Ecco un paradosso: qualcuno ha una minuscola ciambella e viene rimandato da chili di troppo, mentre l'altro sta mangiando dal ventre e dimagrisce, come un cipresso, o semplicemente magro, si può dire magro, e desideroso di migliorare. È possibile aumentare di peso così le persone devono fare? Esistono altri metodi oltre all'alimentazione migliorata: le risposte e i suggerimenti utili in questo articolo.
Cause di sottopeso
Quindi sei determinato a stare meglio. Le donne magre vogliono aggiungere rotondità alle loro forme e uomini angolosi: il volume dei muscoli.
Non hai paura delle difficoltà? Dopo tutto, ingrassare non è un compito facile. Potrebbe richiedere molto tempo, impegno e pazienza. E l'aumento potrebbe non essere particolarmente evidente.
La magrezza in assenza di malattia è più un problema psicologico. Semplicemente non ti piace il tuo aspetto e sembra che i pochi chilogrammi desiderati salveranno la situazione.
Ma in generale, secondo molti medici, le persone magre hanno una salute migliore e hanno maggiori probabilità di vivere una lunga vita.
Prima di iniziare ad ingrassare, elimina uno dei motivi per essere magro.
Motivo numero 1. Malattie
Spesso, la perdita di peso è associata a disturbi ormonali. La produzione ormonale compromessa da parte della ghiandola tiroidea influenza il tasso metabolico, facendo fluttuare il peso.
Altre ragioni per la perdita di peso:
- malattie della ghiandola surrenale
- diabete mellito
- HIV,
- violazione della pervietà del tratto gastrointestinale,
- epatite virale,
- malattie parassitarie,
- neoplasie maligne,
- anoressia nervosa,
- depressione.
Spesso queste malattie sono accompagnate da perdita di appetito. Questo sintomo dovrebbe allertare e forzare rivolgersi a un medico. Non ha senso cercare di aumentare di peso, se la sua perdita è associata a una malattia.
Motivo numero 2. Cattive abitudini
Conoscete questo fatto: il fumo accelera il metabolismo?
Riferimento: metabolismo (metabolismo) - un insieme di reazioni chimiche nel corpo che supportano le sue funzioni vitali.
Oltre ai danni alla salute, i fumatori sono spesso anche un grande rischio di perdere peso.
La magrezza dolorosa è anche caratteristica dei tossicodipendenti.
Busting tè e caffè (contenenti caffeina) contribuisce anche alla perdita di peso.
Motivo numero 3. La costituzione dell'uomo
Il peso corporeo è programmato geneticamente. La magrezza è posta in te da madre natura, non puoi arrivare da nessuna parte - sarà molto difficile recuperare.
Hai un tipo di corpo astenico, il che significa che guadagnare peso è davvero un duro lavoro per te. In magro astenikov ha aumentato il tasso metabolico. La massa grassa non è sufficiente e i muscoli sono deboli.
Come essere così viscido? Le opinioni degli esperti variano. Alcuni sostengono: con il giusto approccio, è realistico recuperare, semplicemente il processo sarà lungo e testardo, e il risultato sarà modesto. Altri sono sicuri: deviare dalla norma geneticamente posata è un esercizio inutile. In ogni caso, i chili guadagnati a fatica presto se ne andranno.
Motivo numero 4. Attività fisica
Forti sforzi fisici - intensi allenamenti sportivi o duro lavoro - spesso portano alla perdita di peso. A proposito, oltre alla perdita di grasso e tessuto muscolare, il corpo perde anche l'umidità. Contribuisce alla perdita di peso, ma la disidratazione è estremamente dannosa.
Come essere? Ottimizza il carico e mangia bene.
Motivo numero 5. Stress
Sai perché il truismo - tutte le malattie dei nervi. Problemi a casa e al lavoro, situazioni di conflitto, malattia dei propri cari, situazioni di vita difficili causano tensione nervosa e stress. Per questo motivo, una persona può perdere peso in modo drammatico - gli ormoni dello stress bruciano attivamente i grassi.
Determina l'indice di massa corporea
Sei troppo magra o lo credi? Valutare oggettivamente te stesso molto difficile.
C'è un tale indicatore di BMI (indice di massa corporea), che aiuterà a capire se il problema è inventato o reale.
Viene calcolato come segue: BMI = Peso (kg) / Altezza (m) 2.
Peso in chilogrammi diviso per la tua altezza al quadrato. Ad esempio: con una crescita di 1,7 me un peso di 65 kg, il BMI sarà 22,5. Questo indicatore si adatta alla norma raccomandata dall'Organizzazione mondiale della sanità - da 18 a 24,9.
I numeri più piccoli stanno già parlando della mancanza di peso, e l'indice di 16 e sotto - c'è un pericoloso disavanzo di massa pronunciato. È necessario migliorare, ma solo sotto la supervisione dei medici, perché ovviamente stiamo parlando di gravi problemi di salute.
Risulta che il compito di aumentare di peso in ciascun caso è molto individuale. Qualcuno è vitale, e alcuni sono importanti dal punto di vista estetico.
Cosa devi fare per migliorare
Abbiamo deciso che loro stessi possono solo aumentare di peso da persone che sono abbastanza sane. In linea di principio, idealmente, sarebbe utile per loro rivolgersi ai professionisti. Un nutrizionista selezionerebbe il programma di guadagno di peso ottimale specificamente per ogni persona. Comprendendo che questa opzione non è disponibile per tutti, scopriremo come migliorare da soli.
Dormi e riposa
Aumentare di peso? Sicuramente Ed ecco perché: un buon sonno ristoratore, idealmente di 8 ore, allevia lo stress (e ricordiamo che perdiamo peso da esso), migliora il tuo umore, migliora l'appetito. Durante il sonno, viene prodotto l'ormone della crescita somatropina, che aiuta a costruire i muscoli.
Nei fine settimana, concediti un sonnellino pomeridiano pomeridiano, sdraiati, rilassati, per mezz'ora o un'ora. Dopo pranzo al lavoro, prova anche a sederti tranquillamente per un po '. Durante la giornata di lavoro, sono utili pause rilassanti di 10-15 minuti.
Migliora il sonno aiuta le passeggiate serali.
Attività sportive
Ricordiamo - l'esercizio eccessivo provoca perdita di peso, al contrario, le attività sportive correttamente dosate aiutano ad aumentare il peso corporeo.
Nota: gli esperti raccomandano di aumentare di peso, aggiungendo sia massa grassa sia massa muscolare. Questo garantisce un normale metabolismo.
Lo sviluppo muscolare è promosso da esercizi fisici, e sono necessari sia agli uomini che alle donne, ma in vari gradi.
In modo ottimale, ovviamente, gestisci un personal trainer in base a un programma individuale. Ma. In generale, affrontiamo noi stessi.
Devi caricare tutti i gruppi muscolari, un ottimo modo: nuoto, tennis. Esercizi adatti con pesi. Complessi sullo sviluppo dei muscoli molto. L'obiettivo era allenarsi regolarmente: scegliere quello giusto, è facile trovarli su Internet o in letteratura speciale.
Nutrizione che vuole migliorare
Siamo arrivati alla parte più interessante - dopo tutto, la maggior parte di noi è sicura: è una corretta alimentazione che aiuterà a guadagnare chili preziosi.
Considera in primo luogo le raccomandazioni della maggior parte dei professionisti che ci assicurano - dovrà mangiare duro e più calorico. Ma scopri un parere alternativo.
Le calorie si riferiscono all'unità di misura dell'energia contenuta nel cibo e utilizzata dal nostro corpo.
Consumate più calorie di quelle che spendete: l'eccesso viene immagazzinato dal corpo e il peso viene aggiunto. Quante persone hanno bisogno di queste stesse calorie dipende dal sesso, dall'età, dall'attività fisica e dallo sforzo fisico. In media: 1600-2400 per le donne e 2400-3000 per gli uomini.
Per migliorare, è necessario aumentare l'apporto calorico di 500-1000 al giorno. Ma ricorda: più importante non è di per sé il numero di calorie, ma dove sono contenute. Il cibo dovrebbe essere sano! Puoi, ovviamente, ingurgitare la torta e aggiungere circa 500 unità, ma probabilmente è più utile portarle da te, dopo aver pranzato con una fetta di tacchino con un contorno di riso.
Quindi, i panini, le torte, le torte e i cioccolatini non valgono la pena. Calorico? Sì, ma il nostro obiettivo è migliorare, non guadagnare diabete, carie e indigestione. I chilogrammi aggiungeranno, mangiando cibi sani.
Ecco un elenco di ciò che satura il corpo con proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine essenziali:
- Uova - gustose, ad alto contenuto di calorie, fonte di proteine, vitamine A, D, E, acido folico.
Varietà di pesce grasso: salmone, trota, sgombro, tonno contengono le proteine di cui abbiamo bisogno, gli acidi grassi insaturi omega-3 aiutano il cuore a lavorare.
Gamberetti - frutti di mare ad alto contenuto calorico, ricchi di proteine e aminoacidi.
Formaggio: preziose proteine e grassi, calcio, calorie.
Latte, panna acida, yogurt: mangiamo ogni giorno, otteniamo vitamine, proteine, calcio.
- Alimenti ricchi di carboidrati: pasta, farina d'avena, cereali, prodotti da forno, legumi, riso integrale, verdure.
E ancora obbligatorio nella dieta: frutta, succhi, noci e semi, frutta secca.
Aumenta il peso e prova con cocktail nutrienti.
C'è una ricetta così popolare: in un bicchiere di birra scura, mescolare 2-3 cucchiai di panna acida, sale e bevanda.
Un'altra bevanda ipercalorica: mescolare un bicchiere di latte, una banana, un cucchiaio di burro di arachidi, un cucchiaino di miele, aggiungere un paio di cubetti di ghiaccio.
Oltre a colazione, pranzo e cena, è bello avere degli spuntini durante le pause. Mandorle adatte, arachidi, frutta secca. Non dimenticare di frutta - banane, pesche, meloni, uva. Puoi ben offrire gelato o torta tra i pasti principali.
Una dieta così ricca da migliorare, raccomandata da molti nutrizionisti.
Ma c'è un punto di vista alternativo. I suoi seguaci criticano i pasti frequenti e ipercalorici, fornendo le loro ragionevoli ragioni.
In primo luogo, se si satura il corpo di cibo tutto il giorno, quando sarà tutto in grado di digerire? In secondo luogo, da tale cibo è il carico sul pancreas, fegato e i nostri organi interni - non il trasportatore per l'elaborazione del flusso del prodotto (come pulire l'intestino, leggi qui).
Non c'è più, ma meglio - questo è il motto di questo metodo..
Coloro che desiderano aumentare il tessuto adiposo (signore, ovviamente) saranno i carboidrati. E lo sviluppo dei muscoli contribuisce agli aminoacidi derivati dai prodotti proteici: uova, latte, carne, pesce. Gli uomini dovrebbero concentrarsi su di loro.
Enzimi che aiutano l'assorbimento del cibo, forniscono verdura e frutta. Sono nella dieta che richiede peso.
In generale, il menu, il cui scopo è quello di recuperare, è semplicemente l'invidia di perdere peso. È possibile confrontare l'assortimento e la quantità dei prodotti necessari in questi casi?
Per quanto riguarda gli strumenti speciali: steroidi anabolizzanti, gainers, integratori proteici. Non pensare di essere la tua ancora di salvezza. Tali cose sono usate dagli atleti con forte sforzo fisico e sotto il controllo di specialisti.
Raggiungere il risultato di una corretta alimentazione e stile di vita.
Cerchiamo di perseguire i chili desiderati cercando di non farti del male, non di trasformarti in una macchina che assorbe tutte le nuove porzioni di cibo. È meglio essere magri, ma sani che ben nutriti, ma malati.
Cosa significa "troppo sottile" in realtà?
Dal punto di vista della scienza, essere troppo magra significa essere sottopeso. Questo corrisponde a un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5.
BMI è uguale alla massa di una persona in chilogrammi divisa per il quadrato di altezza in metri. Ad esempio, la mia altezza è di 1,84 metri e il mio peso è di 107 chilogrammi. BMI è 31, il che significa che ho l'obesità di primo grado.
Come capisci, il BMI esponenziale è inferiore, maggiore è la massa di una persona. La formula è estremamente primitiva e non tiene conto della composizione qualitativa di questi chilogrammi. Se non sei amico dello sport e pesa un centesimo con i kopeck, allora è tutto triste. Se, con la stessa massa, premi una volta e mezzo il tuo peso dal torace, questa è una storia completamente diversa.
Nel caso di un BMI di peso ridotto è più indicativo. Non importa se è grasso o muscolare. Non hai né l'uno né l'altro.
Secondo studi americani, solo l'1% degli uomini è sottopeso. Tra le donne, tale 2,4%. Tuttavia, il genere in questo caso non ha importanza, perché possono verificarsi problemi di salute dovuti alla mancanza di peso corporeo.
Impatto del sottopeso sulla salute
I problemi delle persone grasse sono ovvi, tutti li conoscono. Le persone magre, ad eccezione dei casi di indolenzimento franco nell'aspetto, sembrano sane, ma gli studi scientifici mostrano un quadro diverso.
La mancanza di peso corporeo aumenta il rischio di morte prematura del 140% negli uomini e del 100% nelle donne. In questo contesto, l'obesità, con il suo aumento del 50% nel rischio di morte prematura, sembra una semplice malattia.
È difficile da credere, ma il sottopeso è più pericoloso dell'obesità.
Diversi metodi di studio danno dati diversi. Un altro studio non ha mostrato un aumento del rischio di morte prematura a causa del sottopeso nelle donne, ma lo ha chiaramente rivelato negli uomini. In ogni caso, gli uomini non hanno bisogno di eccessiva magrezza.
"Il rischio di morte prematura" è un termine piuttosto astratto. Per maggiore specificità, vale la pena ricordare che il deficit di peso corporeo provoca il deterioramento del sistema immunitario, fratture, aumenta il rischio di infezioni, favorisce lo sviluppo di osteoporosi, atrofia muscolare, demenza e causa anche problemi di fertilità (Studi 1, 2, 3, 4 5).
1. Mangiare spesso per consumare più calorie.
Anche se tutti dovrebbero seguire questa regola, è particolarmente importante per coloro che cercano di ingrassare rapidamente. Mangiare spesso significa mangiare da cinque a sei volte al giorno in piccole porzioni contenenti il maggior numero possibile di calorie e sostanze nutritive.
Questo non significa mangiare cibi e zuccheri nocivi, significa più proteine e carboidrati complessi. Se vuoi guadagnare un peso sano, allora non fare scorta di grassi. I tuoi snack dovrebbero essere nutrienti, ma ipercalorici, pensa a:
- noccioline
- olio di noci
- formaggio
- frutta secca
- avocado.
E questo è il tuo spuntino serale. Andiamo!
E, anche se è un ottimo modo per aumentare di peso, è malsano, quindi rinunciare a bevande zuccherate e caffè. Una riserva di liquido di ricarica semplice acqua e frullati (come un milkshake con ghiaccio) o cocktail di latte scremato o succo di frutta, per un aumento più attivo delle calorie.
Menu dietetico per l'aumento di peso
Hai già capito come guadagnare peso in poco tempo? È giusto, devi mangiare bene, quindi mangiare per consumare abbastanza calorie per la crescita muscolare. E devi considerare la quantità di grassi, proteine e carboidrati. La linea di fondo è che ciascuno di questi nutrienti è molto importante nell'alimentazione e nella dieta di una persona che vuole ingrassare rapidamente, deve essere presente su base obbligatoria.
Per semplificare il tuo compito, abbiamo elaborato una dieta approssimativa per aumentare il peso per uomini e donne. Per cominciare, puoi usarli come sono sul sito o puoi personalizzarli per te stesso, sostituendo i prodotti o aumentando il loro numero, se ti sembra che questo non sarà sufficiente per una crescita attiva.
Spuntini 2-3 volte al giorno
Per aumentare il peso il più rapidamente possibile, è possibile utilizzare le opzioni di alimentazione suggerite. Se non ci sono risultati, le calorie devono essere aumentate. Questo può essere fatto semplicemente aumentando il numero di porzioni a metà o aggiungendo 1-2 pasti in più o aggiungendo cibi ipercalorici. È una tua scelta che sarà più conveniente per te.
2. Consuma il giusto tipo di grasso.
Vuoi aumentare il peso corporeo e sembrare sano, e non come uno scheletro con un tum. Quindi massimizza l'assunzione di cereali, latticini, frutta secca (compreso il burro di arachidi) e carne, oltre a bypassare gelati, cibi fritti e grassi.
I grassi sani dovrebbero essere ottenuti da pesce, arachidi, anacardi e olio d'oliva. Attenzione ai grassi saturi (cattivi) di origine animale. Se vuoi qualcosa di gustoso, allora una buona alternativa è muffin di crusca, yogurt, torta alla frutta e fitness bar.
Otto segreti su come ingrassare e non ingrassare!
Tutti sono d'accordo sul fatto che dobbiamo mangiare per ottenere massa muscolare, giusto? Spero tu sia d'accordo, altrimenti hai appena fatto un errore nel sito.
Se ti alleni senza farmaci, non sarai in grado di aumentare di peso o aumentare significativamente il volume muscolare senza consumare una quantità sufficiente di calorie di alta qualità in grado di fornire processi ipertrofici, cioè la crescita muscolare.
Viceversa, se non mangi bene, rischi di perdere massa muscolare e non importa quanto duramente ti alleni.
Alla luce di quanto sopra, non è necessario essere Sherlock Holmes per capire che più mangiamo, più velocemente aumentiamo di peso e cresciamo più velocemente. Ma è così?
Cibo improprio inibisce tutti i tuoi tentativi di ingrassare - questo è vero. Ma c'è una grande differenza tra i concetti di "aumento di peso" e "aumento della massa muscolare". Qui ci stiamo sforzando per l'aumento di peso proprio a scapito della massa muscolare, e non per l'aumento banale della massa corporea totale.
Quindi abbiamo calpestato il mio mais preferito ...
I ragazzi che vogliono ingrassare giustificano il consumo di tutti i tipi di detriti alimentari, la riconciliazione e un eccessivo aumento della quantità di tessuto adiposo (più di quanto approvo nel mio libro), sperando di stimolare la crescita muscolare aggiuntiva.
Questa tattica non funziona.
Devi capire che quando si tratta di guadagnare massa muscolare, il potenziale del tuo corpo è molto limitato. Ma riguardo alle sue capacità di aumentare le riserve di tessuto adiposo, sfortunatamente, questo non è vero (altrimenti vivremmo in una società molto più attraente).
La capacità del corpo umano di costruire massa muscolare è molto individuale. Dipende da quante proteine il tuo corpo può sintetizzare e questo, a sua volta, influenza il livello di testosterone, il grado di aumento durante lo stress, la sensibilità dei tessuti all'insulina e la predisposizione genetica delle fibre muscolari alla crescita. E molti altri fattori.
E ora osserviamo otto segreti che aiuteranno ad aumentare il peso secco e ad aumentare la dieta quotidiana, e allo stesso tempo non ti trasformeranno in un uomo grasso, grasso in grasso.
1. Raddoppia l'importo
Se non si aumenta di peso, la decisione suggerisce se stessa - è necessario dare al corpo più calorie. Qual è il modo più semplice per aumentare l'apporto calorico "sopra il tetto" Dimensione doppia porzione! Ad esempio, se prima hai mangiato un petto di pollo a cena, ora devi mangiarne due.
Hai fatto una fetta di pane per colazione nel tostapane? Adesso friggili due. Ad ogni occasione, mangia il doppio di quanto sei abituato e raddoppi il valore energetico della dieta. Dal momento che devi ancora cucinare per il cibo, raddoppiare la dose due volte non richiederà uno sforzo extra.
2. Concentrati sui pasti
Il prossimo punto: non lasciarti distrarre durante il giorno. Hai bisogno di mangiare e mangiare spesso - ogni 2-3 ore, questa è la scelta migliore se davvero non hai abbastanza apporto calorico. Dimentichi di mangiare in tempo? Imposta un timer per un'ora specifica o acquista una sveglia. Questo vale anche per la colazione. Devi caricare il tuo corpo con calorie di alta qualità entro quindici minuti dopo il risveglio. Non consentire al corpo di utilizzare il proprio tessuto come fonte di carburante, nel qual caso si segnerà il tempo.
3. Prendiamo grandi posate
Un altro trucco difficile che consiglio a molti clienti è l'acquisto di lastre di grandi dimensioni. Per analogia con il fatto che i libri di riferimento nutrizionali consigliano di ridurre le dimensioni del piatto per combattere l'eccesso di peso, si dovrebbe fare esattamente il contrario quando si ottiene massa muscolare. Dopo aver ottenuto un piatto grande, assicurati di riempirlo fino all'orlo!
4. Non risparmiare su complessi post-allenamento
Il prossimo momento Devi essere assolutamente sicuro che immediatamente dopo l'esercizio fisico il tuo corpo ottiene un prodotto di qualità. Se in questo momento ignori la terribile fame, non otterrai il massimo effetto dall'allenamento.
Con gratitudine, il corpo assorbe letteralmente ogni caloria che gli dai immediatamente dopo una sessione di allenamento e la tua riluttanza a caricare il corpo con un lotto di proteine e carboidrati di alta qualità influenzerà negativamente il corso dei processi di recupero.
Complessi post-allenamento consigliati
Se stai cercando il momento perfetto per lanciare un cocktail ipercalorico nella fornace, dovresti sapere - questo è quello che è. Eppure, anche se appartieni a coloro che si allenano al mattino, non hai ancora il diritto di uscire di casa senza colazione. Come in ogni altro caso, devi rifornire di carburante il tuo corpo prima dell'allenamento. Se non si accetta un pasto completo in una situazione simile, utilizzare un cocktail che fornirà calorie.
5. Cerca cibi ipercalorici.
I ragazzi che hanno bisogno di una dieta ipercalorica per costruire il tessuto muscolare devono allungare le mani al cibo più ipercalorico disponibile. Se perdi tempo, assorbendo cibo troppo voluminoso, è più difficile per te soddisfare i bisogni energetici del corpo, e questo diventerà un ostacolo nell'ottenere massa muscolare.
Elenchiamo cibi ipercalorici: arachidi, burro di arachidi, avena non sbucciata, carne rossa magra, petti di pollo, uova di gallina e frutta secca. Più prodotti di questo elenco sono nel tuo menu, prima vedrai i risultati.
Evitare cibi come verdure intere (poltiglia o utilizzare succo concentrato come fonte di vitamine), farina d'avena cotta, popcorn e zuppe a basso contenuto calorico. Questi prodotti sono troppo voluminosi e provocano troppo rapidamente una sensazione di pienezza.
6. Registra, scrivi e scrivi di nuovo!
Ora, quando sei particolarmente desideroso di preparare una dieta e ottenere un sacco di calorie, dovrai registrare attentamente il loro numero. Non vuoi i tuoi sforzi per portare all'obesità, e quindi la soluzione migliore in questa situazione è monitorare il valore energetico della dieta quotidiana. Superando il limite, inizierai ad aumentare di peso a causa del tessuto adiposo.
Quando compaiono i primi segni di un aumento del tessuto adiposo, è necessario ridurre il valore calorico di 200 calorie (o 10%). E la crescita del tessuto adiposo si fermerà.
Se non si tengono registrazioni del proprio apporto calorico, non si saprà mai quante calorie al giorno si riceve e quanto si riduce il valore energetico della dieta quando si accumula grasso. Spesso con la comparsa di questo problema, i ragazzi riducono drasticamente l'apporto calorico della loro dieta, che è un grave errore, poiché così facendo inibiscono anche il guadagno muscolare.
È necessario bilanciarsi su una linea molto sottile. Troppo poco - e i tuoi muscoli non crescono. Troppo - e ingrassi. Ma, dopo aver tentato la via di mezzo, lo capirai immediatamente, poiché diventerai sempre più forte e più snello allo stesso tempo.
7. Discutere il carico cardiovascolare.
Per completare il tutto, dovresti riflettere attentamente sull'inclusione dei carichi cardio nel programma di allenamento. La maggior parte dei ragazzi commette lo stesso errore comune: pensa che i carichi cardio giornalieri li proteggeranno dal nuoto con il grasso. Ma il carico cardiaco troppo intenso impedisce anche la crescita del tessuto muscolare, quindi è necessario misurarlo con precisione.
Quello che fa veramente l'esercizio cardiaco è aumentare l'appetito, aumentare l'efficienza dei processi di recupero (se segui un basso grado di intensità) e accelerare leggermente il metabolismo.
Con una dieta equilibrata, ho abbastanza riscaldamento di dieci minuti su un tapis roulant e un set finale di venti minuti dopo esercizi di forza - questo è sufficiente per spremere le ultime gocce di glicogeno. Espongo una velocità di 6 km all'ora e una pendenza da 8 a 12 gradi sul tapis roulant - questo mi protegge dall'aspetto di un doppio mento e non impedisce il guadagno muscolare. Un carico più intenso richiederà troppe calorie.
8.Non allenarti mai a stomaco vuoto!
Quante volte, appena sveglio, avevi in fretta una frullata proteica e andavi direttamente in palestra? O hai preso diversi pasti durante una dura giornata, e poi ti sei anche rotto per sollevare pesi dopo il lavoro?
Ero solito pensare che il buon senso salvasse la gente da tali errori, ma poi alcuni dei miei clienti magri hanno ammesso di essere venuti in palestra, mangiando solo un paio di cracker o qualche frutto sfortunato per l'intera giornata.
Sentendo questo, ho lasciato cadere un pancake da 20 libbre dal mio shock, e continuavano a dirmi che non avevano fame. In risposta, ho urlato contro di loro: "Sì, non hai fame, ma questo è perché il tuo metabolismo è passato alla completa stanchezza, spacciato!"
Mi sono anche reso conto che le ore del mattino per molte persone sono l'unico periodo libero per l'allenamento, ma consiglio comunque di inserire almeno uno dei tre pasti principali in questo breve periodo prima della sessione di allenamento. Altrimenti, il pasto più abbondante dovrebbe avvenire immediatamente dopo l'allenamento mattutino.
Farai un lungo viaggio con un serbatoio del gas mezzo vuoto? No, a meno che, naturalmente, tu non abbia intenzione di spingere manualmente una macchina morta a metà. Quindi, perché stai inviando il tuo corpo a un allenamento estenuante con uno stomaco completamente vuoto?
conclusione
Un insieme di massa muscolare non può servire come scusa per nuotare e mangiare tutto ciò che è sul buffet ogni giorno. Ti suggerisco di apprendere ogni settimana una delle regole sopra menzionate e osservare come la proporzione del tessuto muscolare nel tuo corpo aumenta con ogni nuova settimana.
Forse sei solo in una o due regole per mostrare al mondo un fisico lussuoso, quindi non è necessario utilizzare tutti e otto i segreti. Al contrario, posizionare pensosamente gli accenti, se i muscoli si sono chiaramente ridotti alla virata.
Vorrei sapere quali delle regole ti sono piaciute di più e quale principio inizierai a implementare nel tuo programma questa settimana. Lascia i tuoi commenti e domande al mio articolo.
Determinare le cause della magrezza
Sottile o magro può essere doloroso. Se sei sempre stato nel corpo e poi hai perso drammaticamente peso, devi consultare un medico. Il sondaggio mostrerà se c'è un componente doloroso di rapida perdita di peso. In alcuni casi, la perdita di peso può essere associata a diabete di tipo 1, comparsa di tumori maligni, stress o depressione sperimentati o presenza di parassiti nel corpo.
Se lo stato di salute non causa domande, le caratteristiche congenite del corpo possono essere la causa della magrezza. L'assenza di peso, grasso e massa muscolare si incontra spesso con l'asteniki. Le persone di questo tipo di corpo hanno ossa sottili e una quantità minima di massa muscolare.
Puoi scoprire se fai parte di questo tipo misurando la circonferenza del tuo polso. Se il valore ottenuto è inferiore a 15 cm per le donne e 18 cm per gli uomini, puoi tranquillamente essere considerato come un tipo di corpo astenico.
Un altro motivo per la magrezza è spesso un buon metabolismo. E questo è più di un plus che un meno. Qualunque cosa fosse, e con l'età, il metabolismo rallenta, quindi l'armonia non sarà sempre il tuo "svantaggio".
Oggi è di moda condurre uno stile di vita sano e avere un bel corpo. Milioni sono impegnati a perdere peso. Tuttavia, c'è un'altra categoria di persone che sognano di ingrassare. Non magro, ma l'uomo magro provoca il pensiero di una condizione dolorosa.
Le radici della magrezza possono davvero essere una malattia, quindi una persona che vuole aumentare di peso dovrebbe fare un esame medico completo e controllare il funzionamento del tratto digestivo, gli ormoni, la presenza di parassiti, essere testato per i marcatori tumorali.
È inoltre necessario ricordare che le situazioni di stress costante, la cattiva alimentazione e la mancanza di uno stile di vita sano possono portare alla magrezza.Alcune persone lavorano così duramente da cadere semplicemente dallo sfinimento la sera, dimenticandosi del cibo.
Costruisci il giusto piano nutrizionale.
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico. Pertanto, per recuperare - per formare un eccesso.
Una nota importante è quella di appoggiarsi a cibi ipercalorici insalubri, per esempio, sui fast food: l'idea è francamente cattiva. Tale cibo non solo danneggerà la salute (provocando gravi malattie), ma migliorerà in modo non armonioso con tutto il corpo, ma localmente - nelle "trappole di grasso" (spalle, fianchi, stomaco, glutei). Inoltre, il consumo eccessivo di cibo spazzatura porta spesso a problemi con il tratto gastrointestinale, esacerbazione di malattie croniche. Pertanto, la regola principale dell'aumento di peso è scegliere cibi sani.
osservazione
La regola principale dell'aumento di peso è scegliere cibi sani.
Gli orari dei pasti dovrebbero essere frazionari: 5-6 piccoli pasti al giorno, 3 pasti principali e 2 spuntini. In questo caso, l'ultimo pasto dovrebbe aver luogo entro e non oltre 1,5-2 ore prima di andare a dormire. Prestare attenzione al regime di bere. Al giorno è necessario bere 30-40 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo. Dal momento che tutti i processi nel corpo, compreso l'accumulo di massa muscolare e grassa, si verificano con abbastanza acqua nel corpo.
Lo sai?
In media, un uomo dovrebbe essere alimentato per 2000-3000 kcal al giorno e una donna per 1600-2400 kcal - a seconda dello stile di vita, delle condizioni di lavoro e del livello di attività fisica. Per aumentare di peso, le calorie giornaliere dovrebbero essere aumentate di 400-500 kcal.
Frullati e cocktail nutrienti
Le bevande dolci con frutta e bacche non sono solo gustose, ma anche salutari. Usandoli come spuntino o in aggiunta al pasto principale, otterrai piacere e guadagno di peso desiderato. È tutto incentrato sul numero di cocktail!
Fai un banana shake al cioccolato!
Unire in un frullatore 1 banana, 1 bicchiere di latte, 15 g di cioccolato e 1 cucchiaio. l. burro di arachidi Batti fino a che liscio e fresco.
Prova il cocktail alla mela caramellata
Prova il cocktail alla mela caramellata! Collegare 1 mela a fette, un bicchiere di yogurt naturale, 1 cucchiaio. l. sciroppo di caramello, frullare fino a che liscio. Prima di servire, aggiungere la panna montata a piacere.
Frutta a guscio: noci, mandorle, anacardi
Nuts - la scelta perfetta per chi vuole un piccolo "round". È una fonte di grassi sani - Omega 3 e Omega-6, che rafforzano il sistema immunitario, sono efficaci nella prevenzione del cancro, aiutano a liberarsi della depressione e riducono lo stress emotivo. In generale, consumando regolarmente i noccioli, ti sentirai meglio e sembrerai fantastico.
Se il porridge di riso ti sembra noioso, prova a cucinarlo in modo diverso! I piatti segreti negli aromi. Sentiti libero di integrare il riso con frutti di bosco e frutta secca, mangiarlo insieme a proteine - fette di pesce e carne, unire con condimenti - pomodoro, funghi, frutti di mare. Non dimenticare di piatti nutrienti come il sushi e il pilaf. Aggiungi le verdure con le polpette o prova le polpette di pesce con il riso.
Carne rossa
Più grasso è la carne, meglio è per quelli che vogliono ingrassare. Ma i pezzi grassi sono potenzialmente dannosi per la salute, soprattutto se c'è una storia di malattie gastrointestinali. Un ottimo modo è la carne rossa. È una preziosa fonte di proteine e un prodotto disponibile per la costruzione muscolare. Contiene due sostanze importanti - la creatina e la leucina, che stimolano la sintesi proteica e la crescita del tessuto muscolare, e quindi aiutano a migliorare armoniosamente.
Cosa può causare sottopeso?
Non solo geni ed ereditarietà. A volte è una malattia molto specifica che una persona non sospetta.
- Disturbi alimentari Ciò include l'anoressia nervosa: il desiderio intenzionale di una persona di minimizzarne il peso.
- Problemi alla tiroide Ipertiroidismo - ipertiroidismo - può portare a perdita di peso malsana.
- La celiachia, nota anche come enteropatia del glutine, è una forma acuta di intolleranza al glutine.
- Diabete di tipo 1
- Cancro.
- L'infezione.
I problemi sopra elencati non passeranno da soli e l'automedicazione danneggerà ancora di più. Pertanto, il primo e principale consiglio per una persona che soffre di una carenza di massa corporea è la visita di un medico, soprattutto se i segni di perdita di peso sono comparsi da un certo punto nel tempo e non lo hanno infastidito prima.
Il giusto approccio al cibo
Probabilmente ne hai di più? Questo è il modo più sicuro, ma versare senza dolcezza bevande dolci, assorbendo chilogrammi di torte con pasticci, è un compromesso garantito per la salute. Le persone esterne sane, senza deviazioni di peso, ricevono terribili diagnosi, che di solito sono compagni di grave obesità. Tutto a causa del cibo cattivo.
La tesi "c'è di più" deve essere specificata. "Mangiare cibo più sano." È meglio
Tuttavia, anche mangiando solo cibo sano, è necessario pensare al risultato finale. È improbabile che tu voglia essere solo grasso. Sì, e il concetto di "grasso sano" come qualcosa di brutto si adattava alla mia testa.
Il guadagno di massa in un modo o nell'altro implica l'accumulo di grasso e tessuto muscolare, e quindi il problema non può essere risolto con il solo cibo. Devi ancora fare amicizia con questo sport, ma ne parlerò più avanti.
Eccedenze caloriche
La legge fondamentale sull'aumento di peso è il surplus calorico. Ottieni più calorie di quelle che brucia. Se ignori questa base, allora tutti gli altri sforzi saranno vani.
Trovare quel punto, avendo scavalcato il quale si ottiene un surplus di calorie, è molto facile. All'inizio non hai bisogno di nulla, tranne cibo, scale e pazienza.
Ogni giorno devi mangiare più di ieri.
Non overcloccare troppo. Dopo un po ', noterai che il grafico della massa corporea lentamente, ma sicuramente sale. Quindi hai un surplus calorico.
Ora hai bisogno di passare al calcolatore di calorie e scoprire il valore numerico del consumo calorico giornaliero a cui il tuo corpo ha cominciato a ingrassare. Basta aggiungere il contenuto calorico di tutti i pasti al giorno. Sulla base di questi dati, è possibile modificare liberamente la dieta, concentrandosi sul contenuto calorico totale.
Se la crescita della massa non si è arrestata, non ha senso continuare ad aumentare fortemente il contenuto calorico. Un surplus di 300-500 kcal è sufficiente per un guadagno di massa lento e sicuro. Con un eccesso di 700-1000 kcal, recupererai molto più velocemente.
In questa fase è molto più importante convincersi che in futuro tale approccio alla nutrizione diventerà la norma per te. In effetti, devi cambiare il tuo atteggiamento nei confronti del cibo per il resto della tua vita. Psicologicamente, questo è difficile, ma senza trasformare un nuovo approccio al cibo in un'abitudine, tutto ciò che è stato realizzato andrà inevitabilmente perso.
La proteina è la sostanza nutritiva più importante. Materiale da costruzione per il tuo corpo e muscoli in particolare. Non importa come si sperimenta il menu, è importante mantenere l'assunzione di proteine. Sfortunatamente, le proteine non sono solo le più necessarie, ma anche molto soddisfacenti. Con un aumento delle proteine nella dieta, sarà più difficile soddisfare l'apporto calorico, ma non esiste un modo alternativo per ottenere il risultato desiderato.
Quando acquisisci peso, l'assunzione giornaliera di proteine sarà simile a quella degli atleti, da 1,5 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Gli alimenti ricchi di proteine sono sempre i più costosi, ma gustosi. Carne, pesce, uova, gelatina, legumi, noci. Ecco i tuoi migliori amici. C'è un trucco che ti permette di facilitare il compito di completare la norma giornaliera della proteina al valore desiderato. Questa è una nutrizione sportiva di qualità. È anche costoso, ma proteine del siero di latte o multicomponente tra i pasti e la caseina prima di coricarsi darà un ottimo bonus. In ogni caso, quando inizierai a praticare sport, verrai al kit sportivo, ma puoi conoscere un po 'prima questo mondo interessante.
Carboidrati, grassi, numero di pasti
Non ti limitare a nulla. Una buona caratteristica del guadagno di massa è la completa libertà nella scelta del cibo, purché sia salutare. Non ascoltare pazzi, parlando dei pericoli del grasso animale.Siamo onnivori, abbiamo bisogno di tutti i grassi, sia animali che vegetali. E carboidrati complessi. Molti carboidrati complessi
Cerca di portare la dieta a 4 grammi di carboidrati complessi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. È difficile, ma reale. Inoltre, il gustoso porridge cotto è molto fresco.
Dovresti fare amicizia con cereali, pasta, patate e pane.
E anche qui, c'è un hack di sport pit - gainers. Molto è stato scritto su di loro su siti specializzati.
Con i pasti tutto è molto semplice. Più spesso è, meglio è. Almeno tre pasti completi al giorno con snack ad alto contenuto calorico.
Alimenti ipercalorici e integratori
Con una mancanza di appetito, inizierai a cercare il cibo più ipercalorico. C'è il rischio di scendere al fast food. In realtà, ci sono alternative. Molto più ipercalorico e molto utile.
Il cibo ipercalorico è chiamato cibo con un rapporto massimo di valore energetico e massa / volume. Tale cibo occupa poco spazio nello stomaco, è più facile da mangiare.
- Frutta a guscio (mandorle, noci, arachidi).
- Frutta secca
- Latticini grassi
- Olio vegetale (olio di oliva e avocado).
- Cereali.
- Carne grassa
- Patate.
- Cioccolato fondente
- Avocado.
- Burro di noci
Sfortunatamente, il desiderio di massimizzare l'apporto calorico ti costringerà a limitarti alle verdure, ma in nessun caso non le rifiuterà completamente.
Quando scegli i frutti, cerca di prestare attenzione a quelli che hanno bisogno di meno masticazione.
Sport di potenza
Le calorie in eccesso ti permettono di aumentare di peso. L'unica domanda è dove vuoi vedere questi chili. Ai lati o nei muscoli? Se ti piace il secondo, allora benvenuto nel mondo dello sport per il sottile.
Lo sport, indipendentemente da come lo tratti, è un fattore altrettanto importante per il corretto aumento di peso. Basti dire che lo sport aumenta di molto l'appetito e vuoi imparare a mangiare di più.
Per prima cosa andiamo dal medico e assicuriamoci che non ci siano ostacoli seri per praticare sport. Nessuno ti obbliga a battere i record contemporaneamente. Lo sport di potenza è un progresso misurato.
Farai meno setup e ripetizioni, ma con grandi pesi.
Naturalmente, non dovremmo dimenticare il cardio, ma nel tuo caso l'enfasi sarà sull'addestramento della forza. L'enfasi su cardio è bruciare calorie e non hai bisogno di energia extra.
Se i fondi lo consentono, è meglio contattare prima un formatore professionista. Egli spiegherà e mostrerà le basi, e col tempo inizierai a capire tutto.
3. Più proteine
Sebbene l'opinione che più proteine consumi, più muscoli cresci, è un mito, ma le proteine sono una parte importante della tua dieta. Questo è un materiale da costruzione per tutto il nostro corpo: muscoli, ossa, pelle, capelli e sangue. Pertanto, completa il tuo menu con cibo ad alto contenuto proteico.
Gli alimenti arricchiti di proteine sono carne, formaggio, latte, pesce e uova. Per i vegetariani, le proteine possono essere ottenute dai prodotti a base di soia, come il tofu, e ancora meglio da una combinazione di prodotti, come riso o mais con legumi.
4. Aumentare la quantità di carboidrati nella dieta
Sebbene siano criticati, i carboidrati forniscono energia e aiutano a costruire muscoli e partecipano a tutte le funzioni vitali. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Ma i carboidrati semplici dovrebbero essere evitati. Contengono calorie vuote e sono probabilmente immagazzinate sotto forma di grasso, perché lo zucchero, entrando rapidamente nel flusso sanguigno, provoca un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Grano saraceno, riso, pasta (pasta di grano duro), patate e tutti i cereali rientrano nella categoria approvata. Il glucosio da loro viene rilasciato lentamente nel sangue e fornisce un flusso costante di energia per un lungo periodo, senza causare salti di insulina, che portano alla deposizione di grasso.
5. Cibo per la notte
Quando si aumenta di peso è l'apporto calorico totale al giorno. E per aumentare di peso, è necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero. Mangiare prima di coricarsi aggiungerà un altro apporto e aumenterà le calorie totali.
Inoltre, il corpo impiega circa 3-4 ore per digerire e assimilare il cibo.Dopo questo tempo, è in uno stato di fame e inizia a usare i muscoli per ottenere nutrienti. Cioè, comincia a distruggere, muscoli appena ottenuti.
Per non assumere il grasso in eccesso come ultimo pasto prima di andare a dormire, puoi mangiare:
2. Esercizi per un rapido aumento di peso
Se decidi di andare in palestra o di avere qualche attrezzatura a casa, fai attenzione a quali esercizi per ottenere massa muscolare sono i più efficaci, questo ti permetterà di preparare correttamente un programma di allenamento. E approfittate anche del nostro consiglio nella selezione degli esercizi per tipo di corpo, perché la lunghezza degli arti, la dimensione e la forza dei muscoli impongono alcune restrizioni nell'allenamento.
1. Allenamento della forza
Per migliorare in fretta, non è sufficiente aumentare l'apporto calorico. Il fatto è che il corpo deve vedere la necessità di guadagnare massa muscolare in più. Perché più peso è un aumento del carico sul sistema cardiovascolare, un aumento del carico sul sistema nervoso. Cosa, per ragioni di sicurezza, il nostro corpo non farà. Dovrebbe vedere un chiaro bisogno di una serie di muscoli.
In questo aiuteremo e rafforzeremo l'allenamento, che darà un segnale che i muscoli esistenti non sono sufficienti e devi costruirne di nuovi. E l'aumento dell'apporto calorico sarà una buona opportunità per l'aumento di peso.
Sì, l'allenamento cardiovascolare sviluppa alcuni muscoli, ma come si può aumentare di peso velocemente se il corpo non ha abbastanza forza? Niente. E poi vieni in aiuto dell'allenamento con pesi aggiuntivi. Ecco un buon allenamento con i manubri a casa.
Questo non significa che si dovrebbe aggiungere alla palestra (anche se questo, ovviamente, funzionerà!). Esegui flessioni, colpi di scena, affondi e squat nel tuo confortevole ambiente domestico. Ma per accelerare il processo e ottenere risultati migliori, è necessario utilizzare un peso extra.
L'esercizio aumenterà anche l'appetito. Una barretta proteica o un cocktail dopo un allenamento daranno ciò di cui i tuoi muscoli hanno bisogno.
2. Aumentare l'esercizio fisico
Come affermato sopra, per l'aumento di peso, il corpo deve ricevere uno stimolo. I tuoi muscoli dovrebbero ricevere più lavoro e lavorare sodo. Se i tuoi carichi sono leggeri, cambiali e rendili più complessi.
Acquista attrezzature per l'allenamento della forza a casa. Questo funzionerà, se hai solo 15 minuti prima di andare al lavoro, allora puoi sforzare tutti i tuoi muscoli eseguendo un rapido programma di costruzione muscolare che ti guiderà lungo la strada giusta.
3. Spendi meno energia dall'allenamento.
Oltre all'accumulo, brucia meno calorie possibile. Prendi il telecomando, il tuo frappè e cadi sul divano. 🙂
Se diventi meno mobile ovunque, allora è importante eseguire l'allenamento della forza. Anche se non vedi il grasso nel tuo corpo, il grasso interno (quello che copre i tuoi organi interni) potrebbe apparire inosservato. E il grasso interiore ama l'inazione. Pertanto, prima di sederti a guardare un film, scuotere il ferro. E poi organizza una maratona di film con qualche snack.
Consigli utili per aiutarti ad aumentare di peso velocemente
- Portare spuntini, formaggio, noci. Possono essere consumati tra i pasti. Questo è conveniente quando non è possibile prendere il grano saraceno con la carne
- Se ti sembra che hai il grasso in eccesso, quindi ridurre il numero di calorie, rimuovere o sostituire i prodotti nocivi con quelli più utili ed eseguire più esercizi per bruciare i grassi.
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12 commenti
La cosa più difficile per me è organizzare una corretta alimentazione. Alla fine, siamo arrivati alla conclusione che avevamo bisogno di cereali e carne - la cosa più importante.
Di conseguenza, esercitando 2 volte a settimana e mangiando completamente e 3 volte al giorno (riso + uova strapazzate, riso + petto di pollo, maiale fritto + patate) guadagno 3-4 chili al mese.
Ma il problema è che insieme ai muscoli c'è grasso sull'addome.
Si scrive che è necessario ridurre le calorie in questo caso, ma quanto è realistico aumentare la massa senza aumentare il volume di grasso? Lo stesso per la massa di carboidrati è più importante.
Il punto è che puoi guadagnare solo se l'apporto calorico è maggiore del loro consumo. Ma se, quando si costruiscono i muscoli, la quantità di massa grassa aumenta notevolmente, allora è necessario ridurre leggermente l'apporto calorico o modificare le proporzioni. Ad esempio, ridurre i carboidrati o migliorare la loro qualità, se un sacco di carboidrati veloci. Bene, devi capire che c'è sempre un insieme di masse e di secchezza. E nessun altro modo. Un'altra cosa è che puoi iniziare ad asciugare con il 14% di grasso e puoi farlo con il 17%. Cioè, chi è così arrabbiato.
Cioè, guarnire come riso e patate per ridurre? O la causa principale del grasso in eccesso piuttosto in qualcos'altro?
Sarebbe interessante scoprire quale percentuale di grasso corporeo è considerata normale e come misurarla.
Grazie
A spese di patate e riso non è una domanda del tutto corretta. È necessario calcolare in generale quanti carboidrati si mangia e se ci sono fonti di carboidrati veloci e iniziare, è possibile rimuoverli, quindi è possibile ridurre e prendere il riso con patate aumentando la quantità di proteine nella dieta. Tutto ruota attorno al contenuto calorico giornaliero e alle proporzioni proteiche di grassi e carboidrati.
Riguardo alla normale percentuale di grasso durante il reclutamento di una massa, dirò che per tutti è diverso. In precedenza, si riteneva normale crescere su prodotti di qualità inferiore alle dimensioni irreali e quindi seguire un processo di essiccazione lungo e doloroso, in cui molta carne veniva drenata. Poi abbiamo notato che se segui la nutrizione alla massa, puoi guadagnare meno grassi e più muscoli, che accorcia il periodo di asciugatura e aiuta a risparmiare più muscoli. E anche bisogno di allontanare dalla quantità di grasso che ogni individuo ha. Per pochissime persone iniziano la messa in serie dopo l'essiccazione. Di solito, visto che è autunno adesso, ho intenzione di reclutare, e lì vedremo. A proposito, qui http://athleticbody.ru/kak-izmerit-protsent-podkozhnogo-zhira.html descrive come calcolare la percentuale di grasso corporeo, e qui gli esempi nelle foto http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira- v-organizme.html in modo che tu possa valutare cosa sia l'8% e che aspetto abbia lo stesso 14%.
Grazie Chiarito qualcosa.
Ciao, Andrew. Un'altra domanda sorse, se non ti dispiace.
Ora ho 3-4 mesi di condizioni ideali per guadagnare massa. Voglio aggiungere nutrizione sportiva alla dieta, ma c'è un problema di scelta: gainer, isolare, idrolizzato, proteine regolari e gainer a basso contenuto di carboidrati?
È sempre stato un ectomorfo, ma con il passare degli anni il metabolismo sembra rallentare. Una settimana di dolce (torta, frutta secca, gelato) e appare grasso sui lati.
Allo stesso tempo, il cibo principale (uova, riso, petto, maiale, kartoha) chiaramente non mi dà 2000 calorie necessarie. Mangia circa 100 grammi di proteine e 100 carboidrati e poco più di 1000 calorie al giorno. Non vado ancora in sala.
Altezza 174, peso 65.
Tendo a prendere il gainer a basso contenuto di carboidrati: Dymatize Nutrition Elite Gainer di massa
Ma, per quanto ne so, questi sono gli stessi carboidrati veloci come nel dolce.
Non voglio guadagnare grasso in più, perché Non ci sono abituato, non mi sento a mio agio e perdo i muscoli quando mi asciugo.
Raccomanda che nel mio caso di sportpit sarebbe l'opzione migliore per ottenere la massima massa muscolare con un minimo di grasso.
Ci sono state difficoltà con il lattosio, ma sembra essere passato.
Ciao
Si prega di notare che qualsiasi nutrizione sportiva è solo un additivo alla dieta di base. Per aumentare di peso, è necessario costruire l'apporto calorico corretto con una proporzione corretta di proteine, carboidrati e grassi (a proposito, per alfabetizzazione, capisco personalmente la proporzione scelta da me stessa sperimentalmente). Per aumentare di peso molto velocemente (spesso senza differenza quali muscoli e grassi) di solito si ricorre a un forte eccesso di calorie, ectomorfi, dal modo in cui si consiglia di aumentare notevolmente la quantità di grasso e aggiungere carboidrati veloci.
Ti consiglio di calcolare il tuo apporto calorico giornaliero, ad esempio, http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ e aggiungere a questo un altro 500 calorie. Sulla base di questo, una dieta in cui ci sarà il 50% di carboidrati, il 30% di proteine, il resto è grassi e preferibilmente utili. Consuma questa dieta per una settimana o due e vedi se il peso sta crescendo. In caso contrario, aggiungere altre 300-500 calorie.
Il cibo è meglio consumare 4-5, è possibile 6 volte al giorno. Questo è necessario in modo che non si debba spingere una montagna di cibo in una volta sola.
E qui arriviamo a Heiner e alle proteine. Se il peso è veramente guadagnato male, puoi aggiungere un gainer come 1-2 prese. Una al mattino dopo il sonno o prima dell'allenamento e una durante il giorno o dopo l'allenamento. Se c'è un grasso, ovviamente superfluo, allora riduciamo i carboidrati nel loro complesso o rimuoviamo del tutto lo stesso gainer e acquistiamo proteine. Siero normale: l'opzione migliore. Se non c'è nessun posto dove mettere i soldi, allora prendiamo la caseina per la notte, concentrati di siero di latte di giorno o mezz'ora prima dell'allenamento, isoliamo o idrolizziamo dopo l'allenamento e al mattino dopo il sonno.
Ho scritto specificamente che capisci che tutta la nutrizione ruota intorno ai risultati in aumento di peso e nutrizione regolare, che può essere leggermente variata con integratori proteici.
Scrivi sull'aumento di peso in 1-2 settimane.
Se stai parlando della crescita della massa muscolare, allora quale crescita può essere considerata buona per un periodo simile?
In effetti, in 2 settimane per ottenere solo la massa muscolare magra non otterrà molto, per niente molto. Si tratta solo di parlare di una persona che mangiava 2-3 volte al giorno, una delle quali è il caffè e va bene se hai un panino. E poi ha deciso di aumentare rapidamente il peso e con una corretta alimentazione, che include un significativo aumento di calorie e acqua, può facilmente guadagnare 5 kg in due settimane. Ma sarà il peso totale, che consisterà di acqua, che ha dovuto iniziare a bere almeno 1,5 litri al giorno, o meglio di due, il glicogeno muscolare, che inizierà ad accumularsi a causa di un maggiore nutrimento ed esercizio fisico, più il contenuto dello stomaco e dell'intestino darà peso . In totale, un ragazzo o una ragazza magra in due settimane può cominciare a sembrare visivamente più impressionante, i muscoli riceveranno acqua, il numero di miofibrille nelle cellule muscolari aumenterà, ma non in modo significativo. Bene, la bilancia mostrerà più 5 kg, forse di più, e se una persona ha aderito poco al regime, allora meno. Un ottimo indicatore per ottenere massa muscolare nella quantità di 0,5-1 kg a settimana nel primo anno di allenamento. In totale, se vengono seguite tutte le raccomandazioni, a partire dalla nutrizione e dall'allenamento, termino con il recupero e si possono ottenere 4 kg di massa muscolare magra al mese durante il sonno. Ma per essere onesti, questa è un'opzione ideale pratica con perfetta osservanza del regime.
Grazie Hai un sito estremamente informativo e ben strutturato.
Grazie per le buone parole. Ma mi sembra che il sito debba essere strutturato meglio, ma non c'è abbastanza tempo per farlo.
va tutto bene, ma a volte non ho tempo per uno spuntino, ma mangia troppo male
1. Problemi organizzativi
Pensa alla modalità del giorno. Cerca di rispettare il programma di nutrizione e allenamento, altrimenti non funzionerà per ottenere i chili desiderati. Questo articolo è particolarmente importante per le persone che non riescono ad aumentare il loro peso corporeo a causa del metabolismo accelerato.
Fare attenzione a includere cibi sani e ipercalorici nella dieta. Evitare fast food, patatine fritte, cibi pronti. È auspicabile che il menu sia composto da piatti preparati da te. Così avrai fiducia nella freschezza del cibo, oltre a dimostrarti come uno chef. L'aroma dei piatti appena cucinati e la sapiente impostazione del tavolo risvegliano l'appetito prima di iniziare il pasto.
Fai colazione, pranzo o cena più calorici. Ad esempio, aggiungere un panino al pollo al pasto principale, cospargere la pasta con formaggio grattugiato o condire l'insalata con olio d'oliva. Un altro approccio prevede pasti frequenti (5-6 volte al giorno) in piccole porzioni. Questa opzione sarà utile a coloro che non possono sopraffare grandi porzioni.
Prenditi cura della tua salute. Durante la settimana si consiglia di guadagnare non più di un chilo e mezzo. Inoltre, prima di iniziare uno sforzo fisico attivo e modificare la dieta abituale, è necessario consultare esperti.
2. Un approccio integrato per migliorare
La dieta quotidiana dovrebbe includere:
- Proteine.Il nostro corpo li prende da carne, maiale, pollame, pesce, uova, latte e cereali, legumi.
- Grassi. Questi includono oliva, oli vegetali, noci, semi. Non specifichiamo i grassi di origine animale, in quanto il loro consumo eccessivo è irto di problemi di salute. Oltre ad aumentare il colesterolo, rallentano il processo digestivo. Nota che i prodotti caseari vengono assorbiti un po 'meglio, quindi li includiamo nella dieta per un rapido aumento di peso a settimana.
- I carboidrati. Li possiamo ottenere da frutta e verdura, prodotti da forno e pasta, cereali.
Inoltre, non dimenticare le vitamine e le fonti di acidi grassi essenziali Omega 3 (noci, olio di pesce (pesce grasso), ecc.)
Quindi, hai preparato il menu, preparato un delizioso pranzo e aumentato gradualmente il contenuto calorico della tua dieta. Ma come mangiare tutta questa abbondanza culinaria? Migliora il tuo appetito ti aiuterà:
- passeggiate, picnic con gli amici all'aria aperta,
- l'uso delle spezie per dare ai piatti un sapore speciale,
- spuntini in ritardo che rendono possibile fare colazione la mattina con un grande appetito,
- mela fresca o un po 'di succo aspro prima di mangiare,
- amarezza. Praticamente senza effetti collaterali e sono disponibili in farmacia senza prescrizione medica.
Per un insieme di massa muscolare, esercizio fisico. Se sei un appassionato di saloni naturali, allora è meglio abbandonare gli esercizi aerobici e concentrarsi sull'allenamento per la forza. Esegui gli esercizi di base per il primo anno e poi il programma split darà il miglior risultato. Fornisce esercizi per uno o due gruppi di topi per una lezione, che non dovrebbero essere ripetuti in un ciclo di sette giorni.
Salmone e pesce grasso
Vengono in un numero limitato di cibi grassi che fanno bene alla salute. In particolare, a causa dell'alto contenuto di proteine e acidi grassi omega-3.
Una porzione di ricotta è un ottimo inizio di giornata e la preparazione per un allenamento attivo. Prodotti proteici - una parte importante del menu di atleti professionisti. Oltre a rinforzare le ossa e a reintegrare le carenze di calcio, le proteine promuovono la crescita muscolare. Combina cagliata con frutta secca e noci per portare ulteriori benefici al corpo.
Con il normale carico di energia, la figura acquisisce un bel sollievo, aumenta il peso corporeo. Ma i carichi cardio per coloro che vogliono migliorare sono "controindicati" - bruciano attivamente grassi.
Le verdure amidacee, comprese le patate, arricchiscono il corpo con fibre e carboidrati veloci. Ciò significa che dopo una tale cena sarai pieno di energia, la tua capacità lavorativa aumenterà. Meglio di tutto, le patate vengono schiacciate, cotte o bollite a fette. Inoltre, preparare le proteine (pesce, carne) o preparare insalate con erbe e verdure fresche.
Frutta e bacche
La stagione delle bacche e dei frutti è un ottimo momento sia per l'aumento di peso che per la perdita di peso. I frutti freschi, croccanti e succosi sono eccellenti sostituiscono dolci e torte, arricchiscono il corpo con fibre. Coloro che lottano per l'armonia, i nutrizionisti consigliano di usare frutta e bacche al mattino, in modo che il corpo abbia il tempo di "risolverli" - cioè, di spendere l'energia ricevuta.
Bene, per coloro che vogliono migliorare, la frutta sarà un'opzione eccellente per uno spuntino nel pomeriggio. Scegli i tipi più ipercalorici: banane, uva, pesche, albicocche.
Un paio di uova per colazione e un altro come spuntino. I dietologi sono invitati a mangiare fino a 3 uova al giorno per coloro che stanno cercando di recuperare. Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che non esiste alcuna connessione tra questo prodotto e l'aumento del colesterolo "cattivo" nel corpo. Ma il fatto che le uova combinino proteine di alta qualità e grassi sani è un fatto provato.
- Come migliorare armoniosamente?
Una domanda importante che sorge immediatamente qui - come vuoi migliorare: muscoli o grasso? E così, e così il peso sarà guadagnato, è importante in quale proporzione. Non pensare di aver bisogno di mangiare tutto di fila. Ovviamente, aumenti il peso, ma la forma del tuo corpo potrebbe non essere quella che desideri.
Come con la perdita di peso, la quantità di calorie al giorno è importante durante il reclutamento. Non è necessario aumentare di molto il contenuto calorico della giornata in una sola volta, calcolare la velocità del metabolismo di base, compreso l'allenamento, e aumentare il contenuto calorico del 10-20%. Sarà abbastanza Cioè, la norma è di 2000 calorie, il che significa che è necessario aggiungere 200-400 calorie (200 per quelli che stanno ingrassando rapidamente e 400 per quelli con difficoltà). La dieta dovrebbe contenere proteine, grassi e carboidrati.
- Proteine - 1,5-2,5 (3 g).
- Grasso - 1,5 (3 g).
- Carboidrati: 2,5 (6 g).
Una dieta di circa 4 o 6 pasti, come qualcuno è più conveniente. Di notte, è meglio non mangiare troppo, in modo da non causare problemi con il sonno e salti di zucchero. Meglio l'ultimo pasto denso da svolgere 2-1,5 ore prima di coricarsi.
Assicurati di bere acqua. I prodotti non differiscono da quelli che le persone mangiano per ridurre il peso o mantenerlo. La dieta dovrebbe includere carne, pollame, pesce, frutti di mare, cereali integrali, pane grosso, verdure, frutta, oli vegetali, latticini, uova. Pesi, dolci, fast food, ecc. in grandi volumi e più volte al giorno non ne vale la pena - porterà solo danni alla salute e problemi permanenti con il tratto digestivo. In tutte le misure è importante!
Per migliorare, devi consumare più calorie di quelle che spendi. Tuttavia, non cercare di ingrassare velocemente e mangiare troppo fast food e dolci. Proprio come con la perdita di peso, il corpo ha bisogno di abituarsi al nuovo volume di assunzione di cibo, preparare il tubo digerente e gli organi responsabili della produzione di ormoni. E l'eccesso di cibo può portare al fatto che solo un grasso sarà acquisito, un carico eccessivo sul cuore, sul pancreas e sugli organi del tratto gastrointestinale è possibile.
Mangiare è frazionario ogni 2-3 ore. Nella dieta deve includere alimenti contenenti proteine. Vale anche la pena osservare il bilancio di BJU, non abusare di carboidrati veloci.
Affinché il corpo migliori e rimanga in forma, allenarsi o allungarsi. Un motivo per la perdita di peso involontaria può essere uno scarso assorbimento di nutrienti. In questo caso, è necessario pulire l'intestino e colonizzarlo con benefico lacto e bifidobatteri. Assicurati di bere un complesso di vitamine di alta qualità.
Cura e auto-amore, routine quotidiana, pianificazione del proprio tempo, qualità del cibo e prodotti sani, rivedere la percezione e la reazione a situazioni stressanti ti aiuteranno a mantenere la salute e la bellezza del tuo corpo per molto tempo.
La società moderna ci impone gli ideali della bellezza, e anche se il movimento positivo per il corpo si sta sviluppando attivamente ora, la maggior parte ancora sogna di apparire come "bambole Barbie" ri-fotografate. Su quelli che hanno bisogno di riprendersi, ridacchiano velenosamente, dicono, si rallegrano che non ci sia nulla di superfluo. Dietro le quinte ci sono metabolismo troppo veloce, stanchezza, muscoli non sviluppati, disturbi del sonno. Ora sto parlando di persone che sono a disagio nel loro stesso peso, non possono condurre una vita piena.
Quindi, uno dei miei amici, che ha problemi allo stomaco, con un'altezza di 170 cm pesa 43 chilogrammi e ha cercato invano di aumentare di peso per 5 anni per avere la possibilità di dare alla luce un bambino. Questo problema non è inverosimile, ma quello reale. Cosa fare?
Innanzitutto, vale la pena visitare un dietologo e sottoporsi a un esame completo del corpo. La magrezza eccessiva può essere una causa di disordini metabolici, diabete o persino cancro. Puoi aumentare di peso consumando più calorie ogni giorno di quanto spendi. Non consiglio di strappare cibi grassi e fast food. Tale dieta influenzerà necessariamente le condizioni della pelle, delle unghie, dei capelli, dello stomaco e del benessere. Stop a legumi, latticini, tutti i tipi di carne, cereali. Inizia ad aggiungere frullati proteici e proteici alla tua dieta quotidiana. Mangia oli di oliva e verdura, mangia noci e frutta secca. Così, aumenterai il contenuto calorico della tua dieta senza danneggiare la tua salute.
Non ti piace correre e andare in bicicletta? E non farlo: basta perdere peso.Come si ottiene l'idea di fare allenamento per la forza? "Ferro" nella sala e aumentando gradualmente il carico, si stimola la crescita del tessuto muscolare e l'aumento di peso.
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