Esercizi per stringere i glutei: consigli per la figura snella

Una bella figura è un sogno e un orgoglio per ogni donna. E anche - un incentivo per un lavoro permanente su te stesso. Altrimenti, non salverà, anche se la natura ti ha dotato di magnifici dati. L'eccesso di grasso tende ad accumularsi in certi punti e forma sgradevoli rulli e pieghe, principalmente nella parte inferiore del corpo. E, se non vuoi arrivare al tavolo del chirurgo plastico prima o poi, esercizi per stringere glutei e glutei dovrebbero diventare parte integrante della tua vita.

Perché sta andando a ingrassare

Il fatto che il grasso corporeo nelle donne è concentrato principalmente sui fianchi e sull'addome, deposto geneticamente. Quindi, la natura protegge la prole futura dal freddo e dalla fame. Ma dal momento che nel nostro tempo non minaccia quasi nessuno, e ogni secondo non è coccolato con cibo gustoso - il risultato è l'obesità e problemi correlati.

Ma in realtà, l'eccesso di cibo è solo una delle ragioni dell'aumento dei volumi nei luoghi sopra indicati. Ce ne sono altri:

stile di vita sedentario
predisposizione genetica
gravidanza e parto,
cattive abitudini
disturbi endocrini
malattie degli organi interni.

Pertanto, coloro che vogliono eliminare rapidamente il grasso in eccesso, stringere i glutei e fare fianchi sexy, alcuni esercizi non possono fare. È anche consigliabile consultare un nutrizionista e insieme a lui per correggere la dieta.

Come allenarsi

L'allenamento correttamente costruito fa sempre bene al corpo. E il carico distribuito illetteratamente può danneggiarlo, specialmente se stai solo cercando di fare amicizia con questo sport. Pertanto, la prima regola: niente exploit!

È necessario aumentare gradualmente gli sforzi, concentrandosi non su altri o consigli da Internet, ma unicamente sul proprio benessere. Proviamo a capire come allenarsi correttamente.

Migliori esercizi

Infatti, qualsiasi attività fisica in posizione eretta fa lavorare gambe e fianchi. Ma il problema è che sempre più persone passano le loro giornate e alcune sere seduti al computer o davanti alla TV. Pertanto, è necessario fornire aree problematiche con carico aggiuntivo.

Secondo gli esperti, i migliori esercizi per stringere le gambe e rafforzare i glutei sono:

Squat. Regolari o con pesi in cui è possibile utilizzare piccoli manubri o bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia. La cosa principale è che sono stati eseguiti tecnicamente correttamente: con enfasi sul piede pieno, e le anche erano parallele al pavimento.
Mahi. Avanti, indietro, di lato. Possono essere eseguiti con gambe dritte o ginocchia piegate con le mani appoggiate su una parete o su una sedia. Questo esercizio sviluppa perfettamente l'articolazione dell'anca, assicurando una buona mobilità, allunga i tendini e agisce attraverso la parte interna della coscia, che è inoperosa per la maggior parte del tempo.
Sollevamento su stepper. Se non ci sono stepper, è facile sostituirlo con una tavola posata su due mattoni o qualsiasi altra elevazione stabile. È importante calpestarlo con un piede pieno e quindi raddrizzare la gamba di lavoro fino alla fine prima di scendere.
Bike. Esercizio, familiare a tutti fin dall'infanzia. In una versione semplificata, viene eseguita in posizione supina, imitando i pedali con i piedi. Ma puoi complicare il tuo compito e allo stesso tempo lavorare sulla stampa. Per fare questo, siediti sul bordo di una sedia, metti le mani su di esso da dietro e torcere le gambe, sostenendole.
Forbici. Alternate spazzate intersecanti sollevate da una posizione supina con le gambe. Dipende dall'angolo di sollevamento di quanto bene i fianchi e la stampa si allenano allo stesso tempo.In modo ottimale, se hanno un angolo di 45 gradi.
Affondi. Dalla posizione eretta, il trasferimento dell'intera gravità corporea sulla gamba in avanti o di lato. È importante assicurarsi che il ginocchio non superi il calzino e che i fianchi siano paralleli al pavimento. Pompa tutta la parte inferiore del corpo
Alzati sulle calze. Con sollevamento simultaneo delle mani attraverso i lati o senza di essa. Se ti alzi semplicemente "in punta di piedi", allora le tue gambe si rimetteranno perfettamente. Ma se allo stesso tempo i muscoli del gluteo sono ancora fortemente compressi, si indeboliscono notevolmente e assumono bellissimi contorni.
Di Planck. Buono per lavorare tutto il corpo. Deve essere tirato fuori in una stringa e tenuto su dita dei piedi e braccia distese, che sono alla larghezza delle spalle e appoggiano i palmi delle mani sul pavimento. Ma è possibile aumentare il carico sui fianchi e sulla pressa, mentre ci si alza in piedi alternando le ginocchia al petto.

Se lo desideri, puoi trovare interi complessi di autori con foto, video e persino commenti di famosi istruttori. Ma non aver fretta di impararli tutti in una volta. Concentrati su alcuni esercizi, impara a eseguirli correttamente e splendidamente. E poi puoi provare qualcosa di nuovo.

Non dimenticare la parte superiore del corpo. Gambe pompate e fianchi acuti sembreranno molto tristi sullo sfondo di braccia cadenti, petto e addome.

Se la casa è noiosa

Per praticare regolarmente da solo, hai bisogno di una forza di volontà seria. Ma non lo è affatto. Questo è spesso il motivo per cui le donne abbandonano l'allenamento senza ottenere il risultato desiderato.

Ma la casa non è l'unico posto dove puoi impegnarti con successo. Ci sono molte altre opzioni interessanti e utili:

Esecuzione. Ma non sull'asfalto, che crea un forte carico sull'arco del piede e può portare allo sviluppo di gravi malattie. Hai bisogno di correre lungo sentieri di terra in un parco o in una foresta, su simulatori speciali o stadi con una superficie morbida.
Nordic walking Un'ottima alternativa all'Orbitrek, che funziona assolutamente su tutti i muscoli del corpo, ma non sovraccarica il cuore e la colonna vertebrale. Ma affinché l'allenamento sia efficace, devi padroneggiare la tecnica giusta.
In sella a una bicicletta. Questo e intrattenimento, allenamento e piacere. Soprattutto se nelle vicinanze c'è un parco o una cintura naturale. Assicurarsi che il sedile sia comodo, che l'altezza del volante sia corretta. Con te, assicurati di prendere acqua e uno spuntino leggero: una mela o una barretta nutrizionale.
Rulli. Un'ottima alternativa alla corsa sull'asfalto. Sviluppa perfettamente l'apparato vestibolare, addestra la pressa, gonfia i glutei, ma non sovraccarica le gambe. Tuttavia, è meglio padroneggiarli sotto la guida di un istruttore, e non è sicuramente nelle strade trafficate.
Skateboard. Per metterlo in movimento, è necessario spingere con il piede e, per mantenere la velocità, lavorare con tutto il corpo. Splendido simulatore per chi vuole essere sempre in forma.
Giochi con la palla Tennis, calcio, pallavolo: qualunque cosa tu faccia, dovrai correre abbastanza per prendere la palla. Ed è molto più divertente che calpestare un tapis roulant, soprattutto in compagnia di amici.
Nuoto. Si ritiene che questo sport sviluppi polmoni e spalle. Ma non solo loro. Hai solo bisogno di scegliere lo stile che carica di più le gambe. E per coloro che non sanno nuotare, basta prendere la tavola e remare solo con i piedi.
Yoga. I movimenti regolari e misurati eseguiti con la musica lenta non sono affatto come un intenso allenamento sportivo. Ma in effetti gli esercizi di yoga sono ottimi per stringere i glutei, allenare le gambe e sviluppare un senso di equilibrio.
Dancing. Ogni stile di danza è, prima di tutto, movimento. E il peso del corpo è sulle gambe, che sono costantemente in movimento. Quindi, sentiti libero di andare alla lezione di danza o in discoteca e i tuoi fianchi e le tue gambe saranno sempre perfetti.
Equitazione Un ottimo modo per allenarsi per i più pigri. Dopotutto, non sembra che tu abbia bisogno di muoverti - semplicemente siediti in sella.Questo è solo per rimanere dentro, devi sforzare sia le gambe che i glutei.

Come puoi vedere, la scelta è enorme. E questo è un elenco incompleto di esercizi utili per la parte inferiore del corpo. Se lo desideri, tutti possono trovare un modo per allenarsi e allo stesso tempo ottenere un vero piacere.

Consigli utili

Quelli che non sono mai stati amici dello sport sono i più difficili da iniziare. E dopo aver iniziato, non rinunciare a questo esercizio noioso e noioso con il primo dolore muscolare. Coloro che sono già stati coinvolti nel processo non credono che un tempo gli esercizi fossero un peso per loro. Pertanto, la cosa principale è sopravvivere al periodo di adattamento, che dura da uno a tre mesi.

Ecco alcuni suggerimenti utili da parte degli allenatori di fitness per aiutarli a:

Comprati un bellissimo abbigliamento sportivo, preferibilmente colori vivaci. Lei è edificante e confortevole nel suo lavoro.
Raccogli la musica ritmica nel tuo stile preferito. Muoversi sotto di esso è più interessante e più comodo che sotto il conto.
Trova persone affini. Anche se non puoi studiare insieme, ti sosterrai a vicenda, condividi la tua esperienza e i tuoi risultati.
Segui i progressi. È sempre bello sapere che, a seguito dello sforzo applicato, cambiano gli indicatori oggettivi, in questo caso il volume dei fianchi scompare.
Cerca uno nuovo. Non dovresti portare lo stesso complesso all'automatismo completo. Anche se è molto efficace, la sostituzione di esercizi individuali dovrebbe essere fatta almeno una volta ogni 2 mesi.
Non dimenticare la nutrizione. Se non aggiusti la dieta e continui a mangiare troppo, non sarai mai in grado di ridurre il volume anche di una taglia.
Bevi più liquidi. Per ogni 20 minuti di allenamento intenso a un litro e mezzo litri al giorno, è necessario aggiungere un altro bicchiere d'acqua.
Goditi il successo. Anche se sono ancora minori. Crea per te piccoli premi con cui ti ricompenserai per ogni tappa passata.

Con questo approccio, l'allenamento può facilmente passare da una ricerca obbligatoria e noiosa a una ricerca affascinante, alla fine della quale il tuo attende il premio più desiderato - una figura snella e tesa.

Feedback e risultati

Le recensioni più entusiaste sono ancora da coloro che si allenano non a casa. Quindi è più facile e più interessante da fare. E sembra che un tale risultato desiderato arrivi da solo: il prete diventa teso, foglie di cellulite, diminuisce il volume della coscia. Sì, e le attività del club sono percepite come qualcosa di obbligatorio, è più difficile permettersi di perdere rispetto alla formazione a casa.

Ma ci sono molti esempi in cui le giovani madri e persino le donne in età avanzata hanno ottenuto risultati semplicemente eccellenti da soli, facendo ginnastica a casa, senza l'aiuto di allenatori e anche senza il supporto dei propri cari. In realtà, tutto dipende principalmente dall'atteggiamento morale. Se hai un obiettivo, nessuna scusa impedirà che venga raggiunto.

Inizieremo con le smagliature

Tutti gli sport saranno inefficaci se i muscoli non saranno preriscaldati. Per questo, i soliti esercizi e lo stretching elementare sono l'ideale, che, inoltre, preparerà i muscoli per un lungo allenamento con un carico significativo. Per mantenere il tratto, è necessario sedersi sul pavimento e piegare la gamba sinistra al ginocchio, dopo di che è necessario riprenderlo. Di conseguenza, il lato interno della coscia dovrebbe essere sul pavimento. In questo momento, la gamba destra, piegata al ginocchio, giace sul pavimento, ma sul lato esterno. Inizia a premere il piede della gamba destra verso la parte anteriore della coscia (a sinistra). Dopodiché, attraverso la gamba destra, che è in uno stato piegato, ci pieghiamo lentamente in avanti.

Ora cambia la posizione cambiando la gamba. Questa posizione del corpo contribuirà all'allungamento efficace dei muscoli glutei. Cerca di piegarti ancora una volta - migliora il corpo, rendendolo flessibile. A proposito, lo stretching influenza anche l'andatura - diventa più agevole. Il corpo è riscaldato? Ora puoi iniziare ad allenarti.

Stringiamo i muscoli glutei: una serie di esercizi

Non importa quanti esercizi per stringere i glutei, né esisteva, i soliti squat sono ancora i più efficaci. Ma è molto importante essere in grado di eseguirli correttamente - ci sono alcune sfumature alle quali devi assolutamente prestare attenzione, altrimenti l'efficienza diminuirà immediatamente. Il primo è la posizione delle gambe. Assicurati di metterle alla larghezza delle spalle. Spegni i calzini. Allo stesso tempo, le braccia sono estese per mantenere l'equilibrio - non abbassarle. Ora, riportando indietro il bacino, lentamente abbassando. Assicurati che il carico sia distribuito principalmente sui talloni. Se il centro di gravità si sposta sui calzini, il carico andrà sui fianchi.

Un altro esercizio, non meno utile per il muscolo grande gluteo, è il mezzo ponte. Hai bisogno di giacere sulla schiena, allungando le braccia. La palma si attacca ai fianchi. Sul primo account tira su le ginocchia. Nel secondo, appoggiandosi strettamente sulla testa e sul piede, solleva i fianchi. Sulla terza coscia contare più in basso, e sul quarto - raddrizzare le gambe. Cerca di respirare uniformemente durante il mezzo ponte. Ripeti quindici volte.

Dopo un po ', puoi rendere questo esercizio un po' più difficile. Sdraiati sulla schiena, sposta le gambe dal pavimento al bordo della sedia. Allo stesso tempo, le braccia sono estese lungo il corpo. Sul primo account, appoggiato completamente sulla testa e sui talloni, sollevare i fianchi. Al secondo - sforzare i glutei e cercare in questa posizione di rimanere per cinque a sette secondi. Al terzo punteggio, abbassare i fianchi, quindi tornare alla posizione iniziale per ripetere l'esercizio. Richiede dieci ripetizioni.

L'oscillazione laterale funziona efficacemente i muscoli glutei. Questo esercizio è adatto anche per stringere i fianchi, rendendoli elastici. Devi essere dritto, girando di lato verso una sedia o un muro: è importante avere supporto. Tenendo il supporto, sollevare la gamba lateralmente, cercando di mantenerla all'incirca allo stesso livello della linea del corpo. Assicurati di tenere la gamba dritta e non piegarla alle ginocchia. Non inclinare e il corpo. Cerca di alzare la gamba più in alto possibile. Mahi ha bisogno di eseguire due o tre approcci, ognuno dei quali - quindici o diciotto ripetizioni per ogni gamba.

Un'altra variante delle mosse è il dorso, mirato a sollevare il muscolo grande - il più grande di tutti i muscoli glutei. Affronta il supporto mantenendo la schiena dritta. Per prima cosa, sposta indietro la gamba un po ', poi su. Il tuo obiettivo è quello di alzare la coscia al massimo in modo da poter sentire la tensione. Ora abbassa la gamba e ripeti le mosse altre quindici volte. Ripeti per l'altra gamba. Tutto ciò che devi fare tre approcci.

E l'ultima versione delle mosse, che viene eseguita, in piedi ginocchia con supporto sulle mani. Il primo - piegando le braccia, appoggiarsi al pavimento, mantenendo la schiena dritta. Ora piegare la gamba e sollevarla, tenendola a filo con il busto. Stringa i muscoli al massimo. In questa posizione è necessario rimanere per tre secondi. Ora, abbassando la gamba, ritorna alla posizione di partenza. Quando si eseguono tali oscillazioni, il tallone deve essere diretto verso il soffitto. Tutto quello che devi fare tre approccio a tutti gli effetti, ciascuno dei quali - dieci ripetizioni.

Il noto esercizio - "bici", che di per sé è abbastanza efficace. Ti permette di stringere i muscoli dei glutei e delle cosce e rendere le gambe più snelle e seducenti - cioè, dà un effetto complesso. Ma questo semplice esercizio deve essere eseguito correttamente, sdraiato sulla schiena e allungando le braccia lungo il corpo. Alza le gambe ad un angolo di quarantacinque gradi e inizia a eseguire esercizi che simulano il ciclismo. Tieni le gambe dritte. Osservare l'ampiezza massima.

Non male stringe la corda di salto normale dei fianchi e dei glutei. Niente di complicato, ma l'effetto supererà le tue aspettative. Saltare su una corda dovrebbe essere sulle dita dei piedi, iniziando lentamente e aumentando gradualmente il ritmo. Presta attenzione al fatto che la respirazione è uniforme. Saltare per cinque minuti sarà sufficiente per tonificare i muscoli.

Non sarà superfluo eseguire attacchi. Per fare questo, disponi le gambe in modo tale che una sia davanti e l'altra dietro. Siediti delicatamente, appoggiando il piede posteriore sulla punta. Prova a toccare il pavimento con il ginocchio. Ma il ginocchio, che guarda avanti, in nessun caso dovrebbe andare oltre la linea delle dita. Inizia gradualmente, con 5-7 affondi per ogni gamba, e aumenta fino a quindici ripetizioni.

Stringere i glutei aiuterà a "camminare" sul Papa - un esercizio estremamente semplice e molto utile. Siediti sul pavimento e distendi le gambe. Prendendoli dal pavimento e mantenendo l'equilibrio a scapito delle mani, vai avanti sul papa, poi indietro. A causa del fatto che nel processo di "camminare" tutti i muscoli glutei funzionano, e questo effetto è raggiunto.

L'alternativa al "camminare" sul papa è camminare sulle punte. Alzati sulle calze, sforzando i muscoli dei glutei e inizia a camminare in avanti a piccoli passi. Non piegare le ginocchia durante l'esercizio. Centoventoventi passaggi saranno sufficienti. Dopo una settimana di camminata, noterai come le tue gambe sono tese e le tue natiche, elastiche.

Per i glutei sono stati rafforzati, è importante elaborare la superficie laterale della coscia. Sdraiati sulla schiena, premendo la colonna vertebrale sul pavimento. Con le mani dietro la testa, chiudili in una serratura. Sollevare le gambe dritte, allargandole il più possibile. Ora raddrizza le gambe e ripeti l'esercizio. Questo complesso sarà sufficiente per i tuoi glutei per avere un aspetto più sportivo e sexy.

Lavoro permanente sui glutei - la chiave dell'elasticità dei tuoi sacerdoti

Per riscaldare i muscoli, una breve corsa, salire le scale, un giro in bicicletta di dieci minuti farà.

Esercizio 1 - "Altalena utile":

Questo complesso ha lo scopo di stringere tutti i muscoli glutei e comprende 4 tipi di esercizi, ognuno dei quali viene eseguito da 15 a 20 volte su ciascuna gamba: prima una, poi riposare per alcuni minuti per alleviare la tensione, e poi l'altra.

Inginocchiarsi, le mani piegate o dritte, appoggiato sul pavimento. Piegare la gamba di 90 gradi e sollevarla, facendo una linea continua della parte femorale con il corpo, e lo stinco è perpendicolare al pavimento,
Continuiamo ad alzare la gamba, solo in due modi: metà, fissaggio per 5 secondi, poi al punto finale e aggiustarlo di nuovo,
Tutto nella stessa posizione è elastico, piegando la gamba, su e giù,
E l'ultimo esercizio si solleva, solo di lato, poi, dopo una breve pausa, ripetiamo l'intero complesso con l'altra gamba.

Esercizio 2 - "Appoggiare le gambe indietro":

Stringe perfettamente il grosso muscolo ed elimina le pieghe sotto il bottino.

Sosteniamo il supporto e ci mettiamo le mani sopra, tieni la schiena dritta,
Spostiamo la gamba verso l'alto, mentre proviamo ad alzare la coscia più in alto, riduci l'idea all'indietro.

Qui la cosa più importante è che il caso in questo momento non si piega o si gira.

Ripeti 20 volte su ogni gamba. Se senti tensione muscolare e un leggero formicolio, significa che hai fatto quanto sopra. Dopo ogni 3 allenamenti, aumentiamo il numero di mosse di 5.

Esercizio 3 - "Accovacciata":

Un esercizio efficace per stringere i glutei.

Spalanchiamo le gambe, raddrizziamo il seno, allungando le braccia in avanti,
Inclinare il corpo in avanti, piegare le gambe, spingere indietro il bacino, come se fossimo accovacciati, la cosa principale è non piegare la schiena e non strappare i talloni dal pavimento,
Assicurati di filtrare i muscoli del bacino, tornando alla sua posizione originale.

Facciamo tutto lentamente, assicurandoci che quando ti accovacci, le ginocchia non sporgano dalle dita dei piedi. Facciamo 4 serie di 20 volte. Se lo si desidera, il carico può essere aumentato a causa del collo sulle spalle.

Esercizio 4 - "Lunge":

Uno degli esercizi più efficaci per stringere i glutei cascanti. Consiste di 3 opzioni: attacchi a rovescio, attacchi in avanti e alternanza di affondi avanti e indietro.

Siamo dritti, mettiamo le mani sulla vita,
Mentre inspiriamo, facendo un passo avanti, lentamente ci accovacciamo, non dimenticarti di tenere la schiena dritta.

Facciamo 5 serie di 15 volte per ogni gamba. Assicurati che il ginocchio fosse alla pari delle dita di questa gamba. Per un carico maggiore, facciamo un esercizio con manubri o bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia.

Rilassamento muscolare durante l'esercizio e dopo

Affinché i muscoli dopo un allenamento facciano meno male, è necessario rilassarsi e fare stretching durante e dopo l'esercizio. Ad esempio:

Ci sdraiamo sul pavimento, solleviamo le gambe e le scuotiamo, dando loro l'opportunità di rilassarsi,
Sporgendosi in avanti, cerca di afferrarci per le caviglie e rimani in piedi per circa 10 secondi.

Un bagno caldo aiuta anche a rilassarsi.

Non è necessario allenarsi per giorni, può, al contrario, scoraggiare l'intera caccia e il desiderio di praticare sport. Più veloce per raggiungere il risultato non funziona, la fisiologia è tale che i muscoli hanno bisogno di tempo per cambiare la loro struttura, mezz'ora - sarà sufficiente per una sessione.

Lo stimolo migliore: risultato visibile

La regola principale che non dovrebbe essere dimenticata è che i risultati visibili possono essere ottenuti solo con un regolare esercizio fisico e una dieta.

Ma un piccolo carico fisico fino a 20 minuti a settimana e una quantità incontrollata di calorie consumate non darà mai il risultato previsto, anche dopo alcuni mesi.

Migliorare l'effetto aiuterà le diverse procedure cosmetiche, maschere, bucce.

È necessario eseguire esercizi per rafforzare i muscoli appesi dei glutei ogni giorno, sono permessi due giorni di riposo a settimana, solo allora possiamo aspettare il risultato,
L'alternanza di vari carichi ed esercizi aiuterà a non stancarsi delle stesse classi,
Sviluppa il tuo set di esercizi per un effetto rapido, basato su sentimenti interiori personali e preparazione,
Quando il risultato sarà visibile, non dovresti fermarti per impegnarti, anche la figura tirata ha bisogno di una "lucidatura" costante.

Qualsiasi raggiungimento dell'obiettivo richiede sforzi speciali su te stesso, e il tuo bottino teso, bello ed elastico non fa eccezione. Non essere pigro, praticare sport ed essere sempre sano e bello!

Come fare una bella figura

È importante non solo perdere peso, ma anche pompare singoli gruppi muscolari, per mantenerli in buona forma. Le persone snellenti devono aumentare l'attività fisica, scegliere la dieta giusta, non dimenticare gli esercizi mattutini, controllare il bilancio idrico del corpo e lasciare per sempre cattive abitudini. Quindi, rendere bella la figura un tempo problematica è abbastanza reale. Se lo desideri, puoi iscriverti in palestra o partecipare a un allenamento di fitness di gruppo. Tuttavia, gli esercizi quotidiani per una figura perfetta a casa non sono meno efficaci.

Esercizio mattutino

Per mantenere il tono muscolare, la mattina deve iniziare con l'esercizio quotidiano. È meglio iniziare dal carico cardiovascolare, ad esempio, dai passi in un punto con le ginocchia alte per un minuto. È possibile sostituire questo approccio e l'intervallo di tempo specificato saltare sopra la corda. In futuro, la ricarica comporta il seguente complesso di allenamento, durante il quale è importante controllare la respirazione, aumentare gradualmente il ritmo e aumentare il numero di ripetizioni:

Rotazione della testa profonda in senso orario e contraria per un minuto.
Rotazione delle mani con il punto di fissazione delle mani sulle spalle 20 volte in una e nella direzione opposta.
Muovi le mani avanti e indietro per 20 volte in ogni direzione.
Il classico "Mulino" che vuoi eseguire per 30 secondi.
Ruota il corpo a destra - a sinistra per 20 ripetizioni per ciascun lato.
Inclina con una schiena dritta: raggiungere le dita sulla gamba destra, quindi verso il pavimento e verso sinistra.
"Lock" con un profondo ritorno a 20 ripetizioni.
Squat profondo con schiena dritta nella quantità di 30 ripetizioni.
Salta su una gamba 20 volte, poi sul secondo tanto.
Profondi respiri e respiri per ripristinare la respirazione.

Esercizi per la figura perfetta a casa

Con l'aumento dello sforzo fisico, è necessario monitorare la salute generale. La scelta di esercizi efficaci per una buona figura, si consiglia di contattare un istruttore professionista, individualmente fare un piano per gli allenamenti a casa. Se un tale specialista non è nell'ambiente, utilizzare approcci collaudati nel tempo che possono pompare tutti i gruppi muscolari, conferire a una figura snella una silhouette in rilievo.

Per belle mani

La pelle avambracciata diventa un problema globale sia per le ragazze che per le donne sopra i 35 anni. Per risolverlo è abbastanza realistico, se si sceglie il giusto complesso per l'armonia, eseguirlo regolarmente in un'atmosfera confortevole, evitare cattive abitudini. Di seguito sono riportate le opzioni comprovate che alleviano flaccidità, debolezza muscolare:

Per pompare i bicipiti, devi prendere i manubri del peso di 3-5 kg ciascuno, a seconda delle capacità dell'atleta alle prime armi. Posizione di partenza - seduta. Una mano è libera ed è sul ginocchio come supporto, l'altra stringe il manubrio e giace sul pavimento. Sul "uno" per sollevare l'agente di ponderazione per l'area del torace, per il "due" - per tornare all'inizio. Il corpo dovrebbe spostarsi leggermente in avanti. Si raccomanda di fare 20-25 approcci.
Per i tricipiti da pompare, è importante prendere una posizione prona, estendendo il braccio con un manubrio in avanti e mantenendolo in peso. Piegarlo al "tempo" al gomito, formare un angolo di 90 gradi davanti al viso e indugiare, al momento due, raddrizzarlo di nuovo. 20 ripetizioni sono mostrate per ogni mano, ed è permesso alternarle solo dopo il completamento dell'approccio.

Per stringere il petto

In molte donne, il problema principale è considerato cedimento del torace con l'età o dopo l'allattamento. Se la scollatura una volta seducente ha cessato da tempo di essere un'ispirazione, è necessario eseguire un semplice esercizio per una figura snella, senza dimenticare la necessità di stringere i muscoli pettorali. Per aumentare il carico, si consiglia di preparare i manubri in anticipo per 3-5 kg ciascuno. Ecco le opzioni efficaci:

Prendi una posizione prona, con ogni mano che regge un manubrio del peso di 3-5 kg. Disporre le braccia diritte in direzioni opposte, mettere su una superficie orizzontale. All'espirazione, chiudi di fronte a te, tenendo i manubri a livello del torace per alcuni secondi, mentre inspiri, riportali nella loro posizione originale. Viene mostrato di fare 25 volte fino a 3-4 visite.
La posizione di partenza è a metà seduta, mentre le braccia con manubri pendono liberamente lungo il corpo. Quando espiri, devi piegare i gomiti e tirare le braccia verso il petto: quando inspiri, devi tornare all'inizio. La schiena dovrebbe essere sempre dritta, leggermente inclinata in avanti, ma le gambe dovrebbero rimanere nella posizione di mezzo squat tutte le 25 ripetizioni a 3-4 avvicinamenti.

Semplici modi per mantenere i glutei in forma

I muscoli glutei senza carico adeguato perdono il loro tono e, in questo caso, il sedere perde rapidamente la sua forma, si incurva. Le donne moderne, questo problema è ben noto, perché uno stile di vita sedentario è diventato la norma per la maggior parte. Preferiamo la città o il trasporto personale a piedi, in ascensore - fare jogging sui gradini, seduti al computer o alla TV - attività attive. Il risultato è che i muscoli glutea si atrofizzano, diventano deboli e possono iniziare dei cambiamenti nel tessuto muscolare, che quindi non saranno così facili da correggere. Pertanto, è importante non lasciare i muscoli incustoditi e dare loro il carico necessario. Non c'è tempo per fare sport? Puoi cambiare il tuo stile di vita.

1. Il miglior "simulatore" per i preti - camminare normalmente. Devi andare il più possibile. Se devi superare una piccola distanza, vai a piedi e torna indietro a piedi. Aumentare gradualmente le "transizioni" di camminata, trovare per loro almeno un'ora e mezza al giorno.

2. Dimentica gli ascensori. Scendendo le scale, carichi i muscoli glutei con un lavoro tremendo. Certo, la sera dopo il lavoro è difficile salire le scale, specialmente se vivi al decimo piano e sopra. Ma puoi iniziare con un minimo, ad esempio, salire fino a metà dell'ascensore e poi continuare a piedi a piedi.A proposito, questi esercizi originali per stringere i glutei portano molto velocemente al risultato desiderato: un papa elastico e teso.

3. Danza! Puoi ballare durante le faccende domestiche: cucinare la cena per le famiglie, pulire, giocare con i bambini, ecc. Ballare non solo aiuterà il tuo "quinto punto", ma diventerà anche una fonte costante di buon umore.

Come potete vedere, niente di complicato - non estenuante sforzo fisico, né molte ore di allenamento - solo il desiderio di essere in forma.

Ma per coloro che continuano a sognare "l'eccellenza brasiliana", questi suggerimenti non saranno certamente sufficienti. Qui avrai bisogno di artiglieria pesante sotto forma di esercizi seri.

Complesso №1

Questo complesso include gli squat: semplici e integrati con vari elementi. Una tale selezione di esercizi ti consente di allenare i muscoli glutei il più possibile.

1. Per eseguire il compito, siamo in piedi eretti, con le gambe aperte con le dita dei piedi leggermente distese sulla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a noi. Per quanto possibile sforzare il culo e iniziare ad accovacciarsi, cercando di ottenere uno squat più basso possibile. Ci congeliamo per un paio di secondi (puoi farlo fino a 5, se possibile) e prendiamo il PI. Quindi fallo 20 volte, il 20, rimani in fondo ai secondi per 20 secondi, compiendo movimenti elastici in questa posizione.

2. Accetta PI dall'esercizio precedente per stringere i glutei, ma fissiamo le mani in vita. Iniziamo ad accovacciarsi. Non appena le ginocchia formano un angolo retto, con il piede sinistro indietro eseguiamo un affondo e abbassiamo la mano destra fino a toccare il pavimento. La mano sinistra in questo momento sale al livello del viso con il palmo rivolto verso l'esterno. Torniamo al PI e usiamo allo stesso modo la gamba destra.

3. Da una posizione in piedi, eseguiamo direttamente un affondo con entrambe le gambe, finché il ginocchio della gamba "funzionante" è piegato ad angolo retto, mentre il ginocchio della seconda gamba deve "guardare" sul pavimento. Da questa posizione solleviamo il salto spingendo con entrambi i piedi allo stesso tempo. In cima al salto, cambia le gambe e ripeti l'esercizio. E così 20 volte con le gambe alternate.

4. Per questo esercizio avrai bisogno di un piccolo asciugamano. Stando dritti, mettiamo la gamba "funzionante" sull'asciugamano piegata più volte. Trasferiamo il peso dalla gamba "non funzionante", piegando il ginocchio con la gamba "Lavorante" in questo momento, scivolo dolcemente (a scapito dell'asciugamano) sul lato a 4. Quindi restituiamo la gamba "funzionante" allo stesso account e raddrizziamo la gamba "non funzionante". Per eseguire questo esercizio per stringere i glutei è dato mezzo minuto, quindi le gambe devono essere cambiate.

5. Da una posizione in piedi, eseguiamo direttamente un piccolo squat, concentrando tutto il peso del corpo sui talloni. Da questa posizione solleviamo la gamba sinistra indietro, cercando di non cambiare la posizione dei fianchi, e contemporaneamente tiriamo le braccia ai lati. Torniamo al PI e facciamo l'esercizio, usando la gamba destra.

Il nostro consiglio: per gli esercizi a casa, sarebbe bello avere un set di abbigliamento sportivo - pantaloni o pantaloncini comodi, una maglietta o una maglietta. Avrete anche bisogno di scarpe da ginnastica, dal momento che fare squat e affondi a piedi nudi non è molto conveniente. Sì, di per sé, gli sport formano discipline disciplinatamente, si adattano alla modalità desiderata.

Complesso numero 2

Questo complesso contiene esercizi che "risolvono" non solo i muscoli dei glutei, ma anche gli addominali, l'area posteriore.

1. Ci inginocchiamo con enfasi sui gomiti. Sollevare la gamba destra, dirigendo esattamente il tallone verso il soffitto. Al momento di sollevare le gambe, sforziamo i muscoli glutei. Ometti la gamba nel PI. Per ogni tratta, devi completare 10 sollevamenti.

2. Accetta PI dall'esercizio per stringere i glutei No. 1. Di nuovo, solleva la gamba destra, ma questa volta non verso l'alto, ma verso l'alto e verso l'alto, in modo che il corpo e la coscia formino un angolo di 90 °. Eseguiamo anche 10 salite.

3. Questo esercizio richiederà una sedia. Ci troviamo dietro la sedia di fronte. Siamo dritti, a gambe divaricate, a livello delle spalle. Le mani si appoggiano allo schienale della sedia. Riportiamo indietro la gamba destra e la solleviamo immediatamente il più possibile, quindi torniamo al PI.Ciclo - 10 ripetizioni. Alla fine teniamo la gamba alzata e gli facciamo movimenti elastici. Ripeti lo stesso per la gamba sinistra.

4. Per eseguire questo esercizio, è necessario un tappetino. Ci sdraiammo sulla schiena, le gambe appoggiate di fronte a lui, leggermente allargate e piegate sulle ginocchia. Le braccia sono posizionate lungo il corpo. Solo le cosce sollevano il bacino dal pavimento, dalla massima altezza possibile lo riportiamo sul pavimento. Eseguiamo 10 ripetizioni, alla fine ci fermiamo nella posizione superiore e facciamo 10 movimenti di molla.

5. Accendi lo stomaco, metti i palmi delle mani sotto il mento e metti le gambe leggermente più larghe delle spalle. Sollevare le gambe al massimo possibile, cercando di strappare non solo le ginocchia dal pavimento, ma anche i fianchi. La tensione nei muscoli dei fianchi dovrebbe indicare la correttezza dell'esercizio per stringere i glutei. Ciclo: da 10 a 15 ripetizioni.

Il nostro consiglio: aggiungi un piccolo massaggio agli esercizi. Ogni volta che fai la doccia, batti le natiche con le mani, poi cammina intorno a loro con movimenti di aggiustamento per 10 minuti. È inoltre possibile organizzare un douche di papa versando acqua calda e fredda su di esso alternativamente. Tali misure aiuteranno a mantenere il tono della pelle e rafforzare il tessuto muscolare.

Cosa stanno facendo le stelle?

Recentemente, i concetti hollywoodiani di sessualità e attrattiva hanno subito cambiamenti significativi. Per sostituire i precedenti standard di bellezza, lodando l'armonia quasi dolorosa (si consideri l'anoressia) è arrivato un nuovo, radicalmente opposto. Le "fondazioni" in precedenza alla moda hanno scosso diverse "stelle" contemporaneamente: Jennifer Lopez, Beyonce e Shakira. Queste bellezze latinoamericane hanno dimostrato che le forme lussureggianti non sono solo belle, ma anche eccitanti sexy e, soprattutto, naturali per una donna sana.

Ora, milioni di donne sul pianeta vogliono "culi come J. Lo" e "fianchi come Beyonce". E le "stelle" sono felici di condividere i segreti su come ottenere tali forme.

L'ex solista Destiny's Child preferisce "caricare" i muscoli glutei con gli squat e gli affondi classici. In questo caso, la ragazza è preparata al massimo - fa ogni esercizio 10 volte, tre volte. L'allenamento si svolge durante il giorno, e tra di loro, Beyonce è impegnata su una bicicletta stazionaria, nuota e rollerblade.

Jennifer Lopez

La bella J. Law ogni mattina inizia con le solite mosse dei piedi. E alterna l'esecuzione delle mosse dalla posizione prona e il supporto. Il personal trainer del cantante Ganner Peterson afferma che questo semplice esercizio per stringere i glutei è sufficiente a rendere i muscoli glutei più elastici. Inoltre, J. Lo è attivamente impegnato nel fitball e nella corda da salto, che aiuta anche a rafforzare i muscoli dei glutei e delle cosce.

Questa bellezza colombiana non è nemmeno pigra e non perde occasione, come praticarla. L'esercizio preferito da Shakira è l'attacco inverso (questo è l'esercizio n. 2 del primo set). Ma lei lo esegue 50 volte al giorno! Inoltre, il cantante assegna mezz'ora al giorno per attenta stiramento e squat.

Come puoi vedere, nessuna arma "top secret" - solo regolarità e perseveranza. Speriamo che l'esempio di queste donne straordinariamente belle ti ispiri.