Esercizio Sgabello - come farlo e quali muscoli funzionano quando si accovaccia contro il muro

Esercizi per le gambe, ce ne sono così tanti. Ma per avere le gambe magre, rimboccate, avevano la forma corretta, devi scegliere il giusto insieme di esercizi. Molto efficace esercizio muro per le gambe.

Ma prima di eseguire questo esercizio, è necessario riscaldare e riscaldare i muscoli.

eseguire esercizio per le gambe, segue come segue.

È necessario affrontare il muro, i piedi dovrebbero essere a poca distanza dal muro. Palmi di braccia distese dovrebbero essere premuti contro il muro. Fare flessioni dal muro, alternativamente piegare e infrangersi le braccia. La schiena dovrebbe essere sempre dritta. Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli delle gambe, del torace, delle braccia, dell'addome e del collo. Devi eseguire almeno quindici ripetizioni.

Affinché il carico sui muscoli sia più forte, puoi eseguire l'esercizio in modo simile a quello precedente, solo i push-up dovrebbero essere eseguiti da una parte. Alternativamente cambiandoli Il numero di ripetizioni è di almeno dieci per ogni mano.

Esercitare il muro delle gambe è come segue. Voltare le spalle al muro e premere forte, le mani lungo il corpo. Piedi a distanza dal muro. Prova a sederti su una sedia invisibile, la tua schiena dovrebbe ancora essere premuta contro il muro. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Il seguente esercizio può essere eseguito praticamente come il precedente, solo una grossa palla di gomma dovrebbe essere posta sotto la schiena e gli squat dovrebbero essere eseguiti su una gamba. Le gambe cambiano alternativamente.

È anche molto buono per le gambe eseguire un esercizio vicino al muro come segue. Le lame poggiano contro il muro, alternativamente pompando dal tallone alla punta. Quando si esegue questo esercizio, la gamba e la caviglia sono allenate.

Usando il muro, puoi eseguire esercizi di allungamento delle gambe molto efficaci. Per fare questo, sdraiarsi contro il muro in modo che le gambe siano sollevate, appoggiandosi saldamente al muro. Quindi allarga le gambe per tutto il tempo che puoi. In questa posizione, devi rimanere finché non senti una forte tensione muscolare. Ritorna alla posizione originale. Questo esercizio può essere eseguito più volte al giorno.

Eseguendo questo complesso, puoi rapidamente sistemare molti gruppi muscolari.

Cos'è la sedia da ginnastica

È possibile dividere in modo condizionale tutti gli esercizi nello sport in modo dinamico e statico. Il primo aiuta ad aumentare la massa muscolare, il tono e le funzioni contrattili. Lo sgabello per esercizi statici ha lo scopo di rafforzare i muscoli e non la sua crescita, aumentando la forza dei tendini delle gambe. Tale carico ti rende più forte, ma non aumenta la massa muscolare. L'allenamento si basa sulla tecnica delle arti marziali, in cui la preferenza era data alla forza piuttosto che al volume. La sedia darà una forma bella ai fianchi, ma non li farà più.

Cosa offre una sedia da ginnastica

Il vantaggio di questo movimento sportivo è quello di rafforzare, studiare un gran numero di gruppi muscolari. tali squat rinforzano i tendini, i legamenti, che svolgono un ruolo importante nell'attaccare i muscoli allo scheletro. Un altro nome per il seggiolone è il muro per esercizi, che contribuisce a:

aumentare la concentrazione spirituale osservando il controllo della respirazione,
normalizzazione della circolazione sanguigna, pressione,
allenamento stop, aiuta a correggere i piedi piatti (se fatto a piedi nudi),
promuove il ritorno degli organi nella posizione desiderata durante l'omissione (ad esempio, "rene galleggiante").

Che muscoli lavorano

Il movimento durante questo allenamento è molto semplice, ma durante la sua esecuzione molti gruppi muscolari grandi sono coinvolti contemporaneamente. La sedia fa parte degli esercizi di base (multi-articolari), l'anca, l'articolazione del ginocchio funziona, è inoltre possibile utilizzare le braccia e le spalle.Di seguito sono elencati i muscoli coinvolti in accovacciarsi in un seggiolone:

muscoli glutei
quadricipite quadricipite, che si trova sulla parte anteriore della coscia, conferisce alle gambe una bella forma,
mani,
dorso: parte superiore, parte inferiore e collo,
muscolo del polpaccio
premere (tutti i reparti).

Sgabello - esercizio per le gambe

Questo movimento sarà più efficace se eseguito regolarmente e con la tecnica corretta. Statico - una grande opzione per rafforzare il sistema muscolare, i tendini. Esercitare la parete delle gambe coinvolge fianchi, glutei, schiena, stampa, quindi prima che la classe sia preparata correttamente:

riscaldare tutte le parti del corpo, riscaldare,
i vestiti dovrebbero essere comodi in modo da non ostacolare i movimenti4
seleziona il muro, vicino al quale c'è abbastanza spazio libero per la lezione,
appoggia la schiena alla superficie, immagina che vuoi davvero sederti su una sedia,
scendere fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento, ci dovrebbe essere un angolo di 90 gradi nel ginocchio,
rimanere in questa posizione per 1-3 minuti, quindi tornare all'originale,
riposare per 20-30 secondi e ripetere il movimento.

Sgabello per glutei

Questa è l'opzione iniziale per allenare i glutei, perché il muro rimuove parte del carico da questi muscoli. Tali esercizi si adattano bene a coloro che stanno appena iniziando ad allenarsi e vogliono portare il corpo in un tono, rafforzare i muscoli. Accovacciarsi contro il muro per i glutei non ti aiuterà a pompare il culo, ma darà una bella forma a questa parte del corpo. Il movimento viene eseguito come segue:

Stare al muro, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
Appoggiando saldamente la schiena contro la superficie, inizia il movimento come se fossi seduto su un sedile.
Tieni le braccia distese di fronte a te.
Abbassare fino a un angolo di 90 gradi nel ginocchio.
Fissare la posizione, tenerla per 1-3 minuti.
Salire lentamente.
Fai il numero richiesto di ripetizioni.

Qual è la sedia di esercizio utile

Ogni persona cerca di scegliere un esercizio comodo e allo stesso tempo efficace per l'allenamento. Lo sgabello è adatto per entrambi questi parametri, contribuisce non solo a rafforzare i muscoli, ma anche i tendini ei legamenti. È possibile eseguire allenamenti in qualsiasi posto conveniente dove c'è un muro. I benefici della sedia da ginnastica sono i seguenti:

Puoi regolare in modo indipendente il numero di ripetizioni. I muscoli dovrebbero iniziare a "bruciare", questo indica che hanno ricevuto il carico necessario.
La sedia è un movimento estremamente "senza pretese". Non sono necessarie attrezzature aggiuntive, simulatori speciali. All'inizio, avrai solo bisogno di un muro per il supporto, ma con forza crescente farai l'esercizio senza di esso. Lo spazio minimo richiesto - il risultato massimo.
Puoi allenarti su questo metodo ogni giorno, alcune persone addirittura fanno una sedia al mattino e alla sera. I muscoli si riprendono rapidamente dopo un carico statico.
Riducete al minimo la possibilità di lesioni durante l'esercizio, le articolazioni del ginocchio rimarranno intatte e illeso (che non si può dire per l'accovacciamento). L'esercizio dovrebbe essere non solo efficace, ma anche sicuro.
L'esercizio fisico è una buona prevenzione dell'ernia spinale, come tutto l'allenamento alla schiena.

Come fare la sedia da ginnastica

Per qualsiasi allenamento, è imperativo mantenere la tecnica corretta. Se metti il piede nel modo sbagliato, non raddrizzare la schiena, questo non solo ridurrà l'efficacia dell'esercizio, ma potrebbe anche portare a lesioni. Gli esercizi contro il muro non sono particolarmente difficili, ma è comunque necessario conoscere l'esecuzione corretta. Inizia sempre con un riscaldamento per riscaldare il corpo e prepararlo per il carico. Esegui inclinazioni, dita dei piedi, squat, ginocchia girate di lato.

Esercizi di tecnica ha una versione classica dell'implementazione e con oggetti aggiuntivi, movimenti.La prima opzione è buona per i principianti, con la crescita della tua abilità, puoi passare a usare manubri o squat solo su una gamba. In questo caso, il numero di ripetizioni non è così importante, è più importante il tempo in cui puoi mantenere il tuo corpo in uno squat statico. Dopo un allenamento, assicurarsi di riscaldare di nuovo, allungare.

I benefici degli esercizi di fitness eseguiti vicino al muro

Tali allenamenti di fitness sono vantaggiosi per tutto il corpo e presentano una serie di vantaggi significativi:

Aiutano a raddrizzare la postura e risolvere molti problemi con la colonna vertebrale. Questo effetto si ottiene rinforzando i muscoli spinali. Questo a sua volta rende la camminata più facile e più sicura.
Aiuta l'omissione dei reni e di altri organi della cavità addominale. Con il loro aiuto, occupano la loro normale posizione fisiologica.
Rafforzare gli arti superiori e inferiori.
Sviluppa i muscoli delle braccia e delle gambe.
Aumentare la flessibilità dei dischi intervertebrali.
Migliora il coordinamento dei movimenti.
Consentire di migliorare lo stretching.
Non solo rendono le gambe magre e belle, ma aiutano anche a sbarazzarsi di molti problemi di salute. Ad esempio, il gonfiore si riduce, le vene varicose vengono eliminate. È anche un'eccellente prevenzione di molte malattie dei piedi.
Il lavoro del sistema cardiovascolare è normalizzato.
I muscoli di tutto il corpo sono risolti.

Raccomandazioni per fare esercizi vicino al muro

Quando esegui questi esercizi devi seguire alcuni semplici consigli.

L'impegno di una formazione efficace è un insieme razionale di esercizi, in conformità con i problemi esistenti e la preparazione fisica.
Dovrebbe iniziare con un piccolo carico e semplici esercizi. Aumentando le tue abilità e aumentando la tua forza, dovresti aggiungere ripetizioni e includere movimenti più complessi nel programma.
Per il dolore alla colonna vertebrale, è necessario escludere gli esercizi che lo provocano. Potrebbe essere possibile tornare a loro più tardi quando la schiena diventa più forte.
Alla fine dell'allenamento, dovresti sentirti un po 'stanco.
Le pause tra gli esercizi sono minime.
Le persone con ipertensione e aumento della pressione intracranica dovrebbero consultare un medico, in quanto alcuni esercizi sono controindicati.

Qual è l'esercizio utile sulla parete?

Per le gambe, è di grande beneficio:

rafforza i muscoli dei fianchi, i piedi,
riduce i processi edematosi e contribuisce alla normalizzazione della circolazione sanguigna nel corpo,
elimina le vene varicose,
riduce il dolore,
forma la postura corretta
è un eccellente metodo preventivo per l'ernia intervertebrale,
stimola il pieno lavoro dell'apparato vestibolare,
Ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare.

Se per qualche motivo è impossibile collegare la tua vita con la palestra, allora questo esercizio è chiaramente per te!

Esercizio muro: come fare

Quindi, hai deciso di mettere le gambe in ordine per mezzo di questo esercizio. Sulla maniera corretta ed efficiente di seguire le raccomandazioni elencate di seguito, il risultato finale dipende, quindi non dovresti trascurarle.

Per non avvertire forti dolori e non farti male durante un allenamento, devi prima fare un riscaldamento. Può includere camminare sulle punte dei piedi, squat, piegarsi, girare le ginocchia con le mani ai lati, picchiettando e sfregando i muscoli delle gambe con le mani. Il riscaldamento non dovrebbe richiedere molto impegno e durare più di dieci - quindici minuti.

Di seguito verrà fornita una serie di esercizi per principianti e persone più preparate. Per cominciare, è meglio padroneggiare quelli più semplici. In futuro, puoi aumentare il carico e provare esercizi complessi e le loro variazioni.

Per quanto riguarda le ripetizioni, per la prima volta è meglio se non ce ne sono più di tre. Dal momento che dopo grandi carichi, non puoi camminare il giorno dopo, e ancora di più da fare. Prendi in considerazione il fatto che non dovresti fare lunghe pause tra un approccio e l'altro.Altrimenti, il risultato sarà zero.

Dopo un allenamento, assicurati di allungare e mescolare. Questo migliorerà solo il risultato e aiuterà a ridurre il dolore il giorno dopo l'esercizio.

Lezioni di fitness a casa

Al giorno d'oggi, le donne che non possono frequentare i centri fitness possono andare a fare sport ea casa. Esiste una grande quantità di fondi per trasformare questo compito in realtà. Ad esempio, puoi modellare se acquisti un DVD con un programma di esercizi. Ce ne sono molti: pilates, yoga, aerobica, callanetics e molti altri.

Puoi esercitarti seguendo le raccomandazioni degli allenatori, che hanno portato le figure delle star più famose dello spettacolo in perfetta forma. Esercizi molto popolari da Jillian Michaels, Denise Austin, Andrea Ambandoz. Grazie ai dischi DVD non solo puoi diventare il proprietario di gambe snelle e corpo teso. Se lo desideri, puoi imparare, ad esempio, la striscia di plastica e la danza del ventre.

Molte donne che hanno grandi capacità finanziarie creano un centro fitness proprio a casa. Ma per questo è necessario acquistare un simulatore, che richiede notevoli spese. Inoltre, qualsiasi attrezzatura sportiva occupa molto spazio. Certo, puoi comprare qualcosa di compatto, ad esempio: guida, hulahup, manubri. Tuttavia, questi oggetti non aiuteranno a stringere i muscoli delle gambe. Aiuteranno ad affrontare i centimetri in più nelle mani e nell'addome. Che dire di quelli che, per qualsiasi ragione, non possono organizzare una palestra in casa? C'è una via d'uscita da questa situazione?

Certo! Nessuno di noi pensa che alcuni oggetti che sono in ogni casa possano servire come eccellenti attrezzature sportive. Ad esempio: un tavolo, una sedia o un letto. Cosa possiamo dire dei muri! Sono in ogni appartamento. Pertanto, anche se sei un nuovo arrivato e non hai ancora avuto il tempo di acquistare mobili, puoi facilmente mantenere i tuoi muscoli in buona forma e rimanere attraente.

Il muro - un simulatore di sport multifunzionale per la ginnastica.

C'è un numero enorme di esercizi che possono essere eseguiti senza avere attrezzature sportive e allenatori disponibili. Usando solo il muro come sostegno, puoi allenare tutti i gruppi muscolari necessari.

Problemi che possono aiutare a far fronte all'esercizio fisico vicino al muro.

Molte persone di diverse età sono preoccupate per il problema della cattiva postura. Ma anche il ritorno non è solo la salute degli organi interni. Le donne con una postura bella sembrano sempre più attraenti. Esercizi contro il muro aiutano ad eliminare i problemi spinali e normalizzano la postura.
Esercitare contro il muro aiuterà con il dolore associato all'omissione degli organi interni. Grazie a lei, nel processo di esecuzione degli esercizi, si stabilisce una posizione in cui l'organo malato prende il posto giusto. Questo è particolarmente vero per il cosiddetto "rene galleggiante". L'organo diventa al suo posto e il dolore cessa.
Se aggiungi un'altra palla al muro, che è anche in ogni casa, puoi fare un semplice massaggio dell'addome e della colonna vertebrale, che aiuterà a rafforzare i muscoli.
Gli esercizi contro il muro sviluppano la forza delle braccia e dei fianchi, rafforzano i piedi.
Usando il muro come sostegno, puoi persino eseguire esercizi di corsa. A seconda del ritmo e della velocità, è possibile non solo allenare i muscoli delle gambe, ma anche sviluppare la resistenza, rafforzare il muscolo cardiaco. Inoltre, quando corri contro il muro con le mani mentre corri, si arriva a tonificare e armare i muscoli.
È possibile eseguire esercizi in cui le ginocchia vengono ruotate da un lato all'altro e divorziate a parte. Pertanto, si verifica un riscaldamento aggiuntivo per la flessibilità dei dischi intervertebrali.
Esercizi per rafforzare l'apparato vestibolare sono eseguiti vicino al muro.
Allungando convenientemente contro la parete. Questo può essere fatto indipendentemente e con l'aiuto di un partner.
Esercizi contro il muro sono indispensabili per il buono stato delle gambe.Con il loro aiuto, è possibile affrontare i problemi delle vene varicose, edema, anche con malattie del sistema cardiovascolare. Durante la pratica, le gambe vengono sollevate principalmente e questo ha un effetto benefico sulla loro condizione e sulla circolazione sanguigna dell'intero organismo.

Esercizio di base

Questa è una versione classica dell'esecuzione della sedia vicino al muro. Coinvolge tutti i suddetti gruppi muscolari, perfetto per coloro che stanno appena iniziando ad allenarsi. Se gli squat contro il muro sono i primi del tuo complesso, assicurati di eseguire un riscaldamento. La tecnica di esercizio è la seguente:

Avvicinarsi al muro (preferibilmente senza zoccolo), premere i talloni, mantenere i piedi a livello (è meglio fare l'allenamento a piedi nudi) a spalla.
Tieni le mani lungo il corpo, non mettere sul muro.
Quando inspiri, piega in basso, appoggiato sulla superficie.
Abbassa fino a sederti su una sedia (immaginaria). I fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento.
Tieni il collo, la schiena dritta, il collo strettamente premuto contro il muro.
Correggi la posizione, tendendo tutti i muscoli. Respirare senza problemi, contare secondi per te. Per la prima volta, 30-40 è sufficiente, nel tempo, aumentare il tempo in statica a 2-3 minuti.
Tenendo la schiena, il collo uniforme, alzati, spingendoti dalla sedia. In questa fase, i muscoli dei glutei e delle cosce funzioneranno di più.

Qual è l'esercizio al muro e cosa dà?

Molte donne si chiederanno cosa sia l'esercizio "muro" e cosa dia? Dopo tutto, puoi fare squat semplici e ottenere risultati. Ma non tutto è così semplice come sembra. "Wall" è molto più utile per il corpo. È possibile migliorare la circolazione del sangue in tutto il corpo. Un grosso problema quando si perde peso è considerato un eccesso di liquidi nel corpo, a causa del quale si forma l'edema. Gonfiore pericoloso degli arti inferiori. Facendo questo esercizio, si migliora la circolazione sanguigna, il gonfiore diminuisce e i muscoli si rafforzano significativamente. Problemi con la spina dorsale non solo disturbano gli anziani, ma anche i giovani. Esercizi giornalieri con il muro sono utili per la postura, aiutano a ridurre la scoliosi, prevengono l'insorgenza di ernia intervertebrale. E, naturalmente, tali classi sono un vantaggio enorme per il sistema cardiovascolare. Perderai peso senza intoppi, senza danni alla salute.

Tecnica per eseguire l'esercizio "muro" per le gambe

Per avere solo beneficio dalle lezioni, ma in nessun modo danno, è necessario seguire la tecnica di allenamento. Cosa fare prima? Devi scegliere il giusto abbigliamento sportivo. Le cose troppo strette o pressanti non funzioneranno, i vestiti dovrebbero essere ampi e traspiranti. Non hai bisogno di dispositivi speciali. Ci sono muri in ogni appartamento, e sarà il collegamento principale nell'esercizio.

Fai un riscaldamento, puoi fare curve o curve del corpo. Vai al muro, spingi le spalle e immagina di sedere su una sedia invisibile. Per un massimo di tre minuti, rimani in quella posizione. Raddrizzare, riposare un po 'e accovacciarsi di nuovo. Il "muro" può essere fatto in piedi mentre si sta sdraiando, torcendo il corpo per la perdita di peso nella zona addominale.

Video: come realizzare un supporto da parete

L'implementazione graduale dell'esercizio "Wall", che è considerato uno degli esercizi più efficaci per allenare i muscoli della schiena e delle gambe. È fatto con un'enfasi sul muro, consente di rendere le gambe più sottili e rafforzare la colonna vertebrale.

Veronika Ilyina, 25 anni: Ottimo esercizio Dopo il parto, ho recuperato forte, sono seduto con un bambino e non c'è tempo per le lezioni in un centro fitness. Sono particolarmente depresso dal sedere e dai fianchi pieni. Ho letto dell'esercitazione "Muro", ho fatto per più di dieci giorni, e i primi risultati ci sono! Faccio 5-10 approcci due volte al giorno, ora noto che visivamente mi sento più piccolo. Ma seguo anche una dieta rigorosa, consiglierei kefir, semplicemente seduto su di esso. Non c'è limite alla perfezione! Spero che tra un paio di mesi mi vantassi di fronte alle gambe snelle dei miei amici!

Ekaterina Guseva, 49 anni: Sono sempre stato pyshkoy.Non ho mai sperimentato complessi su questo. Ma col tempo, cominciò a notare che mi faceva male la schiena, e il mio cuore diventava cattivo. Sono andato dal dottore. Di conseguenza, l'obesità di secondo grado. Ho iniziato a seguire una dieta, ho rimosso dalla mia dieta tutti i dolci e grassi (ho amato molto le torte prima). Il medico raccomandò di praticare l'esercizio "Muro". All'inizio avevo paura. Il peso è grande Improvvisamente fallire? È stato difficile, non lo nasconderò. Ma dopo sei mesi di lezioni, sono diventato più magro e ho dimenticato i miei dolori alla schiena. Quindi, le ragazze provano, l'esercizio fisico aiuta molto.

Irina Kovaleva, 35 anni: Non sono uno stile di vita abbastanza attivo. Adoro, comunque, mangiare. Che influenza la mia figura. Il marito ha iniziato a fare commenti, e ho capito che avevo bisogno di assumermi. Sfortunatamente i fianchi sono il mio punto dolente. La mia vita è piuttosto sottile, ma le mie gambe sono spesse nell'appendice con un enorme bottino. Così stanco di indossare le gonne! Voglio indossare pantaloni stretti o pantaloncini. Mia sorella mi ha consigliato di fare l'esercizio "Muro". Ho spiegato tutto, ho letto su Internet. E questo è un miracolo! Un mese dopo, ho iniziato a entrare nei vecchi pantaloni. Le gambe divennero più sottili. Faccio "Wall" ogni giorno, a volte anche venti squat. Difficile all'inizio, ma ne vale la pena!

Controindicazioni

Dovresti anche prestare attenzione alle controindicazioni: non dovresti fare gli esercizi per le persone con pressione arteriosa alterata (alta o bassa) e con alta pressione arteriosa intracranica.

Le persone con tali malattie possono usare solo il muro di esercizio con uno squat.

Come fare l'esercizio a muro?

E ora un algoritmo dettagliato per come è fatto questo esercizio:

- Ci sono varie varianti dell'esercizio: per le persone più esperte e preparate e per i principianti che decidono di iniziare a cambiare le loro vite per il meglio.

È meglio fare uno degli esercizi proposti di seguito su tre ripetizioni con una breve pausa tra di loro. Se la pausa è troppo grande, c'è la possibilità di una mancanza di un buon risultato.

Opzioni di allenamento per persone con una forma fisica non molto buona:

Per prima cosa, si fa un riscaldamento - è necessario per non ferirsi e non provare dolore. Cosa può essere incluso nell'allenamento? Camminare su calze, curve, squat. Non fatevi affaticare in questa fase - avrete sempre tempo per essere esausti nello stadio dell'esercitazione stessa. Dopo la fine dell'esercizio, viene fatto un attacco simile.

Vai al muro (non dovrebbe scivolare), premi con cura la superficie della schiena contro di esso e inizia a sederti come se fossi seduto su qualcosa. Per la prima volta, il tempo ottimale in questa posizione sarà un minuto, con ogni nuovo tempo è meglio aumentare il tempo per una maggiore efficienza. Abbastanza cinque approcci.

Sdraiati sul pavimento in modo che le gambe e il sedere siano a contatto con il pavimento. Inizia a dondolare le gambe, come se volessi toccare il petto o la testa. Se provi a sollevare il busto (proverai a toccare i gomiti delle ginocchia o raggiungere le caviglie con le mani), non solo i muscoli della coscia, ma anche gli addominali verranno pompati attraverso.
Per complicare un po 'l'esercizio, puoi aggiungerlo ruotando - abbassare le gambe una dopo l'altra, cercando di raggiungere il pavimento con le dita dei piedi. Se vuoi migliorare ulteriormente l'effetto, puoi ritirare le braccia allo stesso tempo con le gambe in direzioni opposte.
Puoi anche allargare le gambe in diverse direzioni e raggiungere il muro con le mani, e se c'è una buona flessibilità naturale, tocca il muro anche con il gomito.

Dalla posizione iniziale, puoi appoggiare i tuoi piedi contro il muro e sollevare il bacino alla massima distanza possibile, in modo che solo le pale tocchino il pavimento. Questo esercizio è fatto meglio per alcuni minuti, quindi prenditi una pausa e rifai un paio di approcci.

Col passare del tempo, riuscirai a resistere in questo esercizio anche per una dozzina di minuti: tutto ciò che devi fare è non tornare indietro ogni giorno e fare l'esercizio correttamente.

Opzione di esercizio per persone con un eccellente allenamento fisico

Sdraiati sulla superficie del pavimento in modo che solo le scapole siano in contatto con esso, e la parte bassa della schiena e le gambe toccano il muro. Inizia a fare uno swing: in primo luogo, ogni gamba separatamente, quindi - entrambi contemporaneamente, è necessario agitare, in modo che le dita dei piedi tocchino il pavimento.

Sarà utile da questa posizione per provare a fare gesti, come quando si corre o si va in bicicletta.

C'è anche una variazione dell'esercizio vicino alle barre del muro. Qui, anche in modo puramente intuitivo, puoi indovinare come farlo - non c'è niente di particolarmente difficile o impossibile.

Devi stare di fronte al muro, allungando le mani verso la traversa più alta. Il corpo dovrebbe essere premuto con forza sul simulatore. Cerca di rimuovere le gambe dal muro (fino a quando i lombi lo permetteranno) - con tutto ciò, sia lo stomaco che la testa dovrebbero formare un'unica linea retta.

L'esercizio è perfetto per la formazione di glutei dall'aspetto piacevole.

Una serie di esercizi con le gambe sollevate

Una serie di esercizi in posizione supina è più mirata all'allenamento della parte inferiore del corpo e della stampa. Tuttavia, altri muscoli sono coinvolti. Gli esercizi principali sono i seguenti:

Sdraiati sulla schiena, metti i piedi sul muro, piegandoli sulle ginocchia. In alternativa, stringere le ginocchia al petto, allungandole verso l'esterno con la mano opposta. Quindi devi raggiungere la mano appropriata. E alla fine, è necessario eseguire un approccio con il sollevamento simultaneo della parte superiore del corpo.
La posizione di partenza è la stessa. In alternativa, raddrizzare le gambe, tirandole il più vicino possibile a loro stessi.
Nella stessa posizione, raddrizzare le gambe sul muro. Eseguire un vantaggio su un lato prima un piede, poi l'altro. Per utilizzare un numero maggiore di muscoli, puoi simultaneamente eseguire il movimento della mano opposta nella stessa direzione.
La posizione di partenza è la stessa. Abbassa le gambe a destra e le braccia a sinistra. Quindi - al contrario. Questo dovrebbe essere fatto il più rapidamente possibile.
Posizione di partenza - come nel primo esercizio. Strappare il bacino dal pavimento e rimanere in questa posizione per alcuni secondi. Quindi rilassati. Piedi stando ben aderenti al muro.
Le natiche accovacciate e le gambe dritte contro il muro, si trovano sulla schiena. Metti le gambe più larghe possibile, strappa la custodia dal pavimento e allunga il braccio con le mani. Quindi prendi la posizione di partenza.
La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Allargare leggermente le gambe, strappare il corpo dal pavimento e toccare i gomiti sulle ginocchia.
Nella stessa posizione, allarga le gambe il più possibile. Al punto di massima tensione indugiare il più a lungo possibile, e prendere la posizione di partenza.

Esiste una serie più avanzata di esercizi. Puoi raggiungerlo solo quando la prima versione sarà eseguita con facilità.

Appoggiati al muro con le gambe dritte, i glutei e la parte bassa della schiena, tenendo le spalle sul pavimento. In alternativa, tira le gambe dritte verso di te, cercando di raggiungere il pavimento dietro la testa.
Nella stessa posizione per fare movimenti rapidi dei fianchi su e giù.
Senza cambiare posizione, "corri" sul muro, calzini a molla.

Il numero di approcci e ripetizioni è selezionato individualmente. Puoi iniziare con 6-10 ripetizioni e un approccio, in futuro aumentando gradualmente il numero di ripetizioni a 15 e approcci - a 3-4.

Una serie di esercizi in piedi vicino al muro

Puoi non solo allenarti sottosopra vicino al muro. Molto utile per lo sviluppo di esercizi di fitness complessi di resistenza in posizione eretta:

Spingere la schiena contro il muro e tirare le gambe in avanti con un angolo di 45 gradi sul pavimento. Inclinare il corpo in avanti e allungare alternativamente la mano sul piede opposto.
Nella stessa posizione, inclinare il corpo in avanti e tornare alla sua posizione originale.
La posizione di partenza è la stessa. Allunga le braccia sopra la testa e piegati in modo che solo le scapole e il bacino vengano a contatto con il muro. Lasciati andare per un po 'e rilassati.
Nella stessa posizione di partenza, scivola lentamente lungo il muro, piegando le ginocchia. È necessario sedersi al livello quando i fianchi sono paralleli al pavimento e fissare la posizione per un po 'di tempo.Quindi tornare alla posizione di partenza.
Esegui l'esercizio precedente, premendo una piccola palla con la schiena contro il muro. Quando diventa facile farlo, puoi alternativamente sollevare una gamba.
Alzati contro il muro e fai un passo indietro. Estendi le mani di fronte a te e metti i palmi delle mani sul muro. Da questa posizione si strizza. In questo caso, il piede non può essere strappato dal pavimento. La posizione delle mani può essere cambiata - metterle più larghe o più strette, dirigerle a vicenda, ecc.
Di fronte al muro, mettici un piede. Salta in quella posizione sull'altro piede. Quindi cambia la posizione delle gambe in alcuni punti e fai lo stesso.

Dopo aver imparato queste serie di esercizi, puoi aggiungere nuovi elementi per aumentare l'efficacia dell'allenamento generale. Nel corso del tempo, potrebbe essere possibile tenersi le mani, senza appoggiarsi al muro.