I migliori esercizi per la stampa: e un buon umore non ti lascerà più

Tutti vogliono apparire attraenti all'inizio della stagione estiva. Ecco perché grande importanza è la formazione della stampa. I migliori esercizi per la stampa possono essere eseguiti indipendentemente a casa o in palestra sotto la supervisione di un istruttore.

Secondo la maggioranza, l'ultima opzione nella fase iniziale di preparazione è la più appropriata. Uno specialista ti aiuterà a scegliere i migliori esercizi per i tuoi muscoli addominali.

La regola di base per il successo

Qual è il più importante per coloro che vogliono ottenere una bella pancia, perdere peso? Ciò può essere ottenuto osservando i principi del mangiare sano e svolgendo esercizi speciali per la perdita di peso (aerobica, esercizio in acqua, ecc.) O allenandosi in palestra in palestra. Con queste azioni, il grasso in eccesso viene rimosso dai lati e dall'addome.

Fisiologia femminile

È molto più difficile per le donne riuscire a pompare la stampa, specialmente la parte inferiore. Ciò è dovuto alla struttura fisiologica dei muscoli del corpo. Nelle donne, nell'addome inferiore, molto più grasso viene depositato per trasportare un feto durante la gravidanza, quindi i cosiddetti cubetti non si attaccano all'addome per tutto il tempo. Di solito gli atleti raggiungono questo obiettivo con l'aiuto della dieta e di un carico maggiore per diverse settimane prima della competizione, oltre a svolgere un singolo, il miglior set di esercizi per la stampa.

Chi pratica sport poco professionale, è sufficiente a rendere lo stomaco piatto e perfetto grazie al rafforzamento dei muscoli. Durante l'allenamento, la cosa principale è non dispiacersi per se stessi, ma allo stesso tempo non esagerare. È necessario scegliere un esercizio individuale per una buona stampa, che è adatto solo per te.

Come prepararsi per la lezione?

È molto importante non gorgogliare prima della lezione. L'ultimo pasto dovrebbe essere non più tardi di 2 ore prima della ginnastica, ma non dovresti farlo a stomaco vuoto. Se una persona mangia strettamente prima di un allenamento, durante una lezione sarà impossibile eseguire gli esercizi qualitativamente a causa di uno stomaco sovraffollato, e il rendimento sarà debole.

30 minuti prima dell'inizio delle lezioni, puoi bere un cocktail speciale di energia (sport) o una tazza di tè forte, soprattutto verde. Per guadagnare massa muscolare, mangiano una barretta proteica.

Dopo un allenamento, è permesso non prima che dopo 2 ore, l'acqua dovrebbe essere limitata (puoi solo risciacquare la bocca).

Assicurati di eseguire il riscaldamento. I muscoli dovrebbero essere il più caldi possibile. Se la perdita di peso viene prima, quindi prima di fare un esercizio per una buona stampa, è necessario fare aerobica. Puoi girare la bici, camminare come una pista, o semplicemente fare una corsa leggera.

Come si fanno gli esercizi correttamente?

Quando si eseguono esercizi di stampa è importante non allacciare le mani sulla parte posteriore della testa alla serratura. Hai solo bisogno di mettere le mani dietro la testa e le dita toccano i lobi delle orecchie. Al momento di sollevare il corpo, è importante sentire la tensione attraverso la schiena. Inoltre non può essere ridotto ai gomiti. Devono essere diluiti di lato. Se non segui queste regole, il carico durante l'esercizio è molto ridotto.

Le lezioni sono generalmente condotte in 3 set. Puoi fare di più, ma non di meno, poiché è dimostrato che l'esercizio per una buona stampa con un numero minore di approcci non porta risultati, così come le prestazioni di un lungo approccio (dovuto alla fatica).

Il numero di ripetizioni di un esercizio dovrebbe essere di almeno 10-25 volte. Gli atleti esperti raccomandano di eseguire un esercizio per una buona pressione fino a quando non diventa chiaro che l'ultima ripetizione può essere fatta solo attraverso la forza di volontà.

L'allenamento può essere fatto ogni giorno, ma per un risultato migliore, è importante alternare giornate con esercizi intensivi con i giorni in cui vengono eseguiti 1-2 esercizi addominali durante la ginnastica correttiva di base (mattutina). A causa di tali alternanze, si verifica un leggero carico sui muscoli addominali, che allo stesso tempo non consente loro di rilassarsi, mantenendosi costantemente in forma, ma senza sovraccaricare.

Per ottenere buoni risultati e non danneggiare il corpo, è importante monitorare la respirazione. Durante un carico forzato, la contrazione muscolare, è necessario fare una breve esalazione breve con la bocca, e quando si rilassa i muscoli, inspirare l'aria lentamente e profondamente con il naso.

10 migliori esercizi per la stampa

1. Sdraiati sul pavimento, abbassa le braccia lungo il corpo. Affidandoti a spalle e talloni, solleva il corpo e, a causa della compressione dei muscoli addominali, tieniti in questa posizione il più a lungo possibile. È importante assicurarsi che lo scafo rimanga nella posizione verticale ed è più alto dal pavimento.
2. Estendi le braccia ai lati, le gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino il più possibile dal pavimento. Sollevare alternativamente le gambe e tirare il ginocchio al petto, quindi tornare alla posizione di partenza.
3. Mani divaricate ai lati, gamba destra diritta, sinistra piegata al ginocchio. Metti il ​​tallone del piede sinistro sul ginocchio destro. Sollevare la gamba destra di 90 gradi verso l'alto e abbassarla lentamente. Ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro.
4. Sdraiati sulla schiena, solleva le ginocchia piegate sulle ginocchia e tirale verso il petto, sollevando contemporaneamente la testa, le spalle e le scapole. Dopo la piegatura, raddrizzare e rilassarsi nella posizione di partenza. Le mani dovrebbero essere dietro la testa.
5. Mani dietro la testa, gambe piegate alle ginocchia e divorziate. Fiducia in piedi Sollevare la gamba destra e tirare il gomito sinistro sul ginocchio, sollevando anche la testa, le spalle e le scapole. Ripeti con il piede sinistro e la mano destra.
6. Sdraiati sulla schiena e incrocia le tue gambe dritte. Le braccia dritte sollevano e fanno avanzare le nappe del castello. Mettili sul pavimento dietro la testa. Alza le braccia e le gambe contemporaneamente e trasferiscile a destra. Inferiore. Ripeti l'esercizio a sinistra.
7. Sollevare le gambe dritte di 90 gradi e poi abbassarle.
8. Allarga le braccia lateralmente, solleva le gambe di 90 ° e leggermente distese. Ridurre e allargare simultaneamente braccia e gambe.
9. Diventa a quattro zampe. Tieni le spalle dritte. Sollevare il ginocchio piegato e abbassarlo, cercando di raggiungere il petto in questa posizione. Fai diversi approcci con ogni piede.
10. Siediti sui glutei e allarga le braccia di lato. Tenendo la schiena dritta, girare il corpo a destra e quindi immediatamente a sinistra.

I migliori esercizi sulla stampa inferiore sollevano le gambe dritte da una posizione prona e spingendole di lato. È necessario ripetere tali esercizi in 3 serie, non meno di 12 ripetizioni in ogni direzione.

Esercizio multifunzionale

Il miglior esercizio per la stampa - "bici". La sua esecuzione inizia da 1 minuto, aumentando gradualmente il tempo a 10-15.

Questo esercizio è anche considerato il migliore per la perdita di peso. In questo caso, viene eseguito in 2 set. Inizia con 2-3 minuti al giorno e porta gradualmente il tempo a mezz'ora. Deve essere fatto a velocità diverse. Prima, lentamente, poi accelerando gradualmente il ritmo, portando ad una rotazione molto veloce, dopo di che rallentano di nuovo, cercando alla fine della lezione di girare i "pedali" il più lentamente possibile per alcuni minuti.

Suggerimenti per risultati migliori

Per il massimo effetto, è possibile introdurre gradualmente alcune difficoltà nell'addestramento. Questi possono essere esercizi con appesantimento, un aumento nel numero di ripetizioni o approcci, una diminuzione del tempo di riposo tra gli approcci (ogni settimana e poi ogni 2 giorni, rimuovere 5 secondi) e rallentare il movimento inverso.

Come fare un rallentamento?

Il rallentamento del movimento all'indietro è uno dei metodi efficaci. È necessario fare l'esercizio a velocità normale, quindi tornare alla sua posizione originale a un ritmo lento.Il ritorno alla posizione di partenza inizia con 3-4 secondi e raggiunge gradualmente 10. Questo esercizio è abbastanza difficile, quindi gli istruttori consigliano loro di non abusare.

Se non segui le regole della ginnastica, puoi rompere o tirare i muscoli. Questa condizione è abbastanza dolorosa e richiede un po 'di tempo per recuperare, il che ritarda il tempo di allenamento.

Pancia piatta? Questo è reale!

Secondo gli esperti, il modo più efficace per riguadagnare l'elasticità dei muscoli addominali è eseguire torsioni (normale, diagonale e inversa). Secondo recenti studi di un'università statunitense, tali esercizi possono essere molto più efficaci di alcuni simulatori. Usano un intero complesso di muscoli e formano una pancia più tesa. A casa, gli esercizi di torsione vengono eseguiti sdraiati sul pavimento 20 o 30 volte.

Esercizi di torsione

Esercizio di torsione regolare

Prima di iniziare l'esercizio, devi piegare le ginocchia. Alza le mani sulla testa in modo che le punte delle dita tocchino le tue tempie e separino i gomiti lateralmente (non è consigliabile mettere le mani dietro la testa in una serratura: quando fai l'esercizio, tirano la testa in avanti). Arrampicati in modo che solo le scapole si staccino dal pavimento (parte della schiena sotto le scapole tenendole premute sul pavimento). È importante alzarsi lentamente, non sobbalzare, usando il potere della stampa.

Tieni una distanza di pugno tra petto e petto. Non sforzare il collo o estrarlo, mettere a fuoco gli occhi di fronte a voi. Quindi vai giù lentamente. Un buon carico sui muscoli della macchina da stampa dà la seguente versione di questo esercizio: quando si ritorna alla posizione iniziale, si blocca da cinque a dieci centimetri dal pavimento e si inizia una nuova ripetizione degli esercizi già da questa posizione. Esercizio per la solita torsione - la seconda opzione

Prima di iniziare l'esercizio, devi piegare le ginocchia. Sollevare i fianchi senza problemi e lentamente e abbassarli allo stesso modo. Un buon risultato può essere ottenuto solo se si monitora attentamente l'ampiezza - dovrebbe essere piccola e i movimenti senza fretta. È importante non strappare le scapole dal pavimento e non utilizzare i muscoli delle gambe: funzionano solo i muscoli addominali. Ricorda che il modo in cui abbassi i fianchi è tanto importante quanto il modo in cui li sollevi - lentamente, senza cretini. Colpi di scena diagonale

Piega le ginocchia. Prendi il ginocchio della gamba destra di lato in modo che la caviglia si trovi sul ginocchio di sinistra. Piega la mano sinistra e metti la testa. Piega la mano destra perpendicolare al corpo. Allunga il gomito del tuo braccio piegato verso il ginocchio, che viene messo da parte (gomito sinistro - ginocchio destro). Non abbassare il mento. Fissare la posizione nel punto più alto e affondare delicatamente sul pavimento. Esegui l'esercizio 20-30 volte, quindi cambia gamba e braccio. Fai tante ripetizioni nella direzione opposta (gomito destro - ginocchio sinistro). Torsione inversa

Ginocchia piegate gambe sollevate sopra il pavimento Fai l'esercizio su tre fronti. A scapito del "tempo" - tira le ginocchia al petto, sollevando leggermente le spalle. Assicurarsi che la stampa sia tesa durante l'esecuzione del movimento. Sul conteggio di "due" - raddrizzare e allungare le gambe (le spalle restano in posizione sollevata). Al conteggio di "tre", prendi facilmente la tua posizione di partenza. Non abbassare il mento.

Esercizi statici per la stampa

L'elenco dei migliori esercizi per la stampa può essere integrato con i cosiddetti esercizi statici. Questi sono gli esercizi di base, che consistono nel fatto che prendi una certa postura, la risolvi e cerchi di resistere il più a lungo possibile. Sono semplici, ma molto efficaci. Gli esperti ritengono che tali esercizi siano una componente necessaria di qualsiasi complesso di fitness per un addome bello ed elastico. Basta tre pose di base.La posizione di partenza per ognuno di essi è la stessa: si sdraia sul pavimento, si tirano le gambe dritte, le braccia lungo il corpo.

1. Sollevare le gambe dritte di 5-10 cm. Cerca di tenerle in peso per un minuto. In futuro, aumentare gradualmente questo periodo di tempo.
2. L'esercizio è simile al primo, ma le gambe dovrebbero essere mantenute su un peso di circa 45 gradi.
3. Facendo questo esercizio, sollevare le gambe ancora più in alto e tenerli con un angolo di 60 gradi.

Cosa può essere integrato da una serie di esercizi per la stampa

Ti consigliamo di non essere limitato agli esercizi sopra descritti. Aggiungi ulteriori elementi a questo complesso e la sua efficacia aumenterà in modo significativo. Qualcosa può sembrare elementare per te, qualcosa di insolito. Completando gli esercizi di torsione con questi elementi, ottieni una ricetta efficace per ottenere una pressa elastica.

1. Torsione del cerchio Sarebbe bello se includessi la torsione del cerchio (meglio ponderata) nel tuo complesso di esercizi. Intensa torsione del telaio in entrambe le direzioni migliora perfettamente il tono dei muscoli addominali obliqui. Se si decide di acquistare un telaio appesantito, iniziare con un peso ridotto (ad esempio 1, 5 kg), altrimenti si rischia di contrarre lividi o lividi.
2. Respirazione corretta

È molto importante ricordare la corretta respirazione quando si fanno gli esercizi. Respirazione impropria significa che i tuoi muscoli non riceveranno la quantità necessaria di ossigeno e, quindi, funzioneranno peggio. La regola più importante della respirazione: inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Respirare profondamente e in modo uniforme. Nutrizione equilibrata

Non dimenticare di una corretta alimentazione. L'esercizio fisico da solo non sarà sufficiente se preferisci panini e torte alla crema. Limitare il consumo dei cosiddetti "carboidrati veloci" (farina e dolce). Dimentica gli snack durante la notte e prova a bere almeno due litri di acqua normale al giorno. visualizzazione

Alcuni formatori ritengono che anche i migliori esercizi saranno più efficaci se integrati con la visualizzazione. Immagina te stesso come vorresti davvero essere, e ricorda questa immagine ogni volta che pratichi. Ti aiuterà ad affrontare la noia e la pigrizia, che inevitabilmente si presentano ad un certo stadio di allenamento, o con il desiderio di mangiare una torta al cioccolato.
Certo, alcuni esercizi ti sembreranno più facili e potresti essere tentato di limitarti a loro. Non dovresti farlo - l'efficacia delle lezioni è raggiunta da un approccio integrato. Tuttavia, non portarti all'esaurimento, ripetendo ripetutamente gli esercizi. La cosa migliore è dosare il carico, aumentandolo gradualmente in modo da arrivare al numero richiesto di ripetizioni in circa una settimana. Guarda il tuo benessere.