Bene, chi tra le donne non sogna di essere magro, bello e attraente? Lì semplicemente non esiste nel mondo. Siamo nati per piacere, affascinare e attrarre punti di vista. Tuttavia, affinché questi punti di vista siano ammirati, piuttosto che comprensivi, è necessario fare un grande sforzo. Ma non abbiamo paura delle difficoltà, giusto?
Sfortunatamente, non è sempre possibile visitare regolarmente la palestra e fare gli esercizi lì sotto la supervisione di una persona esperta - e ancora meglio, se ti piace! - allenatore. Beh, non tutto accade come vogliamo noi. Tuttavia, questo non è un motivo di tristezza. Dopo tutto, facendo esercizi per le gambe, che contribuiranno a portare i muscoli in tono, è del tutto possibile a casa. Non c'è niente di complicato in questo.
Molte donne tendono a mantenersi in perfetta forma. Ma le priorità di ognuno sono diverse. Qualcuno è interessato principalmente a come costruire i muscoli del torace e rendere efficacemente il busto sollevato. Altri sono principalmente interessati a mantenere la forma dei muscoli della coscia e creare un bellissimo sollievo alle gambe e ai glutei. Dopo tutto, gambe snelle - è così bello!
Parliamo di loro oggi e prendere in considerazione alcuni esercizi che consentono di mantenere i muscoli in buona forma fisica a casa. Il complesso proposto consentirà di elaborare tutte le aree del "coscia-glutei" in tandem. A causa di questo, le tue gambe otterranno il sollievo desiderato. Questi esercizi sono anche interessanti perché prima di tutto mirano a lavorare sulle superfici interne e posteriori delle gambe. Ma sono proprio queste zone che, di regola, causano più problemi. Passeremo da semplici a complessi. Per prima cosa, impara alcuni esercizi, senza pesare.
Esercizi con manubri
Prima di iniziare l'implementazione di questo complesso, è necessario riscaldarsi un po '. Il riscaldamento non dovrebbe essere molto lungo e può essere eseguito in qualsiasi forma. Alla prima sessione di allenamento, si raccomanda di rispettare l'ordine degli esercizi presentati qui. Ma nella prossima lezione dovrai cambiarlo. Ricorda che non ci dovrebbero essere ripetizioni in due allenamenti adiacenti. Fai gli esercizi due o tre volte alla settimana, concedendoti un po 'di riposo tra le sessioni di allenamento. Con l'avvento dell'esperienza puoi provare a eseguire il complesso più spesso. Ma, di regola, due o tre allenamenti a settimana sono sufficienti per ottenere l'effetto desiderato. Molto più importante è la loro regolarità! Ricorda sempre questo. Allora sei garantito per ottenere il risultato desiderato!
In media, questo può richiedere da cinque a quindici minuti, tenendo conto del tempo di riposo tra gli esercizi. Riposa quanto ti serve per prepararti per il prossimo movimento. Prenditi il tuo tempo - in genere uno o due minuti sono sufficienti per il recupero. Se ritieni di non essere in grado di eseguire tutti e tre gli esercizi, esegui solo due di essi o anche uno solo. Quale? Scegli te stesso Chissà, forse dopo questo esercizio vorrai continuare le lezioni. Ma anche se no, non rimproverarti. Dopotutto, domani sarà un nuovo giorno e tu, con nuove forze, tornerai ad allenarti.
Esercizi con manubri
Questi esercizi per le gambe sono progettati per coloro che hanno già completamente padroneggiato il complesso precedente. Se la formazione inizia a sembrare troppo facile e poco interessante per te, allora è il momento di complicare il compito. Questi esercizi sono del tutto possibili anche senza un allenatore, a casa. È vero, per questo hai bisogno di manubri. Aumentare il carico gradualmente. Per prima cosa, prendi dei manubri leggeri: il loro peso non deve superare i due chilogrammi. Inizia con uno o due approcci, ognuno dei quali sarà di 10-15 ripetizioni. Per i principianti, questo sarà abbastanza.
Piedi asta, glutei sono ancora piatti? Cosa fare
Eccezionali, i glutei a forma di palla sono bellissimi, e dovresti assolutamente provare a costruirli in palestra.
Tuttavia, la prima cosa che devi sapere sui glutei da sogno - sviluppati, rotondi ed elastici - è che non sono una conseguenza naturale delle gambe dell'allenamento duro.
Puoi allenare il fondo regolarmente e coscienziosamente, senza evitare esercizi di base complessi come squat, affondi e divenire e, di conseguenza, un aumento significativo dei muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena, ma non dei glutei.
Perché sta succedendo questo? Perché sono gli squat e le stanze anche con pesi pesanti, non una panacea per un culo piatto? Perché alcune donne, eseguendo questi esercizi correttamente e per anni, non possono vantarsi di glutei tondi? Perché i loro quadricipiti e bicipiti dei fianchi crescono, i lombi si assottigliano e i loro culi sono rimasti e rimangono piatti?
In natura, non ci sono due corpi assolutamente identici. Sono le nostre caratteristiche anatomiche e biomeccaniche personali che ci costringono, nell'eseguire determinati movimenti, a caricare alcuni muscoli in misura maggiore rispetto ad altri.
Le gambe sviluppate con natiche sottosviluppate sono peculiari di molte donne. Mentre praticano il fondo, la maggior parte delle donne si sente bene con il quadricipite e il bicipite dei fianchi, ma non possono "accendere" i glutei.
E qual è la via d'uscita? Per segnare sui glutei, rendendosi conto che nulla brilla con loro? Asciugare i piedi e indossare gonne gonfi? Bene, hai sempre tempo.
Proviamo a combattere.
Per fare questo, è necessario smettere di guidare per la crescita dei muscoli delle gambe e concentrarsi sull'aumento dei glutei.
Assegna una giornata separata per allenare i glutei, non equiparandoli al giorno delle gambe.
Sì, suona insolito, perché capiamo tutti che è estremamente difficile isolare i muscoli glutei, ma questo non significa che non si dovrebbe provare.
Nel giorno dei glutei, dovresti concentrarti esclusivamente su di loro. Il tuo obiettivo è quello di caricare lì - e solo lì! - più sangue possibile. Concentrati su questo, non permettendo ad altre parti del corpo di prendere il carico.
Non appena senti che i glutei non funzionano più da solo, completa l'allenamento. Vai in pista, dondola o, in generale, vai a casa.
La cosa principale - non cercare di finire tutti gli esercizi previsti: caricerai le gambe in un altro giorno, non su questo. Le natiche si sono completamente disattivate o hanno dato una parte del carico ad altri muscoli? Considera l'allenamento speso.
Nel giorno dei glutei, il tuo compito è quello di sentire il loro lavoro ogni secondo. Gioca con le gambe, con ritmo, peso, numero di ripetizioni, finché senti che solo il tuo culo funziona e funziona al meglio.
Se ti alleni correttamente, alla fine dell'allenamento sarai stanco non solo fisicamente, ma anche mentalmente - dalla costante concentrazione.
Forse farai solo un paio o anche un esercizio per l'allenamento, dopo di che i glutei si stancheranno e inizieranno a cedere parte del carico agli altri muscoli. E bello Puoi senza alcun rimorso andare nella zona cardio o, in generale, negli spogliatoi.
Capire: non hai il compito di passare almeno 60 minuti in sala, proprio come non dovresti prendere un peso o un altro. Tutto ciò che ti viene richiesto nel giorno dei glutei è sentire il loro lavoro. E solo loro, che è di fondamentale importanza.
1) Solleva il bacino o il ponte gluteo. Dal pavimento o dalla panchina.
Stai attento con la tecnica. Se i muscoli lombari sono deboli, questi esercizi non fanno per te. Bene, o eseguili dal pavimento e completamente senza peso. Non sarà una perdita di tempo. Senti ancora il lavoro dei muscoli glutei, se sei molto concentrato.
Non pensare a quanti approcci ci vorranno: ci possono essere 4, o forse 8 di loro.Il tuo compito non è quello di riunire il numero dato di approcci e ripetizioni in essi, ma di sentire il lavoro dei muscoli glutei ogni secondo. Non dimenticarlo.
2) Calcio d'inizio o di asino. Qualsiasi. In un simulatore specializzato, in Smith, con l'unità inferiore, con ponderazione. I calci d'asino funzionano meglio per me in Smith.
Qui in questa versione sui gomiti:
4) Deadlift su gambe dritte.
Inizia con il primo esercizio e, se i glutei dopo aver smesso di arare da solo, fermati. Altrimenti, continua fino a sentire il lavoro degli altri muscoli.
Dopo aver allenato i glutei, scegli il tipo di cardio in cui funzionano anche. Ad esempio, scale o camminando in salita.
E poi il giorno delle gambe farai poi i tuoi squat e affondi, ma qui ti consiglio di iniziare l'allenamento con il sangue nel gruppo muscolare in ritardo, cioè nei glutei. Non ucciderli con gli stessi aumenti pelvici, ma dai al tuo corpo l'opportunità di sentirli.
Tra il giorno delle gambe e il giorno dei glutei prenditi una pausa di 2-3 giorni, durante il quale allenerai altre parti del corpo.
Se ti alleni meno di 4 volte a settimana, non è consigliabile mettere da parte un giorno separato per i glutei.
Plié tozzo
Posizione di partenza: in piedi, le gambe due volte più larghe del bacino, i piedi rivolti verso l'esterno. La schiena è dritta, mani libere.
esecuzione: Mantenendo il corpo il più verticale possibile, accovacciarsi verso il parallelo dei fianchi e del pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere in linea con le dita dei piedi. Ritorna alla posizione di partenza, raddrizzando le ginocchia e "spingendo" i talloni sul pavimento. Inspirare, espirare. Fai 4 serie di 20 volte.
Per argomento:
Affonda in avanti, di lato, all'indietro.
Posizione di partenza: in piedi, gambe larghe, schiena dritta, braccia libere.
esecuzione: avanzare con il piede destro e affondare nell'affondo, mantenendo l'angolo giusto al ginocchio davanti alla gamba in piedi e puntando il bacino all'indietro. Ritorna alla posizione di partenza. Quindi eseguire un passo laterale e affondare in un affondo laterale, mantenendo anche un angolo retto nel ginocchio destro e dirigendo il bacino indietro. Ritorna alla posizione di partenza. E, infine, fai un passo indietro con il piede destro e di nuovo cadi in un affondo, guarda il tuo ginocchio davanti alla gamba in piedi (a sinistra). Ritorna alla posizione di partenza.
Hai fatto un affondo del piede destro in tre direzioni: avanti, di lato, indietro. Ogni volta che scendi, inspira, aumenta - espira. Ripeti con il piede sinistro. Fai 3 serie di 10 volte ciascuna gamba, alternando le gambe.
Ponte della natica su una gamba
Posizione di partenza: supina, una gamba sul pavimento, ginocchio piegato, piede sulla linea dell'articolazione dell'anca. L'altra gamba è diritta, con il piede rivolto verso il soffitto. Le mani sono libere lungo il corpo.
esecuzione: mantenendo la schiena dritta, sollevare il bacino in linea retta con il petto. Assicurarsi che la gamba sollevata sia sempre verticale. Su - espira, giù - inspira. Fai 3 serie di 15-20 volte con ogni gamba.
Gambali sollevati sul fianco
Posizione di partenza: sdraiato sul lato, enfasi sul gomito del braccio inferiore. La parte superiore della gamba è piegata e si trova davanti, la parte inferiore della gamba è diritta, allungata in linea con il corpo.
esecuzione: Mantenendo il corpo stabile, sollevare la parte inferiore della gamba dal pavimento. L'ampiezza in questo esercizio è piccola, il movimento è eseguito a causa degli sforzi dei muscoli della superficie interna della coscia. Sollevare le gambe - espirare, in basso - inspirare. 3 set 30 volte per gamba.
Trasforma questi esercizi nei tuoi allenamenti e riduci le gambe. Aggiungi cardio 2-3 volte a settimana e otterrai un risultato meraviglioso!
Ancora più esercizi per gambe e glutei possono essere trovati nel corso online per i glutei perfetti da campione del mondo in bikini fitness Caterina Krasavina!
squat
Stai dritto. Posiziona i tuoi piedi un po 'più larghi delle tue spalle e allarga i tuoi calzini. Prendi i manubri in ogni mano. Inspirare e sedersi come se si dovesse sedere su una sedia. Tieni le spalle dritte. Abbassare fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Se esegui immediatamente l'esercizio non funziona - non essere arrabbiato. Dopo una o due settimane, non ti causerà alcuna difficoltà.
Affondo variabile
In effetti, questo esercizio per le gambe è una versione complicata della prima che hai studiato. La posizione iniziale è la stessa: metti le gambe alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia lungo il busto e prendi i manubri.Fai un ampio affondo. Ma poi inizia il divertimento: invece di tornare alla posizione di partenza, devi saltare e cambiare le gambe in aria in alcuni punti. Questo è fatto per l'espirazione. Dopo aver atterrato su un ginocchio piegato, immediatamente cadere in un affondo profondo.
Plije in movimento
Questo è un esercizio piuttosto difficile per le gambe, perché allo stesso tempo allena tutti i muscoli - i muscoli esterni e adduttori delle cosce, la sua superficie frontale e i glutei. Posizione di partenza: stai dritto e metti le gambe leggermente più larghe delle spalle. Metti le mani sui fianchi. Le ginocchia e le dita dei piedi dovrebbero essere ruotate con un angolo di 45 gradi. Stringere i muscoli addominali il più possibile. Piega le ginocchia e scendi più in basso possibile. La posizione della colonna vertebrale dovrebbe rimanere invariata. Raddrizza le gambe, mentre tira il tallone destro a sinistra, e subito dopo, fai un passo con il piede sinistro di lato e ripeti la plee. Quindi fai un passo con il piede destro e fai due pieghe a destra.
Abduzione delle gambe
Questo non è un esercizio molto difficile per le gambe in modo molto efficace aiuta a portare i muscoli della coscia in buona forma. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, affatica gli addominali e incrocia le braccia sul petto. Piega leggermente la gamba sinistra e solleva il ginocchio destro in modo che la caviglia destra sia a filo con il polpaccio sinistro. Raddrizza la gamba destra in avanti in modo che il tallone sia rivolto verso l'alto. Ritorna alla posizione di partenza. Quindi spostare la gamba da lavoro. L'alloggiamento deve rimanere dritto. Ancora una volta, prendi la posizione di partenza. Ad ogni allenamento, cambia l'ordine degli esercizi per le gambe. Tale riarrangiamento influenzerà i muscoli della coscia ogni volta in un modo nuovo, il che, ovviamente, avrà un effetto positivo sul risultato e, cosa più importante, sul tuo benessere generale.
Ricorda, questi esercizi sono piuttosto intensi, richiedono uno sforzo da parte tua. Ma credimi, ne vale la pena! Eseguendoli svilupperai non solo i muscoli della coscia, ma anche i muscoli glutei. Inoltre, tutto questo - senza uscire di casa! Quindi, le tue gambe saranno magre e leggere. E gli sguardi ammirati del sesso opposto ti vengono forniti. E fa invidia alle sue amiche!
Che cosa è importante nella formazione adeguata?
La cosa più importante è la tecnologia. Attuazione corretta degli esercizi, loro osservanza e supporto (talvolta eccessivo) necessario. Ciò richiede l'aiuto di un istruttore che monitorerà l'implementazione e il rispetto della tecnica.
Inoltre, l'importante motivazione e la visione dall'esterno. Per dire dove fai bene e dove no. Inoltre, il potere del "magico Pendel" dall'allenatore non è stato cancellato. Ci deve sempre essere qualcuno che corregge la tecnica e dà un calcio educativo. Cioè, anche Arnold Schwarzenegger è coinvolto con l'allenatore, anche se conosce la tecnica di fare gli esercizi.
Inoltre, la sicurezza è importante. Eseguendo esercizi con la ponderazione è facile ferire un muscolo, tirare indietro o anche rompere il dito del piede (si può trovare un uomo fortunato che ha lasciato cadere un manubrio sulla gamba).
Come pompare i muscoli della coscia?
Prima di tutto, è importante capire che c'è una quantità enorme di esercizio che ci permetterà di ottenere gambe belle e pompate, glutei tese. E lo squat non è il più importante.
Certo, lo squat è importante, ma devi farlo con la mente e, preferibilmente, sotto osservazione. In tutti gli esercizi, la concentrazione e l'esecuzione precisa della tecnica sono importanti, altrimenti non si può semplicemente pompare nulla.
Dovrebbe essere compreso che tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con una progressione di peso. Facciamo 3-4 serie di 15 ripetizioni e gradualmente aggiungiamo peso.
Dire come pompare i muscoli è piuttosto difficile - è meglio mostrarlo. Ma è importante considerare alcuni aspetti che devono essere presenti quando si tratta di una formazione corretta ed efficace.
- Squilibrio muscolare - appare quando oscilliamo un muscolo con entusiasmo e dimentichiamo l'altro. L'equilibrio è importante.
- La giusta profondità dello squat. Come ho detto, uno squat dovrebbe avere ragione - non stare in punta di piedi, non accovacciarsi nel tempo o farlo bruscamente. Uno squat adeguato ed efficace dovrebbe essere profondo e premuroso.
- Rischio di lesioni alle ginocchia. La maggior parte degli esercizi per il pompaggio dei muscoli dei fianchi sono traumatici per le ginocchia, quindi ci concentreremo su quegli esercizi che saranno sicuri, efficaci e adatti a tutti.
Oscilla il piede con un blocco inferiore incrociato
Le spazzate sono uno dei modi più sicuri, più comodi ed efficaci per pompare la parte posteriore della coscia. A causa della ripetizione costante, il muscolo non solo viene pompato, ma perde anche lo strato di grasso.
Questo è un tipo di carico di energia, che consente di pompare i muscoli, portarli in tono e persino perdere grasso attraverso tagli costanti. Pertanto, possiamo tranquillamente affermare che il crossover del simulatore è insostituibile. Ancora una volta, la cosa principale qui è essere attenti e concentrati. Se metti troppo peso, è facile danneggiare un muscolo impreparato.
3-4 serie di 15 ripetizioni saranno sufficienti.
Leg press con blocco inferiore incrociato
La seconda parte di un gruppo di un esercizio. Se nel primo esercizio, abbiamo sollevato la gamba senza flessione, lavorando con un "angolo retto", ora, a causa della flessione, iniziamo a lavorare sul grande gluteo, che, a causa di tagli e peso costanti sul simulatore, funzionerà.
Sono sufficienti 3-4 serie di 15 ripetizioni.
Piedini oscillanti laterali con blocco inferiore incrociato
Qui lavoriamo sullo stesso principio: riduzione e carico di potenza. Ma lavorando sui muscoli laterali. L'esercizio fisico è più rilevante per le ragazze perché lo strato di grasso "sui lati" piace sistemarsi sui fianchi delle donne e formare delle "orecchie" particolari che non sono affatto combinate con una figura bella e tonica.
Questo esercizio può (e dovrebbe) essere eseguito in due versioni, entrambe buone. Ciò consentirà di pompare, sia il lato interno che quello esterno delle cosce.
Sono sufficienti 3-4 serie di 15 ripetizioni.
Esercizio bicipite alla coscia
Questo esercizio è il più difficile in questo allenamento, ma anche il più efficace. Tenendo i piedi per supporto, lentamente scendere e salire - questo ti permette di pompare tutta la schiena e l'interno delle cosce. A causa del suo stesso peso. Difficile, ma incredibilmente efficace.
Per la prima volta, puoi usare la rete di sicurezza, come nella foto, e quando pompi, non avrai più bisogno di assicurazione. E il pitching professionale sta ancora raccogliendo 10 kg di "pancake". Pensaci.
Che consiglio puoi dare alle ragazze che si allenano?
Per cambiare la forma (perdere peso o costruire muscoli) è necessario cambiare la dieta. Puoi arare nella sala alcune ore, ma se le abitudini alimentari non sono cambiate, allora tutto sarà inutile. Sì, puoi avere muscoli belli e pompati, ma saranno tutti grassi. Vale la pena ricordare che il bruciare i grassi locale non esiste - il corpo non si preoccupa di ciò che il muscolo sta ora lavorando. Ha scaricato grasso e accumulato.
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