Non appena la primavera comincia a prendere forma, iniziamo a togliersi gli abiti invernali annoiati e gioire al sole. Mostra figure, vestiti nuovi, gambe. Ma a volte capita che le vacanze invernali e uno stile di vita sedentario non aggiungono grazia al nostro fisico. Apparvero le "orecchie" sui fianchi, quindi l'elasticità dei muscoli scomparve, quindi che tipo di attacco è successo. Ma nella famosa frase "Belle gambe - il volto di una donna" ha la sua parte di verità.
Molti di noi non pensano nemmeno al motivo per cui l'attenzione degli uomini sia così intensamente fissata sulle gambe femminili. È semplice: le gambe ben curate con i muscoli elastici mostrano che la loro hostess non ha seri problemi di salute, lei guarda non solo il viso, ma anche tutto il corpo.
Ma anche se lo specchio mostra alcuni difetti muscolari minori, non puoi arrenderti. I francesi hanno un detto interessante: "Le belle gambe non hanno cambiato una pagina della storia". Un po 'di cura ed esercizio fisico e le tue gambe ti aiuteranno a fare ciò che prima era considerato impossibile. Eseguendo gli esercizi semplici proposti per i muscoli delle gambe, arriverete rapidamente ad una forma sbalorditiva.
Squat efficace per glutei elastici
Già in un mese di allenamento otterrai risultati apprezzabili. I muscoli della natica si abituano molto rapidamente a uno sforzo fisico regolare, quindi dopo 4 settimane, se ti alleni ogni giorno, vedrai il risultato dei tuoi sforzi.
Assicurati di iniziare gli esercizi per le gambe con il riscaldamento dei muscoli. Impasta il piede, esegui i movimenti rotazionali dentro e fuori e in senso antiorario, oltre a piegare a destra ea sinistra. Questo eviterà di allungare i muscoli.
Offriamo di iniziare con i glutei, è questa parte del corpo che viene spesso seguita da lunghe occhiate dopo. Affinché siano elastici e attraenti è necessario dedicare un po 'di tempo a tale ricarica.
- Sedersi su una sedia. La schiena è dritta Tirare lentamente la gamba destra verso l'addome fino a formare un angolo di 45 gradi tra la gamba e l'addome. Nel fare questo esercizio, ricorda che il tallone non deve toccare la superficie del pavimento. Ripeti l'esercizio 8-10 volte, poi cambia la gamba.
- Il seguente esercizio viene eseguito stando in piedi, la schiena è dritta. Allungare le mani, piegare in avanti (le mani sono ancora tese), stringere le caviglie e cercare di avvicinare la testa alle ginocchia il più vicino possibile. Rimani in questa posizione per 10-12 secondi. Fai un respiro profondo e torna alla posizione originale. Ripeti 10-12 volte.
- Fai lentamente squat profondi con le braccia protese davanti a te. Mantieni il tuo livello di schiena, i tuoi fianchi paralleli al pavimento, non staccare i piedi dal pavimento! Ripeti 10-12 volte.
Piccolo consiglio: le posizioni dei piedi aiutano ad allenare sia il lato interno che quello esterno della coscia. Se i piedi si trovano più larghi delle spalle, la parte interna della coscia è più allenata, quando è posta a livello della spalla, i muscoli del lato esterno. Inizia con 15 squat, portandoli gradualmente a 50. Gli squat con carico aggiuntivo sono più efficaci.
Questi sono esercizi di base che richiedono poco tempo, ma con prestazioni regolari daranno l'effetto desiderato.
Se vuoi "accecare" te stesso belle gambe per l'invidia e l'ammirazione degli altri nel più breve tempo possibile, quindi il seguente complesso - per te.
Esercizi per lavorare intensamente con i muscoli delle gambe
Per risultati più rapidi, si consiglia di utilizzare una serie di pesi (ma si prega di non esagerare con il peso, a causa di questo dolore muscolare può apparire).
Dopo ogni esercizio, fai un po 'di stretching.
- Mettiti a quattro zampe. Sollevare la gamba destra di un livello con la schiena.E ora alzalo sopra il livello della schiena, abbassalo, ma in modo che rimanga sul peso. Ripeti 12-15 volte. Cambia gamba.
- Continuiamo a stare a quattro zampe. Sollevare la gamba, farlo muovere in circolo: 5 volte a sinistra, 2 volte a metà e 5 volte a destra.
- Piega i gomiti e mettiti a quattro zampe. Tenendo la gamba all'altezza della schiena, piega il ginocchio. Sollevare e abbassare la gamba, mantenendola costantemente in posizione. Ripeti 12-15 volte. Cambia gamba.
- L'esercizio iniziale è lo stesso del terzo esercizio. La gamba curva disegna i cerchi in una sequenza familiare: 5 volte a sinistra, 2 volte al centro, 5 volte a destra.
- Disteso su un fianco, allungando la gamba sinistra in avanti, piegandola al ginocchio. Sollevalo, premi il ginocchio contro lo stomaco e spingi il piede verso l'alto. Ripeti 12-15 volte. Cambia gamba.
- Inginocchiarsi, raddrizzare una gamba parallela al pavimento e spostarsi all'indietro. Ripeti anche con l'altra gamba. Ripeti 12-15 volte. Con questo esercizio puoi dare elasticità ai muscoli dei glutei.
- "Camminare sui glutei". Sedendosi sul pavimento, vai avanti e indietro sul papa. Ripeti per alcuni minuti.
Alleniamo la superficie interna della coscia
A volte ci troviamo di fronte al problema del lassismo e del tono inferiore del lato interno delle cosce. Questo è ragionevole, dal momento che questa parte delle gambe non partecipa ai carichi giornalieri, e non tutti i programmi di allenamento funzionano correttamente. Eseguendo alcuni semplici esercizi, otterrai elasticità e si adatta alla superficie interna della coscia.
Di nuovo, per una maggiore efficienza, quando puoi fare 30 ripetizioni di esercizi, puoi aggiungere una ponderazione, questo renderà l'allenamento più intenso e richiederà meno tempo.
- In piedi, allineamo i piedi in una linea, i talloni sono rivolti l'uno verso l'altro, c'è una grande distanza tra loro, le mani sulla cintura. Dovresti cercare di sederti più in basso possibile, ma assicurati che il ginocchio non superi il livello delle dita dei piedi. Se c'è l'opportunità di affondare ancora più in basso, e le tue ginocchia sono già fortemente piegate, allarga le gambe. Quando si eseguono gli esercizi è molto importante che i piedi formino una linea. Ripeti 20-30 volte.
- Sdraiati su un fianco con schiena e ginocchia dritte. Metti il braccio inferiore sotto la testa, la parte superiore - per l'equilibrio, in avanti. Piegando la parte superiore della gamba nel ginocchio, posizionala avanti o indietro, come preferisci. A passo lento, sollevalo e abbassalo, non sdraiarti sul pavimento. Il ginocchio della parte inferiore della gamba deve essere dritto, il corpo non deve cadere indietro o in avanti. Ripeti 15 volte.
- "forbici". Questo esercizio "ucciderà due piccioni con una fava", pompando entrambe le gambe e il basso ventre. Sdraiati sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul pavimento, metti le braccia in equilibrio, chiudi le gambe ad un angolo di 90 gradi, allungando le dita dei piedi. Lentamente, tirando verso l'alto le calze verso di te, allarga le gambe alla massima distanza confortevole e ritorna alla posizione di partenza (le dita sono ancora tese). Ricorda che l'angolo tra le gambe e il pavimento deve rimanere dritto e la vita dovrebbe essere premuta sul pavimento. Ripeti 25 volte.
Esercizi per i vitelli
La prossima fase di allenamento renderà i tuoi vitelli più importanti e belli. Per ottenere l'effetto migliore, allenati ogni altro giorno per 10-15 minuti. Va notato che i vitelli sono muscoli abbastanza difficili, migliorando la loro forma richiede qualche sforzo. Mentre lavori sul polpaccio, cerca di non caricarti troppo la schiena.
- Stare a circa un metro dal muro, le gambe unite. Appoggiate le mani al muro, piegatevi alle caviglie, senza toglierle dal pavimento. Quando fai l'esercizio, dovresti sentire la tensione nei polpacci. La pancia entra. Per aumentare la tensione, piega i gomiti con il seno vicino al muro. Ripeti 10 volte.
- Siediti sul bordo di una sedia, mettendo un grosso libro sotto i tuoi piedi. La schiena è dritta Metti un manubrio tra le ginocchia e piega le gambe in modo che i libri tocchino solo i polpastrelli delle dita.Lasciando cadere i talloni di circa 5 pollici più vicino al pavimento, sollevare i talloni a un ritmo lento fino a quando non ti alzi in punta di piedi. Ritorna alla posizione originale. Ripeti 10-12 volte.
- Metti una sedia, mettendo dietro un libro più spesso sul pavimento (più spesso - meglio è: in modo che, seduto sul tallone, non si debba essere sulla superficie del pavimento, ma semplicemente toccarlo). Prendendo un manubrio nella mano destra, mettiti in piedi sul libro in modo che i tuoi talloni siano sul peso. Sollevare la gamba sinistra in modo che il piede sia a filo con il ginocchio della gamba destra, quindi abbassare il tallone destro il più in basso possibile. Stare su un calzino. Ritorna alla posizione originale. Ripeti 12-20 volte, cambia la gamba e sposta il manubrio nell'altra mano.
- Allungare la gamba sinistra in avanti, leggermente accovacciata, tirare indietro la gamba destra fino all'arresto. Tenendo le braccia sopra la testa, tieni i gomiti separati, tieni la schiena dritta. Fai piegare tutto il corpo in avanti verso la gamba sinistra, mentre cerchi di toccare il ginocchio. Ripeti 20-25 volte. Cambia gamba. Un lieve formicolio ai fianchi è permesso dopo aver eseguito attentamente questo esercizio.
Dopo aver eseguito una serie di esercizi per i muscoli del polpaccio, agitare le gambe e saltare un po '.
Come trascorrere del tempo con doppi benefici?
Vuoi unire l'utile al dilettevole? È facile da fare! Mentre guardi il tuo programma TV o show preferito, puoi fare semplici esercizi per rendere belle le tue gambe, senza distogliere lo sguardo dallo schermo. In questo modo puoi risparmiare tempo spendendo in seguito qualcosa di piacevole.
- Correndo sul posto. Prova alternando 10 minuti di corsa e 10 minuti di riposo. Questo può essere fatto durante i periodici e durante la pausa pubblicitaria.
- Classi sul simulatore. Se hai un tapis roulant, stepper o cyclette, lavora su di loro per guardare i tuoi programmi TV preferiti.
- Squat. Fai diversi approcci 20 volte. I tuoi glutei ti diranno "Grazie."
- Sulle calze! (Esercizi per i vitelli). Sedetevi sul divano, mettendo i piedi sui calzini, camminate come calze per la stanza.
Un altro paio di esercizi complicati per dare sollievo ai muscoli del polpaccio.
- Sali lungo le scale sui gradini delle dita dei piedi. Insolitamente, ma efficace.
- Sali le scale il più lentamente possibile, cercando di sentire la tensione nei muscoli del polpaccio.
Riguardo alle belle gambe, oltre a una graziosa andatura volante, molti versi e canzoni sono piegati. Facendo regolarmente gli esercizi sopra descritti, riuscirai ad affinare la bellezza delle loro deliziose gambe. Ma più importante della regolarità delle azioni fisiche è il tuo atteggiamento. Accendi la tua musica preferita, sorridi nel tuo specchio e dì che sei la più bella e straordinaria! E la tua fede nella tua irresistibile volontà si tradurrà presto in belle gambe che attrarranno il punto di vista degli altri.
Esercizi per la figura perfetta
Planck è un esercizio statico.
Ciò significa che non è necessario muoversi durante l'esercizio, basta tenere il corpo nella posizione corretta. Planck è considerato un esercizio di base.
Per eseguirlo correttamente, segui l'esempio mostrato nella figura sopra.
Affidatevi a gomiti, avambracci e avampiede. È molto importante mantenere la schiena perfettamente dritta. Cerca di non abbassare la vita in modo che la linea dell'anca sia parallela al pavimento.
Se non si incontrano difficoltà nel fare la barra, questo è almeno strano. Dovresti sentire la tensione in quasi ogni parte del corpo: i muscoli della schiena, dell'addome, della parte anteriore delle cosce e dei muscoli delle braccia.
2. Push-up (esercizio push-up)
Push-up è un altro esercizio in cui sono coinvolti letteralmente tutti i muscoli principali.
Attraverso questo esercizio, rafforzi il tuo corpo.
Fatelo su un pavimento piatto.
Correggere la posizione del corpo: ne con le braccia tese estese, reggi il tuo corpo per qualche secondo, mentre sostieni anche linea dritta delle gambe, della schiena e dei glutei.
Abbassare lentamente il corpo, con i gomiti piegati.Quindi, raddrizzando le braccia, torna lentamente alla posizione di partenza. La cosa più importante è tenere la schiena, i glutei e le gambe diritte in ogni momento.
Dovresti sentire come stringere i muscoli addominali, i muscoli delle braccia e i muscoli anteriori della coscia.
Esercizi complessi per una bella figura
Gli squat contribuiscono a rafforzare i muscoli delle cosce, i muscoli del polpaccio e a correggere la postura. Inoltre, questo esercizio migliorerà il tono generale del corpo e contribuirà alla combustione del grasso.
Metti le gambe alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Allunga le braccia di fronte a te e poi procedi direttamente verso gli squat, mantenendo la testa dritta.
Prova a fare l'esercizio con la schiena più dritta. Abbassare il bacino fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento (il più lontano possibile).
4. Supporto per cane da caccia
Prendi la posizione originale per eseguire la barra.
Ritrarre lo stomaco e allo stesso tempo allungare una gamba e il braccio opposto, mantenendo un perfetto equilibrio.
Correggere questa posizione almeno per un minuto. Quindi abbassare lentamente il braccio e la gamba, ripetere questo esercizio con l'altra gamba e il braccio.
Così chiamato stand per cani da caccia sviluppa i muscoli glutei, i muscoli addominali e i muscoli nella regione lombare.
5. Esercizi con sollevare i fianchi dalla posizione prona.
Sollevare i fianchi dalla posizione prona è un esercizio ideale per il corpo.
Grazie a lui, puoi sviluppare muscoli glutei, muscoli posteriori della coscia e rafforzare i muscoli dell'addome, della schiena e dei fianchi.
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia. Il piede dovrebbe essere completamente sul pavimento, allungare le braccia verso i lati con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
Ritrarre i glutei, sollevare i fianchi il più in alto possibile. Fissare il corpo in questa posizione per alcuni secondi. Quindi abbassare lentamente il bacino e ripetere di nuovo l'esercizio.
Questo programma, che comprende 5 esercizi di base, consiste in due allenamenti. Esegui gli esercizi per 4 settimane nella sequenza seguente, prestando attenzione al tempo per ogni tipo di esercizio:
-1 minuti - flessioni
-2 minuti- squat
-1 minuto - cane da caccia
-1 minuto alzando i fianchi dalla posizione prona
-1 minuti - bar
-1 minuti - flessioni
-2 minuti -squat
* La pausa tra gli esercizi dovrebbe essere di 10 secondi.
-3 minuti- plancia
-3 minuti- stand per cani da caccia
-3 minuti - sollevando i fianchi dalla posizione prona
-1 minuti - flessioni
* La pausa tra gli esercizi dovrebbe essere di 15 secondi.
Esegui una serie di questi esercizi 6 volte a settimana nella seguente sequenza:
* Rendi la tua giornata libera il settimo giorno.
1 ° giorno: allenamento 1
2 ° giorno: allenamento 2
3 ° giorno: allenamento 1
4 ° giorno: allenamento 2
5 ° giorno: allenamento 1
6 ° giorno: allenamento 2
7 ° giorno: giorno libero
1 ° giorno: allenamento 2
2 ° giorno: allenamento 1
3 ° giorno: allenamento 2
4 ° giorno: allenamento 1
5 ° giorno: allenamento 2
6 ° giorno: allenamento 1
7 ° giorno: giorno libero
Dopo aver terminato la seconda settimana, torna all'alternanza degli esercizi della settimana 1.
I risultati non tardano ad arrivare. Dopo 4 settimane non riconoscerai il tuo corpo.
* Vale la pena aggiungere che l'efficacia di questi esercizi aumenterà in modo significativo quando li esegui in concomitanza con la dieta corretta.
Gambe della donna moderna
Se gli uomini si occupano principalmente di costruire i muscoli, le donne si precipitano nelle sale fitness con una forte intenzione di correggere questa figura della natura: per dargli curve e rotondità più attraenti, per "modellare" le belle gambe. Per quanto riguarda le gambe, la loro forma è ancora più preoccupata per il sesso più debole rispetto alla vita o al petto. Dopotutto, le donne con le belle gambe colpiscono gli uomini che non possono resistere all'elegante caviale e alle caviglie sottili delle signore moderne.
Il fitness offre di discutere con la natura
Tuttavia, la ragazza moderna non è più in difficoltà per l'aspetto.Lei sa che tutto può essere riparato, incluso fare belle gambe. I programmi di fitness offrono tutti i tipi di esercizi per la correzione di qualsiasi parte del corpo. Se i fianchi sono troppo massicci, possono essere ridotti nella circonferenza, stringere, se i muscoli del polpaccio sono troppo sottili, quindi esercizi speciali aiuteranno ad aumentare il loro volume, se i fianchi e le gambe non sono sufficientemente esili, allora è abbastanza possibile correggerlo.
I proprietari di moduli imperfetti, secondo loro, possono chiedere agli istruttori delle sale fitness quanto sia reale l'opportunità di cambiare questo dato dalla natura e dai loro sforzi per creare per sempre gambe belle e sane. La risposta è una sola: una persona può cambiare se stesso, se lo desidera. Se l'obiettivo è creare forme perfette del corpo, allora vale la pena lavorare.
Fare belle gambe a casa
Quale potrebbe essere la causa dell'insoddisfazione di una donna? Le gambe sono troppo piene o, al contrario, i fianchi sottili e sproporzionati, i polpacci indolenti, i muscoli cadenti della superficie interna della coscia, la cellulite - questi e altri difetti sono facilmente risolvibili, secondo gli esperti della modellatura del corpo. Ci sono esercizi che ti aiuteranno a rimuovere gli eccessi o ad accumulare i mancanti, per dare curve affascinanti alle linee dei fianchi e delle gambe.
Istruttori di club fitness, che raccontano materiale fotografico e video, sanno come pompare belle gambe. Ci sono molte serie di attività per migliorare la forma delle gambe. Questa diversità è dovuta al fatto che è necessario formare diversi gruppi muscolari. In effetti, in un uomo nel suo insieme ci sono più di 600 muscoli e le gambe consistono in molte decine di muscoli, grandi e piccoli. Le gambe veramente belle si ottengono con uno sviluppo equilibrato dei muscoli della coscia, della gamba e necessariamente dei glutei.
Piccola anatomia
I muscoli delle gambe costituiscono il cinquanta per cento della massa muscolare di tutto il corpo. Per la loro forma incontrano i gruppi muscolari di glutei, cosce e gambe. Allenando di proposito quest'area, puoi ottenere una figura armoniosa e snella e una bella linea di gambe. Il complesso di esercizi speciali può far fronte a difetti come polpacci o cosce troppo larghe, glutei rilassati. Questi muscoli rispondono bene allo stress, quindi allenamenti regolari per le ragazze contribuiranno a creare un sollievo attraente e ridurre il volume delle gambe.
Migliori allenamenti complessi per le gambe
Esercizi in questo complesso per le gambe snelle sono selezionati in modo tale da allenare efficacemente tutti i muscoli. Aiuteranno a renderli elastici e in forma. Razionalmente mangiando ed eseguendo un complesso, è possibile bruciare con successo depositi di grasso in più e acquisire una figura snella. Questo allenamento allena perfettamente il sistema cardiovascolare e respiratorio, è la prevenzione delle vene varicose. I gruppi muscolari sviluppati aiutano molto il cuore a pompare il sangue. Eseguendo un complesso per gambe e glutei, rinforzi i muscoli, i vasi sanguigni e la salute generale del corpo.
1. Camminare sulla piattaforma
I punti sono mirati a sviluppare e sviluppare il gruppo dei muscoli glutei, nonché la parte anteriore e posteriore della coscia. Le prestazioni veloci contribuiscono alla combustione attiva delle calorie, formano una linea tesa e snella dei fianchi e dei polpacci.
Eseguiamo i primi esercizi con il nostro peso, elaboriamo la tecnica, selezioniamo un confortevole ritmo di esecuzione per noi stessi. Puoi farlo in diversi modi:
Metodo 1.
- Ci troviamo esattamente di fronte alla piattaforma, le braccia sono abbassate, le spalle leggermente rilassate. Inoltre, per la comodità di eseguire questo allenamento, puoi piegare i gomiti.
- Per prima cosa, rimaniamo sulla piattaforma con un piede, poi mettiamo la seconda.
- Camminiamo dieci volte con la destra, quindi con la stessa quantità con il piede sinistro. La gamba di supporto deve mantenere un angolo retto.
Questo è uno dei migliori esercizi con i manubri per le gambe. Facciamo diverse ripetizioni, tra le quali ci dovrebbe essere un po 'di riposo per rilassare i muscoli.
Metodo 2
- Camminiamo con il piede giusto.
- Diventiamo entrambi i piedi sulla piattaforma.
- Per aumentare il carico, solleviamo la gamba di supporto destra sopra il livello della piattaforma, imitando il movimento lungo una scala. Piega il ginocchio ad angolo retto e indugia in questa posizione per diversi account.
- Eseguiamo la camminata con il piede sinistro.
Facciamo diverse ripetizioni, tra le quali ci dovrebbe essere una breve pausa per il relax.
2. "Sgabello" (esercizio statico)
Gli esercizi statici caricano perfettamente i muscoli, aiutano a bruciare rapidamente il grasso sulle gambe e stringono la pelle. Il "seggiolone" è un classico carico statico. Permette un tempo limitato per allenare tutti i gruppi muscolari.
- Torniamo al muro e ci ritiriamo un po 'da esso.
- Lentamente cadiamo sulla sedia immaginaria. Imitiamo seduti su una sedia in media da trenta secondi a un minuto.
- Schiena e collo premuti strettamente contro il muro, nell'articolazione del ginocchio tenere l'angolo giusto.
- Con l'aiuto della coscia e della gamba, raddrizziamo le gambe e saliamo. Agitando i piedi, rilassati per trenta secondi.
Ripeti da tre a cinque volte.
3. Squat
Sono il carico ideale per le gambe. Forma un sollievo, risolvi le aree problematiche dei glutei e fianchi. Uno dei pochi esercizi che riesce a pompare il lato interno della coscia, sviluppa articolazioni di anca, ginocchio e caviglia. Questo è un grande movimento per dimagrire la parte inferiore del corpo. Queste zone spesso rovinano la linea della gamba slanciata a causa di grasso in eccesso e muscoli non sviluppati. I più efficaci sono i seguenti tipi: 
- Gambe larghe alle spalle, braccia distese in avanti, mento sollevato.
- Piegando le gambe alle ginocchia, scendiamo in una posizione in cui si formerà un angolo retto sull'articolazione del ginocchio.
Facciamo dieci squat con tre ripetizioni.
2. Accovacciata "Plie"
Enfatizza il carico sulla parte interna della coscia.
- Squat con la schiena dritta, le braccia possono essere tirate in avanti o afferrare le spalle.
- Le gambe dovrebbero essere più larghe delle spalle, le calze utilizzate.
- Squat, come nel primo caso, non completamente, a un ritmo lento.
Facciamo dieci squat con tre ripetizioni. Dopo aver elaborato la tecnica, esegui gli squat con i manubri.
I polmoni sono buoni per caricare i muscoli della coscia: quadricipiti, glutei e gambe. Stanno perfettamente i muscoli posteriori della coscia, caricano delicatamente le articolazioni delle gambe. Questo esercizio apparentemente semplice è incluso in molti complessi. Allena un senso di equilibrio, ha un grande effetto sul sistema cardiovascolare. Attacchi vigorosi aiutano a sconfiggere quei chili in più e ti mantengono in buona forma.
- Diventa dritto, mento sollevato, giù le mani. Facciamo un passo in avanti con il piede destro, appoggiandosi sull'intera area del piede.
- Manteniamo un angolo retto nel ginocchio, manteniamo l'equilibrio. Allo stesso tempo, la gamba sinistra è estesa, il ginocchio è vicino al pavimento.
- Il corpo si inclina in avanti un po ', attenzione per l'equilibrio.
Ripeti quindici-venti volte. Quando ti adatti al carico e impari a seguire facilmente la tecnica, puoi fare due o tre approcci a passo veloce.
5. Ponte della natica
Uno degli esercizi più efficaci per fianchi e glutei. Bene per allungare i muscoli addominali.
- Sdraiati sulla schiena, la testa si trova sul pavimento. Le mani si trovano lungo il corpo.
- Pieghiamo le gambe ad angolo retto, mettiamo i piedi, apriamo leggermente le calze.
- Affidandosi alla zona delle scapole e dei piedi, massimizza i glutei. Manteniamo la posizione e scendiamo per diversi account.
È possibile eseguire utilizzando i manubri, che si trovano nella superficie anteriore dei fianchi. L'uso dei pesi sull'ordine aumenta l'efficienza aumentando il carico. Ripeti dieci volte con tre approcci.
6. Camminare sui glutei
Lavora i muscoli dei fianchi e dei glutei, sviluppa le articolazioni dell'anca. Aiuta a rimuovere le "orecchie" - depositi di grasso sul fondo dei glutei.
- Ci sediamo sul pavimento, le gambe si raddrizzano, i piedi leggermente divaricati. Non abbassiamo la testa, guardiamo avanti.
- Piegare le braccia nei gomiti e, muovendo sui glutei, fare un movimento avanti e indietro. Per alcuni account - avanti, e anche indietro.
- Ci aiutiamo facendo movimenti con i nostri gomiti.
Ripeti dieci volte con tre approcci.
7. Bicicletta
Rafforziamo la pressione, la parte posteriore e la superficie anteriore dei fianchi, caricano delicatamente le articolazioni del ginocchio e dell'anca, aumentano l'ampiezza del loro movimento, eliminano la rigidità. La bicicletta è ampiamente usata per asciugare i piedi.
- Esegui sdraiato sulla schiena.
- Abbiamo messo le mani sotto la testa.
- Alziamo le gambe un po 'sopra il livello del pavimento e "cavalchiamo", piegando alternativamente le ginocchia. Più i fianchi sono vicini al pavimento - più lavoriamo con la stampa.
Ripeti dieci volte con tre approcci. Tra un approccio e l'altro, riposare per trenta secondi per rilassare la parte bassa della schiena.
Lavora i muscoli di fianchi, glutei e addome. Aiuta a liberarti della cosiddetta "buccia d'arancia".
- Esegui sdraiato sul pavimento.
- Le braccia si trovano lungo il corpo.
- I piedi raddrizzano e sollevano dal pavimento.
- In media, facciamo movimenti con i nostri piedi, imitando i movimenti delle lame delle forbici.
Ripeti dieci volte con tre approcci.
9. Calze di sollevamento (polpaccio)
Carichiamo le caviglie e i muscoli del polpaccio.
- Diventiamo esattamente, spalle indietro, mento sollevato.
- Mettiamo le mani sulla cintura, saliamo sulle dita dei piedi, e indugiando su tre punti, ci abbassiamo.
- Concentrati sull'area del polpaccio.
Ripeti dieci volte con tre approcci.
10. Muso di cane su e giù (stretching dopo l'allenamento)
Sono esercizi finali che promuovono la flessibilità e il rilassamento dei muscoli delle gambe. Allunga i muscoli, elimina la tensione e i crampi che possono verificarsi a causa di sovratensione. Migliora il metabolismo, migliora il flusso sanguigno, aumenta la resistenza. Esercizi Le pratiche orientali vengono eseguite a passo lento, alternando fasi di tensione e rilassamento. È necessario adattarsi a tale ritmo individuale in modo che i muscoli abbiano il tempo di rilassarsi completamente. Questo periodo può essere da uno a tre minuti.
1. "Cane rivolto verso l'alto"
- Ci mettiamo a quattro zampe e, raddrizzando le gambe alle ginocchia, solleva i glutei.
- Il corpo, idealmente, dovrebbe formare un triangolo con i glutei nel punto più alto. Di solito, una tale situazione viene immediatamente raggiunta non è facile. Allungando i muscoli della schiena e della coscia, ti avvicinerai gradualmente allo standard.
Eseguiamo tre volte, non dimenticare le fasi di rilassamento.
2. "Cane a faccia in giù"
- Ci sdraiamo sullo stomaco e mettiamo i palmi delle mani sotto le nostre spalle.
- Le gambe sono dritte. Piedi leggermente divaricati.
- Con un'enfasi sul palmo, piega la schiena, guarda in alto. Mantenere la posizione per alcuni secondi e abbassare la parte superiore del corpo sul pavimento.
Eseguiamo tre volte tra le quali c'è una fase di rilassamento.
5 altri consigli per l'efficienza
- Fai attenzione se dopo l'inizio dell'attività ferire le ginocchia. In questo caso, è necessario interrompere immediatamente le lezioni e comprendere le cause del dolore. Per rafforzare le ginocchia, eseguire una guarigione speciale "Camminare in ginocchio".
- Il riscaldamento dovrebbe essere sempre la prima fase di allenamento. Preparandoti al carico, ti scalderai i muscoli e ti libererai dall'infortunio.
- Una parte importante del complesso formativo è respirazione corretta Espirare: tensione, respiro, rilassamento!
- Aumentare il carico gradualmente. Ricorda che l'intensità dell'allenamento è per ogni individuo. Scegli una modalità adatta a te.
- Se non sei preparato fisicamente, aumenta il numero di esercizi eseguiti. passo dopo passo, dando l'opportunità di rafforzare gradualmente la parte inferiore del corpo.
- Solo dopo che il corpo si adatta ai carichi, è possibile impostare una routine di esercizio completa. I medici spesso devono trattare le lesioni causate da carichi inadeguati durante l'esecuzione di qualsiasi, anche gli esercizi più semplici. Qualsiasi disagio alle gambe dopo un allenamento dovrebbe avvisarti
L'importanza del cardio per bruciare i grassi
Esercizi cardio sono assolutamente necessari per gambe sottili e belle. Per l'allenamento è bene collegare jogging, nuoto, esercizi con una corda.
Puoi anche utilizzare diversi simulatori: un tapis roulant, un trainer ellittico, uno stepper. Completano perfettamente il complesso di cui sopra e consentono di ottenere risultati più stabili. Con l'aiuto di allenamenti cardio brucia grassi, è possibile rimuovere efficacemente il muscolo in eccesso dalle gambe, controllare il peso e mantenere la forma. Sono in grado, quando si usano carichi intensi, di bruciare calorie in eccesso, anche se occasionalmente si rompe una dieta razionale.
Usando il complesso dato, puoi raggiungere il tuo obiettivo in pochi mesi - gambe perfette. Ma bisogna ricordare che uno stile di vita attivo deve essere costantemente mantenuto. Se salti gli allenamenti, consumi quantità eccessive di cibi ipercalorici e muovi un po ', i risultati raggiunti non dureranno a lungo.
Come rendere perfetti i fianchi
Le anche possono essere troppo sottili o, al contrario, diventare un deposito per i depositi di grasso. In questo e in un altro caso, abbiamo bisogno di esercizi di forza per rafforzare i muscoli della coscia. Le donne con i fianchi massicci, che diffidano degli esercizi di potere, credendo che così facendo aumenteranno ulteriormente il loro volume, commettano un grosso errore. Più i muscoli sono forti, più consumano calorie e il grasso corporeo antiestetico più veloce ed efficiente viene speso. Inoltre, i muscoli forti rendono i fianchi più tesi, riducono i calzoni da equitazione, li rendono più snelli.
Non devi andare in palestra, puoi "scolpire" con successo belle gambe a casa. Una serie di esercizi per le cosce comporta carichi su vari gruppi muscolari, compresi i quadricipiti, i bicipiti della coscia e i muscoli glutei e gastrocnemici.
Esempi di esercizi
Prima di iniziare esercizi isolati, è necessario riscaldare i muscoli per 10 minuti in modalità aerobica e allungare leggermente. Quindi puoi eseguire esercizi mirati:
Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle, fai uno squat, muovi il bacino indietro, espira, raddrizza e allo stesso tempo solleva la gamba destra di lato, senti tensione nel muscolo laterale, fai 8 volte e ripeti con l'altra gamba. Aumentare ulteriormente il numero di ripetizioni e approcci.
Distesi sul fianco, gambe distese, sollevare la gamba superiore di 45 gradi prima, lentamente 8 volte, poi 8 più veloce, nel terzo set, tenere la gamba in una posizione sollevata e fare 8 movimenti molto veloci con ampiezza minima. Ripeti dall'altra parte con l'altra gamba.
Distesi su un fianco, le gambe si piegano sulle ginocchia davanti a lui con un angolo di 90 gradi. Sollevare la parte superiore della gamba e abbassare 8 volte lentamente e rapidamente. Fai lo stesso con la gamba raddrizzata nel ginocchio, ma anche ad angolo retto rispetto al corpo.
Questi esercizi devono essere ulteriormente complicati aumentando il carico: premere un manubrio contro la coscia, mettere un braccialetto pesante sulla caviglia o legare un'anca o una gamba con del nastro elastico - questo aumenterà la resistenza dei muscoli e renderà il lavoro più efficiente.
Alleniamo il muscolo interno della coscia
Molto spesso, le donne non pensano a questa zona, eppure la bella forma delle gambe non funzionerà se si allena solo l'anca sul lato. Gli esperti raccomandano di lavorare insieme sui muscoli degli antagonisti, altrimenti ci sarà uno squilibrio visibile: un muscolo si contrarrà regolarmente e l'altro si affloscia e si affloscia sempre di più. Il risultato è un pregiudizio: l'esterno è una bella curva di un muscolo allenato, e un muscolo sottoteso dall'interno.
Quando si praticano le gambe a casa, è necessario seguire rigorosamente la tecnica dei movimenti: l'interno della coscia non è facile da lavorare, per sentire i muscoli in questa zona, la loro contrazione e tensione, è necessario scegliere la giusta posizione del corpo e della gamba.
Esercizi efficaci per l'interno della coscia
Sdraiati di lato, piega la parte superiore della gamba al ginocchio e metti il piede sul pavimento.In questo esercizio, la gamba lavora: raddrizzandola e ruotando il piede di 90 gradi verso la parte inferiore della gamba e contemporaneamente parallela al pavimento, rendendo le gambe più alte possibili a passo lento e quindi ad un ritmo più veloce. Mentre si fa questo movimento, è necessario assicurarsi che il piede sia girato al massimo e non piegato verso l'alto. Solo allora puoi sentire come viene teso il muscolo interno della coscia.
Distesi sul lato, tirare la gamba in avanti un po 'in avanti, piegando leggermente il ginocchio e toccare il pavimento. Sulla base di questo, dovresti alzare la gamba inferiore all'altezza più alta possibile. Puoi complicare l'esercizio se metti la gamba in alto e quindi crei un carico naturale per il fondo. Movimento alternato a passo lento e veloce di 8-16 volte.
Nota: qualsiasi movimento diventa abituale e quindi è necessario aumentare il carico, usando manubri, braccialetti, nastro adesivo, per fare un numero crescente di ripetizioni e diversi approcci in ogni esercizio.
Quanto ci vuole per pompare le gambe
Questo problema è molto preoccupante per le donne che hanno bisogno di mettersi in forma per la festa imminente o che stanno andando in un resort sulla spiaggia. Per loro, la domanda su come "accecare" le belle gambe in una settimana non è affatto inutile. Puoi essere molto scettico nei confronti di tali affermazioni, ma risulta che nulla è impossibile, e le tue gambe possono davvero essere messe in forma in un breve periodo di tempo - una settimana, dieci giorni o un mese. Tutto dipenderà dai dati e dagli obiettivi di origine.
Quindi, il proprietario di una gamba naturalmente abbastanza magra, ma visibilmente fuori forma a causa di un'attività motoria insufficiente: da seduto a una scrivania per un lungo periodo e muoversi esclusivamente in auto, forse una settimana prima di andare al mare portarli in uno stato meraviglioso, quindi non è un peccato gambe in pubblico. Per fare questo, lei dovrà fare esercizi ogni giorno su diversi muscoli delle gambe e includere più proteine di alto grado nella dieta.
Tuttavia, se è necessario effettuare una correzione più radicale delle gambe, ad esempio per rimuovere la curvatura visibile, il volume in eccesso, il grasso corporeo, ci vorrà un po 'più di tempo e sforzo. Quindi, per bruciare i grassi, dovrai includere esercizi aerobici nel tuo allenamento: correre, camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare - questi e simili movimenti attivano tutti i grandi muscoli del corpo, inducendoli a consumare più ossigeno, il che contribuisce alla perdita di peso generale, comprese le gambe. .
Come rafforzare i muscoli glutei
Le gambe non possono essere allenate completamente isolate da altre parti del corpo. Quindi, i glutei fanno parte di una serie di esercizi universali per le cosce, così le gambe e le natiche belle sono generalmente percepite come un tutto unico. Non puoi avere i fianchi stretti con le natiche flaccide. Per un allenamento complesso delle gambe si consiglia di includere i migliori esercizi per stringere i glutei:
da una posizione in piedi, fare uno squat con il massimo abduction pelvico indietro, raddrizzare l'espirazione e filtrare i glutei, eseguire 8-16 volte in due o tre set,
fare plié: allargare le gambe, allargare le gambe il più possibile, accovacciarsi lentamente e tornare alla posizione di partenza sull'espirazione,
appoggiandosi allo schienale della sedia con entrambe le mani, solleva la gamba dritta il più possibile indietro, prima lentamente 8 volte, poi 8 più veloce, cambia la gamba, fai un numero crescente di ripetizioni in due o tre avvicinamenti,
in un supporto su ginocchia e gomiti, per sollevare gambe raddrizzate alternativamente: 8 volte uno, 8 volte l'altro,
sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento, mentre si espira, sollevare il bacino, spremere i glutei, abbassare, ripetere in una modalità diversa.
Nota: questi esercizi, come gli altri, sono consigliati per essere eseguiti ad un ritmo diverso, per variare il carico, applicando pesi: manubri, trecce, nastri, bracciali.
Dove trovare il tempo per esercitarsi
Le belle gambe degli uomini armoniosamente sviluppate saranno sicuramente apprezzate, esprimendo la loro ammirazione con uno sguardo.Non c'è donna che non vorrebbe sentire l'apprezzamento dei loro sforzi negli occhi degli uomini. Per fare questo, vale la pena di superare la tua pigrizia, scartando tutte le scuse a parte e trovando il tempo in uno stretto programma giornaliero per dedicare 20-30 minuti a te stesso.
Non è necessario andare in palestra a istruttori esperti, le belle gambe possono essere "scolpite" a casa, usando minuti di tempo libero davanti alla TV. Puoi guardare uno spettacolo interessante sdraiato sul tappeto del salotto. Hai solo bisogno di prendere la giusta posizione e pompare i muscoli della coscia. Allo stesso tempo, puoi mettere un grosso volume di un dizionario sulla gamba: sostituirà completamente il manubrio.
Cosa fare se le gambe sono imperfette
Le gambe di una donna dovrebbero e possono essere belle, anche se la natura non è troppo generosa. Un altro poeta ha affermato che è improbabile trovare in Russia almeno tre paia di zampe perfette. Forse aveva ragione all'inizio del 19 ° secolo, ma una donna del 21 ° secolo può competere con la natura apportando modifiche. I muscoli allenati forti ed elastici creeranno un corsetto ideale per una vita, linee aggraziate di curve di fianchi e glutei, vitelli snelli.
Se le gambe sono lontane dall'essere perfette, puoi renderle attraenti dedicando solo poche ore alla settimana all'allenamento. Se a ciò aggiungi una dieta equilibrata con un contenuto proteico adeguato, sarai presto orgoglioso di vincere in competizione con la natura.
Alleniamo i muscoli delle gambe
Al fine di ottenere risultati nel più breve tempo possibile, gli esperti raccomandano l'utilizzo di una serie completa di esercizi che utilizzano i pesi. Inoltre, dopo ogni allenamento, non dimenticare di fare esercizi per allungare i muscoli delle gambe - questo ti aiuterà a evitare il dolore dopo aver fatto gli esercizi.
- Appoggiati su tutti gli arti (mettiti a quattro zampe). In questa posizione, solleva la gamba destra in modo che sia a filo con la schiena. Quindi sollevarlo lentamente più in alto e abbassarlo, ma assicurarsi che il piede non tocchi il pavimento. Questo esercizio deve essere eseguito almeno 10 volte per ogni tratta.
- Senza cambiare posizione, solleva la gamba e fai movimenti circolari con essa - cinque volte a sinistra, cinque volte a destra e due volte al centro. Questo esercizio è un modo ideale per gonfiare i muscoli delle gambe.
- Rimanendo nella posizione precedente, scendiamo sui gomiti, solleviamo la gamba fino al livello della schiena e pieghiamo il ginocchio. Questo esercizio deve essere fatto almeno dieci volte per ogni gamba. In questo caso, il piede dovrebbe sempre mantenere il peso.
- Prendiamo una posizione prona, giriamo su un fianco e tendiamo la gamba sinistra in avanti. Piegalo al ginocchio e tiralo sullo stomaco. Dopo aver premuto il ginocchio contro lo stomaco, fare una spinta acuta con il piede. Questo esercizio deve essere eseguito almeno 10-15 volte per ogni tratta.
Interno coscia: tutto dovrebbe essere perfetto!
Il lato interno delle cosce a volte ci infastidisce più di quello esterno. Sono i muscoli del lato interno della coscia che sono più colpiti dalla mancanza di esercizio fisico e di esercizio fisico regolare. A causa della mancanza di movimento attivo, i muscoli interni della coscia si atrofizzano un po 'e iniziano a bloccarsi. Affinché ciò accada, è necessario allenarli regolarmente utilizzando esercizi speciali per i muscoli interni delle gambe.
- Esercizio per esibirsi in piedi. Posiziona le gambe alla larghezza delle spalle in modo che i talloni siano rivolti l'uno verso l'altro e le dita dei piedi, al contrario, siano rivolte in direzioni opposte. Quindi accovacciarsi. Fallo molto lentamente e con attenzione, in modo che il ginocchio non superi il livello dei pollici. Fai questo esercizio almeno 20 volte.
- Prendi una posizione verticale. Metti una mano sotto la testa e metti l'altra mano in avanti per l'equilibrio. Gamba, che è in cima, lancia in avanti o indietro. Quindi, inizia a sollevare e abbassare delicatamente la gamba, ma osserva che non tocca il pavimento.
- Forbici - questi esercizi per aumentare i muscoli delle gambe sono più efficaci, in quanto consentono di più e stringere i muscoli addominali. Questo esercizio può essere fatto in diversi modi. Il primo modo: sedersi sul pavimento e appoggiarsi sulle braccia. Sollevare entrambe le gambe con un angolo di 45 gradi e allargarle, quindi incrociarle bruscamente. Non dimenticare di cambiare le gambe. Il secondo metodo è quasi lo stesso del primo, ma si dovrebbe fare solo un esercizio sdraiato sulla schiena con la parte inferiore della schiena schiacciata sul pavimento e le braccia allargate ai lati.
Massima efficienza
Gli istruttori di fitness raccomandano regolarmente di praticare sport al mattino - mezz'ora dopo il risveglio ea stomaco vuoto. Per ottenere un risultato evidente, non dovresti concentrarti su un'area problematica, ma affrontare il problema in modo completo. L'obiettivo "corpo perfetto" è ottenibile con la ripetizione sistematica di 10 esercizi per ciascun gruppo muscolare. Ogni esercizio deve essere ripetuto 15 volte in 2-3 passaggi. Dopo diversi mesi di allenamenti intensi regolari, le spalle diventeranno più elastiche, le curve della vita e dei fianchi diventano più morbide, e la camminata è facile e sicura.
Esercizi per il collo e il secondo mento
obiettivo: collo magro senza rughe e doppio mento.
La pelle scolorita del collo e la presenza di un doppio mento esteriormente aggiungono più di cinque anni all'età della donna. Se altre aree problematiche possono essere mascherate visivamente con l'aiuto di indumenti corretti e biancheria intima correttiva, una zona cervicale chiusa nella maggior parte dei casi è un chiaro indizio di un problema. Dopo aver raddrizzato il petto, posizionare i palmi delle mani sulle spalle e cercare di tirare il collo verso l'alto il più possibile mentre si premono le dita sulle spalle. Abbi cura di tenere le spalle ferme. Inspirare, contare fino a 10, espirare. Ripeti l'esercizio 15 volte. Rilassa il tuo corpo e abbassa le braccia alle giunture. Piegare la testa più in basso possibile in avanti, quindi eseguire una curva regolare a sinistra, piegare indietro il collo, quindi sulla spalla destra e sul petto. Ora ripeti l'esercizio nella direzione opposta. Sbarazzarsi del secondo mento aiuterà esercizi complessi. Metti i pugni sotto il mento e, superando la resistenza delle mani, apri la bocca. Ripeti l'esercizio 15 volte.
Esercizi per belle mani
obiettivo: mani sottili senza l'effetto di "ali" nella parte superiore della spalla.
Esercizi per bicipiti (muscoli anteriori) e tricipiti (muscoli posteriori) aiuteranno a costruire correttamente i muscoli delle braccia e ottenere il sollievo esatto. Per questi esercizi avrai bisogno di manubri del peso di 1-2 kg. Prendi un manubrio in ogni mano e allarga le gambe alla larghezza delle spalle. In alternativa, piegate le braccia verso di voi e distendetevi. Fai tre serie di 20 volte per ogni mano.
Il seguente esercizio viene eseguito stando seduti. Sedetevi su una sedia, prendete un manubrio in una mano e cominciate a piegarlo lentamente e ad aprirlo. Ripeti l'esercizio finché non ti senti stanco, quindi cambia la mano. Con una mano, appoggiarsi sulla panca in modo che il corpo sia parallelo al pavimento. In un altro - prendi un manubrio. Piegati e apri la mano con un manubrio, assicurati che la parte superiore della mano che lavora non si stacchi dal corpo.
Un altro esercizio viene eseguito anche stando seduti. Prendi i manubri nelle tue mani, piega i gomiti in modo che i manubri siano all'altezza delle spalle. Estendi delicatamente le braccia, sollevando i manubri sopra la testa. Nel punto superiore, raddrizzare completamente le articolazioni del gomito. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 15 volte.
Esercizi per rafforzare i muscoli pettorali
Il seno femminile è costituito prevalentemente da tessuto adiposo, pertanto ogni chilogrammo, in più o in meno, influisce sulla sua forma ed elasticità. Con l'aiuto degli esercizi, è impossibile rendere il seno più elastico, aumentare le sue dimensioni o modificarne la forma, poiché manca di fibre muscolari, ma gli esercizi regolari aiuteranno a rafforzare i muscoli pettorali e sono in grado di sollevare il seno. Per questo esercizio, avrai bisogno di una sedia o di un fitball. Appoggia la parte superiore della schiena in superficie, tenendo il busto su gambe piegate a metà.Prendi un manubrio in ogni mano, raddrizzalo e tienilo sopra. Inizia lentamente ad abbassare le mani dietro la testa, il più lontano possibile. Prendendo un respiro profondo, tira nell'addome mentre abbassa le braccia. Ritorna alla posizione di partenza, espira. Crea quattro serie di 12 ripetizioni.
Stampa perfetta
obiettivo: ventre elastico.
Per ottenere la stampa perfetta, è importante ricordare che la riduzione dei depositi sull'addome, oltre all'esercizio fisico, contribuisce a ridurre l'apporto calorico. Bevi più acqua, abbandona le cattive abitudini alimentari - fast food, dolci, prodotti di farina e inizia gli esercizi per addominali. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, metti i piedi uniti, fissa le mani nella serratura sulla parte posteriore della testa. Sollevare il corpo fino alle ginocchia, sollevando leggermente le scapole sopra il pavimento. Il lombo dovrebbe rimanere sul posto. Ripeti l'esercizio 30 volte in 3 passaggi. Sdraiati sulla schiena, piegare le ginocchia e sollevare i fianchi in modo che diventino perpendicolari al pavimento, le braccia dovrebbero essere estese lungo il corpo. Usando la forza dei muscoli addominali inferiori, tira le ginocchia e il bacino verso il petto, sollevando completamente il bacino dal pavimento. Ripeti l'esercizio 30 volte in tre passaggi.
Esercizi per una vita sottile
obiettivo: vita sottile, sottolineando visivamente la femminilità.
Le pendenze correttamente eseguite aiutano efficacemente a liberarsi di centimetri in più nella vita. Unendo le mani sui palmi, lentamente si fanno curve in direzioni diverse. Guarda le spalle - dovrebbe essere liscia, le pendenze dovrebbero essere fatte rigorosamente lungo la linea laterale delle gambe. Fai due serie di 15 esercizi.
Il prossimo esercizio si piega avanti e indietro. Metti le mani sulla tua vita, mettiti dritto, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Inspirate e piegatevi lentamente in avanti con un dorso piatto, soffermatevi in questa posizione per un paio di secondi, tornate alla posizione di partenza e piegate all'indietro fino alla vita, poi indugiate di nuovo. Fai 2 serie di 15 esercizi.
Esercizio "mulino". Prendi una posizione inclinata, le gambe devono essere diritte, la schiena è piatta. Inizia a diffondere le tue mani, come un mulino, in diverse direzioni. In questo caso, una mano dovrebbe essere il più vicino possibile alla gamba, la seconda - alta sopra la testa in una posizione diritta. Fai un esercizio in due serie di 15 colpi con ogni mano.
Esercizi per glutei e cosce
obiettivo: glutei elastici, pelle liscia senza cellulite.
La missione è compiuta con una serie di esercizi sui glutei, fianchi, schiena e schiena. Sedersi sul pavimento e tenere l'armadietto perpendicolare al pavimento. Con lo sforzo dei glutei e delle cosce, alzati nella posizione del tavolo, mantenendo il peso sulle tue mani. Durante l'esercizio, tirare nello stomaco. Risolvi la posa del tavolo per 30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 30 volte.
Per eseguire l'esercizio "Rondine", alzati in piedi, fai oscillare il piede destro all'indietro, sposta il peso a sinistra e inclina il corpo in avanti. Stai davanti a 30 secondi. Porta la mano destra di lato, torcendo leggermente il torace. Ritirare e riportare il braccio nella sua posizione originale circa 20 volte, quindi ripetere l'esercizio con l'altra gamba. Fai due serie di 40 volte.
Esercizi per le gambe
obiettivo: belle gambe snelle con linee di sollievo ben definite e ginocchia taglienti.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti le mani lungo il corpo. Iniziare a sollevare il busto fino a toccare il pavimento solo con la testa, le spalle, i gomiti ei piedi. Abbassare lentamente il corpo nella posizione di partenza dal collo alla vita. Fai l'esercizio 20 volte.
Stai dritto, distendi le gambe alla larghezza delle spalle, metti le mani sui fianchi. Tieni la schiena dritta, inspira e piega le ginocchia ad angolo retto, come se siedesse sul bordo di una sedia. La parte posteriore dell'esercizio dovrebbe sporgersi leggermente in avanti, ma rimanere dritta. Tieni il punto più basso per un paio di secondi e con un'espirazione inizia a salire. Senza raddrizzare le ginocchia, ripetere l'esercizio 10 volte.
Camminare per bruciare calorie
Camminare correttamente aiuta a mantenere il tono muscolare.Non è consigliabile fare esercizi a piedi per bruciare calorie sul modo di lavorare - prenditi del tempo per queste attività sportive dopo il giorno di lavoro o nei fine settimana. Cammina correttamente: la schiena e la testa devono essere diritte, non guardare i piedi, ma solo in avanti, le spalle devono essere raddrizzate e rilassate, anche tirare nello stomaco e nei muscoli dei glutei. Quando fai un passo, sali sul tallone e poi sulla punta. Rifiuta l'ascensore se il tuo appartamento o ufficio è inferiore al 15 ° piano. Camminare rinforza i muscoli dei glutei, dei polpacci, della parte anteriore e posteriore della coscia. Assicurati che la tua schiena sia il più rilassata possibile mentre cammini. Esercizio "camminare con un peso extra" è mirato a rafforzare i muscoli glutei piccoli e grandi. Quando togli i piedi da terra per il prossimo passo, sforzare i muscoli glutei. La combustione dei grassi inizia dopo 45 minuti di cammino, quindi in media è necessario camminare da 40 minuti a un'ora. 10 minuti prima dell'inizio della passeggiata e subito dopo la fine delle lezioni dovresti bere un bicchiere di acqua non gassata. Bevi un paio di sorsi ogni 15 minuti mentre cammini.
Vitello: modelliamo le gambe in rilievo
Vitello: questa è la parte più difficile della gamba. Sui polpacci non c'è cellulite e la flaccidità dei muscoli sui polpacci non è così forte. I vitelli non nuotano con il grasso e, in linea di principio, non ci causano problemi. Ma non pensare che il caviale non richieda la tua attenzione. Il complesso di esercizi per i muscoli delle gambe ti permetterà di dare sollievo ai polpacci e la forma delle gambe più perfetta.
- Spingere fuori dal muro. Prendi una posizione verticale e stai a pochi centimetri dal muro. Metti le mani sul muro e inizia a fare flessioni. Allo stesso tempo, assicurati attentamente che i tuoi talloni siano schiacciati sul pavimento. Ripeti dieci volte.
- Siediti, perché il prossimo esercizio dovrebbe essere fatto esattamente in questa posizione. Non appoggiarsi sul retro e cercare di sedersi su una sedia il più vicino possibile al bordo. Metti un oggetto voluminoso sotto i tuoi piedi. Tieni la schiena dritta e metti i manubri tra le ginocchia. Piega le ginocchia in modo che tocchino il supporto con la punta delle dita. Sollevare i talloni molto delicatamente.
- Metti il piede sinistro in avanti, appoggialo e metti il piede destro indietro, il più lontano possibile. Alza le braccia sopra la testa e allunga i gomiti ai lati. Assicurati che la tua schiena sia il più dritta possibile. In questa posizione, inizia a fare piegamenti in avanti. Allunga il corpo alla gamba e cerca di raggiungere il ginocchio. Quindi cambia le gambe. Ripeti l'esercizio circa 25 volte.
- Dopo aver fatto gli esercizi per sviluppare i muscoli delle gambe, scuotere le gambe, lasciandoli rilassare. Puoi fare alcuni salti - questo ti aiuterà a rilassare i muscoli.
Hai mai pensato che un gran numero di cantautori nelle loro opere cantasse le belle gambe femminili e l'andatura volante. Naturalmente, ogni donna vuole provare un'immagine cantata in versi da sola. Tuttavia, se non fai regolarmente esercizi per donne, allora sarà molto difficile. Solo grande attenzione, diligenza e impegno totale ti aiuteranno sempre e ovunque a essere al meglio. Bikini, pantaloncini, gonne corte: tutto questo apparirà sicuramente nel tuo guardaroba se ti alleni regolarmente.
Non essere pigro e impara ad amare te stesso, perché solo una persona amorevole può lottare per l'auto-miglioramento. Credi nel tuo irresistibile, perché in effetti sarà così, se ti concedi almeno un'ora in un giorno amato da te.
Spesso era malata e non riusciva a capire perché, leggeva sui parassiti. Immediatamente ha iniziato il trattamento. Ha aiutato! L'errore principale della maggioranza è ritardare! Prima inizi a rimuovere i parassiti, meglio è. Se parliamo di droghe, allora tutto è problematico. Oggi esiste un solo complesso antiparassitario veramente efficace, UNITOX.Distrugge e spazza via dal corpo di tutti i parassiti conosciuti - dal cervello e dal cuore al fegato e all'intestino. Nessuno dei farmaci esistenti è più in grado di farlo, ora non c'è dolore e disagio!
