Se vuoi notare le opinioni entusiastiche degli uomini su di te in estate, allora il set di esercizi presentati in questo articolo ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato in un solo mese.
Dieta, restrizione nella nutrizione - questo, ovviamente, modi efficaci per perdere peso. Alcuni raccomandano la glutammina per comprare in Ucraina o altri additivi alimentari. Ma non hanno ancora inventato alcuna dieta che sostituirà gli sport. Se vuoi avere una figura tesa, gli esercizi quotidiani sono ciò di cui hai bisogno.
Ricorda questi pochi semplici esercizi. Assegna solo 15 minuti al giorno per completarli. E in un mese noterai che la tua figura è diventata più attraente e sexy.
Esercizio prima
Per eseguire efficacemente l'esercizio, è necessario stare a quattro zampe. In alternativa, staccare i piedi dal pavimento, sollevandoli il più in alto possibile sul lato e sul retro. Non ti stendere le gambe. Fai questo esercizio in modo misurato e lento. Non abbassare immediatamente la gamba verso il basso, ma tenerla leggermente sollevata. Se esegui correttamente gli esercizi, dopo il sollevamento della terza gamba, sentirai come funzionano i muscoli dei fianchi e delle natiche.
Per ogni gamba, fai almeno 15 ripetizioni.
Esercizio due
Attraverso questo esercizio, stringi il lato esterno della coscia. Sedetevi sul tappetino ginnico con il lato della coscia e piegate le gambe alle ginocchia. Estendi le braccia in avanti, i palmi verso il basso. Immediatamente si dovrebbe notare che questo esercizio richiede uno sforzo, quindi non scoraggiarti se non sei immediatamente in grado di eseguirlo nel modo più corretto possibile.
Sollevare la gamba sinistra, spostare indietro l'anca e tenere la gamba in aria per 10 secondi. Ora puoi piegare la gamba e abbassarla nella sua posizione originale.
Ripeti l'esercizio 15-20 volte per ogni gamba.
Attacchi lombari
effetto: rafforzare i glutei e le cosce.
esecuzione: stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un affondo con il piede destro, assicurati che il ginocchio non cada in avanti. Prova ad abbassarti e prova a spostare il peso del corpo sulla gamba anteriore.
Elaborato con MOLDIV
sollievo: se è difficile mantenere l'equilibrio, appoggia un braccio sullo schienale della sedia.
complicazione: affondo su una piccola collina. Questo aiuterà ad allungare i glutei e la parte posteriore della coscia.
Quantità: 3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni gamba.
peso manubri: 2-5 kg
arricciatura
effetto: rafforzare i muscoli addominali
esecuzione: Sdraiati sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia, metti le mani dietro la testa. Eseguire la torsione a spese dei muscoli addominali. Non sforzare il collo.
Elaborato con MOLDIV
sollievo: incrocia le braccia o allungale in avanti.
Se raddrizzi le gambe, sarà un po 'più facile da eseguire. È meglio metterli sotto supporto o chiedere di tenere.
complicazione: prestazioni con peso aggiuntivo sul petto o dietro la testa.
Quantità: 2-3 serie di 10-15 ripetizioni
addizionale peso: 2-5 kg
Barra laterale
effetto: rafforzare i muscoli addominali, schiena, glutei e fianchi.
esecuzione: Sdraiati sulla tua destra. Stringere i muscoli addominali e sollevare il bacino verso l'alto con un'enfasi sui piedi e sul palmo della mano destra. Mantieni una linea retta, tieni le gambe dritte, non cadere nel bacino.
sollievo: l'implementazione delle barre laterali con enfasi sull'avambraccio.
complicazione: innalzamento simultaneo del braccio sinistro e della gamba sinistra, movimenti dinamici del bacino su e giù.
Quantità: da 20 secondi a 2 minuti
Pushups
effetto: rafforzare la cintura della spalla, il torace e la schiena
esecuzione: Prendi una posizione orizzontale con supporto sulle calze e sui palmi delle tue mani. Allineare in linea retta parallelamente alla linea del pavimento. Metti le mani sotto le articolazioni della spalla, con il palmo in avanti. Piegare i gomiti e abbassarsi lentamente verso il basso, tornare alla posizione di partenza.
sollievo: flessioni dalle ginocchia, dal muro o dalla panca.
complicazione: spingere verso l'alto con il cotone
Quantità: 2-3 serie di 8-12 ripetizioni
squat
effetto: rafforzare i fianchi e glutei
esecuzione: mettiti dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle e allarga le dita dei piedi ai lati. Torna indietro, guarda avanti. Squat fino a quando i fianchi sono paralleli alla linea del pavimento. Assicurati che le tue ginocchia non vadano oltre la linea di calze. Spingere i talloni del pavimento e tornare alla posizione di partenza.
sollievo: eseguire squat superficiali
complicazione: performance con pesi (con manubri, con un bilanciere sulle spalle)
Quantità: 2-3 serie di 10-15 ripetizioni
Ponte glaciale
effetto: rafforzare i glutei e la parte posteriore della coscia.
esecuzione: Sdraiati sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia, metti le mani lungo il corpo. Stringere le natiche e sollevare i fianchi fino alla battuta, mantenendo una linea dritta del corpo dalle spalle alle ginocchia. Fissare la posizione sul punto finale per 1-2 secondi, tornare alla posizione iniziale.
sollievo: trovare un'ampiezza di sollevamento confortevole
complicazione: prestazioni con peso aggiuntivo sui fianchi, sollevamenti dalla panca, sollevamenti con una gamba di supporto. Esecuzione di esercizi in dinamica: miscelazione e allevamento di ginocchia.
Quantità: 3 serie di 10-15 ripetizioni.
Ogni allenamento è consigliato per terminare il tratto.
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1. Esercizi con il gabinetto
Posizione di partenza - stando di fronte all'armadio, gambe unite, braccia lungo i fianchi. Metti il piede sinistro sul mobiletto, tieni la testa alta e lo stomaco in tensione. Stare sul piede sinistro. Quindi solleva la gamba destra, portando il ginocchio vicino al petto. Tieni la posizione per un secondo, quindi rilascia il piede sul pavimento. Prendi la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio, iniziando con il piede destro.
Perché funziona: la bitta fa muovere i muscoli addominali e pettorali.
2. Esercizi su un tappetino piegato
Sedetevi su un tappetino con le gambe piegate sulle ginocchia, tenendoli appena sopra il pavimento. Metti le mani dietro la testa e sollevala a pochi centimetri dal pavimento, tieni i gomiti in direzione delle ginocchia.
Stringere i muscoli addominali e sollevare la schiena fino a toccare le ginocchia con i gomiti. Attendi mezzo secondo, poi abbassa la schiena. Durante l'esercizio, cerca di tenere i piedi e la testa a contatto con il pavimento.
Perché funziona: sia il lavoro superiore che quello inferiore del corpo, per non parlare della cavità addominale, che è tesa al massimo.
3. Arrampicata sulla montagna
Per questo esercizio, dovresti iniziare dalla posizione di sollevamento, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento e allungando le gambe lontano, mantenendo l'equilibrio con le punte dei piedi. Piega il ginocchio destro e posizionalo sotto il corpo. Poi più volte alzi la gamba sinistra il più possibile e, dopo, cambia le gambe.
Perché funziona: Esercizi efficaci per una bella figura, supportano una frequenza cardiaca accelerata, aiutano a bruciare più calorie e, allo stesso tempo, tonificano i muscoli.
4. Affondo laterale rotante
Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate, alza le braccia al petto, i palmi stretti in un pugno comune. Fai un passo a sinistra, girando tutto il corpo nella stessa direzione. Piega il ginocchio sinistro e rilascia i fianchi. Ripeti lo squat per un minuto. Prendi la posizione di partenza e fai l'esercizio nella giusta direzione.
Perché funziona: usi le tue capacità di equilibrio e coordinazione muscolare quando ti muovi da un lato all'altro. I muscoli si induriscono, soprattutto perché quei muscoli che non vengono usati troppo nelle normali attività quotidiane funzionano.
5. Pushups
Appoggia i palmi sul pavimento, piega i gomiti e rilascia il corpo senza toccare il pavimento, mantenendo lo stomaco in tensione in modo che il corpo non si pieghi e rimanga dritto.
Se è troppo difficile per te, lascia andare le ginocchia sul pavimento in modo da far muovere il corpo su e giù, iniziando da loro.È consigliabile ricorrere a questo metodo se sei un principiante e solo per un breve periodo, fino a quando non ti alleni.
Perché funziona: Quest'ultimo esercizio è meno impegnativo degli altri e ti aiuterà a rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo.
Corretta alimentazione
Una bella figura a casa è reale. Il primo e più importante passo verso questo obiettivo: una corretta alimentazione.
Non si tratta di diete estenuanti, ma controindicate: peggiorate solo il vostro metabolismo e il peso tornerà rapidamente. Sii paziente e segui queste regole.
In primo luogo, la tua dieta dovrebbe essere variata, assicurati di contenere verdure fresche e frutta.
Non dovresti liberare completamente il tuo menu di pane: pane a basso contenuto calorico, come segale e nero, non solo non sono dannosi per la figura, ma sono anche buoni per l'intestino e migliorano il metabolismo.
Ma il fast food, la farina ipercalorica e la pasta dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Se ti piacciono davvero le bevande gassate (che devono essere anche abbandonate), sostituiscile con tè verde, ovviamente, senza zucchero. Il tè verde accelera anche il metabolismo ed è considerato un buon aiuto per perdere peso.
Per quanto riguarda la dissetazione in generale - dovrebbe essere bevuto per 2 ore e 2 ore dopo aver mangiato, bere cibo è dannoso. Hai bisogno di bere molto: 1,5-2 litri al giorno hanno un effetto benefico sul corpo, la digestione e aiutano a ridurre il peso.
C'è un mito comune che i carboidrati sono i peggiori nemici delle ragazze, tuttavia, non è così. I carboidrati lenti - quelli contenuti nei cereali, il pane di segale - questo è utile e necessario.
Per colazione, assicurati di mangiare cereali: sono nutrienti e, comunque, non influenzano negativamente la figura.
Cura esterna
Oltre alla particolare attenzione alla nutrizione e agli esercizi per una bella figura, non dovresti dimenticare i cosmetici per la cura della pelle. Non solo contribuiscono al rinnovamento della pelle, ma anche lo stringono, ostacolano lo sviluppo della cellulite e, oltre a tutti, disperdono il sangue e non consentono l'accumulo di grasso in un unico luogo.
Ad esempio, il miele candito è un eccellente rimedio naturale per un peeling efficace: pulisce perfettamente i pori, rimuove lo strato di pelle morta.
Il miele è generalmente un aiuto universale per la cura della pelle e delle figure: i bagni con latte e miele idratano perfettamente la pelle.
Per fare un tale bagno, preparare la seguente soluzione: aggiungere tre cucchiai di miele a tre litri di latte e mescolare bene. Aggiungi questa miscela all'acqua - e il bagno è pronto.
È molto efficace nel pulire i pori e rinnovare la pelle e lo scrub al caffè: prendi i fondi di caffè e massaggiatelo intensamente sulla pelle bagnata, prestando particolare attenzione alle aree problematiche. Un tale scrub è anche un'eccellente prevenzione della cellulite.
Un altro rimedio casalingo semplice ed efficace per la cellulite - una doccia di contrasto. Inoltre, questa procedura allevia perfettamente lo stress e in generale ha effetti benefici sul corpo.
È possibile utilizzare e acquistare creme e scrub: idratanti, detergenti, anticellulite e tutti gli altri che saranno utili nella cura della pelle.
Tuttavia, non si dovrebbe fare affidamento solo sui cosmetici e sull'influenza esterna: una buona figura è un complesso di misure, la più importante delle quali è il sistema di esercizi per la figura e una corretta alimentazione.
Segreti per allenamenti a casa efficaci
- Fai una lista personale di esercizi che ti permetteranno di correggere la tua figura.
- È auspicabile che quando si esercita, nessuno ti disturba dalla famiglia. Altrimenti, dovrai essere costantemente distratto, il che riduce significativamente l'efficacia dell'allenamento.
- Accendi la musica, sarà più facile e più divertente fare gli approcci multipli necessari per ottenere un risultato eccellente.
- Crea motivazione per te stesso. Ad esempio, cerca te stesso un nuovo costume da bagno o una bella biancheria intima. E immagina quanto sia sorpreso il marito quando vede la tua figura costruita in un'apposita "uniforme".
- Collegare al complesso di esercizi la dieta corretta. Non mangiare troppo dolce o grasso durante la notte. Prova a mangiare solo cibo bilanciato, con una varietà di verdure fresche e frutta.
Gli esercizi più semplici ed efficaci per il dimagrimento
Sfortunatamente, non tutte le donne hanno l'opportunità almeno un paio d'ore alla settimana di uscire in una sala fitness o partecipare ad attività sportive. Ma ognuno ha in magazzino pochi minuti al giorno, che lei è pronta a dedicare alla sua bellezza. Lascia che ti diamo un segreto, anche 10 minuti al giorno, trascorsi per esercizio, solo un paio di volte alla settimana per un mese, porteranno in modo significativo la tua figura all'ideale. Certo, tutto dipende dalla forza della volontà e dal desiderio di essere perfetti. Anche un ruolo importante nella creazione di una figura snella è una corretta alimentazione. Ma per i principianti, i sette esercizi più semplici e basilari saranno sufficienti per aiutarti a mantenere tutto il tuo corpo in buona forma.
Questo esercizio è il più popolare tra le ragazze che vogliono rendere i loro corpi magri e in forma. Funziona efficacemente i muscoli di tutto il corpo, così come lo prepara per il successivo sforzo fisico. La regola più importante per lui è l'esecuzione precisa della tecnica. Planck rinforza perfettamente i muscoli delle braccia, delle cosce e degli addominali.
Ci sdraiamo sul pavimento e ci concentriamo sui gomiti piegati sulle braccia e sui piedi, appoggiati sul pavimento. Allo stesso tempo, la schiena e il tronco non si piegano e formano due linee parallele con il pavimento. Per iniziare in questa posizione devi essere tra 20 secondi. Quindi aggiungi gradualmente il tempo man mano che il corpo è pronto.
Le flessioni sono parte integrante del complesso di esercizi per una bella figura. Eseguendoli regolarmente, metterete rapidamente in ordine tutto il corpo. E ciò che è molto importante per le ragazze, questi esercizi aiutano a stringere la forma del seno. Riposa con le dita dei piedi e i palmi sul pavimento. Scendi lentamente per toccare il pavimento, quindi torna semplicemente alla posizione originale, facendo un'espirazione. In questo caso, la schiena, il bacino e le gambe dovrebbero creare una linea retta.
Prima di iniziare a fare i classici push-up, prova le opzioni più leggere.
- Pushups dal muro. Il tipo più adatto per i principianti. Per eseguire, è necessario stare a breve distanza dal muro e riposare con le mani tese su di esso. Impostare le braccia con larghezza della spalla.
- Nel pendio della panchina. A casa, come supporto, usa un divano o un letto. La cosa principale che lei non era mobile e si fermò saldamente sul pavimento. Con questa performance, i muscoli inferiori del torace sono ben sviluppati.
- Dalle ginocchia. La posizione del corpo è la stessa delle classiche push-up, solo le ginocchia si trovano sul pavimento
3. Esercizio per fianchi e glutei.
Questo esercizio rafforza la forma dei glutei e agisce attraverso il rilievo dei fianchi. Dalla posizione accovacciata, inclinati in avanti e prendi il supporto del gomito. Per prima cosa vengono eseguiti 10-15 sollevamenti della gamba destra, quindi con la sinistra. È anche importante rispettare la tecnica di esecuzione. La schiena dovrebbe essere diritta senza deflessione, la gamba piegata al ginocchio dovrebbe essere sollevata al parallelo con il pavimento, la punta è rivolta verso il pavimento.
Gli squat forniscono l'equilibrio necessario per fianchi e glutei ben modellati. Indipendentemente da quali obiettivi è necessario raggiungere (aumentare la massa muscolare o, al contrario, diminuire il volume).
Stare in una posizione di partenza di una gamba su larghezza di spalle. Le ginocchia rimangono immobili, le gambe leggermente piegate. Delicatamente accovacciare le gambe parallele al pavimento.
- Per perdita di peso. Viene eseguito da 3 a 5 approcci 10-15 volte. Per iniziare attivamente a perdere peso, è necessario prendere una piccola ponderazione. Manubri o addirittura bottiglie d'acqua sono adatti a questo scopo. I principianti devono prendere peso in 1 kg.
- Costruire muscoli Le ripetizioni sono fatte sulla qualità, non sulla quantità. Pertanto, gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie di 5-7 volte. Squat in modo lento ed efficiente.
5. Premere Esercizio
Restituire rapidamente la pancia in forma consentirà agli esercizi di allenare i muscoli addominali obliqui.Dalla posizione supina, le braccia si chiudono dietro la testa. Solleva la gamba destra, piegandosi al ginocchio e cerca di allungare il gomito sinistro. Quindi solleviamo la gamba sinistra e raggiungiamo il gomito destro. Ripeti 10-15 volte.
Appoggiate le braccia e le gambe sul pavimento, mettetevi in posizione come una posa di tavola. Quindi piegare il ginocchio destro e provare a raggiungere il naso con il ginocchio. Ora cambiamo la gamba, allunghiamo il ginocchio sinistro fino al naso. L'esercizio viene eseguito rapidamente per creare un ritmo di carico cardiaco. Eseguiamo 10-15 volte.
Stai con i piedi ben distanziati. Le mani dietro la sua testa nel castello. Sollevare alternativamente le gambe e cercare di raggiungere il gomito destro con il ginocchio della gamba destra, eseguire l'esercizio 15 volte. E poi ripetiamo gli avvicinamenti con il ginocchio della gamba sinistra, raggiungendo il ginocchio sinistro.
Un altro esercizio molto efficace per eliminare i pollici in più sui lati, sono le curve laterali. L'intero segreto è quello di inclinare la mano sinistra sopra la testa e tirarla nella direzione del lato sinistro, parallelo al pavimento. Quindi inclinati a sinistra e tira il braccio nella stessa direzione, sentendo come si allungano i muscoli addominali laterali.
Raccomandazioni per l'implementazione
Per eseguire questi esercizi è meglio nella modalità di allenamento del circuito. Quindi, il massimo effetto dello sforzo fisico è raggiunto e oltre a lavorare fuori tutti i muscoli, tutti i processi metabolici sono inclusi nel lavoro e il nostro corpo inizia a perdere quei chili in più. Con la normale modalità di esecuzione, la tua figura diventerà rapidamente perfetta e sottile.
Per esercizi più semplici e facili per gli allenamenti a casa, guarda il video.
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