12 migliori esercizi per glutei, fianchi e schiena per aiutare a creare la figura perfetta.

Molte ragazze prima o poi affrontano le sgradevoli manifestazioni della cellulite, del ristagno muscolare e della pelle anelastica. Tutti questi problemi sono più legati all'addome, alle cosce e, naturalmente, ai glutei - le zone più problematiche del corpo. Le ragioni di questa massa - questa è l'ecologia, e il cibo di scarsa qualità, così come uno stile di vita sedentario e sedentario. In estate, al momento delle vacanze e delle spiagge, quando si vuole camminare lungo la costa in un costume da bagno aperto, la questione dell'armonia è particolarmente rilevante. Pertanto, oggi considereremo gli esercizi più efficaci per l'elasticità dei glutei, che ti permetteranno di sfoggiare sulla spiaggia, senza essere imbarazzato dai tuoi sacerdoti e fianchi.

Naturalmente, al fine di portare il modulo in ottime condizioni, non ci vorrà un mese, tuttavia, è necessario iniziare da qualche parte? Ma, prima di procedere alla considerazione degli esercizi, vale la pena di notare alcuni punti importanti, senza i quali le classi saranno inefficaci. Per ottenere il massimo effetto, è necessario elaborare il principale, grande muscolo gluteo. È responsabile dell'elasticità e dei fianchi e dei glutei. Il muscolo è isolato, nella vita di tutti i giorni, il carico non è praticamente esposto (ad eccezione delle scale di arrampicata), perché richiede molta attenzione.

Oltre a lavorare su un grande muscolo, osserva la tua dieta quotidiana. Iniziare a fare carichi, dimenticarsi di spuntini di cibo spazzatura - non pensare a dolci e soda, patate fritte o prosciutto grasso, altrimenti tutti gli sforzi saranno inutili. Non dobbiamo affatto parlare di alcol e fumo - questi sono i principali nemici della figura ideale.

L'insieme di esercizi per i fianchi e i preti, presentato di seguito, non solo eliminerà la "buccia d'arancia" nella fase iniziale, ma alleggerirà anche le pieghe dei glutei, rimuoverà le "orecchie" e renderà la pelle in aree problematiche elastiche ed elastiche. L'esercizio durerà non più di 30 minuti, ma noterai presto cambiamenti nella figura.

Una serie di esercizi per fianchi e glutei tesi

Ecco gli esercizi di base che ti aiuteranno a rimanere in forma:

Passi a lato

Per eseguire l'esercizio, metti le gambe leggermente divaricate, piegando le ginocchia. Ora piegati in avanti e piegati un po ', come se prima di un salto, con le braccia piegate verso i gomiti. Essere in una posa così storta, fare un passo affilato con il piede destro di lato. Allo stesso tempo, solleva il piede sinistro e calpesta la punta del piede destro. Ora fai un passo avanti con il piede sinistro, calpestando l'alluce con la punta del piede destro. Se vuoi complicare l'esercizio, allora dovresti accelerare il ritmo dei movimenti. Questo esercizio è molto facile e piacevole da eseguire con musica ritmata veloce.

Mahi

Esercizio popolare ed efficace, efficace sia per i fianchi che per i glutei. Ci mettiamo a quattro zampe, appoggiandoci sui nostri gomiti e ginocchia. Prestare attenzione al braccio, dal gomito al polso, per essere premuto sul pavimento. Ora sollevare lentamente la gamba sinistra senza raddrizzarla. La coscia deve essere parallela al pavimento e lo stinco deve essere perpendicolare. Esegui circa 15 spazzate ogni gamba, su e giù.

affondi

Un buon esercizio per fianchi, glutei e gambe - affondi indietro. Per farlo, alzati in piedi con le gambe divaricate. Lasciato affondo all'indietro, cercando di prendere il pavimento con il ginocchio. A questo punto, piega la gamba destra nel ginocchio in modo che la coscia sia parallela al pavimento, ma la coscia della gamba sinistra è perpendicolare. Dopo una pausa, torna alla posizione iniziale e continua a eseguire l'esercizio.

Solleva il busto

Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia.Metti i tuoi piedi vicini l'uno all'altro e raddrizza le braccia lungo il corpo. Spremere i glutei, filtrare la pressione. Allo stesso tempo, sollevare gradualmente l'area inguinale - cercare di sollevare il più in alto possibile. Aspetta tre conti. Nello stesso stato di tensione, cadi sul pavimento. Abbassare gradualmente, dal retro al coccige. Vuoi complicare l'esercizio? Cambia la tua posizione di partenza mettendo i piedi sulla palla con le caviglie. Fai attenzione a tenere le gambe dritte.

Semplice esercizio per i più pigri

Un simile esercizio per i glutei è adatto a coloro che non amano torturarsi con carichi pesanti. Questo tipo di ricarica non richiede molto tempo, tuttavia, formerà le tue forme "eccezionali". È semplice - durante il giorno, spremere lentamente e quindi rilassare i muscoli glutei. Naturalmente, questo esercizio non ti pompa i glutei perfetti, ma aumenterà la loro elasticità. Prova a fare almeno un centinaio di tagli.

squat

Il classico esercizio per fianchi e glutei, che non richiede alcuna attrezzatura sportiva speciale da parte tua, né tanto tempo. Tuttavia, gli squat sono considerati l'esercizio più efficace per l'elasticità dei preti. Non c'è bisogno di mettersi immediatamente al massimo di 200-300 squat - iniziare da 20 e aumentare gradualmente il carico a circa 100. Il risultato diventerà presto evidente!

Abduzione delle gambe

Questo esercizio è efficace sia per le natiche, le cosce e le gambe ben modellate. Ci sono diverse opzioni per la sua implementazione. Il primo è alzare il lato di un ginocchio piegato di lato. Questo esercizio deve essere eseguito 20 volte per la destra e per la gamba sinistra. La seconda opzione è più semplice: alzare una gamba dritta. Eseguiamo anche 20 volte.

La terza variante dell'esercizio è sollevare la gamba raddrizzata. La particolarità è che quando si abbassa è impossibile toccare il pavimento. Ripetizioni - 20 volte sul piede sinistro e destro. E l'ultima, quarta opzione è di alzare la gamba, piegata verso il ginocchio, verso l'alto. Esercizio molto efficace che ti permette di dare rapidamente alle gambe snellezza ed eleganza, oltre a pompare i glutei. Ripeti 15 volte.

circonferenza

Afferrare saldamente il ginocchio destro con le mani, mentre delicatamente tirandolo verso il petto. In questa posizione, blocca i secondi a 20, quindi cambia il ginocchio. Un tale esercizio per i fianchi richiede 10 serie di 5 ripetizioni. Non lasciarti ingannare dalla semplicità di questo esercizio: la "circonferenza" combatte efficacemente la cellulite e il ristagno muscolare - prendi nota di questo.

Alcuni ultimi consigli

La mattina dopo, sentendo un leggero dolore ai muscoli delle natiche o delle cosce, non aver paura - questo è normale. In particolare, questo vale per coloro per i quali tale carico è insolito. Non smettere di allenarti e cerca di "spremere" il massimo da te stesso - il dolore muscolare presto passerà. E affinché il corpo si senta a proprio agio, fai un bagno caldo la sera o vai a fare jogging al mattino. Come si suol dire, wedge wedge!

Prima di passare all'esecuzione attiva degli esercizi su una particolare parte del corpo, fai un po 'di riscaldamento per 10-15 minuti, in modo da preparare il corpo al carico. Tali esercizi dovrebbero diventare un'abitudine e gli esercizi dovrebbero essere sistematici. Prova a farli tutti i giorni - anche se solo un po ', ma ancora per farlo, altrimenti i tuoi sforzi potrebbero andare in malora.

Certo, devi dire sulla nutrizione - deve essere di altissima qualità ed equilibrato. Escludere gli alimenti grassi sostituendoli con fibre, frutta e verdura. Invece di bevande gassate, prova a bere più succhi appena spremuti non zuccherati o composte senza zucchero. Dimentica le torte della nonna e le tavolette di cioccolato - sostituiscile con barrette di cereali.

Nutrizione corretta, esercizio quotidiano e cure speciali di bellezza - questo è qualcosa senza il quale la perdita di peso di successo è impossibile. Non si forma un corpo bello in sé: è necessario fare uno sforzo. Poi noterai come la tua figura avrà contorni diversi, diventerà più femminile e sexy - devi solo provare un po '!

1. Ponte della natica

obiettivo: grandi muscoli glutei

Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia e mettendo le braccia lungo il corpo. Se usi un agente di ponderazione, mettilo sulla pancia (A).
Premendo i talloni sul pavimento, sollevare il bacino e fissarlo sul punto più alto per 2-3 secondi (B). Scendi di nuovo. E senza toccare il pavimento, alzati alla prossima ripetizione.

2. La coscia a parte

obiettivo: muscoli glutei medi e piccoli

Mettiti a quattro zampe, mettendo le braccia e le gambe alla larghezza delle spalle (A).
Mantenendo un angolo retto nell'articolazione del ginocchio, sposta la gamba di lato (B). Rilasciarlo e, senza toccare il pavimento, vai alla successiva ripetizione.

3. Portare il piede dalla posizione prona

obiettivo: muscoli dell'anca

Sdraiati sulla schiena, mettendo i piedi per terra, allarga le braccia di lato. Sollevare la gamba: il ginocchio rimane leggermente piegato (A).
Senza intoppi, senza strappi, portala di lato, prendi il pavimento (B). Ritornando alla posizione di partenza, riceverai una ripetizione.

opzione: Per sviluppare ulteriormente la superficie interna della coscia, prendi il fitball. Continuando a sdraiarti sulla schiena, metti i piedi sul pavimento e stringi la palla tra le ginocchia. Fai 30 movimenti elastici, schiacciando il proiettile.

4. In piedi abduzione delle gambe

obiettivo: esterno della coscia, muscoli glutei medi

Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggiati allo schienale della sedia (A).
Rompere l'aria con il bordo del piede, sollevare la gamba di lato per la massima contrazione muscolare (B). Rimettilo giù e, senza metterlo sul pavimento, vai alla prossima ripetizione.

Esercizio 1: deadlift rumeno

Stare in piedi e tenere il bilanciere di fronte a voi all'altezza del fianco (1). Piegando leggermente le ginocchia, iniziare lentamente e delicatamente fino a raggiungere il livello della gamba. Guardati le spalle, dovrebbe essere piatto (2).

Mantenere la tensione a questo punto per 1 secondo, con una forte tensione sui fianchi / glutei, quindi tornare alla posizione iniziale (1).

Nonostante gli stacchi, le tue cosce / glutei non si muovono verticalmente, tienili fermi e presta particolare attenzione alla tensione dietro le ginocchia durante l'abbassamento.

Esercizio 2: Piegare le gambe per allenare i glutei e le cosce sulla palla ginnica

Sdraiati sulla schiena, metti i piedi sulla palla da ginnastica, in modo che i talloni siano in cima (1). Inizia a premere i talloni della palla e sollevare il corpo dal pavimento, formando un ponte dritto fuori di esso (2). Appoggiati sulla palla, stringi i fianchi e le natiche finché le ginocchia non formano un angolo retto (3) - mentre fai questo esercizio, dovresti sentire dei tagli massicci nella parte inferiore dei fianchi dove si sovrappongono con i tendini.

Continuare a tenere la tensione per 5 secondi, quindi rotolare la palla, essere in pieno ponte (2) e ripetere di nuovo l'esercizio. Se questo esercizio è troppo facile per te, puoi aumentarne l'efficacia lavorando su una palla con una gamba (mantenendo l'altra gamba in aria, vedi come viene mostrato nel video).

Esercizio 3: affondi alternati ai lati, con manubri

Rimani dritto con due manubri in mano (1). Fai un grosso passo a sinistra e vai giù finché la tua coscia sinistra è parallela al pavimento e i manubri non toccano il pavimento (2). Rilassa la parte posteriore dei glutei. Allo stesso tempo, trasferisci la pressione principale sui talloni, tira il corpo in avanti. Quindi stringere i fianchi e tornare alla posizione iniziale (1). Ripeti questo esercizio per la gamba destra e continua ad alternare ulteriormente le gambe.

Esercizio 4: Sumo squat con manubri

Mantieni le gambe divaricate, all'incirca la larghezza di un gradino, tenendo i pesi o le maniglie tra le gambe (1). Metti le spalle all'indietro, tieni la schiena dritta e inizia ad accovacciare lentamente fino a quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento (2). Tenga il busto e la parte bassa della schiena in modo da non cadere in avanti. Stringere i glutei usando tendini e talloni, tornare alla posizione iniziale e ripetere di nuovo l'esercizio (1). Per tornare alla posizione di partenza, i talloni devono essere impegnati - NON le dita dei piedi.

Esercizio 5: attacchi alla barra rovesciata

Stai dritto, porta il bilanciere dietro la schiena. Filtrare il busto, posizionare le gambe in modo che la gamba sinistra sia davanti a destra (1). Prendi il piede destro indietro, affondo, blocca leggermente il ginocchio sopra il pavimento, sul lato sinistro, parallelo al pavimento (2).

Stringere i talloni e le natiche e ruotare fino alla posizione iniziale (1). Ripeti gli stessi passaggi, appena a destra, e poi vai al piede sinistro.

Esercizio 6: deadlift rumeno su una gamba

Stai dritto con un manubrio / peso nella mano destra. Con una leggera piegatura sul ginocchio sinistro, per mantenere l'equilibrio, spostare la gamba destra indietro, inclinandosi lentamente in avanti finché il corpo non è parallelo al pavimento. Tutta la tensione dovrebbe andare al bicipite femorale sinistro e al gluteo sinistro. Risolvi questo tratto per 1 secondo, poggiando sulla gamba sinistra, torna alla posizione iniziale. Ripeti questo esercizio sul lato destro e sinistro, alternativamente cambiando braccia e gambe.

Esercizio 7: squat con bilanciere a gambe divaricate

Posiziona i tuoi piedi molto distanti, circa 1 passo oltre la larghezza della spalla e spostare indietro il bilanciere (1). Questa posizione ampia aiuterà a gonfiare fianchi e glutei. Punta il petto in avanti, ritratta lo stomaco e inizia lentamente ad abbassarsi finché i fianchi sono paralleli al pavimento (2). Correggere questa posizione per 5 secondi, quindi scattare e iniziare l'allenamento dall'inizio. NON piegare la schiena - tenerla dritta e in tensione costante.

Esercizio 8: Dumbbell Squat

Stai in posizione verticale e mantieni i pesi / pesi con entrambe le mani, in modo che le tue mani siano premute sul petto e la clavicola sia collegata (1). Mantenere questa posizione mentre si raddrizzano le spalle, stringendo glutei, bicipiti e tricipiti.

Senza sollevare i manubri dal petto, inclinandoti leggermente in avanti, tendendo i glutei, inizia a scendere lentamente finché i glutei diventano paralleli al pavimento (2). Mantenere questa posizione per 5 secondi, quindi tornare bruscamente alla posizione di partenza. Esercizio usando i tacchi, ma non le dita dei piedi.

Esercizio 9: camminare su una piattaforma con manubri

Prendi due manubri e stai di fronte alla piattaforma. Posiziona il piede destro sulla piattaforma (1), affatica i glutei, trasferisci tutta la gravità sul tallone destro del piede e fissa la posizione, sposta indietro il piede sinistro (2). Ritorna alla posizione di partenza, quindi cambia la gamba. Tieni la schiena dritta, allenati lentamente, il busto leggermente in avanti.

Esercizio 10: Attacchi lombari

Rimani dritto con due manubri in mano (1). Fai un grosso passo in avanti con il tuo piede sinistro e affondo verso il basso, in modo che i tuoi fianchi diventino paralleli al pavimento, il tuo ginocchio sinistro dovrebbe essere leggermente sopra il pavimento (2). Tieni il busto dritto e le natiche in tensione. Trasferisci il peso sul piede sinistro, torna alla posizione iniziale, trasferendo tutto il peso sul tallone sinistro. Ripeti con il tuo piede destro.

Esercizio 11: Mahi con un peso

Questo esercizio ha alta efficienza, movimenti di sviluppo veloci con il peso, aiuta a bruciare il grasso in eccesso.

Inizia con uno squat basso e largo con un peso tra le gambe (1). Inclinare leggermente la gabbia toracica in avanti, inspirare lo stomaco, filtrare la parte bassa della schiena, stringere forte le natiche e far oscillare il peso con entrambe le mani. Gradualmente raddrizzare e ricominciare tutto da capo (3).

Esercizio 12: Squat con bilanciere

Naturalmente, gli squat con bilanciere sono uno degli esercizi più noiosi, noiosi e poco interessanti. Ma, come non è strano, questi squat sono i più efficaci di quelli esistenti nella lotta contro l'obesità e il dondolio dei glutei.

Stare alla larghezza delle spalle, spostare indietro il bilanciere (1). Sforzare la pressione, stringere i glutei, sedersi in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento (2). Inclinare leggermente la gabbia toracica in avanti, trasferire il peso sui talloni e tornare lentamente alla posizione iniziale (1).

Come gonfiare fianchi e glutei: consigli per esercizi

Le persone con bacino piccolo, che hanno bisogno di dare più elasticità ai glutei, sono esercizi consigliati con grandi pesi. È sufficiente condurre questi allenamenti 2 volte a settimana e ci dovrebbe essere una pausa di almeno 2 giorni tra ogni esercizio. L'opzione migliore è creare 4-5 serie con 5-8 ripetizioni. Nel caso in cui una persona debba rendere i glutei più piccoli, si consiglia un approccio leggermente diverso, lavorando con piccoli pesi. Il numero di classi dovrebbe essere aumentato a 5-6 a settimana. Il numero ottimale di approcci è 5-6 volte (18-20 ripetizioni).

A proposito di cardio per ottenere sacerdoti elasticità

Un buon strumento per "pompare" i muscoli glutei - è in esecuzione. Tuttavia, non tutte le corse possono aiutare in questa materia. Ad esempio, fare jogging su una superficie piatta di solito riduce la quantità di muscoli glutei, che non è sempre un buon risultato. Se la priorità è aumentare il volume dei glutei aumentando la massa muscolare, allora i migliori correranno o le lezioni sul tapis roulant "in salita". Nella preferenza dovrebbe essere esattamente l'intervallo di allenamento, e non esercitare con un passo misurato. Così, il grasso viene ossidato più velocemente e dare la forma elastica ai glutei richiede molto meno tempo.

Devi capire che per raggiungere l'obiettivo finale devi usare diversi esercizi contemporaneamente, che si completano efficacemente a vicenda. Grazie allo studio di tutti i gruppi muscolari, è possibile ottenere un rapido aumento della massa muscolare e, di conseguenza, dare elasticità al sacerdote. E, naturalmente, non dovresti mai smettere dopo aver ottenuto il risultato desiderato. Solo continuando gli allenamenti puoi mantenere i glutei belli ed elastici. Mantenere il corpo in un tono quotidiano è la chiave per un aspetto bellissimo e una salute eccellente.

In conclusione

Fallo regolarmente esercizi per l'elasticità dei glutei e delle cosce, perché non è solo buono per la salute, ma anche molto bello dal punto di vista estetico. Esercizi per i glutei sono una grande opportunità per farti un culo bello e pompato. Buona fortuna Salute a te e alle persone vicino a te.

Coscia costante

Questo è un ottimo modo per alleviare la tensione nella zona lombare e, al tempo stesso, far funzionare i muscoli dei glutei. (È meglio stendere un tappetino sotto la schiena).

L'ordine di esecuzione:

Sdraiato, braccia distese, gambe piegate alle ginocchia.
Alza i fianchi, indugia, poi lentamente abbassati.
Esegui l'esercizio per un altro minuto. Senti come funzionano i muscoli del gluteo e del polpaccio? Guarda la tua spina dorsale!
Per complicare le cose, quando si solleva, allungare una gamba parallela al corpo. Tenere premuto per 5 secondi.
Prenditi il tuo tempo. Abbassa la gamba sul pavimento, poi sui fianchi.
Ripeti l'esercizio per altri 30 secondi su una gamba. Cambia le gambe.

Equilibrio su una gamba

Mantieni il tuo equilibrio! La pancia entra, metti in tensione i glutei. Questo esercizio comporta un sacco di muscoli, e non così difficile come potrebbe sembrare.

L'ordine di esecuzione:

Siamo dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Sono necessari manubri da 5 kg.
Piega la gamba destra e sollevala in basso sul pavimento.
Ci teniamo le mani di fronte a noi, i palmi guardano in basso.
Senza piegare, solleva una mano. Tenere premuto per 3 secondi. Ritorniamo alla posizione iniziale.
Facciamo 4 set per ogni mano.
Quindi cambiamo la gamba. Altri 4 approcci stanno facendo.

Accovacciato con il sollevamento

Sei forte. Puoi. I tuoi glutei si induriscono davanti ai tuoi occhi. Ripeti questo come un mantra completando l'attività successiva.

L'ordine di esecuzione:

Piedi alla larghezza delle spalle.
Prendi una posizione tozza. Le mani stringono i pugni e li portano al mento.
Quindi sollevare la gamba all'indietro, inclinando il busto in avanti.
Tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere con l'altro piede.
Non dimenticare di mettere il peso sui talloni.
Non piegare le gambe durante il sollevamento.

Accovacciato con un asciugamano su una gamba

Questo esercizio è necessario per coloro che hanno una forma piatta della natica. Chi è insoddisfatto della sua apparizione in un costume da bagno.Non si tratta di te? Ah, sei fortunato!

L'ordine di esecuzione:

Siamo dritti, talloni uniti. Salire sul tovagliolo con il piede destro.
Trasferendo il peso sul piede sinistro, sposta lentamente il lato del telo lateralmente.
Ripeti l'esercizio per 30 secondi su ciascuna gamba.
L'accovacciamento dovrebbe essere tra 45 e 90 gradi.

Squat al manubrio

Esercizi molto semplici ma efficaci. Con un minimo di movimenti - massimo beneficio! Nel tempo, aumenta il numero di serie e il peso dei manubri.

L'ordine di esecuzione:

Siamo dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri 3-5 kg.
Iniziamo lo squat senza cadere troppo in basso. Immagina di essere seduto su un comodo divano. Metti il peso sui talloni.
Quando si ritorna alla posizione iniziale, stringere i glutei.
Si avvicinano 15-20 ciascuno.
Per complicare le cose, prova senza manubri. Squat, quindi torna alla posizione originale.

Esercizi senza problemi - il mio preferito. E plie prende il primo posto tra di loro. L'allenamento non è mai più facile, ma l'effetto supera tutte le aspettative: stringe molto i glutei. (A proposito, fa parte del programma culo brasiliano).

L'ordine di esecuzione:

Stare dritti, gambe divaricate, il piede girato di lato.
Alza le braccia davanti a te e accovaccia.
Ritorna alla posizione di partenza. Quindi ripetere. Accovacciarsi il più in basso possibile.
La pancia entra, stringe i glutei. La schiena è dritta
Esercizio fai lentamente, in un approccio approssimativamente su un minuto. Rimani un po 'nel punto più basso.

Lunge jump

Di solito sono pigro per saltare, ma questo esercizio è magico! Stringe incredibilmente i glutei, conferisce loro una bella forma e li mantiene in buona forma. Inoltre, sviluppa il coordinamento.

L'ordine di esecuzione:

Siamo dritti, con i tacchi uniti, le mani sui fianchi.
Lunge in avanti con il piede destro.
Salta e lanciati subito in avanti con il piede sinistro.
Continuare a esercitare per 1-2 minuti.
Tieni le mani sul mento, spingere il pavimento con entrambi i piedi. La gamba nell'affondo dovrebbe essere ad un angolo di 90 gradi, l'altra gamba dovrebbe essere parallela al pavimento.

Saluti al sole

"Saluto al sole" è un intero complesso di asana yoga, che ha un effetto molto benefico su glutei, braccia, gambe. Inizia con posizione di preghiera, quindi la postura "Mani alzate", quindi "Mano a piedi", quindi allungare i muscoli della parte posteriore della coscia nell'asana "Cavaliere". Inoltre, un eccellente esercizio "muso del cane verso il basso", costringe diversi gruppi muscolari a lavorare contemporaneamente. Quindi segue la postura "Otto membri", poi il "Cobra" asana - i muscoli della schiena sono risolti. Quindi eseguiamo tutte le asana nell'ordine inverso, terminando di nuovo in una posa di preghiera.

Sorge piedi, sdraiato su un fianco

Fuori, glutei cellulite grassa! Sentirai l'effetto di questo esercizio il primo giorno. Coinvolto i muscoli dei glutei, delle braccia e dei muscoli addominali obliqui.

L'ordine di esecuzione:

Trovandosi sul lato destro, piega il braccio inferiore al gomito. Fiducia sull'avambraccio.
Piega le gambe alle ginocchia.
Prendi un manubrio 2-4 kg nella mano sinistra. La mano è saldamente premuta sul lato sinistro.
Sollevare la gamba sinistra e il braccio con un angolo di 90 gradi. Osserva che il corpo rimane immobile e il bacino non si piega indietro. Gomito sinistro premuto sul corpo.
Tieni un po 'il punto in alto, quindi torna alla posizione iniziale. Prendi qualche altro approccio e cambia gamba e braccio.