviazioni, la posizione del corpo. Piegando le mani, cadiamo più in basso possibile, torniamo alla posizione di partenza. Metti i palmi l'uno accanto all'altro, con le dita rivolte in avanti - i tricipiti sono inclusi nel lavoro.

Non sono sufficienti gli esercizi di forza per rafforzare i muscoli delle mani. Se vogliamo solo rafforzare i tricipiti, pieghiamo il braccio solo all'angolo retto al gomito, non più, e poi lo raddrizziamo quasi completamente. Posiziona leggermente il piede sinistro davanti alla tua destra, accucciati leggermente, inclinati in avanti (schiena dritta) e poggia la mano sinistra sul ginocchio sinistro.

Esercizio per le spalle in un affondo. Stare dritti, una gamba di fronte all'altro, cadere in un affondo fino al parallelo della coscia sul pavimento, il corpo è dritto, lo stomaco è retratto, le mani con i manubri si abbassano lungo il corpo. Quindi cambiamo le gambe e ripetiamo. Esercizio per bicipiti.

Sedetevi sulla sedia, guardate lo schienale della sedia, sporgetevi leggermente in avanti, posizionate le braccia diritte parallele alla schiena, i palmi rivolti verso l'alto, i manubri nelle mani.

Sedersi sul bordo di una sedia o di una panca, posizionare il gomito del braccio destro con i manubri sulla superficie interna della coscia destra sopra il ginocchio, piegare lentamente il braccio su e giù con la stessa velocità.

Sedetevi sul bordo della sedia, muovete le braccia indietro e tenetele per lo schienale della sedia, inclinate il corpo in avanti. Tutte le ragazze vogliono avere una figura bella e snella. Un'attenzione frequente è rivolta alle aree problematiche: torace, addome, cosce e glutei.

Ma non dimentichiamoci delle braccia e delle spalle, perché le belle impugnature serrate rendono l'intera figura snella, attraente e armoniosa. Oggi sul sito For-Your-Beauty.

ru considereremo esercizi efficaci per dimagrire braccia e spalle che aiuteranno il tuo corpo a diventare perfetto.

Senza molto peso, manubri e bilancieri, nutrizione sportiva e duro lavoro non funzionerà. Ciò consente ai muscoli di riscaldarsi bene, preparare esercizi più forti e prevenire lesioni. Porta le mani alle tue spalle. Siamo dritti, le braccia piegate sui gomiti al petto, i gomiti che guardano ai lati.

Saltiamo velocemente per 30-40 secondi. 1. L'esercizio più efficace e semplice - flessioni. Riposiamo con le mani sul pavimento, i palmi devono essere esattamente sotto il torace e strizzare, abbassando il corpo parallelamente al pavimento a causa della flessione delle braccia nei gomiti.

Programma di allenamento manuale

Prendiamo 2 sedie per aiutare, con una mano appoggiamo sul sedile di una sedia, con la lancetta dei secondi sul sedile dell'altra sedia. Le gambe riposano con le dita dei piedi sul pavimento, dietro la schiena. Strizzare dalle sedie 20-25 volte in 2 set.

Puoi eseguire sia dal pavimento che dalla collina. Riposiamo dietro la schiena dei palmi sulla sedia, le braccia dritte, le ginocchia piegate. Piegare le braccia sui gomiti - inspirare, sollevarsi per espirare.

Dal pavimento: sedersi sul pavimento, le ginocchia piegate, le mani sul pavimento dietro di lui. Sollevare il bacino e iniziare a spingere fuori - piegare i gomiti ad angolo retto e raddrizzare nuovamente le braccia. 15-20 volte in 2 set.

All'espirazione, piegare le braccia e abbassare il corpo parallelamente al pavimento. Inspirare - sollevare il corpo, le braccia diritte.

A proposito, alcune ragazze cercano, al contrario, di evitare esercizi sulle braccia e sulle spalle, spiegando questo perché possono "sifonare" i loro muscoli e diventare un "uomo". Mi piace molto quando le ragazze hanno braccia e spalle aggraziate, ma allo stesso tempo i muscoli non sono flaccidi, ma in buona forma.