Fitness a casa: consigli utili

La necessità di uno stile di vita sano per molte persone è il loro credo di vita, il cui principale componente era lo sport. Un'ottima opportunità per ottenere una figura snella e in forma è fornita da un allenamento di fitness. Numerosi club sportivi offrono una vasta gamma di servizi di fitness sotto la guida di istruttori esperti.

Tuttavia, l'opportunità di visitare tali centri non è disponibile per tutti: qualcuno lamenta una carenza acuta di tempo, altri sono confusi da prezzi non molto bassi. Se questa non è solo una scusa, ma circostanze del tutto giustificate, è del tutto possibile iniziare una tale formazione senza uscire di casa.

Home fitness: uno sport a tutti gli effetti?

Riconoscendo tutti i benefici dello sforzo fisico, molti sostengono che il fitness a casa non è efficace e non è assolutamente adatto per raggiungere i suoi obiettivi. Secondo gli scettici, l'idoneità a casa e nel club è la stessa della torta fatta in casa e della torta di fabbrica. Tutti gli svantaggi sono più pronunciati se la persona non ha una motivazione troppo alta. Poi si scopre che gli esercizi sono eseguiti non con piena dedizione, ma semplicemente non c'è nessuno che controlli il processo.

Tuttavia, i vantaggi del fitness a casa hanno molto di più. Prima di tutto, ti fa risparmiare tempo e denaro. L'impiego quotidiano di una donna moderna spesso rende l'accesso a una palestra un lusso insostenibile e, inoltre, non è gratuito. Gli allenamenti casalinghi suggeriscono l'assenza di occhi indiscreti, perché molte persone in sovrappeso sono imbarazzate dagli altri visitatori dei club. La semplicità e il comfort dell'ambiente domestico, la possibilità di scegliere un ritmo di allenamento personale, una doccia al tuo fianco è molto conveniente!

Inventario per la forma fisica domestica

Se decidi seriamente di iniziare gli allenamenti a casa e la tua motivazione è molto alta, è tempo di decidere sull'attrezzatura necessaria. Tuttavia, vale la pena notare che è del tutto possibile fare a meno di loro - tutto dipende dall'insieme di esercizi scelti. Tuttavia, l'uso di vari dispositivi sotto molti aspetti può facilitare il compito di creare la forma dei tuoi sogni.

Le attrezzature per il fitness che aiutano ad adattare l'attività fisica a casa all'atmosfera di un club sportivo di solito non sono molto compatte, quindi solo i proprietari di appartamenti con più camere possono permettersele. Il più comune di loro sono:

Esercizio di biciclette

Indubbiamente, questa è la macchina cardiovascolare più favorita, contribuendo al rafforzamento generale dei muscoli e alla perdita di peso. Inoltre, la sua gamma è molto ampia: dalle semplici opzioni di cintura o di scarpe ai modelli magnetici avanzati. Le cyclette più costose sono dotate di programmi integrati che determinano la velocità, il tempo, il numero di calorie consumate e persino il polso.

tapis roulant

Gli amanti del jogging ora non devono andare fuori a praticare in caso di maltempo, basterà solo comprare un tapis roulant. A seconda delle condizioni di vita e delle possibilità finanziarie, è possibile scegliere dispositivi con un foglio meccanico, magnetico o elettrico, e il grado di comfort di allenamento cambierà di conseguenza. E i modelli più avanzati hanno un processore collegato al televisore con la funzione di un personal trainer. Un istruttore virtuale determinerà sicuramente il programma della prossima lezione, accompagnandolo con commenti energici.

Un ottimo strumento per chi vuole stringere i glutei e le cosce, oltre a rafforzare i muscoli delle braccia e della schiena. Imitando camminare al piano di sopra, fornisci tutto il corpo con un carico aerobico che promuove la combustione dei grassi.Gli stepper variano in dimensioni e configurazione, il ministepper è considerato il più compatto tra loro, attraendo anche un prezzo relativamente economico.

Suggerimenti per l'Home Fitness

Avvio di corsi di formazione indipendenti, è necessario tenere conto delle importanti raccomandazioni degli istruttori di fitness esperti:

• Qualsiasi esercizio dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento mirato a riscaldare i muscoli.
• Il carico di solito aumenta gradualmente, non è possibile iniziare con un gran numero di approcci.
• L'abbigliamento per l'allenamento dovrebbe scegliere movimenti comodi e non limitanti.
• Prima della lezione, è necessario aerare bene la stanza.
• Bere durante gli allenamenti è possibile, ma solo leggermente e a piccoli sorsi.

Se hai esperienze personali a casa, condividi il tuo gruppo di esercizi. Sei riuscito a trasformare la tua figura in meglio senza preoccuparti di visitare le società sportive?

I benefici dell'home fitness

Nonostante le lezioni in palestra siano inizialmente più efficaci, gli esercizi eseguiti a casa hanno i loro vantaggi, il primo dei quali è, naturalmente, economico. Non è necessario acquistare costosi passaggi di fitness. Se si calcola l'importo totale speso, è possibile che sia più economico acquistare semplicemente attrezzature speciali a casa.

Il secondo vantaggio è il risparmio di tempo. Per quelle ragazze che vivono una vita ricca e vibrante, a volte è difficile trovare il tempo per andare in un centro fitness, quindi fare fitness a casa è l'ideale per loro. Puoi tranquillamente disporre del tuo tempo personale e non pensare che l'abbonamento presto "brucerà". Nel caso di residenti di grandi città, è necessario dire sui costi di viaggio, che comportano anche un sacco di soldi.

Il terzo vantaggio è il comfort. A casa puoi rilassarti e fare gli esercizi il più possibile, senza essere distratto da altri fattori. Dopotutto, nei fitness club, di norma, ci sono code per i simulatori, troppe persone in giro e musica ad alto volume che non piace a tutti.

Tutto ciò può essere fastidioso e ostacolare le attività efficaci. Inoltre, per alcune ragazze che hanno appena iniziato a frequentare le lezioni, sarà insolito e scomodo fare gli esercizi in piena vista di atleti esperti. Circa la coda infinita nella doccia e dire di no!

Ma a casa tutto è molto più facile. Puoi attivare la musica che preferisci, scegliere una stanza più accogliente e confortevole per te, indossare quegli abiti che non ti tratterranno nei tuoi movimenti: la libertà! E tutta l'attrezzatura che hai, appartiene solo a te. Per provare nuovi movimenti ed esercizi, per regolare il ritmo della loro implementazione, tutte queste sfumature dipendono solo da te. Bene, dopo aver completato l'allenamento, puoi subito fare una doccia.

Svantaggi di fitness domestico

Naturalmente, l'idoneità a casa presenta anche ovvi svantaggi, che sono principalmente associati alla motivazione. Ad esempio, per le ragazze con debole forza di volontà e scarsa motivazione intrinseca, praticare a casa non farà molto bene. Queste persone rimandano continuamente tutto "per domani" o non provano a fare gli esercizi con buona dedizione. Se sai che non ti stai organizzando, è meglio andare in un centro fitness - quindi sarà più facile entrare in un regime di esercizi permanenti.

Pertanto, fare fitness a casa, stabilire obiettivi chiari. È meglio se fai un piano dettagliato delle tue lezioni per una settimana o un mese: è importante cercare di conseguire certi piccoli traguardi, e solo allora puoi venire a qualcosa di più! Se tali classi sono già programmate nei club di fitness, allora a casa dovrai affrontare questo lavoro.

Per garantire che tali classi nell'appartamento non siano noiose, il più spesso possibile, introdurre nuovi esercizi nella formazione, o semplicemente cambiare un certo insieme di classi per gli altri.Altrimenti, potresti annoiarti dopo un paio di settimane e il tuo impulso sportivo svanirà sensibilmente.

Attrezzature per il fitness

Prima di tutto, è importante dire che hai bisogno di un po 'di spazio per le lezioni stesse. Ci sarà abbastanza spazio due per due metri. Certo, sarebbe bello se assegnassi una stanza per il fitness, se la casa o l'appartamento lo permettessero. Non dimenticare di comprare una tuta da ginnastica: non è necessario indossare abiti e scarpe vecchie e scomode.

Anche se le tue finanze ti permettono questo, non correre a comprare costose attrezzature per il fitness. Per iniziare le lezioni avrai abbastanza tappeto, così come una sedia, panca, manubri e altri pesi. Se non ti stanchi di fare gli esercizi a casa per un mese, e il tuo desiderio di migliorare il tuo corpo aumenta solo, allora puoi pensare di acquistare altri articoli sportivi.

A questo punto, saprai già esattamente quali gruppi muscolari dovrebbero essere elaborati con sforzi particolari, cosa cercare. Sarà sufficiente una coppia di simulatori. Assicurati di provare tutta l'attrezzatura che ti interessa direttamente nel negozio di articoli sportivi, se consentito. In caso contrario, prestate attenzione a loro nel centro fitness.

Lezioni di fitness a casa

Naturalmente, l'idoneità a casa richiede abilità speciali. Puoi trovare interi cicli video che dimostrano in dettaglio le prestazioni di uno specifico esercizio. Ma in TV ci sono anche canali speciali di fitness, il che è molto comodo: accendilo e allenati! Tuttavia, qui è necessario regolare il tempo per determinati programmi.

L'opzione migliore è comprare un DVD con lezioni di fitness sviluppate. I vantaggi del DVD sono la possibilità di mettere in pausa in qualsiasi momento, eseguire ulteriormente l'esercizio completando ulteriori ripetizioni. Basta comprare più dischi. Sul primo, per esempio, esercizi sulla stampa, sul secondo - per i glutei e le cosce, ecc. Concentrare l'attenzione sui complessi di allenamento di cui hai bisogno.

È importante sapere che, iniziando l'allenamento a casa, non sarà superfluo familiarizzare con la terminologia sportiva e alcuni dei principi su cui si basa il fitness tradizionale. Questa informazione può essere trovata su Internet e nella letteratura specializzata, che certamente non sarà superflua per te.

Se le finanze lo consentono, consulta un allenatore professionista, che ti preparerà la serie di esercizi più dettagliata appositamente studiata per te. L'istruttore terrà conto di tutte le caratteristiche della tua figura, età, stato di salute, valutare la massa muscolare. Esercizi su misura per i singoli dati porteranno il massimo beneficio.

Durante la prima settimana di allenamento, prepara i muscoli per i carichi. Valuta il tuo corpo e seleziona il minimo carico complesso, calcolato per mezz'ora. La seconda settimana implica un carico leggermente più grave rispetto all'originale. In questo caso potrebbero essere necessari ulteriori shell e l'allenamento può durare fino a quaranta minuti. E ora da qualche parte nella terza settimana inizia l'allenamento di fitness efficace.

Esercizi standard per la fitness a casa

Ogni sessione di allenamento inizia sempre con un allenamento classico normale. Devi farlo nel solito modo, in uno stato rilassato. Non dimenticare di allungare i muscoli. Non solo renderà il corpo più magro, ma darà anche una leggera grazia alla tua andatura.

Il primo esercizio incluso nel complesso fitness standard è il pushup. Devono eseguire tre approcci. I primi due - warm-up, che durano fino a quindici minuti. Tra approcci - un intervallo di un paio di minuti. L'ultimo, il terzo - l'operaio. Qui devi spingere il numero massimo di volte. Esattamente fino all'esaurimento completo. Nel processo di flessioni, ti alleni schiena e braccia.A proposito, questi esercizi sono particolarmente utili per le persone che lavorano in ufficio, trascorrendo molte ore al computer.

Il secondo esercizio classico è lo squat. Eseguendoli, ricorda che il peso dovrebbe sempre concentrarsi sui talloni. Guarda la tua postura e tieni la schiena dritta. Mentre sei accovacciato, i tuoi fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. A proposito, puoi eseguire squat su entrambe le gambe e su uno. Questi esercizi richiedono anche tre approcci, come nel primo caso. L'unica differenza è che in questo caso c'è un allenamento attivo, schiena e gambe.

Beh, certo, esercizi per allenare la stampa. Può essere l'aumento del busto e delle gambe, l'esercizio "forbici" - qualsiasi cosa, a seconda del tuo corpo. È possibile far oscillare una macchina da stampa sia su un tappeto che su una panchina. Ricorda che un segno di un buon allenamento è un forte fastidioso dei muscoli da eccessivo affaticamento. Tuttavia, è anche impossibile sovraccaricare te stesso - osserva la misura.

Quanto efficace i tuoi allenamenti saranno a casa dipende, prima di tutto, solo da te. Dalla tua perseveranza e aspirazione, e, naturalmente, dalla regolarità delle lezioni. Il fitness a casa è una grande opportunità per mettere il tuo corpo in perfette condizioni, renderlo ancora più aggraziato e sottile. Si deve solo fortemente volerlo e usare al massimo le sue capacità!

10 consigli utili per chi decide di fare fitness

Forse la cosa più difficile nel fitness è trovare il tempo per farlo. In effetti, come trovare un posto in un giorno per un'occupazione così seria come uno sport? Ci promettiamo infantilmente di iniziare una nuova vita dal prossimo lunedì. Ma poi il buon desiderio scompare gradualmente, e rimaniamo con lo stesso peso di chili in più. E 'davvero così per la vita, eh?

In realtà, il punto qui non è affatto in assenza di tempo libero, ma (onestamente, ammettiamo) nella nostra pigrizia e incapacità di pianificare il nostro programma di vita. Anzi, di per sé, il tempo per fare sport non verrà da nessuna parte. Dovrà trovare, o anche deliberatamente "creare", spingere altre cose. Ti offriamo 10 suggerimenti comprovati su come adattare la forma fisica al tuo stile di vita già sovraccarico. Ma il risultato finale dipenderà solo da te.

Suggerimento: 1 non è un hobby!

Cosa vuoi dal fitness? Perdere peso un po '? O ti aspetti di trasformarti in una lussuosa modella erotica? In ogni caso, devi allenarti secondo i piani. Devi conoscerlo in anticipo, in modo da non avanzare richieste di idoneità. Ricorda, il successo deriva da allenamenti regolari e costanti! In altre parole, il fitness non è un hobby praticato in base al tuo umore. L'allenamento perso è un passo indietro.

A prescindere da quanto tu possa essere interessante un giorno, il risultato finale è composto esclusivamente statisticamente dal numero delle tue sessioni di allenamento. Colui che si è allenato 100 volte, sembra migliore di quello che ha dominato solo 50 allenamenti.

Un allenamento aritmetico richiede un piano solido, perché non puoi fare pause più lunghe di una o una settimana e mezza (altrimenti dovrai ricominciare il conto alla rovescia). Nel fitness, non ci sono limiti di età e altre, quindi mettiti nei compiti più audaci. Ricorda, qui non hai bisogno di dubitare di nulla, hai solo bisogno di una cosa - volerlo! Per davvero Fino alle palpitazioni cardiache! Per ammassarmi in gola Sappi che, in allenamento, qualsiasi obiettivo è raggiungibile, e con ogni allenamento diventa più vicino!

Nella fase iniziale, sarà l'ideale per "riversare l'aria" sui tuoi piani per i tuoi amici. Questo finirà per tornare indietro. Arrenditi prima del tempo ti vergogneresti. In effetti, come rispettarti dopo?

Stabilire un compito per se stessi non significa risolverlo. Forse hai più di una volta e non due tentativi senza successo per iniziare una nuova vita sportiva. Cosa ti ha impedito? Sì, sì, perché ti sei arreso? Cerca di capirlo. Altrimenti, hai tutte le possibilità di ricominciare lo stesso rake. Le ragioni, molto probabilmente, saranno digitate un po '.Cerca di discuterne con un amico che è stato impegnato nel fitness per un lungo periodo. Come ha risolto problemi simili?

Suggerimento: 3 - il caso del maestro è spaventato

Hai sentito che devi passare molto tempo in palestra, ma semplicemente non ce l'hai. Se è così, allora iniziare le lezioni non ha alcun senso. In realtà, il cosiddetto allenamento di supporto con l'effetto del recupero richiede circa 3 ore a settimana - un'ora all'allenamento. Se devi trasformare la figura, devi allenarti 4 volte a settimana. I minuti 40-45 andranno in aerobica e un'altra mezz'ora ai simulatori. A proposito, l'aerobica può essere sostituita con una corsa mattutina e poi una gita di un giorno in palestra sarà imballata in un'ora (con cambio di vestiti e una doccia). Come puoi vedere, non così tanto.

Va detto che il fitness non sta fermo. Oggi sono state create fondamentalmente nuove tecnologie per risparmiare tempo, che combinano aerobica e allenamento della forza. Tale allenamento è ancora più efficace e non richiede più di 25-30 minuti - più a lungo non si riesce a sostenere il ritmo. Secondo gli psicologi dello sport, parlare di mancanza di tempo non è altro che una scusa. E se è così, sentiti libero di comprare una tessera club e per la causa!

Saltare la palestra da solo è più facile che mai. Nessuno ha bisogno di spiegare nulla e nessuno ha bisogno di scusarsi. Quindi è meglio andare in un club con amici che la pensano allo stesso modo. A questo punto, non ti lasceranno andare impunemente. Gli amici sono buoni perché puoi discutere della tua forma fisica insieme a loro - problemi, cercare insieme le ragioni dei fallimenti o goderti le vittorie. Puoi comprare una tessera club e cercare questi amici nel tuo club, ma gli psicologi dello sport consigliano un'altra cosa: unirti alla compagnia consolidata degli amanti del fitness, e loro stessi ti diranno il club dove allenarsi insieme. Chiedi ai tuoi colleghi e alle tue amiche. Qualcuno deve avere un familiare fan del fitness che ha già ottenuto molto. Resta solo da incontrare e iscriversi nella sua palestra.

Suggerimento: 5 - ordina prima!

La mancanza di tempo spesso accade perché non proviamo a dare ordine alla vita. Nel frattempo, il tempo, come il denaro, richiede una gestione e una mano di ferro. Altrimenti, fluirà invisibilmente attraverso le dita (proprio come fanno i soldi). Gestire il tuo tempo libero dovrebbe iniziare con registrazioni dettagliate del tuo lavoro dopo il lavoro per una settimana. Venerdì, devi sederti alla scrivania e fare le analisi. D'accordo, se non hai abbastanza tempo, significa che lo hai speso da qualche parte. Dove? Nei negozi? E se delegassi l'acquisto di prodotti a suo marito o ai suoi figli? Pensa, pensa, pensa! Devi assolutamente trovare il tempo per il fitness, altrimenti invecchierai prima del tempo, ingrasserai e diventerai brutto!

Sembrerebbe che tu possa fare diversamente. Ad esempio, per dire a me stesso: il lunedì, il mercoledì e il venerdì, vado in un club di fitness, punto! Tuttavia, complicate faccende domestiche che nessuno farà per te. Si accumuleranno e finiranno tutti in spiacevoli lotte familiari. No, hai bisogno di un attento monitoraggio del tuo tempo per trovare risorse nascoste. Uno spettacolo interessante in TV? Amico implora di visitare? Puoi facilmente fare a meno di tutto questo il giorno dell'addestramento - il fitness è più costoso!

Suggerimento: 6 - telefono fastidioso

Ti alleni e improvvisamente senti un telefono squillare. Come non rispondere, perché la chiamata è la stessa! Lanciate le esercitazioni nel mezzo e iniziate lunghe trattative di distrazione. Forse la conversazione è importante, ma rompe il ritmo dell'allenamento. Le spiacevoli conseguenze non saranno meno gravi di una telefonata nel bel mezzo della notte. Lì al mattino ti sentirai assonnato e distrutto, e poi rinfrescerai i tuoi muscoli riscaldati (rischio di ferite!), Perderai tutto guida e concentrazione. "L'esito del caso è risolto con inezie", ha detto Napoleone.

Pensa a quali piccole cose interferiscono maggiormente con la tua forma fisica? Telefonate? Chiacchiere innocue con gli amici? O forse sei "agganciato" su Internet? Se è così, allora imposta l'ordine corretto: prima la forma fisica e poi tutto il resto. All'inizio ci vorrà un testamento, ma molto presto diventerà un'abitudine. Per quanto riguarda il telefono cellulare, dovrebbe essere lasciato nell'armadietto per cambiare i vestiti. Quando lasci il fitness club, rispondi a tutte le chiamate in arrivo.

Suggerimento: 7 - fattoria pianificata

Pianificare la tua vita sembra noioso. Ma non c'è un posto dove andare: se non riservi in ​​anticipo nella tua vita un posto per qualcosa di importante, il tuo tempo potrebbe semplicemente non essere sufficiente per questa cosa importante. Quindi, senza esitazione, inizia un diario e scrivi in ​​esso: "Martedì 19.00, conduci una sessione di allenamento aerobico (40 minuti) e dondola sui simulatori (30 minuti)." E nessuna tentazione!

Tuttavia, nella pianificazione, è necessario tenere conto delle circostanze naturali. Un giorno della settimana è sempre messo da parte per un allenamento extra - invece di quello che potresti dover perdere. Se non si verifica un guasto, sdraiarsi davanti alla TV. Secondo gli psicologi, il programma della vita, alla maniera di scuola, appeso al muro, ha un grande aiuto. Il tempo libero è diviso in intervalli orari e pre-inserire il tuo allenamento per un paio di settimane in anticipo. Scrivi in ​​tutte le tue solite faccende, come il lavaggio o la pulizia. A proposito, per tutto il tuo lavoro un sacco di grafici rimarranno comunque vuoti. Pianifica un viaggio al cinema per questa volta, un film sensazionale (almeno una settimana dopo), una passeggiata tra le boutique o un incontro con una ragazza dimenticata. Tale "programma di vita" ti insegnerà gradualmente a guardare al futuro, e non solo per quanto riguarda il fitness.

Fare tempo per il fitness è solo metà della battaglia. L'altra metà del successo è quella di mettere insieme un programma di allenamento. Principiante per farlo da solo, onestamente dire, non può fare. Il fitness è una scienza completa e puoi decidere quali esercizi fare e in quale modalità, solo un allenatore professionista può farlo. Altrimenti, tu, usando il metodo della lancia, sprecherai le tre ore settimanali che hai fatto tanto per il fitness!

All'incontro con l'allenatore, porta con te il tuo diario, indica chiaramente i compiti che dovrai risolvere con l'aiuto dell'addestramento. E non dimenticare di dirgli perché i tuoi precedenti tentativi di fitness falliscono. I servizi di personal trainer sono costosi, ma in questo caso hai solo bisogno di una lezione. A proposito, solo una lezione con un personal trainer, molti club offrono novizi gratuitamente.

Suggerimento: 9 - te lo meriti!

Assicurati di ricompensarti per ogni fase del lavoro svolto! Ad esempio, per un mese di fila sei andato regolarmente al club, tre o quattro volte a settimana. Quindi hai pieno diritto alle Olimpiadi dall'ultima collezione di Adidas. Sei riuscito ad aumentare il risultato in squat di 2 chilogrammi? Ottieni nuove sneakers incredibili da Dolce & Gabbana. E così via.

Potresti pensare di non aver bisogno di questo tipo di incentivi. Ti sbagli! Il fitness non è facile. I cambiamenti visibili nello specchio aspettano molto tempo. In modo che la tua psiche non si arrenda a metà strada, assicurati di regali. E tienili in un posto prominente. Circa un anno dopo, la necessità di tali premi viene eliminata. Da tutte le direzioni sentirai complimenti ispiratori!

Suggerimento: 10 - prova - ti piacerà!

In ogni caso, la cosa più difficile è iniziare. Secondo gli scienziati, il periodo di reazioni acute da stress in un novizio dura circa 3 settimane. Quindi i sintomi dello stress vengono attenuati, inizi a sentirti più sicuro. Gli esercizi stanno migliorando. E tra un anno e mezzo - due mesi cominceranno a portarti un vero piacere. Il segreto è che la potente respirazione rapida stimola la secrezione del cervello da endorfine - composti speciali che vengono anche chiamati "ormoni della gioia".Immagina di iniziare il tuo allenamento e dopo 5 - 10 minuti senti un'ondata di gioia incontrollabile! Non correre a smettere di fitness, aspetta! Questa incredibile sensazione si lega all'addestramento più duro di qualsiasi persuasione. Quindi non temere per te stesso, per la forza del tuo personaggio. Solo un po 'di pazienza!

Inoltre, man mano che la forma fisica va avanti, non solo il tuo corpo cambierà, ma anche il tuo personaggio. Il successo aumenterà l'autostima. Sarai sorprendentemente deciso. Come ogni persona che sa che sta facendo qualcosa di molto importante per se stesso.

Fitness per la perdita di peso a casa: i principali vantaggi

Le lezioni di fitness a casa richiedono notevoli sforzi volontari per non fare concessioni a se stessi e per eseguire tutti gli esercizi in modo tempestivo. Tuttavia, dopo aver iniziato ad allenarsi, dopo pochi giorni ti abituerai a un nuovo stile di vita e noterai progressi significativi nella tua resistenza. Inoltre, i vantaggi dell'home fitness sono impossibili da non apprezzare:

• Risparmiare denaro.

Eseguendo un allenamento a casa, puoi risparmiare non solo sul costo di un abbonamento: la maggior parte dei centri fitness ha i propri bar e spa, dai quali non è facile rifiutarsi.

Oltre al fatto che è possibile determinare il tempo e la durata delle lezioni a propria discrezione, gli allenamenti a casa ti consentiranno di controllare il ritmo e la sequenza degli esercizi eseguiti, nonché di innovare in modo indipendente il programma di allenamento.

Essendo impegnato nel fitness a casa, puoi sempre iniziare l'allenamento in un momento conveniente per te, senza perdere tempo sulla strada per la palestra.

Poiché i carichi sportivi sono controindicati in alcune malattie, si consiglia di consultare un medico prima di iniziare l'allenamento.

Fitness a casa: consigli utili per i principianti

Affinché gli allenamenti a casa siano il più efficaci possibile e porti solo emozioni positive, utilizza i seguenti consigli:

• Ottieni gli attributi sportivi: prendi manubri, un tappeto speciale e altri accessori per il fitness e l'allenamento. I principianti spesso sostituiscono il tappeto con un tappeto e manubri - con bottiglie di sabbia o acqua. Tuttavia, l'uso di attrezzature sportive è molto più conveniente. Inoltre, quando si crea un'atmosfera speciale che predispone allo sport in casa, si può percepire il giusto stato d'animo, grazie al quale allenarsi per perdere peso sarà molto più facile e piacevole.
• Prendi un posto speciale nell'appartamento per l'allenamento. Assicurati che oggetti fragili e altre cose che potrebbero interferire con le tue attività non siano nelle vicinanze.
• Nella stanza di addestramento, installa un grande specchio attraverso il quale puoi vedere te stesso in piena crescita. Dal momento che non avrai un coach accanto a te, che aiuterà a correggere gli errori commessi durante gli esercizi, dovrai affinare la tecnica corretta da solo.
• Ventilare la stanza e pulire con acqua prima di ogni allenamento.
• Praticare solo in abiti comodi. La tuta deve essere libera di aderire al corpo, senza limitare il movimento.
• Esercitare regolarmente, senza dimenticare la moderazione. L'idoneità alla perdita di peso comporta l'esercizio sistematico e attivo. Alle prime fasi dell'addestramento sarà dato abbastanza difficile. Al fine di evitare lesioni, con la comparsa di forti dolori muscolari, assicurarsi di organizzare un breve riposo per 1-2 giorni.
• Determina da te la sequenza di esercizi più comoda e seguitela in futuro.
• Durante l'allenamento, non focalizzare l'attenzione sulle aree problematiche: tutti i gruppi muscolari devono essere elaborati in modo uniforme.
• Per placare la sete che si crea durante il fitness, mettere una bottiglia d'acqua nella sala di allenamento e bere periodicamente acqua a piccoli sorsi.

È importante capire che il fitness per la perdita di peso non è solo un esercizio sistematico: per ottenere i risultati desiderati, è necessario anche aderire alla corretta alimentazione e seguire il regime di assunzione. Mangia solo cibi sani (pesce, carne, noci, verdure, frutta, ecc.) E bevi almeno 1,5 litri di acqua potabile al giorno. Si consiglia di escludere completamente dalla dieta i prodotti semilavorati, i dolci (ad eccezione del cioccolato fondente), i piatti fritti e in salamoia, le salse grasse, l'alcol e l'acqua dolce e gassata.

Esempi di esercizi di fitness per la bellezza e la salute del tuo corpo

Se decidi di praticare il fitness a casa, prima di ogni allenamento devi trascorrere un riscaldamento di dieci minuti. Per questa perfetta rotazione circolare della testa, piegando, agitando le braccia e correndo sul posto. Una volta che i tuoi muscoli si stanno scaldando, puoi iniziare ad allenarti. Il seguente complesso di esercizi di fitness ti aiuterà a capire i principali gruppi muscolari:

Allarga le gambe alla larghezza delle spalle in modo che le calze siano rivolte in avanti, fai 10 squat con la schiena dritta. Per una maggiore efficienza, fare squat con manubri. Tali esercizi ti permetteranno di allenare i muscoli delle gambe e rendere i glutei più arrotondati e tesi.

Prendi i manubri in ogni braccio e metti le gambe alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena e inizia lentamente a dividere i manubri ai lati. Dopo aver completato 5 salite, fai lo stesso esercizio con una pendenza. Quando allevare i manubri non piegare i gomiti.

Tenendo i manubri tra le braccia lungo il corpo, iniziare alternativamente facendo squat sulla sinistra e poi sulle gambe destra in modo che si formi un angolo retto tra la parte inferiore della gamba e la coscia, assicurarsi di mantenere la schiena dritta e non inclinare il corpo in avanti. Esegui 5 attacchi su ciascuna gamba.

Sdraiati sullo stomaco in modo che i palmi delle mani e dei piedi si appoggino al pavimento. Sollevare lentamente il corpo dal pavimento, raddrizzare le braccia, quindi abbassare con lo stesso ritmo. Il corpo dovrebbe formare una linea retta. Prova a fare flessioni almeno 15 volte. La posizione delle mani può essere cambiata a seconda dei muscoli che si desidera utilizzare: per allenare i muscoli pettorali, posizionare le mani più largamente delle spalle e per lo sviluppo dei tricipiti, posizionarli a livello del torace.

Sdraiati sulla schiena, appoggiando le mani sulla parte posteriore della testa, sollevare lentamente le spalle e le scapole dal pavimento, quindi abbassarlo nuovamente. Esegui 10 sollevamenti con una pausa di un minuto, quindi prendi altri 2 set.

• Flettere la cassa con torsione nella direzione opposta.

Sdraiati sulla schiena con le mani sulla parte posteriore della testa, piega le gambe alle ginocchia. Sollevare delicatamente il corpo e allungare il gomito sinistro al ginocchio destro, quindi abbassare lentamente e agganciare il gomito destro e il ginocchio sinistro, seguendo lo stesso principio. In generale, è necessario eseguire 3 serie di 10 colpi di scena su ciascuna gamba.

• Oscilla la gamba in posizione prona.

Sdraiati sul lato sinistro, appoggiando le mani sul pavimento, e poi inizia a sollevare lentamente la gamba destra verso l'alto e abbassala delicatamente, senza portarla sul pavimento. Quindi rotolare dall'altra parte e far oscillare il piede sinistro. Fai 15 colpi a destra e a sinistra su 3 set.

Gli esercizi consigliati non richiedono un alto livello di forma fisica, ma per i principianti può essere abbastanza difficile completarli. In questi casi, il numero di approcci deve essere ridotto, aumentando gradualmente il carico.

Cos'è il fitness

Una tecnica appositamente sviluppata aiuta a perdere peso, rafforzare e guarire il corpo. In questo caso, gli allenamenti regolari saranno il più efficaci possibile nel processo di combustione dei grassi, se scegli il giusto insieme di esercizi e combinalo con un'alimentazione corretta. La dieta e il livello di carico atletico sono selezionati individualmente per ciascuna persona, in base alla sua forma fisica, alla salute, alla struttura corporea, alle controindicazioni.Ci sono diversi tipi (indicazioni):

1. Lezioni di potenza L'allenamento si svolge ad un ritmo veloce con un carico sul gruppo principale o su tutti i gruppi muscolari. Spesso durante la sessione vengono utilizzati pesi come avvoltoi o manubri. Tale formazione è tra le più difficili ed estenuanti.
2. Aerobico. Cardio è progettato per sviluppare la resistenza e aiutarti a perdere peso velocemente. Inoltre, questo tipo di fitness ha un effetto positivo sul cuore e sui vasi sanguigni. Gli allenamenti di aerobica si svolgono intensamente e sono progettati per un lungo periodo.
3. Dance. Le lezioni includono elementi di coreografia e si svolgono in una forma dinamica. I tirocinanti imparano diversi movimenti e ballano i legamenti passo dopo passo.
4. In acqua (aerobica in acqua). Praticamente non ha restrizioni / controindicazioni, articolazioni ben influenti, cuore, vasi, è ideale per coloro che vogliono perdere peso.
5. Morbido. Ideale per i principianti, mentre l'allenamento è mirato allo sviluppo dell'apparato respiratorio, allo stretching, alla correzione della postura.

Questo sport è un programma con il quale puoi rafforzare il corsetto muscolare, perdere peso e consolidare il risultato. I benefici dell'allenamento consistono nel correggere gli effetti dell'inattività fisica, accelerare il metabolismo e prevenire varie malattie ossee e il sistema cardiovascolare. Le classi non solo formano una bella figura, ma migliorano anche il tuo benessere. Tuttavia, al fine di mantenere il risultato, è importante praticare regolarmente fitness e attenersi a una dieta equilibrata.

Come allenarsi

Il programma di allenamento ottimale sarà un allenatore esperto che terrà conto delle capacità fisiche e dei desideri del cliente. Se decidi di studiare in modo indipendente a casa, devi seguire alcune regole e prendere in considerazione i suggerimenti:

• Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento, mentre lo si fa dapprima lentamente, poi più velocemente (ci vogliono circa 10 minuti per riscaldare i muscoli di base),
• per perdere peso, includere i cardiocomplessi (lezioni di tapis roulant, camminata veloce, fibbie di corda, ecc.) nelle classi,
• condurre le lezioni sistematicamente, in modo ottimale - 4 volte a settimana,
• è consigliabile acquistare manubri per le attività a casa (sono sufficienti gusci di 2-3 libbre per le ragazze, gli uomini hanno bisogno di manubri più pesanti),
• completare l'allenamento con un allungamento, mentre deve necessariamente includere quei gruppi muscolari che sono stati caricati.

dimagrante

Esercizi di base per ragazze o uomini che vogliono perdere peso sono esercizi aerobici. Così sono chiamati, perché quando hanno finito, una grande quantità di aria entra nel corpo a causa della respirazione rapida. Più preferibile per le ragazze che vogliono perdere peso, correre in pista, orbitreke, cyclette. Quando si esercitano su tali simulatori, i muscoli non vengono pompati, ma riscaldati e rafforzati, inoltre, il metabolismo accelerato si verifica nei tessuti.

Per perdere peso in modo più efficace, le donne e gli uomini devono eseguire esercizi ad alta velocità - pedalare o correre velocemente. Allo stesso tempo, il carico dovrebbe essere gradualmente aumentato: nei primi sei mesi, è meglio lavorare con il corpo moderatamente per rafforzare i muscoli, e quindi iniziare ad aumentare la velocità o la durata della corsa. Gli allenamenti aerobici sono buoni perché dopo di loro una persona continua a perdere peso in un giorno. Si raccomanda di esercitarsi a giorni alterni e di continuare l'allenamento almeno un'ora e mezza

Imparare a casa

Fare sport a casa può far risparmiare tempo e denaro per un viaggio in palestra. Inoltre, puoi allenarti in questo caso in qualsiasi momento quando è conveniente per te. Il fitness a casa sarà efficace se segui alcune regole:

• devi fare almeno tre o quattro volte alla settimana, mentre l'allenamento per perdere peso dovrebbe durare dai 40 ai 90 minuti, altrimenti non otterrai il successo,
• si dovrebbe sempre iniziare l'allenamento con il riscaldamento muscolare e lo stretching, mentre un allenamento più intenso e lungo richiede la preparazione più accurata del corpo,
• durante la sessione, cerca di allenare tutti i muscoli di base e presta particolare attenzione alle aree problematiche,
• durante l'attività fisica è necessario bere acqua (molto, ma a piccoli sorsi).

Programmi di allenamento

Il complesso, programmato dal numero di ripetizioni e giorni, è chiamato il programma. A seconda di quali obiettivi persegue una persona, viene scelto il suo metodo di allenamento. Di norma, il formatore seleziona una serie di esercizi per il formatore, ma, dopo aver studiato la letteratura necessaria, si può affrontare questo compito in modo indipendente.

Per i principianti

Il seguente programma è ottimo per i principianti, mentre le donne possono ridurre il tempo di allenamento in 2 volte, mentre dimezzano il numero di approcci. Aumentare gradualmente il carico per ottenere il risultato desiderato. Il fitness per principianti a casa è sicuro per iniziare un allenamento, che riduce il rischio di lesioni, migliora le prestazioni muscolari e migliora le prestazioni. Un riscaldamento può servire come saltare con una corda, fare squat veloci, correre sul posto, agitare le braccia, ecc.

Programma di perdita di peso consigliato:

1. Lunedi. Pull-up: 5 set, ciascuno con 5 p. Sollevamento di manubri con le braccia strettamente premute al corpo (parte del braccio lavora dal gomito alla spalla) - 3 set, ogni 10 ripetizioni. Classici squat con tallone premuto a terra e schiena piatta - 5 serie di 20 ripetizioni.
2. Mercoledì. Accovacciata: 5 serie, solo 100 volte. Push-up sulle sbarre con zavorra a forma di zaino - 3 set da 10 p. Mettendo i manubri sulla testa in piedi - 4 set, ogni 10 volte. Tirando su / spingendo verso l'alto da terra - tre volte in 5 p.
3. Venerdì. Sollevamento su calze, con manubri in mano - 4 volte per 15 ripetizioni. Pullup - tre volte 5 volte. Accovacciata con manubri - 5 volte per 20 ripetizioni. Flessioni - tre volte per 10 p.

Classi online a casa per dimagrire con la musica

Questo programma è universale e adatto soprattutto ai principianti, quindi, dopo averlo padroneggiato, dovrai scegliere una serie di esercizi con un carico maggiore. Il fitness online a casa è progettato per funzionare per tre mesi, ti permette di perdere peso e tonificare i principali gruppi muscolari. Puoi eseguire il complesso a piacimento separatamente, usando il metodo circolare o superset (alternando 2 esercizi). Con l'aiuto di varie risorse online puoi conoscere la tecnica corretta per eseguire i movimenti.

Prendi in anticipo musica ritmica per il fitness, allungati e inizia a praticare. Allo stesso tempo è meglio combinare i movimenti, alternare e fare diverse variazioni di set, perché altrimenti ti stancheresti di allenarti velocemente e non ti piacerà. Varianti di lezioni di musica:

1. Accovacciata con il salto. Metti le gambe parallele alle spalle, accovacciati con la schiena dritta, con il bacino all'indietro, puoi mettere le mani dietro la testa. In posizione seduta, salta su. Hai bisogno di ripeterlo 6-8 volte, durante l'allenamento fallo almeno tre volte.
2. Esposizione a riposo in piano. Posizione di partenza - gambe parallele alle spalle, braccia lungo il corpo. Abbassare la pelvi, accovacciati, i palmi appoggiati al pavimento e saltare indietro, lasciando la parte superiore del corpo in posizione. Avendo preso in considerazione le menzogne ​​per le flessioni, torna indietro. Ripeti 8 volte.
3. Libro. Devi giacere sul pavimento, le braccia tese. Dopo di ciò, inizia a sollevarli con le gambe allo stesso tempo, piegandoli come un libro. È molto efficace per allenare i muscoli addominali. Ripeti almeno 8 volte, facendo 3 serie.
4. Jumping. Avrai bisogno di un gradino o di uno sgabello basso e solido, sul quale dovrai saltare da una distanza di circa 40 cm. Tieni le mani un po 'indietro e spostale in avanti mentre vai avanti. Fai 3 volte per 10 ripetizioni.
5. calci.Tieni le gambe parallele alle spalle, piegando leggermente le ginocchia, piega le braccia ai gomiti. Tieni i pugni a livello della mascella (come il kickboxing). Ritmicamente batte il tallone avanti e indietro. Non piegarti completamente al ginocchio, altrimenti potresti rimanere ferito. Eseguito in 5 serie di 8-10 volte.

Il complesso presentato aiuta a rafforzare il corsetto muscolare di un uomo, migliorando la sua postura e lavorando attraverso la flessibilità. La palla da ginnastica è anche considerata un ottimo antistress per coloro che sono spesso sotto stress. Il programma di fitness comprende complessi fortificanti efficaci, prima dei quali è necessario riscaldarsi, saltare con una corda o posati vigorosamente. Si consiglia di eseguire:

1. Alza il bacino. Sdraiati sul pavimento con la schiena, posiziona le caviglie sul fitball, raddrizza le ginocchia. Successivamente, dovresti sollevare il bacino, far rotolare la palla sui glutei, indugiare nel punto più alto per alcuni secondi, quindi scendere, prendendo la posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.
2. Twisting. Prendi la stessa posizione dell'esercizio precedente e la palla dovrebbe essere bloccata tra le caviglie. Metti le mani dietro la testa, inizia ad alzare le gambe con il fitball up, tendendo lo stomaco. Esegui 12 ripetizioni.
3. Flessioni classiche. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, metti i piedi sulla palla, strappa la schiena dritta. Esegui lentamente 10 flessioni dal pavimento.
4. Piegamenti inversi. Le mani dovrebbero poggiare sul fitball con una presa inversa (seduti con le spalle alla palla). Abbassare la pelvi quasi a toccare il pavimento, piegando i gomiti, mantenendo le ginocchia ad angolo retto e risalendo lentamente verso l'alto. Ripeti 8-10 p.

Per mezzo di un nastro elastico, è possibile fornire ai muscoli un carico aggiuntivo, in questo caso, se lo si tira più volte, la gravità dell'esercizio può essere aumentata. Il soggetto viene utilizzato per elaborare diversi gruppi muscolari. La lezione può includere:

1. Passi. Fissare le estremità del nastro l'una all'altra, mettere l'anello risultante sulle gambe (all'altezza delle ginocchia). Metti le gambe parallele alle spalle, siediti leggermente e in questa posizione inizi a fare grandi passi avanti. Ripetere 1-2 minuti alternando.
2. Sollevando i fianchi. Il nastro fitness dovrebbe avvolgere le caviglie. Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sotto il mento e inizia a sollevare alternativamente le gambe mentre si tira su l'ammortizzatore. Ripeti il ​​movimento di 20 p.
3. Squat. Spostare l'anello al livello delle ginocchia, allargare leggermente le gambe e, senza piegare la schiena, iniziare a scendere lentamente e tornare alla posizione di partenza mentre si espira. Ripeti 15 volte.
4. Spremitura. Devi alzarti e raddrizzare le gambe. Prendi il nastro tra le mani, allungalo e sollevalo. Porta prima il terzino destro, girando la custodia nella direzione opposta. Quindi cambia a sinistra e fai lo stesso. Esegui 20-30 ripetizioni.
5. Sollevamenti per le gambe. Stenditi al tuo fianco fissando un anello a nastro alle tue caviglie. Iniziare a sollevare la parte superiore della gamba, tirando l'ammortizzatore il più possibile. Rotolare e ripetere il movimento. Per ogni lato, fallo 20 volte.

Allenamento per la forza

Il programma mira a migliorare la resistenza e lo sviluppo della forza, inoltre, l'allenamento della forza nel fitness ha un effetto positivo sul benessere generale e corregge la figura. Tale addestramento comporta l'uso di attrezzature sportive: barre, manubri, simulatori e pesi diversi. Il programma è diviso in 3 classi, tra le quali dovrebbe esserci un giorno di riposo per il recupero muscolare.

1. Primo giorno I muscoli del torace, dei tricipiti e delle spalle si stanno allenando. Si può fare la panca con manubri, panca orizzontale, crossover superiore, panca per l'esercito, alzata di mano con manubri su una panca inclinata, sollevatori di manubri ai lati, estensione delle braccia da dietro la testa, flessioni sulle barre.
2. Secondo giorno Squat, deadlifts, lunges, leg delle gambe in un crossover sono l'ideale per l'allenamento della forza. Esegui meglio con il peso.
3. Terzo giorno Risolvi i muscoli e i bicipiti.Gli esercizi adatti al fitness saranno cicatrici, trazione diversa (al torace, in pendenza, ecc.), Iperestensione, flessione in avanti, flessione delle braccia con manubri / tastiera.

Come fare a casa

Prima di iniziare un allenamento, scaldare bene eseguendo movimenti rotatori con spalle, collo, gambe, braccia. Complesso per la perdita di peso dovrebbe essere eseguito almeno 3-4 volte a settimana, con ogni sessione dovrebbe durare almeno 40-50 minuti. Di seguito sono elencati i complessi di fitness che possono essere combinati durante ogni allenamento. Per ottenere i risultati attesi, lavorare in piena forza.

1. Push-up per principianti. Appoggia i palmi delle mani e le ginocchia sul pavimento, metti le mani all'altezza del petto e parallele alle spalle. Inizia a scendere, piegando i gomiti, dopo esserti stretto con le mani, tornando su. Ripeti tre volte 10 volte.
2. "Il ponte". Dovresti sdraiarti sulla schiena, mettere le mani e i piedi sul pavimento e le ginocchia dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi. Sollevare il bacino, raggiungere il picco, indugiare per 1-2 secondi, quindi tornare lentamente al pavimento. Ripeti 40 volte.
3. "Plank". Appoggia i gomiti e le dita dei piedi sul pavimento, mantieni paralleli gli avambracci, tieni la schiena più stretta possibile e tieni la schiena dritta. Mantieni la semplicità per 40 secondi (tieni premuto per 1,5 minuti, ma solo le persone fisicamente preparate possono farlo)
4. "Il cane". Mettiti a quattro zampe, piega una gamba e inizia a tirarla su, sforzandoti la coscia e le natiche. Per ogni gamba, fai 15 ripetizioni.
5. "Bicicletta". Sdraiati sulla schiena, inizia a piegare le gambe alternativamente e muovi il corpo verso di loro - questo ti aiuterà a lavorare attraverso la parte anteriore della coscia e gli addominali. Esegui 1 minuto.
6. "Cobra". Sdraiati sullo stomaco, il corpo dovrebbe essere tirato fuori il più possibile, con la schiena inarcata (guardare "guarda" al soffitto). Questa è una buona stirata dopo la "bici".
7. "Attacchi laterali". Stai dritto, un piede di lato, siediti profondamente, tenendo il corpo nel mezzo. Stare sull'espirazione. Ripeti 15 volte su ogni gamba.

I principianti dovrebbero eseguire 12-15 approcci, prendendo un piccolo peso per elaborare la tecnica corretta e allenare il corpo al carico. Dopo che l'intensità dell'allenamento in palestra può essere aumentata. Con ogni lezione successiva, aumentare il numero di ripetizioni, quindi iniziare a prendere più pesi. Esercizi di fitness efficaci per i muscoli della schiena:

• pull-up con la solita presa (vengono allenati i muscoli a forma di diamante e dorsale),
• presa dal basso (il carico va al grande giro e ai muscoli latissimus, bicipiti, spalle),
• blocco di trazione sul petto (aiuta ad estendere i muscoli dorsali, addestra il muscolo trapezio),
• blocco di trazione per il collo (coinvolge i fasci inferiori e superiori dei muscoli spinali),
• blocco stretto grip (sviluppa diamante, trapezio, muscolo deltoide).

Per la stampa

È possibile eliminare i depositi di grasso in eccesso nell'area della vita e premere i cubi della pressa anche a casa, la cosa principale è che l'allenamento fitness addominale si svolge regolarmente 3-4 volte a settimana. Si consiglia di eseguire:

1. Sollevamento della gamba dritta. Sdraiati sulla schiena, premi le braccia sul pavimento e inizia ad alzare le gambe, raggiungendo un angolo di 90 gradi. Quando si abbassa, non toccare il pavimento con loro, indugiando un paio di centimetri da esso. 10-15 p. per l'approccio.
2. Intrecciato con le ginocchia piegate. Mentire, alzare le ginocchia, tenendo le gambe in parallelo con il pavimento, i piedi dovrebbero essere in contatto tra loro. Spazzola prendi la parte posteriore della testa, gomiti, porta via in direzioni opposte. Per filtrare lo stomaco, sollevare la testa e le spalle, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti 8-15 volte.
3. "Barra laterale". Sdraiati su un fianco, poggia il gomito e i piedi sul pavimento. Sollevare il bacino, allungando il corpo in linea retta, come mostrato nella foto, e mantenere questa posizione per 40-60 minuti. Ripeti dall'altra parte.

Per i glutei

Prima di eseguire un allenamento, assicurati di riscaldare i muscoli, quindi vai alla parte seria.Dopo aver completato le lezioni, non puoi sederti immediatamente o sdraiarti: cammina un paio di minuti, fai un respiro, fai un automassaggio. La casa fitness per i glutei può includere:

1. Mahi. Appoggia i palmi delle mani sul muro e dondoli le gambe con i piedi per 20 volte su ciascun lato. Inoltre, puoi far oscillare il piede in avanti o all'indietro.
2. Squat. Le gambe dovrebbero essere parallele alle spalle. Abbassare il bacino fino al livello delle ginocchia, quindi raddrizzare. Durante l'esercizio, tieni la schiena dritta e prendi il bacino il più indietro possibile.
3. Plié. Con un'ampia regolazione delle gambe e delle calze risvoltate, accovacciarsi il più in basso possibile. 10 volte per set.
4. Affondi. Camminando in avanti, accovacciati verso una formazione di 90 gradi tra la coscia e il ginocchio (come mostrato nella figura). Eseguire 10-15 ripetizioni su ciascuna.

Su tutti i gruppi muscolari

Questo complesso è adatto per il rafforzamento generale del corpo, la modellatura del corpo, il ripristino dei muscoli indeboliti. L'allenamento fitness per tutti i gruppi muscolari può includere:

1. Per mani, petto. Push-up, pull-up, agitando le braccia sono l'ideale per tonificare bicipiti, tricipiti e muscoli pettorali.
2. Per la schiena. I muscoli spinali possono essere rafforzati rapidamente con l'aiuto di una barra, iperestensione e blocco del blocco alla schiena e al torace. A casa, puoi eseguire inclinazioni con la ponderazione.
3. Per la pancia. Una varietà di opzioni di torsione - con le gambe dritte, i muscoli obliqui, l'esercizio "bicicletta" e gli altri - aiuterà a pompare rapidamente la stampa.
4. Per i glutei e le cosce. Il più efficace per rafforzare e dare sollievo ai muscoli dei preti e delle gambe è il mahi, i polmoni e gli squat. L'allenamento può essere selezionato, combinato e alternato a piacimento. Inoltre, è meglio usare i pesi durante il fitness.

Come iniziare?

Non è un segreto che molti di noi sono regolarmente ostacolati dal fitness è la banale pigrizia, grazie alla quale ci sono sempre buone ragioni per "assenteismo". Qualcuno non ha abbastanza tempo, qualcuno è troppo stanco, qualcuno ha sempre l'umore sbagliato. Secondo Alexey Vasilenko, metodista-insegnante della Federazione di fitness aerobica della Russia, il master trainer nazionale di bodyART e programmi di deepwork, non dovresti capire dove iniziare le lezioni di fitness a casa, devi solo fare e fare, perché non c'è mai un buon giorno, un buon tempo, un umore adatto.

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"Una persona o inizia a studiare o continua a stendersi sul divano e incolpare le circostanze", dice Alexey. - Qualcuno è motivato dal riflesso nello specchio, che non gli piace. Qualcuno motiva il successo nella perdita di peso e nell'aspetto di amici e fidanzate. Ognuno ha il proprio "irritante", basta formularlo, rendersene conto e basta tenerlo a mente. "

Secondo Anna Lunegova, un insegnante di Jivamukti Yoga, istruttore AnySports, devi dare la priorità e capire quale qualità della vita vuoi vivere per iniziare. "E quindi è probabile che non avrai il tempo di guardare indietro quando ti troverai in movimento", dice.

Di cosa hai bisogno per il fitness a casa?

I professionisti assicurano: l'insieme di cose necessarie per iniziare a praticare la forma fisica a casa è minimo. In linea di massima, include il desiderio dello studente, la presenza di una certa quantità di tempo e di piccolo spazio.

"Se non c'è abbastanza spazio nella stanza, può essere liberato", Alexey Vasilenko consiglia. - Oppure vai ad allenarti sul balcone. In modo che la qualità della formazione non diminuisca, invece di attrezzature sportive, puoi usare pareti e sedie. " Per quanto riguarda la durata della sessione, quindi, secondo lui, al fine di conseguire progressi tangibili nella forma fisica e nella perdita di peso, è necessario che l'allenamento duri almeno dai 15 ai 30 minuti.

Come fare fitness a casa: da soli o utilizzare allenamenti online condotti da professionisti?

Secondo Anna Lunegova, se conosci bene il tuo corpo e sei in grado di camminare dai suoi stati, allora le lezioni di fitness indipendenti sono abbastanza accettabili. Se stai ancora acquisendo familiarità con le tue abilità e abilità fisiche, allora gli insegnanti professionisti che lavorano nella modalità online ti aiuteranno a creare il sistema di esercizi che è giusto per te.

"Ad esempio, nello yoga, gli insegnanti professionisti aiuteranno a dominare rapidamente e meno traumaticamente le posizioni che liberano il corpo e rimuovono i blocchi e le clip, che è molto importante per lo sforzo fisico regolare e per il processo di perdita di peso", dice Anna.

Quando si scelgono le lezioni online, la personalità del mentore non ha alcuna importanza. "La cosa più importante è la sensazione che ci sia un contatto, dal momento che ogni informazione viene trasmessa attraverso una persona specifica, la sua esperienza, le sue aspirazioni", dice Anna. - Dovresti essere a tuo agio e a tuo agio con questa persona, nonostante il fatto che la formazione si svolgerà in un formato online. Devi fidarti del tuo allenatore, della sua competenza, altrimenti i tuoi dubbi possono annullare tutti i tuoi sforzi ".

Il fitness a casa è una grande opportunità per mantenersi in forma e far risparmiare sensibilmente tempo e denaro! E con allenamenti online di qualità, possono trasformarsi in una miniatura di un fitness club personale. Non accantonarli Inizia il tuo allenamento ora.

Informazioni generali sulla forma fisica

I principianti per fare fitness (la parola deriva dal fitness inglese) dovrebbero sapere che non sono importanti solo gli esercizi sistematici in palestra o in palestra, ma anche una corretta alimentazione (dieta fitness). Nella maggior parte dei casi, le persone praticano fitness per la perdita di peso e modellamento del corpo: questo obiettivo implica la revisione del regime quotidiano e la modifica del menu (escludendo alcuni piatti e prodotti dalla dieta, ma includendo altri che sono più benefici per la salute).

Acquistando un abbonamento a un centro fitness o iniziando i compiti a casa, non si può semplicemente migliorare la forma del corpo o perdere peso: questo sistema aiuta a curare molte malattie e disturbi sistemici. Con l'aiuto del fitness puoi:

• Migliorare significativamente le condizioni del cuore e dei vasi sanguigni,
• Sbarazzarsi del dolore alle articolazioni,
• Curare radicolite, spondilosi, osteocondrosi, scoliosi e altre patologie vertebrali,
• Migliora i processi metabolici,
• Stimolare la salute generale del corpo.

È un'eccellente alternativa al trattamento medico di alcuni disturbi mentali, ad esempio la depressione. Durante le lezioni viene prodotta la serotonina (una sostanza appartenente alla classe dei neurotrasmettitori). Questo composto provoca nel cervello un senso di soddisfazione e gioia di vivere: fa parte di molti antidepressivi.

Salute e fitness sono parole con lo stesso significato: l'esercizio regolare previene la morte cellulare programmata prematuramente (apoptosi) - un fenomeno che può essere considerato la causa principale dell'invecchiamento. Il fitness, quindi, prolunga la giovinezza e la vecchiaia rinvia indefinitamente.

Varietà di fitness

Ci sono vari tipi di fitness, progettati per diverse categorie di persone e che svolgono speciali attività di benessere e sport. Ci sono donne, fitness maschile, sistemi sparing e forza fisica. Ci sono anche le seguenti aree:

• Aerobica (aerobica da ballo, aerobica con scivolo, kick aerobics, aerobica in acqua) è una delle forme di fitness più popolari. Gli esercizi vengono eseguiti con la musica e contribuiscono non solo alla correzione dell'aspetto, ma anche allo sviluppo di un senso del ritmo e dell'armonia. L'aerobica ha un effetto benefico sul sistema respiratorio.
• Il Pilates è un sistema di esercizi che non comporta un carico eccessivo sul corpo, ma si basa su movimenti lenti, fluidi e calmi.I vantaggi del Pilates: bassa invasività e quasi assenza totale di controindicazioni. Pilates aumenta la flessibilità, la mobilità delle articolazioni e rafforza i muscoli senza costruirli.
• Bodyflex - un sistema che si basa sulla corretta respirazione durante l'esercizio. Questo tipo di forma fisica è adatto per bruciare il grasso in eccesso e normalizzare i processi metabolici.
• Fitball - esercizi con una palla speciale. Adatto a persone che vogliono correggere la postura, sviluppare la coordinazione dei movimenti, rafforzare il tessuto muscolare della schiena e dei glutei.
• Taibo è un sistema relativamente nuovo che ha preso in prestito il suo stile dalle arti marziali asiatiche e dalla boxe. Gli esercizi vengono eseguiti con musica energica e vigorosa. Questo tipo di allenamento richiede resistenza e forza speciali: in termini di costi energetici, un'ora di allenamento può essere equiparata a una gara di 10 km.

Come iniziare le lezioni

I principianti in nessun caso dovrebbero considerare la forma fisica come un lavoro duro estenuante, al quale si condannano in nome della figura ideale. Non si dovrebbe inoltre trattare l'esercizio come un modo per ottenere alte prestazioni atletiche. La cosa principale in classe è un atteggiamento positivo. La pratica riuscita dipende in gran parte dalla scelta corretta del programma - deve corrispondere ai tuoi punti di forza.

I centri benessere più moderni offrono ai loro clienti un test di fitness - una procedura che viene condotta sotto la guida di un medico sportivo. Il cliente dovrebbe essere sicuro di dire al medico del suo stato di salute, di malattie passate e croniche, di ferite e lesioni.

Lo specialista selezionerà il programma più adatto a te, ti dirà quali classi sono categoricamente controindicate a te e quelle che, al contrario, faciliteranno una rapida ripresa. Il medico misura anche i parametri fisici (altezza, peso, circonferenza della vita, torace, fianchi), registra i valori di pressione e pulsazioni. Alcuni club propongono di condurre una visita medica più approfondita - rimuovere il cardiogramma cardiaco a riposo e le condizioni di carico (per eseguire uno stress test). Questo test consente di determinare il livello di attività fisica consentita.

Per scegliere il giusto programma di start-up, dovresti essere guidato dal principio "non nuocere" e scegliere un tipo di fitness e una serie di esercizi in base alle tue capacità fisiche. Se si dispone di un personal trainer, gli allenamenti saranno più produttivi e la probabilità di un carico di lavoro eccessivo e di errori nell'allenamento sarà ridotta al minimo. Pertanto, prima di acquistare un abbonamento a un determinato club, leggere le informazioni e le recensioni su di esso, prestando attenzione alla professionalità dello staff.

Consigli pratici per i principianti

Le raccomandazioni di istruttori e specialisti possono essere riassunte come segue:

1. Il fitness non è un hobby, ma classi regolari e a tutti gli effetti. Saltare gli allenamenti a causa di cattivo umore o pigrizia elementare - questo significa rallentare i propri progressi: provare a camminare seriamente per l'allenamento.
2. Non aver paura di commettere errori: è noto che imparano da loro.
3. Pianifica in anticipo il tuo tempo - l'allenamento wellness dura circa 3-4 ore a settimana.
4. Durante le lezioni, non mostrare eccessivo zelo: il sovrallenamento non permetterà al corpo di riprendersi completamente nelle pause tra i giorni di allenamento, e la produttività dell'allenamento diminuirà.
5. Esercitare senza una dieta è una perdita di tempo. Osservare anche il regime di bere: il corpo deve necessariamente ripristinare il costo del fluido.
6. Incoraggiati per ogni fase del processo di allenamento.
7. Mantenere un contatto costante con l'allenatore, tenere un diario, dove si scrivono consigli utili del proprio mentore.

Esercizi per principianti

Devi iniziare in piccolo: per l'allenamento principale, gli esperti consigliano di scegliere tre tipi di esercizi:

• Allenamento per il cuore e i vasi sanguigni (allenamento aerobico) - camminare, correre sul posto,
• Allenamento di forza per lo sviluppo di specifici gruppi muscolari (se usi conchiglie, inizia con un piccolo peso),
• Classi per lo sviluppo della flessibilità: scegli esercizi lenti e statici e non esagerare: i danni ai legamenti sono molto semplici.

Prima delle lezioni, è necessario riscaldarsi per riscaldare il corpo e migliorare l'afflusso di sangue ai muscoli: questo ridurrà il rischio di lesioni.

Fitness a casa

Qualsiasi formazione può essere fatta a casa - è necessario solo un approccio competente e pianificato. Eseguire squat, affondi, altri esercizi in cui è possibile utilizzare il proprio peso. Gli esperti consigliano di acquistare un set minimo di attrezzature: un tappetino per il fitness, un tapis roulant, manubri e una palla speciale (fitball). L'unico problema con gli allenamenti a casa è l'assenza di un mentore.

Controindicazioni

La moderata attività locomotoria è raramente completamente controindicata in qualsiasi malattia, ma si può comunque procedere all'inizio delle lezioni solo dopo aver consultato un medico. La forma fisica non è raccomandata o raccomandata in dosaggio e forma delicata per:

• Alta temperatura e malattie infettive,
• La presenza di endoprotesi,
• epilessia,
• Grave malattia mentale
• diabete,
• Neoplasie maligne

Durante la gravidanza, puoi fare solo tipi speciali di fitness.

Guarda il video: HOME FITNESS - Trucchi e consigli per impostare un allenamento a casa (Novembre 2024).