Dieta fitness per bruciare i grassi

Avete notato che le lezioni di fitness non portano il risultato desiderato? Quali estenuanti allenamenti quotidiani per qualche motivo non contribuiscono alla perdita di peso? Ti sveleremo un segreto: il tutto è in una corretta alimentazione. Molto tempo fa, è stata sviluppata una dieta speciale per le donne che sono attivamente coinvolte nello sport. Dieta fitness - questa non è una tendenza alla moda, ma un normale bisogno per coloro che danno un carico regolare ai loro muscoli. Con una tale dieta, è facile e semplice perdere peso: tutto quello che devi fare è sudare in palestra in palestra e mangiare a casa.

Soprattutto, queste diete per il fitness non lasceranno nessuno affamato: una dieta di quattordici giorni include un menu gustoso e vario. Tutto quello che devi fare per perdere peso e mantenere il peso non è quello di cadere sul divano dopo un altro spuntino e continuare a esercitare in tempo. L'idea che sia meglio rimandare le lezioni di fitness durante una dieta è assolutamente sbagliato. Il modo migliore per mantenersi in forma è combinare l'attività fisica con un'alimentazione corretta.

Perché la dieta dà risultati migliori durante la dieta? Proviamo a confrontare il nostro corpo con un conto bancario: mettiamo del cibo in esso - energia - come il denaro per un deposito. Il deposito si accumulerà quanto abbiamo messo, e se "non prelevare contanti", il deposito crescerà e crescerà. Ciò che è buono per il denaro è molto negativo per una figura. Pertanto, fitness e dieta dovrebbero essere inestricabilmente legati tra loro.

Regole generali

Perdere peso e mantenerlo allo stesso livello è un indicatore di uno stile di vita sano. Una persona nella vita di tutti i giorni senza molto stress brucia 2000 kcal al giorno. Per ridurre il peso è necessario aumentare in modo significativo il consumo di energia. Qualsiasi carico è il consumo di energia e durante l'allenamento il consumo di energia aumenta più volte. Una delle tecniche di benessere che ti permettono di cambiare forma e peso è la forma fisica. Questa tecnica include l'attività fisica e la dieta, che vengono selezionate separatamente per donne e uomini, tenendo conto della differenza metabolismo e la percentuale di tessuto adiposo.

La dieta fitness per bruciare i grassi e l'esercizio fisico aiuta a ottenere un bel corpo, leggerezza e salute. La dieta include l'inclusione di carboidrati complessi (cereali, cereali, verdure e frutta) e proteine ​​nella dieta. Ridotto significativo contenuto di grassi. I carboidrati forniscono all'organismo energia, gli aminoacidi delle proteine ​​sono i mattoni per le cellule del corpo. Se persegui l'obiettivo di bruciare i grassi, prima di allenarti per 2 ore non puoi mangiare. Dopo l'allenamento, l'effetto brucia grassi viene mantenuto per altre 48 ore.

Per coloro che sono impegnati in fitness al fine di ridurre il peso, è importante seguire queste regole:

• Consuma il 20% in meno di calorie da spendere. Senza il rispetto di questa regola, perdere peso non funzionerà. Riducendo il numero di calorie del 20%, è possibile ridurre il peso di 1 kg a settimana. Con una maggiore diminuzione dell'apporto calorico, nello scambio saranno inclusi non solo i grassi ma anche le proteine ​​muscolari.
• Mangiare spesso (4 o più volte al giorno) e poco alla volta. Non far sentire il corpo affamato. Più a lungo è presente la sensazione di fame, più il corpo inizia a immagazzinare grasso per un uso futuro, piuttosto che consumarlo.
• Includere più proteine ​​- con una mancanza di esso nella dieta, si verifica una diminuzione della massa muscolare. A proposito, il vegetarismo non è una controindicazione allo sport (se non stiamo parlando di sport professionali), a condizione che l'assunzione di proteine ​​in quantità sufficiente. Si trova in molti prodotti vegetali (semi di canapa, farina di canapa, legumi, tofu, latte di soia).Puoi anche prendere un integratore sportivo - polvere di proteine ​​di soia. Ovo-lacto-vegetarians ottiene proteine ​​da uova e latticini.
• Il più possibile per escludere i grassi.
• Limitare i succhi con un alto contenuto di carboidrati e calorie.

Una corretta alimentazione oltre a colazione, pranzo e cena deve contenere snack. Ma la caratteristica principale è nella dieta: per la prima colazione - assicurati di mangiare carboidrati complessi (cereali con olio vegetale o cereali integrali, pane integrale). I carboidrati complessi danno una lunga sensazione di sazietà. Il pranzo può consistere in carne, pesce, frutti di mare. Con piatti a base di carne, si consiglia di mangiare insalate vegetali, la cui fibra rallenta l'assorbimento di carboidrati e grassi, aumenta la saturazione, che è utile per perdere peso. Interferisce anche con il picco di crescita del glucosio nel sangue - è anche importante nel periodo di perdita di peso e mantenerlo al livello raggiunto.

Il petto di pollo è meglio bollito o cotto e consumato con verdure

Entrambe le fibre solubili e insolubili sono benefiche. Le fibre solubili contengono tutti i legumi (ecco perché la sensazione di saturazione quando viene consumata persiste più a lungo di quando si mangia carne), cereali, frutta e bacche (prugne, uva passa, mela cotogna, pesche e mele). Le fibre insolubili contengono crusca, legumi, semi, noci, cavolfiori, fagiolini, broccoli, verdure.

A pranzo, l'assunzione di carboidrati è accettabile, ma non desiderabile. Ad esempio, con le verdure si può mangiare una porzione di riso o pasta di grano duro o pane di cereali con insalata e pollo. La cena non dovrebbe contenere carboidrati, ma includere solo cibi proteici bolliti e insalate senza condimento (si può cospargere con aceto balsamico, succo di limone o aggiungere erbe aromatiche - basilico, rosmarino e aglio). Come spuntino, ci possono essere kefir, fiocchi di latte, yogurt, verdure senza amido e frutta non zuccherata (mele, agrumi).

Il cibo sano contiene un minimo di grasso animale. Per fare ciò, inizialmente selezionare i prodotti che non li contengono o contengono un minimo (cereali, pane integrale, verdura e frutta). È necessario utilizzare meno alimenti grassi da un numero di alimenti simili: scegliere ricotta a basso contenuto di grassi, meno panna acida, latte, kefir e così via. Il gusto del prodotto non sarà molto diverso, ma si mangia meno calorie e si ottiene il comfort alimentare, che è importante quando si perde peso. Nel processo della loro preparazione, si può ridurre il contenuto di grassi delle stoviglie rimuovendo grasso e pelle visibili da pesce e pollo, grasso in eccesso nel brodo. Il cibo dovrebbe essere cotto bollendo o cuocendo senza grasso, e se si decide di friggere, quindi utilizzare una griglia o una padella con un rivestimento antiaderente.

Dieta fitness per ragazze

Il problema più urgente di perdere peso e mantenere la bellezza per le ragazze. Con allenamenti regolari, è necessario includere nelle proteine ​​della dieta per costruire il tessuto muscolare e mantenere il turgore della pelle, i carboidrati, come combustibile energetico per l'allenamento e i grassi - il più possibile da escludere. Pertanto, il 60-70% della dieta è proteica (petto di pollo, tacchino, manzo, formaggio fresco, latte, tofu, pesce), il 20% sono carboidrati (cereali, pane - dovrebbero essere consumati prima di pranzo) e il 10% sono grassi ( olio vegetale e noci).

È importante seguire le regole di base:

• Due ore prima dell'allenamento, mangiare un piatto proteico e carboidrati (pesce al forno o filetto di pollo con insalata di verdure, riso, fiocchi di latte, fiocchi d'avena). Qualsiasi prodotto contenente grassi non dovrebbe essere consumato.
• 20-30 minuti prima della lezione, puoi bere un tè verde o un caffè senza zucchero. La caffeina aiuterà a bruciare i grassi. L'acqua dovrebbe essere bevuta durante le lezioni ogni 20-25 minuti.
• Dopo un allenamento, puoi mangiare in 30 minuti. È meglio se si tratta di piatti proteici (un pezzo di pollo, ricotta, formaggio, yogurt, albume d'uovo). Puoi verdure, frutta o riso.
• La caffeina contenente bevande e alimenti (tè, caffè, cioccolata) non deve essere consumata entro 2 ore dall'allenamento.
• È molto importante monitorare non solo la composizione dei piatti, ma anche controllare la quantità di cibo consumato.
• Se vuoi perdere peso, non puoi mangiare troppo. Il volume di una singola porzione deve essere posizionato sul palmo della mano.

I pasti durante il giorno dovrebbero contenere quattro porzioni proteiche (può essere a basso contenuto di grassi nella quantità di 200 g, 150 g di carne di tacchino o pollo, 150 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 150 g di pesce, 200 g di formaggio tofu). Tre volte al giorno devi mangiare frutta e verdura tra cui scegliere: 250 g di lattuga, mela o arancia, 2 pezzi, 200 g di verdura, un pompelmo. I frutti scelgono con un basso indice glicemico (mele, pompelmi, pere, fragole). I carboidrati complessi (150 grammi di cereali o 40-50 grammi di pane integrale) possono essere inclusi due volte al giorno. E 'richiesta una porzione di grassi sani: 30 g di semi e noci, 2 cucchiai di arachidi / olio d'oliva o 15 g di olio di pesce.

Puoi misurare e controllare la tua attività fisica utilizzando l'applicazione Google Fit, che registra automaticamente i dati sul telefono durante gli allenamenti, a piedi, in jogging o in bicicletta. Puoi ottenere statistiche su velocità, ritmo e numero di calorie bruciate.

Cosa preferire

Gli esperti ritengono che la formazione di gruppo sia l'opzione migliore per quelle donne che devono affrontare il compito di perdere quei chili in più. Oltre al fatto che tali lezioni si svolgono sotto la guida di un istruttore esperto, forniscono una motivazione aggiuntiva - la comunicazione con persone che la pensano allo stesso modo.

Se non c'è abbastanza tempo (soldi) per l'allenamento nei club, puoi farlo a casa. C'è un numero enorme di programmi adatti all'autosviluppo.

Cosa dovrei cercare quando scelgo un complesso di allenamento? I seguenti fattori dovrebbero essere considerati:

• Preferenze personali (a qualcuno piace ballare l'aerobica, mentre altri godono lo yoga)
• Salute generale (con problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni, è meglio rifiutare l'allenamento della forza),
• Il livello di forma fisica.

Indipendentemente dal programma di allenamento che una donna preferisce, ogni lezione dovrebbe includere sia cardionagruz (cioè esercizi concepiti per lavorare il cuore - forniscono bruciare i grassi attivi) sia componenti di forza (necessari per lavorare attraverso diversi gruppi muscolari e stringere la pelle ).

Per la perdita di peso è meglio fare 3-4 volte a settimana, alternando il carico sia all'interno di un allenamento e all'interno dei confini dell'intero programma. Questo è necessario in modo che i muscoli non abbiano il tempo di abituarsi agli esercizi e siano stressati durante ogni sessione. Solo se viene osservata questa condizione, i cambiamenti corrispondenti si verificano al corpo.

Tipi di fitness per la perdita di peso attiva

Considerare le opzioni per esercizi di bruciare i grassi. Il primo è aerobica. Questa è un'area fitness abbastanza comune. Include salti, passi ritmati, elementi di danza che si alternano tra loro. Esercizi aerobici regolari aiutano a migliorare il metabolismo, regolare la pressione sanguigna, rafforzare il sistema immunitario, migliorare la postura.

L'aerobica come una serie di esercizi eseguiti con la musica ha diverse varietà:

• Slide aerobica - Allenamento che aiuta a tonificare e bruciare i depositi di grasso in eccesso nei fianchi e glutei. Le classi richiedono attrezzature speciali: tavole per diapositive e scarpe sportive. L'essenza della slide aerobics è un'imitazione dei movimenti di uno skater (sciatore).

• Step aerobica - eseguire esercizi attivi usando una piattaforma speciale. Le lezioni aiutano a rinforzare i muscoli delle gambe, svolgono la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico (osteoporosi, artrite). Partecipare a tale addestramento può donne di qualsiasi età. Per fare sulla piattaforma passo, è possibile con pesi aggiuntivi - manubri.

• Aerobica di danza aiuta non solo a far fronte a chili in più, ma contribuisce anche allo sviluppo della coordinazione, migliora la postura, ripristina il tono perso ai muscoli e alla pelle.

• Aerobica in bicicletta - lezioni su cyclette. Si tratta di carichi ad alta intensità finalizzati alla perdita di grasso attiva. Come conseguenza dell'allenamento, il corpo diventa teso, prominente e la postura migliora.

Per perdere peso, puoi farlo, incluso shaping. Questo tipo di allenamento prevede l'esecuzione di esercizi per allenare tutti i gruppi muscolari durante ogni allenamento. Le lezioni integrano la dieta proteica e il massaggio.

Per quelle donne che aspirano non solo ad un corpo snello, in forma, prominente, ma anche flessibile, perfetto striscia di plastica. Include molti elementi di potere e danza, ben "pompa" le gambe e i glutei.

callanetics - Un'altra area fitness raccomandata dagli esperti per quelle donne che si concentrano su una sana perdita di peso. Tali allenamenti includono elementi di yoga e ginnastica. Gli esercizi sono eseguiti staticamente. L'allenamento callanetico aiuta a risolvere tutti i gruppi muscolari.

Sviluppare flessibilità, migliorare lo stretching, stringere i muscoli e, naturalmente, liberarsi dei chili in più aiuterà Pilates. Questo è un allenamento piacevole e tranquillo con attrezzature sportive aggiuntive, inclusi elementi di stretching e ginnastica. Il Pilates è la scelta migliore per le giovani madri, le sportive che sono state ferite e quelle che non si sono allenate da molto tempo.

La direzione relativamente nuova di fitness per la perdita di peso è Pancia in forma - allenamenti che combinano coreografia africana, pilates, yoga e danze orientali. Le occupazioni aiutano a migliorare un cuscinetto, promuovono lo sviluppo di flessibilità, rendono attivo un metabolismo. Questo programma inizia e termina sempre con esercizi di respirazione.

Un'altra nuova, ma diventata la direzione della formazione popolare - zumba. Le occupazioni combinano elementi di aerobica con danze di vari stili. I corsi di formazione sono condotti con musica latino-americana veloce.

Per gli appassionati di danza classica, le moderne società sportive offrono un'alternativa per la perdita di peso - balletto del corpo. Si basa su passi di danza semplificati, combinati con elementi di stretching e ginnastica. Le lezioni si svolgono sotto la musica classica, adatte a donne di ogni età e livello di fitness.

Kinesis - L'allenamento su simulatori speciali con elastici è un'altra alternativa al solito carico cardiaco. Nel processo di allenamento, puoi allenare tutti i gruppi muscolari e bruciare quelle calorie in eccesso.

Come potete vedere, la moderna industria del fitness offre una vasta gamma di aree sportive per quelle donne che si sono prefissate il compito di una sana perdita di peso. La scelta di un complesso di allenamento dovrebbe essere determinata non solo dalle preferenze individuali del gentil sesso, ma anche dal livello della loro forma fisica.

Regole di fitness per il dimagrimento:

1. 2 ore prima dell'inizio dell'allenamento devi mangiare un pasto abbondante. I pasti possono essere: pesce, insalata di verdure con patate lesse, stufato di verdure, latticini, pollo.
2. Mezz'ora prima di un allenamento, puoi bere una tazza di caffè o tè verde senza zucchero. Questa bevanda è in grado di convertire il grasso in energia, che verrà utilizzato attivamente.
3. Per evitare la disidratazione, seguire la bevanda. Prima di iniziare un allenamento, puoi bere acqua in 20 minuti, e poi ogni 20-30 minuti, ricorda di bere a piccoli sorsi.
4. Dopo lo sforzo fisico, è possibile e persino necessario mangiare, ma solo dopo circa mezz'ora. Durante questo periodo, il cibo viene assorbito molto bene, in particolare le proteine ​​con carboidrati.
5. Si consiglia di mangiare in piccole porzioni ogni 3-4 ore. Circa 5 volte al giorno.
6. Una porzione di cibo dovrebbe essere posta nel palmo della mano.
7. Dopo l'allenamento, non puoi bere caffè e cioccolato fondente e altri prodotti contenenti caffeina.
8. Vuoi perdere peso senza guadagnare massa muscolare? Quindi 2 ore prima di un allenamento e 2 ore dopo aver mangiato è vietato.

Pro e contro di una dieta fitness per la perdita di peso

vantaggi:

• mancanza di rigide restrizioni alimentari,
• la tecnica è adatta a tutte le età e genere,
• prevede l'uso di prodotti naturali (senza additivi chimici),
• Tale nutrizione ha un effetto positivo sul lavoro di tutto il corpo e garantisce il rilascio di chilogrammi extra.

svantaggi:

• parti di controllo
• devo spendere un po '
• la perdita di peso si verifica gradualmente.

Attenzione!

1. Quando anche le controindicazioni alla dieta fisica dello sforzo fisico sono proibite. Questa non è un'alimentazione separata, quindi non è consigliabile utilizzarla senza praticare sport.
2. La dieta è severamente vietata alle persone che hanno malattie ai reni, al fegato, al sistema cardiovascolare, alle donne incinte.

Cosa puoi mangiare:

• prodotti lattiero-caseari (senza grassi),
• carne magra e pesce. La cottura dovrebbe essere diversa dalla frittura,
• frutti di mare
• cereali,
• uova (proteine),
• succhi di frutta freschi,
• frutti e bacche,
• verdure.

Ricette utili per una varietà di diete per menu fitness per la perdita di peso

Puoi creare un menu in base alle tue preferenze, ma assicurati di non superare le 1600 calorie al giorno.

Dopo il risveglio è utile bere un frullato a base di bacche, composto da bacche, banana, latte magro. Tutto frusta in un frullatore.

Le insalate di verdure possono essere variate aggiungendo carne a loro. Ad esempio, foglie di lattuga, peperoni dolci, alcune mele verdi e il petto di pollo tagliato nei forni.

La frittata più comune può essere fatta una prelibatezza e una ricca colazione aggiungendo gamberi ad essa. Sbattere le uova, aggiungere il latte, gamberetti già pronti e cuocere in forno.

I risultati di perdere peso mantenendo una dieta fitness

Deve la sua efficacia alla combinazione dei prodotti giusti, la dimensione delle porzioni con lo sforzo fisico. Non perderai peso velocemente. Questa tecnica non è per coloro che hanno bisogno di perdere fino a 10 chilogrammi in una settimana. Tutto succederà gradualmente. Se sei impegnato non solo nella perdita di peso, ma anche nell'ottenere massa muscolare, giudicare dagli indicatori di pesi non vale la pena.

Meglio prendere ciò che non puoi entrare e provare con una certa periodicità. I risultati ti piaceranno sicuramente. E non solo nella lotta contro il sovrappeso, ma vedrai nello specchio un corpo tonico e più sottile. Con una corretta alimentazione, migliorare la salute.

In un mese perderai circa 5 kg. Dieta calcolata per lungo tempo senza causare alcun danno al corpo. Questo è uno dei vantaggi. La dieta fitness ti insegnerà una corretta alimentazione e uno stile di vita sano.

Stabilisci un obiettivo: affrontalo con sicurezza, superando tutti gli ostacoli sul suo percorso. Resisti alle tentazioni. Per questo, per la prima volta vale la pena di rifiutare di visitare luoghi dove potrebbero esserci prodotti dannosi e proibiti. Si raccomanda inoltre di rimuovere tutte le scorte di dolci e cibi ipercalorici a casa. Per un migliore atteggiamento emotivo, inizia a preparare per una tale dieta.

È necessario abbandonare gradualmente i prodotti che non possono essere consumati, rimuovendone uno in pochi giorni. Quindi prepari il tuo corpo e psicologicamente sarà più facile trasferire le restrizioni dietetiche. Dopotutto, un netto rifiuto contribuisce alla comparsa della depressione, un crollo che provoca danni significativi.. La dieta fitness per la perdita di peso in combinazione con lo sforzo fisico può cambiare il tuo corpo.

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Primo giorno

• Al mattino: da due uova di gallina mangiamo un tuorlo, due scoiattoli. Mangiare una porzione di farina d'avena (cento grammi), un quarto di un pacchetto di fiocchi di latte magro, bere un bicchiere di succo, preferibilmente arancione.
• Il tuo pranzo: insalata da qualsiasi frutto, yogurt magro.
• Pranzo: pollo bollito (puoi tacchino, dieta fitness accoglie carne dietetica) cento grammi, cento grammi di riso, qualche foglia di insalata fresca.
• Spuntino: patate al forno - un unico pezzo, yogurt ipocalorico.
• Cena: duecento grammi di stufato di pesce, insalata, mela (scegliere varietà verdi, aspre).

Secondo giorno

• Al mattino: due uova di gallina, cento grammi di muesli con un bicchiere di latte scremato, frutta.
• Il tuo pranzo: un quarto di un pacchetto di ricotta a basso contenuto di grassi senza zucchero, un bicchiere di succo di carota fresco.
• Pranzo: concediti un'insalata di pollo: per duecento grammi di carne c'è una patata media e una mela.
• Spuntino: un po 'di frutta, yogurt ipocalorico.
• Cena: un piccolo pezzo di pesce (circa centocinquanta - duecento grammi), una porzione di fagioli bolliti, insalata verde (tritare e magro con una salsa a basso contenuto di grassi).

Terzo giorno

• Al mattino: farina d'avena (cento grammi), una frittata secondo la ricetta del primo giorno, centocinquanta - duecento grammi di fragole.
• Il tuo pranzo: mezza ricotta, una banana.
• Pranzo: un pezzo di pesce (duecento grammi), un contorno: cento grammi di riso e insalata.
• Spuntino: un po 'di frutta, yogurt ipocalorico.
• Cena: carne di tacchino (cento grammi), una porzione di mais (può essere in scatola), insalata verde.

Quarto giorno

• Al mattino: cento grammi di porridge sul latte, una pesca, una piccola frittata e succo di frutta.
• Il tuo pranzo: lo stesso del terzo giorno: una banana e una ricotta.
• Pranzo: petto di pollo - 150 g, per un contorno - 100 g di riso.
• Spuntino: crusca, mescolata in un bicchiere di succo di verdura
• Cena: carne di manzo (120 grammi), una porzione di mais (può essere in scatola).

Quinto giorno

• Mattina: farina d'avena cento grammi, uova strapazzate, pesca, un bicchiere di succo.
• Il tuo pranzo: cento grammi di riso e un bicchiere di succo di qualsiasi verdura.
• Pranzo: Pete (questo è un pane con una tasca, dove viene messo il ripieno, se non è a portata di mano - sostituirlo con una torta), 100 g di tacchino bollito, una mela
• Snack: mezzo pacchetto di ricotta, insalata verde.
• Cena: pollo bollito (100 grammi), foglie di insalata verde fresca.

Sesto giorno

• Al mattino: cento grammi di polenta di grano saraceno, uova strapazzate, 200 g di latte magro.
• Il tuo pranzo: cagliata Halfpacks, banana.
• Pranzo: un pezzo di pesce (duecento grammi), una porzione di riso, foglie di insalata verde fresca e 200 g di succo d'arancia fresco.
• Spuntino: patate al forno - un unico pezzo, yogurt ipocalorico.
• Cena: gamberi bolliti 150 gr, insalata di verdure

Settimo giorno

• Al mattino: porzione di polenta di grano saraceno, uova strapazzate, mele.
• Il pranzo: ricotta Polpachki, pesca matura.
• Pranzo: manzo bollito, cento grammi, mix di verdure (carote, piselli, mais).
• Snack: una porzione di riso, uno yogurt.
• Cena: pollo bollito 150 g, insalata di verdure fresche.

Ottavo giorno

• Al mattino: una porzione di muesli con un bicchiere di latte scremato, un pompelmo, due uova.
• Il tuo pranzo: settanta grammi di riso, una pesca matura.
• Pranzo: pollo bollito 120 g, lattuga, mezza porzione di pasta, duecento grammi di succo d'arancia.
• Snack: mela, yogurt ipocalorico.
• Cena: carne di manzo 120 g, insalata di verdure fresche.

Giorno nove

• Al mattino: una porzione di polenta di grano saraceno, frutta, uova strapazzate, duecento grammi di succo d'arancia.
• Il tuo pranzo: cagliata Halfpacks, banana.
• Pranzo: una fetta di pesce - 100 g, una porzione di riso, una pesca matura, duecento grammi di succo d'arancia.
• Snack: yogurt magro, albicocche secche 100-150 g
• Cena: stufato di pesce - 200 g, patate al forno, succo di verdure fresche

Come scegliere una modalità di alimentazione

La dieta fitness per uomini e donne varia. Le ragazze, che di solito fanno principalmente esercizi cardio e allenamenti per "tirare su" la figura, sono consigliate dai nutrizionisti sportivi a consumare più carboidrati con un basso indice glicemico (circa il 50% della dieta totale), e anche a non dimenticare che i grassi, in particolare gli acidi grassi omega-3, benefico per il corpo. L'assunzione media giornaliera di grassi dovrebbe essere di almeno il 20%, il restante 30% - proteine.

Gli uomini che vogliono ottenere sollievo muscolare e forza muscolare dovrebbero prestare maggiore attenzione all'apporto proteico (fino al 40% dell'indennità giornaliera totale) e ai carboidrati - per la perdita di peso, il loro consumo dovrebbe essere ridotto al 35-40%, per l'aumento di peso - fino al 55% . I grassi durante il periodo di "asciugatura" sono limitati al 20% e durante la costruzione muscolare attiva la percentuale è del 25%.

Menu dieta dietetica

La regola principale della dieta fitness per la perdita di peso è dividere i pasti: 4-5 volte al giorno, così come l'osservanza del bilancio idrico. Il consumo di una quantità sufficiente di acqua influenza direttamente l'efficacia dell'allenamento e lo stato del corpo.

Per riferimento
Il calcolo del tasso di consumo di acqua viene effettuato individualmente utilizzando una formula speciale. Bere acqua dovrebbe anche essere un certo sistema per prevenire la disidratazione o l'iperidratazione.

Esempio di menu pasto nei giorni di allenamento

prima colazione: 15 minuti dopo il risveglio, bere un bicchiere di acqua calda, mescolato con mezzo cucchiaio di miele. Dopo circa mezz'ora - un piatto proteico (uova strapazzate senza olio, una frittata con un pomodoro).

La seconda colazione: pane tostato integrale con formaggio magro o una piccola porzione di farina d'avena / muesli.

pranzo: maccheroni di farina integrale o di grano saraceno al vapore (40-50 grammi in forma secca), petto di pollo o pesce rosso (100-150 grammi), insalata di verdure. Pranzo pre-allenamento: 100 ml di yogurt naturale magro o ricotta con aggiunta di bacche fresche frutta dolce.

Snack dopo l'esercizio: mela arancia metà del pompelmo. Cena: una piccola cotoletta di pollo al vapore o una porzione di pesce bianco magro con un'insalata di verdure verdi. 1.5-2 ore prima di andare a dormire, puoi bere un bicchiere di yogurt magro con fibre.

È importante ricordare che se l'allenamento è programmato per la mattina, è necessario fare colazione non prima di 1,5 ore dopo il suo completamento. Se il fitness è programmato per la seconda metà della giornata, poi in 2-3 ore è meglio pranzare e mangiare uno spuntino per un'ora prima della sessione, cena - 2 ore dopo. Beh, se visiti la palestra a tarda sera, è meglio cenare in anticipo, dopo un allenamento in ritardo non è raccomandato.

Menu di esempio nei giorni di non allenamento

prima colazione: un bicchiere d'acqua con miele al risveglio. Dopo 30 minuti: una porzione di ricotta con frutti di bosco o fiocchi di cereali integrali con fette di frutta fresca e bacche.

Seconda colazione: 100 ml di yogurt naturale senza riempitivi, 100-150 grammi di frutta (eccetto banana e uva).

pranzo: Minestra di verdure leggera, una porzione di riso integrale o marrone grano saraceno bollito ceci al vapore con insalata di verdure e 100-150 grammi di pollo o pesce bianco.

Ora del tè: 50 grammi di noci o una piccola porzione di insalata di carote con olio d'oliva.

cena: una porzione di pesce al vapore con verdure o un'insalata con tonno, in scatola nel suo stesso succo. 1.5-2 ore prima di andare a dormire, puoi anche bere kefir o yogurt magro con aggiunta di fibre e cannella per il gusto.

È possibile diversificare il menu con diverse varianti di verdure e macedonie di frutta, piatti caldi di cereali, zuppe, frullati e cocktail di yogurt e frutti di bosco. Gli appassionati di un'alimentazione sana conoscono molte ricette per dessert gustosi e salutari, apportando benefici solo alla figura.

È importante!
Prodotti come zucchero raffinato, pane bianco e pasticceria, salse a base di maionese, soda dolce, salsicce e salsicce, fast food sono inaccettabili per soddisfare la dieta di una corretta alimentazione.

Quali cambiamenti ti stanno aspettando

La combinazione di allenamenti e diete fitness darà quasi certamente un risultato tangibile nel più breve tempo possibile: il corpo diventerà più snello e forte, la pelle acquisirà elasticità e luminosità, l'umore migliorerà.Tuttavia, per ottenere buone prestazioni, vale la pena allocare correttamente l'attività fisica e sviluppare un menu individuale che contribuisca alla perdita di grasso e alla costruzione muscolare.

Presso il fitness club Gold's Gym, esperti istruttori saranno in grado di darti tutti i consigli necessari sulla dieta e sugli esercizi utili che sono adatti a te. Sarai in grado di scegliere un programma di allenamento, in modo che carichi di forza e cardio si alternino, potresti non solo perdere peso, ma anche rendere il tuo corpo sano e bello.

Benefici dell'allenamento con una dieta

• Rafforzamento e stabilità dei muscoli.
• Il metabolismo accelerato e il benessere renderanno abbastanza facile ottenere il risultato desiderato.
• Allenarsi in palestra darà energia, ti sentirai sempre tonico, senza sentirti debole dalla dieta.
• Una visita collettiva in palestra darà fiducia e ti permetterà di conquistare tutte le nuove vette preferite.

Le regole della dieta fitness per la perdita di peso

Ogni giorno una tale dieta sta diventando sempre più popolare, il numero di ragazze e donne è in aumento, che con piacere accettano di andare in questo modo di reincarnazione dall'inizio alla fine. Un uomo con un bel corpo è forte dentro, ha la sua nota unica che aiuterà a superare le cime difficili.

È impossibile chiamare una dieta affamata di fitness per bruciare i grassi, è piuttosto diversificata, l'apporto calorico medio è di circa 1800 Kcal al giorno. Con una tale dieta non è necessario rinunciare a carboidrati complessi, insalate di verdure, pesce, pesce, carne, frutta.
La dieta fitness per la perdita di peso per le donne è una vera scoperta, la principale regola nutrizionale è quella di rifiutare di riposare sul divano dopo un pasto, sostituendo questa volta con un allenamento con poco esercizio fisico.

Caratteristiche dieta quando si fa fitness

Il metodo di guarigione del corpo è adatto sia per gli uomini che per le donne, le persone che frequentano regolarmente gli allenamenti devono includere proteine ​​nella dieta, che contribuirà a migliorare le prestazioni muscolari, i carboidrati - carburante per l'allenamento fitness ed eliminare i grassi il più possibile dalla dieta, mentre rallentano processi di scambio.

Affinché la figura sia sottile, atletica, attraente, è desiderabile assumere aminoacidi. Poiché si tratta di una struttura proteica che ha l'aspetto di una lunga catena, ha un effetto molto forte sul processo metabolico. Durante la digestione, questa catena è suddivisa in singoli aminoacidi che vengono utilizzati attivamente dal sangue.

Le regole di base del fitness - dieta:

1. Due ore prima dell'allenamento, hai bisogno di mangiare bene, piatti adatti come pesce al forno con insalata di verdure, fette di filetto di pollo, pane integrale, una porzione di riso, fiocchi di latte, una mela, una piccola porzione di farina d'avena.
2. Mezz'ora prima di un allenamento, bere un tè verde non zuccherato. Bere acqua ogni 20 minuti durante la lezione.
3. Il cibo dopo la fine dell'allenamento può essere mangiato dopo 20 minuti. Succo d'uva ideale, verdura, frutta, riso, pollo, albume d'uovo, ricotta e formaggio.
4. Il volume della porzione deve essere posizionato sul palmo, è impossibile mangiare troppo.
5. Caffè e cioccolato sono controindicati in conformità con una dieta fitness.

Chi trarrà beneficio da questa pratica per perdere peso?

La dieta fitness è perfetta per le persone il cui stile di vita è pieno e attivo per tutto il giorno, per chi ama molto la carne, ma, ovviamente, non fritto, ma cotto a vapore o semplicemente bollito in acqua. Per gli atleti questa è una vera scoperta, e tutto ciò è dovuto al fatto che la quantità minima di carboidrati nel corpo e un alto contenuto proteico influiscono positivamente sulla massa muscolare. Inoltre, la dieta è buona per le donne incinte o le donne che vogliono recuperare la loro forma senza danneggiare il corpo.

Controindicazioni - chi non può attenersi a una tale dieta?

Gli amanti dei dolci dovranno evitare questa dieta, poiché produce l'effetto opposto.
Gli anziani, così come quelli che hanno malattie del tratto gastrointestinale, in particolare la disbatteriosi, la pancreatite cronica, i disturbi del sistema renale.

Nell'ipertensione, a causa dell'innalzamento dei vasi sanguigni, le ammine della carne le rafforzano e causano danni all'organismo.

Menù Fat Burning Fitness

Devi iniziare il primo giorno con una grande quantità di carne di pollo bollita, in modo che la sensazione di fame non focalizzi la tua attenzione su un brusco cambiamento nella dieta. E il secondo giorno, puoi già pianificare la seguente dieta:

mattina:
Due uova sode senza un tuorlo, 200 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi (non più del 5%).

pranzo:
250g di pesce al vapore senza sale. Un bicchiere di kefir con una bassa percentuale.

Ora del tè:
250 g di insalata di verdure 50 g di formaggio magro

cena:
Un bicchiere di kefir. 200 g di ricotta

Nei giorni seguenti si può mangiare una zuppa di cereali con frutta secca, frittata a vapore, riso bollito, banane, patate al forno, insalata di verdure con gamberetti, mele verdi, succo di frutta, yogurt, tè verde.

Decimo giorno

• Mattina: farina d'avena cento grammi, frittata, duecento grammi
• Il tuo pranzo: cagliata Halfpacks, uvetta 50g.
• Pranzo: pollo bollito cento grammi, un fegato di patate, un bicchiere di succo di verdura
• Snack: yogurt a basso contenuto calorico (senza grassi), uno arancione.
• Cena: 100gr di pesce, insalata di verdure fresche.

Undicesimo giorno

• Al mattino: una fetta di anguria, cinquanta grammi di pane di crusca, due uova, 200 g di succo di arance fresche.
• Il tuo pranzo: pacchi quarti di fiocchi di latte, una banana.
• Pranzo: 200g di calamari, una porzione di riso.
• Snack: un pezzo di pesce (150 grammi), insalata.
• Cena: pollo bollito 150 g, mais.

Dodicesimo giorno

• Al mattino: una porzione di porridge, una piccola frittata, un bicchiere di succo di carota fresco.
• Il tuo pranzo: una porzione di riso cotto con uvetta e albicocche secche.
• Pranzo: 100 g di carne di pollo in una pita, foglie di lattuga.
• Snack: yogurt ipocalorico, mela.
• Cena: manzo bollito 120 g, cavolo 100 g.

Tredicesimo giorno

• Mattina: farina d'avena cento grammi, uova strapazzate.
• Il tuo pranzo: pacchi quarti di fiocchi di latte, una pesca matura (media).
• Pranzo: 120 g di tacchino in una pita, pannocchia di mais bollita.
• Snack: yogurt ipocalorico (senza grassi), mela.
• Cena: stufato di pesce 150 g, insalata di verdure fresche.

Bikini di forma fisica - allenamento e nutrizione

Recentemente, un popolare bikini da fitness, che si distingue nella disciplina sportiva dal solito fitness e ha sostituito il bodybuilding femminile. A rigor di termini, questo è un fitness competitivo per le ragazze che vogliono avere una bella figura, ma senza un profondo sollievo muscolare. Promuove il fitness e la femminilità.

L'istruttore elabora un piano di allenamento per una ragazza particolare, tenendo conto delle sue caratteristiche fisiologiche. Gli esercizi in palestra non prevedono il sollevamento di molto peso e la preferenza è data all'addestramento al circuito e all'esercizio cardiovascolare. Una serie di esercizi, il numero di ripetizioni è selezionato individualmente e dipende dalla percentuale di grasso sottocutaneo. Durante la settimana, gli esercizi cambiano e si alternano in modo che i muscoli non si adattino al carico.

L'allenatore fa anche la dieta giusta. Prima di intraprendere una dieta, viene stimata la percentuale di grasso e il suo rapporto con la massa muscolare. L'apporto calorico di cibo non diminuisce drasticamente, poiché ciò porta ad una diminuzione della massa muscolare. Per costruire un bel corpo hai bisogno di un materiale da costruzione, che è proteico, e deve prevalere nella dieta. In genere, le proteine ​​consumate 2-3 g per 1 kg di peso e integratori sportivi. La norma dei carboidrati è di 1,5 g per 1 kg di peso e di grassi - 30-40 g al giorno. Certo, che la nutrizione degli atleti sia più rigorosa e attentamente pensata.

Regole di base della nutrizione:

• Pasti frazionati in piccole porzioni. I pasti possono essere 5-7, e hanno bisogno di dividere l'intero apporto calorico giornaliero. Se è 1900 kcal, vengono prese fino a 300 kcal alla volta. È necessario monitorare costantemente il rapporto tra calorie ricevute e spese.
• Variazione graduale delle calorie.Non può essere ridotto bruscamente, quindi è possibile la perdita di massa muscolare. Nel successivo diminuisce gradualmente la quantità di carboidrati.
• La maggior parte della dieta dovrebbe essere proteine. Il tasso di proteine ​​al giorno è determinato al ritmo di 2-3 g per 1 kg di peso. Le proteine ​​devono essere presenti ad ogni pasto. Questi possono essere: pollo bollito, tacchino, latte scremato, albume d'uovo, bevande di pesce al latte acido, ricotta a basso contenuto di grassi, formaggio tofu.
• Includere frutta e verdura che contengono fibre e carboidrati. Ogni giorno devi mangiare 3-4 porzioni di verdura e frutta. Diversifica il tuo menu con verdure fresche ed erbe aromatiche. Non utilizzare verdure surgelate in scatola, lavorate - per ridurre al minimo.
• Carboidrati complessi sotto forma di cereali, cereali e pane integrale.
• I grassi sani nella dieta sono 30 g al giorno (oli vegetali, noci, semi).
• Prodotti naturali senza conservanti, coloranti, addensanti.
• Bere regime - 2,5 l / giorno al fine di evitare la disidratazione e l'escrezione dei prodotti metabolici.
• L'esclusione di carboidrati semplici (zucchero, pasta, pane, dolci, pasticcini).
• Rifiuto di alcol: contiene una grande quantità di calorie.

Devi capire che questo è uno sport, il che significa modalità difficile, forza di volontà e restrizioni permanenti. Dieta sportiva molto più difficile: devi calcolare tutto per grammi e sapere quali prodotti e a che ora puoi mangiare. I pasti nei periodi di bassa stagione e pre-competizione sono quasi gli stessi. La dieta contiene 1800-1900 calorie.

Negli ultimi mesi prima della competizione (per 1,5-2 mesi) si effettua l'asciugatura - è necessario per la massima perdita di grasso e acqua. Il cibo nell'asciugatrice deve essere corretto ed è necessario controllare rigorosamente il rapporto di BJU: ridurre gradualmente la quantità di carboidrati (fino al completo fallimento), il rifiuto di verdure amidacee, la loro sostituzione con proteine. Anche il contenuto di calorie è ridotto a 1200-1300 kcal. Consigliato quattro pasti al giorno con una predominanza di cibi proteici (pollo, pesce, albume d'uovo). Cagliata e latticini, zucchero e sale sono esclusi.

Nutrizione sportiva speciale consigliata:

• La preparazione BCAA contiene tre elementi essenziali amminoacidiquesto tonifica i muscoli.
• coniugato acido lienolico (SFU). Contribuisce al rilascio di energia dal tessuto adiposo e aiuta a perdere peso durante una dieta.
• glucosamina necessario quando carichi intensi sulle articolazioni e sui legamenti.
• vitamine per mantenere una buona condizione della pelle e dei capelli

Prodotti consentiti

Dieta per il fitness per la perdita di peso comprende:

• Qualsiasi pesce magro, calamari, gamberetti, cozze, granchi e altri frutti di mare. Prepararli bollendo o cuocendo. Pesce grasso escluso
• Manzo, coniglio, pollo e tacchino cucinati allo stesso modo del pesce. Utile carne di tacchino grazie al suo basso contenuto di grassi.
• Semole - riso integrale, grano saraceno, grano, avena. Porridge bollito sull'acqua con un minimo di sale. Occasionalmente, il pasto può includere pasta di farina integrale (100-150 g).
• Zuppe di verdure, zuppa di cavolo, zuppa di barbabietola rossa, zuppa di borscht.
• Un componente obbligatorio della dieta dovrebbe essere legumi, che contengono una grande quantità di proteine ​​vegetali, le lenticchie sono particolarmente utili.
• Albumi d'uovo
• Pane di grano e crusca non lievitata.
• Qualsiasi frutta e verdura fino a 500 g al giorno. Oltre a frutta e verdura, puoi usare semi di crusca, sesamo e lino (macinare su un macinacaffè) - questa è un'ulteriore fonte di fibre.
• Ricotta a basso contenuto di grassi e latticini a basso contenuto di grassi. Il formaggio deve essere scelto con un contenuto di grassi del 20-30% e la panna acida a basso contenuto di grassi dovrebbe essere utilizzata solo in cucina. Le insalate possono essere riempite con lo yogurt, perché il suo contenuto calorico è molto più basso.
• I dadi possono essere qualsiasi - 30-50 g al giorno.
• Oli vegetali non raffinati per condimenti per insalate. È possibile utilizzare olive, sesamo o semi di lino nella quantità di 2 cucchiai. l.
• Tè con aggiunta di fruttosio al posto di zucchero, tisane, tè verde al limone, acqua purificata fino a 2,5 litri, succo di rosa canina arancio, melograno e altri frutti non zuccherati, perché il contenuto calorico dei succhi dolci è molto più alto.

Diete utili per la dieta fitness per la perdita di peso

Il menu dieta può essere modificato in base alle proprie preferenze, ma il tasso giornaliero di kilocalorie non deve superare i 1600 Kcal. Per diversificare maggiormente la dieta, utilizzare le seguenti ricette:

• Berry smoothie - mescolare bacche, banana e latte magro in un frullatore, utilizzare dopo il risveglio.
• Insalata di verdure con petto di pollo - tagliare foglie di lattuga, peperoni dolci, mele, cospargere gli ingredienti con succo di limone, quindi aggiungere le fette di pollo fritto, aggiungere sale, pepe e condire con yogurt naturale.
• Frittata con gamberetti - sbattere le uova con il latte, aggiustare di sale, aggiungere i gamberetti bolliti, mettere tutti gli ingredienti in una teglia e cuocere in forno fino a cottura ultimata.

Una tale dieta mentre si pratica l'idoneità alla perdita di peso non sarà solo utile, ma anche efficace. In un mese, puoi aspettarti meno 6-7 kg, e chi vuole di più, puoi semplificare un po 'il menu, ridurre il suo contenuto calorico. Ma la cosa principale che perdere peso - è stato un piacere, e non trasformato in una tortura quotidiana!

Segui le semplici regole del fitness - dieta ed essere sempre di ottimo umore!

Giorno quattordicesimo

• Al mattino: una porzione di muesli con un bicchiere di latte, due uova, duecento grammi di succo d'arancia.
• Il tuo pranzo: pacchi quarti di cagliata, banana.
• Pranzo: pollo bollito 150 grammi, lattuga, una porzione di riso.
• Snack: yogurt ipocalorico (senza grassi), una pesca matura.
• Cena: pesce di fiume - 150 g, insalata di verdure fresche.

Una dieta sana e varia, non è vero? E, soprattutto, quasi tutti i prodotti sono assolutamente disponibili, perdendo peso su di esso - un piacere.

Non è necessario aderire al menu di questa dieta fitness "lettera per lettera". Questa è una dieta approssimativa, puoi cambiarla da sola. La cosa principale è che non si dovrebbe consumare più di 1400-1500 kilocalorie al giorno e di essere completamente allestito in ogni attività sportiva. Mangia bene, segui la dieta e il fitness, e questo, oltre agli ormoni della gioia, ti darà una figura eccellente e una buona salute.

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